Комплекс стройное тело за 30 дней. Занятия с Джиллиан Майклс

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”) – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане .

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием , и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и – лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» – объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты и 1 минута на . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) была первой программой моего . Скачав с любимого рутрекера, и, ознакомившись с инструкцией по применению, я двинулась в дальнейший путь в компании стройной 40-летней бисексуалки. Итак, три тренировки по десять дней на основе интервальной системы Джиллиан «3-2-1»: три минуты силовой нагрузки, две минуты кардио и одна минута пресса, разминка и заминка (растяжка) и все это за 30 мин.

У сына были конфискованы гантели по 2 кг, с которых я и начала свой путь домашнего . С Джиллиан я не стала изменять привычке, и продолжила насиловать себя в той же компании.

Три уровня «Стройная фигура за 30 дней» держали в тонусе тело все 30 дней. Кардио везде интенсивное, поэтому не подготовленным людям очень сложно скакать вместе с бешеной теткой на экране.

Начала, как и положено, с первого уровня, и по истечению 30-ти минутной тренировки, разве что, не прилипла к полу от пота. На следующий день болели и ноги, и руки. Темп, заданный тренером, выжал из меня все силы. Совершенно нет монотонности: сила, кардио и пресс постоянно сменяли друг друга, не успевая наскучить ни капли. Работая каждую секунду, без перерывов, тело вспоминало, что за слоем жирка прячутся мышцы. А мягкие похлопывания сальца во время прыжков, действовали, как удары плетью, и заставляли скакать из последних сил. В голове постоянно пролетала мысль: «Тетка с экрана хочет моей смерти, не зря же она постоянно втирает что-то на английском».

Первые тренировки «Стройная фигура за 30 дней» шли очень тяжело, у меня было очень мало опыта. Не буду скрывать, посматривала на часы, что бы определить, сколько еще тетка-садист будет издеваться надо мной. Самым лучшим моментом становились минуты, когда после 2-х минутного кардио плюхалась на пол для проработки мышц пресса. Примерно на третий день стала привыкать к упражнениям, темпу, нагрузке и постоянно говорящей тетке с экрана. Один раз попробовала позаниматься без гантелей (уж очень пожалела я себя на второй день) – этого делать не стоило! Получилось, что половину тренировки работала впустую.

К концу уровня, через 10 дней, стала понимать, что тренировки не такие уж и сложные, но тут, как гром среди ясного неба, сваливался следующий уровень. И снова ругань, мат и капли пота под ногами.

Дней через 10 интенсивных занятий с Джиллиан Майклс я поправилась, как по весу, так и по объемам. Заметила это благодаря джинсам, в которые почему-то снова стала влезать с трудом. Причина оказалась банальной и покинула меня через еще 10 дней – отек нетренированных мышц. Он был вызван появлением микроскопических разрывов в волокнах мышц (как при порезе на коже), которые набирают жидкость.

принимать калий- и магний, «отвечающие» за открытие межклеточных мембран
тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги
массаж и самомассаж
сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы

Через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке, что у меня и произошло, болезненные ощущения в мышцах исчезли, отёчность спала.

Есть еще один значительный нюанс, в «Стройная фигура за 30 дней «, нужно внимательно и бережно относится к коленям и голеностопу. Присутствует очень много прыжков, а без соблюдения техники можно их повредить, что делает тренировку очень травмоопасной. Я, в силу своей неопытности и не знанию, вообще увидела в себе фитнес-гуру и примерно дней пять умудрялась заниматься без кроссовок (зачем шуметь, ребенок то спит). Вот результат моих экспериментов:

Опухший голеностоп — результат несоблюдения техники безопасности при тренировке «Стройная фигура за 30 дней»

Можно было, конечно избежать состояния, когда я уже едва ходила. Тогда голеностоп сильно не пострадал бы, но я так хотела побыстрее похудеть, что продолжила тренировки с Джиллиан Майклс еще пару дней (правда уже в кроссовках). Вот, почему нельзя заниматься фитнесом без кроссовок. Спасла мазь Дикуля и эластичный бинт. Через 2 дня я снова скакала, как сайгак.

В своих видеоматериалах Джиллиан Майклс акцентирует внимание на правильной технике выполнения упражнений. Если смотреть внимательно, то видно, что она специально показывает, как делать не нужно. Чтобы не болели колени при занятиях, нужно выполнять обязательно разминку. Так, хотя бы частично, колени можно подготовить к предстоящей нагрузке. Растяжка тоже имеет не маловажную роль. Растяжки у Джиллиан мало, поэтому желательно, конечно, заминку добавить от себя или скачать минут на 8-10.

Возомнив себя героем, который осилил на пять баллов первый уровень, перейдя на второй я поняла, что я ничто! Джиллиан Майклс мигом показала мне, кто правит балом и доступно объяснила, что мой уровень — чуть выше коврика входной двери. Сомнений не оставалось, в торой уровень намного сложнее первого, и начиная его, понимаешь, что настоящие нагрузки только впереди.

Что уж говорить о третьем уровне, когда все тайное становится явным.

Результаты «Стройная фигура за 30 дней» становятся заметными, действительно, очень быстро, несмотря на короткий промежуток времени, отведенный под них. В сочетании с правильным питанием, тело хорошо подтягивается за 30 дней, особенно, если оно напоминает очертания смешариков из детских мультфильмов. Примерно на 20-й день прорисовываются руки, округляются плечи. Вид со спины радует больше всего: крылья за спиной на уровне груди уходят, талия и ягодицы теряют вид сплошного столба. Тело, конечно, не становится вариантом «модели с обложки журнала», но хорошо подтягивается и улучшается общее самочувствие.

Резуьтаты после прохождения «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

К окончанию 30-ти дневного курса «Стройная фигура за 30 дней», я уже не представляла своих будней без тренировок. Полчаса — не много, в тихий час ребенка спокойно можно успеть позаниматься, а Джиллиан за это время умудряется выжать максимум, чем и притягивает. Результаты же мотивируют, как никто другой, на дальнейшие подвиги .

В дополнение к своим тренировкам Джиллиан выпустила книгу — Jillian Michaels «Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You». Скачать ее можно на торрентах, например, .

Я просмотрела несколько отзывов и решила начать заниматься. На то время я даже не была тут зарегистрирована. А теперь я с Вами и спешу всё рассказать!!!

Немного обо мне...

Сразу скажу что эта программа мне понадобилась после родов .

До беременности я и сама работала тренером (это не основная моя работа, а больше хобби).

Я восстанавливала свою форму с помощью питания (диета для ускорения обмена веществ) , ведения пищевого дневника и конечно же упражнений! Но всё таки саму себя не так легко мотивировать ежедневно и я решила поискать видео- уроки фитнеса которые бы меня вдохновили и помогли подтянуть тело!

И тут я нашла эту программу которая длится всего 30 дней!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

О самих видео-уроках...

Программа меня сразу же заинтересовала необычным подходом к делу. Я и сама люблю выстраивать для себя СТУПЕНИ развития. И тут как раз были подобные УРОВНИ сложности . Как в игре

Один видео-урок длится около 25 минут. То есть заниматься нужно всего 25 минут в день это ведь не много совсем! Для меня это было очень важно. Я могла успеть позаниматься в обед пока ребёнок спал.

Суть программы заключается в том, что бы на протяжении 30 дней без перерывов выполнять 3 уровня видео - уроков Джиллиан Майклс.

Почему без перерывов? Что бы организм не успевал отвыкать от нагрузок (исключения могут быть в неблагопритные женские дни).

Первые 10 дней - первый урок. Вторые 10 дней - второй. И завершающий этап последние 10 дней - третий урок.

Что говорят про эту программу:

Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали! Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (первые 10 дней тренировок)

Начинается видео - урок со знакомства с участницами. Вместе с тренером Джилл , присутствуют две её помощницы. Натали - она выполняет более сложный вариант упражнений. И Анита - для новичков, более легкий вариант.

Я постоянно смотрела на Натали так как всё таки мышцы свои я во время беременности сохранила с помощью видео-уроков для беременных . Но для не подготовленных - советую смотреть на Аниту.

Для начала тренировки необходимы и коврик (у кого их нет -рекомендую купить. Я от них в восторге, в крайнем случаи - берите бутылки с водой)

★ Начался урок как и полагается с разминки. Она в этой программе короткая, в этом её минус - мышци не успевают разогреться, и очень простая. По началу думаешь что курс совсем легкий. Но это только первое впечатление.

★ Потом идут кардио - прыжки (для меня было сложность только в том, чтоб своими прыжками не разбудить ребёнка. Именно из-за этого я прыгала аккуратно и тихо на носках)

★ Далее - силовая тренировка . Отжимания! Это моё любимое. Я отжимаюсь без проблем от носков как показывает Натали много раз - около 20. Но я понимаю что именно отжимания для многих могут быть проблематичны. Поэтому рекомендую отжиматься от коленей начиная с 3 раз и постепенно увеличивать.

И упражнения с гантелями. Которые очень классно подтягивают руки и укрепляют мышцы ног.

★ Затем - упражнения на брюшной пресс . В первом уровне эти упражнения мне показались не сложными. Хотя опять же таки, я всегда его качала. Даже во время беременности (это сложно описать - но всё было безопасно, на мяче фитболл)

★ В конце занятия как во всех фитнесс-программах идёт . Она коротенькая и простенькая, но без неё нельзя. После урока я ещё минут 5 продолжала растяжку.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Результаты

После первых дней тренировок болело всё тело! Да, даже у более-менее подготовленного человека мышцы болят! Но это быстро проходит. Главное не останавливаться.

Через 3-5 дней втягиваешься и уже всё делаешь на одном дыхании.

После 10 дней заметен результат как на весах так и визуально. Появляется заметный пресс и подтягиваются ягодицы.

Я с нетерпением ждала 2 уровня! Каждый день вычеркивала дни в календаре. И вот этот день настал!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (вторые 10 дней тренировок)

★ Разминка похожа на первый уровень

★ Кардио так же немного усложнили (появились сложные прыжки с подъемом коленей до пояса и прыжи с упором на руки)

★Силовые тренировки - очень необычные! Понравились новые отжимания с проходом на руках и более сложные гантели.

★ Упражнения на пресс порадовали своей новизной. Хотя за первый УРОВЕНЬ пресс уже настолько накачался, что упражнения были не сильно усложнены.

★ В конце как обычно растяжка. Приятно её делать и радоваться за себя и за хорошо проделанную работу.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Результаты

Результаты радовали с каждым днём. Тело подтягивалось, сантиметры уходили... Вес постепенно снижался.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3 УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ (последние 10 дней тренировок):

★ Появились множество упражнений скомпанованых из нескольких сразу, которые были ранее

★ Понравились новые упражнения на локтях и любимая "лодочка" для укрепления спины

упражнение "лодочка"

★ Так же понравились интересные прыжки и новое упражнение с гантелями для всех видов мышц.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. Теперь перейдём к ОКОНЧАТЕЛЬНЫМ результатам

Многим может показаться что у меня и так был не большой вес, но могу заверить, что сбрасывать вес намного сложнее, когда его и так не очень много! И тут я уже ориентируюсь не только на показания весов и сантиметра, а ещё и на свои внутренние ощущения и наличие мышц.

Заранее прошу прощение за фото. Когда я начинала заниматься, я не думала что буду тут регистрироваться и писать отзыв. Фото делала для себя, чтоб оценить визуально результат. Если бы знала - делала намного лучше фотографии и более подробные.

Могу сказать что у меня подтянулись все мышцы особенно ноги, бедра, спина. Хорошо прокачался пресс. Руки у меня и до этого были накачены, но им упражнения пошли только на пользу. Вес значительно снизился приблизительно на 4 кг.

Безусловно, большую роль играет питание. Я старалась не есть после 18:00 . Так же я иногда практикую бананово-кефирную диету.

Дополнительно к курсу, я крутила свой любимый массажный обруч !

Сейчас занимаюсь на фитболе и скамье для пресса и спины.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Есть ли минусы у данной программы?

Могу сказать что к незначительным минусам я бы отнесла короткую разминку. Из-за того, что разминка быстрая, у меня не прогрелись мышцы и на 2 этапе я немного повредила пяточное сухожилие. Но за это убирать 1 звезду я не буду. Ведь можно разогреться и до тренировки самостоятельно.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Выводы.

Я жалею только об одном, что не нашла эту программу раньше!

Спасибо Джиллиан Майклс за такие прекрасные упражнения которые помогают быть красивой, стройной и здоровой!

Буду периодически повторять этот курс для поддержания хорошей формы.

Советую его Всем!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Мой ВИДЕООБЗОР программы от Джиллиан Майклс (мое мнение об этих тренировках):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Главное, выполняйте упражнения регулярно и вы лихо преодолеете сразу несколько ступенек к совершенству...

Апгрейд фигуры за 1 месяц

Красота – не только природный дар, но и результат кропотливой работы над собой. Хотите гибкое стройное и упругое тело, тонкую талию и стройные ноги? Без проблем! Вам нужно потратить всего один месяц – и результат на лицо. Правда, внимание придется уделить каждой проблемной зоне.

Руки и грудь

Для начала возьмите за правило каждое утро делать растирания прохладной водой . Они помогут поддерживать кожу в тонусе.

Установите слабый напор воды и направьте душ поочередно на каждую грудь. Направляйте воду по часовой стрелке.

Смочите полотенце и сделайте небольшой массаж. Нажим должен быть очень легким, каждое движение производится по часовой стрелке.

Раз в три дня возьмите за правило использовать для массажа специальные ароматические масла для поддержания тонуса груди . Если специального комплекса у вас нет, можно поочередно использовать масло иланг-иланга, розовое и миндальное, а также масло из экстракта морских водорослей. Перед использованием внимательно прочтите этикетку. У некоторых эссенций есть весомые противопоказания. Например, иланг-иланг нельзя использовать людям с повышенным артериальным давлением.

Первый подход – 10 раз в классической позиции.
Второй подход – руки максимально разведены в стороны, ладони смотрят вовне – тоже 10 раз.

Через каждые два дня пытайтесь прибавить к каждому подходу по 5 повторов, доведя число отжиманий до 50.

Раз в два дня делайте специальный комплекс. Для него вам пригодятся гантели – по 1,5–2 кг каждая.

Упражнение №1: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки с гантелями. Теперь на вдох разводите руки, пытаясь опускать их как можно ниже.

Упражнение №2: Из того же исходного положения опускайте руки вниз, к бедрам.

Упражнение №3: Теперь представьте, что у вас в руках не гантели, а штанга. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди (у фитнес-инструкторов это упражнение называется «жим лежа»)

Упражнение №4: Сядьте на корточки, гантели сведите перед собой. Разводите их в стороны и максимально назад. Затем – возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение №5: Станьте прямо. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая опущена. Поочередно меняйте положение рук.

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10 повторов каждый.

В дополнение к ним используйте прием так называемой офисной зарядки – комплекса, доступного для выполнения в любом месте и в любое время суток.

Сидя, к примеру, в офисном кресле, согните локти и соедините ладони на уровне груди.
Теперь, что есть силы, давим ладошками друг на друга в течение 30 секунд.
Расслабились – сделали упражнение еще один раз.

Талия и пресс

Пресловутые кубики лучше всего формируются, если качать пресс на скамье, установленной под отрицательным углом и использовать при этом гантели. Но для представительниц прекрасного пола существуют свои ограничения .

Во-первых, использовать отягощения нам категорически противопоказано – они могут нарушить работу женских органов.
Во-вторых, качать пресс рекомендуется максимум через день – наши мышцы должны иметь время восстановиться.

Еще одна важная аксиома гласит: если у вас есть лишние жировые отложения в этой области, кубики будут попросту невидны. Поэтому перед тренировками пресса, а так же во время перерыва делайте аэробные упражнения. Подойдет 20 минут самой аэробики, танцевальные движения, прыжки со скакалкой. Как утверждают фитнес-инструкторы, аэробные упражнения помогут сжечь лишнюю массу, а упражнения для пресса – сформировать красивые и правильные контуры.

Непосредственно комплекс упражнений должен содержать упражнения для верхнего и нижнего пресса, а так же для косых мышц живота и спины.

Упражнение №1: Лягте на спину, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях. Теперь приподнимайте корпус, отрывая от поверхности только плечи и лопатки (20 раз). В конце серии повторов задержите тело во время подъема и постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Упражнение №2: В положении лежа согните ноги в коленях и положите согнутую правую ногу на левое колено. Поднимайтесь, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. Выполните 20 раз, затем смените ногу.

Упражнение №3: Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поочередно сгибайте ноги, скользя ими вдоль пола. Повторяем 30 раз.

Упражнение №4: Из того же положения поднимаем ноги до прямого угла. Проделав 20 повторов в нормальном темпе, пытаемся выполнить упражнение максимально медленно – поднимаем ноги на 10-15 счетов.

Упражнение №5: В положении сидя, ноги прямые, руками упираемся за собой. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, сгибаем, подтягивая колени в груди, опускаем. Делаем 20 раз.

Упражнение №6: Из этой же позиции просто поднимаем ноги под таким же углом и опускаем их на пол.

Упражнение №7: Лягте на живот, руки и ноги вдоль тела. Теперь 10 раз поднимаем руки вместе с верхней половиной корпуса, 10 раз – ноги вместе с поясницей, 10 раз – руки и ноги вместе.

Через каждые сорок повторов делайте упражнения на растяжку . Лежа на животе обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. Это поможет избежать лишней крепатуры и сделает мышцы гибкими.

В рамках офисной гимнастики есть еще одно нехитрое упражнение:

на выдох максимально втягивайте живот, а затем возвращайте мышцы в исходное положение.

Важно понимать, что все эти упражнения относятся к прессу, но не к талии. То есть, жировых ушек, нависающих над джинсами, они не уберут. Бесполезными и даже вредными будут разнообразные наклоны – они только превратят жир в мышцы, но сантиметров не убавят. С этой зоной помогут справиться упомянутые аэробные комплексы, а также известный нам еще с советской эпохи хула-хуп. Обруч моделирует линию талии и разбивает жировые клетки.

Ноги, бедра, ягодицы

Эта зона, как никакая другая, прекрасно меняется с изменением образа жизни в общем. Больше гуляйте, не стесняйтесь подбежать за отъезжающей маршруткой. Желающие заполучить стройные ножки также предпочитают не ездить на эскалаторах, а ходить по ним. Благо, столичный образ жизни хоть это пока позволяет.

Запишитесь на танцы – и уже через месяц вы получите не только заряд бомбовой энергии, но и ноги, достойные всяческих восхищений.

Не игнорируйте подвижные виды спорта – даже безобидная партия в бадминтон заставит на утро почувствовать легкую крепатуру в ногах.

И конечно, не забывайте о специальном комплексе:

Упражнение №1: Стоя, немного присядьте, одну ногу поставьте перед другой. Начинайте приседать до упора, чем ниже, тем лучше. Проделайте 30 раз для каждой ноги.

Упражнение №2: Делаем разнообразные махи: поочередно по 20 махов каждой ногой вперед, перед собой. По 20 махов в сторону. По 20 махов назад. Теперь машем каждой ногой вперед и сразу назад. Здесь важно чувствовать работу мышц, поэтому максимально напрягайте мышцы во время упражнений.

Упражнение №3: Лягте на правый бок, левой рукой упритесь перед собой. Поднимайте левую ногу 20 раз. Затем поднимите ногу и делайте круговые движения – сначала по часовой стрелке, затем – против. Смените ногу.

Упражнение №4: Станьте на колени, прямые руки уприте перед собой. Оторвите правое колено от пола, заведите его вперед, затем – сделайте мах назад с максимальной амплитудой. 30 повторов, сменили ногу.

Упражнение №5: Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом. Разводите их в стороны на максимальное расстояние.

Упражнение №6: Сядьте на пол. Теперь попробуйте, переминаясь на ягодицах, пройти свою комнату по периметру.

А во время своей офисной жизни, поочередно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Эффект еще тот!

Все описанные комплексы и приемы являются базовыми, а их выполнение много времени не заберет. Зато уже через месяц вы гарантировано почувствуете, что ваше тело стало более сильным и упругим, а проблемные зоны превратились в красивый рельеф. Главное, выполняйте упражнения регулярно и вы лихо преодолеете сразу несколько ступенек к совершенству. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Стройная фигура – мечта любой девушки, и ее исполнение начинается уже с 1 уровня программы «Бегинер Шред» для начинающих, разработанной Джиллиан Майклс. Однако никакого волшебства здесь нет. Подтянутое тело – результат упорных и регулярных тренировок. Программа видео-уроков от Джиллиан Майклс состоит из трех уровней по 10 дней в каждом, всего она рассчитана на 30 дней. Тренировки по данной методике подходят не только людям, которые долго не занимались спортом, но и женщинам с избыточной массой тела или в периоде восстановления после родов.

Для справки! Сама Джиллиан Майклс – известный женский инструктор из США. Ее часто приглашают на телевидение, ей доверяют звезды. Таким образом, можно смело утверждать, что Джиллиан Майклс является символом женского фитнеса.

Тренировка Beginner Shred – 1 уровень

Первый уровень видео-тренировок с Джиллиан Майклс для новичков состоит из современных направлений фитнеса. Сюда же включены циклы силовых занятий, кардио-программы, упражнения для проработки мышц разных групп. Особое внимание уделяется брюшному прессу, который является гордостью девушки. Начинается занятие обязательно с растяжки, что помогает разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

В соответствии с данной методикой через определенные периоды интенсивность упражнений меняется, что позволяет добиться максимального эффекта. Первые результаты станут заметны уже после 1 уровня фитнеса по программе «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.

На заметку! Важная особенность 30-дневного курса программ с Джиддиан Майклс заключается в том, что для занятий не требуются сложные тренажеры. Достаточно постелить гимнастический коврик и взять в руки легкие гантели.

Уже после 1 уровня тренировок с Джиллиан Майклс станет понятно, что методика работает и мечта об идеальной фигуре начинает исполняться.

Видео: тренировки с Джиллиан Майклс, 1 уровень

Отзывы подтверждают, что 30-дневный курс тренировок Beginner Shred для похудения с Джиллиан Майклс помогают обрести идеальное тело. Заниматься могут как новички, так и опытные спортсмены.

Видео на русском языке представляет для начинающих 1 уровень тренировок «Бегинер Шред» с Джиллиан Майклс, рассчитанных на 30 дней.

Преимущества и недостатки

Плюсов у программы Beginner Shred с Джиллиан Майклс достаточно много:

щадящий вариант нагрузки, что позволяет постепенно влиться в спортивный режим;
трехуровневый курс с увеличением интенсивности упражнений по мере привыкания организма к нагрузкам;
тренировка занимает всего 20 минут в день, поэтому она подходит даже для занятых женщин;
упражнения простые, но, несмотря на это, эффективные;
проработка практически всех групп мышц.

Одним из главных преимуществ программы является кардио нагрузка. И если в других методиках используются тяжелые ударные прыжки, то Джиллиан Майклс отдает предпочтение несложным, но не менее эффективным, аэробным упражнениям.

На заметку! Еще одно преимущество фитнеса с Джиллиан Майклс состоит в том, что он разрешен для женщин в послеродовом периоде. Эффективные упражнения помогут быстро избавиться от лишнего веса и не займут много времени.

Среди недостатков программы Beginner Shred стоит выделить следующие:

поскольку нагрузка достаточно слабая, она подойдет для начинающих спортсменов, а для тренированных людей может оказаться неэффективносй;
в оригинале тренировки с Джиллиан Майклс проходят на английском языке, поэтому придется искать видео курса «Стройная фигура за 30 дней» на русском;
заниматься придется ежедневно, перерывы в 1 день допускаются только между уровнями.

Как можно заметить, недостатков намного меньше, чем преимуществ. К тому же, они настолько незначительные, что для многих не станут препятствием на пути к идеальной фигуре.