В своей жизни практически каждый человек сталкивается с необходимостью выступить на мероприятии, которое может положительно повлиять на его будущее, учебу или карьеру. Уверенная и информативная речь - залог успеха. Некоторым людям не под силу взять себя в руки и справиться со страхом. Поэтому информация о том, как побороть волнение перед выступлением самостоятельно, остается актуальной для людей разных возрастов и специальностей.

Почему появляется страх

Волнение и страх перед выступлением на сцене проявляются в разной степени - кто-то ощущает это вплоть до тошноты и головокружения, у других потеют руки. Чтобы знать, какие пути преодоления этой проблемы выбирать, нужно изучить причины появления:

• боязнь большого количества незнакомых людей и публичных мест из-за собственной неуверенности и необщительности;
• опасение забыть слова, оговориться, выглядеть глупо;
• ложная убежденность в том, что публика настроена строго оценивать исполнителя, предвзято относится к нему.

Формирование этих факторов происходит еще в детстве. В общественных местах часто можно стать свидетелем того, как родители пытаются унять громко разговаривающего малыша.

Может быть еще и такая причина, как неудачный опыт в прошлом. Если человек уже имел возможность выступать на сцене, и это прошло не так гладко, как ожидалось, ему особенно страшно повторно оказываться перед публикой.

Какова бы ни была причина сценического страха, существует ряд действенных методов для его преодоления.

Почему не стоит бояться выступать

Когда известны причины паники к публичным выступлениям, намного легче ее перебороть, но изначально нужно постараться убедить себя, что мы зря так сильно переживаем.

Аудитория вовсе не станет искать какие-либо недостатки выступающего. Люди хотят получить нужную информацию от выступления или насладиться им. Музыканту стоит максимально сосредоточиться на инструменте, попытаться донести зрителю эмоциональный смысл композиции. А вот исполнителю с серьезным докладом или презентацией нужно контролировать «дотошность» своего рассказа.

С какой бы темой ни было связано публичное выступление, важно помнить о его преимуществах:

• улучшение навыков во время тщательной подготовки;
• шанс быть замеченным профессионалами;
• получение опыта, необходимого для будущих выступлений.

Если тревога и страх все-таки не покидают, помогут некоторые советы.

1. Важную роль играет подготовка, многочисленные репетиции. Зная свои слабые места, легко понять, над чем нужно усердно поработать. Их помогут выявить друзья, выступающие в роли слушателей, или тщательный анализ собственной программы.
2. Посмотреть на себя со стороны - это тоже ключ к успеху. Зритель - обычный человек, который хочет хорошо провести время и получить положительные эмоции, отдохнуть морально и физически. Необходимо знать предпочтения и потребности слушателей, тогда будет легко побороть тревожные мысли о том, что им не понравится выступление.
3. В литературе и интернете есть множество специальных несложных практик и упражнений, которые помогут научиться общаться со зрителем, бороться с излишней замкнутостью.
4. Нужно представить идеальное выступление, «разыграть» его заранее, подумать, какие вещи делают исполнение незабываемым. Зрителю запомнится хорошее настроение выступающего, его заразительная улыбка, диалог с залом.
5. Важно продумать свой внешний вид и сделать это не за час до мероприятия, а минимум за день. Одежда должна быть комфортной и не смущающей в первую очередь самого выступающего. Комфортной - не значит домашней, дресс-код должен соответствовать тематике выступления, создавать определенное настроение, быть частью номера.
6. На ночь перед днем икс можно принять таблетки для снятия тревоги и стресса или выпить травяного чая с мелиссой, мятой или ромашкой. Здоровый сон - залог успешного дня. Некоторые действенные препараты: Ново-Пассит - лекарство растительного происхождения, нормализующее работу нервной системы; Пустырник форте - мягко снимает тревожность и благотворно сказывается на настроении; Персен - хорошо справляется с бессонницей и стрессом, поддерживает заряд бодрости днем.
7. Принятие ванны с пеной и маслами. Теплая вода снимет эмоциональное и физическое напряжение, поможет успокоиться и найти внутренний баланс. Наслаждаясь процедурой, можно мысленно повторять предстоящее выступление, т. к. наедине с собой люди более смелые, чем перед публикой.

Что поможет успокоиться перед выступлением

Известные музыканты и ораторы советуют несколько тренировок для дыхания, которые помогают расслабиться и победить страх перед выступлением. Сделать глубокий вдох, сосчитать до трех, а затем выдохнуть и повторить так 10 раз. Чтобы убрать из головы ненужные мысли, стоит подумать о том, что ждет выступающего после мероприятия - овации, комплименты, вкусный ужин, расслабляющая ванна.

Это подбадривает и рождает желание скорее выступить, а не бежать со сцены. Перекусить что-то легкое все-таки придется, на голодный желудок выступать не советуют - обычно недоедание дает о себе знать не вовремя. Это заставит нервничать и хотеть скорее удовлетворить потребность, а не вложить все силы в выступление.

Непосредственно перед выходом на сцену проделайте несколько упражнений для того, чтобы справиться с волнением:

1. Очень действенной является дыхательная гимнастика. Для начала нужно сделать несколько глубоких вдохов, а затем поочередно закрывать одну ноздрю и дышать второй. Важно представлять, будто в легкие с воздухом попадает спокойствие и уверенность, а выдыхается напряжение и страх.
2. Полезна разминка всего тела. Необходимо глубоко вздохнуть и на выдохе распрямить все, что возможно - спину, шею, руки, пальцы. Обязательно побыть в этом положении несколько минут, а затем медленно сесть и расслабиться.
3. Чтобы люди не пугались слишком натянутой улыбки и зажимов мышц лица, можно проделать такое легкое действие: голову опустить и несильно потрясти ей из стороны в сторону. Спустя пару минут мышцы лица расслабятся.

Как побороть волнение на сцене

Во время выступления исполнителю стоит смотреть в глаза зрителям. Это создаст необходимый контакт, особую связь, а по реакции людей можно понять, что их цепляет больше всего.

Поза должна быть уверенной, устойчивой. Не стоит подгибать ноги, прятать руки в карманы, тянуть за рукава одежды и т.д.

Если совершена ошибка, то важно не заострять на ней внимание, продолжать уверенно выступать - многие зрители даже не заметят ее.

Если забыли слова, нужно вспомнить, что слушатели всегда на вашей стороне. Все они такие же люди, понимающие и готовые поддержать, поэтому можно перевести эту ситуацию в шутку или жестом попросить аплодисментов.

Необходимо понимать: зрители не знают, что выступающий чувствует в данный момент. Они не собираются искать недостатки, а если постоянно думать об обратном, то преодолеть беспокойство не получится.

Навык красиво и уверенно выступать приходит вовсе не сразу, а с опытом, так что рекомендуется использовать любую возможность участвовать в различных мероприятиях.

Важно задуматься не о негативных последствиях выступления, а о положительных. Это настоящий шанс проявить себя, показать свой талант публике, запомниться у большого количества людей, получить опыт и отличное настроение.

Как справиться с волнением перед выступлением на сцене? Какие есть эффективные приемы? Как научиться справляться с волнением?

Волнение, охватывающее нас, способно подорвать наше умение общаться с аудиторией и свести на нет все наши старания. Если вас охватил мандраж перед выступлением, вероятно, это для вас одна из самых стрессовых ситуаций.

Нервная реакция организма на выступление перед публикой, будь то проведение презентации для клиентов или коллег или даже предоставление необходимой информации на внутреннем совещании, если позволить ей возобладать над нами, может всего за несколько секунд лишить нас уверенности и опыта, обретенных за годы профессиональной деятельности.

Если вы переживаете в отдельных рабочих ситуациях, не отчаивайтесь: во-первых, вы не один такой, а во-вторых, при помощи ряда несложных приемов с нервами можно совладать.

Всегда хочется думать, что проблема исчезнет сама по себе, но это вряд ли произойдет; умение владеть собой даст целый ряд позитивных результатов, не только касающихся участия в мероприятиях, но даже повышения в должности, которого вы заслуживаете. Преодоление волнения - это гигантский первый шаг на пути к обретению полной уверенности в себе.

• Я сильно волнуюсь и ожидаю самого худшего всякий раз, когда мне предстоит выступать перед публикой. Как мне добиться более позитивного настроя в таких ситуациях?

Всегда тяжело сохранять объективность на фоне охватившего вас волнения, однако это - первый шаг на пути к обретению контроля над собой. Если вы рисуете в своем воображении картину, где вы терпите неудачу, весьма вероятно, что так и произойдет в действительности.

Постарайтесь взять свое воображение под контроль и представить картину, где у вас все выходит просто замечательно. Ваше тело будет следовать сигналам вашего разума, так что настройте его на положительный лад и конечный успех.

Не позволяйте негативным образам или словам проникать в вашу презентацию; если вы чувствуете, что позитивный заряд начинает иссякать, сделайте паузу и начните сначала.

• Иногда я так волнуюсь, что у меня проскакивают слова, которых я не собиралась говорить, что ставит меня в очень неловкое положение. Как мне справиться с этим?

Такое происходит довольно часто. Когда люди волнуются, они теряют контроль над собой и говорят не­которые вещи, не подумав. Если вас беспокоит, что вы во время презентации можете сказать что-то не то, старайтесь управлять своим дыханием.

У большинства людей это получается не слишком хорошо, а ведь благодаря такому приему у вас появляется время на то, чтобы понаблюдать, что происходит вокруг. Так что постарайтесь его освоить, если Вам часто приходится участвовать в совещаниях или отвечать на вопросы слушателей во время презентации – восприимчивость к потребностям других и различным ситуациям является важным элементом умения говорить нужные вещи в нужный момент.

Если вы находитесь на важном совещании, в которое хотите внести свой вклад, дайте себе какое-то время на то, чтобы усвоить необходимую информацию и сформулировать то, что вы собираетесь сказать. Не спешите, дышите спокойно и не беспокойтесь по поводу непродолжительных пауз.

Не позволяйте застенчивости стать барьером. Если вы застенчивый человек от природы, выступление на публике может оказаться для вас огромным барьером. Однако, как это неудивительно, среди тех, кто отлично владеет искусством ведения презентации, есть и интроверты, и многие из них испытывают сильное волнение перед вы­ходом на сцену.

Хороший способ унять страх перед выступлением на публике - внушить себе, что оно на самом деле являет собой общение со слушателями, а не монолог выступающего. Также помогает снять напряжение встреча с несколькими представителями аудитории перед началом презентации: это позволит вам наладить с ними контакт, который можно будет углублять по ходу выступления.

Уясните физические проявления беспокойства. Несмотря на то, что приступы волнения имеют физические проявления, порождает их наше душевное состояние. В основе нашей нервной реакции, которую часто называют «реакцией борьбы или бегства», обычно лежит боязнь попасть в глупое положение или не добиться намеченных целей.

Тысячи лет назад, когда мы жили в физически враждебном мире, населенном хищниками или врагами, наша реакция борьбы или бегства придавала нам сил, что позволяло справиться со зверем или убежать от надвигающейся опасности.

В нужный момент выделялся адреналин, пульс учащался, кровь насыщалась кислородом и наши мышцы приводились в состояние боевой готовности. Именно это позволило людям выжить и построить безопасный (относительно), сложный и интеллектуальный мир, в котором мы сегодня живем.

Однако несмотря на то, что тот примитивный мир остался далеко позади, наш организм по-прежнему реагирует на страх – обоснованный или беспочвенный – так же, как и много тысяч лет назад.

Когда мы выступаем с презентацией, наша боязнь потерпеть неудачу вызывает реакцию борьбы или бегства наряду с характерными реакциями организма, но теперь они не имеют приложения.

Мы не спасаемся бегством и не вступаем в борьбу, а неподвижно стоим на месте и внушаем себе, что так реагировать просто глупо, пытаясь совладать с волнением.

На этой стадии не стоит пытаться контролировать последствия страха при помощи разума, поскольку наш организм уже взял ситуацию под контроль.

Больше адреналина… более частый пульс… подергивание мышц… и все продолжается. Для того, чтобы прервать этот цикл, необходимо справиться с волнением, а сделать это можно двумя способами: при помощи разума и организма.

Как справиться с волнением при помощи разума

Избавиться от страха Вы сможете путем формирования зрительных образом. Вообразите, что Ваша аудитория воспринимает информацию с энтузиазмом, ей интересно то, о чем Вы рассказываете, и она аплодирует Вам по окончании выступления. Усильте этот образ чувством удовлетворения, достижения и гордости. Вы сходите со сцены, ощущая уверенность, а к Вам подходят люди и выражают свое восхищение Вашим выступлением.

Продумайте свое выступление заранее, дабы подготовиться к нему и практически, и психологически. Проанализируйте, какие вопросы Вам предположительно могут задать, и подготовьте ответы.

Постарайтесь собрать как можно больше информации о целевой аудитории. Этим Вы наверняка завоюете ее расположение.

Описанные выше упражнения помогут Вам изгнать предполагаемую угрозу и наполнить свой разум позитивными образами. Устранение опасности в любой ситуации сводит к минимуму вероятность негативной физической реакции на нее.

Как справиться с волнением при помощи организма

Описанные ниже хорошо известные приемы релаксации избавят от «реакции страха» Ваш организм. Успокойте свое дыхание и постарайтесь не думать о предстоящей презентации. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и сделайте выдох. Повторите это несколько раз в уединенной обстановке.

Расслабьте свое тело. Устройтесь поудобнее в кресле и мысленно поочередно сосредотачивайтесь на каждой мышечной группе. Двигаясь от ступней ко лбу, сжимайте свои мышцы и расслабляйте их. Почувствуйте разницу. Если Вы обнаружили, что отдельные мышцы снова напряглись, вернитесь к проблемному участку и повторите это упражнение снова, дыша глубоко и ровно.

Перед выступлением выпейте немного воды, чтобы у вас не пересохло в горле, и позаботьтесь о том, чтобы и во время презентации у вас под рукой находился стакан с водой. Умение совладать с нервами - тяжелая работа, но на нее определенно стоит потратить время.

Существуют также две распространенные ошибки при попытке решить проблему волнения.

#1 Вы делаете вид, что не волнуетесь. Когда люди хотят выглядеть уверенными и компетентными, они часто стараются не выказывать волнения, и в конечном итоге играют роль, а не предстают такими, каковы есть на самом деле. Это - распространенная ошибка, потому как в лучшем случае у слушателей создастся впечатление, что вы подавляете «себя» настоящего, а в худшем - что вы надменны.

Подобная маска может помочь в некоторых ситуациях, к примеру, если вы актер и играете роль, но в реаль­ной жизни это не лучший способ преодолеть волнение. Иногда лучше признать свои воспринимаемые недостатки и обратиться к специалисту, который поможет от них избавиться.

#2 Вы думаете, что проблема исчезнет сама собой. Многие люди, которые волнуются перед предстоящей презентацией, избегают борьбы со своими страхами, полагая, что они должны пройти через это испытание. Это так, но умение преодолевать страхи значительно воодушевит вас.

Зачастую, когда мы смотрим нашим страхам в лицо, они начинают развеиваться, особенно если мы пользуемся приемами, помогающими избавиться от них. Очень действенно репетирование презентации, будь то в присутствии друзей, близких или просто перед зеркалом. Еще лучше записать репетицию на видео, чтобы вы потом могли детально все проанализировать.

Теперь Вы знаете две эффективные методики, как справиться с волнением перед выступлением. Удачи!

Вопрос, как научиться выступать перед публикой, волнует людей разного возраста и профессий. Этот страх появляется еще в детстве и сопровождает потом всю жизнь, когда выступления становятся более объемными, а публика серьезней. Но от волнения во время публичного выступления можно легко избавиться, нужно только знать несколько несложных, но эффективных приемов.

Как научиться выступать одному перед публикой?

Обычно страх выступления перед многочисленной аудиторией связан с тем, что человек боится не оправдать ожиданий слушателей, забыть слова и получить осуждение. Чтобы побороть эту боязнь, нужно над этим работать.

1. Сначала необходимо определить, что послужило источником страха. Некоторые прекрасно знают текст и готовы к выступлению, но все равно страх присутствует. Это боязнь показаться смешным, запнуться, оговориться, допустить ошибку, получить насмешку и пр. Здесь главное понимать, что зритель просто смотрит и слушает, он не готовится осуждать или нападать. Стоит только это осознать, и часть проблем будет решена.
2. К выступлению следует готовиться заранее. Лучше составить подробный план, включив в него основные пункты выступления, схемы или даже зарисовки. Также необходимо несколько раз отрепетировать свою речь. Современная техника позволяет сделать запись, чтобы просмотреть пробное выступление и провести работу над ошибками.
3. Находясь на сцене, не нужно думать о возможной реакции зрителей. Публика даже не догадывается о внутреннем состоянии докладчика, о его страхах. Если никак не проявить свое волнение, его никто и не заметит.
4. Не нужно думать о том, чем заняты мысли зрителей. Они, безусловно, будут смотреть на человека, который говорит речь. Не стоит обращать внимание на их взгляды, жесты и мимику и пытаться проанализировать, что они значат.

Выступление тоже искусство: как научиться выступать перед публикой в любой ситуации?

От того, как подашь себя, зависит реакция публики.

Как научиться не волноваться перед публикой?

Самое главное, нужно постараться расслабиться. Не следует сжиматься в комок и напрягать все свои мышцы. Это только добавит волнение и усугубит ситуацию.

• Перед выходом на сцену нужно сделать небольшую дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть, сосчитать до четырех и выдохнуть. Желательно упражнение повторить десять раз.
• Стоя на сцене, нужно принять открытую позу, не скрещивая руки или ноги. Это создаст визуальную иллюзию открытости и уверенности в себе.
• Перед глазами лучше иметь план своего выступления, чтобы в случае заминки можно было подсмотреть и продолжить речь дальше.

Умение выступать публично играет большую роль в разных жизненных ситуациях.

Как научится выступать перед публикой и как быстро себя успокоить?

Бывает, получается так, что человек, который выступает перед аудиторией, внезапно оговаривается или запинается. В результате начинается внутренняя паника и все слова забываются. Как поступить?

Некоторым может помочь дыхательная гимнастика: нужно резко задержать дыхание – на секунду, а потом медленно выдохнуть. Повторить лучше 2−3 раза. Это займет пару минут, а результат будет заметен. Можно просто извиниться перед зрителями и выпить глоток воды, так как все равно необходима пауза. Наконец, можно просто прервать затянувшееся молчание удачной шуткой. Зрители по достоинству оценят чувство юмора оратора, ведь смех помогает людям расслабиться и стать немного ближе.

Инструкция

Осознайте, в чем вашего страха. Их может быть много. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вспомните свое предыдущее выступление, сосредоточьтесь на звуках, деталях, почувствуйте изменения в вашем организме. Подумайте с кем и чем связано ваше волнение: с самим собой или со слушателями. Далее работу постройте по тем направлениям, которые вызывали у вас проблемы.

Составьте план выступления, логически построенного и тщательно продуманного. При его составлении, а это - основа вашего выступления, необходимо проанализировать литературные источники, выбрать из них три–четыре и изучите их внимательно. Во время чтения необходимо сделать выписки с указанием .Найдите общие положения и то, что их отличает, отметьте это в плане. Хорошо, если это будет развернутый план.

Представьте себе одного из слушателей, поставьте на его место себя и подумайте, что он ждет от вашей лекции, в чем нуждается и чем заинтересуется. Проанализируйте свой план с его позиции: что будет непонятным, неинтересным, а чего может не хватить.
Предусмотрите потребности ваших слушателей, это поможет наладить продуктивное взаимодействие.

Лучше, если текст выступления будет состоять из логических блок-схем. Основные мысли выделите цветом, оформите на пронумерованных карточках небольшого размера.

Не стоит буквально понимать высказывание « лекцию». Во время выступления необходимо установить зрительный контакт. Это поможет удержать внимание слушателей, следить за реакцией на ваши слова. Тогда вы будете иметь возможность на чем-то остановиться подробно и получить обратную связь.

Перед выступлением попробуйте заняться визуализацией. Представьте себе в деталях ваше идеальное выступление: как будете выглядеть, что говорить, как себя будут вести слушатели. Сценарий должен быть выстроен в позитивном ключе. Постарайтесь почувствовать радость и удовлетворение от прекрасно сделанной работе.

Подумайте, что может вызвать вопросы и особый интерес у аудитории. Если используется -то терминология, приготовьте словарик и постарайтесь перевести сложные понятия на более простой язык. Один мудрый человек , что «талант настоящего профессионала состоит в том, что он может рассказать о сложном просто».

Продумайте, как можно интонационно украсить вашу речь. Используйте свои сильные стороны: эрудированность, чувство юмора, начитанность. Манеру выступления выберите комфортную для аудитории. Тон «всезнайки» может раздражать слушателей. По ходу выступления можно задавать вопросы, которые будут активировать внимание слушающих, если вдруг вас перестанут слушать: «Вы согласны со мной?», «Вы добавить что-то хотите?». Очень эффективен прием использования интересных примеров, шуток.

Позаботьтесь о своем внешнем виде. Взлохмаченный лектор с кругами под глазами после бессонной ночи, в мятой одежде вызовет лишь жалость. Одежда должна быть комфортной, аккуратной, лучше в классическом стиле. Макияж у желательно должен быть естественный, мягкий. При выборе украшений учитывайте уровень доходов вашей аудитории и социальный статус.

Если перед выступлением вы все же почувствовали волнение, погуляйте 5 минут, пройдитесь быстрыми шагами.

Во время выступления постойте, выпрямив руки по бокам, почувствуйте, как напряжение «утекает» в пол, пошевелив при этом кистями.

Хорошо проверенный прием – глубокое дыхание. Подышав несколько минут, вы почувствуете, как ваш организм «проветрился» и расслабился.

Умение логически, строить выступления приходит с опытом. Используйте любую возможность участия в различных мероприятиях. А ваша подготовка, доброжелательность и будут залогом ваших успешных выступлений.

Источники:

• как преодолеть волнение

Рано или поздно многим из нас выпадает быть услышанным на публичном выступлении. Начиная с рассказа в детском саду про оторванную мишкину лапу или с экзаменов в школе, заканчивая презентациями деловых проектов или просто тостом в кругу семьи. А что делать, если перед выступлением подкашиваются ноги?

Инструкция

Воспринимайте ближайшее пусть даже неожиданное выступление не как обузу, а как подарок судьбы. Готовьтесь к нему так, как будто ждете один из самых приятных моментов . Тренируйтесь у зеркала, запишите собственный голос на диктофон. После каждого прослушивания ваш голос будет становиться все увереннее, а вы обретете навык красноречия.

Страх заставляет мямлить даже самого уверенного в себе оратора, если он вовремя не обуздает эту вырвавшуюся из-под контроля эмоцию. Перед тем, как произнести речь, воспользуйтесь дыхательной практикой. Сделайте три медленных глубоких вдоха полными легкими, задержите воздух на несколько и выдохните. Вы почувствуете спокойствие, потому что сердце уже не будет выпрыгивать из груди, а мозг наполнится кислородом.

Люди не самого выступления, а осуждения слушателей. Чтобы заинтересовать их, смотрите им в глаза. Не каждому, а поделите аудиторию на три части, уделяя одинаковое внимание каждой из них. Когда вы увидите, что вас слушают, вы ощутите уверенность в собственных силах.

Не думайте о том, всем. Делайте акцент на собственной компетентности и находчивости. Умейте нивелировать вопросы и давать на них достойные ответы. Для этого подумайте , о чем у вас могут спросить во время или после вашего выступления и какой ответ вы считаете наиболее уместным.

Чтобы не попасть впросак, готовьтесь к выступлению заранее. Это, пожалуй, наиболее действенный способ из всех предложенных выше. Если вы разбираетесь в материале, умеете объяснять его «своими словами», то выйдите к аудитории с улыбкой, расправите плечи и выступите на самом высоком уровне.

Видео по теме

Полезный совет

Уделите внимание внешнему виду. Постарайтесь выглядеть безупречно, одежда на вас должна быть удобной, не стеснять движения. Ведь даже высокие каблуки или слишком тесные ботинки могут стать источником дополнительного волнения перед публикой.

Ответственные моменты довольно часто заставляют людей . Причем неважно, происходит ли что-то приятное или нет. Как успокоиться в таких случаях и перебороть волнение , мешающее сосредоточиться? Что нужно делать, чтобы прийти в нормальное состояние?

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал/на занятия йогой.

Инструкция

Высыпайтесь. Для того чтобы меньше волноваться, нужно больше отдыхать. Если вы не выспались, у вас больше шансов поддаться волнению. Когда вы чувствуете себя свежим, вы менее раздражительны и несдержанны. Хороший сон поможет быстрее прийти в нормальное состояние.

Чаще смейтесь. Во время смеха вырабатываются эндорфины. Ученые доказали, что именно эти гормоны отлично снимают напряжение. Если вы сильно волнуетесь, попробуйте вспомнить что-нибудь смешное, что-нибудь, что сможет порадовать вас. Волнение в таком случае немного спадет.

Занимайтесь спортом. Во время спорта тоже вырабатываются эндорфины и снимается нервное напряжение. Заставьте свое тело работать, и волнение исчезнет само собой.

Держите все под контролем. Чаще всего, людям приходится волноваться, когда что-то пошло не так, как было запланировано изначально. Попробуйте, насколько это возможно, избежать ситуаций, вышедших из под контроля. Внимательно следите за своими делами, настроением, взаимоотношениями. Попробуйте сделать так, чтобы у вас не было причин для волнения.

Расслабьтесь. Закройте глаза, глубоко вдохните воздух, постарайтесь ни о чем не думать. Представьте шум моря или пение птиц. Посидите так 5 минут. Дайте своему мозгу и нервной системе небольшую передышку.

Правильно питайтесь. Остановите свой выбор на продуктах, содержащих углеводы. Такая пища способствует повышению уровня серотонина, который отвечает за стабильное эмоциональное состояние. Откажетесь от кофеина и большого количества сахара.

Идите навстречу своим страхам. Довольно часто волнение у людей вызывает именно страх. Чтобы избавиться от него, нужно встретиться с ним лицом к лицу. Ищите свои страхи и безжалостно избавляйтесь от них.

Будьте оптимистом. Всегда думайте о том, что все обязательно будет хорошо. Позитивный настрой уже большой шаг на пути к успеху.

Обратите внимание

Постоянное волнение может вызвать стресс.

Выступление перед публикой, будь то ответ в учебном заведении или презентационное выступление на работе, может вызывать сильное волнение. Чтобы побороть его, нужно продумать для себя комплекс мер, действенных именно в вашем случае.

Инструкция

Постарайтесь расслабиться. Первое, что хочется сделать, если вас одолевает страх перед выступлением, - сжаться в комок и стать как можно незаметнее. Этот порыв лишь усугубит ваше волнение, и каждая минута перед выступлением будет доставлять вам психологический дискомфорт. Поэтому расслабьте все мышцы вместо того, чтобы напрягать их.

Примите открытую позу. Не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это позволит крови лучше циркулировать, а, во-вторых, продемонстрирует присутствующей аудитории вашу открытость и уверенность в себе.

Чтобы ваш организм понял, что ничего страшного не происходит, постарайтесь восстановить дыхание. Чаще всего оно учащается, когда вы волнуетесь. Глубоко вдохните, считая до четырех, а затем резко выдохните. Повторите такое упражнение 10 раз.

Если вы чувствуете, что ваш голос срывается от волнения, перед выступлением сделайте речевую гимнастику. Расскажите часть своей речи вслух, не раскрывая при этом рта. При этом постарайтесь сделать так, чтобы ваша речь была выразительной, т.е. были слышны повышения и понижения голоса. Это расслабит лицевые и горловые мышцы, и справиться с волнением будет значительно проще.

Уймите дрожь в коленях, если таковая имеет место. Одним из способов, которым можно это сделать, является мысленное направление своего внимания в них. Если этот способ не помогает, то можно попробовать «обмануть» свой мозг. Посмотрите на свои колени и заставьте их . Чаще всего они прекращают это делать.

Запишите основные мысли своего выступления, если ваше волнение связано с тем, что вы боитесь забыть часть своей речи. В любой момент вы сможете обратить свой взгляд на шпаргалку и вернуться к нити . Можно вложить этот листок в папку, чтобы ваши слушатели ничего не заподозрили.

Страх перед публикой и перед публичными выступлениями – довольно распространенное явление. В большинстве случаев он связан с неоправданным ожиданием осуждения или неприятных для себя последствий. Побороть этот страх довольно сложно, для этого необходимо работать над собой.

Источник страха

В первую очередь вам необходимо понимать, что является источником вашего страха. Вы можете прекрасно подготовиться к выступлению, знать, что и как вы будете рассказывать, но страх от этого никуда не пропадет. Вы боитесь неопределенности. Это страх показаться смешным, получить осуждение, насмешки, допустить грубую ошибку и т.д. Необходимо помнить, что зритель всего лишь смотрит и слушает вас, у него нет намерения нападать или осуждать. Осознав это, вы решите большую часть проблемы.

Готовьтесь к выступлению перед публикой

Чтобы не попасть в ситуацию, когда вы запнетесь и начнете чувствовать давление со стороны публики, готовьтесь к своему выступлению заранее. Составьте подробный план, который будет содержать все детали вашего выступления. Вы можете составить миниконспект, подкрепив его необходимыми схемами и картинками.

Готовый план вы можете проверить на практике, отрепетировав свое выступление, например, стоя перед зеркалом или выступив перед небольшой группой людей. Вы также можете записать свое выступление на видеокамеру, а затем разобрать его в поиске возможных ошибок.

Расслабьтесь перед выступлением

Ожидание предстоящего выступления на публике может сказаться на вашем самочувствии, вы можете ощущать неуверенность и некоторое напряжение в теле. Чтобы избавиться от этого, попробуйте сделать несколько медленных и глубоких вдохов или задержите дыхание на несколько секунд. Вы также можете представить себе расслабляющие процедуры. Лягте, например, на пол и представьте, что плывете или падаете в ущелье. Ваша задача – почувствовать, как ваше тело расслабляется.

Выступление на публике

Выйдя к зрителям, первое, что вам необходимо сделать – это признать, что зрители не могут знать, как вы себя ощущаете в данный момент. Если вы волнуетесь или нервничаете, зритель об этом не знает. Не думайте также, что публика может заметить наличие у вас таких ощущений. Эти мысли заставят вас нервничать по-настоящему.

Если вы хотите выглядеть уверенно, чтобы зритель в этом не сомневался, стойте прямо и расправьте плечи, говорите спокойно и по возможности улыбайтесь. Помните, что в подавляющем числе случаев зритель не заметит ваше волнение, если только вы сами его прямо не проявите.

Не думайте за зрителей

Стоя перед публикой, вы неизбежно будете ловить взгляд зрителей. Помните, что не имеет значения, что они думают во время вашего выступления. Не пытайтесь анализировать и пытаться понять их мысли, иначе любая мимика на их лице будет воспринята вами в свой адрес. Если вы считаете, что действительно говорите что-то не то или допустили ошибку, исправляйтесь и продолжайте свою речь.

Видео по теме

Человеку свойственно волноваться, когда он попадает в непривычную обстановку. Особенно ярко это проявляется на собеседованиях, экзаменах, первом свидании и т.д. Чтобы справиться с волнением и не допустить развития паники, нужно переменить свое отношение к незнакомым ситуациям.

Вадим Курилов ведет тренинг «Голос», где учит говорить свободно, выразительно и бесстрашно. Сам он сильно боялся выступать лишь однажды - когда выступал на заседании кафедры сценической речи ГИТИСа. «В тот момент я убедился: то, чему я учу, - работает», - рассказал он ЧТД.

Когда я начинаю разговаривать с человеком, я сразу по голосу чувствую степень его напряжения. Тем, у кого много напряженности в теле, сложно произносить речи. Страх выступления перед аудиторией индивидуален, это как страх высоты - генетическая предрасположенность, обстоятельства жизни. От социального статуса этот страх не зависит: недавно я слушал выступления топов одной большой компании, и только один из всех умел свободно выступать перед публикой и не был зажат.

Расслабить тазовый пояс

Я работаю по методу великой Кристин Линклейтер, он называется «Freeing the natural voice». Это не постановка, а именно «освобождение естественного голоса», раскрытие ваших возможностей.

Очень важно, что ты говоришь сам себе. Научно доказано, что мозг одинаково верит и в реальность, и в образы. И формулировать нужно точно: не надо говорить себе «relax», нужно говорить «let go, release» - «отпусти себя», убери лишнее напряжение.

Конкретные приемы очень просты! Про меня шутят: «Ну вот, Курилов опять сейчас начнет советовать расслабить попу». Да, так и есть! А культурно мы говорим так:

1. Отпустите лишнее напряжение тазового пояса. «Расслабить попу» - это не метафора, а действительно самое важное. Обратите внимание на слово «лишнее» - не полностью расслабиться, а отпустить лишнее, но остаться в тонусе.

2. Отпустите лишнее напряжение нижней челюсти. У вас чуть-чуть раскрывается при этом рот, не надо этого бояться.

3. Расслабьте живот. Вот здесь именно расслабьте, прямо вывалите! Это для нас, конечно, совершенно непривычно. Если вам некомфортно от того, как это может выглядеть, оденьтесь свободно.

Когда вы убираете зажим этих 3 точек, воздух начинает заходить в нижнюю часть легких через рот, и вы начинаете автоматически дышать животом. Когда вы все это сделаете, вы глубоко вздохнете - Кристин Линклейтер называет это «вздох облегчения».

Не путайте «вздох облегчения» с понятием «вдохнуть полной грудью» - нет, отпускаем таз-живот-челюсть и впускаем в себя воздух.

Это не только помогает телу, но и эмоционально расслабляет. Конечно, сильный стресс такой прием сразу не снимет, но поможет успокоиться. Выполнять упражнение можно как перед выступлением, так и в процессе.

Поза и голос - это ваш выбор

Еще один секрет, чтобы не нервничать - устойчивая поза: ноги должны стоять на расстоянии 20-25 см друг от друга. Так, чтобы стопа находилась под тазобедренным суставом. Это меньше, чем на ширине плеч: когда ноги на ширине плеч, неудобно делать шаг вперед.

Колени должны быть мягкими - не согнутыми, как во фламенко, но слегка подвижными, как в аргентинском танго!

Дышать во время выступления нужно ртом. Физика тела, когда мы говорим о выступлении, - это, собственно, голос. Она реализуется звучанием. Нужно понимать свой диапазон, уметь включать и нижний, и верхний регистр и научиться понимать, когда какой оптимален. Сначала можно даже в плане речи указывать: вот здесь у меня доверительная информация, значит - нижний регистр. Потом это происходит автоматически.

Мужчины часто говорят - зачем мне верхи, для чего мне пищать?

Но проработанный верхний регистр дает богатство, звонкость, полетность вашему голосу. Интересно, что иногда ко мне приходят вокалисты, просят заняться с ними речевым голосом - а потом говорят, что даже петь стали по-другому.

Немцы и русские не умеют расслабляться

Начинал я именно с занятий голосом. Я учился в пединституте им. Ленина на факультете английского языка, и на последних курсах института начал заниматься с Лорой Ереминой, которая вела на всесоюзном радио программу «Поэтическая тетрадь».

Много лет я владею PR-агентством, и для меня сцена привычна: я организую презентации, провожу их и помогаю клиентам делать то же самое. У меня самого проблемы с выступлениями никогда не было - я занялся этим, потому что почувствовал «соцзаказ» от клиентов моего агентства.

У нас перенапряженная нижняя челюсть. А знаете почему? Потому что мы 70 лет жили «стиснув зубы».

Жизнь - боль: взять себя в руки и фигачить. У нас это генетически заложено, даже у тех, кто не застал этой идеологии. У американцев и англичан с этим получше. А вот у немцев, кстати, тоже непросто. Мой немецкий преподаватель так и говорит: «У нас большие проблемы с расслаблением челюсти».

Надо ли представлять, что все в зале голые?

Публика - это и 2 человека, и 10 человек совета директоров, и 500 человек на конференции. Один собеседник - тоже публика. Рекомендации «представьте, что в зале все без одежды» или «с большими ушами» - вот честно, не работают. После такого трудно вернуться к своей теме, это слишком.

Представить их маленькими беззащитными детьми? Может быть, еще куда ни шло. Но я бы не стал представлять кем-либо людей в зале. Я бы работал с собой. Это моя проблема, мои эмоции, и я хочу их поменять. Страх - это эмоция, и мне нужно поменять свое эмоциональное состояние.

Чем заняться мозгу, пока ты говоришь

Конечно, у техники выступления, как и у любого действия, есть две составляющие - мозг и тело. Тело, с моей точки зрения, тут первично. Но аналитику, конечно, никто не отменял.

Итак, мозг. Как мы обычно анализируем? Я же умный, я прошел тренинги, почитал книжки. Я составлю план, составлю конспект, сделаю презентацию, напишу текст к каждому слайду. И вроде бы в этот момент надо бы порепетировать. А выступление у меня когда? Завтра в 9 утра! А сейчас сколько времени? Два часа ночи. Репетиция будет? Нет. И вообще я не высплюсь и буду не в том состоянии. Получается, что вроде бы я понимаю, что надо делать, но информации и тревоги слишком много.

Найти несчастную жертву

Заучивать текст нельзя категорически! Никому. Подготовку нужно начинать с того, что я называю «поиском несчастной жертвы». Ею может быть и прекрасный тренер, конечно! Когда ко мне приходят топы, им референты обычно уже всю презентацию написали, и потом эти самые референты меня ненавидят. Потому что им приходится все переделывать.

В роли «жертвы» может выступить и друг. Главное, чтобы он был не в теме и задавал дурацкие вопросы. Садитесь за чашкой кофе и просто рассказываете, так выкристаллизовываются идеи и формулировки, так приходит понимание, что действительно важно, а что можно опустить. Самому это сделать сложнее, но тоже можно: перед зеркалом и с душем вместо микрофона.

Включить сценариста и режиссера

Потренировавшись на «жертве», ответьте себе на два вопроса. Первый обычно формулируют так: почему мое выступление интересно этим людям? Тут самое важное вот что: почему мое выступление интересно этим людям прямо сейчас? Что сейчас такого происходит, что делает мою речь важной? Может быть, какая-то экономическая ситуация или новый закон - то есть повестка в широком смысле. Об этом необязательно прямо говорить, но обязательно подумать. И скорее всего, если вы подумаете, вы захотите об этом сказать.

Второй вопрос - цель выступления. Я очень много работал с разными спикерами. И вот, например, я говорю бренд-менеджеру - какая у вас цель? 99% отвечает: «Рассказать про новый продукт». При том, что у них базовая цель, конечно же, продать, но они даже про это не говорят. А дело в том, что если ты продаешь, это одна цель; если ты пришел, например, к директору магазина и тебе нужно, чтоб он научился мотивировать продавцов, - другая; если к прессе - задача в том, чтоб они хорошо написали.

Знаменитый режиссер, тренер и педагог объясняет , как снять зажимы, правильно дышать и выступать публично с максимальным эффектом.

«О действенном анализе пьесы и роли» Марии Кнеббель

Народная артистка СССР и педагог излагает основы актерского анализа текста и работы с ним, которые пригодятся любому оратору.

«Убеждай и побеждай» Никиты Непряхина

Бизнес-тренер и радиоведущий предлагает техники аргументации и приемы, помогающие убедить в своей правоте любую аудиторию.

Цель зависит от аудитории. Чтобы ее сформулировать, надо поставить вопрос так: «Что я хочу, чтобы аудитория сделала после моего выступления?» А для того, чтобы они что-то сделали, они должны о чем-то узнать и что-то запомнить. Конечно, я расскажу про свойства продукта, но эта информация будет лишь средством достижения цели. Например, я рассказываю про свой канал в Instagram: цель - получить больше подписчиков. Аудитория должна узнать от меня, о чем мой канал и чем он интересен, а запомнить - как он называется.

Что делает режиссер, когда анализирует пьесу? Он смотрит, какие у него три основные события - исходное, основное и завершающее.

Исходное событие лежит вне территории «пьесы» - что привело героев туда, где они оказались. Что произошло до моего выступления такого, что я пришел выступать? Эта завязка может быть любой - от событий мирового значения до того, что мне сегодня ночью приснилось. Например, я посмотрел Instagram своего товарища, позавидовал, что у него уже 100 тысяч подписчиков, и решил расширять аудиторию. Можно в этом признаться, почему нет!

Основное событие (кульминация) может быть разной - основная идея или, например, какая-то цифра. Или драма - если вы не подпишетесь на мой канал, все, жизнь моя закончилась.

Завершающее событие аналогично цели. Что же сделают слушатели, если им понравилось мое выступление? Это должно быть совершенно ясно в финальной части.

Театр абсурда строится так же, как классический, просто события там другие, абсурдные. Поэтому любое выступление перед любой аудиторией должно строиться по этим принципам. Если вы мыслите в этих категориях, в категориях «событий» и «действия», если вы точно знаете, что «происходит» во время вашей речи, вы чувствуете уверенность и меньше боитесь выйти к публике.

Куда девать руки и как плакать на сцене

Если вы тот человек, который постоянно напряжен, - ничего, с опытом это изменится. Просто нужно постоянно практиковаться, использовать для этого каждую возможность: например, произносить тосты во время застолий или рассказывать при случае истории друзьям.

Все говорят, что нужно выйти из зоны комфорта? - не нужно! При выступлении и так стресса полно, куда уж тут выходить. Я предпочитаю формулировать так: «расширить зону комфорта». Если вам комфортно говорить с «жертвой» за чашкой чая, не надо сразу выбегать на миллионный стадион - надо двигаться по чуть-чуть. Сначала попробуйте выступить перед дружественной аудиторией, на следующем этапе добавьте еще что-то. Постепенно человек начинает привыкать, что сцена - это не то место, где ты постоянно думаешь, что делать с руками. Все спрашивают: а куда девать руки? Ни-ку-да! Если ты сфокусирован на теме своего выступления, ты об этом забываешь.

Никогда в жизни не говорите аудитории «я волнуюсь». У тех, кто полагает, что это подкупающая искренность, были плохие преподаватели.

После подобной фразы тебя перестают воспринимать всерьез, бессознательно квалифицируют как непрофессионала. Подобные приемы устроены тоньше. У меня была знакомая, которая так сильно переживала, что начинала плакать, выходя на сцену! Я ей сказал - когда это случится, надо сделать паузу и сказать: «Наша встреча для меня очень много значит, и я испытываю сильные эмоции просто от того, что я здесь». Она так и сделала. Потом к ней подошли зрители и сказали: «Мы рыдали вместе с вами!»