სტატიის შინაარსი

სედატიური და ჰიპნოზური საშუალებების სიმრავლის მიუხედავად, რომელთა შეძენაც მარტივად შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში, ადამიანები, რომლებიც უძილობის პრობლემას აწყდებიან, ცდილობენ აირჩიონ არა მხოლოდ ყველაზე ეფექტური, არამედ ძილის აღდგენის ყველაზე უსაფრთხო მეთოდები, რომლებსაც შეუძლიათ კარგის დაბრუნება. ღამის დასვენება დამოკიდებულებისა და გვერდითი მოვლენების გარეშე.. ზოგი ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოხდეს ძილის ნორმალიზება აღმოსავლურ სწავლებებში, იოგას ან ციგონგის პრაქტიკაში, სხვები ურჩევნიათ სუნთქვის ვარჯიშები ან გამოიყენონ ძილის ნაკლებობის ფსიქოლოგიური ტექნიკა, მაგრამ საბოლოოდ ყველას სურს მიიღოს იგივე შედეგი - დაიძინოს. სწრაფად და სრულად აღადგენს ღამით დახარჯულ ენერგიას. შევეცადოთ გაერკვნენ, რომელი ტექნიკა და ტექნიკაა ყველაზე შესაფერისი ამისთვის და როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად სახლში.

Ძირითადი წესები

ხშირად, უძილობის მიზეზი მდგომარეობს ადამიანის არასწორი ცხოვრების წესში, მისი ჩვევები, ერთი შეხედვით, საკმაოდ უვნებელი, მაგრამ პრაქტიკაში ძალიან უსიამოვნო შედეგების მომტანი. დღითი დღე დაშვებული იგივე შეცდომები შეიძლება საბოლოოდ გადაიზარდოს სერიოზულ პრობლემებად - ადამიანმა ერთ საათზე მეტი უნდა გაატაროს ჩაძინებაში და თავად სიზმარი ხდება ზედაპირული და წყვეტილი. ამიტომ, სრულფასოვანი ღამის დასვენების დასაბრუნებლად, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია სერიოზულად გადახედოთ ჩვეულ ყოველდღიურ რუტინას და მასში შეიტანოთ ცვლილებები, რაც ხელს შეუწყობს ძილის აღდგენას. გარდა ამისა, მოგიწევთ დიეტის კორექტირება, ძილის ადგილის სწორად ორგანიზება, რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლება და ბევრი ნიუანსის გათვალისწინება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

რეჟიმის დაცვა

რამდენი ძილი გჭირდებათ

ადამიანის ორგანიზმი შექმნილია ისე, რომ დახარჯული ძალების სრულად აღსადგენად მას სჭირდება სტაბილური რეჟიმი, რაც ნიშნავს, რომ აუცილებელია დაძინება და ადგომა ერთსა და იმავე დროს როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე შაბათ-კვირას. საღამოს უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს 22-23 საათისა, ძილის ჰორმონის - მელატონინის გამომუშავების პიკზე, ხოლო დილით მაღვიძარა დაახლოებით 7 საათზე დაიწყოთ - ეს არის დრო. რომ ზრდასრულმა საკმარისი ძილი მიიღოს. ამავდროულად, არ უნდა ეცადოთ ღამის ძილის ნაკლებობის ანაზღაურებას დღის დასვენების ხარჯზე – ეს გაცვლა არათანაბარია და მხოლოდ საღამოობით დაძინების პრობლემას გაამწვავებს. თუ ასეთ განრიგს დათმობის გარეშე დაიცავთ 3-4 კვირის განმავლობაში, ის თანდათან ჩვევად იქცევა ორგანიზმში და ღამის ძილიგახდი უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი.

სწორი კვება

ძილის ნორმალიზება გულისხმობს სავალდებულო კონტროლს იმაზე, თუ რას ჭამს და სვამს ადამიანი ღამით. პირველ რიგში, ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 3-4 საათისა ძილის წინ, ანუ უმჯობესია ვახშამი 18.00-19.00 საათზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკავებულია სამუშაოთი საჭმლის მომნელებელი სისტემაგაუგზავნის იმპულსებს ტვინში, პროვოცირებს მის აქტივობას და აუარესებს ძილის ხარისხს. მაგრამ ცარიელი კუჭის დროსაც კი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიძინოთ, ამიტომ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მსუბუქ სადილს, უარი თქვათ ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებზე, ცხელ სანელებლებზე, მწნილებს, ასევე ყავას, ძლიერ ჩაის და ენერგეტიკულ სასმელებს. . არ მიირთვათ ღამით და დიურეზული ეფექტის მქონე საკვები, როგორიცაა საზამთრო ან ნესვი. მაგრამ თბილი რძე თაფლით ყველაზე მისასალმებელი იქნება - მისი წყალობით ძილი უფრო ღრმა და თანაბარი გახდება.

Ფიზიკური ვარჯიში

არ არის საჭირო ფიზიკური იტვირთება ძილის წინ

რეგულარული და ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშია მნიშვნელოვანი პირობასრულფასოვანი ღამის დასვენების აღდგენა, მაგრამ აქაც კი არ შეიძლება სავალდებულო წესების გარეშე - თუ ფიზიკურ აქტივობას ახორციელებთ ძილის წინ დაუყოვნებლივ, ეფექტი შეიძლება იყოს საპირისპირო. და, მართლაც, ადრენალინის ნაწილის მიღების შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიძინოთ. ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიში სასარგებლო იქნება ღამის დასვენებამდე არაუგვიანეს 3-4 საათისა, რათა თავიდან აიცილოთ ნერვული სისტემის გადაჭარბებული აგზნება. გამონაკლისია ალბათ სუფთა ჰაერზე გასეირნება, რომელიც დააჩქარებს დაძინებას და გააუმჯობესებს დასვენების ხარისხს.

ატმოსფერო საძინებელში

უპირველეს ყოვლისა, საუბარია საძილე ადგილზე, რომლის ორგანიზება განაპირობებს როგორც ძილის სიღრმეს, ასევე ადამიანის კეთილდღეობას მეორე დილით. უძილობის მქონე ადამიანები ხშირად გამოხატავენ თავიანთ პრეტენზიებს მსგავსი ფორმულირებებით: „დილას აბსოლუტურად გატეხილი გამეღვიძა, თუმცა 8 საათი მეძინა“, „საღამოს ძალიან რთულია კომფორტული პოზის პოვნა და დაძინება და როცა გაიღვიძე, ზურგი და კისერი მტკივა“ და ა.შ. და ხშირ შემთხვევაში ასეთი პრობლემების მიზეზი ერთი და იგივეა - არასასიამოვნო საწოლი, ლეიბი, ბალიში ან თუნდაც თეთრეული. ამიტომ, როცა გადაწყვიტეთ ჯანსაღი ძილის აღდგენა დამოუკიდებლად, უმჯობესია, დაუყონებლივ იდარდოთ ამ საკითხებზე: მიიღეთ ზომიერად მძიმე ლეიბი, დაბალი ორთოპედიული ბალიში, კომფორტული საბანი, მსუბუქი და სეზონისთვის შესაფერისი და საწოლები. რბილი ბუნებრივი ქსოვილები. ასევე მნიშვნელოვანია პიჟამის ან ღამის პერანგების ხარისხი - საძილე ტანსაცმელი არ უნდა შეაფერხოს სუნთქვასა და მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუდმივი დისკომფორტი ღამით სრულად დასვენების საშუალებას არ მოგცემთ.

შექმენით მყუდრო ატმოსფერო - გახსენით ფანჯარა ვენტილაციისთვის, გამორთეთ ყველა შუქი და ტელევიზორი

არანაკლებ მნიშვნელოვანი მოთხოვნები ეკისრება თავად ოთახს: მასში ტემპერატურა უნდა მერყეობდეს 18-20 ⁰С ფარგლებში, ხოლო ტენიანობა 60-70%. თუ არ არის საკმარისი ტენიანობა, ცხვირის ლორწოვანი გარსი გაშრება, რაც სუნთქვას ართულებს. საძინებელი ავეჯით არ უნდა გადააჭედოთ ან აიძულოთ მას „მტვრის შემგროვებლები“: ყვავილები, დიდი რბილი სათამაშოები, წიგნები. ძილის წინ ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი და, თუ ეს შესაძლებელია, ფანჯარა ღია დატოვოთ მთელი ღამე. გარდა ამისა, საძინებელი საკმარისად ბნელი და მშვიდი უნდა იყოს, ამიტომ უმჯობესია საწოლი ფანჯრიდან მოშორებით და სქელი ფარდებით ჩამოკიდოთ. და, რა თქმა უნდა, ჩართული არ არის ტელევიზორი ან კომპიუტერი, მაქსიმუმ - მშვიდი მუსიკა დასვენებისთვის ან ერთფეროვანი ხმები, მაგალითად, ვენტილატორის ხმაური ან საათის ტიკტიკი.

კარგი ჩვევები

უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა დაამყაროთ ღამის დასვენება წამლებისა და ექიმების გარეშე, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ძილისადმი სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია ყოველდღიურად მარტივი წესების დაცვით:

1. საძინებელი და მით უმეტეს, საწოლი მხოლოდ დასასვენებლად შეიძლება გამოიყენო - საწოლში არ კითხულობ, ჭამს, სერიალებს უყურებ და ტელეფონზე საუბრობ. ეს ადგილი ადამიანში უნდა იყოს დაკავშირებული არა აქტიურობასთან, არამედ მხოლოდ ძილთან.
2. ყოველ ღამე ერთი და იგივე რიტუალების გამეორება, როგორიცაა კბილების გახეხვა, წყლის პროცედურებიან თმის ვარცხნით, შეგიძლიათ გამოუმუშავოთ ჩვევა, რომ მათ შემდეგ დაუყოვნებლივ მოემზადოთ დასაძინებლად.
3. ძილის წინ არ უნდა იფიქროთ ხვალინდელი დღის სერიოზულ გეგმებზე, პრობლემების გადაჭრაზე ან რაიმეზე ინერვიულოთ. არ არის შესაფერისი დასასვენებლად და წიგნები დრამატული სიუჟეტით ან საშინელებათა ფილმებით - თუ მათ შემდეგ მოახერხებთ დაძინებას, ღამე კვლავ შემაშფოთებელი სიზმრებით იქნება სავსე.
4. უმჯობესია უარი თქვან ალკოჰოლის მიღებაზე 19.00 საათის შემდეგ, მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი სასმელები დიდი დოზით თავდაპირველად ხელს უწყობს სწრაფ დაძინებას. მაგრამ ასეთი ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს - დანარჩენი არა მხოლოდ ხანმოკლე და ზედაპირული ხდება, არამედ ზრდის შუაღამისას თავის ტკივილით გაღვიძების რისკს.

და, რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, ძალზე მნიშვნელოვანია ძილის გარეშე საწოლში ყოფნის შეზღუდვა - თუ სიფხიზლე 15 წუთზე მეტხანს გაგრძელდება, უმჯობესია ადგომა და მარტივი საქმის გაკეთება. მექანიკური მუშაობაროგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა ან მტვრის გაწმენდა. 40-50 წუთის შემდეგ, მცდელობა შეიძლება განმეორდეს, ისევ არაუმეტეს 15 წუთისა დაძინება. დილით საწოლში დიდი დრო არ უნდა გაატაროთ - როცა გაიღვიძებთ, უმჯობესია 10 წუთის შემდეგ ადგოთ საწოლიდან და მიიღოთ ცივი და ცხელი შხაპირომელიც ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში.

რელაქსაცია

15 წუთზე მეტხანს ვერ იძინებ - მაგალითად, გარეცხე რამდენიმე ჭურჭელი და ისევ სცადე

ძილის წინ ბოლო 1,5-2 საათი უმჯობესია დაუთმოთ სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს. ეს შეიძლება იყოს ავტომატური ვარჯიში, იოგა, სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟი ან უბრალოდ თბილი აბაზანა არომატული ზეთებით, როგორიცაა ფიჭვი, ლავანდა ან ლიმონის ბალზამი. სხვა ეფექტური მიღებაჯანსაღი და ჯანსაღი ძილის აღდგენა არის ჩვევა ყოველ საღამოს დღიურში ჩაიწეროს ყველა პრობლემა, რომელიც წარმოიშვა დღის განმავლობაში და ხვალინდელი გეგმები. შეგიძლიათ რვეულიც კი დატოვოთ საწოლის გვერდით, ღამისთევაზე. ასეთ სიმბოლურ ჟესტს შეუძლია სიმშვიდე მოუტანოს ადამიანს, რადგან ყველა მნიშვნელოვანი აზრი და სავალდებულო საქმე ახლა იწერება და არაფერი გამოგრჩეთ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ არაფერზე ფიქრის გარეშე.

ტრადიციული მედიცინის რეცეპტები

როგორ აღვადგინოთ ძილი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? პასუხი აშკარაა - გამოიყენოს მეთოდები, რომლებსაც აქვთ მინიმალური კომპლექტი უკუჩვენებები და გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, სხვადასხვა საშუალებები კატეგორიიდან ტრადიციული მედიცინა, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, არამედ დადებითად მოქმედებს მთლიანად ორგანიზმზე. მათ შორის ყველაზე პოპულარულია:

1. პიტნის. მისი დამამშვიდებელი თვისებების გამო, ეს ბალახი ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ხელს უწყობს მოდუნებას და ამშვიდებს. ამ მიზნებისათვის საუკეთესოდ შეეფერება ახლად მოხარშული პიტნის ფოთლის ჩაი, რომელიც დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში უნდა დაასხით. გამოყენების გარდა სუფთა ფორმა, პიტნის შერევა შესაძლებელია ლიმონის ბალზამთან, ასევე ვარდის ყვავილებთან და კვერცხის ცილებთან - ეს ნარევი შესანიშნავია კომპრესებისთვის, რომელიც ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ღამით შუბლზე შეიძლება წაისვათ.
2. მელისა. მას აქვს რბილი დამამშვიდებელი და ჰიპნოტიკური ეფექტი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას თანაბრად ეფექტურად, როგორც ახლად მოხარშული ჩაი, ინფუზია ან აბაზანის დანამატი. მელისას მიღება ასევე შეიძლება სტრესისა და გადაჭარბებული ემოციური სტრესის შემდეგ, რათა თავიდან იქნას აცილებული მათი მავნე გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობასა და ძილზე.
3. ორეგანო. წარმატებით უმკლავდება სტრესით გამოწვეულ უძილობას. მწვანილი შეიძლება მოხარშოთ ჩაის სახით და მიიღოთ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, დაამატეთ ლიმონი და თაფლი გემოვნებით. მაგრამ ამ საშუალებას ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები: ორსულობა, ერექციული დისფუნქცია მამაკაცებში და მუშაობის დარღვევა. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
4. ვალერიანის ფესვი. მისგან ინფუზია შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ან მზა საშუალება შეიძინოთ აფთიაქში წვეთების სახით. ასევე არის ტაბლეტის ვერსია, უფრო შესაფერისი მათთვის, ვინც ვერ იტანს ამ მცენარის საკმაოდ სპეციფიკურ სუნს.

პიტნა (და კატა, რა თქმა უნდა)

თუმცა, ასეთი პრეპარატების მთელი უსაფრთხოების მიუხედავად, მათი მიღების დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, რომელსაც შეუძლია შეაფასოს პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლები და თანმხლები დაავადებების არსებობა.

რა საშიშროებაა წამლის ძილის აღდგენა

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი მედიკამენტი, მათ შორის უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, შეიძლება მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით იქნას მიღებული და ამ მხრივ სამოყვარულო საქმიანობა სავსეა ძალიან სავალალო შედეგებით. ამ ტიპის წამლები ერთ-ერთი ძლიერია და, როგორც წესი, აქვს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები. გარდა ამისა, ყველაზე უსაფრთხო და სრულიად ბუნებრივი აბებიც კი, როგორიცაა Sleepy, Persen ან Novo-Passit, ზოგიერთ პაციენტში შეიძლება იყოს მიჩვევა და მოხსნა, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჩვეულებრივ სინთეზურ საძილე აბებზე. ამიტომ, უძილობის მედიკამენტური მკურნალობა უკიდურესი ღონისძიებაა, რომელიც არ უნდა იქნას მიღებული განსაკუთრებული საჭიროების გარეშე.

და, რა თქმა უნდა, კარგი ღამის დასვენების აღსადგენად, უმჯობესია ყურადღება არ მიაქციოთ არსებულ პრობლემებს, ინერვიულოთ და გონებრივად გაკიცხოთ საკუთარი თავი, რომ სწრაფად ვერ იძინებთ. ბოლოს და ბოლოს, თუ უძილობას ფსიქოლოგიური საფუძველი აქვს, მისი გამკლავება ბევრად უფრო სწრაფად იქნება შესაძლებელი, თუ შეწყვეტთ შიშს და დაფიქრდებით.

"ზუზუნი ფუტკრის" სუნთქვის ტექნიკა - ან "ბრაჰმარი პრანაიამა", როგორც მას იოგასა და აიურვედაში უწოდებენ - ქმნის ღრმა, სამკურნალო ვიბრაციას. ეს მარტივი ვარჯიში ამშვიდებს გონებას და ნერვულ სისტემას, ხსნის უარყოფით ემოციებს და გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, რადგან ის ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას. „ფუტკრის გუგუნი“ ძილის წინ ლოტოსის პოზაში ან დაწოლაში სრულდება. ჩაისუნთქეთ ხუთი ღრმად და ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა ცხვირით და მთლიანად დაისვენეთ. დახუჭეთ ყურები საჩვენებელი თითებით, ნაზად დააჭირეთ ტრაგუსს. ჩასუნთქვა ხდება შეუფერხებლად ცხვირით, ასევე კეთდება ამოსუნთქვა, მაგრამ დაბალი ხმით „მმმ“, რომელიც ფუტკრის ზუზუნს მოგაგონებთ. აუცილებელია სუნთქვის ციკლის გამეორება 10-დან 20-ჯერ.

ძილის დარღვევა შეიძლება დაკავშირებული იყოს სისხლში მელატონინის დონის ნაკლებობასთან და ამ ჰორმონის სინთეზის დარღვევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის, გაფანტული სკლეროზის, დარღვევების განვითარებას. მენსტრუალური ციკლი. იმის გასარკვევად, მუშაობს თუ არა თქვენი ძილის ჰორმონები სწორად, მელატონინის სისხლის ტესტი დაგეხმარებათ. თუ მელატონინის ნაკლებობა გამოვლინდა, ნუ იჩქარებთ აფთიაქში დანამატების მისაღებად. სცადე ღრმა სუნთქვამედიტაცია და საკუთარი თავის ვარჯიში ადრე დასაძინებლად ნამდვილად დაგეხმარებათ.

ორგანიზმის მიერ მელატონინის შეწოვასა და გამოყოფაზე შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ხელოვნურმა შუქმა, მაგალითად, თქვენი სმარტფონის ან ტაბლეტის ეკრანიდან. ამიტომ, ძილის ნებისმიერი დარღვევის შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ მელატონინის დონე თქვენს სისხლში ნორმალურია, რეკომენდებულია უარი თქვათ სოციალურ ქსელებში ახალი ამბების გადაადგილების, ვიდეოების ყურების ან კითხვის ჩვევაზე. ელექტრონული წიგნებილოგინში წოლა.

ღამის ძილის პრობლემები შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი საკვებით, როგორიცაა შოკოლადი, შებოლილი და დაკონსერვებული საკვები. ხორცის დელიკატესები, ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი განსაკუთრებით საღამოს. უფრო ხშირად ჩართეთ ფინიკი, ალუბალი, ყურძენი და საზამთრო თქვენს დიეტაში, რათა გაზარდოთ სისხლში მელატონინის დონე. სხვათა შორის, ბანანი, შვრიის ფაფა და მთლიანი ძროხის რძეასტიმულირებს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას ორგანიზმში.

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ადამიანებს, რომლებიც ძილში კბილებს ღრჭიალებენ, სძინავთ და თავს ბევრად უარესად გრძნობენ, ვიდრე მათ, ვისაც მსგავსი პრობლემა არ აქვს. ბრუქსიზმი - ეგრეთ წოდებული კბილების გახეხვა სიზმარში - არც ისე უვნებელი მოვლენაა. ყბის კუნთებს უკიდურესად აჭიმავს, იწვევს თავის ტკივილს და უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

სახის კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად, სცადეთ მარტივი მასაჟი. მოათავსეთ საჩვენებელი თითები იმ ადგილას, სადაც ზედა და ქვედა ყბა ერთმანეთს ხვდება. შეიზილეთ ყბის სახსრები წნევით წრიული მოძრაობით 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მასაჟი დღეში ხუთჯერ.

"დაიმორჩილე" სუნთქვა

ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავთ. არაღრმა სუნთქვა და მოკლე სუნთქვა პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას მუდამ ფხიზლად აქცევს. შედეგად - გულისცემის მატება, არტერიული წნევის მომატება და ძილის პრობლემები.

სცადე ერთი სუნთქვის ვარჯიშირათა დაგეხმაროთ ღრმად ამოსუნთქვაში. დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ მთლიანად, დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ ცხვირით. ფოკუსირება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიღრმეზე, მათ ხანგრძლივობაზე. გამონახეთ დრო - მნიშვნელოვანია იგრძნოთ მომენტი აქ. როცა სხეული მოდუნებულია ნეკნი გალიაასევე ამშვიდებს, რაც ფილტვების შევსების საშუალებას აძლევს დიდი თანხასაჰაერო.

მოხრილი სანთლის პოზა

„ვიპარიტა კარანი“, „უკუ ნაკადის პოზა“ ან „მოხრილი სანთლის პოზა“ არის აღდგენითი ასანა იოგაში და შესანიშნავი ძილის დამხმარე საშუალება. მოხრილი სანთლის პოზა ჭიმავს და ამშვიდებს კუნთებს. უკანა ზედაპირიბარძაყისა და ხბოს კუნთები, ეს ასანა ასევე კარგია ხერხემლისთვის.

მიიღე ჩვევა ძილის წინ ამ დამამშვიდებელი პოზის გაკეთებას - ეს არც ისე რთულია. გამორთეთ ყველა გაჯეტი, მიიღეთ თბილი აბაზანა, ჩაიცვით პიჟამა და აანთეთ სანთლები, შემდეგ დაწექით ზურგზე ისე, რომ ზურგი მყარად დააჭიროთ იატაკს და ფეხები პირდაპირ კედელთან აწიეთ (გვერდიდან უნდა გამოიყურებოდეს ლ). გახსენით ხელები გვერდებზე და ღრმად ამოისუნთქეთ. აუცილებელია "ვიპარიტა კარანის" შესრულება ათი წუთის განმავლობაში - ეს დრო საკმარისი იქნება სრული დასვენებისთვის.

ცხოვრების დაძაბული რიტმი, არასტაბილური ეკონომიკური მდგომარეობა, დროის ირაციონალური განაწილება, უფროსებთან და კოლეგებთან კომუნიკაციის სირთულეები იწვევს სტრესის განვითარებას, გონებრივ და ფიზიკურ გადატვირთვას.

შედეგი არის ძილის დარღვევა, რომელიც ხშირად იქცევა ისეთ ფორმაში, რომელიც საჭიროებს სამედიცინო მკურნალობას.

როგორც წესი, პირველ რიგში ინიშნება ძილის გამაუმჯობესებელი აბები, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი ეფექტი და გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მინიმალური გვერდითი ეფექტებისა და უკუჩვენებების გამო.

ძილის გამაუმჯობესებელი აბები: ზოგადი მახასიათებლები

საძილე აბები პოპულარული საშუალებაა და შედის ნებისმიერ სახლში პირველადი დახმარების კომპლექტში. როგორც წესი, ისინი ხელმისაწვდომია კომერციულად, რადგან აქვთ დაბალი ფსიქოაქტიური ინჰიბიტორული ეფექტი და დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში არ იწვევენ სერიოზულ გვერდით მოვლენებს. ასეთ პრეპარატებს შეუძლიათ უზრუნველყონ სწრაფი დაძინება ძილის მარტივი დარღვევებით.

განაცხადის მიზნები

მედიკამენტების უმეტესობისგან განსხვავებით, უძილობის ნებისმიერ საშუალებებს, როგორც წესი, აბებს არ აქვთ მკაფიო ჩვენება, ამიტომ მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც ერთხელ, სტრესის ან ნერვული აშლილობის შემდეგ, ასევე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, ისინი ინიშნება ექიმის მიერ შემდეგი პირობების არსებობისას:

• რეგულარული ძილის დარღვევა;
• ხშირი ღამის გაღვიძება და დაძინების პრობლემები;
• გაიზარდა ნერვული აგზნებადობა და გაღიზიანება;
• ნევროზების განვითარება;
• გახანგრძლივებული დეპრესია;
• მეხსიერების დაქვეითება უაზრობისა და ლეთარგიის ფონზე;
• სხვადასხვა ეტიოლოგიის ჰორმონალური უკმარისობა;
• ოჯახში ან სამსახურში არსებულ პრობლემებთან დაკავშირებული სტრესული პირობები;
• ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობის დარღვევა;
• ბიორიტმების ცვლილება.

• დროის ზონების შეცვლა, რაც იწვევს ძილის დარღვევას;
• მნიშვნელოვანი მოვლენის წინა დღეს, როდესაც ნერვული დაძაბულობა არ იძლევა ძილის საშუალებას;
• მუდმივი უძილობა.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ტაბლეტის ან კაფსულის მოქმედების მექანიზმის მიუხედავად ღამე მშვიდობისადაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უზრუნველყოთ სათანადო დასვენება ღამით. ფარმაკოლოგიური ეფექტის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ უმეტესობაწამალი ინარჩუნებს ეფექტურობას საშუალოდ 6-8 საათის განმავლობაში.

ზოგიერთი პროდუქტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ალერგიის განვითარებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ანტიჰისტამინებს. და მაინც, მუშაობისა და კეთილდღეობის აღდგენაში სწრაფი დახმარების მიუხედავად, არჩევანი უნდა გაითვალისწინოს გრძელვადიანი ეფექტები, ასევე ნახევარგამოყოფის პერიოდი და ორგანიზმიდან გამოდევნა.

გარდა ამისა, ბევრი ნარკოტიკი, განსაკუთრებით ბარბიტურატები ან ბენზოდიაზეპინები, ფიზიკურად ან ფსიქოლოგიურად დამოკიდებულები არიან და ძლიერად არიან მიდრეკილნი. ხანგრძლივი გამოყენებისას ისინი ამცირებენ ეფექტურობას, რის შედეგადაც პაციენტს უწევს დოზის გაზრდა. ეს იწვევს დაღლილობას, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევას, მეხსიერების, გონებრივი შესაძლებლობების შესუსტებას.

ყურადღება! არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საძილე აბების უკონტროლო მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვა უსიამოვნო და ზოგჯერ საშიში მდგომარეობა როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში.

როგორც წესი, ძლიერი წამლების მიღებისას გვერდითი მოვლენები ხდება, მაგრამ ზოგჯერ მსუბუქი მცენარეული საშუალებებიც უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმზე. სისტემური ჭარბი დოზირება ზრდის უარყოფითი ეფექტების ალბათობას:

• თავბრუსხვევა;
• შაკიკი;
• თირკმელების დისფუნქციური დარღვევები;
• ღვიძლის დისტროფია;
• გულის და სისხლძარღვების პათოლოგიები;
• მწვავე ალერგიული რეაქციები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ხშირად, სედატიური ეფექტის მქონე მსუბუქი მედიკამენტების მიღებაზე უარის თქმა იწვევს „მოქმედების უკან დახევის“ სინდრომს, რომელიც გამოიხატება გახანგრძლივებული დეპრესიის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დისკომფორტის, თავის ტკივილის, კოორდინაციის დაქვეითებისა და ნელი რეაქციების სახით.

ზოგიერთი საღამოს ძილის დამხმარე საშუალება არის ძლიერი ძილის დამხმარე საშუალება და უნდა იქნას გამოყენებული დიდი სიფრთხილით. მათი გამოყენების უკუჩვენებაა შემდეგი პირობები:

• ორსულობა;
• ლაქტაციის პერიოდი;
• კუნთების ატროფია;
• ღვიძლისა და თირკმელების მოშლა;
• თირეოტოქსიკოზი;
• დიაბეტი;
• ფილტვის ემბოლია;
• გულის და სისხლძარღვების პათოლოგია;
• ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა პრეპარატის ცალკეული კომპონენტების მიმართ.

ალკოჰოლთან თავსებადობა

ზრდასრულ მამაკაცში სრული ძილის უუნარობა იწვევს გაღიზიანებას და აგრესიას. დაღლილობისა და სისუსტის შეგრძნებისას ადამიანს ხშირად უჩნდება აზრი, რომ დალიოს ჭიქა ღვინო ან უფრო ძლიერი სასმელი.

თუ გადარჩენის ოცნება არ მოდის, მაშინ უკვე მთვრალი, მას შეუძლია მიიღოს დამამშვიდებელი აბი, მიიჩნია, რომ ის უვნებელია.

მაგრამ ნებისმიერი საძილე აბის კომბინაცია, თუნდაც ალკოჰოლის მცირე დოზით, სასიკვდილოა, რადგან ეს იწვევს შემდეგ შედეგებს:

• მუდმივი ძილიანობამდე;
• კოორდინაციის დარღვევა;
• სხეულზე კონტროლის დაკარგვა;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის დეპრესია;
• ინტოქსიკაცია;
• ღრმა ძილის დროს სუნთქვის შეწყვეტა, ხშირად ფატალური;
• ტკივილი და კუნთების ტკივილი;
• გულისრევა, მუდმივი ღებინება;
• კოშმარების გამოჩენა;
• გრძელვადიან პერიოდში ჩაძინების პროცესის დარღვევა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ალკოჰოლისა და საძილე აბების კომბინაციის ფონზე ჩნდება პოზიციური შეკუმშვის სინდრომი, რომლის დროსაც სისხლძარღვები იკეცება და განგრენა ვითარდება.

ამის მიუხედავად, ნარკოლოგიაში ზოგიერთი წამალი გამოიყენება ალკოჰოლური ფსიქოზის და მოხსნის სინდრომის სამკურნალოდ.

კლასიფიკაცია

ფარმაკოლოგიური პროდუქტების უზარმაზარ სიაში ძილის დამხმარე საშუალებები, კერძოდ, ტაბლეტები, შეადგენენ შემდეგ ჩამონათვალს:

ბარბიტურატები. ძლიერი წამლების ჯგუფი, რომელიც აადვილებს დაძინებას, მაგრამ შეუძლია გავლენა მოახდინოს ნელი ტალღის და REM ძილის ფაზების თანაფარდობის ცვლილებაზე.

მათ აქვთ გვერდითი მოვლენების ფართო სპექტრი ლეტარგიის, ძილიანობის, აპათიის, დეპრესიის სახით. ამცირებს არტერიულ წნევას და ხანგრძლივი გამოყენებისას იწვევს ძილის აპნოეს სინდრომის განვითარებას და გულის გაჩერებას.

გაიცემა რეცეპტით, სწრაფად იწვევს დამოკიდებულებას. ფენობარბიტალი ითვლება გამოჩენილ წარმომადგენელად.

ბენზოდიაზეპინების წარმოებულები. ორგანიზმი ბევრად უფრო ადვილად იტანს, მათ აქვთ გვერდითი მოვლენების მინიმალური ჩამონათვალი.

პრაქტიკულად არ არსებობს რეზისტენტობა, რაც ზრდის ეფექტურობას უძილობისა და ძილის სხვა დარღვევების სამკურნალოდ. პრეპარატები ხელს უწყობს სწრაფ დაძინებას, ღრმა და მშვიდ დასვენებას.

ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა თემაზეპამი, თიაზოლამი, ამცირებს ტვინის ფუნქციურ აქტივობას.

მცენარეულ ინგრედიენტებზე დაფუძნებული საშუალებები. ხელმისაწვდომი მსუბუქი და უსაფრთხო ტაბლეტები დასვენებისა და ძილისთვის ბალახებზე, რომლებიც შეიცავს მცენარეულ ექსტრაქტებს. ისინი იშვიათად იწვევს დამოკიდებულებას, კარგად გადაიტანენ და აქვთ გვერდითი მოვლენების მინიმალური ნაკრები. გაყიდვების ლიდერები არიან Motherwort, Valerian tincture, Lofant, Novo-Passit, Persen-Forte.

ეთანოლამინის წარმოებულები. ხელი შეუწყოს დაძინებას, უზრუნველყოს ხანგრძლივი ხარისხიანი დასვენება და ფაზების თანმიმდევრობის დარღვევის გარეშე. ტაბლეტების დალევა შეგიძლიათ ექიმის ნებართვით, რადგან ისინი იწვევენ შფოთვას, გაძლიერებულ შფოთვას, სწრაფ დაღლილობას და იწვევს ხელის კანკალს. როზერემი, დონორმილი პოპულარულად ითვლება.

ჰისტამინის რეცეპტორების ბლოკატორები. ამ ჯგუფის მედიკამენტები თრგუნავს H- რეცეპტორების - სიფხიზლის ნეიროტრანსმიტერების აქტივობას, რაც იწვევს სედატიური ეფექტის გამოვლენას. როგორც გვერდითი მოვლენები, შეიძლება გამოირჩეოდეს ძილიანობა, გულისცემის გახშირება და მუშაობის დაქვეითება. ეს უნდა შეიცავდეს "დოქსილამინს", "დიმედროლს".

მცენარეული ტაბლეტები

ბუნებრივი მცენარეული უძილობის აბები აჩვენებენ თავის ეფექტს ბიოლოგიური აქტივობის გამო სამკურნალო მცენარეები. ამ ჯგუფის წამლების თვისებები შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

სინთეზური ნარკოტიკები

წვლილი შეიტანეთ ძილის ხელოვნურად სინთეზირებული წამლების ნორმალიზებაში, რომლებიც თავისუფლად იყიდება აფთიაქებში. მათ აქვთ რბილი გავლენა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, აღადგენს ყველა მნიშვნელოვან ფუნქციას და არეგულირებს ძილის ნორმალიზებას. შემდეგი მედიკამენტები ითვლება ყველაზე პოპულარულად.

OTC

იმისდა მიუხედავად, რომ საძილე აბები მრავალი საფრთხის შემცველია, არსებობს მედიკამენტების გარკვეული ჩამონათვალი, რომლებიც თავისუფლად ხელმისაწვდომია ექიმის დანიშნულების გარეშე. მათ არ აქვთ გამოხატული ეფექტი და არ იწვევს გართულებების განვითარებას დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში.

იყიდება რეცეპტით

არსებობს წამლების რამდენიმე ჯგუფი, რომლებსაც აქვთ ეფექტური ეფექტი და გაიცემა მხოლოდ რეცეპტით. ისინი მიეკუთვნებიან ძლიერ მედიკამენტებს და გამოიყენება სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ბარბიტურატები. ისინი ახდენენ ძილის ნორმალიზებას თანმიმდევრობისა და სტრუქტურის დარღვევის გარეშე, მაგრამ იწვევენ ნარკოტიკული ინტოქსიკაციისთვის დამახასიათებელ მდგომარეობას.

ბენზოდიაზეპინები. ზომიერი გამოყენება ამცირებს შფოთვას, გაღიზიანებას, ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ხელს უწყობს ძილის აღდგენას, მაგრამ ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს სუნთქვის პრობლემებს და ინტოქსიკაციას.

Z- ნარკოტიკები. მესამე თაობის საშუალებები შესაფერისია უძილობის სამკურნალოდ. თავისებურება მდგომარეობს მყისიერ მოქმედებაში და სწრაფად გამოვლენილ მოსალოდნელ შედეგში.

მედიკამენტები ბავშვებისთვის, ორსულებისთვის, მოხუცებისთვის

ბავშვებმა, ასევე ორსულებმა და მოხუცებმა საძილე აბები უნდა მიიღონ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით. ძირითადად, ეს არის მედიკამენტები გვერდითი ეფექტების მინიმალური ჩამონათვალით და უკუჩვენებების გარეშე, ისევე როგორც ნებისმიერი ეფექტური ხალხური საშუალება.

Ბავშვებისთვის

• "Tenoten ბავშვებისთვის";
• "გლიცინი";
• "ფენიბუტი";
• "პერსენი";
• მაგნი B6.

მოხუცებისთვის

• "ვალერიან ფორტე";
• "ვალოკორდინი";
• "ფიტოსედანი";
• "აფობაზოლი";
• "მელატონინი".

ორსულისთვის

• "პასიფლორას ექსტრაქტი";
• "ნოტა";
• "Motherwort";
• "ნერვოჩელი".

საუკეთესო აბების აღწერა

"ტენოტინი"

ჰომეოპათიური საშუალება. აუმჯობესებს განწყობას, მეხსიერებას. ის ხსნის შფოთვას, არ იწვევს ძილიანობას და დამოკიდებულებას ხანგრძლივი გამოყენების შემთხვევაშიც კი. ინიშნება 1 ტაბლეტი დღეში ორჯერ.

"ფენაზეპამი"

ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ხსნის შფოთვას, მოუსვენრობას, გაღიზიანებას. ებრძვის შიშებს, აუმჯობესებს განწყობას. აქვს სწრაფი მოქმედება. მოზრდილებს ენიშნებათ 1 აბი დღეში სამჯერ.

"სონმილი"

აქტიური ნივთიერებაა დოქსილამინის სუქცინატი. მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ნაზად და ეფექტურად ხსნის შფოთვას, აადვილებს ჩაძინების პროცესს და უზრუნველყოფს ხარისხიან და ხანგრძლივ ღამის დასვენებას. მოსახერხებელი მიღება - 1 ტაბლეტი ძილის წინ.

აქტიური ნივთიერებაა ფაბომოტიზოლი. ეფექტურად ებრძვის შფოთვას, შიშს, გაღიზიანებას. აუმჯობესებს მეხსიერებას, ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ზრდის კონცენტრაციას. ნაჩვენებია ერთი აბის სამჯერ მიღება.

დოზის გადაჭარბების საფრთხე

ძილის აღდგენის წამლებს ხშირად ირჩევენ სიკვდილის ყველაზე მარტივ და უმტკივნეულო გზად. სისხლის პლაზმაში აქტიური ნივთიერების კონცენტრაციით ექიმს შეუძლია განსაზღვროს, თუ რა სიჩქარით გადის ადამიანი მოწამვლის ეტაპებს. ექიმები განასხვავებენ 4 სტადიას, რომელთაგან თითოეული ხასიათდება სპეციფიკური მახასიათებლებით.

ეტაპი 1. ადამიანი რჩება გონზე, ხოლო მომატებული ძილიანობა, ლეთარგია. ნელი პულსი, ჰიპერსალივაცია (გადაჭარბებული ნერწყვდენა).

ეტაპი 2. ძირითადი მაჩვენებლებია: ცნობიერების ნაწილობრივი დაკარგვა, დუნე რეაქცია გარე გავლენებზე. მოსწავლეთა სუსტი რეაქცია სინათლეზე, სისხლძარღვების და კუნთების ტონუსი მაქსიმალურად დაქვეითებულია. პერიოდულად აღინიშნება გულისრევა და ღებინება, ხდება ენის ჩაძირვა.

ეტაპი 3. ღრმა კომა დგება. პაციენტს აქვს სრული ინერტულობა, ძაფისებური პულსი და არ აქვს მოსწავლეთა რეაქცია სინათლეზე. არტერიული წნევა ეცემა კრიტიკულ მნიშვნელობებამდე, სუნთქვა ხდება ზედაპირული, იშვიათი. იზრდება თირკმელებისა და ღვიძლის დარღვევების განვითარების რისკი.

ეტაპი 4. ბოლო ტერმინალური ეტაპი, რომელიც ხასიათდება ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების შეწყვეტით, სუნთქვის ნაკლებობით, ინტენსიური რეანიმაციის მიუხედავად.

დასკვნა

მიუხედავად ერთი შეხედვით უვნებლობისა, საძილე აბები სავსეა მრავალი საფრთხით, თუნდაც ისინი თავისუფლად ხელმისაწვდომი იყოს. რომელიმე მათგანის შეძენამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

და სანამ რომელიმე ზემოაღნიშნული მედიკამენტის დახმარებას მიმართავთ, რეკომენდებულია უძილობასთან გამკლავების უფრო უსაფრთხო და ხელმისაწვდომ ვარიანტებს მიაქციოთ ყურადღება.

ეს არის სუფთა ჰაერზე გასეირნება, ფიზიკური დატვირთვა, მასაჟი, ფიზიოთერაპია.

შუქები ჩაქრა

ძილისა და სიფხიზლის რეჟიმი უნდა დაიცვან არა მხოლოდ ბავშვებმა, არამედ უფროსებმაც. თავად განსაზღვრეთ „განათების“ ოპტიმალური დრო და მკაცრად დაიცავით იგი შაბათ-კვირასაც კი.

Ასვლა

დააყენეთ არა მხოლოდ დასრულების დრო, არამედ გაღვიძების დროც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბალანსი დაირღვევა. ერთი საათით მეტი გეძინა საწოლში? სწორ დროს დაძინება ძალიან რთული იქნება.

Დღიური

ცუდი ძილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი სტრესია. დასაძინებლად მივდივართ თავში ბევრი ცუდი ფიქრით. ამის გამო დიდხანს ვერ ვიძინებთ და ძალიან მოუსვენრად გვეძინება.

სიტუაციის გამოსასწორებლად დაიწყეთ დღიური და დღის ბოლოს „უთხარით“ მას ყველაფერი, რაც გაწუხებთ ან გაწუხებთ.

ფსიქოლოგებმა დაადასტურეს, რომ ჟურნალი გეხმარებათ ცხოვრების პოზიტიურ და არა უარყოფით ასპექტებზე ფოკუსირება.

მაგნიუმი

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე, არის მაგნიუმი. მისი ნაკლებობა იწვევს ძილის დარღვევას. ამიტომ რეკომენდებულია მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება. მაგალითად, ისპანახი ან გოგრის თესლი.

პირველადი დახმარების ნაკრები

ზოგჯერ მედიკამენტები შეიძლება იყოს ცუდი ძილის მიზეზი. თუ იღებთ რაიმე აბს და შეამჩნევთ, რომ ძილი გაუარესდა, ყურადღებით შეისწავლეთ ანოტაცია. არის თუ არა უძილობის გვერდითი მოვლენები?

ყავა

კოფეინი ამცირებს ადენოზინის დონეს, რაც ართულებს ადამიანს სწრაფად დამშვიდებას და დაძინებას. ფინჯანმა ყავამ სადილთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან ცუდი ძილის ხარისხი. ამიტომ ეცადეთ ყავა მხოლოდ დილით დალიოთ.

ტექნოლოგიები

იმის გასაგებად, თუ კონკრეტულად რა გიშლით ხელს ნორმალურად დაძინებაში, მიმართეთ თანამედროვე ტექნოლოგიებს. არსებობს მობილური აპლიკაციებიდა სპეციალური მოწყობილობები (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate და სხვები), რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის კონტროლს. მაგალითად, iOS-ისთვის არის Sleep Cycle აპლიკაცია, ხოლო Android-ისთვის არის SleepBot.

ძილის მაჩვენებელი

ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. მაგრამ საშუალოდ ითვლება, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის 7-8 საათი საკმარისია. ძილის ნორმის დარღვევა იწვევს კორტიზოლის (სიკვდილის ჰორმონის) დონის მატებას და სხვადასხვა მძიმე დაავადებას. ამიტომ ეცადეთ დღეში მინიმუმ 7 საათი იძინოთ.

ბონუსი

რთული კვირა იყო? შუაღამის შემდეგ დაიძინე? მიეცით საკუთარ თავს დამატებითი საათის ბონუსი, რომ გაახალგაზრდავდეთ და დაუბრუნდეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.

სიესტა

შუადღის ხანმოკლე ძილი ჯანმრთელობისთვის ძალიან კარგია. მაგრამ მხოლოდ მოკლე - არაუმეტეს 30 წუთისა. თუ დიდხანს იძინებთ, ორგანიზმი ჩავარდება ძილის ღრმა ეტაპებში – გაძნელდება გამოფხიზლება და საქმეში დაბრუნება.

იულა

ვერ იძინებ? არ გააფართოვოთ გვერდიდან გვერდზე, ზემოდან. ადექი საწოლიდან და დაკავდი მშვიდი აქტივობით. მაგალითად, წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ ლაუნჯს.

შინაური ცხოველები

ბევრ ადამიანს უყვარს საყვარელ კატასთან ან ძაღლთან ერთად ძილი. მაგრამ, ჯანსაღი ძილის თვალსაზრისით, ეს ცუდი იდეაა. შეიძლება ბარსიკთან ჩახუტებულში დაიძინო, მაგრამ მაშინ ჯობია თავის ადგილზე მიიყვანო.

განგაში

ბევრი ადამიანი ინახავს მაღვიძარას საწოლის მაგიდაზე (და თუ ტელეფონი ამას აკეთებს, მაშინ ბალიშის ქვეშ), რაც სინამდვილეში შეცდომაა. დროის მუდმივი თვალყურის დევნება ნიშნავს ზღვარზე ყოფნას. და სტრესი, როგორც გახსოვთ, უდრის ცუდ ძილს.

კომენდანტის საათი

ასევე, ბევრი საღამოს ატარებს კომპიუტერის მონიტორში დამარხული ან ტელევიზორის წინ ჯდომით. შემდეგ გამორთეთ ისინი და „გავარდეთ“ საწოლში. მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად ჯანსაღ ძილს აპირებთ, მაშინ განათების ჩაქრობამდე ორი-სამი საათით ადრე მოაწყეთ კომენდანტის საათი ყველა გაჯეტისთვის. ძილის წინ დრო დასვენების დროა.

საძინებელი

თქვენი ტვინი ავტომატურად უნდა დაუკავშირდეს საძინებელს რელაქსაციასთან. ამიტომ გთხოვთ გამოიყენოთ ეს ოთახი დანიშნულებისამებრ. დაისვენეთ საწოლში. საძინებელი არის ძილი და სექსი და არა სამსახური და ინტერნეტი.

კომფორტი

კარგი ძილისთვის, თქვენ უნდა შექმნათ კომფორტული პირობები: იყიდეთ კომფორტული ლეიბი, ჩამოკიდეთ ფარდები ფანჯრებზე, გამორიცხეთ ხმაურის წყაროები, რომლებიც ხელს გიშლით დაძინებაში. Მარტო ძილი? განიხილეთ თქვენს პარტნიორთან, თუ რა ფაქტორები მოქმედებს თქვენს და მის ძილზე და შექმენით კომფორტული გარემო ორივესთვის.

ტემპერატურა

16-24ºС - ეს უნდა იყოს ტემპერატურა საძინებელში. დახშულ და ძალიან ცხელ ოთახში ადამიანი ხშირად იღვიძებს და უარესად იძინებს.

Მსუბუქი

კაშკაშა განათება და ზოგჯერ ტელევიზორის "უვნებელი" შუქი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემა. თუ შეუძლებელია სინათლის წყაროების აღმოფხვრა, მაშინ იმისათვის, რომ მათ ხელი არ შეგიშალოთ დასვენებაში, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი.

Ვარჯიში

ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის ძალას და გამძლეობას, არამედ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ეს დაახლოებითკერძოდ, აერობული ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც ორგანიზმს ჟანგბადით აჯერებენ.

ყველაფერს თავისი დრო აქვს

სპორტი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, მაგრამ ვარჯიში უნდა დაასრულოთ შუქის ჩაქრობამდე მინიმუმ 2 საათით ადრე. Ყველაფრის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიგაჯერეთ ორგანიზმი არამარტო ჟანგბადით, არამედ ადრენალინითაც და ეს არის ცუდი "საძილე აბი".

კუნთების რელაქსაცია

ძილის წინ უმჯობესია ჩატარდეს კუნთების რელაქსაციის ე.წ. იგი მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მონაცვლეობით დაძაბვასა და მოდუნებას. ფეხის კუნთები დავიძაბეთ, ხუთამდე დავთვალეთ, მოდუნებული; პრესის დაძაბვა, ერთი-ორი-სამი-ოთხი-ხუთი, ამოსუნთქვა და ა.შ. ეს პროცედურა შეიძლება გაკეთდეს საწოლში წოლისას. მედიტაცია ასევე ეხმარება სხეულის მომზადებას ძილისთვის.

სიარული

კარგი ძილის კიდევ ერთი საიდუმლო არის საღამოს გასეირნება. მაშინაც კი, თუ გარეთ ძალიან არ ცხელა და ძალიან გეზარებათ მომზადება, გადალახეთ საკუთარი თავი. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთ დაიძინებთ ღამით, თუ დაძინებამდე ნახევარი საათით იარეთ.

ცხელი შხაპი ან აბაზანა

ძილის წინ სხეული უნდა მოდუნდეს, ამიტომ სანამ მორფეუსის სამეფოში წახვალთ, სპა პროცედურებით მოექეცით. ცხელი შხაპი ან აბაზანა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და დაძინებაში.

მუსიკა

გარდა აბაზანისა, მუსიკა სხეულზე ძალიან დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს. კლასიკური, ხალხური თუ ჯაზი - ყველას აქვს საკუთარი მელოდიები, რომლებიც ჰარმონიას ანიჭებენ. იპოვეთ მუსიკა, რომელიც მშვიდობას მოაქვს და მოუსმინეთ ძილის წინ.

ლავანდა

არომატები ასევე მოქმედებს ძილის ხარისხზე. ლავანდა შესანიშნავი საშუალებაა უძილობისთვის. გამოიყენეთ სურნელოვანი სანთლები ან ეთერზეთები, რომ ძილის წინ საძინებელში ლავანდა შეავსოთ.

თბილი

როგორც უკვე იცით, გარეთ უნდა იყოს გრილი, შიგნით კი პირიქით, თბილი. დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, კაკაო ან ჩაი ძილის წინ და მაშინვე მოგინდებათ დაძინება.

გვირილის ჩაი

სხვათა შორის, ჩაის შესახებ. ეს არის "ბებიის" წამალი ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის. გვირილას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ეხმარება ებრძოლოს ცუდი ძილის მთავარ მიზეზს - სტრესს.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი და უფრო სწრაფად დავიძინოთ

იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მალე დაიძინოთ, ფუმფულა ფუმფულა აიღეთ თქვენი საყვარელი ბალიში და გადაიფარეთ ტემპერატურისთვის შესაფერისი საბანი. თუ ლეიბი დროთა განმავლობაში ჩამოცურდა და დისკომფორტი გახდა, ის უფრო კომფორტული ვარიანტით უნდა შეცვალოთ.

ზემოაღნიშნული რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის.

ძილის გამაუმჯობესებელი მედიკამენტები

მედიცინაში არსებობს მედიკამენტების დიდი რაოდენობა, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის გაუმჯობესებას.უძილობის სამკურნალოდ ყველაზე პოპულარული მედიკამენტებია:

• მეტაკვალონი;
• ბარბოვალი;
• კარვალოლი;
• დონორმილი;
• ქლორალის ჰიდრატი.

როგორ გახანგრძლივდება ძილი მათი დახმარებით, შეგიძლიათ გაიგოთ წამალთან დაკავშირებული ინსტრუქციებიდან.

სახლის პირველადი დახმარების ნაკრები ყოველთვის არის კორვალოლი, რომლის მიღებაც ნებადართულია უძილობის დროს. სხვათა შორის, სწორედ ეს წამალია თავისუფლად ხელმისაწვდომი, რაც ნიშნავს, რომ მის შესაძენად რეცეპტი არ არის საჭირო.

ძილის წინ

იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, რეკომენდირებულია დაიცვან ძილის გარკვეული დრო. ეს ეფექტური რჩევა ეხმარება ორგანიზმის ბიოლოგიურ რიტმებს დროულად დაარეგულიროს დაძინება გარკვეულ საათებში, მზის მოძრაობის ფაზების მსგავსად. მაგალითად, შუაღამისას მზე ყველაზე დაბალ ფაზაში შედის. ამავდროულად, ადამიანებს ურჩევენ მაქსიმალურ სიმშვიდეს.

დასაძინებლად საუკეთესო დროა არაუგვიანეს ღამის 22:00 საათი. ითვლება ყველაზე წარმატებულად დასვენებისთვის. როდესაც ადამიანები გვიან იძინებენ, თანდათანობით იწყებენ ქრონიკული დაღლილობის შეტევებს. ამავდროულად, სიცოცხლისუნარიანობის მარაგი შრება და შეიძლება განვითარდეს დეპრესიული მდგომარეობა.

ენერგეტიკული შხაპი

ღამის დასვენებისთვის სასარგებლოა ენერგეტიკული (შეგნებული) შხაპი, რომელიც ეხმარება უძილობასთან ბრძოლაში. თბილი შხაპის ქვეშ ყოფნისას, ადამიანი დამუხტულია წყლის ენერგიით. ის აღადგენს გონებრივ ძალას და ეხმარება ორგანიზმის გაწმენდას ფსიქიკური ნარჩენებისგან. ამ ფონზე სხეულში მოდუნება და სიმშვიდე ჩნდება.

ენერგეტიკული შხაპი სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის, როდესაც ის მიიღება შეგნებულად და პოზიტიური განწყობით. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩნდება ფიზიკური და გონებრივი ძალების შინაგანი ბალანსი. არ აქვს მნიშვნელობა როდის იყენებთ ამ ტექნიკას: ჭამის შემდეგ ან ჭამის წინ, მნიშვნელოვანია მხოლოდ ორგანიზმში დადებითი ენერგიის მიღება.

მთავარია ფოკუსირება მოახდინოთ წყლის დადებითი ენერგიის მიღებაზე, თქვენი კანით იგრძნოთ, როგორ მოედინება თითოეული წვეთი სხეულში. ასეთი შხაპი, სხვა საკითხებთან ერთად, წმენდს ორგანიზმს უარყოფითი ენერგიისგან, რაც დადებითად აისახება ემოციურ ფონზე.

აქტივობა ძილის წინ

• ესაუბრეთ მეგობრებს;
• აითვისეთ ჰობი;
• გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე;
• მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას.

მშვიდი გარემო უზრუნველყოფს დადებითი გავლენაადამიანის მდგომარეობაზე, რის წყალობითაც ის უფრო მეტად ივიწყებს დღის სამუშაოებს და ჯანსაღ ძილს ერგება.

შეგიძლიათ დაიბანოთ ზღვის მარილით ან მწვანილით, რაც ასევე ხელს უწყობს უფრო სწრაფად დაძინებას. არ არის რეკომენდებული ღამით ვარჯიში დიდი ხნის განმავლობაში აქტიური სპორტი, დიდხანს იჯექი კომპიუტერთან ან წაიკითხე ახალი ამბები.

ეს აქტივობები საზიანოა საერთო ჯანმრთელობისთვის.

კვება

იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მალე დაიძინოს, ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული დიეტა, რათა საჭმლის მომნელებელი სისტემაც ღამით მოსვენებაში იყოს. ძილის წინ შეგიძლიათ ჭამოთ ან დალიოთ შემდეგი:

• ჭიქა კეფირი;
• ვაშლი, ბანანი ან მსხალი;
• იოგურტი;
• მოხარშული ბოსტნეული.

ასეთი საკვები სწრაფად შეიწოვება, ადვილად შეიწოვება და შეუძლია საღამოს გაჩენილი შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილება.

არ უნდა გაჯეროთ კუჭი ძილის წინ შემდეგი საკვებით:

• შებოლილი ხორცი;
• შემწვარი საკვები;
• მარილიანობა;
• ტკბილეული;
• ცხარე და ცხარე კერძები.

ეს საკვები არა მხოლოდ დიდი ხნის განმავლობაში ინელება, არამედ აღიზიანებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კედლებს, რამაც შეიძლება გააძლიეროს არსებული წყლულები.

მედიტაცია

მედიტაცია ყოველთვის დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის დაძინების უნარზე, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. ამავდროულად, სიზმრები უმეტეს შემთხვევაში ხდება მსუბუქი და პოზიტიური. ამ ხელოვნების სწავლა ძალიან მარტივია - თქვენ უბრალოდ უნდა დაესწროთ რამდენიმე გაკვეთილს გამოცდილ ოსტატთან.

საღამოს მედიტაცია არ უნდა იყოს გაჯერებული ძალური ასანებით (სავარჯიშოებით), რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით ავსებენ. ასეთი ქმედებები იწვევს ნერვული სისტემის აგზნებას და ღამის დასვენებაზე ოცნებაც აღარ შეიძლება. უმჯობესია მედიტაცია დაამშვიდოთ მუსიკაზე, საკმევლის გამოყენებით (ლავანდის ზეთი ყველაზე კარგად ამშვიდებს).

დამწყებთათვის დიდი ხნით არ უნდა ჩაერთონ აღწერილ ტიპის საქმიანობაში, რადგან ამან შეიძლება ორგანიზმი დაიღლიოს. ადრეულ ეტაპზე საკმარისია მოკლე ხუთწუთიანი სესიები.

როგორ გავაუმჯობესოთ ბავშვის ძილი

ბავშვებში ძილის ხარისხი ყოველთვის არ რჩება ნორმალურად და სხვადასხვა გარემოებების გამო, შესამჩნევად მცირდება. შემდეგი წესები საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ იგი:

1. ძილის წინ პატარას ფეხები თბილ წყალში მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში მოუჭირეთ.
2. ღამით, თქვენ უნდა მიირთვათ მსუბუქი საკვები და არ უყუროთ "საშინელ" სატელევიზიო შოუებს.
3. მცენარეული ჩაი (პიტნა, ლიმონის ბალზამი) ხელს შეუწყობს ნაღვლის ნერვული სისტემის დამშვიდებას. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ღამით დიდი რაოდენობით სითხის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი შარდვა.
4. ძილის წინ წაუკითხეთ ბავშვს რაიმე მსუბუქი წიგნი ან ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა მისი დღე.

რა ადვილია დილით ადრე გაღვიძება

ეფექტური რჩევები ხელს უწყობს არა მხოლოდ სწრაფად დაძინებას, არამედ დილის მარტივ გაღვიძებას:

1. დილა ადვილი იქნება, თუ მას პოზიტიური ფიქრებით შეხვდებით.
2. დამუხტვა ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა უჯრედის „გაღვიძებას“ და ორგანიზმის ენერგიით შევსებას.
3. უმჯობესია სახე ოდნავ გრილი წყლით დაიბანოთ, რაც აუმჯობესებს კანის უჯრედების სისხლის მიწოდებას.
4. დილით, სასურველია დადებითად მიესალმოთ ოჯახის ყველა წევრს, მათ შორის შინაურ ცხოველებს.
5. მშვიდი გამამხნევებელი მუსიკის ჩართვა ხელს უწყობს სწრაფ გამოღვიძებას.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხალხური საშუალებები? რა დავლიოთ? - დაავადებების მკურნალობის მეთოდები და საშუალებები

დაძინების გაძნელება, ძილის შეწყვეტა, შფოთვა და გაღიზიანება, რომელიც თან ახლავს ღამის დასვენებას, მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ უძილობა. ეს არის გავრცელებული აშლილობა, რომელიც საზიანოა ორგანიზმისთვის ნებისმიერ ასაკში.

მიზეზი შეიძლება იყოს ხმაური, კაშკაშა შუქი, გადატვირთული სამუშაო, დროის სარტყლის შეცვლა, ასევე ფსიქიკური, სომატური, ნევროლოგიური პათოლოგიები. პირველ შემთხვევაში, წყარო ადვილად აღმოიფხვრება.

თუ სხვა დაავადება გახდა ცუდი ძილის მიზეზი, მაშინ თერაპიული ზომები ხელს შეუწყობს ღამის დასვენების მაღალ ხარისხს. დაღლილობისა და სტრესის დროს საუკეთესო საშუალებაიქნება დღის რეჟიმი და სამკურნალო მცენარეული პრეპარატების მიღება.

იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ხალხური საშუალებებით სხვადასხვა სქესის და ბავშვებისთვის.

ძილის ხარისხის გაუმჯობესების გზები

ტრადიციული მედიცინის რეცეპტები კარგია, რადგან ისინი არ იწვევს დამოკიდებულებას და აქვთ ხანგრძლივი ეფექტი.თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი რეგულარულად და დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ სხეული საიმედოდ აღადგენს სასურველ რიტმს და წამლის გაუქმების შემდეგ არ მოგცემთ ახალ წარუმატებლობას.

ძილის გასაუმჯობესებლად სასმელის არჩევისას გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი მცენარეული საშუალება შეიძლება შეიცავდეს ალერგენებს. მიუდექით საკითხს ინდივიდუალურად.

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს.

ძილის ჰიგიენა

ეს არის წესების ნაკრები, რომელიც უნდა დაიცვან ზრდასრული ადამიანის ჯანსაღი და ხარისხიანი ძილის უზრუნველსაყოფად:

1. შეეცადეთ დაიძინოთ გარკვეულ საათზე.
2. საძილე ადგილის ვენტილაცია.
3. შენარჩუნება საშუალო ტემპერატურაჰაერი ან 1°-2° საშუალოზე დაბალი.
4. არ მიირთვათ ვახშამი ძილის წინ, მაგრამ არც უზმოზე დაიძინოთ.
5. საწოლი კომფორტული უნდა იყოს.
6. მიიღეთ შხაპი ან დასასვენებელი აბაზანა ძილის წინ.
7. გადაიცვი თავისუფალ პიჟამაში.
8. დაიძინეთ ზურგზე ან მარჯვენა მხარეს.

თქვენ უნდა დაიძინოთ სასიამოვნო დაღლილობის გრძნობით.თუ ამ მდგომარეობას საღამომდე ვერ მიაღწიეთ, უმჯობესია სუფთა ჰაერზე ცოტა ხნით გაისეირნოთ.

არ მისცეთ ბავშვს ბევრი სითხე ძილის წინ. ჰიგიენური პროცედურების დროს უმჯობესია კონტრასტული შხაპის მიღება.

დამამშვიდებელი აბაზანები

წიწვოვანი აბაზანა 5 წუთში დაამშვიდებს ნერვებს. აკრიფეთ თბილი წყალიწიწვის ექსტრაქტი გავხსნათ და დავწექით 5-10 წუთის განმავლობაში.

სასიამოვნო და სასარგებლო პროცედურა ასტიმულირებს მეტაბოლური პროცესებიაუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს. შესანიშნავია დაღლილობისა და თავის ტკივილის დროს.

ჯანსაღი სასმელები

მცენარეული ჩაი ძილის გასაუმჯობესებლად დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და სწრაფად დაიძინოთ.შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მცენარე ან გააკეთოთ კოლექცია თქვენი გემოვნებით.

ჩაი უნდა დალიოთ თბილი, მცირე ყლუპებით. შაქრის ნაცვლად დაამატეთ კოვზი ნატურალური თაფლი. ეს უფრო სასარგებლო გავლენას მოახდენს ნერვულ სისტემაზე.

Თუ არა სამკურნალო ბალახსთაფლი შეიძლება მოურიოთ ჭიქა თბილ წყალში და დალიოთ საღამოს ან ღამის ნებისმიერ დროს.

ძილის ნორმალიზებისთვის სასარგებლოდ ითვლება ვიტამინების მაღალი შემცველობის მქონე სასმელები: კომპოტები გარგარის ჩირის, ვაშლის, ქლიავის, ლეღვისგან.

ვიტამინები ძილის დარღვევებისთვის

უძილობის დროს ვიტამინების მიღება ძილის გასაუმჯობესებლად დაგეხმარებათ.ეს შეიძლება იყოს აბები, კაფსულები ან გარკვეული ვიტამინებით მდიდარი საკვები.

B ვიტამინები საჭიროა ტვინის უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.. ისინი ჩართულნი არიან ადაპტაციის პროცესებში ძილიდან სიფხიზლეზე გადასვლისას, ამცირებენ შფოთვას. შეიცავს მარცვლეულს, ღვიძლს, თხილს.

ვიტამინი A უზრუნველყოფს ზრდას და განვითარებას, ხელს უშლის უჯრედების დაბერებას. გვხვდება სტაფილოში, ბროკოლში, მყარ ყველში, კარტოფილში, ავოკადოში, ზღვის თევზი, ღვიძლი.

ვიტამინი E აუმჯობესებს სისხლძარღვების მდგომარეობას, ხელს უშლის გაღიზიანების, აპათიის განვითარებას. შეიცავს კომბოსტო, მთის ფერფლი, ოხრახუში, ზღვის წიწაკა, პარკოსნები, ვარდის თეძოები.

მძიმე საბანი

მძიმე საბანი ხელს შეუწყობს შფოთვის შემცირებას, მელატონინის (ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ცირკადულ რიტმს) გამომუშავებას.

უბრალოდ არ დაუშვათ თქვენი სხეული გადახურდეს. უკეთესია თუ გარე ტემპერატურაოთახი ნორმალურზე ოდნავ დაბალი იქნება.

მწვანილი ძილის გასაუმჯობესებლად

მწვანილის სარგებელი ემყარება სასარგებლო გავლენას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, დამამშვიდებელ ეფექტზე სხეულზე.

მარტივი დამუშავების (ნორმალური ხარშვის) დახმარებით მწვანილებიდან გამოიყოფა სასარგებლო ნივთიერებები ადამიანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

მოზრდილებში ძილის გასაუმჯობესებლად გამოყენებული მცენარეები:

• თიამი. შეიცავს ეთერზეთებს, ცხიმოვან მჟავებს, საპონინებს, მთრიმლავ ნივთიერებებს. იგი გამოიყენება ექსტრაქტების, დეკორქციის, ინფუზიების სახით. გარდა სედატიურისა, მას აქვს ანტიჰიპერტენზიული, კრუნჩხვის საწინააღმდეგო, შარდმდენი მოქმედება;
• დედალი. სედატიური, შესაფერისი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის;
• ვალერიანი. შეიცავს ეთერზეთებს და ალკალოიდებს, რომლებსაც აქვთ ძლიერი დამამშვიდებელი ეფექტი. გამოიყენება ნევროზის, ეპილეფსიის, უძილობის დროს;
• ჰოპ. შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ფიტოესტროგენებს, აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი. ის არის ისეთი ფონდების ნაწილი, როგორიცაა Valocordin, Novo-Passit;
• ლავანდა. ლავანდის ზეთი ჩვეულებრივ გამოიყენება თეთრეულის არომატისთვის. ხელს უწყობს გაღიზიანების, შფოთვის მოცილებას;
• პიტნის. ამბობენ, რომ მხოლოდ პიტნის არომატი ქმნის ხალისიან განწყობას. მას აქვს დამამშვიდებელი, კარმინაციური, ქოლეტური ეფექტი;
• კუნელი. იგი ფართოდ გამოიყენება მედიცინაში, როგორც შემკვრელი, სისხლის გამწმენდი. ამცირებს აგზნებადობას, აქვს კარდიოტონური ეფექტი;
• კალენდულა. მას აქვს გამოხატული ბაქტერიციდული მოქმედება, ამცირებს რეფლექსურ აგზნებადობას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას;
• მელისა. სასიამოვნო არომატის მქონე მცენარე გვეხმარება ნევროზის, გულის კორონარული დაავადების, დისბაქტერიოზის, დერმატიტის, შაკიკის, უძილობის დროს;
• გვირილა. შეიცავს დიდი რაოდენობით ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს. მას აქვს დამამშვიდებელი, ანთების საწინააღმდეგო, სპაზმოლიზური, საანესთეზიო ეფექტი.

ეკოლოგიურად სუფთა ადგილებში შეგროვებული ან აფთიაქში შეძენილი მცენარეული ნედლეული დუღდება ჩაის და ინფუზიის სახით. შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა პროპორციით ან თანაბარი რაოდენობის მწვანილი ერთდროულად, დალიოთ მისი ბუნებრივი ფორმით ან არომატით თაფლით, ხელნაკეთი ჯემით.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი სხვადასხვა სქესის და ასაკის ადამიანებისთვის

მშვიდი ძილი ბავშვიდამოკიდებულია სხვადასხვა კრიტერიუმებზე. შეშფოთების მიზეზი შეიძლება იყოს მეტეორიზმი, კბილების ამოღება, შიმშილიც სითბოშენობაში, სუფთა ჰაერის ნაკლებობა.

მიზეზების აღმოფხვრა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და ღრმად ჩაძინებაში. ღამით ძილის წინ შეგიძლიათ გააკეთოთ დამამშვიდებელი მასაჟი, უმღეროთ იავნანა ბავშვს და ოთახი კარგად გაათავოთ. მუცლის ტკივილი დაამშვიდებს კამის ჩაის, კამას მსუბუქ ნახარშს.

ხანდაზმულ ადამიანებს ნაკლები საათი სძინავთ.

ხარისხიანი ძილის უზრუნველსაყოფად ხანდაზმულმა უნდა დაიცვას ეს წესები:

• არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში;
• გაიარეთ მოკლე გასეირნება 1-2-ჯერ დღეში;
• ივარჯიშეთ ზომიერად;
• მოერიდეთ ყავისა და ალკოჰოლის მოხმარებას;
• არ ჭამოთ ძილის წინ.

ქალები ცდილობენ ბევრი რამ გააკეთონ საღამოს, მას შემდეგ, რაც ბავშვებს დააძინებენ და მთავარი სტრესისგან „განითავისუფლებენ“. შუაღამის შემდეგ დასაძინებლად ქალები რისკავს საკუთარ ჯანმრთელობას და გარეგნობას.

იმისათვის, რომ კარგად დაისვენოთ და არ შეგექმნათ დაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემები, უნდა მიჰყვეთ რეკომენდაციებს:

• დაიძინე და ადექი ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის ჩათვლით;
• არ მიიღოთ მატონიზირებელი სასმელები შუადღისას;
• თუ ძილი ღამიდან ღამემდე მოუსვენარია, ძილის ჯამური რაოდენობა შეამცირეთ 1 საათით (უფრო დაღლილი - უკეთ დაიძინეთ);
• ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებელი გაკეთება (სახის ნიღაბი, წიგნის კითხვა, ქსოვა);
• საღამოს არ მოაგვაროთ ყოველდღიური პრობლემები, ხვალისთვის გადადეთ საინტერესო საქმეები;
• ჩვევად აქციეთ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში (15-20 წუთი);
• არ ჭამოთ ძილის წინ. თუ გვიან დაბრუნდებით, ჭამე მსუბუქი სალათიან დალიეთ ჭიქა კეფირი;
• მიიღეთ შხაპი დამამშვიდებელი აგენტით ან აბაზანა ეთერზეთებით.

ყოველდღიური და საღამოს რიტუალების დაცვა, საკვებისადმი სწორი დამოკიდებულება, მცენარეული საშუალებების მიღება ხალხური რეცეპტებიის დაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ დასვენებული და ენერგიით სავსე.

როგორ გავაუმჯობესოთ ზრდასრულთა ძილი

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი, გავხადოთ ის უფრო ძლიერი, ნაკლებად მგრძნობიარე და საბოლოოდ დავიწყოთ საკმარისი ძილი?

ძილი ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმის აუცილებელი მოთხოვნილებაა.

მცენარეებიც კი მიდიან მიძინებულ მდგომარეობაში, რათა შემდგომში ძალა მოიპოვონ სრული ცხოვრება, ღირს ხალხზე საუბარი? ადამიანი დიდ ძალისხმევას ხარჯავს დღეში, მოძრაობს ქალაქში, მუშაობს, ექვემდებარება სტრესს და ინტელექტუალურ სტრესს - ყველა ეს ქმედება მოითხოვს ძალას და ენერგიას, რომლის მიღებაც შესაძლებელია. კარგი საკვებიდა დაისვენე.

როდესაც ადამიანს სძინავს, მისი ტვინი აგრძელებს სიფხიზლის დროს მიღებული ინფორმაციის გაანალიზებას და დახარისხებას. ნორმალიზებული ძილი არის სხეულის ყველა სისტემის ჯანმრთელობის გასაღები.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ზრდასრულთა ძილზე

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი ბუნება და ფაქტორები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის მოდუნების უნარზე:

1. დიდი რაოდენობით ნიკოტინისა და ალკოჰოლის არსებობა ადამიანის ცხოვრებაში ცუდად მოქმედებს მდგომარეობაზე სისხლის მიმოქცევის სისტემაორგანიზმი. გემები და კაპილარები კარგავენ ტონუსს, იმატებს გულზე დატვირთვა და უარესდება ტვინში სისხლის მიწოდება. ტოქსიკური ნივთიერებებიმოწამლავს ორგანიზმს და ამცირებს მის ეფექტურობას.
2. იგივე ეფექტს ახდენს ენერგეტიკული და კოფეინირებული სასმელები და ნარკოტიკები. სისხლში ჭარბი კოფეინის არსებობა იწვევს ნერვულ სისტემას ზედმეტად აგზნებამდე, რაც, მართალია, შესაძლებელს ხდის ეფექტურობის ამაღლებას, მაგრამ ამის შემდეგ ზრდის დაღლილობის მდგომარეობას და არ გაძლევთ სრულად მოდუნების საშუალებას.
3. ხანგრძლივი სტრესი სამსახურში, ოჯახში და კომუნიკაციის დროს უსიამოვნო ხალხიასევე არ მისცეთ ადამიანს მოდუნების და განტვირთვის საშუალება. ეს ანელებს ნერვული სისტემის ზოგად მდგომარეობას. მიღებული ინფორმაციის დახარისხების ნაცვლად, ტვინი ათვალიერებს დღის მოვლენებს და აგრძელებს ანალიზს.
4. ელექტრომაგნიტური გამოსხივება, ტესტი სოციალური ქსელები, ელოდება შეტყობინებებს და ინფორმაციის ხმაურს.
5. დარღვეული და დარღვეული ყოველდღიური რუტინა. თუ ადამიანს სძინავს კრუნჩხვით და იწყებს, იძინებს და იღვიძებს სხვადასხვა დროს, მაშინ ეს არღვევს შინაგან საათს და სხეულს არ ესმის, როდის შეუძლია სრულად დაისვენოს.
6. ჰიპოდინამია და ცხოვრების წესი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ქმნის ძაბვის დისბალანსს ორგანიზმიდან ნერვულ სისტემამდე.
7. ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს არასწორი კვების (მძიმე და მავნე საკვების მიღება) და გარკვეული მედიკამენტების გვერდითი ეფექტის შედეგი.
8. შიდა სუფთა ჰაერის ნაკლებობა და სიარული ადამიანის ცხოვრებაში.

უძილობის მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ არსებობს უამრავი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ამ დღეებში.

ძილი არ არის სტატიკური მდგომარეობა, ის იყოფა მოკლე ძილის ფაზებად (სიზმრების სამყაროსთან ერთად) და ღრმა ძილის ფაზებად, როდესაც სხეული ყველაზე მოდუნებულია. ამა თუ იმ ფაზაში მოხვედრა დამოკიდებულია მათ მონაცვლეობაზე, დროზე, როცა ადამიანები იძინებენ და როდის იღვიძებენ.

ძილის ხარისხის გაუმჯობესების გზები

პასუხის გასაცემად კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაუმჯობესდეს ძილის ხარისხი, არსებობს სხვადასხვა პასუხი. ყველაზე გავრცელებული მეთოდია ცხოვრების წესის შეცვლა. თუ თვალებს დახუჭავთ სათანადო დასვენების ნაკლებობას, მაშინ მალე შეიძლება მიიღოთ უსიამოვნო შედეგები ქრონიკული უძილობისა და სხვა დაავადებების სახით.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი:

1. ადამიანებში, რომლებიც მუშაობენ ოფისებში და ეწევიან პასიურ ცხოვრების წესს, უძილობა ვითარდება ფიზიკური უმოქმედობის გამო. როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ჰიპოდინამიით? აუცილებელია ყოველდღიურად დაკავდეთ ფიზიკური შრომით ან დარეგისტრირდეთ განყოფილებაში. თავდაპირველად, მცირე დატვირთვაც კი საკმარისი იქნება სხეულის ამოწურვისთვის და საწოლზე ძალის გარეშე დაცემისთვის, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სერიოზულ საქმიანობაზე. განვითარება სასუნთქი სისტემააუმჯობესებს ჟანგბადის მეტაბოლიზმს კუნთების კაპილარებში, აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას - სპორტულ ვარჯიშს აქვს სასარგებლო გავლენა არა მხოლოდ ადამიანის დაძინების უნარზე, არამედ აძლიერებს ზოგადი ფორმა. მნიშვნელოვანია, რომ გაკვეთილები იყოს რეგულარული, მინიმუმ 30 წუთი დღეში.
2. დაბალანსებული ყოველდღიური რუტინა ხელს უწყობს ცხოვრების მოწესრიგებას და უძილობისგან თავის დაღწევას. აუცილებელია მიეჩვიოთ ადრე ადგომას და დროზე დასაძინებლად წასვლას, რათა სრული ღამის ძილი მოიცავდეს პერიოდს შუაღამედან ღამის ორამდე. ამ დროს ყველაზე მეტად მელატონინი იწარმოება, ამ ნივთიერების გარეშე ადამიანი თავს ზედმეტად და აწყობად გრძნობს. დაიძინე ბნელი დროდღეები უფრო ბუნებრივია ადამიანებისთვის, დღის ძილი უნდა იყოს ხანმოკლე, რათა არ დაარღვიოს ცხოვრების ზოგადი რიტმი.
3. საუკეთესო წამალია რაც შეიძლება ხშირად გარეთ ყოფნა. ეს გააუმჯობესებს ორგანიზმში ჟანგბადის მეტაბოლიზმს. რეკომენდებულია საღამოს დაძინებამდე ერთი ან ორი საათით ადრე სიარული.
4. ტოქსიკური სასმელების და სიგარეტის სრული უარყოფა კარგ გავლენას ახდენს სხეულის აღდგენაზე.
5. ამ დროისთვის არის ეგრეთ წოდებული ჭკვიანი მაღვიძარა, რომელიც განსაზღვრავს ღრმა ძილის ფაზის დასასრულს და აღვიძებს ადამიანს REM ძილის ფაზაში. ამ მომენტში ადამიანს ესიზმრება, რაც სხეულის გაღვიძებისთვის მომზადებაზე მიუთითებს. თუ იყენებთ ჩვეულებრივ მაღვიძარას, მელოდიის დასაწყისი უნდა იყოს ყველაზე მშვიდი, რათა არ გაიღვიძოს შიშისგან.
6. თუ სტრესი არის უძილობის მიზეზი, უნდა მოძებნოთ გამონადენი. ეს შეიძლება იყოს იოგა, ფსიქოლოგიური ვარჯიში, არტთერაპია ან სხვა მეთოდები.
7. მნიშვნელოვანია, რომ მახლობლად იყვნენ ადამიანები, რომლებიც თანაუგრძნობენ ადამიანის ჯანმრთელობას, რომლებიც არ ხმაურობენ და არ შეწყვეტენ ძილს და არ არღვევენ რეჟიმს, როცა ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

უნდა გვახსოვდეს, რომ უძილობა მხოლოდ სხეულის მრავალი სიგნალიდან ერთ-ერთია, რომელზეც ის ცდილობს ყურადღების მიქცევას. სხეულს, ნერვულ სისტემას, ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას სჭირდება დასვენება.

ძილის გამაძლიერებელი პროდუქტები

როდესაც ჯანმრთელობის აღდგენას იღებთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები ასევე არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფენა, რომელზეც ის აგებულია. საკვების არჩევანი დამოკიდებულია ჰორმონალურ ფონზე, საჭმლის მონელების მუშაობაზე, ორგანიზმისთვის საჭირო ნივთიერებების გამომუშავებაზე.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეცვალოთ სადილის მენიუ. არ მიირთვათ მძიმე მოსანელებელი საკვები დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

ძილის გამაძლიერებელი კვება:

1. როგორც საკვები პროდუქტი, ნუში ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას სისხლძარღვებში, ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აღდგენას. პროდუქტი შეიცავს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ელემენტს - მაგნიუმს.
2. გვირილის ჩაი ამშვიდებს ნერვებს, აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება ნაწლავებსა და ნაზოფარინქსზე. თუ უძილობის მიზეზი გაციება და ნერვული აშლილობაა, გვირილაზე უკეთესი წამალი არ არსებობს.
3. მსუბუქი სუპები იაპონური რეცეპტების მიხედვით. ხალხის აზრის საპირისპიროდ, მათი მომზადება ძალიან მარტივია და საჭირო ინგრედიენტების შეძენა შესაძლებელია ჩვეულებრივ მაღაზიაში. მათთვის, ვინც თავს არ თვლის აზიური სამზარეულოს თაყვანისმცემლად, სინათლე ქათმის ბულიონი, არანაირად არ ჩამოუვარდება მულტივიტამინურ პროდუქტს.
4. ბანანი ამაღელვებელია, ადვილად ასათვისებელი, შეიცავს ტრიპტოფანს და ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
5. Ძილის წინ კარგი არჩევანიარიან რძის პროდუქტები: კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, ხაჭო რძე, თოვლის ბურთი.
6. შვრიის ფაფა საუზმისა და ვახშმის ჯანსაღი პროდუქტია, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ბანანი, კენკრა, თხილი ან ჩირი.

საკვების არჩევისას, ისევე როგორც მედიკამენტების არჩევისას, თქვენ უნდა შეამოწმოთ საკუთარი შეუწყნარებლობა. ბევრი ადამიანი ალერგიულია ზოგიერთ საკვებზე, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ის კერძები, რომლებიც მოეწონებათ ადამიანს და მოერგება მის მონელებას.

მედიკამენტები უძილობისთვის

თუ ქალებისთვის, ძილის დარღვევას არ აქვს შედეგები საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ მამაკაცებისთვის ეს ბევრად უფრო რთულია.

აღინიშნა, რომ ძილის გახანგრძლივებული დარღვევა ძალიან ცუდად მოქმედებს მამაკაცის ნერვულ სისტემაზე, მატულობს გაღიზიანება, უარესდება ყურადღება და მეხსიერება. მეორეს მხრივ, ქალი არ დადის ძილიანად რამდენიმე შეშფოთებული ღამის შემდეგაც კი.

ეს იმის გამო ხდება, რომ ქალის სხეული ატირებული ბავშვის ხმას ერგება, რაც თავდაპირველად ძილს ნაკლებად ღრმას ხდის.

უძილო და შფოთვითი ღამეების მოსაშორებლად რეკომენდებულია ძილის წინ არომატული თბილი აბაზანების მიღება, საღამოს ჩაის და ყავის შეცვლა მცენარეული ინფუზიებით. თუ ეს არ დაგვეხმარება, შეგიძლიათ მიმართოთ მედიკამენტებს.

უძილობის სამკურნალო საშუალებები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ რეცეპტის გარეშე:

• ვიტამინებისა და მიკროელემენტების კომპლექსები;
• მაგნიუმი;
• "მალაქსენი" და მზა მელატონინის შემცველი სხვა პრეპარატები (ჰორმონალური აგენტი, უნდა მიმართოთ ექიმს);
• ვალერიანის ფესვის, დედის, პეონის, პიტნის ალკოჰოლური ინფუზიები (მსუბუქი სედატიური საშუალებები);
• "Dormiplant", "Persen", "Novo-Passit" - ბუნებრივი დამამშვიდებლები ბალახების საფუძველზე.

უფრო სერიოზული ნარკოტიკების არჩევამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ძლიერ სედატიურ საშუალებებს აქვთ ჰორმონალური, მაინჰიბირებელი მოქმედება ნერვულ სისტემაზე და ძალიან საზიანოა ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი

უმეტეს შემთხვევაში, უძილობისა და ძილის დარღვევის პრობლემის მოგვარებას თავად შეძლებთ. ამიტომ, აქ ვისაუბრებთ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილიზრდასრული და ხანდაზმული ადამიანი ასრულებს მარტივი რჩევებიდა რეკომენდაციები სწრაფად დაძინებისა და დილით სრულიად დასვენებული და ენერგიით სავსე ენერგიით გაღვიძებისთვის.

რა არის კარგი ძილისთვის

პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, გძინავთ თუ არა საკმარისად. სტატიაში უძილობა - ძილის დარღვევა შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძილის ნორმალური ხანგრძლივობის შესახებ სხვადასხვა ასაკობრივ პერიოდში.

ერთ ადამიანს ხომ ძალების სრულად აღსადგენად სჭირდება 10 საათი ძილი, მეორეს კი 6. როცა დილით ადამიანი თავს სრულიად დასვენებულად და კარგ ხალისიან ხასიათზე გრძნობს, ეს ნიშნავს, რომ მას საკმარისად ეძინა.

მაგრამ, თუ ნამდვილად გაქვთ უძილობა, მაშინ ალბათ:

1. არ დაიძინოთ ღამის ნაწილი, რადგან ხშირად იღვიძებთ;
2. განიცდიან დილის სისუსტისა და დაღლილობის შეგრძნებას მთელი დღის განმავლობაში;
3. დღის განმავლობაში გინდა დაიძინო და შეგიძლია დაიძინო ყველაზე შეუფერებელ ადგილას, თუნდაც კომპიუტერის მონიტორის წინ მაგიდასთან იჯდე;
4. გრძნობთ ეფექტურობის მკვეთრ დაქვეითებას და უაზრობას, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს მიერ შესრულებულ ამოცანებზე.

უძილობის დასაძლევად, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ, ყოველდღიური რუტინის ორგანიზებაა. მნიშვნელოვანია, რომ მოზრდილები და ბავშვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინონ და ადგნენ. ეს ხელს შეუწყობს ადამიანის ორგანიზმში ბიოლოგიური საათის (ბიორიტმების) რეგულირებას.

თქვენი საძინებელი უნდა იყოს კომფორტული და კარგად ხმის იზოლაციით. იმისათვის, რომ სინათლე არ აფერხებდეს ძილს, ფარდები უნდა იყოს სქელი. ოთახის კარგი ვენტილაცია ღამით ღია ფანჯრიდან ასევე დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.

საწოლი კომფორტული უნდა იყოს. დაე, ბალიში იყოს ქვედა, რათა არ გამოიწვიოს ტკივილი და დისკომფორტი კისრის არეში. ვინმესთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება ბალიშის ან როლიკერის დადება ზურგისა და მუხლების ქვეშ. ორსული ქალებისთვის ეს მხოლოდ ისაა, რაც გჭირდებათ. ხანდახან შეცვალეთ ლეიბი, სასურველია იყოს საშუალო დონის სიხისტე.

უფრო ადვილი დილის გაღვიძებისთვის, აანთეთ ოთახის განათება ან გახსენით ფარდები. დღის აქტიური დროის დაწყების შესაბამისი სიგნალი გადავა თქვენს ტვინში და ხელს შეუწყობს მთელი სხეულის დაყენებას და გააქტიურებას სიცოცხლისუნარიანობის ტალღისთვის. საღამოს, პირიქით, ჩაანელეთ განათების ინტენსივობა და ეს მისცემს იოლად ჩაძინების ეფექტს, ჩამოყალიბდება შესაბამისი პირობითი რეფლექსი.

იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში

დღის პირველ ნახევარში - ასეა. სასიამოვნო გასეირნება საღამოს სუფთა ჰაერზე. სიარული თავისთავად იწვევს მსუბუქ დაღლილობას და ამცირებს შფოთვას, რომელიც ხელს უშლის ძილს. და სხეულის გაჯერება სუფთა ჰაერით აუცილებლად გახდის თქვენს ძილს მშვიდად და მშვიდად.

როცა გეძინებათ, დღის განმავლობაში ნუ დაიძინებთ. გადაერთეთ სხვა აქტივობაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება, შეგიძლიათ მიიღოთ გამაგრილებელი შხაპი. უფრო ადვილი იქნება თქვენი ბიოლოგიური რიტმების რეგულირება, რათა დაისვენოთ ღამით.

შეეცადეთ არ ჭამოთ დაძინებამდე სამი საათით ადრე მაინც. სხვათა შორის, მეცნიერთა მიერ აღმოჩენილი ქიმიური ნივთიერება - ამინომჟავა ტრიპტოფანი ეხმარება ძილის გაუმჯობესებას. ის გვხვდება ბანანში, ყველში, რძის პროდუქტებში, ინდაურში, ქათმში.

დროულად უმკურნალეთ დაავადებებს

ძილის ნორმალიზების მიზნით, ზოგი ასპირინს იღებს. მას აქვს მსუბუქი ჰიპნოტიკური ეფექტი და ხელს უწყობს სახსრების ტკივილის მოცილებას, ამცირებს ფეხების უნებლიე მოძრაობებს. ვინაიდან ასპირინი უარყოფითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვან გარსზე, მისი მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ ჭამის შემდეგ.

მრავალი დროის ზონაში ფრენით გამოწვეული უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად საჭიროა მსუბუქი თერაპია. თუ ღამით ენერგიულად გრძნობთ თავს, შეეცადეთ მოერიდოთ დღის ნათელ შუქს ადგილობრივი დროით 15:00 საათის შემდეგ. კარგია მუქი ფერის ტანსაცმელი გარეთ სათვალედა ჩააქრეთ შუქი ოთახში. დილით, პირიქით, შეეცადეთ იყოთ უფრო ნათელ შუქზე.

როდესაც უძილობა ასოცირდება დისკომფორტთან ქვედა კიდურებისიარული დაგეხმარებათ. დასასრულს ფეხის აბაზანა გაიკეთეთ.

სცადეთ, რა ტემპერატურის წყალია თქვენთვის შესაფერისი - გრილი თუ თბილი. რაც მოითხოვს უდიდეს ფიზიკურ კომფორტს და დასვენებას. შეიზილეთ ფეხები ხელებით ან წვეტიანი ხალიჩით.

შეეცადეთ მიიღოთ ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს რკინას და ფოლიუმის მჟავას.

ისწავლეთ დასვენების უნარები

დასვენების განცდა შეიძლება მიღებულ იქნას აქტივობის ტიპის ცვლილების შედეგად. ეს არის შემოქმედებითი აქტივობები შთაგონებით, კარგი მელოდიური მუსიკის მოსმენა, სასარგებლო წიგნების კითხვა, თბილი აბაზანების მიღება.

სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა:

• ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ, ნელა გაისწორეთ მხრები. ამოისუნთქეთ ასევე ნელა. იგრძენით როგორ იხსნება დაძაბულობა ჰაერით, კუნთები მოდუნდება.
• დაიბანეთ სახე გრილი წყლით რამდენჯერმე.
• გაათბეთ ხელები თბილი წყლით.
• შეიზილეთ ტაძრის არეალი თითებით.

  ბიოაქტიური წერტილები ხელს შეუწყობს სახის და თავის სპაზმური კუნთების მოდუნებას.

• დაისვენეთ კუნთები პირის ღრუს გარშემო. ამისათვის ფართოდ გახსენით თვალები და ამავდროულად პირი რამდენჯერმე, შემდეგ გადაიტანეთ ყბა გვერდიდან გვერდზე.
• კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ღრმად, ნელა და რიტმულად.
• მოამზადეთ ჭიქა სურნელოვანი მცენარეული ჩაი: ლიმონის ბალზამი, პიტნა, გვირილა. დალიეთ პატარა ყლუპებით ხუთი წუთის განმავლობაში.

საწოლში დაწოლა გააკეთეთ ავტომატური ვარჯიში

გაიჭიმეთ ფეხის კუნთები ორი-სამი წამით, შემდეგ მთლიანად მოდუნდით და ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე. სავარჯიშო შეასრულეთ კუნთების ყველა ჯგუფით რიგრიგობით, ფეხის თითებიდან თავისკენ. ყურადღება მიაქციეთ სახის და კისრის კუნთებს.

ჩვეულებრივ, ჩვენ არ ვამჩნევთ მათში დაძაბულობას და ეს ხელს უშლის დაძინებას. შემდეგ დაისვენეთ მთელი სხეული და გამოიწვიეთ სიმსუბუქისა და სიმშვიდის განცდა. დაე, თქვენი სუნთქვა იყოს ღრმა და ნელი, გაბერეთ მუცელი ბურთივით ჩასუნთქვისას, იფიქრეთ სიმშვიდესა და კომფორტზე.

იმისთვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულს საბანი დაფაროთ, გაცივდეთ, დაისვენოთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიფაროთ და დაბრუნებული სითბო დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

თუ 15 წუთში ვერ დაიძინებთ, შეგიძლიათ საწოლიდან ადგეთ, ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი, დალიოთ რძე. თუ გეძინებათ, დაბრუნდით საწოლში.

გახსოვდეთ, რომ ყოველდღე ადექით ერთსა და იმავე დროს და არასოდეს დაიძინოთ დღის განმავლობაში! შემდეგ არის ძილის გაუმჯობესების შანსი.

თითოეულ ჩვენგანს დროდადრო აწუხებს ძილის დარღვევა. როცა ადამიანი არ არის დარწმუნებული ხვალ, ეშინია სამუშაოს გარეშე დარჩენის ან უბრალოდ არ აქვს საკმარისი ფული საცხოვრებლად, შემაშფოთებელი ფიქრების გამო, როგორც წესი, დიდხანს ვერ იძინებს. მიუხედავად იმისა, რომ უძილობის მიზეზი, მეცნიერულად უძილობა, შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ეკონომიკური კრიზისები და სხვა სტრესები, რომლებიც დაკავშირებულია რთულ გამოცდილებასთან, არამედ პოზიტიური ემოციები, რომლებიც სულს აჭარბებს.

ძილი არის დღის შთაბეჭდილებების ანარეკლი. ძილის დროს ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ემზადება რეალობაში არსებული პრობლემების გადასაჭრელად.

თუ დღემ მშვიდად ჩაიარა, სასიამოვნო საქმეებში, ადამიანს უპრობლემოდ იძინებს და კარგ სიზმრებს ხედავს. და, პირიქით, უსიამოვნებებით სავსე სამუშაო დღეები სავსეა შემაშფოთებელი ოცნებებით საშინელებათა ფილმების სულისკვეთებით.

ძილის პრობლემები ხშირად გვხვდება ჰიპერაქტიური ბავშვები: ძლივს იძინებენ, დროდადრო იღვიძებენ, ღამით კანკალებენ, ძილი მოუსვენარი, შემაშფოთებელია. ასეთ ბავშვებს აუცილებლად ფსიქონევროლოგმა უნდა უმკურნალოს.

თუ მწვანილი არ დაეხმარება

უძილობა შეიძლება იყოს ეპიზოდური: ვთქვათ, ნერვიულობდით, კარგად არ გეძინათ და როცა სტრესი გავიდა, ნორმალური ძილი დაგიბრუნდათ.

თუ უძილობა გადაიქცევა ქრონიკული ფორმადა გრძელდება თვეზე მეტ ხანს, თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები.

შეგიძლიათ დალიოთ ჰიპნოზური ეფექტის მქონე მწვანილის ინფუზიები: ვალერიანის ფესვები, ლიმონის ბალზამი, დედალი, ჰოპის გირჩები. თუ მწვანილი არ შველის, უნდა მიმართოთ ექიმს - სომნოლოგს. სამწუხაროდ, უკრაინაში ასეთი სპეციალისტები ცოტაა, ამიტომ ძილის დარღვევის მქონე ადამიანების პრობლემებს ნევროლოგები ან ფსიქოთერაპევტები უმკლავდებიან.

უძილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს დეპრესიით, შიზოფრენიით და ეპილეფსიის ზოგიერთი ფორმით. როდესაც უძილობა დაკავშირებულია ფსიქიატრიულ დაავადებებთან, პირველ რიგში მათ მკურნალობენ.

პროსტატის ადენომის მქონე მამაკაცებს ცუდად სძინავთ, რომლებიც იძულებულნი არიან ღამით რამდენჯერმე წავიდნენ ტუალეტში. ასეთ შემთხვევებში პროსტატიტის მკურნალობა უნდა მოხდეს.

მხოლოდ სხვა რამით არ არის გამოწვეული - ნამდვილი უძილობა - მკურნალობენ საძილე აბებით, რომლებიც ნორმალიზებენ ტვინის უჯრედების მუშაობას. თავის ტვინის უბანში, რომელიც პასუხისმგებელია ძილზე, არის უჯრედები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ჩამრთველი, და ადამიანი იძინებს, არის სხვა უჯრედები, რომლებიც „ჩართავს“ გაღვიძების რეჟიმს ჩვენს ტვინში. მათი მუშაობა უბრალოდ მოწესრიგებას საჭიროებს .

ჩვეულებრივ, საძილე აბების მიღების კურსი გრძელდება 20 დღე. ამ დროს ძილი ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს. მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ საძილე აბები ყოველ ღამე ამ სამი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ექიმები არ გვირჩევენ საძილე აბების ნაცვლად ტრანკვილიზატორებისა და ანტიდეპრესანტების მიღებას ფსიქიკური აშლილობის არმქონე ადამიანებისთვის.

თუ საძილე აბებს მუდმივად და ძალიან დიდხანს იღებთ, დოზა უნდა გაზარდოთ. და დროთა განმავლობაში, ამ აბებმა შეიძლება თავად გამოიწვიოს უძილობა, ექნება ამაღელვებელი ეფექტი.

საქმე დახუჭულ თვალებთან

განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში უძილობის მქონე პაციენტს ენიშნება პოლისომნოგრაფიული გამოკვლევა. იგი მოიცავს თავის ტვინის ენცეფალოგრამის ჩაწერას. ადამიანი ფხიზლობს ან სძინავს, მისი ტვინი არასოდეს ისვენებს. რყევების ამპლიტუდის მიხედვით - თავის ტვინის ბიორიტმების ჩაწერის გრაფიკის მიხედვით - შეიძლება ვიმსჯელოთ კიდეც, ძილის რა ფაზა აქვს ადამიანს ამ მომენტში: ღრმა ძილი, ზედაპირული ძილი თუ REM ძილის ფაზა უკვე დაწყებულია.

ღრმა ძილი მოდის ღამის პირველ ნახევარში - დაახლოებით ორი საათი. ღრმა ძილის ფაზაში ყალიბდება გრძელვადიანი მეხსიერება.

ამ დროს ორგანიზმი ავსებს დღის განმავლობაში დახარჯულ ენერგიას და აღდგება ჰორმონალური ბალანსი. თუ ადამიანი ძალიან გვიან დგას და ღრმა ძილის ფაზას ამოკლებს, ის აწვალებს სხეულს.

REM ძილის ფაზა გრძელდება დილის ორიდან დილამდე, როცა ვხედავთ სიზმრებს და, როგორც იქნა, ვაგვარებთ დღის განმავლობაში დაგროვილ პრობლემებს. თუ ადამიანი იძულებულია ადგომა ძალიან ადრე და ამით შეამცირებს REM ძილის ფაზას, მას შეიძლება განუვითარდეს ნევროზი.

სხეულის ღამის ჩივილები

პოლისომნოგრაფიული გამოკვლევის დროს ასევე დგინდება სისხლში ჟანგბადის დონე ძილის დროს.

იდეალურ შემთხვევაში, ის 92%-ს უნდა მიაღწიოს. თუ სისხლში ჟანგბადი ცოტაა, ეს ზრდის ღამის ინსულტის რისკს, - ამბობს უმაღლესი კატეგორიის ექიმი - ნევროლოგი და სომნოლოგი ლარისა ვაკულენკო. - ამ მხრივ ძალიან საშიშია აპნოეს სინდრომი, როცა ხვრინავს რამდენიმე წამით სუნთქვა უჩერდება და სისხლში ჟანგბადის დონე მკვეთრად ეცემა, რაც სიკვდილითაც კი არის სავსე. ცუდი ძილი შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფიზიკური დაავადების ნიშანი.

მაგალითად, თუ ადამიანი ოცნებობს, რომ მთაზე ადის და ამავდროულად სუნთქვის გაძნელება აწუხებს, საჭიროა დაუკავშირდეს კარდიოლოგს, რადგან ასეთი სიზმრები შეიძლება მიუთითებდეს გულის დაავადებაზე. . ძილის დროს შეიძლება დაიწყოს არითმია, რომელიც ადამიანმა არ იცის.

ან მძინარე ადამიანს ეჩვენება, რომ მას თავი მძიმე ჩაფხუტით ეჭიმება, რომელსაც ვერ ხსნის: ეს შეიძლება მოხდეს, როდესაც ინტრაკრანიალური წნევა იმატებს ძილის დროს. სხეული, როგორც ჩანს, ყვირის დახმარებისთვის, ეუბნება მფლობელს, რაზე უნდა მიაქციოს ყურადღება. დაავადება იწყება ტალღის დონეზე და ტვინი იჭერს მას პირველ რიგში და შესაბამისად იცვლება ძილის ხარისხი და სიზმრების სტრუქტურა.

მენოპაუზის და მელატონინის დეფიციტის ბრალია

უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები, 60 წელს გადაცილებული ქალები განიცდიან უძილობას.

მენოპაუზის დაწყებისთანავე ორგანიზმში ხდება ჰორმონალური უკმარისობა. როდესაც ქალის სასქესო ჰორმონების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება, ირღვევა კავშირი ცერებრალური ქერქის, ქვექერქისა და სასქესო ორგანოებს შორის, რაც იწვევს ლიმფური ნერვული სისტემის გაუმართაობას, რომელიც არეგულირებს ძილის ხარისხს.

გარდა ამისა, ასაკის მატებასთან ერთად ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნაკლებ ძილის ჰორმონს მელატონინს. თუ ხანდაზმულებს აწუხებთ უძილობა, ექიმები მათ მელატონინის ტაბლეტებს აძლევენ და პაციენტებს უკეთ სძინავთ.

იდეალური ძილის წინ

ძილის წინ სასურველია არ უყუროთ ტელევიზორს, არ მოწიოთ, არ დალიოთ ძლიერი სასმელები, მათ შორის ჩაი და ყავა, - ასეთ რჩევას გვაძლევენ სომნოლოგები. საძინებელი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, მასში ოპტიმალური ტემპერატურა 18 გრადუსია. არ უნდა მიიღოთ მატონიზირებელი შხაპი ძილის წინ და შეიზილოთ მძიმე პირსახოცით - ეს დილის პროცედურაა. შეგიძლიათ აბაზანა მიიღოთ, მაგრამ არა ცხელი, არამედ თბილი - დასასვენებლად. ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ ერთი კოვზი თაფლის მირთმევა, რომელიც ამშვიდებს და ამშვიდებს. ყველას შეუძლია განავითაროს დაძინების საკუთარი რიტუალი, რომელიც დააზღვევს მას უძილობისგან.

რატომ ვერ იძინებ ხანდახან?

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემაში დაგეხმარებათ ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის მიერ შემუშავებული უძილობის კლასიფიკაცია.

ზოგადი უძილობა- ადამიანს უჭირს დაძინება, ცუდად სძინავს და ძალიან ადრე იღვიძებს. ასე დაიბადა.

ადაპტური უძილობაჩვეულებრივ ასოცირდება სტრესთან. მაგალითად, ბევრ ადამიანს ჯერ კარგად არ სძინავს ახალ ადგილას. როდესაც სტრესი ქრება, ძილი უმჯობესდება.

ქცევითი უძილობაჩნდება ბავშვებში, თუ მათ არ აქვთ მკაცრი ძილის რეჟიმი. მათი დაწოლა ძალიან რთულია. სიტუაციის გადარჩენა მხოლოდ ძილისა და სიფხიზლის მკაცრ რეჟიმს შეუძლია.

იდიოპათიური უძილობაეს არის უწყვეტი დიაგნოზი. მისი მიზეზები უცნობია. თუმცა, არსებობს ვარაუდი, რომ ორგანიზმში დისბალანსი იწვევს აუხსნელ უძილობას: აქტიური სისტემაგამოღვიძება ან არააქტიური ძილის სისტემა.

უძილობა, რომელიც დაკავშირებულია მედიკამენტებთან, ალკოჰოლთან, კოფეინთან, კონკრეტულ პროდუქტთან. ალბათ ამ ყველაფრის მიტოვება მოუწევს.

უძილობის გამო ფსიქიკური აშლილობა . ამავდროულად მკურნალობენ როგორც თავად უძილობას, ასევე მის გამომწვევ ნერვულ სისტემას.

ორგანული უძილობარაიმე დაავადებით გამოწვეული ფიზიკური მდგომარეობაან გარკვეული ნივთიერებების გავლენის ქვეშ. მისი განსაზღვრა ზუსტი მიზეზიგაიაროს სერიოზული სამედიცინო გამოკვლევები.

პარადოქსული უძილობახდება ძილის ცუდი ხარისხის ობიექტური მაჩვენებლების გარეშე. ადამიანს ეჩვენება, რომ დიდხანს ვერ იძინებს, ან საერთოდ არ ეძინა მთელი ღამე, თუმცა სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. ძილის დროს სიფხიზლის ეს შეგრძნება იწვევს ჰიპერაგზნებას. ეს არის სერიოზული აშლილობა და უძილობის მძიმე ტიპი, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას.

ფსიქოფიზიოლოგიური უძილობაემართება მათ, ვისაც ძალიან ეშინია, რომ ვერ დაიძინებს. ეს ხალხი დასაძინებლად მიდის ნერვული დაძაბულობა, ფიქრობენ, რომ უძილობის გამო ისევ ვერ დაიძინებენ და სამსახურში დაუსვენებლად წავლენ. რაც უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ადამიანი ამ აზრებზე, მით უფრო უჭირს მას დაძინება.

დღის განმავლობაში ფხიზლად რომ იყოთ, მნიშვნელოვანია კარგი ღამის ძილი. ამისთვის ორგანიზმს დღეში 6-9 საათი დასვენება სჭირდება. მაგრამ ჩვენ იშვიათად ვაქცევთ ყურადღებას მის საჭიროებებს. როგორ მიეჩვიოთ სწორ რეჟიმს?

ჩვენი ექსპერტია სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატი, ფსიქოთერაპევტი ლეონიდ სავჩენკო.

სხეული შოკში

მთელ დღეს სამსახურში ვატარებთ და სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ, რა თქმა უნდა, სახლში წასვლას არ ვჩქარობთ: ისეთი სასიამოვნოა მეგობრებთან ერთად გაზაფხულის თბილი საღამოს გატარება. შედეგად, ხშირად შუაღამის შემდეგ უკვე კარგად ვიძინებთ, ვცდილობთ არ ვიფიქროთ, რომ ხვალ ისევ ადრე ავდგებით. და ასე მთელი კვირა. მაგრამ შაბათ-კვირას ჩვენ სრულად გვძინავს და ლანჩამდე საწოლიდან ადგომა არ შეგვიძლია. და როგორც ჩანს, ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდა. მაგრამ ექიმები აფრთხილებენ: ასე ვითარდება ძილიანი ბულიმია (შეცვლილი რეჟიმი). და ეს უკიდურესად საზიანოა!

ფაქტია, რომ მომავლისთვის ძილი, სამწუხაროდ, შეუძლებელია. რეჟიმის უკმარისობა ჩვენს ორგანიზმს შოკის მდგომარეობაში აყენებს, შემდეგ კი ის იწყებს კორტიზოლის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც ეხმარება სტრესზე რეაგირებას: ის არეგულირებს არტერიულ წნევას, ავიწროებს სისხლძარღვებს, მოქმედებს. ნახშირწყლების მეტაბოლიზმიდა თრგუნავს ანთებით პროცესებს.

ნორმალურ რეჟიმში კორტიზოლის დონე ადამიანში იზრდება დილით (6-დან 9-მდე) და მცირდება საღამოს (საღამოს 9 საათამდე). მაგრამ ძლიერი გონებრივი ან ფიზიკური სტრესით, ისევე როგორც სტრესით, ჰორმონი იწყებს დაუგეგმავ წარმოებას. ასეთი ტალღები იწვევს დაღლილობისა და კუნთების სისუსტის განცდას.

რეჟიმის საწარმოები

ჯანმრთელობაც და გარეგნობაც განიცდის უძილობას. Რა უნდა ვქნა? სასწრაფოდ შეცვალეთ რეჟიმი, ანუ შეეცადეთ ადრე დაიძინოთ. ეს არ არის ადვილი ამოცანა, მაგრამ შედეგი ღირს ყველა ტანჯვა. თავიდან აუცილებლად შეგექმნებათ პრობლემები. შევეცადოთ მათი მოგვარება.

სირთულე #1

თქვენ მიჩვეული ხართ გვიანობამდე და შეუძლებელია სხვა გრაფიკის შეცვლა მხოლოდ იმიტომ, რომ სხეულს არ სურს ძილი.

გამოსავალი. თუ დაიძინებთ, ვთქვათ, დილის სამ საათზე, ადექით დილის რვაზე. მთელი დღე დაუთმეთ აქტიურ აქტივობებს (სამუშაო, პარკში გასეირნება, სპორტი და ა.შ.). დამიჯერე, მეორე ღამის თერთმეტ საათზე დაძინება ბევრად გაგიადვილდება!

სირთულე #2

თქვენ არღვევთ წესებს დროდადრო, რადგან არ უყურებთ თქვენს საათს.

გამოსავალი. თქვენი დროის ორგანიზება თავიდან ნამდვილად რთულია. იმისათვის, რომ არ დაგავიწყდეთ, დააინსტალირეთ თქვენს მობილური ტელეფონიმაღვიძარა, რომელიც შეგახსენებთ, რომ ძილის დროა.

სირთულე #3

ზამთარი ჩვენს უკანაა, ახლა კი გამუდმებით იღვიძებთ ღამით, რადგან ოთახი დაბინძურებულია. და აქედან, თუნდაც ადრე დაიძინოთ, დილით მაინც თავს ზედმეტად გრძნობთ.

გამოსავალი. ნორმალურად დასაძინებლად საძინებელი უნდა იყოს 18-20 გრადუსი, არც მეტი და არც ნაკლები. თუ კონდიციონერი არ გაქვთ, ოთახის ვენტილაცია ან ფანჯრები ღია გააჩერეთ მთელი ღამე.

იმისათვის, რომ უკეთ დაისვენოთ და დაიძინოთ, მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ, ჩართეთ მაგიდის ნათურა და არა ზედა შუქი. დალიეთ ნებისმიერი სასმელი ძილის წინ 2 საათით ადრე.

შუაღამეა და ისევ ვერ იძინებ? ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დახარჯეთ ცოტა ენერგია დღეში. სასწრაფოდ მოაწესრიგეთ თქვენი განრიგი, იმოძრავეთ მეტი, საღამოობით იარეთ სირბილით ან პარკში სეირნობით, დარეგისტრირდით სპორტულ კლუბში. გახსოვდეთ, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კარგ ძილს.

არც ძილი, არც გაღვიძება

მსოფლიოში 82 სახის ძილის დარღვევა არსებობს. თუმცა, ყველაზე პოპულარული იყო, არის და რჩება უძილობა და ძილიანობა. შევეცადოთ გავარკვიოთ მათი მიზეზები და მკურნალობის მეთოდები.

უძილობა. საშუალოდ, მსოფლიოს მოსახლეობის 25-50% განიცდის მას, 95% კი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც შეხვედრია ამ კატასტროფას.

ნერვული სისტემა რეგულირდება ორი ტიპის ნეირონებით. ნორეპინეფრინი პასუხისმგებელია გაღვიძებაზე, ხოლო სეროტონინი ადაპტირდება ძილისთვის. თუ რამე ხელს უშლის ამ უკანასკნელს, მაგალითად, გადაჭარბებული მღელვარება, აკვიატებული ფიქრები, დაბნეულობა ან გაციება, ჩაძინების პროცესი შესამჩნევად უფრო რთულია.

ძილიანობა. ისე ხდება, რომ ხანდახან თორმეტსაათიანი ძილიც არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაიძინო. დღის განმავლობაში კი ისევ იღრიჭებით და მხოლოდ იმაზე ფიქრობთ, როგორ დაიძინოთ ისევ. Რა მოხდა? და აი რა. ძილის დროს ჩვენი ტვინი სხვადასხვა მდგომარეობაში გვძირავს. მაგალითად, არსებობს REM-ის ე.წ ფაზა (ანუ ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობით), პირობითად მას შეიძლება ეწოდოს REM ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიდხანს არ გრძელდება, სწორედ ამ დროს ვართ ყველაზე ღრმა სიმშვიდეში. სწორედ ამ წუთებში გვესტუმრებიან სიზმრები. თუ სიზმარში ეს ან სხვა ფაზა საკმარისი არ არის, ან ძალიან მოკლეა, ადამიანი საჭირო დასვენებას არ იღებს.

იმისთვის, რომ ოცნება მოვა

ავტომატური ვარჯიში, თბილი აბაზანები, დამამშვიდებელი ჩაი და, რა თქმა უნდა, მედიკამენტები დაგეხმარებათ ძილის სწორად დაყენებაში.

Საძილე აბები. გამა-ამინობუტერინის მჟავა (GABA), რომელიც გვხვდება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, მონაწილეობს ტვინის აქტივობის ჩახშობაში. ნებისმიერი საძილე აბის ამოცანაა ან გააძლიეროს GABA-ს მოქმედება ნეირონებზე, ან გაზარდოს მისი რაოდენობა ნერვულ სისტემაში.

ბარბიტურატები. ისინი მოქმედებენ ისევე, როგორც სხვა საძილე აბები, მაგრამ ასევე აქვთ ანტიკონვულსანტული და დამამშვიდებელი ეფექტი. შედეგად, ეს პრეპარატები ძალიან გამოხატულია გვერდითი მოვლენები. მათი ხანგრძლივი გამოყენებისას REM ძილის ფაზა მცირდება. გარდა ამისა, ასეთი წამლები უკვე მეორე კვირაში იწვევს დამოკიდებულებას. ამიტომ, დღეს ბარბიტურატები პრაქტიკულად არ გამოიყენება საძილე აბებად.

ბენზოდიაზეპინები. 1960-იან წლებში გამოჩნდა ახალი თაობის საძილე აბები - ბენზოდიაზეპინები. ისინი ასევე მოქმედებენ GABA-ზე, მაგრამ აქვთ ნაკლები გვერდითი მოვლენები. თუმცა, ისინი იწვევს დამოკიდებულებას და ხანგრძლივი გამოყენებისას საჭირო ხდება დოზის გაზრდა. ძლიერმა გამოღვიძებამ და დღისით ძილიანობამ ბევრს მთლიანად შეაჩერა მათი გამოყენება.

ახალი თაობის იარაღები. ეს არის სელექციური პრეპარატები, იმიდაზოპერიდინისა და ციკლოპიროლონის წარმოებულები. მათ უდავო უპირატესობებს შორის არის გვერდითი ეფექტების მინიმალური რაოდენობა. მაგრამ ყველაზე საყურადღებო ის არის, რომ ასეთმა საშუალებებმა შეიძლება არა მხოლოდ სწრაფად გამოიწვიოს ყვირილი, არამედ დაამყაროს ძილის ფაზების ბუნებრივი განაწილება. მართალია, და ეს არ არის პანაცეა - მათი გრძელვადიანი გამოყენებით, დამოკიდებულების განვითარების იგივე საფრთხე არსებობს.

ანტიჰისტამინები. გაგიკვირდებათ, რომ ეს ალერგიის წამლებია? მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ჰისტამინი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეცეპტორი, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს სიფხიზლეზე. მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს ჰისტამინის რეცეპტორებს, აცილებენ ალერგიის სიმპტომებს. და ძილის გაუმჯობესება მხოლოდ მათი გვერდითი ეფექტია. მაგრამ ზოგიერთ მათგანში ის იმდენად ძლიერია, რომ ჩვეულებრივ საძილე აბებად ითვლება.

თუმცა, ალერგიით დაავადებულებს შეუძლიათ სუნთქვა ადვილად, მათთვის დღეს გამოიგონეს ანტიჰისტამინებისაძილე აბების გარეშე.

მელატონინი. მელატონინი არის ნეიროჰორმონი. ღამით ჩვენი ორგანიზმი აწარმოებს დღიური დოზის დაახლოებით 70%-ს.