Первая самопомощь при стрессе

В ответ на острый стресс (что-то выбило из колеи, либо кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние дали повод нервничать) организм мобилизует внутренние резервы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Далее острый стресс постепенно овладевает человеком.

Приведем советы и рекомендации, которые необходимо знать каждому. Первые три годятся практически для всех ситуаций - даже для таких экстремальных, когда ни на секунду невозможно покинуть помещение, в котором находитесь.

Для начала нужно поупражняться в отработке необходимых навыков, - поскольку способы выхода из состояния острого стресса надо уметь правильно и своевременно применять. Это поможет осуществить правильный выбор в каждом конкретном случае,- а это очень важно.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыхание - главная составляющая психосоматического равновесия.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3. Инвентаризация. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, "переберите" все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов" и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) "по цветам" (см. в пункте 3).

5. Расслабление. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно - внимание: очень медленно! - поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, - помогает отвлечься от внутреннего напряжения, "спустить пар".

7. Музыка. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Арифметика. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой- нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Общение. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, спокойно можно продолжить прерванную деятельность.

Итак, каждый человек обладает способностью ауторегуляции - нужно лишь уметь своевременно воспользоваться ею. Человек не беспомощен перед стрессом.

Стресс – термин, дословно обозначающий давление или напряжение. Под ним понимают состояние человека, которое возникает в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, которые принято называть стрессорами . Они могут быть физическими (тяжелая работа, травма) или психическими (испуг, разочарование).

Распространенность стресса очень велика. В развитых странах 70% населения находятся в состоянии постоянного стресса. Свыше 90% страдают от стресса несколько раз в месяц. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть последствия стресса.

Переживание стресса требует от человека больших энергозатрат. Поэтому длительное воздействие стрессовых факторов вызывает слабость, апатию, ощущение нехватки сил. Также со стрессом связывают развитие 80% известных науке заболеваний.

Виды стресса

Предстрессовое состояние – тревога, нервное напряжение, возникающее в ситуации, когда на человека действуют стрессовые факторы. В этот период он может принять меры для предотвращения стресса.

Эустресс – полезный стресс. Это может быть стресс, вызванный сильными положительными эмоциями. Также эустресс – умеренный стресс, который мобилизует резервы, заставляя эффективнее бороться с проблемой. Этот вид стресса включает в себя все реакции организма, которые обеспечивают срочную адаптацию человека к новым условиям. Он дает возможность избежать неприятной ситуации, бороться или приспособиться. Таким образом, эустресс – это механизм, обеспечивающий выживание человека.

Дистресс – вредный деструктивный стресс, с которым организм справиться не в состоянии. Этот вид стресса вызывается сильными негативными эмоциями, или физическими факторами (травмы, болезни, переутомление), которые воздействуют долгое время. Дистресс подрывает силы, мешая человеку не только эффективно решить проблему, которая вызвала стресс, но и жить полноценно.

Эмоциональный стресс – эмоции, сопровождающие стресс: тревога, страх, гнев, печаль. Чаще всего именно они, а не сама ситуация вызывают негативные изменения в организме.

По длительности воздействия стрессы принято делить на два вида:

Острый стресс – стрессовая ситуация продолжалась короткий промежуток времени. Большинство людей быстро приходят в норму, после короткой эмоциональной встряски. Однако если потрясение было сильным, то возможны нарушения функционирования НС, такие как энурез, заикание, тики.

Хронический стресс – стрессовые факторы воздействуют на человека длительное время. Такая ситуация менее благоприятна и опасна развитием заболеваний сердечно-сосудистой системы и обострением имеющихся хронических болезней.

Какие бывают фазы стресса?

Фаза тревоги – состояние неопределенности и страха в связи с приближающейся неприятной ситуацией. Ее биологический смысл – «подготовить оружие» для борьбы с возможными неприятностями.

Фаза сопротивления – период мобилизации сил. Фаза, в которой отмечается повышение мозговой активности и мышечной силы. Эта фаза может иметь два варианта разрешения. В лучшем случае происходит адаптация организма к новым условиям жизни. В худшем, человек продолжает испытывать стресс и переходит к следующей фазе.

Фаза истощения – период, когда человек ощущает, что силы на исходе. На этой стадии ресурсы организма истощаются. Если выход из сложной ситуации не найден, то развиваются соматические заболевания и психологические изменения.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса	Психические причины стресса
	Внутренние	Внешние
Сильная боль Хирургическая операция Инфекции Переутомление Непосильная физическая работа Загрязнение окружающей среды	Несоответствие ожиданий действительности Несбывшиеся надежды Разочарование Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо» Перфекционизм Пессимизм Заниженная или завышенная самооценка Сложности с принятием решений Отсутствие усердия Невозможность самовыражения Отсутствие уважения, признания Цейтнот, ощущение недостатка времени	Угроза жизни и здоровью Нападение человека или животного Конфликты в семье или коллективе Материальные проблемы Природные или техногенные катастрофы Болезнь или смерть близкого человека Вступление в брак или развод Измена близкого человека Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

• Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
• Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
• Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
• Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
• У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
• Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Какие бывают поведенческие признаки стресса?

Как распознать стресс по поведению? Стресс изменяет поведение человека определенным образом. Хотя его проявления во многом зависят от характера и жизненного опыта человека, но существует и ряд общих признаков.

• Переедание. Хотя иногда наблюдается потеря аппетита.
• Бессонница. Сон поверхностный с частыми пробуждениями.
• Замедленность движений или суетливость.
• Раздражительность. Может проявляться плаксивостью, брюзжанием, необоснованными придирками.
• Замкнутость, уход от общения.
• Нежелание работать. Причина кроется не в лени, а в снижении мотивации, силы воли и дефиците сил.

Внешние признаки стресса связаны с чрезмерным напряжением отдельных групп мышц. К ним относятся:

• Поджатые губы;
• Напряжение жевательных мышц;
• Приподнятые «зажатые» плечи;

Что происходит в организме человека во время стресса?

Патогенетические механизмы стресса – стрессовая ситуация (стрессор) воспринимается корой головного мозга, как угрожающая. Далее возбуждение проходит по цепи нейронов в гипоталамус и гипофиз. Гипофизальные клетки продуцируют адренокортикотропный гормон, который активирует кору надпочечников. Надпочечники в больших количествах выбрасываю в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол, которые призваны обеспечить адаптацию в стрессовой ситуации. Однако если организм слишком долго находится под их воздействием, очень чувствителен к ним или гормонов вырабатывается в избытке, то это может привести к развитию болезней.

Эмоции активируют вегетативную нервную систему, точнее ее симпатический отдел. Этот биологический механизм призван сделать тело более сильным и выносливым на короткий срок, настроить его на активную деятельность. Однако длительная стимуляция вегетативной нервной системы вызывает спазм сосудов и нарушение работы органов, которые испытывают недостаток кровообращения. Отсюда нарушение функций органов, боли, спазмы.

Позитивные последствия стресса

Позитивные последствия стресса связаны с воздействием на организм все тех же стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Их биологический смысл – обеспечить выживание человека в критической ситуации.

Позитивное воздействие адреналина

Позитивное воздействие кортизола

Появление страха, тревоги, беспокойства. Эти эмоции предупреждают человека о возможной опасности. Они дают возможность подготовиться к сражению, убежать или спрятаться. Учащение дыхания – это обеспечивает насыщение крови кислородом. Ускорение сердцебиения и подъем артериального давления – сердце лучше снабжает кровью организм для эффективной работы. Стимуляция умственных способностей путем улучшения доставки мозгу артериальной крови. Усиление мышечной силы через улучшение кровообращения мышц и повышение их тонуса. Это помогает реализовать инстинкт «бейся или беги». Прилив энергии за счет активации обменных процессов. Это позволяет человеку ощутить прилив сил, если до этого он испытывал усталость. Человек проявляет мужество, решимость или агрессию. Повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает клетки дополнительным питанием и энергией. Уменьшение кровотока во внутренних органах и коже. Этот эффект позволяет уменьшить кровотечение во время возможного ранения.

Прилив бодрости и сил за счет ускорения обмена веществ: повышения уровня глюкозы в крови и расщепления белков на аминокислоты. Подавление воспалительной реакции. Ускорение свертывания крови за счет увеличения числа тромбоцитов, способствует остановке кровотечений. Снижение активности второстепенных функций. Организм экономит энергию, чтобы направить ее на борьбу со стрессом. Например, уменьшается образование иммунных клеток, подавляется активность эндокринных желез, снижается перистальтика кишечника. Снижение риска развития аллергических реакций. Этому способствует угнетающее воздействие кортизола на иммунную систему. Блокировка выработки дофамина и серотонина – «гормонов счастья», которые способствуют расслаблению, что может иметь критические последствия в опасной ситуации. Повышение чувствительности к адреналину. Это усиливает его эффекты: учащение сердцебиения, повышение давления, усиление притока крови к скелетным мышцам и сердцу.

Необходимо заметить, что положительное воздействие гормонов отмечается при краткосрочном их воздействии на организм. Поэтому кратковременный умеренный стресс может быть полезен для организма. Он мобилизует, заставляет собраться силами, чтобы найти оптимальное решение. Стресс обогащает жизненный опыт и в дальнейшем человек уверенно чувствует себя в подобных ситуациях. Стрессы повышают способность к адаптации и определенным образом способствуют развитию личности. Однако важно, чтобы стрессовая ситуация разрешилась до того, как исчерпаются ресурсы организма и начнутся негативные изменения.

Негативные последствия стресса

Негативные последствия стресса для психики обусловлены длительным действием гормонов стресса и переутомлением нервной системы.

• Снижается концентрация внимания, что влечет за собой ухудшение памяти;
• Появляются суетливость и несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений;
• Низкая работоспособность и повышенная утомляемость могут быть следствием нарушением нейронных связей в коре больших полушарий;
• Преобладают негативные эмоции – общая неудовлетворенность положением, работой, партнером, внешним видом, что повышает риск развития депрессии;
• Раздражительность и агрессия, которые осложняют взаимодействие с окружающими и затягивают разрешение конфликтной ситуации;
• Стремление облегчить состояние при помощи алкоголя, антидепрессантов, наркотических препаратов;
• Снижение самооценки, неверие в свои силы;
• Проблемы в сексуальной и семейной жизни;
• Нервный срыв – частичная потеря контроля над своими эмоциями и действиями.

Негативные последствия стресса для организма

1. Со стороны нервной системы . Под воздействием адреналина и кортизола ускоряется разрушение нейронов, нарушается налаженная работа различных отделов нервной системы:

• Излишняя стимуляция нервной системы. Длительная стимуляция ЦНС ведет к ее переутомлению. Как и другие органы, нервная система не может долгое время работать в непривычно интенсивном режиме. Это неминуемо приводит к различным сбоям. Признаками переутомления являются сонливость, апатия, депрессивные мысли, тяга к сладкому.
• Головные боли могут быть связаны с нарушением работы сосудов мозга и ухудшением оттока крови.
• Заикание , энурез (недержание мочи), тики (неконтролируемые сокращения отдельных мышц). Возможно, они возникают, когда нарушаются нейронные связи между нервными клетками головного мозга.
• Возбуждение отделов нервной системы. Возбуждение симпатического отдела нервной системы приводит к нарушению функций внутренних органов.

2. Со стороны иммунной системы. Изменения связаны повышением уровня глюкокортикоидных гормонов, которые угнетают работу иммунной системы. Возрастает восприимчивость к различным инфекциям.

• Снижается выработка антител и активность иммунных клеток. В результате повышается восприимчивость к вирусам и бактериям. Растет вероятность заразиться вирусными или бактериальными инфекциями. Также увеличивается шанс самозаражения – распространения бактерий из очагов воспаления (воспаленных гайморовых пазух, небных миндалин) в другие органы.
• Снижается иммунная защита против появления раковых клеток, возрастает риск развития онкологии.

3. Со стороны эндокринной системы. Стресс оказывает значительное влияние на работу всех гормональных желез. Он может вызвать как увеличение синтеза, так и резкое снижение выработки гормонов.

• Сбой менструального цикла. Сильный стресс может нарушить работу яичников, что проявляется задержкой и болезненностью во время месячных. Проблемы с циклом могут продолжаться до полной нормализации ситуации.
• Снижение синтеза тестостерона, что проявляется снижением потенции.
• Замедление темпов роста. Сильный стресс у ребенка может уменьшить выработку гормона роста и вызвать задержку в физическом развитии.
• Снижение синтеза трийодтиронина Т3 при нормальных показателях тироксина Т4. Сопровождается повышенной утомляемостью, мышечной слабостью, снижением температуры, отечностью лица и конечностей.
• Снижение пролактина. У кормящих женщин длительный стресс может вызвать снижение выработки грудного молока, вплоть до полной остановки лактации.
• Нарушение работы поджелудочной железы, ответственной за синтез инсулина , вызывает сахарный диабет.

4. Со стороны сердечно-сосудистой системы . Адреналин и кортизол учащают сердцебиение и сужают сосуды, что имеет ряд негативных последствий.

• Повышается кровяное давление, что увеличивает риск гипертонической болезни.
• Увеличивается нагрузка на сердце и количество перекачанной за минуту крови возрастает втрое. В сочетании с повышенным давлением это увеличивает риск развития инфаркта и инсульта.
• Ускоряется сердцебиение и повышается риск нарушений сердечного ритма (аритмия , тахикардия).
• Возрастает риск образования тромбов из-за увеличения числа тромбоцитов.
• Повышается проницаемость кровеносных и лимфатических сосудов, снижается их тонус. В межклеточном пространстве скапливаются продукты обмена и токсины. Отечность тканей увеличивается. Клетки испытывают дефицит кислорода и питательных веществ.

5. Со стороны пищеварительной системы нарушение работы вегетативного отдела нервной системы вызывает спазмы и нарушение кровообращения в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Это может иметь различные проявления:

• Чувство кома в горле;
• Трудности при глотании из-за спазма пищевода;
• Боли в желудке и различных отделах кишечника, вызванные спазмом;
• Запоры или поносы, связанные с нарушением перистальтики и выделения пищеварительных ферментов;
• Развитие язвенной болезни ;
• Нарушение работы пищеварительных желез, что вызывает гастрит , дискинезию желчевыводящих путей и другие функциональные расстройства пищеварительной системы.

6. Со стороны опорно-двигательной системы длительный стресс вызывает спазм мышц и ухудшение кровообращения костной и мышечной ткани.

• Спазм мышц, преимущественно в области шейно-грудного отдела позвоночника. В сочетании с остеохондрозом это может привести к сдавливанию корешков спинно-мозговых нервов – возникает радикулопатия. Это состояние проявляется болью в шее, конечностях, грудной клетке. Оно также может вызвать болевые ощущения в области внутренних органов – сердца, печени.
• Хрупкость костей – вызывается снижением кальция в костной ткани.
• Снижение мышечной массы – гормоны стресса усиливают распад мышечных клеток. При длительном стрессе организм использует их как резервный источник аминокислот.

7. Со стороны кожи

• Угревая сыпь. Стресс повышает выработку кожного сала. Закупоренные волосяные фолликулы воспаляются на сниженного иммунитета.
• Нарушения в работе нервной и иммунной системе провоцируют нейродермит и псориаз.

Подчеркнем, что кратковременные эпизодические стрессы не наносят серьезного ущерба здоровью, поскольку вызванные ими изменения обратимы. Болезни развиваются со временем, если человек продолжает остро переживать стрессовую ситуацию.

Какие бывают способы реагирования на стресс?

Выделяют три стратегии реагирования на стресс :

Кролик – пассивная реакция на стрессовую ситуацию. Стресс лишает возможности рационально мыслить и активно действовать. Человек прячется от проблем, поскольку не имеет сил справиться с травмирующей ситуацией.

Лев – стресс заставляет задействовать все резервы организма на короткий промежуток времени. Человек бурно и эмоционально реагирует на ситуацию, делая «рывок» для ее решения. Эта стратегия имеет свои недостатки. Действия часто бывают необдуманными и излишне эмоциональными. Если ситуацию не удалось разрешить быстро, то силы истощаются.

Вол – человек рационально задействует свои умственные и психические ресурсы, поэтому может долго жить и работать, испытывая стресс. Эта стратегия самая оправданная с точки зрения нейрофизиологии и самая продуктивная.

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности. В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации , рационализация . Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего.

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее . Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные действия снижают активность коры головного мозга и активируют парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела. Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц. Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить. С мышцами работают в определенном порядке:

• доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)
• недоминантная рука от пальцев до плеча
• спина
• живот
• доминантная нога от бедра до ступни
• недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика . Дыхательные упражнения для снятия стресса позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное напряжение и частоту сердечных сокращений.

• Дыхание животом. На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем немного втянуть живот.
• Дыхание на счет 12. Делая вдох, необходимо медленно сосчитать от 1-го до 4-х. Пауза – на счет 5-8. Выдох на счет 9-12. Таким образом, дыхательные движения и пауза между ними имеют одинаковую продолжительность.

Ауторациональная терапия . В ее основе постулаты (принципы), помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями, используя известные когнитивные формулы. Например:

• Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести?
• «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости отличить одно от другого».
• Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о чашке».
• «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия . Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе . Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

• стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
• частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
• формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
• невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
• ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
• признаки невроза и депрессии;
• посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания . Объектом могут послужить книги, фильмы, спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность, побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным, но не чересчур обильным.

Регулярные физические нагрузки . Особенно полезны гимнастика, йога, стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии нервной системы.

Общение . Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Посещение спа-салона, бани, сауны . Такие процедуры способствуют расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах . Эти процедуры оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно проводить дома, например ванны с морской солью или хвойным экстрактом, самомассаж или ароматерапю.

Приемы повышения стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее можно и развить.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют: формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во внутреннюю уверенность в своих силах.

Медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10 мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации. Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному общению в стрессовой ситуации.

Ответственность . Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к внешним воздействиям.

Интерес к изменениям . Человеку свойственно бояться изменений, поэтому неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям . Люди, которые стремятся достичь цели, реже испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач. Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь, ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Тайм-менеджмент . Правильное распределение времени избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.

Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными эмоциями.

7. Помощь и самопомощь при состоянии стресса, эмоциональной напряженности

Рассмотрим следующие методы преодоления стресса

Релаксация.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз:

Импульс;

Адаптация.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Концентрация.

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом.

В подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Регуляция дыхания.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения .

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм .

Аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения. Самовнушение способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе - на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активном участии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингом требует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и других качеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей .

Рациональная психотерапия.

Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса, (в частности в спортивной практике), однако эффективность ее невысока. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия эмоционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного потока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию .

Список литературы

1. Актуальные проблемы современной психологии. Материалы международной конференции. - М.: МГУ, 2007. – 418 с.

2. Андреева Г.М. Социальная психология. - М.: Аспект Пресс, 2004. - 376 с.

3. Донцов А.И. Психология коллектива. - М.: Изд-во МГУ, 2004. - 208 с.

4. Карандашева В.Н. Как жить в условиях стресса. - СПб, Питер, 2005.- 156 с

5. Китаев Н.С., Смык Л.А. Психология стресса. - М.: Наука, 2005. – 298 с.

6. Кричевский Р.А. Если ВЫ - руководитель. Элементы психологии менеджмента в повседневной работе. - М.: Дело, 2004. – 551 с.

8. Мескон М.Х., Альберт М., Хедоури Ф. Основы менеджмента.: Пер. с англ. - М.: Дело, 2004. – 800 с.

9. Психология управления: Курс лекций – М.: ИНФРА-М, 2001 – 170 с.

10. Столяренко Л.Д. Основы психологии. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2005. – 518 с.

12. Управление персоналом: Учебник для вузов (под ред. Т.Ю. Базарова, Б.Л.Еремина). - М.: Банки и биржи, ЮНИТИ, 2005. - 423 с.

13. Эльконин Д.Б. Избранные психологические труды. – М.: Наука, 2004. – 364 с.

Требует от него выполняемая работа. Кроме того, от обладает адекватной самооценкой своих качеств, что показывает совпадение во многом его самооценки и оценки его сотрудниками. При анализе влияний личности руководителя на морально – психологический климат коллектива необходимо рассмотреть психологическую управляемость коллектива Центра по занятости населения. Характеризуя коллектив, отметим, что...

Как «стабильно проявляющиеся особенности взаимодействия руководителя с коллективом, формирующиеся под влиянием как объективных и субъективных условий управления, так и индивидуально-психологических особенностей личности руководителя». К числу объективных, внешних условий, формирующий стиль руководства на том или ином конкретном управленческом уровне, можно отнести, как отмечают А. Л. ...

Самостоятельно без помощи и указаний руководителя, рекомендуется делегировать полномочия и создавать условия для коллективного управления . По мнению В. Врума и Ф. Йеттона, в зависимости от ситуации, особенностей коллектива и характеристики самой проблемы можно говорить о пяти стилях управления: 1. Руководитель сам принимает решения на основе имеющейся информации. 2. Руководитель...

Решений; создание особых групповых структур, наделенных правом самостоятельного принятия решений и др. Есть и другие подходы к определению стилей управления и их эффективности. Рассмотрим влияние стилей на деятельность организации. 2. Стили руководства и их влияние на деятельность коллектива Критерием эффективности влияния стиля деятельности руководителя на коллектив считаются: степень...

Первая помощь при остром стрессе.

Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса:

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения?

Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.

ОСВОБОЖДЕHИЕ ОТ СТРАХА

Для начала выбеpите непpиятный слyчай, стpах или тpавмиpyющее
воспоминание, котоpые вам бы хотелось нейтpализовать.

1. Пpедставьте, что вы находитесь в кинотеатpе. Увидьте себя в
чеpнобелом изобpажении на экpане, выполняющим что-то нейтpальное.
2. Отделитесь от себя и yвидьте себя, смотpящим на экpан.
3. Оставаясь в том же положении, посмотpите на экpан, где идет
чеpнобелый фильм, в котоpом вы испытываете то пеpеживание, котоpое вы хотите "нейтpализовать".
4. Закончив наблюдение за собой как yчастником фильма, когда все
снова yладится, остановите фильм, войдите назад в свое изобpажение на
экpане, сделайте его цветным и пpокpyтите очень быстpо фильм назад.
Итак, y вас бyдет впечатление, что вы смотpите фильм с собственным
изобpажением, в котоpом вpемя идет в обpатном напpавлении.
5. А тепеpь пpовеpьте pезyльтат. Вспомните о слyчившимся. Обpати-
те внимание на то, можете ли вы тепеpь дyмать об этом более спокойно.
Если да, то вы добились pезyльтата. Если нет, вам следyет пpойти еще
pаз чеpез весь пpоцесс или обpатиться за помощью к человекy, владеющимy данным методом.

ИЗМЕНЕНИЕ СВОЕЙ ЛИЧНОСТИ

Основная идея данной технологии: не заниматься постепенным решением проблем, а сразу попытаться простроить желательный вариант личности.
Обасть сборки и конструирования - роли, которые после проверки на экологию могут быть в зависимости от задачи либо внедрены в контекст, либо использованы как необходимый ресурс.
Построение осуществляется с изменением всех Логических Уровней и оценкой экологии.
Процесс осуществляется в 4 шага:
1. Постановка задачи.
2. Конструирование роли.
3. Проверка экологии.
4. Внедрение.
Постановка задачи.
При определении того, что вы хотите получить в результате измненений, вам надо ответить на несколько вопросов. Помните о том, что вы работаете в одном из контекстов. Их всего четыре:
1. Личный.
2. Семейный.
3. Профессиональный.
4. Общественный.
1. Уход от проблем.
"Что вы хотите прекратить или чего избежать?"
Определите, что вам не нравится в данном контексте. Это может быть и поведение, и убеждение и отсутствие умений: то есть проблема может касаться разных Логических Уровней.
- Мне не нравится в себе неуверенность, лень, неспособность отвечать за себя и то, что для меня слишком важно, как меня оценивают другие люди
2. Противоположность проблеме.
"Что противоположно проблемному состоянию?"
Определите, что противоположно заявленной проблеме (проблемам).
- Я бы хотел быть уверенным в себе, собранным, способным отвечать за собственные поступки, учитывающий мнение других, но более ориентированный на собственную оценку.
Здесь произведены замены:
неуверенность - уверенность (поведение);
лень - собранность (поведение);
неспособность отвечать за себя - способность отвечать за собственные поступки (способность);
оценка других людей - учет мнения других, но большая ориентация на собственное мнение (ценности).
3. "А кто уже это сделал?"
"Кто уже в состоянии достичь желаемого состояния, сходного с вашим?"
Найдите людей, которые уже обладают желаемыми качествами.
- На мой взгляд, этими качествами обладает Иван Степаныч, Рабиндранат Тагор и Тарзан
4. Исходя из Миссии.
"Какие качества вам нужны для наиболее успешной реализации (достижения) вашей Миссии?"
Определите вашу Миссию в данном контексте и оцените необходимые качества для ее достижения.
- Моя Миссия - делать других людей счастливыми. И для этого необходимо внимание к другим людям, настойчивость, уверенность в собственных силах и способность что-то делать для других что-то нужное.
5. При помощи логики.
"Какие важные качества, умения, состояния вы хотели бы проявить в желаемом состоянии?"
Прибегните к логическому мышлению и определите, какие качества должны присутствовать в желаемом состоянии.
- Я так же хотел бы иметь такие качества как большую работоспособность, немного наглости, умение быстро обучаться и быстрое переключение от одного вида деятельности к другому. Хотелось, чтобы для я был уверен в том, что могу достичь поставленные цели и считал себя достаточно компетентным для того, чтобы принимать ответственные решения
6. Расширение.
"Какие качества, связанные с вашим желаемым состоянием, вы уже имеете, и каких вы хотели бы сделать больше?"
Определите, что из необходимого у вас уже есть, а что нужно добавить.
- У меня уже есть внимание к другим людям и умение достигать поставленной цели. Но хотелось бы побольше уверенности в собственных силах и просто чувства уверенности в трудных ситуациях.
Здесь показано что, например, уверенность может быть и ценностью (уверенность в собственных силах), и способностью (умение чувствовать себя уверенно) и поведением (чувство уверенности в трудных ситуациях)
7. "Как если бы".
"Если бы у вас уже было полностью полученное желаемое состояние, что бы вы делали или что бы сделали еще?"
А что вы будете делать после того, как достигните желаемого? Каковы ваши планы?
- После того, как я достигну этой цели я хотел бы начать развивать у себя такие качества как профессионализм и постоянство.
Порядок конструирования роли.
1. Миссия.
Определите Вашу миссию в данном контексте.
2. Имя Роли.
Подумайте, какая Роль (Роли) в данном контексте будет наиболее полезна для реализации вашей миссии. Дайте ей имя: "Великий Профессионал", "Настоящая женщина", "Настойчивый".
3. Ценности.
Какие ценности наиболее важны для этой Роли. Простройте иерархию ценностей.
4. Убеждения.
Какие убеждения у этой Роли. Пропишите убеждения для каждой ценности. Если есть какие-то убеждения связанные с другими ценностями, эти ценности должны присутствовать в иерархии ценностей.
5. Цели.
Определите цели вашей Роли.
6. Способности.
Определите необходимые способности и стратегии.
7. Поведение.
Определите наиболее характерное поведение.
8. Окружение.
Определите окружение.
Способов "внедрения" новой роли несколько. Пока только один из способов: "взмах".
Учтите, что этот вариант "взмаха" несколько отличается от классического.
Взмах.
1. Старая роль.
Определите контекст, с которым вы хотите сейчас поработать. Подумайте, какую роль вы играете в этом контексте. Определите для этой роли:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте визуальный образ этой старой роли: он может быть достаточно размыт, главное, чтобы вы внесли туда понимание того, что это "ваша старая роль..."
2. Новая роль.
Определите, какая роль вам больше подойдет в этом контексте. Определите для нее:
1. Имя.
2. Цели.
3. Ценности.
4. Убеждения.
5. Способности.
6. Поведение.
7. Окружение.
Создайте образ этой новой роли. Он может быть достаточно размыт, но в него должны быть вложены те качества, которые вы хотите иметь.
3. Экологическая Проверка.
Войдите внутрь новой роли и проверьте, нравится ли вам там. Если нет - то вам надо немного подредактировать этот образ. Ваше бессознательное сообщает вам о неких противоречиях. Вернитесь на предыдущий шаг и меняйте этот образ (добавляйте или меняйте качества) до тех пор, пока вам внутри не будет комфортно.
4. "Экран".
Представьте перед собой экран, разделенный пополам. В одной половине поместите себя "старого", а в другой - себя нового. Вы сами можете выбрать, с какой половиной экрана у вас более ассоциируется старая роль, а с какой новая.
5. Взмах.
А теперь оттолкните от себя образ "себя старого", а образ себя нового втолкните в себя. Так надо сделать очень быстро 5-7 раз. Только после каждого взмаха отвлекитесь на несколько секунд и создайте картинку заново.
Иногда очень удобно помогать себе рукам. Один образ вы кладете на одну ладонь, а второй - на вторую.
6. Проверка.
Опять представьте экран. Какой образ более устойчив? Должен быть более устойчивым Новый. Старый может съеживаться, рассыпаться, его может быть трудно удерживать или он может отодвигаться сам, без ваших усилий.
7. Привязка к будущему.
Что это изменит в вашей жизни. Посмотрите в своё будущее и попробуйте найти ответ на этот вопрос.

КАК ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ СТРАХА

У страха множество лиц, и от него страдают везде. Бывает страх перед трудностями, несчастными случаями, разорением хозяйства, потерей, страх лишиться любимого человека или даже жизни. Страх стал для многих постоянным спутником, они уже не могут представить себе жизнь без страха. Самые частые известные внешние причины страха - неудача, бессмысленность, отрицание, война и одиночество. Но это лишь пусковые механизмы страха. Подлинные причины всегда заключаются в собственной личности, в подсознании, в древних психоаналитических "комплексах", мышлении, создающем ложные связи между событиями прошлого и принимающем их за основу бытия. Расширяется сознание в данной сфере - и страх обыкновенно исчезает.
Из-за страха тот, кто боится, претворяет свои опасения в действительность. Пройти по доске, лежащей на полу, просто. Пройти же по такой же доске, перекинутой через глубокую впадину, трудно, потому что охватывает страх. Только из-за этого предчувствия падения и падают. Правда, нередко страх имеет положительные аспекты: облегчает быструю реакцию там, где это требуется, уменьшает возможность телесных ранений, побуждая избегать опасности. Здесь он противоположность слабости, призыв к осторожности, осмотрительности. Это инстинкт самосохранения. Но у страха больше отрицательных аспектов. Страх субъективно очень неприятное чувство. Его последствия часто вредны для организма: из-за него наносится урон духовным способностям, нарушается пищеварительная функция, бывают перебои сердечной деятельности, может повыситься давление и измениться состав крови, поражаются стенки сосудов и, кроме того, перестает восприниматься радость, развивается букет психосоматических болезней. Он плохой советчик, в особенности когда он - советчик единственный. Из-за страха мы упускаем смысл жизни, отказываемся от шансов.
Первым шагом самолечения может быть признание: "У меня есть страх, но я не есть страх".
Есть люди, целенаправленно вырабатывающие реакцию противодействия страху, например, парашютисты, охотники на крупную дичь, акробаты, актеры. Все они мысленно помногу раз подступаются к ситуации, внушающей страх, оживляют ее и в какой-то мере психологически проходят через этот страх. Когда, наконец, они действительно попадают в опасную или внушающую страх ситуацию, то собранны и могут реагировать быстро и правильно. Очень помогает при этом непременно воображаемая благополучная развязка страшных ситуаций, давая возможность духовно "пережить" их и понять, что, в конце концов, все будет хорошо.
Если убежать при мнимой опасности, страх в следующий раз возрастет. Если преодолеть страх, в следующий раз он будет меньше. Тот, кто готов смотреть на страшащее его, тем самым преодолевает страх. Для самостоятельной аналитической психотерапии своего страха нужно честно и ясно осознать: я блокирован, сознание мое сужено неразрешенным опытом, нерешенной проблемой. В моем сознании есть "слепое" пятно, у меня слишком мало "уверенности в себе"; страх такое же нормальное чувство, как голод или озноб: страх исчезнет, если воспринимать и принимать его как нормальную информацию, как нормальное чувство и требование; принимая его, я мешаю ему расти; когда я прямо гляжу на свой страх, то противостою теневой стороне себя, тому, что я отстраняю, не хочу видеть.
Надо постараться "зайти с тыла" своему врагу. Вот шесть важнейших шагов на пути уменьшения страха (домашняя поведенческая психотерапия).
Первый шаг. Я представляю себе, что не я, а другой находится в ситуации, вызывающей страх. Я могу поступить в этой ситуации правильно, так как это представление, а не реальность. Кроме того, это касается не меня, а другого. Я заставляю этого другого снова и снова переживать мой страх, пока этот страх другого не перестанет меня касаться.
Второй шаг. Я представляю себе, что снова и снова переживаю эту ситуацию и могу это делать спокойно, так как это не действительность, а представление. Я, следовательно, снова и снова в воображении переживаю неприятную ситуацию и свой страх до тех пор, пока представление не перестанет вызывать у меня страх. Значит я готов к третьему шагу.
Третий шаг (функциональная тренировка). Я помещаю себя поблизости от ситуации, вызывающей страх. Если у меня боязнь замкнутого пространства, я отправляюсь в большой дом или магазин, становлюсь поблизости от лифта и смотрю, как другие в нем ездят. Изо дня в день я все ближе и ближе подхожу к моему страху, но с таким расчетом, чтобы ни разу не испытать настоящего страха. Как-то раз лифт оказывается свободным, я могу на секунду войти в него, но не поеду. До того как пришел страх, я уже вышел из лифта. Через некоторое время я обретаю мужество закрыть за собой дверь, сразу же открыть ее и выйти, до того как придет страх. Если мне когда-нибудь это уже не будет страшно, я готов к четвертому шагу.
Четвертый шаг. Я проезжаю в лифте один этаж и тут же выхожу, до того как появится чувство страха. Постепенно привыкая, я все удлиняю свои поездки. Шаг за шагом я побеждаю свой страх, я избавился от него.
Пятый шаг. Я действительно или в своем представлении вхожу в ситуацию, вызывавшую страх, и позволяю ему полностью овладеть мной. Я противопоставляю себя своему страху, прохожу "сквозь" него и выясняю, какая энергия за ним стоит, что мне, собственно говоря, хочет сказать мой страх.
Шестой шаг. Как только я выяснил действительную причину своего страха, спрашиваю: "Какого шага требует от меня мой страх? Что нужно изменить? Готов ли я сделать этот необходимый шаг теперь?" если я готов, то делаю этот шаг и переживаю исчезновение своего страха, потому что он больше не используется как сигнал или симптом.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Метод аутотренинга вполне может быть использован каждым человеком для снятия избыточного психоэмоционального напряжения, для устранения бессонницы, телесного дискомфорта, усталости, вегетативно-сосудистых расстройств. Аутотренинг с успехом используется спортсменами для устранения, например, "предстартовой лихорадки", неуверенности в себе. Его часто применяют многие другие люди, относящиеся к так называемым социально-активным группам населения.
В чем суть аутогенной тренировки?
Впервые, после многолетних исследований и экспериментов, метод был предложен несколько десятилетий назад немецким психотерапевтом Шульцем. Весь комплекс аутогенной тренировки состоит из 6 последовательных компонентов упражнений и начинается с исходной позы, вызывающей максимальную мышечную релаксацию. Называется она "позой кучера". Так сидели раньше кучера, дожидаясь нового седока на стоянке. Корпус наклонен вперед, голова опущена, ноги чуть расставлены, руки свободно лежат на коленях ладонями вниз. Далее следуют последовательно, одно за другим, упражнения, они направлены на нейтрализацию наиболее типичных телесных проявлений психологического стресса.
Первое упражнение: в позе кучера мысленно воспроизвести ощущение тяжести в правой кисти. Когда появится чувство тяжести в руке, как будто она "налита свинцом" - упражнение выполнено.
Второе упражнение: мобилизуя свое воображение, добиться, отнюдь не "виртуального", а реального, чувства тепла в правой кисти. Объективное повышение температуры кожи подтверждено в научных исследованиях.
Третье упражнение: мысленным "лучом внимания" проникнуть в свое сердце, ощутить его, прислушаться к его работе и вызвать чувство ровного, ритмичного, надежного сердцебиения. При ЭКГ-контроле действительно регистрируются благоприятные сдвиги в сердце.
Четвертое упражнение: почувствовать свою грудную клетку, легкие и добиться ощущения плавного, спокойного, свободного дыхания.
Пятое упражнение: направить внимание на зону "солнечного сплетения". Это мощное скопление нервных узлов, автономных вегетативно-регуляторных конгломератов, находящихся в глубине живота приблизительно между пупком и нижним краем грудины. Добиться ощущения глубокого, приятного, равномерного тепла в глубине живота.
Затем переходят к шестому упражнению. Это - вызывание у себя ощущения легкой прохлады на коже лба.
Каждое упражнение занимает, когда удается вызвать искомые ощущения (в течение 1-2 минут), около 5-6 минут.
В заключение аутогенной тренировки, когда организм - в первую очередь, мышечная система - расслаблен, а мозг подготовлен к восприятию внутренней "установки", психологического настроя. "Установку" на уверенность в себе, активизацию памяти, сообразительности, находчивости могут давать себе школьники (лучше после 12 лет), студенты, курсанты перед экзаменом. Аутогенная тренировка может быть полезной начинающим актерам, музыкантам перед выходом на сцену, а также лекторам перед публичным выступлением, парашютистам, возможно даже космонавтам и другим ответственным профессионалам, действующих в напряженных, экстремальных условиях.
Аутогенную тренировку вполне можно освоить самостоятельно. Однако для полной уверенности в методической правильности действий целесообразно посоветоваться с врачом-профессионалом.