Упражнения для офисных работников или офисная гимнастика. Офисная гимнастика

Производственная гимнастика для офисных работников — система простых спортивных упражнений, выполняемых сотрудниками компании в течение трудового дня. Последовательность занятий подбирается в зависимости от множества факторов рабочего режима отдельно взятой организации. Они направлены на предупреждение переутомления сотрудников и увеличение их трудоспособности. Работа в офисе способствует началу многих заболеваний, оказывающих негативное влияние на общее состояние организма человека. День за днем, сидя на стуле, менеджеры трудятся за компьютером, забывая иной раз сходить на обед. Такое поведение неизбежно приводит к нарушению зрения, появлению болей в спине и суставах, перенапряжению. В дальнейшем могут появиться избыточный вес, остеохондроз, радикулит, мигрени, сердечные заболевания. Неблагоприятно сказывается продолжительное отсутствие кислорода.

Зачем нужна офисная гимнастика?

Преимущества производственной гимнастики:

поддержание работоспособности в течение рабочего дня;
разогревание мышц, оживление двигательной активности суставов;
уменьшение эмоционального напряжения, раздражительности и стрессов.

Для того чтобы меньше уставать и поддерживать самочувствие в активном состоянии, нужно делать перерывы в течение рабочего дня (физкультурные минутки и паузы). Обычно они продолжаются от 2-3 до 10 минут. Несколько перерывов, спортивных упражнений в офисе помогут взбодриться и получить прилив сил, предупреждая начинающееся переутомление.

Виды производственной гимнастики

Производственная гимнастика включает в себя следующие виды:

Микропауза — активная деятельность за 30-60 секунд. Обычно это ослабление напряжения мышц и самомассаж. Допускается использовать микропаузу довольно часто.
Физкультминутка — самостоятельный активный отдых на 2-3 минуты. Он включает в себя 3-4 упражнения для точечного влияния на уставшую связку мышц.
Физкультурная пауза — комплекс занятий на 5-10 минут, сформированный с особенностями характеристик определенного типа рабочего режима для обеспечения постоянного уровня выносливости и профилактики начальной стадии утомления.
Вводная гимнастика (зарядка) — общее регулярное выполнение определенных упражнений, специально подобранных для начала трудового режима. Она отнимает 7-10 минут и состоит из 6-8 движений, аналогичных тем, которые выполняются во время производственного процесса.

Условия выполнения

Для выбора упражнений, составляющих комплекс офисной гимнастики, необходимо учесть пол и возраст занимающихся сотрудников, а также их состояние здоровья и степень физического развития. Желательно предусмотреть следующие требования:

Удобная одежда и обувь. Строгий офисный стиль и дресс-код не предполагают появления на рабочем месте в спортивном костюме. Не будут уместны кроссовки или кеды. Тем не менее на время физкультурной паузы можно снять пиджак и туфли на каблуке с целью облегчить себе выполнение упражнений. В некоторых организациях выдаются униформа или спецодежда, а также специальная обувь.
Интенсивность выполнения упражнений. Перерыв на активный отдых занимает несколько минут, не нужно слишком сильно тренироваться, поскольку не всегда есть возможность посетить душ после упражнений, к тому же излишняя спортивная нагрузка может привести к серьезным травмам.
Отдельная комната (отдыха) или зал для гимнастики во время трудового дня. Находиться в другом помещении — уже своего рода отдых, а возможность включить музыку и позаниматься обеспечит хорошее настроение и разминку всего организма. Даже занимаясь в общем кабинете и за своим рабочим столом, не забывайте проветривать помещение как можно чаще.

Какими могут быть упражнения?

Подобрать оптимальный комплекс офисной гимнастики из многообразия простых спортивных упражнений помогут знания о правильной рабочей позе, осанке и физиологии движения. Упражнения, подходящие для выполнения на рабочем месте, перечислены в таблице.

Упражнения	Исходное положение для выполнения
Положите руки на талию и выполняйте наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Вращение кистями рук в одну/разные стороны. Отдельно (каждой по очереди) и двумя сразу. Круговые движения головой, плечами. Выпрямите спину, поворачивайте корпус влево и вправо, на каждом повороте можно делать выпад прямой рукой в ту же сторону. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем расслабьте их. Зажмите кулак между коленями до тех пор, пока не устанут мышцы ног. Вытянуть вперед ноги, чуть приподнять от пола и задержать на несколько минут. Вращения ступнями по часовой стрелке и против. Постучать ступнями по полу.	На стуле
Наклоны тела и головы вперед, назад и в разные стороны. Вращения бедрами по кругу. Приседания. Махи руками вверх и в стороны. Шаги на месте (имитация ходьбы). Наклон туловища вниз, дотянувшись до кончиков пальцев ног (дотронуться до обуви).	Стоя
Расслабиться, сделать глубокий вдох, глаза закрыть на 1-2 минуты. Широко открыть глаза, зажмуриться, повторить действие несколько раз подряд. Смотреть в стороны, вверх, вниз, очерчивая круг по ходу часовой стрелки (потом — в обратную сторону). 1-2 раза в час отвлекаться от монитора компьютера, давая глазам передохнуть (посмотреть в окно или просто далеко перед собой). Синхронно двумя глазами рассмотреть кончик носа. Допускается легкий массаж пальцами области вокруг глаз и бровей.	Гимнастика для глаз

Выполняйте каждое упражнение осознанно, следите за своим дыханием и старайтесь по максимуму расслабиться.

Техника, а также регулярность занятий офисной гимнастикой имеют большое значение.

Физическая деятельность на работе и после нее

При любом удобном случае старайтесь вставать со стула и двигаться. Отнесите документы в соседний отдел. Разговаривая по телефону, пройдитесь по кабинету или коридорам. Не пользуйтесь лифтом, пройдите пешком по этажам, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв. Выделяйте несколько минут в день, чтобы выйти из офисного здания на свежий воздух. Избегайте постоянной нагрузки на глаза.

Всякое свободное время (отключение электричества и интернета, ожидание назначенной встречи, записи файлов на диск) заполняйте физминутками и микропаузами, чтобы свести к минимуму негативные ощущения от переутомления.

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
уменьшение подвижности суставов;
снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
Выполните несколько приседаний.
Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
Выполните наклоны головы в 4 стороны.
Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.

Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.

Комплекс гимнастики прямо на рабочем месте

Простые повороты и наклоны головы – вперед и назад, вправо и влево.
Движения плечами вперед и назад, при этом сзади максимально сводятся лопатки.
Движения плечами вверх и вниз, при этом вверх – одним движением, а вниз в два коротких отрывистых движения.
Сложите руки в замок и делайте вращение запястьями, затем сделайте небольшую растяжку, вывернув сцепленные руки ладонями от себя и потянув их вперед.
«Активное сидение» — выпрямитесь, сядьте так, чтобы ваша спина была ровной, плечи расправлены, живот втянут, напряжен, ноги стоят полной стопой на полу и колени согнуты под углом девяносто градусов. Макушкой старайтесь тянуться вверх, будто к ней привязана ниточка и кто-то тянет за неё. Почувствуйте растяжение позвонков. Оставайтесь в таком положении какое-то время, затем расслабьтесь и повторите вновь.
Обопритесь спиной на спинку стула, вытяните ноги как можно сильнее вперед, при этом как следует напрягите ягодицы, слегка приподнимите таз от стула.
Поставьте ноги ровно, колени под прямым углом. Поочередно поднимайте ноги на носочек, при этом напрягая икры.
Делайте вращательные движения стопами.
Если есть возможность – сядьте на край стула, откиньтесь на спинку, руками держитесь за стул (за сиденье или ножки) и приводите согнутые в коленях ноги к животу. Это даст нагрузку на ваш пресс.
Если нет возможности делать такое активное движение – просто сядьте ровно, сделайте глубокий вдох. Резкий выдох – и втягивайте живот в себя до предела, будто создавая вакуум внутри. Задержите дыхание и не расслабляйте мышцы так долго, как только сможете. Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. Это упражнение не только укрепит пресс, но и сделает массаж внутренних органов, улучшит кровообращение в них.
Если у вас вращающийся офисный стул, то придерживаясь за край стола, поворачивайте нижнюю часть тела вправо и влево, при этом корпус фиксирован. Если у вас обычный стул – просто сделайте развороты туловища из стороны в сторону, прижав руки к груди, оставляя таз неподвижным.

Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени.

Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.

Кстати, возьмите на вооружение и : её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.

Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье « » — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.

Комплексы в картинках (удобная подборка)

И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами. Особенно актуально для женщин!

Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела. Отличный вариант производственной гимнастики.

Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.

Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:

А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится 🙂 :

Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и .

Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.