Растяжка ног стоя. Комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног

Многие люди страдают от напряженности мышц ног. Одной из самых распространенных причин для этого является то количество времени, которое человек проводит сидя за рабочим местом.

Чтобы предотвратить это, важно выполнять упражнения для растяжки ног, которые помогут ослабить жесткие мышцы.

Выполнение растяжки ног следует включить в повседневную тренировку, чтобы избежать развития болей в спине.

В конце концов, корректируя мышечный дисбаланс, статическое растяжение поможет выполнять любые упражнения с лучшей техникой и предотвратить травмы.

Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?

Может закрасться мысль, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Однако все должны растягиваться, чтобы быть мобильными и независимыми.

Растяжка держит мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Без этого мышцы сокращаются и становятся напряженными.

В результате, когда мышцы пытаются активировать, они оказываются слабыми, что приводит к боли в суставах и повреждениям тканей.

Регулярная растяжка имеет ряд преимуществ:

улучшается эластичность мышц (увеличивает диапазон движения);
корректируется осанка, удлиняя сжатые мышцы, которые выводят различные области тела из их привычного положения;
снижается риск травматизма перед физической активностью, путем подготовки мышц, поскольку холодные мышцы и сухожилия в организме имеют большую вероятность разрыва, деформации или растяжения связок;
увеличивается подача крови и питательных веществ в мышцы, тем самым, обеспечивая повышенную транспортировку кислорода и богатой питательными веществами кровь по всему телу;
снижается стресс. Хронический стресс может вызывать ряд нежелательных реакций в организме, включая повышенное чувство тревоги, усталости и напряжения;
снижается артериальное давление, сердечный ритм и частота дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на мышечное напряжение;
минимизируется износ суставов.

Существует несколько типов растяжки:

динамическая – выполняется перед тренировкой и помогает правильно растянуть мышцы и смазать суставы. Такая растяжка предполагает непрерывное перемещение;
статическая – это та растяжка, при которой человек принимает позицию, выводящую его тело из зоны комфорта на 30 секунд. Повторяют ее 2 – 3 раза и выполняется она после тренировки, когда мышцы разогретые;
баллистическая – этот тип упражнений использует повторяющиеся прыгающие движения, которые переключаются между низкой и высокой скоростью.

Растяжка для ног нужна, как девушкам желающим сесть на шпагат, так и бодибилдерам, которые имеют дело с большими весами на тренировке. Даже людям далеким от спорта не помешает выполнять растяжку, которая поможет держать суставы и мышцы ног в тонусе.

Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях

С течением времени наши мышцы становятся короче и теряют свою эластичность, поэтому человек должен принимать активные действия с целью поддержания и улучшения длины своих мышц, чтобы они не потеряли своих способностей и не причиняли боль.

Наклон с отведением рук

Это упражнение хорошее для подколенных сухожилий, а также расслабляет скованные плечи. Поставить ноги на ширине плеч и завести руки за спину. Держа ноги прямо сгибаться в бедрах и перенести свои руки над головой. Расслабить заднюю часть шеи, и если растяжка будет слишком интенсивной, тогда руки следует опустить, положить их на спину и смягчить колени. Держаться в течение 30 секунд.

Это упражнение можно сделать в любом месте, оно безопасно для больной спины. При этом растягивается подколенное сухожилие. Вначале следует стать ровно, ноги сомкнуты. Затем сделать шаг правой ногой назад и наклониться вперед, держа спину и обе ноги прямо. В таком положении следует простоять 30 секунд.

Растяжка на возвышенности

Такое упражнение хорошо растягивает ноги после пробежки в парке. Поставить свою левую пятку на возвышенность, которая должна быт немного ниже бедра, например на стул или скамью. Согнуть ногу. Чтобы увеличить растяжение, следует согнуть корпус вперед, к согнутой ноге и выдержать 30 секунд. Затем сменить ногу.

Модифицированная растяжка

Нужно сесть на пол и выпрямить левую ногу перед собой. Согнуть правое колено, поместив подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Дотянуться до стопы левой ноги, удерживая спину прямо, таким образом тянуться 30 секунд, после чего сменить ногу.

Сгибание вперед с округлением спины

Эта растяжка нацелена на бедра и на нижнюю часть спины. Потребуется сесть на пол, выдвинуть обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Пригнуть корпус к бедрам, аккуратно закругляя спину, держась за стопы ног. Так сидеть 30 секунд, а затем сесть прямо.

Натягивание ноги

Лечь на спину, поднять левую ногу так высоко, как только можно над землей. Правую ногу оставить на полу и помогая руками, стараться подтянуть поднятую ногу к голове. Чтобы углубить растяжку, можно поместить полотенце на голень ноги и подтягивать ее еще сильнее. Через 30 секунд сменить ноги.

Постоянное натяжение подколенных сухожилий

Стать ровно и слегка расставить ноги в стороны, руки по бокам. Выдохнуть, перед тем как выполнить наклон вперед, вдоль бедер, опустить голову к полу, расслабив плечи и шею. Обернуть руки вокруг задней части голени и так стоять от 45 секунд до 2 минут. При окончании упражнения согнуть колени.

Растяжка грушевидной мышцы

Такое упражнение растягивает грушевидную мышцу, которая представляет собой внутренний ротатор бедра. Это позволит предотвратить будущий радикулит. Следует сесть на пол, обе ноги вытянуть перед собой. Перекрестить правую ногу над левой и поставить ее на пол. Поместить правую руку на пол за сои телом, а левый локоть на правое колено. Нажать локтем на ногу, прижимая ее влево, при этом корпус повернуть вправо.

Растяжка 90/90

Сесть на пол и согнуть свое правое колено под углом 90˚ перед собой, бедро перпендикулярно телу, стопа ноги обращена влево. Поместить левое колено слева от своего тела и согнуть также под углом 90˚. Держать ноги согнутыми и попытаться левой щекой наклониться как можно ближе к полу. Удерживать положение от 30 секунд до 2 минут. Затем повторить на другую сторону.

Начать на четвереньках. Раздвинуть колени шире плеч, вывернуть носки и положить на пол. Переместить таз ниже к полу, чтобы получалось глубокое растяжение. Опускаться так низко, насколько это возможно, а затем возвращаться в исходную позицию. Удерживать позу от 30 секунд до 2 минут.

Сесть на пол, соединить подошвы ног, колени развести по сторонам. Руками держаться за свои лодыжки или ступни, подключить и медленно опускать свое тело к ногам, насколько возможно, прижимая колени к полу. Если удалось опуститься полностью, тогда нужно сильнее прижимать колени. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут.

Сведение плеч сидя

Сесть на пол, опустить ноги и согнуть их в коленях. Сцепить руки за спиной в замок, затем выравнивать руки и сводить лопатки вместе. Выполнять эту растяжку в течение 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить 5 – 10 раз.

Боковая растяжка

Встать на пол, на согнутых ногах, живот втянуть. Выдвинуть левую ногу в сторону и держать ее перпендикулярно своему телу (не спереди или сзади). Вытянуть правую руку над головой, положить левую руку на левую ногу и аккуратно согнуть свое туловище и правую руку в левую сторону. Бедра должны оставаться ровными, немного перед корпусом. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут, а затем повторяют на другой бок.

Растяжка бедра

Встать на левое колено и поставить правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклониться вперед, вытянув левое бедро на полу. Сжать , это позволит еще больше растянуть сгибатель бедра и удерживать позицию до 2 минут. После чего переключить стороны и повторить.

Притягивание колена к груди

Лечь на спину и вытянуть обе ноги. Потянуть правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Продержать позицию до 2 минут и повторить с другой ногой.

Растягивание квадрицепса

Лечь на бок, нижнюю ногу держать прямой, а верхнюю согнуть в колене. Взять согнутую ногу рукой и подтянуть ее к ягодицам. Бедра должны быть устойчивыми, чтобы не откидываться назад, когда подтягивается нога. Растягивать от 30 секунд до 2 минут, после чего переключиться на второй бок.

5 видео-упражнений для растяжки мышц ног

На видео представлен набор из 15 упражнений по глубокой растяжке ног и ягодиц. Вначале тренировки выполняется 5 минутная разминка, после чего приступают непосредственно к растяжке. Подробно производится объяснение, как правильно сделать каждое упражнение.

Видео рассчитано на людей, у которых нет опыта в проведении растяжки для ног. Всего показано 7 упражнений, которые прорабатывают мышцы ног и помогают приблизиться к выполнению шпагата.

Такое занятие по растяжке мышц ног состоит из 5 упражнений. Видео содержит описание правильности выполнения растяжки, а также о необходимом количестве повторений каждого упражнения.

Видео-урок рассчитан на людей обладающих достаточным уровнем гибкости. Упражнения помогают выполнить растяжку сухожилий, икроножных мышц, а также направлены на раскрытие тазобедренного сустава. Следует заметить, что данный комплекс нежелательно выполнять при травмах нижних конечностей, либо обострениях заболеваний позвоночника.

Данная тренировка включает в себя упражнения, прорабатывающие внутреннюю и внешнюю поверхность ног и тазобедренных суставов. Попутно производится подробное описание, как правильно выполнять каждое упражнение, а также уделяется внимание правильному дыханию.

Подходить к растяжке следует с осторожностью. Если имеется хроническое заболевание или травма, может понадобиться изменить методы растяжки.

Следует помнить, что выполняя упражнения для растяжки ног, человек может получить травму. Поэтому если имеются проблемы со здоровьем, не помешает поговорить со своим физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

Растяжка – это обязательная составляющая любой тренировки. Опытные спортсмены осознают важность стретчинга и никогда не приступают к сложным упражнениям, предварительно не растянувшись. Упражнения для растяжки ног и спины стимулируют кровообращение, улучшают трофику (питание) тканей, делают мышцы и связки эластичными и крепкими. Их можно выполнять в тренажерном зале с тренером или в домашних условиях.

Этот метод

Мнение врачей…>>

Оглавление [Показать]

Плюсы

Заниматься стретчингом полезно в любом возрасте. Ограничений по состоянию здоровья к этому спорту практически нет (за исключением особо тяжелых состояний). При некоторых заболеваниях и после травм растяжка применяется в комплексе реабилитационных мероприятий. Тянуться перед тренировкой одинаково важно как для начинающих, так и для профессионалов.

расслабляет и снимает усталость после тренировки;
улучшает общее самочувствие, поднимает настроение благодаря выработке эндорфина – гормона удовольствия;
улучшает координацию движений;
увеличивает подвижность суставов;
тренирует гибкость тела;
даёт легкость в движениях;
спортивные, танцевальные тренировки или тренировки по плаванию проходят гораздо легче;
риск травмирования во время занятий сводится к минимуму;
сохраняет подтянутость;
вызывает восхищение – это красиво.

Минусы

При неправильном подходе к стретчингу есть риск повреждения суставов, растяжения, разрыва связок и мышц.

Нельзя, например, сразу же приступать к выполнению шпагата и других сложных упражнений. Ткани еще недостаточно эластичны и гибки, можно получить травму.

Желательно, чтобы первое занятие для начинающих проводилось под присмотром тренера. На первое место в достижении положительного эффекта выходит правильность выполнения, а не количество повторений.

Если вы хотите также укрепить мышцы ног, то советуем прочесть про это здесь.

А упражнения для нижнего пресса помогут укрепить пресс и сделать животик плоским.

Правила стретчинга

Начинать тренировку без подготовки опасно для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, нужно придерживаться следующих правил:

первым делом – разогреться, лучший способ разогреть всё тело – провести кардиотренировку (это могут быть прыжки на скакалке, бег, велотренажёр);
во время растяжки нельзя делать рывки, движения должны быть медленными и равномерными, мышцы в это время расслаблены;
в одном положении рекомендуется задерживаться не менее 30 секунд;
сила натяжения должна возрастать постепенно;
переход от простого к сложному должен быть поэтапным, без резких «прыжков»;
во время занятия не должно ощущаться боли, если она появилась, нужно снизить нагрузку;
дыхание должно быть равномерным, нельзя его задерживать, делаем вдох, а во время растяжения – выдох;
комплексы на растяжение делаются не только перед тренировкой, но и в её завершении;
регулярность занятий – залог успешных и безопасных тренировок.

Виды

Растяжка может осуществляться двумя способами:

Статическая нагрузка. Мышцы во время таких занятий не сокращаются, а только растягиваются. Упражнения производятся без активных движений, в одном положении, в течение длительного времени. Такой стретчинг подойдет для начинающих и подвижных людей.
Динамическая нагрузка. Подразумевает активные движения для максимального растяжения (махи ногами, перекат из одного вида шпагата в другой и т. п.). Применяется у опытных спортсменов с хорошей гибкостью, например, в гимнастике.

Динамические занятия противопоказаны для новичков.

Комплекс

Тренировка ног позволит подтянуть ягодицы, сделает упругими бедра и голени. Для новичков подобраны самые легкие и безопасные занятия, которые удобно выполнять в домашних условиях.

№1

Садимся на пол, левую ногу сгибаем в колене и поджимаем стопой под ягодицу, правую ногу выпрямляем и отводим максимально в сторону. Выпрямляем спину. Всем корпусом наклоняемся к правой ноге, руки стараются ухватить пятку. Тянемся не менее 30 секунд. Повторяем с другой ногой.

№2

Немного усложненная версия предыдущего упражнения на растяжку. Садимся на пол, ноги максимально раздвигаем в стороны, носки «смотрят» вверх, спина прямо. Наклоняемся всем корпусом к правой ноге, стараясь дотянуться до пятки, и тянемся, задержавшись в крайнем безболевом положении на 30 секунд. Спину не прогибаем. Затем так же наклоняемся к левой ноге и вперёд перед собой.

№3

Еще одно упражнение в этом комплексе. В том же положении сдвигаем прямые ноги вместе. Следим за тем, чтобы спина была прямая. Наклоняемся грудью к коленям, руки пытаются достать носки или пятки. «Зависаем» в максимально низком положении на 30 секунд, затем можно сделать несколько несильных раскачиваний вперед – назад.

№4

Встаём. Правую ногу ставим перед собой, согнув в колене, левую ногу отводим назад и ставим на носок. Колено левой ноги упирается в пол. Руки можно положить на правое колено или опереться ими на пол. Постепенно наклоняемся вперёд. Когда появится чувствительность в мышцах бёдер, замираем на 30 секунд. По истечении времени на выдохе тянемся еще ниже и снова замираем. То же самое проделываем с другой ногой.

№5

В том же положении выпрямляем правую ногу. Вес полностью перераспределяем на левое колено. Спина выпрямлена, руки опираются о пол. Наклоняем туловище вниз на максимально возможную высоту, замираем в этом положении на 30 секунд. Опускаемся ниже на выдохе. Меняем ноги.

№6

Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Кладем их внешней стороной бедер к полу (в виде бабочки). Ступни прижаты друг к другу. Спина прямая. Кисти лежат на голеностопном суставе, локти упираются в колени с внутренней стороны ног. Локти давят на колени, в это время туловище наклоняется вниз. На границе появления боли останавливаемся в этом положении на 30 секунд. Тянемся еще ниже. Повторяем упражнение несколько раз. Такие наклоны эффективные для растяжения мышц бедер и связок паха.

№7

Положение на спине. Правая нога поднята вверх, левую немного сгибаем. Руками держим правую ногу в области верхней трети голени. Выдыхаем и стараемся опустить ногу на себя максимально низко. Нога выпрямлена. В терпимой точке останавливаемся и держимся так 30 секунд. Не напрягаемся, мышцы должны быть расслаблены. Повторяем с другой ногой.

№8

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, выполняем следующее упражнение. Становимся прямо. Расставляем ноги в боковые стороны с каждым разом всё дальше друг от друга, пока не почувствуем напряжение мышц внутренней поверхности бёдер. Наклоняемся вперёд, держим спину прямой. Локтями пытаемся дотянуться до пола. Застываем в пиковом положении на 30 секунд.

Резюме

При регулярном правильном выполнении комплекса растяжки для ног результат не заставит себя ждать. Подтянутая попа и стройные ноги у девушки – гордость каждой дамы и мечта любого мужчины. Плюс – всегда хорошее самочувствие и отличное настроение!

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
Размять руки рывковыми движениями.
Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

Ходьба на месте

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).
Растяжка для любого уровня
Сделать выпад вперёд (ногу согнуть в колене, вторая прямая). Туловищем тянуться вперёд, слегка пружиня, избегая боли в области внутренней поверхности бедра ноги. Поменять позицию.
Хорошая растяжка в домашних условиях для начинающих мужчин и женщин не обходится без упражнения: стоя расставить ноги максимально широко, опускаться вниз, уперев ладони в пол, потом подняться вверх и повторить.

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).
Уроки шпагата
Можно попробовать сесть на продольный шпагат. Ногу ставят вперед, вторую отводят назад и стараются прогнуться, пока не станет больно. Повторить упражнения, поменяв ноги. Выполнить несколько подходов, постепенно возвращаясь в исходное положение.

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.
Разогрев мышц и суставов
Становятся на четвереньки, выполняют ногами поочередно круговые движения (не махи) для разогрева мышц икр. Повторяют по 10 раз. Легкое упражнение для начинающих женщин и мужчин. Наступать нужно исключительно на колени, пятка и носок свободные, вес перемещается с ног на прочие части тела – преимущественно на руки.
Для хорошего растяжения сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра применяют асану Бадха Конасана. Йога не обходится без указанного упражнения – стандартная бабочка ногами, когда ступни соединяют пятка к пятке, а носок к носку.
Чтобы вытянуть и развить мышцы ног и спины для шпагата, йога предлагает асану Джана Ширшасана – нужна резинка либо эспандер, тренажер надевают на ступню вытянутой ноги сидя, выполняют наклоны вперед. Занятие помогает правильно тянуться людям высокого роста.
Ногами и локтями упираются в пол, широко расставив колени, стараются прижать бедра к полу. Эффективное упражнение для четырехглавой мышцы бедра. Пятка упирается в пол внутренней стороной, где расположена щиколотка. Для четырехглавой мышцы это эффективное движение, йога его включает обязательно.
Потом йога предлагает освоить Упавишта конасану – сесть на пол, ногами образовать угол пошире, продолжать раздвигать конечности, помогая руками, избегая боли. Пятка упирается в пол, носок прямой, потом ноги аккуратно и медленно разводят в стороны.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное - регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.

Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6: выпады вбок

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Упражнение 7: наклоны вперед

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 12: растяжка голеностопа

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что

приседания со штангой для девушек

это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но

сушка тела для девушек

Это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch - тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой - самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку - это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Техника выполнения:

Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Техника выполнения:

Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача - полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, - сидя на корточках.

Техника выполнения:

Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Техника выполнения:

Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
Со вдохом приподнимаем корпус.
Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра - боковые выпады.

Техника выполнения:

Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
Ноги стоят примерно на ширине плеч.
Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
Колено при этом не должно выходить за носок.
Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки - гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

Техника выполнения:

Садимся на пол с прямой спиной.
Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя - развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем - это исходное положение.
Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.
Теперь потянитесь корпусом к ногам.
Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.
После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.
Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.
Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.
Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.
После этого меняем ногу.
Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.
Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

Становимся прямо.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.
Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.
Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.
Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.
Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.
Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Выпады - глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями

Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась

Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап - развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо.

Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.

Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
Самое главное - это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Так что берите на вооружение следующие упражнения и не теряйте времени. Вперед! Видео и фото вам в помошь.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

Лягте на спину, вьrrянув ноги.
Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу , согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3 . Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
Тянем носок на себя.
Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
Слегка согните ногу, на которой стоите.
Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Лежа на сnине на краю лавочки.
Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Лежа на спине на скамейке.
Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
Находимся в таком положении 30-60 сек.
Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Лежа на спине, ноги вытянуты.
Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
Захватите колено или бедро противоположной рукой.
Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны.
Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Лежа на спине.
Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
Удерживайте положение при помощи рук.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно. Не допускайте чрезмерного сгибания шеи.

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
Спина прямая, выполните наклон вперед.
Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу.

Еще несколько упражнений на растяжку.

Еще в тренировку по стретчингу я включаю очень простые упражнения на растяжку, но тем не менее, предлагаю так же их посмотреть. Это еще 5 упражнений из цикла 30 упражнений для растяжения мышц ног. Их оставлю без описания, надеюсь вы поймете как они выполняются. Они также растягивают мышцы ног: бицепс бедра, внутреннюю часть бедра, икроножную мышцу.

Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?

Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях

5 видео-упражнений для растяжки мышц ног

Плюсы

Минусы

Правила стретчинга

Виды

Комплекс

№1

№2

№3

№4

№5

№6

№7

№8

Резюме

Разминка – начало стретчинга

Стандартный набор упражнений

Усложнение задачи

Шпагат для начинающих

Йога – лучшая растяжка

Упражнения на растяжку ног

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат

Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер

Упражнение 6: выпады вбок

Упражнение 7: наклоны вперед

Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер

Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер

Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)

Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц

Упражнение 12: растяжка голеностопа

Видео: упражнения для растяжки ног

Упражнения для растяжки ног

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Упражнения для растяжки позвоночника

Видео «Растяжка для начинающих»

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Поза лягушки для продвинутых

Боковые выпады для начинающих

Поза бабочки - гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Растяжка из положения сидя - развиваем гибкость мышц

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Выпады - глубокая растяжка

Упражнения для растяжки ног

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Упражнения для растяжки позвоночника

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение 3 . Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Упражнение 7. «Голубь».

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.