ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი გულმკერდის ქვედა კუნთის პროგრესი სწორი კურსიდან გადავიდეს! შექმენით ძლიერი კონტურები 7 დროში გამოცდილი სტრატეგიით.

ბევრი ბიჭისთვის ქვედა პეკები ყველაზე პრობლემური ადგილია. მკერდისრული განვითარების თვალსაზრისით. დროა შეიცვალოს სიტუაცია. არა იმიტომ, რომ ჩვენ ვართ ჯადოსნური საიდუმლოებების ამაყი მფლობელები, რომლებიც საბოლოოდ აფეთქდება ამ ნელა მზარდ რეგიონში, არამედ იმიტომ, რომ შევიმუშავეთ 7-საფეხურიანი სტრატეგია, რომელიც მიზანმიმართულ დახმარებას გაუწევს გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილ უბნებს.

ქვედა გულმკერდის კუნთებში მასის დასამატებლად ჯერ უარი თქვით პრინციპზე „ერთი ვარჯიში საკმარისია გულმკერდის ქვედა ნაწილისთვის“. არასოდეს არ არის გვიან თქვენი ყურადღების გადატანა პრობლემური ზონადა მიაღწიეთ იმ სამალავ ადგილებს, სადაც საიდუმლოებები იმალება ეფექტური ტრენინგიგულმკერდის კუნთები.

გარდა იმისა, რომ თქვენს პროგრამაში ჩართულია ქვედა მკერდზე სპეციფიკური ვარჯიშები, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში და გაზარდოთ მისი ინტენსივობა ისეთი ტექნიკით, როგორიცაა წვეთოვანი ნაკრები, დასვენება-პაუზის ვარჯიში და უარყოფითი გამეორებებიც კი. ყველა ამ ელემენტის გამოყენება გაძლიერებისთვის ოპტიმალური არჩევანია კუნთების ზრდადა ძლიერი ბიძგი მკერდის ქვედა ნაწილში.

სცადეთ ეს შვიდი რჩევა თქვენი ქვედა რეგიონებიდან კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის გასაძლიერებლად!

1. ჯერ ავარჯიშეთ თქვენი ქვედა რეგიონები.
გულმკერდის ბევრი ვარჯიში სამართლიანად იწყება სკამზე დაჭერით, მაგრამ თუ თქვენი პრიორიტეტი კონკრეტული სფეროა, ვარჯიშის დღე უნდა დაიწყოთ ამ არეზე მიმართული ვარჯიშებით, სანამ ახალი, ენერგიული და ძლიერი ხართ. ამ შემთხვევაში, შეასრულეთ სავარჯიშოები გულმკერდის ქვედა ნაწილისთვის, მაგალითად, სკამების პრესანეგატიური დახრილობის სკამზე, ძლივს გადალახავს სპორტული დარბაზის ზღურბლს.

გააკეთეთ ქვედა გულმკერდის ვარჯიშები, სანამ ახალი ხართ, ენერგიითა და ძალებით სავსე.
თუ ჩვეულებრივ ასრულებთ სკამზე დაჭერას დახრილი სკამივარჯიშის ბოლოს მაშინვე შეამჩნევთ, რომ საგრძნობლად გაძლიერებული ხართ, როცა ვარჯიშს პირველ რიგში გააკეთებთ. საქმე იმაშია, რომ სამიზნე ჯგუფი გამოავლინოს ისეთი წონები, რომლებიც აქამდე არ შეხვედრიათ. ნუ შეგეშინდებათ ჩვეულებრივზე ნაკლები გამეორებების შესრულება, მაგრამ გაზრდილი წონით. თუ თქვენი დახრილი პრესების სტანდარტული ნაკრები იყო 10 გამეორება, აწიეთ ტონაჟი და შეასრულეთ 6-8 გამეორების ნაკრები. არ უნდა შეფასდეს ახალი სავარჯიშო სტიმულის ეფექტი სამიზნე კუნთზე.

2. დაამატეთ მეტი ქვედა გულმკერდის ვარჯიშები
სავარჯიშოები გულმკერდის ქვედა ნაწილისთვის

ძირითადი:
ნეგატიური დახრილობის სკამების პრესა
ნეგატიური დახრილი ჰანტელის პრესა
სმიტის მანქანის პრესა უარყოფითი დახრილობის სკამზე
დიპსი
დახრილი ბიძგები (ფეხები მიწაზე)

საიზოლაციო:
ხელების შეკრება კროსვორში
ჰანტების შემცირება სკამზე უარყოფითი დახრილობით
ხელების შემცირება ქვედა ბლოკზე სკამზე უარყოფითი დახრილობის მქონე

ვინ თქვა, რომ თითო ვარჯიშზე მხოლოდ ერთი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ მკერდზე? ნორმალურ ვითარებაში, გულმკერდის კუნთების ყველა ბოჭკოზე მუშაობას ცდილობთ სხვადასხვა კუთხით მუშაობით - სკამი ბრტყელ სკამზე, დადებითი და უარყოფითი დახრილობის სკამზე. გამოიყენეთ მსგავსი პრინციპი ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის: შეცვალეთ სკამზე კუთხე, გამოიყენეთ სრულიად განსხვავებული მანქანა უარყოფითი დახრილობით და დაამუშავეთ ქვედა მკერდის ბოჭკოები. სხვადასხვა გზები, რაც დადებითად აისახება მათ განვითარებაზე.

უბრალოდ მოერიდეთ სავარჯიშოებს გულმკერდის ქვედა ნაწილისთვის, რომლებიც ტყუპისცალი ძმების მსგავსია, როგორიცაა სკამზე პრესა და სმიტის მანქანის პრესა იმავე დახრილობაზე. ან ჰანტელის სკამზე პრესა და იგივე უარყოფითი დახრილობის მქონე სკამზე პრესა.

მეორე ვარჯიშის გარდა სხვა კუთხით, ავარჯიშეთ კუნთები გამეორებების უფრო მაღალ დიაპაზონში. თუ პირველ ვარჯიშში გქონდათ მძიმე ნაკრები 6-8 გამეორებით, მაშინ მეორეში აიღეთ ნაკლები წონა 10-12 გამეორების კომპლექტებისთვის. დატვირთვის ცვალებადობა შესანიშნავი გზაა კუნთების ზომისა და სიძლიერის გასაზრდელად.

3. გამოიყენეთ საიზოლაციო ვარჯიშები
კროსოვერი კრუნჩხვები, ჰანტელის ხვეულები ნეგატიური დახრილობის სკამზე და ლატის დაწევა უარყოფით დახრილ სკამზე არის ყველა მოძრაობა, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილზე და გამორიცხავს ტრიცეფსის ჩართვას. გამოიყენეთ ოდნავ უფრო მაღალი გამეორების დიაპაზონი საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის, ვიდრე დაჭერით ვარჯიშებისთვის. სხვა საიზოლაციო მოძრაობების მსგავსად, ისინი საუკეთესოდ შესრულდება ვარჯიშის ბოლოს.

4. დაამატეთ ახალი სავარჯიშოები
ის, რაც დიდი ხანია არ გაგიკეთებია, გახდი "ახალი" შენი კუნთებისთვის
ეჭვგარეშეა, რომ "ახალი" ვარჯიშების არჩევანი მცირეა, მაგრამ ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში არ შეგისრულებიათ, ავტომატურად ხდება "ახალი" თქვენი კუნთებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის მუშაობდით შტანგასთან, დროა დაეუფლოთ ჰანტელებს ან მანქანას.

გადაცემათა კოლოფის შეცვლის გარდა, შეგიძლიათ მცირე კორექტირება მოაწყოთ მოწყობილობაში, რომელსაც უკვე იყენებთ. აწიეთ ან დაწიეთ თქვენი უარყოფითი დახრილობის სკამი. ჩემი საყვარელი ვარიანტია: Hammer მანქანა, რომელსაც აქვს რეგულირებადი სახელურები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ თქვენს ტანზე მაღლა ასვლის ნაცვლად.

წონიანი ჩავარდნები კიდევ ერთი შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიშია, რომლის ცდა ნამდვილად ღირს. იმისათვის, რომ აქცენტი მკერდზე გადაიტანოთ, დახარეთ თქვენი ტანი წინ, აწიეთ ფეხები უკან და მიეცით საშუალება იდაყვებს მოშორდეს ტანს მოძრაობის დაღმავალ ფაზაში.

5. გაავარჯიშეთ მკერდი დასვენების დღის შემდეგ.
ამ სტრატეგიას იყენებენ პროფესიონალი ბოდიბილდერები, რადგან მთელი დღის დასვენების შემდეგ კარგი კვებათქვენ სავსე ხართ ენერგიით და თქვენი კუნთები სავსეა გლიკოგენით. თუ ვარჯიშის კვირის შუა პერიოდში მკერდს ამუშავებთ, დარწმუნდით, რომ წინა დღით არ გიმუშავიათ ტრიცეფსები ან დელტები; ისინი მთლიანად უნდა დაისვენონ.

6. ივარჯიშეთ მძიმედ
მარცხამდე ვარჯიში პირველი ნაბიჯია ძლიერი კუნთების ასაშენებლად და 1-2 კომპლექტი უკმარისობის მიღმა სხვადასხვა გულმკერდის ვარჯიშებზე შეიძლება გადაგიყვანოთ კუნთების სწრაფი ზრდის ზონაში. ინტენსივობის გაზრდის უამრავი გზა არსებობს, მე გაგიზიარებთ ოთხეულს!

იძულებითი გამეორებები: დაეხმარეთ სპოტერს, აწიოთ ბარი მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას, რათა შეასრულოთ კიდევ რამდენიმე გამეორება.

დასვენება-პაუზის მეთოდი: აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ მხოლოდ 6 გამეორება (თქვენი მაქსიმუმ 6 გამეორება), მაგრამ მხოლოდ 3 გამეორება. დაისვენეთ არაუმეტეს 20 წამისა, შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 3 გამეორება. ალტერნატიული სამუშაო/დასვენება 5 ციკლისთვის და თქვენ მიიღებთ 15 გამეორებას 6 გამეორება-მაქსიმალური წონით - ფანტასტიკური სტიმული კუნთების ზრდისთვის. აირჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად მოხვდეთ საწყის პოზიციაზე, როგორიცაა მანქანა პრესა.

უარყოფითი მხარეები: როდესაც წარუმატებლობას მიაღწევთ, კომპლექტის დასრულების ნაცვლად, სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ წონის აწევაში, შემდეგ კი ნელა შეამცირეთ წონა 5 წამის განმავლობაში. გარე დახმარება. გააგრძელეთ ნაკრები მანამ, სანამ არ შეძლებთ ექსცენტრიული შეკუმშვის შენარჩუნებას 5 წამის განმავლობაში.

ჩამოსაშლელი ნაკრები: როგორც კი წარუმატებლობას მიაღწევთ, დაუყოვნებლივ შეამცირეთ წონა დაახლოებით 25%-ით და გააგრძელეთ ვარჯიში მარცხამდე. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება კიდევ ერთხელ, როდესაც კვლავ მიაღწევთ კუნთების უკმარისობას.

7. დაასრულეთ ვარჯიში ნეგატივებით არათანაბარ ზოლებზე.
აქ არის მკერდის ქვედა ნაწილის დასასრული მოძრაობა, რომელიც რამდენიმე წლის წინ მაჩვენა ტრენერმა, სახელად ტუკანომ რიოდან. ვფიცავ, ბევრმა ბიჭმა არ იცის მათი ნამდვილი ფიზიკური შესაძლებლობები და ეს აჩვენებს.

გულმკერდის ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ დაუწონავი დაწევები. საწყის მდგომარეობაში ხელები გასწორებულია. ათი წამის განმავლობაში დაწიეთ თავი ქვემოთ, ნელა დათვალეთ. ჩვეულებრივი ბიძგ-აპის გაკეთების ნაცვლად, გამოიყენეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. შემდეგ დაუყონებლივ შეასრულეთ უარყოფითი გამეორება 10 წამის განმავლობაში და ადექით იმავე წესით.

ისევ და ისევ უფრო და უფრო რთული იქნება დაღმავალი ფაზის სიჩქარის კონტროლი; თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ მიდგომა, როდესაც 10 წამის განმავლობაში ვეღარ გაძლებთ. ამ დროისთვის თქვენ გექნებათ ყველაზე ძლიერი ამოტუმბვა თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილში თქვენს ცხოვრებაში.

მოგესალმებით, ძვირფასო სპორტის მოყვარულებო და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს აინტერესებს, როგორ უნდა ამოიღონ გულმკერდის კუნთებისახლში, შტანგის და ჰანტელის გამოყენების გარეშე. გამოდის, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგრამ ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რისი ნახვა გსურთ. რამდენიმე თვიანი ვარჯიშის შემდეგ, გინდა იხილო არნოლდის მსგავსი პეკები სარკეში, მის საუკეთესო წლები? ან გსურთ ნახოთ ლამაზად გამოხატული კუნთები, რომლებიც ყურადღებას მიიპყრობენ სანაპიროზე გასვლისას.

თუ გსურთ რკინის არნის მსგავსი მკერდი, მაშინ გვეჩქარება გაგიცრუოთ იმედები და გთხოვოთ დატოვოთ გვერდი. ასეთი მკერდი რომ გქონდეთ საჭიროა: გქონდეთ კარგი გენეტიკა, გამოიყენოთ სტეროიდები და სკამზე დაჭერით შტანგა, რომელზეც წარმოუდგენელი რაოდენობაა ოცდახუთი კილოგრამი წონით. თუ ეს არ გსურთ, განაგრძეთ სტატიის კითხვა. ყველა სავარჯიშოს შესწავლის შემდეგ, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ, სტატიის ბოლოს ნახავთ სახლში მკერდის ვარჯიშის პროგრამას.

როგორ ავამაღლოთ მკერდი სახლში

მაშ, რა გჭირდებათ მკერდის ასამაღლებლად? პირველ რიგში, ეს სათანადო კვება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ზრდას და არ დაუშვებს თქვენს ორგანიზმში კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის გაზრდას. თუ ჩვენ დავუშვებთ ცხიმს, რომ დაიპყროს ჩვენი სხეული, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი განსაზღვრული გულმკერდის კუნთების დანახვას. ასე რომ, დაიწყეთ სწორი კვება.

მეორეც, თქვენ გჭირდებათ მუდმივი ვარჯიში, კვირაში 2-3-ჯერ, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა სახის ბიძგს გულმკერდის ზედა და ქვედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან გულმკერდის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვით თქვენ გექნებათ დისპროპორცია, მკერდი კი არც თუ ისე ესთეტიურად გამოიყურება. ასე რომ, ჩვენ ჩვენს პროგრამაში ვაერთიანებთ ქვემოთ მოცემულ ყველა სავარჯიშოს.

ბიძგები წიგნებზე

ბიძგების პირველი ვერსია იმუშავებს ძირითადად გულმკერდის შუა ნაწილზე. შეხედეთ სურათს ქვემოთ.

ბიძგისთვის დაგვჭირდება 8 წიგნი (ფურცლები, თითო 500). ჩვენ ვათავსებთ მათ 60 - 70 სანტიმეტრის მანძილზე, ან რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის და ვიწყებთ ნელ-ნელა ბიძგების გაკეთებას. შეძლებისდაგვარად ქვევით ჩავდივართ. თქვენ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაჭიმულობა თქვენს კუნთებში. გაატარეთ 6-8 წამი დაწევაზე. Კეთება 4 კომპლექტი 15 გამეორებით. ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი სიჩქარეა, ყველაფერი ნელა გააკეთე.

ბიძგები გაჩერებით

მეორე ვარჯიშისთვის წიგნები არ გვჭირდება. ეს იქნება მარტივი ბიძგები, მაგრამ ერთი ნიუანსით. ნახევრად ჩამოვარდნის შემდეგ გაჩერდით და დარჩით ამ მომენტში 2-3 წამით. შემდეგ ჩამოწიეთ ბოლომდე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ფეთქებადი ბიძგები

საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც ვარჯიშს მოითხოვს. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მას, მოგერიდებათ ჩართოთ იგი თქვენს პროგრამაში. ჩამოწიეთ თავი ქვევით, სასურველია ნელა, დაიწყეთ საწყის პოზიციაზე აწევა, რაც შეიძლება კარგად, აწიეთ იატაკიდან ისე, რომ ხელისგულები ჩამოიწიოს იატაკიდან. შეგიძლიათ ტაშის გაკეთება, მაგრამ ეს რთულია და თავიდან არ გჭირდებათ ამის გაკეთება.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ბოლოს, შეასრულეთ 2 სეტი იმდენი გამეორებით, რამდენიც შეგიძლიათ.

ზედა გულმკერდის კუნთების გაძლიერება

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ყველაზე რთულია. სახლში მისი ამოტუმბვა ძალიან რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. ამისთვის მხოლოდ ერთი სავარჯიშოა, მაგრამ შეგვიძლია მუდმივად გავართულოთ.

დახრილი ბიძგები

ამ ბიძგების მიზანია ფეხები სხეულზე მაღლა აწიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მხოლოდ ჩვეულებრივი აზიდვებია. მაგრამ ჩვენ არ გვჭირდება რეგულარული ბიძგები, ამიტომ უფრო გავართულებთ მას. პირველი ვარიანტი არის ბიძგები ყველაზე დაბალ წერტილზე პაუზით გააჩერეთ 2-3 წამითდა შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მეორე ვარიანტი არის ბიძგები წიგნებზე. ისე, მესამე ვარიანტი არის ფეთქებადი დახრილობის ბიძგები.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით სხვადასხვა ვარიაციით.

როგორ აითვისოთ მკერდის ქვედა ნაწილი

ქვედა გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, ჩვენ გამოვიყენებთ ყველასთვის საყვარელ დაბლას. ვფიქრობ, არ გაგიჭირდებათ კვირაში 2-ჯერ უახლოეს სპორტულ მოედანზე წასვლა და ნახევარი საათი ვარჯიშს დაუთმოთ. და თუ თქვენ გაქვთ სხივები სახლში, მაშინ ეს ძალიან მშვენიერია.

დიპსი

მარტივი ბიძგები პარალელურ ზოლებზე. ყველამ იცის მათი გაკეთება, ყველას სკოლაში ასწავლიდნენ. ჩვენ ვართულებთ პარალელური ზოლების ბიძგს ქვედა წერტილზე 2-3 წამის განმავლობაში გაჩერებით. ჩვენ ვასრულებთ 4 კომპლექტს 15-20 გამეორებით.

ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს წონიანი ჟილეტის გამოყენებით.

პროგრამა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშისთვის

სტატია არ იქნებოდა სტატია, თუ არ მოგვეწოდებინა სასწავლო პროგრამა, რომელიც შედგებოდა ყველა იმ სავარჯიშოსგან, რომელიც ჩვენ აღვწერეთ. იხილეთ ცხრილი.

*თუ ვერ აკეთებთ ცხრილში დაწერილი გამეორებების რაოდენობას, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ. ნუ ჩადებ თავს ყუთში.

ნაკრებებს შორის დანარჩენი უნდა იყოს 45-60 წამი. ყოველთვის ადევნეთ თვალყური თქვენი ბიძგების სიჩქარეს, ეცადეთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები და გააკეთეთ აზიდვები რაც შეიძლება ნელა. p90x პროგრამას აქვს მკერდისა და ტრიცეფსის შესანიშნავი ვარჯიში.

ჩვენ განვიხილეთ რამდენიმე სახის ბიძგები, რომლებიც საშუალებას მისცემს თქვენს პეკს აფეთქდეს. ეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიში და წარმატებას მიაღწევთ.
P.S. სანამ ავტორი წერდა სტატიას, მან გააკეთა 80 ბიძგი.

მკერდი: როგორ ვმართავდი ჩემს გენეტიკას (დორიან იეტსი).

გულმკერდი და არა ბიცეფსი - სწორედ ეს უნდა გავითვალისწინოთ, ჩვენი აზრით სავიზიტო ბარათინამდვილი ბოდიბილდერი. გულმკერდის კუნთების მდგომარეობიდან გამომდინარე, ადვილი გამოსაცნობია, ვინ არის თქვენს წინ - ან ტექნიკით დახვეწილი ბიჭი, ასევე დიდი შრომისმოყვარე, ან სრული ნული. ფაქტია, რომ მკერდის ამოტუმბვა არ შეიძლება უბრალო დარტყმით. აქ საჭიროა გქონდეთ ტვინი, მოთმინება და შრომა, დიდხანს იმუშაოთ, მძიმე წონებით. ყველა ეს თვისება ბევრისთვის დეფიციტურია, ასე რომ, აქ არის ახსნა, თუ რატომ არის ასე ცოტა "ჯოკები" შვარცენეგერის მკერდით გარშემო. მე ვიცი რაზეც ვლაპარაკობ. ჩემი საკონკურსო კარიერის პირველივე დღეებიდან მკერდი ჩემი იყო სუსტი წერტილი. ამ სიტუაციის გამოსწორება მიზნად დავისახე, მაგრამ, მეორე მხრივ, ვაცნობიერებდი, რომ მხოლოდ ჩემი სურვილი არ იყო საკმარისი. წარსულმა გამოცდილებამ უკვე მასწავლა, რომ სწორი ტექნიკა პირველ ადგილზეა. აზრი არ აქვს უზარმაზარი სიმძიმეების აწევას, სანამ არ გექნებათ მკაფიო მეთოდოლოგიური გეგმა. ფაქტობრივად, მე ვიყავი slacked, როდესაც მე "დატუმბული ჩემი მკერდზე" ადრე? Არა, არასდროს! მე ყოველთვის ვმუშაობდი უკანალზე! იქნებ არასწორ ვარჯიშებს ვიყენებდი? ასევე არა. მკერდი "გავატუმბე" დაახლოებით ისევე, როგორც ყველა. ამასობაში მათ შედეგი ჰქონდათ, მე კი არა. ასე რომ, გამოდის, რომ მთელ ამ საკითხში მე მქონდა რაღაც წმინდა გენეტიკური უბედურება, რამაც შემაფერხა. ეს არის ის, რაც მე უნდა გადამეჭრა, მაგრამ ძალისხმევის დამატების მიზეზი არ იყო - ისინი ისევ ქვიშაში ჩაიძირებოდნენ...

სამი ნაბიჯი.

დასაწყისისთვის, მე დავხატე პატარა სამპუნქტიანი დიაგრამა ჩემთვის. პირველი არის ანალიტიკური. აქ თქვენ უნდა გაააქტიუროთ თქვენი ტვინი და დაადგინოთ ზუსტად რა არ შეესაბამება თქვენ. გულმკერდი შეიძლება ჩამორჩეს სხვადასხვა პარამეტრებში. შესაძლოა მას აკლია საერთო „მასა“, ან იქნებ არ არის ბალანსი - ზედა ჩამორჩება ქვევით, ან მკერდის შიდა უბნები ცუდად არის განვითარებული... პირადად მე არ მქონდა „მასა“, არც ზედა, არც ქვედა, არ არის ნორმალური შიდა და გარე ნახაზი. როდესაც დაადგინეთ რა უნდა გამოსწორდეს, მოძებნეთ სავარჯიშოები, რომლებიც პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ეს არის მეორე ნაბიჯი. და ბოლოს, მესამე საფეხური არის ყველაფერი დაუთმოთ იმ კომპლექსში, რომელიც თქვენ შეადგინეთ თქვენთვის. როგორც ჩანს, ყველაფერი მარტივია, მაგრამ წინასწარ ვიცი, რომ ზოგიერთს გაუჭირდება ასეთი სქემა. არიან ადამიანები, რომლებიც უყურებენ საკუთარ თავს და ხედავენ, რომ მათი მკერდი რატომღაც უსიამოვნოა, მაგრამ მათ არ ესმით, კონკრეტულად რისი გამოსწორებაა საჭირო. ასეთმა ადამიანებმა რჩევისთვის გამოცდილ მეგობარს უნდა მიმართონ. მეორე ნაბიჯი ასევე რთულია. ყველა ბოდიბილდერს აქვს განსხვავებული ანატომია, ამიტომ არ არსებობს ამა თუ იმ დეფიციტის გამოსწორების ერთი გზა. თქვენ უნდა ჩაატაროთ ექსპერიმენტები სავარჯიშოებით, რათა აირჩიოთ ზუსტად ის ვარიანტები, რომლებიც საუკეთესოდ მუშაობს. მაგრამ ყველაზე რთული, რა თქმა უნდა, მესამე წერტილია. თქვენ არა მხოლოდ უნდა შეძლოთ თქვენი საუკეთესოს გაცემა, არამედ გამოიყენოთ თქვენი ტვინი, რათა სწორად ჩართოთ ახალი კომპლექსი თქვენს რეგულარულ სასწავლო პროგრამაში. მე აგიხსნით რა ხდება აქ. თუ მკერდი არ იზრდება, მაშინ ყველაზე აშკარა ახსნა არის ის, რომ დატვირთვა გამოწვეულია ანატომიური მახასიათებლები„ამოიღეთ“ სხვა კუნთები - ტრიცეფსი, დელტოიდები, ზურგის ზედა წვრილი კუნთები... ამიტომ კარგად უნდა დაფიქრდეთ, როგორ სწორად შექმნათ გაყოფა, რომ არ დაიწყოთ მკერდის ვარჯიში „ახალი“ ტრიცეფსით და დაღლილი პეკებით. ამ შემთხვევაში, დატვირთვის ბალანსი კვლავ გადაინაცვლებს გარე კუნთების სასარგებლოდ. არის სხვა პრობლემებიც. რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ მკერდი და რა ინტენსივობით უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის? შეიძლება მოხდეს, რომ მკერდზე ძლიერად დაჭერისას, ენერგიის მთლიანმა დახარჯვამ კვირის გაყოფის დროს გადააჭარბოს თქვენს აღდგენის შესაძლებლობებს. შედეგად, დარჩენილი კუნთები დაიწყებს დნობას, როგორც კარაქი ტაფაში. ეს შეიძლება იყოს განსხვავებული. ზედმეტად შრომობთ, სხვა კუნთებს „დატუმბავთ“ და, შესაბამისად, ძალიან ცოტა ფიზიკური და გონებრივი ძალა გაქვთ მკერდისთვის. მაშინ არ არის საჭირო რაიმე დაბრუნების მოლოდინი. მოკლედ, ფიქრი და ფიქრია საჭირო... პირადად ჩემთვის პირველ და ბოლო პუნქტებთან დაკავშირებით არანაირი პრობლემა არ ყოფილა. საკმარისი გამოცდილება მივიღე და კარგად ვგრძნობ ჩემს კუნთებს. მაგრამ რაც შეეხება სავარჯიშოების არჩევას, ჭკუა მომიწია. პირველ რიგში, მე შევისწავლე მთელი ლიტერატურა გულმკერდის კუნთების "გამოტუმბვის" შესახებ, რაც მე ვიპოვე. შევადარე სხვადასხვა ჩემპიონების მოსაზრებები და მივხვდი, რა მომეწონა. გარდა ამისა, მე ვცადე ყველა შესაძლო ვარიაცია ცნობილი სავარჯიშოების წვერით, ჰანტელებითა და ბურთებით. და ეს არის ის, რაც აღმოვაჩინე.

უსარგებლო პრესა.

თავიდან, როცა პირველად დავიწყე ვარჯიში, ბევრს ვაკეთებდი მკერდზე დაჭერას. გულმკერდის პრესა ითვლება საუკეთესო კომპოზიციურ ვარჯიშად მკერდისთვის და მე მჯერა. თუმცა დღესაც არ ვისვრი ამ ვარჯიშზე ქვებს. იქნებ ეს მართლაც ვინმეს ეხმარება. თუ ასეა, მაშინ მე მხოლოდ გამონაკლისი ვარ წესიდან. ნებისმიერ შემთხვევაში, მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო, რომ სკამების პრესა ეფექტური იქნება თქვენთვის მხოლოდ ერთ შემთხვევაში - თუ თქვენ დაიბადეთ ამისთვის. მე ვგულისხმობ უბრალო ფაქტს, რომ სკამზე პრესა რთული სავარჯიშოა და თქვენი მხრის სახსრებიბუნებით უნდა იყოს "დაპროექტებული" ისე, რომ "გააგზავნოს" მაქსიმალური დატვირთვა სპეციალურად გულმკერდის კუნთებზე. მაგრამ მე არ გამიმართლა: სკამების პრესაში მთელი დატვირთვა წინა დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე მოდის. ექსპერიმენტების შემდეგ აღმოვაჩინე, რომ სკამების კუთხე ოდნავ უნდა შეცვლილიყო, კერძოდ, საკმაოდ ამაღლებულიყო - 30 გრადუსით. შემდეგ ძალის ვექტორი იცვლის მიმართულებას და მთელი დატვირთვა პირდაპირ გულმკერდის კუნთებზე მოდის. თუ სკამს უფრო აწევთ - 35 ან თუნდაც 45 გრადუსით, მაშინ მთელი დატვირთვა, პირიქით, "წავა" პეკიდან დელტოიდებზე. ჰორიზონტალური პრესის დათმობა და სკამზე კუთხის შეცვლა ყველაფერი არ არის. ჩვეულებრივ, შტანგას ყველაფერზე მირჩევნია, მაგრამ მერე ჩვევა შევიცვალე და დავიწყე ყველაფრის ცდა – ჰანტელები, ბლოკები და სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები. ამ მიდგომას განსაკუთრებული მიზეზი აქვს. თუ კუნთი არ იზრდება, მაშინ ერთ-ერთი აუცილებელი საშუალებებიმასზე გავლენა არის ვარჯიშის სტრესის ზრდა. რა თქმა უნდა, როგორც უკვე ვთქვი, ეს გონივრულად უნდა გააკეთოთ, მაგრამ როცა სწორი მიმართულება აირჩევთ, გაზის პედალს უნდა დააჭიროთ ბოლომდე იატაკამდე. თუ ამ ინსტრუქციას სიტყვასიტყვით იღებთ, მაშინ უბრალოდ უნდა დაეყრდნოთ მძიმე წონებს, მაგრამ მე ადრეც მიმუშავია ასეთ წონებზე. ასე რომ რაღაც სხვაა საჭირო. Და რა? მოდით ერთად ვიფიქროთ. ვთქვათ, რომ სკამზე აჭერთ წვერას. მისი წონა სტრესულია ძუძუთი კვებისთვის, არა? რა ზღუდავს ამ სტრესს? ზუსტად, ამპლიტუდის სიდიდე! იგივე სეგმენტი, რომლის გასწვრივ ზოლი მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ! აქ არის პასუხი კითხვაზე, რომელსაც ეძებთ: გაახანგრძლივეთ ეს სეგმენტი და იგივე წონა უფრო დიდხანს იმოქმედებს პეკზე! სტრესი გაიზრდება! კარგად, როგორ გავაგრძელოთ ამპლიტუდა იმავე სკამზე პრესაში? აიღეთ ჰანტელები წვერის ნაცვლად, ეს ყველაფერია! თუმცა, არა. საქმე მხოლოდ ჰანტებით არ შემოიფარგლება. არის ასეთი სიმულატორი ზარდახშებისთვის - მას "ჰამერი" ჰქვია. გამოიგონეს, ხაზს ვუსვამ, ძალიან ჭკვიანი ხალხი. ის ასტიმულირებს სკამზე პრესას, მაგრამ სმიტის აპარატისგან განსხვავებით, ზოლი არ ავიწროებს დიაპაზონს. თქვენ უნდა დააჭიროთ ორ სახელურს, რომლებიც, ჰანტელების მსგავსად, შეიძლება ჩამოიწიოს ზოლზე დაბლა. მაგრამ, გარდა ამისა, როდესაც თქვენ დააჭერთ მათ, ისინი "კონტრაქტში" ზედა წერტილამდე, აერთიანებს დაჭერის ეფექტს და დაფრინავს ერთ მოძრაობაში. პეკები მხოლოდ წუწუნებენ! არსებობს ამ სიმულატორის კიდევ ერთი ტიპი, როცა ზიხართ და სახელურებს აშორებთ თქვენგან. ასევე ყველაზე მაგარი რამ! სხვათა შორის, ბევრისთვის მას უფრო ძლიერი ეფექტი აქვს, ვიდრე ნებისმიერი სკამების პრესა! მოკლედ, ჩემი „არსენალი“ მოიცავს ყველა იმ გაჯეტს, რომელიც ამპლიტუდას ახანგრძლივებს. და ჰამერის პრესა და ჰანტელი პრესა და ფრიალებს, როგორც ჰანტელებით, ასევე ბლოკებით.

კომპლექსი.

დახრილი პრესა. ჩემი მთავარი ვარჯიშია 30 გრადუსიანი დახრილობის სკამზე პრესა. ან შტანგით, ან სმიტის მანქანით, ან ჰამერზე. ვიწყებ მსუბუქი გახურების კომპლექტით, შემდეგ კი თანდათან ვიმატებ წონას ერთ-ორ კომპლექტში, სანამ არ დადგება მთავარი - სუპერმძიმე კომპლექტი 6-8 გამეორებით. გარდა ამისა, პარტნიორის დახმარებით ყოველ ჯერზე კიდევ რამდენიმე იძულებით გამეორებას „ვამთავრებ“. წონას ნელა ვამცირებ, ენერგიას ვიგროვებ ჩემს შიგნით, როგორც ზამბარა დატვირთული. ფსკერის გავლის შემდეგ, ეს ენერგია ძლიერად გამოიყოფა, რათა წონა მაღლა აიწიოს. მაგრამ! მე აქ „ასაფეთქებელი“ ძალისხმევის უფლებას არ ვაძლევ. ძალიან ადვილია რაღაცის გატეხვა. არა, ძალისხმევა თავისთავად გლუვია, როგორც დგუშის მოძრაობა გემის ძრავში (თუ ვინმეს უნახავს, ​​რა თქმა უნდა). ზევით წონა წამიერად მეყინება, მაგრამ არა იმიტომ, რომ შეგნებულად ვაგვიანებ. ეს მხოლოდ ძალისხმევაა, რომელიც აბალანსებს. გრავიტაცია, და ბარი "კიდია" ჰაერში უკან გადაადგილების დაწყებამდე. ამრიგად, მოძრაობა თავისთავად უწყვეტია, ზედა და ქვედა მიზანმიმართული გაჩერებების გარეშე და დარტყმების გარეშე.

HUMMER PRESS. ეს ჩემი მეორე სავარჯიშოა, რომელიც თითქოს სკამების პრესას კოპირებს, თუმცა, ფაქტობრივად, ბევრი აქვს ყველაზე სასარგებლო სარგებელი. უპირველეს ყოვლისა, სრული უსაფრთხოება. მეორეც, მჯდომარე პოზიცია ხელს უშლის სხეულის თაღის ჩამოყალიბებას ზურგის ქვედა ნაწილში. სხვათა შორის, უფრო ე.წ წელის „თაღი“, მით მეტ დატვირთვას „ტოვებს“ მკერდიდან! სცადეთ თავი სკამზე დაჭერის დროს, ზურგის ქვედა ნაწილის შეგნებულად დაჭერით სკამზე - ვარჯიში ორჯერ უფრო რთული მოგეჩვენებათ! მაგრამ არასოდეს სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს, რომ აიძულოთ სკამზე - ეს არის პირდაპირი გზა ზურგის ტრავმისკენ! Hammer-ის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის უზრუნველყოფს ბიომექანიკას, რომელიც უფრო უსაფრთხოა მხრის სახსრებისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი სკამების პრესა. გარდა ამისა, ბევრად უფრო ადვილია იძულებითი ან უარყოფითი გამეორებების შესრულება. ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება სკამების პრესისგან. ნელა ჩამოწიეთ წონა მკერდზე და შემდეგ ძლიერად დააშორეთ იგი თქვენგან. იმის გამო, რომ მანქანა უფრო უსაფრთხოა, შეგიძლიათ წონას უფრო ძლიერად აწიოთ, ვიდრე სკამზე დაჭერით. ზედა წერტილში კვლავ არის შეფერხება გულმკერდის აბსოლუტური შეკუმშვის პირობებში და შემდეგ უკან. ნაკრების სქემა იგივეა: ერთი სუპერ მძიმე ნაკრები 6-8 გამეორებით. შემდეგ კიდევ 2 იძულებითი გამეორება და კიდევ 2 უარყოფითი გამეორება. ეს ყველაფერი პარტნიორების დახმარებით.

ᲛᲔᲪᲮᲝᲕᲔᲚᲔᲝᲑᲐ. მესამე სავარჯიშო არის dumbbell flyes. ხან სწორ სკამზე, ხან სკამზე, რომელსაც ოდნავ უკან დახრილი აქვს. აქ მნიშვნელოვანია, პირიქით, ამპლიტუდის შეზღუდვა. აწიეთ ხელები ქვედა პოზიციიდან ორ მესამედზე, არა მაღლა. ზედა მესამედი, როცა სწორი მკლავები ჰანტელებით არის თავზე ზემოთ, სრულიად უსარგებლოა. თავად შეამოწმეთ: სანამ ამპლიტუდის პირველ ორ მესამედს „გადიხართ“, მკერდში დაძაბულობა იზრდება და ბოლო მესამედში ის მუდმივი რჩება. მერე რისთვის არის? მოკლედ, აქ თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი პეკების კონტროლი მძიმე წონის ქვეშ და იგრძნოთ ისინი. ამიტომ ვარჯიში ნელა სრულდება. არ უნდა ჩაერიოთ საკუთარ თავში ხრიკებით და ბიძგებით. აქ გამათბობლების ნაკლები ნაკრები მაქვს - მხოლოდ ერთი. და მაშინვე მოდის სუპერ ძლიერი ნაკრები 6-8 გამეორებით. აქ იშვიათად ვაკეთებ იძულებით გამეორებას. იდაყვები უკვე გადატვირთულია, ამიტომ არ არის საჭირო ზედმეტი რისკზე წასვლა. საბოლოო ჯამში, ზედმეტი დატვირთვა ყოველთვის საშიშია. ასე გამოიყურება ჩემი ტრადიციული არასეზონური პროგრამა. მაგრამ ტურნირის წინ მას ბლოკებზე კროსოვერებსაც ვამატებ. ლოგიკა ასეთია: ყველაზე დიდი შესაძლო ამპლიტუდა და დაყოვნებაც კი პიკის წერტილში. გარდა ამისა, უფრო მრავალფეროვნებაა - ვცვლი ტანის დახრილობას, ბლოკების კუთხეებს. მეტი გამეორება ნაკრებებში - 8-დან 12-მდე.

დამწყებთათვის.

ჩვეულებრივ ადამიანებს ჰგონიათ, რომ პროფესიონალებს აქვთ ჯანსაღი მკერდი, რადგან მათ აქვთ წვდომა სპეციალურ აღჭურვილობაზე ან ვარჯიშობენ მთელი დღის განმავლობაში. არა, მთლად ასე არ არის. ყველა პროფესიონალი იყენებს იგივე სავარჯიშოებს, როგორც ნებისმიერი დამწყები. შედეგები განსხვავებულია, რადგან პროფესიონალებს აქვთ დაგროვილი დიდი ინდივიდუალური ტრენინგის გამოცდილება და კონსულტაციებს უწევენ ერთმანეთს. ისინი უკეთ გრძნობენ კუნთებს და, შესაბამისად, უფრო ოსტატურად ირჩევენ ვარჯიშებს საკუთარი თავისთვის. ამავდროულად, არ დაგავიწყდეთ, რომ პროფესიონალები თავიანთ საარსებო წყაროს კუნთებით შოულობენ. დამიჯერე, როცა ჩემპიონატი ახლოსაა და იმავე მკერდის გამო შეგიძლია „გაფრინდე“, თავში ბურთები იწყებენ ტრიალს ოჰ ასე სწრაფად! ზოგჯერ სიზმარში ხედავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ესა თუ ის ვარჯიში. დამწყებთათვის მცირე გამოცდილება აქვთ და ისინი საკმაოდ უმიზნოდ ვარჯიშობენ - ყოველგვარი წარმოდგენის გარეშე, როგორი უნდა იყოს მათი შედეგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვურჩევ, არ გადააჭარბონ და თავიდან შემოიფარგლონ მხოლოდ ორი ვარჯიშით: შტანგის სკამზე და ჰანტელზე. რაც შეეხება შტანგას წნეხს, წონას ჯერ მხოლოდ ექსპერიმენტის სახით დააჭირე. თუ დაჭერის დროს ან მის შემდეგ გრძნობთ ტკივილს და წვას წინა დელტებში, მაშინ ჰორიზონტალური წნეხი არ არის თქვენთვის. შემდეგ გადადით ჩემს დახრილ პრესის ვარიაციაზე, მაგრამ არასოდეს ასწიოთ სკამი 30 გრადუსზე მეტად. რაც შეეხება ჰანტელ პრესას, საჭიროა უფრო რადიკალური მიდგომა. თუ ისინი ძირითადად დელტებზე მოქმედებენ, მაშინ საერთოდ უარი თქვით მათზე - გააკეთეთ მხოლოდ განზავები. და დაივიწყეთ იძულებითი გამეორება - სანამ ეს ყველაფერი თქვენზე არ არის დამოკიდებული. ვთქვათ, მაგარი ბიჭი ხარ, რომელსაც შეუძლია გადაიხადოს სავარჯიშო დარბაზში გაწევრიანება Hummer-ის აპარატებით. იქნებ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ მათზე მუშაობა? მაშინვე ვიტყვი: უსარგებლოა! ჰამერი ელიტის იარაღია. სასარგებლო იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე გაქვთ 2-3 წლიანი ვარჯიში უკან და არა ადრე. მოკლედ, დაიწყე ჩემსავით – გააკეთეთ არაუმეტეს 2 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე და არა უმეტეს კვირაში ერთხელ. მიეცით მეტი მძიმე ნაკრები - 2-3. რა თქმა უნდა, მათ წინ უნდა უძღოდეს კარგი დათბობა. ასევე თავიდან უნდა იყოს მეტი გამეორება - 10-12 ერთ კომპლექტში. პირველ ეტაპზე მთავარია არ დაარღვიოთ თქვენი ფიზიოლოგიური ზრდის რესურსები ძალიან ხშირი და ინტენსიური ვარჯიშით. ნუ გადატვირთავთ თავს და თქვენი სხეული ნელ-ნელა დაუბრუნდება ზრდის რეჟიმს. მერე ფანატიზმისა და ნების რიგიც მოვა. მაგრამ აქაც უნდა გვახსოვდეს, რომ ბოდიბილდინგი არ არის პაუერლიფტინგი. გახსოვდეთ, ჩვენს სპორტში მთავარია არა წონა, არამედ ტვინი!

როგორ აფეთქდეს თქვენი პეკი?

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების სია!

— ჰანტელი ბუზებს ჰორიზონტალურ სკამზე წევს

რჩევა: მხრების ბრუნვის შესამცირებლად, მოხარეთ იდაყვები ვარჯიშის ბოლოში. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არ დაეცემა სკამების სიბრტყეს ქვემოთ - ჩვენ უნდა დავტვირთოთ გულმკერდის კუნთები და არა მხრის კუნთები!

- წნელები

მინიშნება: ბევრი მსოფლიოში ცნობილი ბოდიბილდერი, მათ შორის. მისტერ ოლიმპიას ყოფილი ტიტულის მფლობელი დორიან იეტსი, ეს მირჩევნია ვარჯიში ჩვეულებრივი სკამზე პრესის ნაცვლადმხრის სახსრების დაზიანების დაბალი რისკის გამო.

— სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე

რჩევა: სკამების პრესაში ტექნიკა ყველაფერია! მხრებზე ტრავმული დატვირთვის შესამცირებლად საჭიროა მხრის პირები მაქსიმალურად შეაერთოთ და მყარად დააფიქსიროთ გულმკერდის არე.

— ჰანტელის სკამზე პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე

რჩევა: ბევრი სპორტსმენი ოდნავ აბრუნებს ჰანტებს ვარჯიშის ზედა ნაწილში. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ უკეთ დატვირთოთ კუნთები ფინალურ ფაზაში.

— მოშენება უარყოფითი დახრილობით

მინიშნება: ვარჯიშის ზედა წერტილში შეეცადეთ არ დაისვენოთ, არამედ შეკუმშოთ გულმკერდის კუნთები მაქსიმალური ძალისხმევით. აუცილებელია ჰანტელების ერთმანეთთან მიტანა (მაგრამ არა ზემოქმედებამდე) და გულმკერდის კუნთების მთელი ძალით დაძაბვა.

- Აზიდვები

რჩევა: ამ ვარჯიშში ტანი მოგრძო მდგომარეობაშია, რაც დადებითად მოქმედებს ზურგისა და მუცლის კუნთების განვითარებაზე. ზედა წერტილში დასვენებით (ტექნიკის დარღვევის გარეშე), შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული მიდგომის ხანგრძლივობა. ეს აიძულებს მუცლის კუნთებს წინააღმდეგობა გაუწიონ სიმძიმის ძალას!

— დახრილი პრესასიმულატორში

რჩევა: ეს ვარჯიში ახვევს მხრის სახსრებს არაბუნებრივ მდგომარეობაში (ეს ცუდია). თქვენმა პარტნიორმა უნდა „აწიოს“ წონა, რომ გადალახოთ სახიფათო ზონა. გამეორებების შესრულებისას არასოდეს დააბრუნოთ წონა გაჩერებებზე.

— დახრილი პრესაჰანტელები

რჩევა: ჰანტელების ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ძალიან კომფორტული მჭიდი. აქ შეგვიძლია ოდნავ შემოვბრუნოთ ხელები მხრებზე ტრავმული დატვირთვის შესამცირებლად და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის გასაუმჯობესებლად!

— პლიომეტრიული ბიძგები საყრდენებით

რჩევა: ამ პლიომეტრიული ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია დაბალი საყრდენების გამოყენება. ექვემდებარება შესაბამისობას სწორი ტექნიკავარჯიში უზრუნველყოფს ძალაუფლების და სტაბილურობის დაჩქარებულ განვითარებას!

— ცალი ხელით ბიძგები

მინიშნება: ძალიან მძიმე ვარჯიში! თუ თქვენ ჯერ ვერ შეასრულებთ ბიძგს იატაკიდან ერთ მკლავზე, გამოიყენეთ რაიმე სახის საყრდენი (ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს დახრილ მდგომარეობაში). ყუთი ან სხვა მსგავსი ობიექტი შეიძლება იყოს საყრდენი. მთავარია, არ დაირღვეს ტექნიკა და თანდათან შემცირდეს საყრდენის სიმაღლე. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას!

გაარკვიეთ, რა არის მთავარი დაბრკოლება მკერდის ლამაზი კუნთების შესაქმნელად.

გულმკერდის კუნთებისთვის სკამების შესრულება საყვარელი და პოპულარული ვარჯიშია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში, რაც ყოველთვის პოპულარული იყო, რაზეც არ შეიძლება ითქვას და. მაგრამ იცით, რა ხარვეზები გიშლით ხელს რეალურად მიაღწიოთ შედეგებს და არ გადახტეთ ერთ ადგილზე?

1. პრესის შესრულება მხრის პირების შეერთების გარეშე

როგორც ჩანს, ძნელია შტანგის აღება და მკერდზე დაწევა, მაგრამ აქ არის ნიუანსი: შესრულებისას ან აპარატის დაწევისას მხრის პირები სკამზე უნდა დაეჯახოს და მაქსიმალურად შემცირდეს. ეს საშუალებას მისცემს მკერდს ამოისუნთქოს, რაც კიდევ უფრო გაჭიმავს კუნთებს, გაზრდის დატვირთვას და აჩქარებს კუნთების ზრდას.

ტექნიკის სწორად შესასწავლად, აიღეთ მსუბუქი წონები, ან უკეთესი ცარიელი ბარი და ისწავლეთ.

2. ერთი სიგანის სახელურის გამოყენებით

ყურადღება მიაქციეთ, როგორ დააჭერთ წვერას. როგორც წესი, ყველა ეჩვევა ერთი და იგივე მოჭერის სიგანეს და სისტემატურად მატებს წონებს, დატვირთვა პროგრესირებს, ყველაფერი კარგადაა, მაგრამ მხოლოდ ზოგიერთი კუნთი მუშაობს მაქსიმალურად, ზოგი კი არასაკმარისად დაძაბული.

პერიოდულად შეცვალეთ მჭიდის სიგანე + - 10 სმ თქვენი ჩვეულიდან და არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება, ის კარგად მუშაობს არა მხოლოდ ტრიცეფსზე, არამედ შიდა მკერდზეც. ეს ზომები ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების უკეთესად დამუშავებას, ვინაიდან სხვადასხვა დაჭერა ქმნის პიკს დატვირთვას კუნთების სხვადასხვა უბანში.

3. იდაყვის მოხრა და დაგრძელება კროსოვერებში

იდაყვების ძლიერად მოხრით ზევით და გასწორებით მათი შეკრებისას, მკერდის გარდა აქტიურად მუშაობ ტრიცეფსზე, ეს დიდია
შეცდომა. თუ ხელების აწევისას იდაყვის სახსრებში დახრის კუთხე 30-40 გრადუსია, მაშინ ქვედა წერტილში ზუსტად იგივე კუთხე უნდა იყოს.

მთელი დატვირთვა მკერდზე უნდა მიდიოდეს, მკლავები მხოლოდ წონის ბერკეტია, მოხრილი ვერსია კი იდაყვიდან დატვირთვის მოხსნის საშუალებას იძლევა. გულმკერდის კუნთებისთვის აუცილებელია კუნთების გასწორება, რაც მათ უფრო კოსმეტიკურ იერს ანიჭებს, მომავალ ვარჯიშებში გამოიყენებთ დიდ წონებს.

4. აწევები იქცევა პრესებად

– დიდი ვარჯიში, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები, რაც მათ მომავალში უკეთ შეკუმშვის საშუალებას მისცემს და ეს არის კუნთების ზრდის გაუმჯობესების პირდაპირი გზა.

თუმცა, ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს წონას, იღებს მას ძალიან დიდს და უბრალოდ ვერ ათავსებს ხელებს, ამიტომ ზედა წერტილში იწყებენ ჰანტელების დაჭერას და ვარჯიშის მთელი ეფექტურობა იკარგება. დაიმახსოვრეთ, ბუზები არის ერთი სახსრის ვარჯიში, რომლის მიზანია კარგი გაჭიმვაკუნთები და არა მათი შეკუმშვისთვის, ამიტომ აირჩიეთ ადეკვატური.

5. ფიქსირებული დახრილობის სკამების პრესა

ალბათ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არის მკაცრად დამაგრებული სკამი გარკვეული მიდრეკილებით, რომლის რეგულირებაც შეუძლებელია. ეს ჩვეულებრივ შეინიშნება დახრილ სკამზე შტანგის დაჭერის დროს, მაგრამ არის ასევე თავისუფლად მდგომი ტანვარჯიშის სკამი სკამების უკანა დახრის იგივე კუთხით.

მოერიდეთ მათ, უპირატესობა მიანიჭეთ იმ სკამებს, რომლებშიც შეგიძლიათ შეცვალოთ სიმაღლე, შეასრულოთ სკამების დაჭერა სხვადასხვა დახრილობის კუთხით 10-დან 45 გრადუსამდე, ჩართოთ სხვადასხვა კუნთები და ხელი შეუწყოთ კუნთების ბოჭკოების პროპორციულ განვითარებას.

6. მუდმივი მუშაობა ჰორიზონტალურ სკამზე წვერით

ჩვეულებრივ, გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ტარდება ორშაბათს, ეს არის გულმკერდის მსოფლიო დღე, როცა არ მოდიხართ, ამ სიმულატორის ირგვლივ ხალხია, როგორც ფუტკარი მტკიცებულებების გარშემო. მუდმივად არ უნდა დაუთმოთ დრო შტანგას, მაგრამ ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შესანიშნავი იმპულსი მისცეთ კუნთების ზრდას, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ პერიოდულად დაწყება სასარგებლოა.

ჰანტელის პრესა არ გაძლევთ საშუალებას აწიოთ ამდენი წონა, მაგრამ ის აერთიანებს სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც ხელს უშლიან ხელებში ჰანტელების რხევას. ამავდროულად, თუ წონების ზრდა შეწყდა შტანგასთან მუშაობისას, ჰანტელებით მუშაობა ხელს შეუწყობს მკვდარი ცენტრის გარღვევას და ახალი სამუშაო წონების მიღებას.

7. სავარჯიშოების იგივე თანმიმდევრობა

წლიდან წლამდე ბევრი იყენებს სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშების ერთსა და იმავე თანმიმდევრობას, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს
ეფექტურია, თუ მრავალფეროვნებას შემოგთავაზებთ, ვარჯიშის დღე დაიწყეთ არა სტანდარტული სკამზე დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე წვერით, არამედ, მაგალითად, დახრილი ვერსიით თავდაყირა, თავდაყირა ან ჰანტელებით, ასევე ბუზებით.

მთლიანობაში პირველი ვარჯიშის და თანმიმდევრობის მუდმივი შეცვლა არ აძლევს საშუალებას ორგანიზმს მიეჩვიოს დატვირთვებს, ის მუდმივად განიცდის ახალ შეგრძნებებს, რაც აიძულებს მოძებნოს ტვირთებთან ადაპტაციის ახალი და ახალი გზები. თქვენი მთავარი ამოცანაა არ მისცეთ მას შეგუება, რათა ყოველ ჯერზე კუნთების ზრდა განიცადოს.

8. ტრიცეფსის და დელტოიდების ვარჯიში მკერდის წინ.

როდესაც დაიწყებთ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშს, გახსოვდეთ, რომ ეს არის კუნთების დიდი ჯგუფი, ტრიცეფსი და პატარა. გულმკერდის ვარჯიშისას დელტოიდები და ტრიცეფსი ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ მათ მკერდამდე, ან წინა დღით ვარჯიშობთ, კუნთების ამ მცირე ჯგუფებს არ ექნებათ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და პირველი წარუმატებელი იქნება, როცა სკამზე პრესის ვარჯიშებს აკეთებთ.

ამის შედეგად გადაიტვირთება ტრიცეფსი და დელტოიდები, ხოლო გულმკერდის კუნთები არ გადაიტვირთება, ამიტომ მთელი ვარჯიში გადინდება. ამიტომ, გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ ყოველთვის ივარჯიშეთ ტრიცეფსი და დელტოიდები და არა პირიქით.