Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.

Эффективный комплекс для ног

Упражнение на вытягивание пальцев ног

Очень хорошая растяжка для ног. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожн ы, усаживаясь на согнутые под себя ноги.

Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.

Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Упражнения для пальцев ног

Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.

Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.

Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение.

В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.

Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов

Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.

Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.

Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.

По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.

Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.

Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса , выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.

Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

10-20 минутное растягивание по вечерам - это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро . Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.

Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса . Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.

Упражнения для ног - Щадящий вариант

Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги.

Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.

Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.

Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.

Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.

Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов

Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.

Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия.

Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.

Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.). Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.

Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.

Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.

Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ

Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано .

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

• Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

• Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

• Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

Сегодняшние стандарты красоты и мелькание на подиуме длинноногих моделей приносят немало расстройств среднестатистическим девушкам и женщинам, недовольным ни своей внешностью, ни пропорциями. Они стараются любой ценой походить на преподносимые им готовые эталоны красоты. Чтобы быть совершенными, идут на любые операции и риски.

Удлинить ноги можно не только при помощи операции

Сегодня многих девушек волнует, казалось бы, неразрешимая задача об изменении природной длины ног. Советовать бедняжкам идти ложиться под нож хирурга как-то совсем не хочется. Может быть, эту задачу можно решить менее кровопролитно? Как удлинить ноги без операции, в домашних условиях?

Способы удлинения ног в домашних условиях

В большинстве случаев мечты женщин о пластических операциях необоснованы: красота – это не стандартная норма, и мы красивы именно своей разностью. И еще красота тела – это не размеры талии или длина ног.

Красота тела – в правильных пропорциях

Эта истина была известна еще древним скульпторам, доказавшим, что и маленькая, пухленькая женщина может быть не менее красива, чем длинноногая охотница Диана. Поэтому прежде чем решаться удлинять ноги, внимательно посмотрите на себя в зеркало: возможно, несмотря на ваш небольшой рост, ваши ноги на самом деле длинны (в соответствии с вашими пропорциями)?

Однако к делу. Женщину все равно не переубедишь: если она решила удлинить ноги, то сделает это любой ценой.

Удлинение ног при помощи физических упражнений

Успокоим модниц: «нарастить» немного ноги в домашних условиях и впрямь возможно. Однако никакие «народные методы» в виде трав, растираний, поеданий тертой моркови, заговоров здесь не подойдут.

Самый простой способ удлинить ноги – это загрузить себя ежедневными физическими нагрузками. Нет, бодибилдинг здесь решительно не подойдет. Задача решается намного легче с помощью упражнений на растяжение бедренных и икроножных мышц.

Ежедневный бег трусцой – прекрасное средство для удлинения ног

Примеры простых упражнений

• Бег трусцой, только, конечно, не на каблучках, а также не в тапочках или шлепках :
  • Обувь должна быть обычной спортивной, без выкрутасов: можно использовать обычные кеды, но комфортнее и полезней для ног – кроссовки.
• Ходьба на носочках – достаточно простое, но эффективное упражнение, в том случае :
  • если ходить на носках ежедневно хоты бы минут 15 – 20;
  • подъем ноги должен быть максимальный, сам носок – вытянут, спина – ровная как струнка:
  • руки при ходьбе расположены на боку, плечи свободно отведены назад.
• Подъем на носки с опусканием на пятки, выполняемый 20 – 30 раз несколько раз в день, также способствует растяжению икроножной мышцы и удлинению ноги.
• Передние махи ногой :
  • Вытяните руки впереди себя параллельно полу либо на пару сантиметров выше.
  • Поочередно старайтесь достать выпрямленной, с вытянутым носком, ногой противоположную руку.
• Задние махи :
  • Держась за спинку стула либо перекладину гимнастической лестницы медленно отводим ногу назад и максимально вверх.
  • Фиксируем это положение несколько секунд и так же медленно опускаем ногу.
  • Чем дольше выдерживается поза с вытянутой ногой, чем медленнее выполняется упражнение, – тем лучше эффект.
• Боковые махи :
  • Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  • Отводим правую ногу вправо и вверх на максимально возможную высоту.
  • Опустив ее, повторяем упражнение другой конечностью в противоположную сторону.
• Мах каратиста :
  • Ваша задача резким движением вытянуть ногу как можно выше, одновременно делая толчковое движение, имитируя удар ногой.
  • Можно тренироваться на подвешенной боксерской груше, избивая ее ногами, либо подвесить к верхней перекладине подушку или какой-нибудь другой мягкий предмет.

Упражнения на гимнастической стенке

• Висы на перекладине :
  • Взявшись за перекладину, повиснуть на ней. Ноги вытянуты и не должны касаться пола. Висим, сколько позволяют силы, каждый день немного увеличивая время зависания.
• Наклоны с удержанием ногой :
  • Заводим левую ногу за перекладину и, держась таким образом, наклоняемся к носку другой ноги, не сгибая ее в колене.
  • Упражнение нужно начинать с нижних перекладин, постепенно переходя на более высокие.

Как удлинить ноги с помощью растяжки (шпагата)

Это самое сложное упражнение, венчающее весь комплекс тренировок для удлинения ног.

Для того чтобы полностью сесть на шпагат, нужны длительные тренировки

Прежде чем его выполнять, ознакомьтесь с предупреждением:

• Не пытайтесь делать полную растяжку сразу же на первых занятиях – это травмоопасно!
• Шпагат не выполняется также на холодных мышцах – приступайте к нему после предварительной разогревающей разминки.
• Упражнение также нельзя делать при серьезных ортопедических проблемах и травмах.

Технология обучения растяжке – в видео ниже:

Видео: Растяжка в домашних условиях

Специальные упражнения для изменения длины ног

Женщины часто спрашивают, помогают ли удлинить ноги зависания на турнике. Особой разницы между висом на гимнастической лестнице и висами, выполняемыми на турнике, нет.

Любое зависание, с грузом или нет, удлиняет не только ноги, но и туловище, а в целом пропорции всего тела не меняются.

Если же женщина настроена удлинить только ноги, оставив длину туловища прежней, то лучше зависания на перекладине или турнике заменить упражнениями на стуле с утяжелителями или инверсионном столе.

Упражнения на стуле

Для этого упражнения подойдет стул с высоким сидением, на котором ноги не будут касаться пола

Внимание: Применение утяжелителей при ревматоидном артрите или деформирующем артрозе коленного сустава может быть опасным. Обязательно проконсультируйтесь у врача при наличии этих заболеваний.

Упражнения на инверсионном столе

Это тоже зависания, но вниз головой при удержании ногами – в таком положении, растяжение костей и суставов ног происходит благодаря силе гравитации.

На инверсионном столе упражнения для ног выполняют вниз головой

• При отсутствии инверсионного стола, можно воспользоваться либо турником, либо профилактором Евминова .
• Все упражнения вниз головой на турнике нужно выполнять в инверсионных ботинках.

Противопоказания к специальным упражнениям

На данных тренажерах нельзя упражняться вниз головой при наличии:

• глаукомы,
• гипертонии второй стадии,
• вентральных грыж,
• сердечной аритмии,
• ишемической болезни сердца,
• протезированных суставов,
• аневризм сосудов мозга,
• церебральных и психических расстройствах,
• беременности.

О результатах удлинения ног в домашних условиях

У многих женщин не хватает терпения в занятиях и очень часто они восклицают:

– Боже мой! Я столько уже мучаюсь, но ни на сантиметр не подросла и ничего не удлинилось!

Но когда у девушки спрашивают, сколько это «столько», то выясняется, что она упражнялись, о ужас, целых две недели.

Ежедневные замеры ног – напрасное занятие

Так вот, красавицы, первый результат после ежедневных тренировок появится спустя два-три месяца, а более ощутимый – через полгода. И потом замерять ежедневно ноги сантиметром – пустое дело. Лучший анализатор – зеркало. Оцените себя:

Если вы сами стали стройнее и подтянутей, то и ноги ваши визуально выглядят длиннее.

Некоторые совершают другого рода ошибку:

Упражнение с утяжеляющими нагрузками советуют выполнять по 10 – 15 минут в день, а они усердствуют по полчаса, надеясь, что чем выше нагрузка, тем скорее и больше удастся удлинить ноги. А результатом становятся лопнувшие сосуды на ногах, боль в костях и мышцах, общая усталость, убивающая дальнейшее желание заниматься.

Штурмовать и спешить здесь нельзя ни в коей мере.

Секреты визуального удлинения ног

Совсем ленивым можно подсказать секреты подбора предметов туалета и одежды, позволяющих визуально удлинить ноги:

Удлинить ноги можно при помощи тщательного подбора предметов своего гардероба

• Следите за вашей осанкой и походкой:
  • Даже длинные от природы ноги теряют несколько сантиметров при ходьбе на полусогнутых.
  • Идти надо развернув лопатки и плечи назад, выпрямившись, гордо приподняв голову.
  • Ступня во время шага должна пружинить, а нога выпрямляться в колене.
• Обувь на высоком каблуке делает ногу стройнее и длиннее:
  • Однако высота каблука по ортопедическим соображения не должна быть слишком большой, чтобы не спровоцировать артроз стопы или вызвать варикозное расширение вен. Оптимальная высота – 7 см.
• Если вы невысоки, не носите сапоги-ботфорты, а лучше отдайте предпочтение сапогам с голенищем средней длины.
• Длина юбок – средняя или короткая. Макси-юбки при маленьком росте смотрятся не очень красиво.
• При коротких ногах никогда не носите платья с заниженной линией талии, юбки и брюки на бедрах.
• Брюки предпочитайте с поясом на талии разных фасонов, кроме бриджей:
  • прямые классические со «стрелкой» черного цвета;
  • расклешенные слегка от колена;
  • узкие в обтяжку;
  • с лампасами или в тонкую вертикальную полоску.
• Платья носите без квадратных вырезов, облегающего силуэта (если позволяет фигура), и только с туфлями на высоком каблуке.
• Исключите из гардероба широкие пояса.
• Цветовые предпочтения:
  • Избегайте контрастных цветов в одежде, крупных аляпистых рисунков, страз и всяких блестяшек.
  • Горизонтальную полоску, крупную клетку также надо исключить.
  • Одежда и верха, и низа должна быть подобрана в тон.
  • Колготки и носки подбирайте в тон к обуви.
• Летнюю обувь предпочитайте светлых тонов, открытого типа, безо всяких ремешков и завязочек на щиколотках.

Вот видите – при помощи совсем нехитрых ухищрений можно безо всякой операции визуально удлинить ваши ноги.

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 1):

Видео: Удлинение ног при помощи упражнений (часть 2):

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Очень полезное упражнение – « ». Для его выполнения сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ступни сведите друг к другу. Потом наклонитесь как можно ниже, при этом следите, чтобы спина была ровной. В таком положении начните опускать и поднимать колени. Как можно дольше выполняйте упражнение, но не превозмогайте боль.

Еще одно упражнение выполняется сидя на полу. Сядьте, а ноги вытяните и разведите в стороны как можно шире. Начните наклоны к каждой из ног. Следите за ровной спиной, ведь лучше сделать меньше подходов, но выполнить их качественно. Повторите упражнение по 10 раз для каждой из ног.

Если вы поставили задачу научиться делать шпагат, то выполняйте следующее упражнение. Ноги поставьте на ширине плеч, опустите корпус вниз, руки поставьте на пол перед носками. Далее начните раздвигать ноги, как будто вы пытайтесь сесть на пол. С каждым разом вы будете замечать, что опускаетесь все ниже и ниже к полу.

Выполняйте данные упражнения каждый день в любое удобное время. Если четко поставить перед собой цель, то достичь прекрасной растяжки не составит труда. Главное не пытайтесь преодолевать сильную боль в мышцах, выполняйте упражнения по мере своих сил и возможностей, чтобы не получить травмы.

Многие люди страдают от напряженности мышц ног. Одной из самых распространенных причин для этого является то количество времени, которое человек проводит сидя за рабочим местом.

Чтобы предотвратить это, важно выполнять упражнения для растяжки ног, которые помогут ослабить жесткие мышцы.

Выполнение растяжки ног следует включить в повседневную тренировку, чтобы избежать развития болей в спине.

В конце концов, корректируя мышечный дисбаланс, статическое растяжение поможет выполнять любые упражнения с лучшей техникой и предотвратить травмы.

Зачем нужно выполнять упражнения для растяжки ног?

Может закрасться мысль, что растяжка выполняется только бегунами или гимнастами. Однако все должны растягиваться, чтобы быть мобильными и независимыми.

Растяжка держит мышцы гибкими, сильными и здоровыми. Без этого мышцы сокращаются и становятся напряженными.

В результате, когда мышцы пытаются активировать, они оказываются слабыми, что приводит к боли в суставах и повреждениям тканей.

Регулярная растяжка имеет ряд преимуществ:

• улучшается эластичность мышц (увеличивает диапазон движения);
• корректируется осанка, удлиняя сжатые мышцы, которые выводят различные области тела из их привычного положения;
• снижается риск травматизма перед физической активностью, путем подготовки мышц, поскольку холодные мышцы и сухожилия в организме имеют большую вероятность разрыва, деформации или растяжения связок;
• увеличивается подача крови и питательных веществ в мышцы, тем самым, обеспечивая повышенную транспортировку кислорода и богатой питательными веществами кровь по всему телу;
• снижается стресс. Хронический стресс может вызывать ряд нежелательных реакций в организме, включая повышенное чувство тревоги, усталости и напряжения;
• снижается артериальное давление, сердечный ритм и частота дыхания, противодействуя физиологическим реакциям организма на мышечное напряжение;
• минимизируется износ суставов.

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая – выполняется перед тренировкой и помогает правильно растянуть мышцы и смазать суставы. Такая растяжка предполагает непрерывное перемещение;
• статическая – это та растяжка, при которой человек принимает позицию, выводящую его тело из зоны комфорта на 30 секунд. Повторяют ее 2 – 3 раза и выполняется она после тренировки, когда мышцы разогретые;
• баллистическая – этот тип упражнений использует повторяющиеся прыгающие движения, которые переключаются между низкой и высокой скоростью.

Растяжка для ног нужна, как девушкам желающим сесть на шпагат, так и бодибилдерам, которые имеют дело с большими весами на тренировке. Даже людям далеким от спорта не помешает выполнять растяжку, которая поможет держать суставы и мышцы ног в тонусе.

Комплекс упражнений для растяжки ног в домашних условиях

С течением времени наши мышцы становятся короче и теряют свою эластичность, поэтому человек должен принимать активные действия с целью поддержания и улучшения длины своих мышц, чтобы они не потеряли своих способностей и не причиняли боль.

Наклон с отведением рук

Это упражнение хорошее для подколенных сухожилий, а также расслабляет скованные плечи. Поставить ноги на ширине плеч и завести руки за спину. Держа ноги прямо сгибаться в бедрах и перенести свои руки над головой. Расслабить заднюю часть шеи, и если растяжка будет слишком интенсивной, тогда руки следует опустить, положить их на спину и смягчить колени. Держаться в течение 30 секунд.

Это упражнение можно сделать в любом месте, оно безопасно для больной спины. При этом растягивается подколенное сухожилие. Вначале следует стать ровно, ноги сомкнуты. Затем сделать шаг правой ногой назад и наклониться вперед, держа спину и обе ноги прямо. В таком положении следует простоять 30 секунд.

Растяжка на возвышенности

Такое упражнение хорошо растягивает ноги после пробежки в парке. Поставить свою левую пятку на возвышенность, которая должна быт немного ниже бедра, например на стул или скамью. Согнуть ногу. Чтобы увеличить растяжение, следует согнуть корпус вперед, к согнутой ноге и выдержать 30 секунд. Затем сменить ногу.

Модифицированная растяжка

Нужно сесть на пол и выпрямить левую ногу перед собой. Согнуть правое колено, поместив подошву правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Дотянуться до стопы левой ноги, удерживая спину прямо, таким образом тянуться 30 секунд, после чего сменить ногу.

Сгибание вперед с округлением спины

Эта растяжка нацелена на бедра и на нижнюю часть спины. Потребуется сесть на пол, выдвинуть обе ноги прямо перед собой, ноги вместе. Пригнуть корпус к бедрам, аккуратно закругляя спину, держась за стопы ног. Так сидеть 30 секунд, а затем сесть прямо.

Натягивание ноги

Лечь на спину, поднять левую ногу так высоко, как только можно над землей. Правую ногу оставить на полу и помогая руками, стараться подтянуть поднятую ногу к голове. Чтобы углубить растяжку, можно поместить полотенце на голень ноги и подтягивать ее еще сильнее. Через 30 секунд сменить ноги.

Постоянное натяжение подколенных сухожилий

Стать ровно и слегка расставить ноги в стороны, руки по бокам. Выдохнуть, перед тем как выполнить наклон вперед, вдоль бедер, опустить голову к полу, расслабив плечи и шею. Обернуть руки вокруг задней части голени и так стоять от 45 секунд до 2 минут. При окончании упражнения согнуть колени.

Растяжка грушевидной мышцы

Такое упражнение растягивает грушевидную мышцу, которая представляет собой внутренний ротатор бедра. Это позволит предотвратить будущий радикулит. Следует сесть на пол, обе ноги вытянуть перед собой. Перекрестить правую ногу над левой и поставить ее на пол. Поместить правую руку на пол за сои телом, а левый локоть на правое колено. Нажать локтем на ногу, прижимая ее влево, при этом корпус повернуть вправо.

Растяжка 90/90

Сесть на пол и согнуть свое правое колено под углом 90˚ перед собой, бедро перпендикулярно телу, стопа ноги обращена влево. Поместить левое колено слева от своего тела и согнуть также под углом 90˚. Держать ноги согнутыми и попытаться левой щекой наклониться как можно ближе к полу. Удерживать положение от 30 секунд до 2 минут. Затем повторить на другую сторону.

Начать на четвереньках. Раздвинуть колени шире плеч, вывернуть носки и положить на пол. Переместить таз ниже к полу, чтобы получалось глубокое растяжение. Опускаться так низко, насколько это возможно, а затем возвращаться в исходную позицию. Удерживать позу от 30 секунд до 2 минут.

Сесть на пол, соединить подошвы ног, колени развести по сторонам. Руками держаться за свои лодыжки или ступни, подключить и медленно опускать свое тело к ногам, насколько возможно, прижимая колени к полу. Если удалось опуститься полностью, тогда нужно сильнее прижимать колени. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут.

Сведение плеч сидя

Сесть на пол, опустить ноги и согнуть их в коленях. Сцепить руки за спиной в замок, затем выравнивать руки и сводить лопатки вместе. Выполнять эту растяжку в течение 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Повторить 5 – 10 раз.

Боковая растяжка

Встать на пол, на согнутых ногах, живот втянуть. Выдвинуть левую ногу в сторону и держать ее перпендикулярно своему телу (не спереди или сзади). Вытянуть правую руку над головой, положить левую руку на левую ногу и аккуратно согнуть свое туловище и правую руку в левую сторону. Бедра должны оставаться ровными, немного перед корпусом. Эту растяжку выполняют от 30 секунд до 2 минут, а затем повторяют на другой бок.

Растяжка бедра

Встать на левое колено и поставить правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклониться вперед, вытянув левое бедро на полу. Сжать , это позволит еще больше растянуть сгибатель бедра и удерживать позицию до 2 минут. После чего переключить стороны и повторить.

Притягивание колена к груди

Лечь на спину и вытянуть обе ноги. Потянуть правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу. Продержать позицию до 2 минут и повторить с другой ногой.

Растягивание квадрицепса

Лечь на бок, нижнюю ногу держать прямой, а верхнюю согнуть в колене. Взять согнутую ногу рукой и подтянуть ее к ягодицам. Бедра должны быть устойчивыми, чтобы не откидываться назад, когда подтягивается нога. Растягивать от 30 секунд до 2 минут, после чего переключиться на второй бок.

5 видео-упражнений для растяжки мышц ног

На видео представлен набор из 15 упражнений по глубокой растяжке ног и ягодиц. Вначале тренировки выполняется 5 минутная разминка, после чего приступают непосредственно к растяжке. Подробно производится объяснение, как правильно сделать каждое упражнение.

Видео рассчитано на людей, у которых нет опыта в проведении растяжки для ног. Всего показано 7 упражнений, которые прорабатывают мышцы ног и помогают приблизиться к выполнению шпагата.

Такое занятие по растяжке мышц ног состоит из 5 упражнений. Видео содержит описание правильности выполнения растяжки, а также о необходимом количестве повторений каждого упражнения.

Видео-урок рассчитан на людей обладающих достаточным уровнем гибкости. Упражнения помогают выполнить растяжку сухожилий, икроножных мышц, а также направлены на раскрытие тазобедренного сустава. Следует заметить, что данный комплекс нежелательно выполнять при травмах нижних конечностей, либо обострениях заболеваний позвоночника.

Данная тренировка включает в себя упражнения, прорабатывающие внутреннюю и внешнюю поверхность ног и тазобедренных суставов. Попутно производится подробное описание, как правильно выполнять каждое упражнение, а также уделяется внимание правильному дыханию.

Подходить к растяжке следует с осторожностью. Если имеется хроническое заболевание или травма, может понадобиться изменить методы растяжки.

Следует помнить, что выполняя упражнения для растяжки ног, человек может получить травму. Поэтому если имеются проблемы со здоровьем, не помешает поговорить со своим физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я - автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой "Вперед к стройности" на e-mail [email protected] . И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.