სტატიის შინაარსი

სედატიური და ჰიპნოზური საშუალებების სიმრავლის მიუხედავად, რომელთა შეძენაც მარტივად შეგიძლიათ ნებისმიერ აფთიაქში, ადამიანები, რომლებსაც უძილობის პრობლემა აქვთ, ცდილობენ აირჩიონ საკუთარი თავისთვის არა მხოლოდ ყველაზე ეფექტური, არამედ ძილის აღდგენის ყველაზე უსაფრთხო მეთოდებიც, რომელთაც შეუძლიათ აღადგინონ კარგი. ღამის დასვენება დამოკიდებულების ან გვერდითი მოვლენების გარეშე. ზოგი ეძებს პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოხდეს ძილის ნორმალიზება აღმოსავლურ სწავლებებში, იოგას ან ციგონგის პრაქტიკაში, სხვები ურჩევნიათ სუნთქვის ვარჯიშები ან გამოიყენონ ძილის დეფიციტის ფსიქოლოგიური ტექნიკა, მაგრამ საბოლოოდ ყველას სურს მიიღოს იგივე შედეგი - სწრაფად დაეცეს. იძინებს და სრულად აღადგენს დახარჯულ ენერგიას ღამით. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ რომელი ტექნიკა და ტექნიკაა ყველაზე შესაფერისი ამისთვის და როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად სახლში.

Ძირითადი წესები

ხშირად უძილობის მიზეზი მდგომარეობს ადამიანის არასწორ ცხოვრების წესში, მის ჩვევებში, რომლებიც ერთი შეხედვით საკმაოდ უვნებელია, მაგრამ პრაქტიკაში ძალიან უსიამოვნო შედეგები მოჰყვება. ყოველდღიურად დაშვებულმა იგივე შეცდომებმა შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს სერიოზული პრობლემები - ადამიანს ერთ საათზე მეტი უნდა დაჰყოს ჩაძინებაში, ხოლო ძილი თავად ხდება ზედაპირული და წყვეტილი. ამიტომ, სრული ღამის დასვენების დასაბრუნებლად, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა სერიოზულად გადახედოთ ჩვეულ ყოველდღიურობას და მასში შეიტანოთ ცვლილებები, რაც ხელს შეუწყობს ძილის აღდგენას. გარდა ამისა, მოგიწევთ კვების რეჟიმის კორექტირება, საძილე ადგილის სწორად ორგანიზება, რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლება და მრავალი სხვა ნიუანსის გათვალისწინება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.

რეჟიმის დაცვა

რამდენი ძილი გჭირდებათ?

ადამიანის ორგანიზმი ისეა შექმნილი, რომ დახარჯული ენერგიის სრულად აღსადგენად მას სჭირდება სტაბილური რეჟიმი, რაც ნიშნავს, რომ აუცილებელია დაძინება და ადგომა ერთსა და იმავე დროს როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე შაბათ-კვირას. საღამოს უმჯობესია დაიძინოთ არაუგვიანეს 22-23 საათისა, ძილის ჰორმონის - მელატონინის გამომუშავების პიკზე, ხოლო დილით დააყენოთ მაღვიძარა დაახლოებით 7 საათზე - ეს. ზუსტად ის დროა, როცა ზრდასრულმა ადამიანმა საკმარისი ძილი მიიღო. ამავდროულად, არ უნდა ეცადოთ ღამის ძილის ნაკლებობის ანაზღაურებას დღის დასვენების გზით - ეს გაცვლა არათანაბარია და მხოლოდ საღამოობით დაძინების პრობლემას გააუარესებს. თუ ამ განრიგს დათმობის გარეშე დაიცავთ 3-4 კვირის განმავლობაში, ის თანდათან ჩვევად იქცევა ორგანიზმისთვის და ღამის ძილიგახდება უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი.

სწორი კვება

ძილის ნორმალიზება მოითხოვს სავალდებულო კონტროლს იმაზე, თუ რას ჭამს და სვამს ადამიანი ღამით. პირველ რიგში, ბოლო კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 3-4 საათით ადრე ძილის წინ, ანუ უმჯობესია ვახშამი 18.00-19.00 საათზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკავებულია საქმით საჭმლის მომნელებელი სისტემაგაუგზავნის იმპულსებს ტვინში, პროვოცირებს მის აქტივობას და აუარესებს ძილის ხარისხს. მაგრამ ცარიელ კუჭზეც კი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიძინოთ, ამიტომ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მსუბუქ სადილს, მოერიდოთ ცხიმიან და მაღალკალორიულ საკვებს, ცხარე სანელებლებს, მწნილებს, ასევე ყავას, ძლიერ. ჩაი და ენერგეტიკული სასმელები. ღამით არ უნდა მიირთვათ დიურეზული ეფექტის მქონე საკვები, როგორიცაა საზამთრო ან ნესვი. მაგრამ თბილი რძე თაფლით გამოდგება - ამის წყალობით ძილი უფრო ღრმა და თანაბარი გახდება.

Ფიზიკური ვარჯიში

არ არის საჭირო ფიზიკური ვარჯიში ძილის წინ

რეგულარული და ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშია მნიშვნელოვანი პირობასრული ღამის დასვენების აღდგენა, მაგრამ აქაც კი არ შეიძლება სავალდებულო წესების გარეშე - თუ ძილის წინ უშუალოდ ფიზიკურ აქტივობას დაკავდებით, ეფექტი შეიძლება იყოს ზუსტად საპირისპირო. და, მართლაც, ადრენალინის ნაწილის მიღების შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწრაფად დაიძინოთ. ამიტომ ნებისმიერი ვარჯიში სასარგებლო იქნება ღამის დასვენებამდე არაუგვიანეს 3-4 საათისა ნერვული სისტემის გადაჭარბებული სტიმულირების თავიდან ასაცილებლად. გამონაკლისი მხოლოდ სუფთა ჰაერზე გასეირნებაა, რაც დააჩქარებს დაძინებას და გააუმჯობესებს დასვენების ხარისხს.

ატმოსფერო საძინებელში

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ საძილე ადგილზე, რომლის ორგანიზება განსაზღვრავს როგორც ძილის სიღრმეს, ასევე ადამიანის კეთილდღეობას მეორე დილით. უძილობის მქონე ადამიანები ხშირად გამოხატავენ ჩივილებს მსგავსი ფორმულირებებით: „დილით აბსოლიტურად დაღლილმა გამეღვიძა, თუმცა 8 საათი მეძინა“, „საღამოს ძალიან რთულია კომფორტული პოზის პოვნა და დაძინება და როცა გაიღვიძე, ზურგი და კისერი მტკივა“ და ა.შ. და ხშირ შემთხვევაში ასეთი პრობლემების მიზეზი იგივეა - არასასიამოვნო საწოლი, ლეიბი, ბალიში ან თუნდაც თეთრეული. ამიტომ, როცა გადაწყვიტეთ ჯანსაღი ძილი დამოუკიდებლად აღადგინოთ, უმჯობესია დაუყოვნებლივ იდარდოთ ამ საკითხებზე: შეიძინეთ ზომიერად მძიმე ლეიბი, დაბალი ორთოპედიული ბალიში, კომფორტული საბანი, მსუბუქი და სეზონისთვის შესაფერისი და რბილი საწოლები. ბუნებრივი ქსოვილები. ასევე მნიშვნელოვანია პიჟამის ან ღამის პერანგის ხარისხი - საძილე ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს სუნთქვას და მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუდმივი დისკომფორტი ღამით სრულად დასვენების საშუალებას არ მოგცემთ.

შექმენით მყუდრო ატმოსფერო - გახსენით ფანჯარა ვენტილაციისთვის, გამორთეთ ყველა შუქი და ტელევიზორი

არანაკლებ მნიშვნელოვანი მოთხოვნები ეკისრება თავად ოთახს: მასში ტემპერატურა უნდა მერყეობდეს 18-20 ⁰C-ს შორის, ხოლო ტენიანობა - 60-70%. თუ არ არის საკმარისი ტენიანობა, ცხვირის ლორწოვანი გარსი გაშრება, რაც სუნთქვას ართულებს. არ უნდა გადააჭაროთ საძინებელი ავეჯით ან შეავსოთ იგი „მტვრის შემგროვებლებით“: ყვავილებით, დიდი რბილი სათამაშოებით, წიგნებით. ძილის წინ ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი და, თუ შესაძლებელია, ფანჯარა ღია დატოვოთ მთელი ღამე. გარდა ამისა, საძინებელი საკმაოდ ბნელი და მშვიდი უნდა იყოს, ამიტომ უმჯობესია საწოლი ფანჯრიდან მოშორებით და სქელი ფარდებით გადაფაროთ. და, რა თქმა უნდა, არ არის ჩართული ტელევიზორი ან კომპიუტერი, მაქსიმუმ - მშვიდი მუსიკა დასვენებისთვის ან ერთფეროვანი ხმები, მაგალითად, ვენტილატორის ხმაური ან საათის ტიკტიკი.

სასარგებლო ჩვევები

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაამყაროთ ღამის დასვენება წამლებისა და ექიმების გარეშე, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ძილის სწორი ფსიქოლოგიური განწყობა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია მარტივი წესების დაცვით ყოველდღე:

1. საძინებელი და განსაკუთრებით საწოლი შეიძლება გამოვიყენოთ მხოლოდ დასასვენებლად - არ კითხულობთ, არ ჭამთ, არ უყურებთ სერიალებს ან ტელეფონზე საუბრობთ საწოლში. ადამიანმა ეს ადგილი არა აქტიურობას, არამედ მხოლოდ ძილს უნდა დაუკავშიროს.
2. ყოველ ღამე ერთი და იგივე რიტუალების გამეორება, მაგალითად, კბილების გახეხვა, წყლის პროცედურებიან თმის ვარცხნით, შეგიძლიათ გამოუმუშავოთ ჩვევა, რომ დაუყოვნებლივ მოემზადოთ დასაძინებლად.
3. ძილის წინ არ უნდა იფიქროთ ხვალინდელი დღის სერიოზულ გეგმებზე, პრობლემების გადაჭრაზე ან რაიმეზე ინერვიულოთ. დრამატული სიუჟეტის ან საშინელებათა ფილმების წიგნები ასევე არ არის შესაფერისი დასასვენებლად - მაშინაც კი, თუ მათ შემდეგ მოახერხებთ დაძინებას, ღამე მაინც სავსე იქნება შემაშფოთებელი ოცნებებით.
4. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ალკოჰოლის დალევისგან 19.00 საათის შემდეგ, მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი სასმელები დიდი დოზით თავდაპირველად გეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში. მაგრამ ასეთი ძილის ხარისხი სასურველს ტოვებს - დანარჩენი არა მხოლოდ ხანმოკლე და ზედაპირული ხდება, არამედ შუაღამისას თავის ტკივილით გაღვიძების რისკიც იზრდება.

და, რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს, ძალზე მნიშვნელოვანია ძილის გარეშე საწოლში ყოფნის შეზღუდვა – თუ 15 წუთზე მეტხანს იღვიძებთ, უმჯობესია ადგომა და მარტივი აქტივობების შესრულება. მექანიკური მუშაობამაგალითად, გარეცხეთ ჭურჭელი ან მოიწმინდეთ მტვერი. 40-50 წუთის შემდეგ, მცდელობა შეიძლება განმეორდეს, კვლავ არაუმეტეს 15 წუთისა დასაძინებლად. დილით საწოლში დიდი დრო არ უნდა გაატაროთ - როცა გაიღვიძებთ, უმჯობესია 10 წუთის შემდეგ ადგოთ საწოლიდან და მიიღოთ ცივი და ცხელი შხაპი, რომელიც ენერგიით დაგიმუხტავთ მთელი დღის განმავლობაში.

რელაქსაცია

თუ 15 წუთზე მეტხანს ვერ იძინებთ, მაგალითად, გარეცხეთ რამდენიმე ჭურჭელი და ისევ სცადეთ.

ძილის წინ ბოლო 1,5-2 საათი უმჯობესია დაუთმოთ სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკას, რათა გაუმკლავდეთ დღის განმავლობაში დაგროვილ სტრესს. ეს შეიძლება იყოს ავტომატური ვარჯიში, იოგა, სუნთქვის ვარჯიშები, მასაჟი ან უბრალოდ თბილი აბაზანა არომატული ზეთებით, როგორიცაა ფიჭვი, ლავანდა ან ლიმონის ბალზამი. სხვა ეფექტური ტექნიკა, ხმის და ჯანსაღი ძილის აღდგენა არის ჩვევა ყოველ საღამოს დღიურში ჩაწერო ყველა ის პრობლემა, რომელიც წარმოიშვა დღის განმავლობაში და გეგმები ხვალინდელი დღისთვის. შეგიძლიათ რვეულიც კი დატოვოთ თქვენი საწოლის გვერდით ღამის მაგიდაზე. ასეთ სიმბოლურ ჟესტს შეუძლია სიმშვიდე მოუტანოს ადამიანს, რადგან ყველა მნიშვნელოვანი აზრი და სავალდებულო დავალება ახლა იწერება და არაფერი გამოგრჩება, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლია დაიძინო არაფერზე ფიქრის გარეშე.

ტრადიციული მედიცინის რეცეპტები

როგორ აღვადგინოთ ძილი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? პასუხი აშკარაა - გამოიყენოს მეთოდები, რომლებსაც აქვთ უკუჩვენებების და გვერდითი მოვლენების მინიმალური ნაკრები. მაგალითად, სხვადასხვა პროდუქცია კატეგორიიდან ტრადიციული მედიცინა, რომელიც არა მხოლოდ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, არამედ დადებითად მოქმედებს მთლიანად ორგანიზმზე. მათ შორის ყველაზე პოპულარულია:

1. პიტნა. მისი დამამშვიდებელი თვისებების წყალობით, ეს ბალახი ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, ხელს უწყობს მოდუნებას და სიმშვიდეს. ამ მიზნებისათვის საუკეთესოდ შეეფერება პიტნის ფოთლებიდან ახლად მოხარშული ჩაი, რომელიც უნდა შეისხათ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. გამოყენების გარდა სუფთა ფორმა, პიტნის შერევა შესაძლებელია როგორც ლიმონის ბალზამთან, ასევე ვარდის ყვავილებთან და კვერცხის ცილებთან - ეს ნარევი შესანიშნავია კომპრესებისთვის, რომლებიც შეიძლება წაისვათ შუბლზე ღამით ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
2. მელისა. მას აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი და ჰიპნოტიკური ეფექტი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას თანაბრად ეფექტურად ახლად მოხარშული ჩაის, ინფუზიის ან აბაზანის დანამატის სახით. მელისას მიღება ასევე შეიძლება სტრესისა და ზედმეტი ემოციური სტრესის შემდეგ, რათა თავიდან იქნას აცილებული მათი მავნე ზემოქმედება ადამიანის ჯანმრთელობასა და ძილზე.
3. ორეგანო. წარმატებით უმკლავდება სტრესით გამოწვეულ უძილობას. მწვანილი შეიძლება მოხარშოთ ჩაის სახით და მიირთვათ ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე, დაამატეთ ლიმონი და თაფლი გემოვნებით. მაგრამ ამ წამალს ასევე აქვს თავისი უკუჩვენებები: ორსულობა, ერექციული დისფუნქცია მამაკაცებში და სამუშაო დარღვევები. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი.
4. ვალერიანის ფესვი. მისგან ინფუზია შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ ან აფთიაქში შეიძინოთ მზა პროდუქტი წვეთების სახით. ასევე არსებობს ტაბლეტის ვერსია, უფრო შესაფერისი მათთვის, ვინც ვერ იტანს ამ მცენარის საკმაოდ სპეციფიკურ სუნს.

პიტნა (და კატა, რა თქმა უნდა)

თუმცა, ასეთი პრეპარატების მთელი უსაფრთხოების მიუხედავად, მათი მიღების დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები, რომელსაც შეუძლია შეაფასოს პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლები და თანმხლები დაავადებების არსებობა.

რა საფრთხეს უქმნის ნარკოტიკებით გამოწვეული ძილის აღდგენა?

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი მედიკამენტი, მათ შორის უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად გამოყენებული მედიკამენტების მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით და ამ მხრივ სამოყვარულო ძალისხმევა სავსეა ძალიან დამღუპველი შედეგებით. ამ ტიპის მედიკამენტები ძლიერია და, როგორც წესი, აქვს მთელი რიგი გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები. გარდა ამისა, ექსკლუზიურად ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან შემდგარმა ყველაზე უსაფრთხო ტაბლეტებმაც კი, მაგალითად, „სომნი“, „პერსენი“ ან „ნოვო-პასიტი“, შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულების და მოხსნის სინდრომი ზოგიერთ პაციენტში, რომ აღარაფერი ვთქვათ ჩვეულებრივ სინთეზურ საძილე აბებზე. . ამიტომ, უძილობის წამლის მკურნალობა უკიდურესი ღონისძიებაა, რომელიც არ უნდა იქნას მიღებული, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც აბსოლუტურად აუცილებელია.

და, რა თქმა უნდა, კარგი ღამის დასვენების აღსადგენად, უმჯობესია არ გაამახვილოთ ყურადღება არსებულ პრობლემებზე, ინერვიულოთ და გონებრივად გაკიცხოთ საკუთარი თავი სწრაფად დაძინების შეუძლებლობის გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ უძილობას აქვს ფსიქოლოგიური საფუძველი, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას ბევრად უფრო სწრაფად, თუ შეწყვეტთ შიშს და ამაზე ფიქრს.

ფუტკრის ზუზუნი სუნთქვის ტექნიკა - ან ბრაჰმარი პრანაიამა, როგორც მას იოგასა და აიურვედაში უწოდებენ - ქმნის ღრმა, სამკურნალო ვიბრაციას. ეს მარტივი ვარჯიში ამშვიდებს გონებას და ნერვულ სისტემას, ხსნის უარყოფით ემოციებს და გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, რადგან ის ხელს უწყობს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას. „ფუტკრის ზუზუნი“ სრულდება ძილის წინ ლოტოსის პოზაში ან დაწოლაში. ჩაისუნთქეთ ხუთი ღრმად და ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა ცხვირით, მთლიანად დაისვენეთ. დახუჭეთ ყურები საჩვენებელი თითებით, ნაზად დააჭირეთ ტრაგუსს. ჩასუნთქვა ხდება შეუფერხებლად ცხვირით, ამოსუნთქვა იგივეა, მაგრამ დაბალი "მმ-მმ" ხმით, რომელიც ფუტკრის ზუზუნს მოგვაგონებს. სუნთქვის ციკლი უნდა განმეორდეს 10-დან 20-ჯერ.

ძილის დარღვევა შეიძლება დაკავშირებული იყოს სისხლში მელატონინის დონის ნაკლებობასთან, ამ ჰორმონის სინთეზის უკმარისობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიის, გაფანტული სკლეროზის და დარღვევების განვითარებას; მენსტრუალური ციკლი. მელატონინის სისხლის ტესტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, მუშაობს თუ არა თქვენი ძილის ჰორმონები სწორად. თუ მელატონინის დეფიციტი გამოვლინდა, ნუ ჩქარობთ აფთიაქში დიეტური დანამატების მისაღებად. Სცადე ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და ივარჯიშეთ, რომ ადრე დაიძინოთ - ეს ყველაფერი ნამდვილად დაგეხმარებათ.

სხეულის მიერ მელატონინის შეწოვასა და გამოყოფაზე შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ხელოვნურმა შუქმა, მაგალითად, თქვენი სმარტფონის ან ტაბლეტის ეკრანიდან. ამიტომ, ძილის ნებისმიერი დარღვევის შემთხვევაში, მაშინაც კი, თუ სისხლში მელატონინის დონე ნორმალურია, რეკომენდირებულია უარი თქვათ სოციალურ ქსელებში სიახლეების გადახვევის, ვიდეოების ყურების ან კითხვაზე. ელექტრონული წიგნებილოგინში წოლა.

ღამის ძილის პრობლემები შეიძლება გამოწვეული იყოს ისეთი საკვებით, როგორიცაა შოკოლადი, შებოლილი და დაკონსერვებული საკვები. დელიკატური ხორცი, ენერგეტიკული სასმელები და ალკოჰოლი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი განსაკუთრებით საღამოს. სისხლში მელატონინის დონის ასამაღლებლად, რაციონში უფრო ხშირად შეიტანეთ ფინიკი, ალუბალი, ყურძენი და საზამთრო. სხვათა შორის, ბანანი, შვრიის ფაფა და მთლიანი ძროხის რძეასტიმულირებს ძილის ჰორმონის გამომუშავებას ორგანიზმში.

მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ ადამიანებს, რომლებიც ძილში კბილებს ღრჭიალებენ, სძინავთ და თავს ბევრად უარესად გრძნობენ, ვიდრე მათ, ვისაც მსგავსი პრობლემა არ აქვს. ბრუქსიზმი - ეგრეთ წოდებული კბილების გახეხვა ძილში - არც ისე უვნებელი მოვლენაა. ეს ყბის კუნთებს უკიდურესად აჭიმავს, რაც თავის ტკივილს იწვევს და უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.

სახის კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად, სცადეთ მარტივი მასაჟი. მოათავსეთ საჩვენებელი თითები იმ ადგილას, სადაც ზედა და ქვედა ყბა ერთმანეთს ხვდება. გამოიყენეთ წრიული ზეწოლა ყბის სახსრების მასაჟისთვის 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მასაჟი დღეში ხუთჯერ.

დაიმორჩილე სუნთქვა

ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავთ. არაღრმა სუნთქვა და მოკლე სუნთქვა პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას მუდამ ფხიზლად აქცევს. შედეგი არის გულისცემის მატება, არტერიული წნევის მომატება და ძილის პრობლემები.

სცადე ერთი სუნთქვის ვარჯიშირომელიც დაგეხმარებათ ღრმად ამოისუნთქოთ. დაწექით ზურგზე, მთლიანად დაისვენეთ, დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ ცხვირით. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიღრმეზე და მათ ხანგრძლივობაზე. გამონახეთ დრო - აქ მთავარია, იგრძნოთ მომენტი. როცა სხეული მოდუნებულია ნეკნი გალიაასევე ამშვიდებს, რაც ფილტვების შევსების საშუალებას აძლევს დიდი თანხასაჰაერო.

მოხრილი სანთლის პოზა

Viparita Karani, Reverse Flow Pose ან Bent Candle Pose არის აღდგენითი იოგას ასანა და შესანიშნავი საშუალება ძილის გასაუმჯობესებლად. "მოღუნული სანთლის" პოზა ჭიმავს და ამშვიდებს კუნთებს უკანა ზედაპირიბარძაყისა და ხბოს კუნთები, ეს ასანა ასევე სასარგებლოა ხერხემლისთვის.

ჩვევად აქციეთ ამ დამამშვიდებელი პოზის გაკეთება ძილის წინ – ეს არც ისე რთულია. გამორთეთ ყველა გაჯეტი, მიიღეთ თბილი აბაზანა, ჩაიცვით პიჟამა და აანთეთ რამდენიმე სანთელი, შემდეგ დაწექით ზურგზე, ზურგზე მყარად მიჭერით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ აწიეთ კედელზე (თქვენ უნდა ჰგავდეთ L გვერდიდან). გახსენით ხელები გვერდებზე და ღრმად ჩაისუნთქეთ. აუცილებელია "ვიპარიტა კარანის" შესრულება ათი წუთის განმავლობაში - ეს დრო საკმარისი იქნება სრული დასვენებისთვის.

ცხოვრების მძაფრი რიტმი, არასტაბილური ეკონომიკური მდგომარეობა, დროის ირაციონალური მართვა, უფროსებთან და კოლეგებთან კომუნიკაციის სირთულეები იწვევს სტრესის განვითარებას, გონებრივ და ფიზიკურ დაღლილობას.

შედეგი არის ძილის დარღვევა, რომელიც ხშირად ვითარდება ისეთი ფორმით, რომელიც საჭიროებს წამლის მკურნალობას.

როგორც წესი, ინიშნება ძილის გასაუმჯობესებელი პირველი აბები, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი ეფექტი და გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მინიმალური გვერდითი ეფექტებისა და უკუჩვენებების გამო.

ტაბლეტები, რომლებიც აუმჯობესებენ ძილს: ზოგადი მახასიათებლები

ძილის ნორმალიზებისთვის ტაბლეტები პოპულარული საშუალებაა და შედის ნებისმიერ სახლში პირველადი დახმარების კომპლექტში. როგორც წესი, ისინი კომერციულად ხელმისაწვდომია, რადგან აქვთ დაბალი ფსიქოაქტიური ინჰიბიტორული მოქმედება და დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში არ იწვევენ სერიოზულ გვერდით მოვლენებს. ასეთი მედიკამენტები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ ძილის მარტივი დარღვევების დროს.

განაცხადის მიზნები

მედიკამენტების უმეტესობისგან განსხვავებით, უძილობის საწინააღმდეგო ნებისმიერ საშუალებებს, ჩვეულებრივ, ტაბლეტებს, არ აქვთ მკაფიო ჩვენებები, ამიტომ მისი გამოყენება შეიძლება ერთხელ სტრესის ან ნერვული აშლილობის შემდეგ, ან გარკვეული დროის განმავლობაში. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, ისინი ინიშნება ექიმის მიერ შემდეგი პირობების არსებობისას:

• რეგულარული ძილის დარღვევა;
• ხშირი გამოღვიძება ღამით და დაძინების პრობლემები;
• გაიზარდა ნერვული აგზნებადობა და გაღიზიანება;
• ნევროზების განვითარება;
• გახანგრძლივებული დეპრესია;
• მეხსიერების დაქვეითება უგუნებობისა და ლეტარგიის გამო;
• სხვადასხვა ეტიოლოგიის ჰორმონალური დისბალანსი;
• ოჯახში ან სამსახურში არსებულ პრობლემებთან დაკავშირებული სტრესული პირობები;
• ავტონომიური ნერვული სისტემის დარღვევები;
• ბიორიტმების ცვლილება.

• რეაქტიული ჩამორჩენა, რომელიც იწვევს ძილის დარღვევას;
• მნიშვნელოვანი მოვლენის წინა დღეს, როდესაც ნერვული დაძაბულობა ხელს უშლის დაძინებას;
• მუდმივი უძილობა.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ტაბლეტის ან კაფსულის მოქმედების მექანიზმის მიუხედავად ღამე მშვიდობისაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უზრუნველყოფს სათანადო დასვენებას ღამით. ფარმაკოლოგიური ეფექტის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს, მაგრამ უმეტესობამედიკამენტები მოქმედებს საშუალოდ 6-8 საათის განმავლობაში.

ზოგიერთი პროდუქტის გამოყენება შესაძლებელია ალერგიის შემთხვევაში, რადგან შეიცავს ანტიჰისტამინებს. და მაინც, მუშაობისა და კეთილდღეობის აღდგენაში სწრაფი დახმარების მიუხედავად, არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ დაგვიანებული შედეგები, ასევე ნახევარგამოყოფის პერიოდი და ორგანიზმიდან გამოდევნა.

გარდა ამისა, ბევრი პრეპარატი, განსაკუთრებით ბარბიტურატები ან ბენზოდიაზეპინები, იწვევს ფიზიკურ ან ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას და სწრაფ დამოკიდებულებას. ხანგრძლივი გამოყენებისას ისინი ამცირებენ ეფექტურობას, რის შედეგადაც პაციენტს უწევს დოზის გაზრდა. ეს იწვევს დაღლილობას, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევას, მეხსიერების და გონებრივი შესაძლებლობების შესუსტებას.

ყურადღება! არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საძილე აბების უკონტროლო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სხვა უსიამოვნო და ზოგჯერ საშიში მდგომარეობა როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში.

როგორც წესი, ძლიერი წამლების მიღებისას გვერდითი მოვლენები ხდება, მაგრამ ზოგჯერ მსუბუქი მცენარეული საშუალებებიც უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმზე. დოზის სისტემატური გადაჭარბება ზრდის უარყოფითი ფენომენების ალბათობას:

• თავბრუსხვევა;
• შაკიკი;
• თირკმელების დისფუნქციური დარღვევები;
• ღვიძლის დისტროფია;
• გულის და სისხლძარღვების პათოლოგიები;
• მწვავე ალერგიული რეაქციები.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ხშირად, სედატიური ეფექტის მქონე მსუბუქი მედიკამენტების მიღებაზე უარის თქმა იწვევს „მოქმედების შებრუნების“ სინდრომს, რომელიც გამოიხატება გახანგრძლივებული დეპრესიის, დისკომფორტის სახით კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, თავის ტკივილი, კოორდინაციის დაკარგვა და რეაქციების შენელება.

ზოგიერთი საღამოს საძილე აბი, რომელიც ხელს უწყობს ჩაძინების პროცესის ნორმალიზებას, ძლიერია და დიდი სიფრთხილით უნდა დაინიშნოს. მათი გამოყენების უკუჩვენებაა შემდეგი პირობები:

• ორსულობა;
• ლაქტაციის პერიოდი;
• კუნთების ატროფია;
• ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციის დარღვევა;
• თირეოტოქსიკოზი;
• დიაბეტი;
• ფილტვის ემბოლია;
• გულის და სისხლძარღვების პათოლოგიები;
• ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა პრეპარატის ცალკეული კომპონენტების მიმართ.

ალკოჰოლთან თავსებადობა

ზრდასრულ მამაკაცში საკმარისი ძილის უუნარობა იწვევს გაღიზიანებას და აგრესიას. დაღლილობისა და დაღლილობის გრძნობით, ადამიანს ხშირად უჩნდება იდეა, დალიოს ჭიქა ღვინო ან უფრო ძლიერი სასმელი.

თუ დამზოგავი ძილი არ მოხდა, მაშინ უკვე ნასვამი, მას შეუძლია მიიღოს დამამშვიდებელი აბი, მიიჩნია, რომ ის უვნებელია.

მაგრამ ნებისმიერი საძილე აბის კომბინაცია, თუნდაც ალკოჰოლის მცირე დოზით, სასიკვდილოა, რადგან ეს იწვევს შემდეგ შედეგებს:

• მუდმივი ძილიანობამდე;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• სხეულზე კონტროლის დაკარგვა;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის დეპრესია;
• ინტოქსიკაცია;
• ღრმა ძილის დროს სუნთქვის შეწყვეტა, რაც ხშირად იწვევს სიკვდილს;
• ტკივილი და ტკივილი კუნთებში;
• გულისრევა, განუწყვეტელი ღებინება;
• კოშმარების გამოჩენა;
• გრძელვადიან პერიოდში ჩაძინების პროცესის დარღვევა.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ალკოჰოლისა და საძილე აბების კომბინაციის ფონზე ჩნდება პოზიციური შეკუმშვის სინდრომი, რომლის დროსაც სისხლძარღვები იკუმშება და განგრენა ვითარდება.

ამის მიუხედავად, ნარკოლოგიაში ზოგიერთი წამალი გამოიყენება ალკოჰოლური ფსიქოზის და მოხსნის სინდრომის სამკურნალოდ.

კლასიფიკაცია

ფარმაკოლოგიური პროდუქტების უზარმაზარ ჩამონათვალში, ძილის დამხმარე საშუალებები, კერძოდ, ტაბლეტები, შეადგენენ შემდეგ ჩამონათვალს:

ბარბიტურატები. ძლიერი წამლების ჯგუფი, რომელიც აადვილებს დაძინებას, მაგრამ შეუძლია გავლენა მოახდინოს ნელი და სწრაფი ძილის ფაზების თანაფარდობის ცვლილებაზე.

მათ აქვთ გვერდითი მოვლენების ფართო სპექტრი, როგორიცაა ლეთარგია, ძილიანობა, აპათია და დეპრესია. ისინი ამცირებენ არტერიულ წნევას, ხოლო ხანგრძლივი გამოყენებისას ისინი პროვოცირებენ ძილის აპნოეს სინდრომის განვითარებას და გულის გაჩერებას.

ხელმისაწვდომია რეცეპტით, ისინი სწრაფად იწვევს დამოკიდებულებას. ფენობარბიტალი ითვლება გამოჩენილ წარმომადგენელად.

ბენზოდიაზეპინის წარმოებულები. ისინი ბევრად უფრო ადვილად იტანენ ორგანიზმს და აქვთ გვერდითი მოვლენების მინიმალური ჩამონათვალი.

რეზისტენტობა პრაქტიკულად არ არსებობს, რაც ზრდის ეფექტურობას უძილობისა და ძილის სხვა დარღვევების სამკურნალოდ. წამლები გეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და მიიღოთ ღრმა და მშვიდი დასვენება.

ზოგიერთი მათგანი, როგორიცაა თემაზეპამი და თიაზოლამი, ამცირებს ტვინის ფუნქციურ აქტივობას.

მცენარეულ ინგრედიენტებზე დაფუძნებული პროდუქტები. ხელმისაწვდომი, მსუბუქი და უსაფრთხო მცენარეული ტაბლეტები რელაქსაციისა და ძილისთვის, რომლებიც შეიცავს მცენარეულ ექსტრაქტებს. ისინი იშვიათად იწვევს დამოკიდებულებას, კარგად გადაიტანენ და აქვთ გვერდითი მოვლენების მინიმალური ნაკრები. ყველაზე გაყიდვადია "Motherwort", "Valerian tincture", "Lofant", "Novo-Passit", "Persen-Forte".

ეთანოლამინის წარმოებულები. ისინი აადვილებენ დაძინებას, ამასთან უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ, ხარისხიან დასვენებას და ფაზების თანმიმდევრობის დარღვევის გარეშე. აბების მიღება შეგიძლიათ ექიმის ნებართვით, რადგან ისინი იწვევენ შფოთვას, მომატებულ მოუსვენრობას, სწრაფ დაღლილობას და იწვევს ხელის კანკალს. "როზერემი" და "დონორმილი" პოპულარულად ითვლება.

ჰისტამინის რეცეპტორების ბლოკატორები. ამ ჯგუფის მედიკამენტები თრგუნავენ H- რეცეპტორების - სიფხიზლის ნეიროტრანსმიტერების აქტივობას, რაც იწვევს სედატიურ ეფექტს. გვერდითი მოვლენები მოიცავს ძილიანობას, გულისცემის გახშირებას და მუშაობის დაქვეითებას. მათ შორისაა "დოქსილამინი", "დიფენჰიდრამინი".

მცენარეული ტაბლეტები

ბუნებრივი მცენარეული ტაბლეტები უძილობისთვის ავლენს თავის ეფექტს ბიოლოგიური აქტივობის გამო სამკურნალო მცენარეები. ამ ჯგუფის წამლების თვისებები შეგიძლიათ იხილოთ ცხრილში.

სინთეზური ნარკოტიკები

ხელოვნურად სინთეზირებული წამლები, რომლებიც თავისუფლად იყიდება აფთიაქებში, ხელს უწყობს ძილის ნორმალიზებას. მათ აქვთ ნაზი გავლენა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე, აღადგენს ყველა მნიშვნელოვან ფუნქციას და არეგულირებს ძილის ნორმალიზებას. შემდეგი მედიკამენტები ითვლება ყველაზე პოპულარულად.

ურეცეპტოდ

იმისდა მიუხედავად, რომ საძილე აბები მრავალი საფრთხის შემცველია, არსებობს მედიკამენტების გარკვეული ჩამონათვალი, რომლებიც თავისუფლად ხელმისაწვდომია ექიმის დანიშნულების გარეშე. მათ არ აქვთ გამოხატული ეფექტი და არ იწვევს გართულებების განვითარებას დოზის გადაჭარბების შემთხვევაში.

იყიდება რეცეპტით

არსებობს წამლების რამდენიმე ჯგუფი, რომლებიც ეფექტურია და ხელმისაწვდომია მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით. ისინი ძლიერი მედიკამენტებია და გამოიყენება სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

ბარბიტურატები. ისინი არეგულირებენ ძილის ნორმალიზებას წესრიგისა და სტრუქტურის დარღვევის გარეშე, მაგრამ იწვევენ ნარკოტიკული ინტოქსიკაციისთვის დამახასიათებელ პირობებს.

ბენზოდიაზეპინები. ზომიერი მოხმარება ამცირებს შფოთვას, გაღიზიანებას და ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას. ხელს უწყობს ძილის აღდგენას, მაგრამ ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს სუნთქვის პრობლემებს და ინტოქსიკაციას.

Z- ნარკოტიკები. მესამე თაობის წამლები შესაფერისია უძილობის სამკურნალოდ. თავისებურება მდგომარეობს მყისიერ მოქმედებაში და სწრაფად გამოვლენილ მოსალოდნელ შედეგში.

მედიკამენტები ბავშვებისთვის, ორსულებისთვის, მოხუცებისთვის

ბავშვებმა, ასევე ორსულებმა და მოხუცებმა საძილე აბები უნდა მიიღონ მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით. ძირითადად, ეს არის მედიკამენტები გვერდითი ეფექტების მინიმალური ჩამონათვალით და უკუჩვენებების გარეშე, ისევე როგორც ნებისმიერი ეფექტური ხალხური საშუალება.

Ბავშვებისთვის

• "Tenoten ბავშვებისთვის";
• "გლიცინი";
• "ფენიბუტი";
• "პერსენი";
• "Magne B6".

მოხუცებისთვის

• "ვალერიან ფორტე";
• "ვალოკორდინი";
• "ფიტოსედანი";
• "აფობაზოლი";
• "მელატონინი".

ორსულისთვის

• "პასიფლორას ექსტრაქტი";
• "ნოტა";
• "Motherwort";
• "ნერვოჰელი".

საუკეთესო ტაბლეტების აღწერა

"ტენოტენი"

ჰომეოპათიური საშუალება. აუმჯობესებს განწყობას და მეხსიერებას. ხსნის შფოთვას, არ იწვევს ძილიანობას და დამოკიდებულებას ხანგრძლივი გამოყენების შემთხვევაშიც კი. ინიშნება 1 ტაბლეტი დღეში ორჯერ.

"ფენაზეპამი"

ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ხსნის შფოთვას, მოუსვენრობას, გაღიზიანებას. ებრძვის შიშებს, აუმჯობესებს განწყობას. აქვს სწრაფი ეფექტი. ინიშნება მოზრდილებში: 1 აბი სამჯერ დღეში.

"სონმილი"

აქტიური ნივთიერებაა დოქსილამინის სუქცინატი. მას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ნაზად და ეფექტურად ხსნის შფოთვას, აადვილებს ჩაძინების პროცესს და უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის და ხანგრძლივ ღამის დასვენებას. მოსახერხებელი მიღება - 1 ტაბლეტი ძილის წინ.

აქტიური ნივთიერებაა ფაბომოტიზოლი. ეფექტურად ებრძვის შფოთვას, შიშს, გაღიზიანებას. აუმჯობესებს მეხსიერებას, ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ზრდის კონცენტრაციას. რეკომენდებულია ერთი ტაბლეტის სამჯერადი დოზა.

დოზის გადაჭარბების საფრთხე

ძილის აღდგენის წამლებს ხშირად ირჩევენ სიკვდილის ყველაზე მარტივ და უმტკივნეულო გზად. სისხლის პლაზმაში აქტიური ნივთიერების კონცენტრაციიდან გამომდინარე ექიმს შეუძლია დაადგინოს, რა სისწრაფით გადის ადამიანი მოწამვლის ეტაპებს. ექიმები გამოყოფენ 4 სტადიას, რომელთაგან თითოეული ხასიათდება სპეციფიკური სიმპტომებით.

ეტაპი 1. ადამიანი რჩება გონზე, მაგრამ არის გაზრდილი ძილიანობა და ლეთარგია. ნელი პულსი, ჰიპერსალივაცია (გადაჭარბებული ნერწყვდენა).

ეტაპი 2. ძირითადი მაჩვენებლებია: ცნობიერების ნაწილობრივი დაკარგვა, დუნე რეაქცია გარე გავლენებზე. მოსწავლეთა სუსტი რეაქცია სინათლის, სისხლძარღვთა და კუნთების ტონუსზე მაქსიმალურად მცირდება. პერიოდულად ხდება გულისრევისა და ღებინების შეტევები და ენა იძირება.

ეტაპი 3. ღრმა კომა დგება. პაციენტი განიცდის სრულ ინერციას, ძაფის მსგავს პულსს და შუქზე მოსწავლეთა რეაქციის ნაკლებობას. არტერიული წნევა ეცემა კრიტიკულ დონემდე, სუნთქვა ხდება ზედაპირული და იშვიათი. იზრდება თირკმელებისა და ღვიძლის დისფუნქციის განვითარების რისკი.

ეტაპი 4. ბოლო ტერმინალური ეტაპი, რომელიც ხასიათდება ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების შეწყვეტით, სუნთქვის ნაკლებობით, ინტენსიური რეანიმაციული ღონისძიებების მიუხედავად.

დასკვნა

მიუხედავად მათი აშკარა უვნებლობისა, საძილე აბები სავსეა მრავალი საფრთხით, თუნდაც თავისუფლად გაიყიდოს. რომელიმე მათგანის შეძენამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

და სანამ ზემოთ აღწერილი რომელიმე მედიკამენტის დახმარებას მიმართავთ, რეკომენდებულია უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის უფრო უსაფრთხო და ხელმისაწვდომ ვარიანტებს მიაქციოთ ყურადღება.

ეს არის სუფთა ჰაერზე გასეირნება, ფიზიკური დატვირთვა, მასაჟი, ფიზიოთერაპია.

შუქები ჩაქრა

არა მხოლოდ ბავშვებმა, არამედ უფროსებმაც უნდა დაიცვან ძილი-ღვიძილის გრაფიკი. განსაზღვრეთ თქვენი ძილის ოპტიმალური დრო და მკაცრად დაიცავით იგი შაბათ-კვირასაც კი.

Ასვლა

დააყენეთ არა მხოლოდ "განათების" დრო, არამედ აწევის დროც. წინააღმდეგ შემთხვევაში ბალანსი დაირღვევა. ერთი საათით მეტხანს იწვა საწოლში? ძალიან რთული იქნება საჭირო დროს დაძინება.

Დღიური

ცუდი ძილის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი სტრესია. დასაძინებლად მივდივართ თავში ბევრი ცუდი ფიქრით. ამის გამო დიდხანს ვერ ვიძინებთ და ძალიან მოუსვენრად გვეძინება.

სიტუაციის გასაუმჯობესებლად შეინახეთ დღიური და დღის ბოლოს „უთხარით“ მას ყველაფერი, რაც გაწუხებთ ან გაწუხებთ.

ფსიქოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ დღიურის შენახვა გეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ ცხოვრების პოზიტიურ და არა უარყოფით ასპექტებზე.

მაგნიუმი

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს ძილზე, არის მაგნიუმი. მისი ნაკლებობა იწვევს ძილის დარღვევას. ამიტომ რეკომენდებულია მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება. მაგალითად, ისპანახი ან გოგრის თესლი.

Პირველადი დახმარების ნაკრები

ზოგჯერ მედიკამენტებმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი. თუ იღებთ რაიმე აბებს და შეამჩნევთ, რომ ცუდად გძინავთ, ყურადღებით შეისწავლეთ ინსტრუქციები. არის თუ არა უძილობა გვერდით მოვლენებს შორის?

ყავა

კოფეინი ამცირებს ადენოზინის დონეს, რაც ართულებს ადამიანს დამშვიდებას და სწრაფად დაძინებას. ფინჯანმა ყავამ სადილთან ერთად შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა ან ცუდი ძილის ხარისხი. ამიტომ ეცადეთ ყავა მხოლოდ დილით დალიოთ.

ტექნოლოგიები

იმის გასაგებად, თუ რა გიშლით ხელს კარგად დაძინებაში, მიმართეთ თანამედროვე ტექნოლოგიებს. არსებობს მობილური აპლიკაციებიდა სპეციალური მოწყობილობები (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate და სხვები), რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის ხანგრძლივობისა და ხარისხის კონტროლს. მაგალითად, არის Sleep Cycle აპლიკაცია iOS-ისთვის და SleepBot Android-ისთვის.

ძილის ნორმა

ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა ინდივიდუალურად განსხვავდება. მაგრამ საშუალოდ ითვლება, რომ ნორმალური ცხოვრებისთვის 7-8 საათი საკმარისია. ძილის ნორმების დარღვევა იწვევს კორტიზოლის (სიკვდილის ჰორმონის) დონის მატებას და სხვადასხვა სერიოზულ დაავადებას. ამიტომ, ეცადეთ, დღეში მინიმუმ 7 საათი იძინოთ.

ბონუსი

რთული კვირა გაქვთ? შუაღამის შემდეგ დაიძინე? მიეცით საკუთარ თავს დამატებითი საათის ბონუსი, რათა გაახალგაზრდავდეთ და დაუბრუნდეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.

სიესტა

შუადღის ხანმოკლე ძილი ძალიან კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგრამ მხოლოდ მოკლე - არაუმეტეს 30 წუთისა. თუ უფრო მეტხანს იძინებთ, თქვენი სხეული ჩავარდება ძილის ღრმა ეტაპებში - გაძნელდება გაღვიძება და ბიზნესის დაბრუნება.

იულა

ვერ იძინებ? ნუ გადატრიალდებით გვერდიდან გვერდზე, როგორც დაწნული ზედა. ამის ნაცვლად, ადექით საწოლიდან და დაკავდით მშვიდი აქტივობით. მაგალითად, წაიკითხეთ ან მოუსმინეთ ლაუნჯ მუსიკას.

შინაური ცხოველები

ბევრ ადამიანს უყვარს საყვარელ კატასთან ან ძაღლთან ერთად ძილი. მაგრამ ჯანსაღი ძილის თვალსაზრისით, ეს ცუდი იდეაა. შეგიძლია ბარსიკთან ჩახუტებულს დაიძინო, მაგრამ მაშინ ჯობია თავის ადგილზე დააბრუნო.

განგაში

ბევრი ადამიანი ინახავს მაღვიძარას საწოლის მაგიდაზე (და თუ მის როლს ტელეფონი ასრულებს, მაშინ ბალიშის ქვეშ), რაც სინამდვილეში შეცდომაა. დროზე მუდმივი თვალყურის დევნება ნიშნავს ზღვარზე ყოფნას. და სტრესი, როგორც გახსოვთ, უდრის ცუდ ძილს.

კომენდანტის საათი

ასევე, ბევრი საღამოს ატარებს კომპიუტერის მონიტორს ან ტელევიზორის წინ ზის. შემდეგ მათ თიშავენ და საწოლში „ივარდებიან“. მაგრამ თუ ნამდვილად ჯანსაღი ძილისკენ ისწრაფვით, მაშინ დააწესეთ კომენდანტის საათი ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე ყველა გაჯეტისთვის. ძილის წინ დრო დასვენების დროა.

საძინებელი

თქვენი ტვინი ავტომატურად უნდა დაუკავშირდეს საძინებელს რელაქსაციასთან. ამიტომ, გთხოვთ, გამოიყენოთ ეს ოთახი დანიშნულებისამებრ. საწოლში უნდა დაისვენოთ. საძინებელი არის ძილი და სექსი და არა სამუშაო და ინტერნეტი.

კომფორტი

კარგი ძილისთვის, თქვენ უნდა შექმნათ კომფორტული პირობები: იყიდეთ კომფორტული ლეიბი, ჩამოკიდეთ სქელი ფარდები ფანჯრებზე, აღმოფხვრათ ხმაურის წყაროები, რომლებიც ხელს უშლის ძილს. მარტო არ გძინავს? განიხილეთ თქვენს პარტნიორთან, თუ რა ფაქტორები მოქმედებს თქვენს და მის ძილზე და შექმენით კომფორტული გარემო ორივესთვის.

ტემპერატურა

16-24ºС - ეს უნდა იყოს ტემპერატურა საძინებელში. დახშულ და ძალიან ცხელ ოთახში ადამიანი ხშირად იღვიძებს და უფრო ცუდად იძინებს.

Მსუბუქი

კაშკაშა განათება და ზოგჯერ ტელევიზორის "უვნებელი" შუქიც კი შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები. თუ შეუძლებელია სინათლის წყაროების აღმოფხვრა, მაშინ იმისათვის, რომ მათ ხელი არ შეგიშალოთ დასვენებაში, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი.

Ვარჯიში

ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს ძალას და გამძლეობას, არამედ აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ეს დაახლოებითკერძოდ, აერობული ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც ორგანიზმს ჟანგბადით აჯერებენ.

ყველაფერს თავისი დრო აქვს

სპორტი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, მაგრამ ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე უნდა დაასრულოთ. Ყველაფრის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიგაჯერეთ ორგანიზმი არა მხოლოდ ჟანგბადით, არამედ ადრენალინითაც, რომელიც ცუდი „საძილე აბია“.

კუნთების რელაქსაცია

ძილის წინ ჯობია კუნთების რელაქსაციის ე.წ. იგი შედგება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობით დაძაბულობისა და მოდუნებისგან. ფეხის კუნთები დავიძაბეთ, ხუთამდე დავთვალეთ და მოდუნდით; დაჭიმეთ მუცელი, ერთი-ორი-სამი-ოთხი-ხუთი, ამოისუნთქეთ და ა.შ. ეს პროცედურა შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში წოლისას. მედიტაცია ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს ძილისთვის მომზადებაში.

Სიარული

კარგი ძილის კიდევ ერთი საიდუმლო არის საღამოს გასეირნება. მაშინაც კი, თუ გარეთ არ არის ძალიან თბილი და ძალიან გეზარებათ მომზადება, გადალახეთ საკუთარი თავი. გაგიკვირდებათ, რამდენად უკეთ დაიძინებთ ღამით, თუ დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე იარეთ.

ცხელი შხაპი ან აბაზანა

ძილის წინ სხეულს სჭირდება დასვენება, ამიტომ მორფეუსის სამეფოში წასვლამდე გაიმარჯვეთ SPA პროცედურებით. ცხელი შხაპი ან აბაზანა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და ძილიანობის შეგრძნებაში.

მუსიკა

გარდა აბაზანისა, მუსიკას აქვს ძალიან დამამშვიდებელი ეფექტი სხეულზე. კლასიკური, ხალხური თუ ჯაზი - თითოეულს აქვს საკუთარი მელოდიები, რომლებიც ჰარმონიას ანიჭებენ. იპოვეთ მუსიკა, რომელიც მშვიდობას მოაქვს და მოუსმინეთ ძილის წინ.

ლავანდა

სუნამოები ასევე მოქმედებს ძილის ხარისხზე. ლავანდა შესანიშნავი საშუალებაა უძილობისთვის. გამოიყენეთ არომათერაპიის სანთლები ან ეთერზეთები, რომ ძილის წინ თქვენი საძინებელი ლავანდის სურნელით შეავსოთ.

თბილი

როგორც უკვე იცით, გარეთ უნდა იყოს გრილი, შიგნით კი პირიქით თბილი. ძილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი რძე, კაკაო ან ჩაი და მაშინვე მოგინდებათ დაძინება.

გვირილის ჩაი

სხვათა შორის, ჩაის შესახებ. ეს არის "ბებიის" წამალი ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის. გვირილას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ეხმარება ებრძოლოს ცუდი ძილის მთავარ მიზეზს - სტრესს.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი და უფრო სწრაფად დავიძინოთ

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაიძინოთ, ფუმფულა აურიეთ თქვენი საყვარელი ბალიში და დაიფარეთ ტემპერატურის შესაბამისი საბანი. თუ ლეიბი დროთა განმავლობაში შემცირდა და დისკომფორტი გახდა, თქვენ უნდა შეცვალოთ იგი უფრო კომფორტული ვარიანტით.

ამ რჩევების დაცვა დაგეხმარებათ ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის.

წამლები, რომლებიც აუმჯობესებენ ძილს

მედიცინაში არსებობს მედიკამენტების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძილის გასაუმჯობესებლად ყველაზე პოპულარული მედიკამენტებია:

• მეტაკვალონი;
• ბარბოვალი;
• კარვალოლი;
• დონორმილი;
• ქლორალის ჰიდრატი.

როგორ შეიძლება მათი დახმარებით ძილის გახანგრძლივება, შეგიძლიათ იხილოთ მედიკამენტებთან დაკავშირებულ ინსტრუქციებში.

სახლის მედიცინის კაბინეტი ყოველთვის შეიცავს კორვალოლს, რომლის მიღებაც ნებადართულია უძილობის დროს. სხვათა შორის, ეს კონკრეტული წამალი თავისუფლად არის ხელმისაწვდომი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მის შესაძენად რეცეპტი არ გჭირდებათ.

ძილის წინ

იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, რეკომენდირებულია დაიცვან კონკრეტული ძილის დრო. ეს ეფექტური რჩევა ეხმარება ორგანიზმის ბიოლოგიურ რიტმებს დროულად მოერგოს გარკვეულ საათებში ჩაძინებას, მზის მოძრაობის ფაზების მსგავსად. მაგალითად, შუაღამის მოახლოებისას მზე გადადის ყველაზე დაბალ ფაზაში. ამასთან, ადამიანებისთვის რეკომენდებულია მაქსიმალური დასვენება.

დასაძინებლად საუკეთესო დროა არაუგვიანეს ღამის 22:00 საათი. დასვენებისთვის ყველაზე წარმატებულად ითვლება. როდესაც ადამიანები გვიან იძინებენ, თანდათანობით იწყებენ ქრონიკული დაღლილობის შეტევებს. ამავდროულად, სიცოცხლისუნარიანობის მარაგი შრება და შეიძლება განვითარდეს დეპრესიული მდგომარეობა.

ენერგეტიკული შხაპი

ღამის დასვენებისთვის სასარგებლოა ენერგიული (შეგნებული) შხაპი, რომელიც ეხმარება უძილობასთან ბრძოლაში. თბილი შხაპის ქვეშ მყოფი ადამიანი წყლის ენერგიით დამუხტულია. ის აღადგენს გონებრივ ძალას და ეხმარება ორგანიზმის გაწმენდას გონებრივი ნარჩენებისგან. ამ ფონზე სხეულში მოდუნება და სიმშვიდე ჩნდება.

ენერგეტიკული შხაპი სასარგებლო იქნება ორგანიზმისთვის შეგნებულად და პოზიტიური განწყობით მიღებისას. მხოლოდ ამის შემდეგ ჩნდება ფიზიკური და გონებრივი ძალების შინაგანი ბალანსი. არ აქვს მნიშვნელობა, როდის იყენებთ ამ ტექნიკას: ჭამის შემდეგ ან ჭამის წინ, მნიშვნელოვანია მხოლოდ ორგანიზმში დადებითი ენერგიის ნაკადის რეგულირება.

მთავარია ფოკუსირება მოახდინოთ წყლის პოზიტიური ენერგიის მიღებაზე, კანით იგრძნოთ როგორ მოედინება თითოეული წვეთი თქვენს სხეულში. ასეთი შხაპი, სხვა საკითხებთან ერთად, წმენდს ორგანიზმს უარყოფითი ენერგიისგან, რაც დადებითად მოქმედებს ემოციურ ფონზე.

აქტივობა ძილის წინ

• ესაუბრე მეგობრებს;
• აითვისეთ ჰობი;
• გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე;
• მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას.

აქვს მშვიდი გარემო დადებითი გავლენაადამიანის მდგომარეობაზე, რომლის წყალობითაც ის უფრო მეტად დაივიწყებს დღის უსიამოვნებებს და ჯანსაღ ძილს აწყობს.

შეგიძლიათ დაიბანოთ ზღვის მარილით ან მწვანილებით, რაც ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად დაძინებაში. არ არის რეკომენდებული ღამით დიდხანს ვარჯიში აქტიური სპორტი, დიდხანს იჯექი კომპიუტერთან ან წაიკითხე ახალი ამბები.

ასეთი ქმედებები საზიანო გავლენას ახდენს საერთო ჯანმრთელობაზე.

კვება

იმისთვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაიძინოს, ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული დიეტა, რათა საჭმლის მომნელებელი სისტემაც ღამით დაისვენოს. ძილის წინ შეგიძლიათ ჭამოთ ან დალიოთ შემდეგი:

• ჭიქა კეფირი;
• ვაშლი, ბანანი ან მსხალი;
• იოგურტი;
• მოხარშული ბოსტნეული.

ასეთი საკვები სწრაფად შეიწოვება, ადვილად შეიწოვება და შეუძლია საღამოს გაჩენილი შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილება.

ძილის წინ კუჭი შემდეგი საკვებით არ უნდა გაივსოთ:

• შებოლილი ხორცი;
• შემწვარი საკვები;
• მარილიანობა;
• ტკბილეული;
• ცხარე და ცხარე კერძები.

ამ საკვებს არა მხოლოდ დიდი დრო სჭირდება მონელებას, არამედ აქვს გამაღიზიანებელი ეფექტი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის კედლებზე, რამაც შესაძლოა არსებული წყლულების გამწვავება გამოიწვიოს.

მედიტაცია

მედიტაცია ყოველთვის დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის დაძინების უნარზე, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. ამ შემთხვევაში სიზმრები უმეტეს შემთხვევაში მსუბუქი და პოზიტიური ხდება. ამ ხელოვნების სწავლა ძალიან მარტივია - თქვენ უბრალოდ უნდა დაესწროთ რამდენიმე გაკვეთილს გამოცდილი ოსტატისგან.

საღამოს მედიტაცია არ უნდა იყოს სავსე ძალური ასანებით (სავარჯიშოებით), რომლებიც ორგანიზმს ენერგიით ავსებენ. ასეთი ქმედებები იწვევს ნერვული სისტემის აგზნებას და ღამის დასვენებაზე ოცნებაც აღარ შეიძლება. უმჯობესია მედიტაცია დაამშვიდოთ მუსიკაზე, საკმევლის გამოყენებით (ლავანდის ზეთი საუკეთესო დამამშვიდებელი ზეთია).

დამწყებთათვის დიდი ხნით არ უნდა ჩაერთონ აღწერილ აქტივობაში, რადგან ამან შეიძლება ორგანიზმი დაიღალოს. ადრეულ ეტაპზე საკმარისია მოკლე ხუთწუთიანი სესიები.

როგორ გავაუმჯობესოთ ბავშვის ძილი

ბავშვებში ძილის ხარისხი ყოველთვის არ რჩება ნორმალურად და სხვადასხვა გარემოებების გამო შესამჩნევად იკლებს. შემდეგი წესები შეიძლება გააუმჯობესოს:

1. ძილის წინ პატარას ფეხები თბილ წყალში მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში დაასველეთ.
2. ღამით თქვენ უნდა მიირთვათ მსუბუქი საკვები და არ უყუროთ "საშინელ" სატელევიზიო შოუებს.
3. მცენარეული ჩაი (პიტნა, ლიმონის ბალზამი) ხელს შეუწყობს ბავშვის აგზნებული ნერვული სისტემის დამშვიდებას. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ღამით ბევრი სითხის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს ხშირი შარდვა.
4. ძილის წინ წაუკითხეთ ბავშვს რაიმე მსუბუქი წიგნი ან ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ ჩაიარა მისმა დღემ.

რა ადვილია დილით ადრე გაღვიძება

ეფექტური რჩევები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სწრაფად დაიძინოთ, არამედ დილით ადვილად გაიღვიძოთ:

1. დილა ადვილი იქნება, თუ მას პოზიტიური ფიქრებით შეხვდებით.
2. დამუხტვა ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა უჯრედის „გაღვიძებას“ და ორგანიზმის ენერგიით შევსებას.
3. უმჯობესია სახე ოდნავ გრილი წყლით დაიბანოთ, რაც აუმჯობესებს კანის უჯრედების სისხლის მიწოდებას.
4. დილით სასურველია დადებითად მოიკითხოთ ოჯახის ყველა წევრი, შინაური ცხოველების ჩათვლით.
5. რბილი, გამამხნევებელი მუსიკის ჩართვა გეხმარებათ სწრაფად გაღვიძებაში.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ხალხური საშუალებებით? რა დავლიოთ? - დაავადებების მკურნალობის მეთოდები და საშუალებები

დაძინების გაძნელება, ძილის შეწყვეტა, შფოთვა და გაღიზიანება, რომლებიც თან ახლავს ღამის დასვენებას, მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ გაქვთ უძილობა. ეს არის გავრცელებული აშლილობა, რომელიც საზიანოა ორგანიზმისთვის ნებისმიერ ასაკში.

მიზეზი შეიძლება იყოს ხმაური, კაშკაშა შუქი, ზედმეტი მუშაობა, დროის სარტყლის ცვლილება, ასევე ფსიქიკური, სომატური და ნევროლოგიური პათოლოგიები. პირველ შემთხვევაში, წყარო ადვილად აღმოიფხვრება.

თუ ცუდი ძილის მიზეზი სხვა დაავადებაა, მაშინ თერაპიული ზომები დაგეხმარებათ თქვენი ღამის დასვენება გახდეს ხარისხიანი. ზედმეტი მუშაობისთვის და სტრესისთვის საუკეთესო საშუალებაიქნება ყოველდღიური რუტინა და სამკურნალო მცენარეული ინფუზიების მიღება.

მოდით შევხედოთ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ხალხური საშუალებების გამოყენებით სხვადასხვა სქესის და ბავშვებისთვის.

თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესების გზები

ტრადიციული მედიცინის რეცეპტების კარგი ის არის, რომ ისინი არ იწვევს დამოკიდებულებას და აქვთ ხანგრძლივი ეფექტი.საჭიროა მათი გამოყენება რეგულარულად და ხანგრძლივად, მაგრამ ორგანიზმი საიმედოდ მოერგება სასურველ რიტმს და წამლის შეწყვეტის შემდეგ ეს არ გამოიწვევს სხვა უკმარისობას.

ძილის გასაუმჯობესებლად სასმელის არჩევისას გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი მცენარეული საშუალება შეიძლება შეიცავდეს ალერგენებს. მიუდექით საკითხს ინდივიდუალურად.

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს.

ძილის ჰიგიენა

ეს არის წესების ნაკრები, რომელიც უნდა დაიცვან ზრდასრული ადამიანის ჯანსაღი და ხარისხიანი ძილის უზრუნველსაყოფად:

1. შეეცადეთ დაიძინოთ გარკვეულ საათზე.
2. საძილე ადგილის ვენტილაცია.
3. მხარდაჭერა საშუალო ტემპერატურაჰაერი ან 1°-2° საშუალოზე დაბალი.
4. არ მიირთვათ ვახშამი ძილის წინ, მაგრამ არც ცარიელ კუჭზე დაიძინოთ.
5. საწოლი კომფორტული უნდა იყოს.
6. მიიღეთ შხაპი ან დასასვენებელი აბაზანა ძილის წინ.
7. შეცვალეთ თავისუფალ პიჟამაში.
8. დაიძინე ზურგზე ან მარჯვენა მხარეს.

თქვენ უნდა დაიძინოთ სასიამოვნო დაღლილობის გრძნობით.თუ საღამომდე ვერ მიაღწიეთ ამ მდგომარეობას, სჯობს ცოტა ხნით გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე.

არ მისცეთ ბავშვს ბევრი სითხე ძილის წინ. ჰიგიენური პროცედურების დროს უმჯობესია კონტრასტული შხაპის მიღება.

დამამშვიდებელი აბაზანები

ფიჭვის აბაზანა 5 წუთში დაამშვიდებს ნერვებს. აკრიფეთ თბილი წყალი, გახსენით ფიჭვის ექსტრაქტი და დაწექით 5-10 წუთის განმავლობაში.

სასიამოვნო და სასარგებლო პროცედურა ასტიმულირებს მეტაბოლური პროცესები, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, აუმჯობესებს იმუნიტეტს. შესანიშნავია დაღლილობისა და თავის ტკივილის დროს.

ჯანსაღი სასმელები

მწვანილის საფუძველზე ძილის გასაუმჯობესებელი ჩაი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და სწრაფად დაიძინოთ.შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი მცენარე ან შექმნათ კოლექცია თქვენი გემოვნებით.

ჩაი უნდა დალიოთ თბილი, პატარა ყლუპებით. შაქრის ნაცვლად დაამატეთ კოვზი ნატურალური თაფლი. ეს კიდევ უფრო დადებითად იმოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

Თუ არა სამკურნალო ბალახსთაფლი შეიძლება შეურიოთ ჭიქა თბილ წყალში და დალიოთ ნებისმიერ დროს საღამოს ან ღამით.

ძილის ნორმალიზებისთვის სასარგებლოდ ითვლება ვიტამინების მაღალი შემცველობის მქონე სასმელები: გარგარის ჩირის, ვაშლის, ქლიავის და ლეღვის კომპოტები.

ვიტამინები ძილის დარღვევებისთვის

თუ უძილობა გაქვთ, ძილის გასაუმჯობესებლად ვიტამინების მიღება დაგეხმარებათ.ეს შეიძლება იყოს აბები, კაფსულები ან გარკვეული ვიტამინებით მდიდარი საკვები.

B ვიტამინები საჭიროა ტვინის უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ისინი მონაწილეობენ ადაპტაციის პროცესებში ძილიდან სიფხიზლეზე გადასვლისას და ამცირებენ შფოთვას. შეიცავს მარცვლეულს, ღვიძლს, თხილს.

ვიტამინი A უზრუნველყოფს ზრდას და განვითარებას, ხელს უშლის უჯრედების დაბერებას. შეიცავს სტაფილო, ბროკოლი, მყარი ყველი, კარტოფილი, ავოკადო, ზღვის თევზი, ღვიძლი.

ვიტამინი E აუმჯობესებს სისხლძარღვების მდგომარეობას, ხელს უშლის გაღიზიანების და აპათიის განვითარებას. შეიცავს კომბოსტო, როუანი, ოხრახუში, ზღვის წიწაკა, პარკოსნები, ვარდის თეძოები.

მძიმე საბანი

მძიმე საბანი ხელს შეუწყობს შფოთვის გრძნობის შემცირებას და მელატონინის (ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ცირკადულ რიტმს) გამომუშავებას.

უბრალოდ არ დაუშვათ თქვენი სხეული გადახურდეს. უკეთესია თუ გარე ტემპერატურაოთახი ჩვეულებრივზე ოდნავ დაბალი იქნება.

მწვანილი ძილის გასაუმჯობესებლად

მწვანილის სარგებელი ეფუძნება მათ სასარგებლო გავლენას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და მათ დამამშვიდებელ ეფექტზე სხეულზე.

მარტივი დამუშავების (რეგულარული ხარშვის) დახმარებით მწვანილებიდან გამოიყოფა სასარგებლო ნივთიერებები ადამიანის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

მოზრდილებში ძილის გასაუმჯობესებლად გამოიყენება მწვანილი:

• თიამი. შეიცავს ეთერზეთებს, ცხიმოვან მჟავებს, საპონინებს, მთრიმლავ ნივთიერებებს. იგი გამოიყენება ექსტრაქტების, დეკორქციის, ინფუზიების სახით. გარდა სედატიურისა, მას აქვს ანტიჰიპერტენზიული, კრუნჩხვის საწინააღმდეგო და შარდმდენი მოქმედება;
• დედალი. სედატიური, შესაფერისი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის;
• ვალერიანი. შეიცავს ეთერზეთებს და ალკალოიდებს, რომლებსაც აქვთ ძლიერი დამამშვიდებელი ეფექტი. გამოიყენება ნევროზების, ეპილეფსიის, უძილობის დროს;
• ჰოპ. შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ფიტოესტროგენებს და აქვს რბილი დამამშვიდებელი ეფექტი. შედის ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა Valocordin, Novo-Passit;
• ლავანდა. ლავანდის ზეთი ჩვეულებრივ გამოიყენება და საწოლები სურნელოვანია. ხელს უწყობს გაღიზიანებისა და შფოთვისგან თავის დაღწევას;
• პიტნის. ამბობენ, რომ მხოლოდ პიტნის სურნელი ქმნის ხალისიან განწყობას. აქვს სედატიური, კარმინაციური, ქოლეტური ეფექტი;
• კუნელი. ფართოდ გამოიყენება მედიცინაში, როგორც შემკვრელი და სისხლის გამწმენდი. ამცირებს აგზნებადობას, აქვს კარდიოტონური ეფექტი;
• კალენდულა. აქვს გამოხატული ბაქტერიციდული მოქმედება, ამცირებს რეფლექსურ აგზნებადობას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას;
• მელისა. სასიამოვნო არომატის მქონე მცენარე გვეხმარება ნევროზების, გულის კორონარული დაავადების, დისბაქტერიოზის, დერმატიტის, შაკიკის, უძილობის დროს;
• გვირილა. შეიცავს დიდი რაოდენობით ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს. მას აქვს დამამშვიდებელი, ანთების საწინააღმდეგო, სპაზმოლიზური, საანესთეზიო ეფექტი.

ეკოლოგიურად სუფთა ადგილებში შეგროვებული ან აფთიაქში შეძენილი მცენარეული მასალები მწიფდება ჩაის და ინფუზიის სახით. შეგიძლიათ ერთდროულად აიღოთ სხვადასხვა პროპორციით ან თანაბარი რაოდენობით ბალახი, დალიოთ ბუნებრივი სახით ან თაფლით ან ხელნაკეთი ჯემით დააგემოვნოთ.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი სხვადასხვა სქესის და ასაკის ადამიანებისთვის

მშვიდი ძილი ჩვილიდამოკიდებულია სხვადასხვა კრიტერიუმებზე. შეშფოთების მიზეზი შეიძლება იყოს მეტეორიზმი, კბილების ამოღება, შიმშილი, ზედმეტი სითბოშენობაში, სუფთა ჰაერის ნაკლებობა.

მიზეზების აღმოფხვრა დაგეხმარებათ დამშვიდებაში და ღრმა ძილში ჩავარდნაში. ღამით ძილის წინ შეგიძლიათ გაიკეთოთ დამამშვიდებელი მასაჟი, უმღეროთ იავნანა ბავშვს და კარგად განაიოთოთ ოთახი. მუცლის ტკივილს კამის ჩაი და კამა მსუბუქი დეკორქცია შეამსუბუქებს.

ხანდაზმულ ადამიანებს ნაკლები საათი სძინავთ.

ხარისხიანი ძილის უზრუნველსაყოფად ხანდაზმულმა უნდა დაიცვას ეს წესები:

• არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში;
• გაიარეთ მოკლე გასეირნება 1-2-ჯერ დღეში;
• ივარჯიშეთ ზომიერად;
• გამორიცხეთ ყავისა და ალკოჰოლის მოხმარება;
• არ ჭამოთ ძილის წინ.

ქალები ცდილობენ ბევრი რამის გაკეთებას საღამოს, მას შემდეგ, რაც ბავშვებს დააძინებენ და ძირითადი ტვირთისგან „განთავისუფლებენ“. შუაღამის შემდეგ დასაძინებლად ქალები საფრთხეს უქმნიან საკუთარ ჯანმრთელობას და გარეგნობას.

იმისთვის, რომ ხარისხიანად დაისვენოთ და არ შეგექმნათ დაძინების პრობლემა, უნდა დაიცვათ რეკომენდაციები:

• დაიძინე და ადექი ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირის ჩათვლით;
• არ მიიღოთ მატონიზირებელი სასმელები შუადღისას;
• თუ თქვენი ძილი ღამიდან ღამემდე მოუსვენარია, ძილის საერთო რაოდენობა 1 საათით შეამცირეთ (თუ მეტად დაიღლებით, უკეთ დაიძინეთ);
• ძილის წინ გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი (სახის ნიღაბი, წიგნის კითხვა, ქსოვა);
• არ მოაგვაროთ დღის პრობლემები საღამოს, გადადეთ საინტერესო საქმეები ხვალისთვის;
• ჩვევად აქციეთ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში (15-20 წუთი);
• არ ჭამოთ ძილის წინ. თუ გვიან დაბრუნდებით, ჭამე მსუბუქი სალათიან დალიეთ ჭიქა კეფირი;
• მიიღეთ შხაპი რელაქსატორით ან აბაზანა ეთერზეთებით.

დღის და საღამოს რიტუალების დაცვა, საკვების მიმართ სწორი დამოკიდებულება, მცენარეული საშუალებების მიღება ხალხური რეცეპტებიდაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ და დასვენებული და ენერგიით სავსე გაიღვიძოთ.

როგორ გავაუმჯობესოთ ზრდასრულთა ძილი

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი, გავხადოთ ის უფრო ძლიერი, ნაკლებად მგრძნობიარე და, ბოლოს და ბოლოს, დავიწყოთ საკმარისი ძილი?

ძილი ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმის მნიშვნელოვანი მოთხოვნილებაა.

მცენარეებიც კი მიდიან მიძინებულ მდგომარეობაში, რათა შემდგომში ძალა მოიპოვონ სრული ცხოვრება, ღირს ხალხზე საუბარი? ადამიანი ყოველდღიურად დიდ ძალისხმევას ხარჯავს, მოძრაობს ქალაქში, მუშაობს, ექვემდებარება სტრესს და ინტელექტუალურ სტრესს - ყველა ეს ქმედება მოითხოვს ძალას და ენერგიას, რომლის მიღებაც შესაძლებელია. კარგი კვებადა დაისვენე.

როდესაც ადამიანს სძინავს, მისი ტვინი აგრძელებს სიფხიზლის დროს მიღებული ინფორმაციის დახარისხებას და დახარისხებას. ნორმალიზებული ძილი არის სხეულის ყველა სისტემის ჯანმრთელობის გასაღები.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ზრდასრულთა ძილზე

ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი ბუნება და ფაქტორები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის მოდუნების უნარზე:

1. ნიკოტინისა და ალკოჰოლის დიდი რაოდენობით არსებობა ადამიანის ცხოვრებაში ცუდად მოქმედებს მდგომარეობაზე სისხლის მიმოქცევის სისტემასხეული. გემები და კაპილარები კარგავენ ტონუსს, იმატებს დატვირთვა გულზე და უარესდება ტვინში სისხლის მიწოდება. ტოქსიკური ნივთიერებებიმოწამლავს ორგანიზმს და ამცირებს მის მუშაობას.
2. ენერგეტიკულ და კოფეინის შემცველ სასმელებსა და მედიკამენტებს იგივე ეფექტი აქვთ. სისხლში ჭარბი კოფეინის არსებობა იწვევს ნერვულ სისტემას ზედმეტად აღგზნებულ მდგომარეობამდე, რაც, მართალია, შესაძლებელს ხდის მუშაობის გაზრდას, მაგრამ შემდეგ ზრდის დაღლილობის მდგომარეობას და არ გაძლევთ საშუალებას სრულად დაისვენოთ.
3. ხანგრძლივი სტრესი სამსახურში, ოჯახში და კომუნიკაციის დროს უსიამოვნო ხალხიასევე არ აძლევენ ადამიანს მოდუნების და დასვენების საშუალებას. ეს ანელებს ნერვული სისტემის ზოგად მდგომარეობას. მიღებული ინფორმაციის დახარისხების ნაცვლად, ტვინი ათვალიერებს დღის მოვლენებს და აგრძელებს ანალიზს.
4. ელექტრომაგნიტური გამოსხივება, შეამოწმეთ სოციალური ქსელები, ელოდება შეტყობინებებს და ინფორმაციის ხმაურს.
5. დარღვეული და დარღვეული ყოველდღიური რუტინა. თუ ადამიანს სძინავს კრუნჩხვით და იწყებს, იძინებს და იღვიძებს სხვადასხვა დროს, მაშინ ეს არღვევს შინაგან საათს და სხეულს არ ესმის, როდის შეუძლია სრულად დაისვენოს.
6. ფიზიკური უმოქმედობა და ცხოვრების წესი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე ქმნის დაძაბულობის დისბალანსს სხეულიდან ნერვულ სისტემამდე.
7. ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს არასწორი კვების (მძიმე და არაჯანსაღი საკვების ჭამა) და გარკვეული მედიკამენტების გვერდითი ეფექტის შედეგი.
8. სუფთა ჰაერის ნაკლებობა და დახურული სიარული ადამიანის ცხოვრებაში.

უძილობას მრავალი მიზეზი აქვს, მაგრამ ჩვენს დროში არის საკმარისი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი.

ძილი არ არის სტატიკური მდგომარეობა, ის იყოფა მოკლე ძილის ფაზებად (სიზმრების სამყაროსთან) და ღრმა ძილის ფაზებად, როდესაც სხეული ყველაზე მოდუნებულია. ამა თუ იმ ფაზაში მოხვედრა დამოკიდებულია მათ მონაცვლეობაზე, დროზე, როცა ადამიანები იძინებენ და როდის იღვიძებენ.

ძილის ხარისხის გაუმჯობესების გზები

არსებობს სხვადასხვა პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის ხარისხი. ყველაზე გავრცელებული მეთოდი ცხოვრების წესის შეცვლაა. თუ თვალებს დახუჭავთ სათანადო დასვენების ნაკლებობას, მალე შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო შედეგები ქრონიკული უძილობისა და სხვა დაავადებების სახით.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი:

1. ადამიანებში, რომლებიც მუშაობენ ოფისებში და ეწევიან პასიურ ცხოვრების წესს, უძილობა ვითარდება ფიზიკური უმოქმედობის გამო. როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი ფიზიკური უმოქმედობის დროს? თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიზიკური შრომა ყოველდღე ან დარეგისტრირდეთ კლასში. თავდაპირველად, მცირე დატვირთვაც კი საკმარისი იქნება სხეულის ამოწურვისთვის და საწოლზე ძალის გარეშე დაცემისთვის, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სერიოზულ საქმიანობაზე. განვითარება სასუნთქი სისტემააუმჯობესებს ჟანგბადის გაცვლას კუნთების კაპილარებში, აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას - სპორტულ ვარჯიშს აქვს სასარგებლო გავლენა არა მხოლოდ ადამიანის დაძინების უნარზე, არამედ აძლიერებს ზოგადი ფორმა. მნიშვნელოვანია, რომ გაკვეთილები იყოს რეგულარული, მინიმუმ 30 წუთი დღეში.
2. დაბალანსებული ყოველდღიური რუტინა დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების მოწესრიგებაში და უძილობისგან თავის დაღწევაში. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ ადრე ადგეთ და დაიძინოთ დროულად ისე, რომ სრული ღამის ძილი მოიცავს შუაღამემდე ღამის ორ საათამდე პერიოდს. ამ დროს ყველაზე მეტად ამ ნივთიერების გარეშე წარმოიქმნება მელატონინი, ადამიანი თავს ზედმეტად გრძნობს თავს. დაიძინე ბნელი დროდღე უფრო ბუნებრივია ადამიანებისთვის, დღის ძილი უნდა იყოს ხანმოკლე, რათა არ დაირღვეს ცხოვრების ზოგადი რიტმი.
3. საუკეთესო წამალია რაც შეიძლება ხშირად სუფთა ჰაერზე ყოფნა. ეს გააუმჯობესებს ჟანგბადის გაცვლას ორგანიზმში. რეკომენდებულია საღამოს გასეირნება დასაძინებლად მომზადებამდე ერთი ან ორი საათით ადრე.
4. ტოქსიკური სასმელებისა და სიგარეტისგან სრული თავშეკავება კარგ გავლენას ახდენს ორგანიზმის აღდგენაზე.
5. ამ დროისთვის არის ეგრეთ წოდებული ჭკვიანი მაღვიძარა, რომელიც ამოიცნობს ღრმა ძილის ფაზას და აღვიძებს ადამიანს REM ძილის ფაზაში. ამ მომენტში ადამიანს ექნება სიზმარი, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ სხეული გაღვიძებისთვის ემზადება. თუ თქვენ იყენებთ ჩვეულებრივ მაღვიძარას, მელოდიის დასაწყისი უნდა იყოს რაც შეიძლება მშვიდი, რათა არ გაიღვიძოს შიშისგან.
6. თუ სტრესი არის უძილობის მიზეზი, უნდა მოძებნოთ მისი განთავისუფლების გზა. ეს შეიძლება იყოს იოგა, ფსიქოლოგიური ტრენინგი, არტთერაპია ან სხვა მეთოდები.
7. მნიშვნელოვანია, რომ მახლობლად იყვნენ ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარენი არიან ადამიანის ჯანმრთელობაზე, რომლებიც არ იწვევენ ხმაურს და არ შეწყვეტენ ძილს ან არ არღვევენ რუტინას, როცა ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

უნდა გვახსოვდეს, რომ უძილობა მხოლოდ ერთ-ერთია იმ მრავალი სიგნალიდან ორგანიზმიდან, რომლითაც ის ცდილობს ყურადღების მიპყრობას. სხეულს, ნერვულ სისტემას და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას სჭირდება დასვენება.

საკვები, რომელიც აუმჯობესებს ძილს

როცა ჯანმრთელობის აღდგენის დავალებას იღებთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვები ასევე არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ფენა, რომელზეც ის აგებულია. ჰორმონალური დონე, საჭმლის მონელება და ორგანიზმისთვის აუცილებელი ნივთიერებების გამომუშავება დამოკიდებულია საკვების არჩევანზე.

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ შეცვალოთ სადილის მენიუ. ნუ მიირთმევთ ძნელად მოსანელებელ საკვებს დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

საკვები, რომელიც აუმჯობესებს ძილს:

1. როგორც საკვები პროდუქტი, ნუში ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას სისხლძარღვებში და ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აღდგენას. პროდუქტი შეიცავს ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვან ელემენტს - მაგნიუმს.
2. გვირილის ჩაი ამშვიდებს ნერვებს და აქვს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება ნაწლავებსა და ნაზოფარინქსზე. თუ უძილობის მიზეზი გაციება და ნერვული აშლილობაა, გვირილაზე უკეთესი წამალი არ არსებობს.
3. მსუბუქი სუპები იაპონური რეცეპტების მიხედვით. ხალხის აზრის საწინააღმდეგოდ, მათი მომზადება ძალიან მარტივია და საჭირო ინგრედიენტების შეძენა შესაძლებელია ჩვეულებრივ მაღაზიაში. მათთვის, ვინც თავს არ თვლის აზიური სამზარეულოს მოყვარულად, მსუბუქი ქათმის ბულიონი, შეუდარებელი მულტივიტამინური პროდუქტი.
4. ბანანი ამაღელვებელია, ადვილად ასათვისებელი, შეიცავს ტრიპტოფანს და ხელს უწყობს მელატონინის გამომუშავებას.
5. Ძილის წინ კარგი არჩევანიარიან რძის პროდუქტები: კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, თოვლის ბურთი.
6. შვრიის ფაფა არის ჯანსაღი პროდუქტი საუზმეზე და ვახშამზე, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ბანანი, კენკრა, თხილი ან ჩირი.

საკვების არჩევისას, ისევე როგორც მედიკამენტების არჩევისას, უნდა შეამოწმოთ საკუთარი შეუწყნარებლობა. ბევრ ადამიანს აქვს ალერგია გარკვეული საკვების მიმართ, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ კერძები, რომლებიც მოეწონება ადამიანს და მოერგება მის მონელებას.

წამლები უძილობისთვის

თუ ქალებისთვის დარღვეულ ძილს შედეგი არ მოჰყვება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ მამაკაცებისთვის ეს ბევრად უფრო რთულია ამ მხრივ.

აღინიშნა, რომ ძილის ხანგრძლივი დარღვევა ძალიან ცუდად მოქმედებს მამაკაცის ნერვულ სისტემაზე, მატულობს გაღიზიანება, უარესდება ყურადღება და მეხსიერება. ქალი ძილში არ დადის რამდენიმე შფოთიანი ღამის შემდეგაც კი.

ეს აიხსნება იმით, რომ ქალის სხეული ერგება მტირალი ბავშვის ხმას, რაც თავდაპირველად ძილს ნაკლებად ღრმას ხდის.

უძილო და შფოთვითი ღამეების მოსაშორებლად რეკომენდებულია ძილის წინ თბილი არომატული აბაზანების მიღება, საღამოს ჩაის და ყავის შეცვლა მცენარეული ინფუზიებით. თუ ეს არ დაგვეხმარება, შეგიძლიათ მიმართოთ მედიკამენტებს.

უძილობის სამკურნალო საშუალებები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ რეცეპტის გარეშე:

• ვიტამინებისა და მიკროელემენტების კომპლექსები;
• მაგნიუმი;
• „მალაქსენი“ და მზა მელატონინის შემცველი სხვა პრეპარატები (ჰორმონალური აგენტი, უნდა მიმართოთ ექიმს);
• ვალერიანის ფესვის, დედის, პეონის, პიტნის ალკოჰოლური ინფუზიები (მსუბუქი სედატიური საშუალებები);
• "Dormiplant", "Persen", "Novo-Passit" არის ბუნებრივი სედატიური საშუალებები, რომლებიც დაფუძნებულია ბალახებზე.

უფრო სერიოზული მედიკამენტების არჩევამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. ძლიერ სედატიურ საშუალებებს აქვთ ჰორმონალური ეფექტი, რომელიც თრგუნავს ნერვულ სისტემას და ძალიან საზიანოა ადამიანის ზოგადი ჯანმრთელობისთვის.

როგორ გავაუმჯობესოთ ძილი

უმეტეს შემთხვევაში უძილობისა და ძილის დარღვევის პრობლემას თავადვე მოაგვარებთ. ამიტომ, ჩვენ ვისაუბრებთ აქ როგორ გავაუმჯობესოთ ძილიზრდასრული და ხანდაზმული პირი ასრულებს მარტივი რჩევებიდა რეკომენდაციები სწრაფად დაძინებისა და დილით სრულიად დასვენებული და ენერგიით სავსე ენერგიით გაღვიძებისთვის.

რა არის კარგი ძილისთვის?

ჯერ უნდა დაადგინოთ, გძინავთ თუ არა საკმარისად. სტატიაში უძილობა - ძილის დარღვევა შეგიძლიათ წაიკითხოთ ძილის ნორმალური ხანგრძლივობის შესახებ სხვადასხვა ასაკობრივ პერიოდში.

ბოლოს და ბოლოს, ერთ ადამიანს სჭირდება 10 საათი ძილი, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს, მეორეს კი - 6. როდესაც დილით ადამიანი გრძნობს თავს სრულიად დასვენებულად და კარგ, ხალისიან ხასიათზე, ეს ნიშნავს, რომ მას საკმარისად ეძინა.

მაგრამ, თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ უძილობა, მაშინ ალბათ:

1. არ დაიძინოთ ღამის ნაწილი, რადგან ხშირად იღვიძებთ;
2. თქვენ განიცდით დილის სისუსტისა და დაღლილობის შეგრძნებას მთელი დღის განმავლობაში;
3. გინდა დაიძინო დღის განმავლობაში და შეგიძლია დაიძინო ყველაზე შეუფერებელ ადგილას, თუნდაც კომპიუტერის მონიტორის წინ მაგიდასთან იჯდე;
4. გრძნობთ შესრულების მკვეთრ დაქვეითებას და უაზრობას, თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ დასახულ ამოცანებზე.

უძილობის დასაძლევად, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თქვენი ყოველდღიური რუტინის ორგანიზებაა. მნიშვნელოვანია, რომ მოზრდილები და ბავშვები ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაიძინონ და ადგნენ. ეს ხელს შეუწყობს ადამიანის ორგანიზმში ბიოლოგიური საათის (ბიორიტმების) რეგულირებას.

თქვენს საძინებელს უნდა ჰქონდეს კომფორტი და კარგი ხმის იზოლაცია. იმისათვის, რომ სინათლე არ აფერხებდეს ძილს, ფარდები უნდა იყოს სქელი. ოთახის კარგი ვენტილაცია ღამით ღია ფანჯრიდან ასევე დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში.

საწოლი კომფორტული უნდა იყოს. დაე, ბალიში იყოს ქვედა, რათა არ გამოიწვიოს ტკივილი და დისკომფორტი კისრის არეში. ზოგიერთისთვის უფრო მოსახერხებელი იქნება ბალიშის ან ბალიშის დადება ზურგისა და მუხლების ქვეშ. ორსულებისთვის, ეს არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ. დროდადრო შეცვალეთ მატრასი, სასურველია იყოს საშუალო დონის სიმტკიცე.

დილით უფრო ადვილად რომ გაიღვიძოთ, აანთეთ ოთახის განათება ან გახსენით ფარდები. დღის აქტიური დროის დაწყების შესაბამისი სიგნალი გადავა თქვენს ტვინში და დაგეხმარებათ მთელი სხეულის მოწესრიგებაში და გააქტიურებაში ენერგიის ტალღაზე. საღამოს, პირიქით, ჩაანელეთ განათების ინტენსივობა და ეს მისცემს იოლად ჩაძინების ეფექტს და ჩამოყალიბდება შესაბამისი პირობითი რეფლექსი.

იმოძრავეთ მეტი დღის განმავლობაში

დღის პირველ ნახევარში - ეს მნიშვნელოვანია. საღამოს კარგი გასეირნება სუფთა ჰაერზე. სიარული თავისთავად იწვევს მსუბუქ დაღლილობას და ამცირებს შფოთვას, რომელიც ხელს უშლის დაძინებას. და თქვენი სხეულის სუფთა ჰაერით გაჯერება აუცილებლად გახდის თქვენს ძილს მშვიდი და მშვიდი.

როცა გეძინებათ, დღის განმავლობაში არ დაიძინოთ. გადაერთეთ სხვა აქტივობაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ერთფეროვნება, შეგიძლიათ მიიღოთ გამაგრილებელი შხაპი. თქვენი ბიოლოგიური რიტმებისთვის უფრო ადვილი იქნება ღამის ნამდვილ დასვენებასთან შეგუება.

შეეცადეთ არ ჭამოთ ძილის წინ, მინიმუმ სამი საათით ადრე. სხვათა შორის, მეცნიერთა მიერ აღმოჩენილი ქიმიური ნივთიერება - ამინომჟავა ტრიპტოფანი - ეხმარება ძილის გაუმჯობესებას. ის გვხვდება ბანანში, ყველში, რძის პროდუქტებში, ინდაურსა და ქათამს.

დროულად უმკურნალეთ დაავადებებს

ძილის ნორმალიზების მიზნით, ზოგი ასპირინს იღებს. მას აქვს მსუბუქი ჰიპნოტიკური ეფექტი და ხელს უწყობს სახსრების ტკივილის მოცილებას და ამცირებს ფეხის უნებლიე მოძრაობას. ვინაიდან ასპირინი უარყოფითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვან გარსზე, ის უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ჭამის შემდეგ.

რამდენიმე დროის ზონაში ფრენით გამოწვეულ უძილობასთან საბრძოლველად საჭიროა მსუბუქი თერაპია. თუ ღამით სიფხიზლეს გრძნობთ, ადგილობრივი დროით 15:00 საათის შემდეგ, შეეცადეთ მოერიდოთ დღის კაშკაშა შუქს. კარგია მუქი ფერის ტარება გარეთ სათვალედა ჩაანელეთ ოთახის განათება. დილით, პირიქით, შეეცადეთ უფრო ნათელ შუქზე იყოთ.

როდესაც უძილობა ასოცირდება უსიამოვნო შეგრძნებებთან ქვედა კიდურები, სიარული დაგეხმარებათ. დასრულების შემდეგ, მიიღეთ ფეხის აბაზანა.

სცადეთ წყლის ტემპერატურა თქვენთვის შესაფერისი - გრილი თუ თბილი. რომელი მოითხოვს უდიდეს ფიზიკურ კომფორტს და დასვენებას. შეიზილეთ ფეხები ხელებით ან წვეტიანი ხალიჩით.

შეეცადეთ მიიღოთ ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს რკინას და ფოლიუმის მჟავას.

ისწავლეთ დასვენების უნარები

დასვენების განცდა მიიღწევა აქტივობის ტიპის შეცვლით. ეს არის შემოქმედებითი აქტივობები შთაგონებით, კარგი მელოდიური მუსიკის მოსმენა, სასარგებლო წიგნების კითხვა, თბილი აბაზანების მიღება.

დაძაბულობის მოხსნის ტექნიკა:

• ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ, ნელა გაისწორეთ მხრები. ამოისუნთქეთ ასევე ნელა. იგრძენით როგორ იხსნება დაძაბულობა ჰაერთან ერთად და კუნთები მოდუნდება.
• დაიბანეთ სახე გრილი წყლით რამდენჯერმე.
• გაათბეთ ხელები თბილი წყლის ნაკადით.
• შეიზილეთ ტაძრები თითებით.

  ბიოაქტიური წერტილები ხელს შეუწყობს სახის და თავის სპაზმური კუნთების მოდუნებას.

• დაისვენეთ კუნთები პირის ღრუს გარშემო. ამისათვის გახსენით თვალები ფართოდ და პირი ერთდროულად რამდენჯერმე, შემდეგ გადაიტანეთ ყბა გვერდიდან გვერდზე.
• კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ღრმად, ნელა და რიტმულად.
• მოამზადეთ ჭიქა სურნელოვანი მცენარეული ჩაი: ლიმონის ბალზამი, პიტნა, გვირილა. დალიეთ პატარა ყლუპებით ხუთი წუთის განმავლობაში.

საწოლში წოლისას გააკეთეთ ავტომატური ვარჯიში

გაიჭიმეთ ფეხის კუნთები ორი-სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად მოდუნდით და ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე. განახორციელეთ ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფთან რიგრიგობით, ფეხის თითებიდან თავებამდე. ყურადღება მიაქციეთ სახის და კისრის კუნთებს.

ჩვეულებრივ, ჩვენ არ ვამჩნევთ მათში დაძაბულობას და ეს ხელს უშლის დაძინებას. შემდეგ, დაისვენეთ მთელი სხეული და გამოიწვიეთ სიმსუბუქისა და სიმშვიდის განცდა. დაე, თქვენი სუნთქვა იყოს ღრმა და ნელი, გაბერეთ მუცელი ბურთივით ჩასუნთქვისას, იფიქრეთ სიმშვიდესა და კომფორტზე.

იმისთვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, არ გჭირდებათ ტანზე საბანი დაიფაროთ, გაცივდეს, დაისვენოთ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიფაროთ და ორმხრივი სითბო დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

თუ 15 წუთში ვერ დაიძინებთ, შეგიძლიათ საწოლიდან ადგეთ, ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი, დალიოთ რძე. თუ გეძინებათ, დაბრუნდით საწოლში.

გახსოვდეთ, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს უნდა ადგეთ და დღის განმავლობაში არასოდეს დაიძინოთ! მაშინ არის შანსი გააუმჯობესოთ თქვენი ძილი.

თითოეულ ჩვენგანს დროდადრო აწუხებს ძილის დარღვევა. როცა ადამიანი დარწმუნებული არ არის ხვალ, ეშინია სამუშაოს გარეშე დარჩენის ან უბრალოდ საცხოვრებლად საკმარისი ფული არ აქვს, შემაშფოთებელი ფიქრების გამო, როგორც წესი, დიდხანს ვერ იძინებს. მიუხედავად იმისა, რომ უძილობის მიზეზი, რომელსაც მეცნიერულად უწოდებენ უძილობას, შეიძლება იყოს არა მხოლოდ ეკონომიკური კრიზისები და სხვა სტრესები, რომლებიც დაკავშირებულია რთულ გამოცდილებასთან, არამედ პოზიტიური ემოციები, რომლებიც აჭარბებს სულს.

სიზმარი დღის შთაბეჭდილებების ანარეკლია. ძილის დროს ტვინი ამუშავებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას და ემზადება რეალობაში არსებული პრობლემების გადასაჭრელად.

თუ დღემ მშვიდად, სასიამოვნო სამუშაოებით ჩაიარა, ადამიანს უპრობლემოდ იძინებს და კარგ სიზმრებს ხედავს. და, პირიქით, უსიამოვნებებით სავსე ყოველდღიური ცხოვრება სავსეა შემაშფოთებელი ოცნებებით საშინელებათა ფილმების სულისკვეთებით.

ძილის პრობლემები ხშირად შეინიშნება ჰიპერაქტიური ბავშვები: უჭირთ დაძინება, დროდადრო იღვიძებენ, ღამით კანკალებენ, ძილი მოუსვენარი და შფოთიანია. ასეთ ბავშვებს ნეიროფსიქიატრი უნდა უმკურნალოს.

თუ მწვანილი არ დაეხმარება

უძილობა შეიძლება იყოს ეპიზოდური: ვთქვათ, ნერვიულობდით, კარგად არ გეძინათ და როცა სტრესი გავიდა, ნორმალური ძილი დაგიბრუნდათ.

თუ უძილობა პროგრესირებს ქრონიკული ფორმადა გრძელდება თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, უნდა იქნას მიღებული ზომები.

შეგიძლიათ დალიოთ ჰიპნოზური ეფექტის მქონე მწვანილის ინფუზიები: ვალერიანის ფესვები, ლიმონის ბალზამი, დედალი, ჰოპის გირჩები. თუ მწვანილი არ შველის, უნდა მიმართოთ ექიმს - სომნოლოგს. სამწუხაროდ, უკრაინაში ასეთი სპეციალისტები ცოტაა, ამიტომ ნევროლოგები ან ფსიქოთერაპევტები უმკლავდებიან ძილის დარღვევის მქონე ადამიანების პრობლემებს.

უძილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს დეპრესიით, შიზოფრენიით და ეპილეფსიის ზოგიერთი ფორმით. როდესაც უძილობა დაკავშირებულია ფსიქიატრიულ დაავადებებთან, პირველ რიგში მათ მკურნალობენ.

პროსტატის ადენომის მქონე მამაკაცებს ცუდად სძინავთ და იძულებულნი არიან ღამით რამდენჯერმე წავიდნენ ტუალეტში. ასეთ შემთხვევებში პროსტატიტის მკურნალობა უნდა მოხდეს.

მხოლოდ ჭეშმარიტ უძილობას, რომელიც სხვა არაფრით არ არის გამოწვეული, მკურნალობენ საძილე აბებით, რომლებიც ახდენენ ტვინის უჯრედების ფუნქციონირების ნორმალიზებას. თავის ტვინის უბანში, რომელიც პასუხისმგებელია ძილზე, არის უჯრედები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც გადამრთველი და ადამიანი იძინებს და არის სხვა უჯრედები, რომლებიც „ჩართავს“ სიფხიზლის რეჟიმს ჩვენს ტვინში. მათ მუშაობას უბრალოდ კორექტირება სჭირდება .

როგორც წესი, საძილე აბების მიღების კურსი გრძელდება 20 დღე. ამ დროს ძილი ნორმალიზდება. მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ საძილე აბები ყოველ საღამოს ამ სამი კვირის განმავლობაში. მაგრამ ექიმები ფსიქიკური აშლილობის არმქონე ადამიანებისთვის საძილე აბების ნაცვლად ტრანკვილიზატორებისა და ანტიდეპრესანტების მიღებას არ გირჩევენ.

თუ საძილე აბებს მუდმივად და ძალიან დიდხანს იღებთ, დოზა უნდა გაზარდოთ. დროთა განმავლობაში, ამ აბებმა შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ექნება მასტიმულირებელი ეფექტი.

პრობლემების გადაჭრა დახუჭული თვალებით

განსაკუთრებით მძიმე შემთხვევებში უძილობის მქონე პაციენტს ენიშნება პოლისომნოგრაფიული გამოკვლევა. იგი მოიცავს თავის ტვინის ენცეფალოგრამის ჩაწერას. ადამიანი ფხიზლობს თუ სძინავს, მისი ტვინი არასოდეს ისვენებს. რხევების ამპლიტუდადან გამომდინარე - ტვინის ბიორიტმების ჩაწერის გრაფიკის მიხედვით - შეიძლება ვიმსჯელოთ კიდეც ძილის რომელ ფაზაშია ადამიანი ამჟამად: ღრმა ძილშია, ზედაპირულ ძილში, თუ უკვე გადავიდა REM ძილის ფაზაში.

ღრმა ძილი ხდება ღამის პირველ ნახევარში - დაახლოებით ორიდან ორ საათში. ღრმა ძილის ფაზაში ყალიბდება ხანგრძლივი მეხსიერება.

ამ დროს ორგანიზმი ავსებს დღის განმავლობაში დახარჯულ ენერგიას და აღდგება ჰორმონალური ბალანსი. თუ ადამიანი ძალიან გვიან დაიძინებს და ღრმა ძილის ფაზას ამოკლებს, ის სხეულს ამოწურავს.

REM ძილის ფაზა გრძელდება დილის ორი საათიდან დილამდე, როცა ვოცნებობთ და, როგორც იქნა, დღის განმავლობაში დაგროვილ პრობლემებს ვაგვარებთ. თუ ადამიანი იძულებულია ადგომა ძალიან ადრე და ამით შეამცირებს REM ძილის ფაზას, მას შეიძლება განუვითარდეს ნევროზი.

ღამის სხეულის ჩივილები

პოლისომნოგრაფიული გამოკვლევის დროს ასევე დგინდება სისხლში ჟანგბადის დონე ძილის დროს.

იდეალურ შემთხვევაში უნდა მიაღწიოს 92%-ს. თუ სისხლში ჟანგბადი ცოტაა, ეს ზრდის ღამის ინსულტის რისკს, ამბობს ლარისა ვაკულენკო, უმაღლესი კატეგორიის ექიმი - ნევროლოგი და სომნოლოგი. - ამ მხრივ ძალიან საშიშია აპნოეს სინდრომი, როცა ხვრინავს რამდენიმე წამით სუნთქვა უჩერდება და სისხლში ჟანგბადის დონე მკვეთრად ეცემა, რამაც შეიძლება სიკვდილიც კი გამოიწვიოს. ცუდი ძილი შეიძლება იყოს ნებისმიერი ფიზიკური დაავადების ნიშანი.

მაგალითად, თუ ადამიანი ოცნებობს, რომ მთაზე ადის და ქოშინი აწუხებს, უნდა მიმართოს კარდიოლოგს, რადგან ასეთი სიზმრები შეიძლება მიუთითებდეს გულის დაავადებაზე. . ძილის დროს შეიძლება დაიწყოს არითმია, რომელიც ადამიანმა არ იცის.

ან მძინარე ადამიანს ისეთი შეგრძნება აქვს, თითქოს თავს იჭერს მძიმე ჩაფხუტით, რომელსაც ვერ ხსნის: ეს შეიძლება მოხდეს, როცა ინტრაკრანიალური წნევა იმატებს ძილის დროს. როგორც ჩანს, სხეული დახმარებას ითხოვს და პატრონს ეუბნება, რას მიაქციოს ყურადღება. დაავადება იწყება ტალღის დონეზე და პირველი ტვინი იჭერს მას, შესაბამისად იცვლება ძილის ხარისხი და სიზმრების სტრუქტურა.

მენოპაუზის და მელატონინის დეფიციტის ბრალია

60 წელზე უფროსი ასაკის ქალები ყველაზე მეტად განიცდიან უძილობას.

მენოპაუზის დაწყებისთანავე ორგანიზმში ჩნდება ჰორმონალური დისბალანსი. როდესაც ქალის სასქესო ჰორმონების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება, ირღვევა კავშირი თავის ტვინის ქერქს, ქვექერქსა და სასქესო ორგანოებს შორის, რაც იწვევს ლიმფური ნერვული სისტემის გაუმართაობას, რომელიც არეგულირებს ძილის ხარისხს.

გარდა ამისა, ასაკთან ერთად ორგანიზმი სულ უფრო ნაკლებ გამოიმუშავებს ძილის ჰორმონს მელატონინს. თუ ხანდაზმულებს უძილობა აწუხებთ, ექიმები მელატონინის ტაბლეტებს უნიშნავენ და პაციენტებს უკეთ სძინავთ.

იდეალური ძილის დრო

ძილის წინ სასურველია არ უყუროთ ტელევიზორს, არ მოწიოთ, არ დალიოთ ძლიერი სასმელები, მათ შორის ჩაი და ყავა - ასეთ რჩევას გვაძლევენ სომნოლოგები. საძინებელი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი, მასში ოპტიმალური ტემპერატურა 18 გრადუსია. არ უნდა მიიღოთ მატონიზირებელი შხაპი ძილის წინ და შეიზილოთ მძიმე პირსახოცით - ეს დილის პროცედურაა. აბაზანის მიღება შეგიძლიათ, მაგრამ არა ცხელი, არამედ თბილი - დასასვენებლად. ძალიან სასარგებლოა ძილის წინ ერთი კოვზი თაფლის მირთმევა, რომელიც ამშვიდებს და ამშვიდებს. ყველას შეუძლია განავითაროს ძილის წინ საკუთარი რიტუალი, რომელიც დაიცავს მას უძილობისგან.

რატომ ვერ იძინებ ხანდახან?

ამ კითხვაზე პასუხის გაცემაში დაგეხმარებათ ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის მიერ შემუშავებული უძილობის კლასიფიკაცია.

ზოგადი უძილობა- ადამიანს უჭირს დაძინება, ცუდად სძინავს და ძალიან ადრე იღვიძებს. ის ასე დაიბადა.

ადაპტური უძილობაჩვეულებრივ ასოცირდება სტრესთან. მაგალითად, ბევრ ადამიანს თავიდან უჭირს ახალ ადგილას დაძინება. როდესაც სტრესი ქრება, ძილი უმჯობესდება.

ქცევითი უძილობაჩნდება ბავშვებში, თუ მათ არ აქვთ მკაცრი ძილის რეჟიმი. მათი დაწოლა ძალიან რთულია. სიტუაციის გადარჩენა მხოლოდ ძილისა და სიფხიზლის მკაცრ რეჟიმს შეუძლია.

იდიოპათიური უძილობა- ეს არის უწყვეტი დიაგნოზი. მისი მიზეზები უცნობია. თუმცა, არსებობს ვარაუდი, რომ აუხსნელი უძილობა გამოწვეულია ორგანიზმში დისბალანსით: აქტიური სისტემაგამოღვიძება ან არასაკმარისი აქტიური ძილის სისტემა.

უძილობა, რომელიც დაკავშირებულია მედიკამენტების, ალკოჰოლის, კოფეინის ან კონკრეტული პროდუქტის მიღებასთან. შეიძლება მოგიწიოთ ამ ყველაფრის დათმობა.

გამოწვეული უძილობა ფსიქიკური აშლილობა . ამავდროულად, მკურნალობენ როგორც თავად უძილობას, ასევე მის გამომწვევ ნერვულ სისტემას.

ორგანული უძილობაგამოწვეული რაიმე სახის დაავადებით, განსაკუთრებული ფიზიკური მდგომარეობაან გარკვეული ნივთიერებების გავლენის ქვეშ. რომ განვსაზღვროთ ზუსტი მიზეზი, ტარდება სერიოზული სამედიცინო გამოკვლევები.

პარადოქსული უძილობახდება ძილის ცუდი ხარისხის ობიექტური მაჩვენებლების გარეშე. ადამიანს ეჩვენება, რომ დიდხანს ვერ იძინებს, ან თუნდაც მთელი ღამე არ ეძინა, თუმცა სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. ძილის დროს სიფხიზლის ეს შეგრძნება იწვევს ჰიპერაგზნებას. ეს არის სერიოზული აშლილობა და უძილობის მძიმე ტიპი, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას.

ფსიქოფიზიოლოგიური უძილობაემართება მათ, ვისაც ძალიან ეშინია, რომ ვერ დაიძინებს. ასეთი ადამიანები დასაძინებლად მიდიან ნერვული დაძაბულობა, ფიქრობენ, რომ უძილობის გამო ისევ ვერ დაიძინებენ საკმარისად და სამსახურში დასვენებულები წავლენ. რაც უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს ადამიანი ამ აზრებზე, მით უფრო უჭირს მას დაძინება.

დღის განმავლობაში ფხიზლად რომ იყოთ, მნიშვნელოვანია კარგი ღამის ძილი. ამისთვის ორგანიზმს დღეში 6-9 საათი სჭირდება დასვენება. მაგრამ ჩვენ იშვიათად ვაქცევთ ყურადღებას მის საჭიროებებს. როგორ მიეჩვიოთ სწორ რეჟიმს?

ჩვენი ექსპერტია მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, ფსიქოთერაპევტი ლეონიდ სავჩენკო.

სხეული შოკშია

მთელ დღეს სამსახურში ვატარებთ და სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ, რა თქმა უნდა, სახლში არ ვიჩქარებთ: ძალიან სასიამოვნოა მეგობრებთან ერთად გაზაფხულის თბილი საღამოს გატარება. შედეგად, ჩვენ ხშირად ვიძინებთ შუაღამის შემდეგ, ვცდილობთ არ ვიფიქროთ, რომ ხვალ ისევ ადრე მოგვიწევს გაღვიძება. და ასე მთელი კვირა. მაგრამ შაბათ-კვირას სრული ღამის ძილი გვაქვს და შეიძლება საწოლიდან ლანჩამდე არ ავდგეთ. და როგორც ჩანს, ყველაფერი ნორმალურად დაბრუნდა. მაგრამ ექიმები აფრთხილებენ: ასე ვითარდება ძილის ბულიმია (გადაადგილებული რეჟიმი). და ეს უკიდურესად საზიანოა!

ფაქტია, რომ, სამწუხაროდ, შეუძლებელია საკმარისი ძილი. რეჟიმის უკმარისობა ჩვენს ორგანიზმს შოკის მდგომარეობაში აყენებს, შემდეგ კი ის იწყებს კორტიზოლის გამომუშავებას, ჰორმონი, რომელიც ეხმარება სტრესზე რეაგირებას: არეგულირებს არტერიულ წნევას, ავიწროებს სისხლძარღვებს, მოქმედებს. ნახშირწყლების მეტაბოლიზმიდა თრგუნავს ანთებით პროცესებს.

ნორმალურ რეჟიმში, ადამიანის კორტიზოლის დონე იზრდება დილით (6-დან 9-მდე) და მცირდება საღამოს (21 საათამდე). მაგრამ ძლიერი ფსიქიკური ან ფიზიკური სტრესის დროს, ისევე როგორც სტრესის პირობებში, ჰორმონი იწყებს დაუგეგმავი გამომუშავებას. ასეთი აფეთქებები იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას და კუნთების სისუსტეს.

რეჟიმის საწარმოები

როგორც ჯანმრთელობა, ასევე გარეგნობა განიცდის ძილის ნაკლებობას. Რა უნდა ვქნა? სასწრაფოდ შეცვალეთ თქვენი რუტინა, ანუ ეცადეთ ადრე დაიძინოთ. ეს არ არის ადვილი ამოცანა, მაგრამ შედეგი ღირს მთელი ტკივილი. თავიდან ალბათ პრობლემები შეგექმნებათ. შევეცადოთ მათი მოგვარება.

სირთულე No1

თქვენ მიჩვეული ხართ გვიან დასაძინებლად და არ შეგიძლიათ გადახვიდეთ განსხვავებულ გრაფიკზე მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენს სხეულს არ სურს ძილი.

გამოსავალი. თუ დაიძინებთ, ვთქვათ, დილის სამ საათზე, ადექით დილის რვაზე. მთელი დღე დაუთმეთ აქტიურ აქტივობებს (სამუშაო, პარკში გასეირნება, სპორტი და ა.შ.). დამიჯერეთ, მეორე ღამის თერთმეტ საათზე დაძინება ბევრად გაგიადვილდებათ!

სირთულე No2

თქვენ არღვევთ თქვენს რუტინას დროდადრო, რადგან არ უყურებთ თქვენს საათს.

გამოსავალი. თქვენი დროის ორგანიზება თავიდან ნამდვილად რთულია. იმისათვის, რომ არ დაგავიწყდეთ, დააინსტალირეთ იგი თქვენს მობილური ტელეფონიმაღვიძარა, რომელიც შეგახსენებთ, რომ მალე ძილის დროა.

სირთულე No3

ზამთარი ჩვენს უკანაა, ახლა კი გამუდმებით იღვიძებთ ღამით, რადგან ოთახი დაბინძურებულია. და ამის გამო, თუნდაც ადრე დაიძინოთ, დილით მაინც გრძნობთ დაღლილობას.

გამოსავალი. კარგი ღამის ძილისთვის, საძინებელი უნდა იყოს 18–20 გრადუსი, არც მეტი და არც ნაკლები. თუ კონდიციონერი არ გაქვთ, გაანიავეთ ოთახი ან გააჩერეთ ფანჯრები ღია.

იმისათვის, რომ დაისვენოთ და დაიძინოთ, მიიღეთ თბილი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ და აანთეთ მაგიდის ნათურა, ვიდრე ზედა შუქი. დალიეთ ნებისმიერი სასმელი ძილის წინ 2 საათით ადრე.

თითქმის შუაღამეა და ისევ ვერ იძინებ? ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში ცოტა ენერგია დახარჯეთ. სასწრაფოდ გადააკეთეთ თქვენი განრიგი, იმოძრავეთ მეტი, საღამოობით იარეთ ან იარეთ პარკში, შეუერთდით სპორტულ კლუბს. გახსოვდეთ, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კარგ ძილს.

არც ძილი და არც გაღვიძება

მსოფლიოში 82 სახის ძილის დარღვევა არსებობს. თუმცა, ყველაზე პოპულარული იყო, არის და რჩება უძილობა და ძილიანობა. შევეცადოთ გავარკვიოთ მათი მიზეზები და მკურნალობის მეთოდები.

უძილობა. საშუალოდ, მსოფლიოს მოსახლეობის 25–50% განიცდის მას, 95% კი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც შეხვედრია ამ პრობლემას.

ნერვულ სისტემას აკონტროლებს ორი ტიპის ნეირონი. ნორეპინეფრინი პასუხისმგებელია გაღვიძებაზე, ხოლო სეროტონინი იწვევს ძილს. თუ რამე ხელს უშლის ამ უკანასკნელს, მაგალითად, გადაჭარბებული მღელვარება, აკვიატებული აზრები, დაბნეულობა ან სიცივე, ჩაძინების პროცესი შესამჩნევად რთულდება.

ძილიანობა. ეს ხდება, რომ ზოგჯერ თორმეტი საათის ძილი საკმარისი არ არის საკმარისი ძილისთვის. დღის განმავლობაში კი ისევ იღრიჭებით და მხოლოდ იმაზე ფიქრობთ, როგორ დაიძინოთ ისევ. Რა მოხდა? აი საქმე. ძილის დროს ჩვენი ტვინი სხვადასხვა მდგომარეობაში გვაყენებს. მაგალითად, არსებობს ეგრეთ წოდებული REM ფაზა (ანუ ძილი თვალის სწრაფი მოძრაობით), პირობითად მას შეიძლება ეწოდოს თვალის სწრაფი მოძრაობის ძილი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიდხანს არ გრძელდება, სწორედ ამ დროს ვიმყოფებით ყველაზე ღრმა სიმშვიდეში. სწორედ ამ წუთებში მოდის ჩვენთან ოცნებები. თუ ძილის ეს ან სხვა ფაზა არ გვაქვს საკმარისი ან ძალიან ხანმოკლეა, ადამიანი არ იღებს საჭირო დასვენებას.

ძილის წინ

მანქანის ვარჯიში, თბილი აბაზანები, დამამშვიდებელი ჩაი და, რა თქმა უნდა, მედიკამენტები დაგეხმარებათ ძილის სწორად დაყენებაში.

Საძილე აბები. გამა-ამინობუტერინის მჟავა (GABA), რომელიც გვხვდება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, თრგუნავს ტვინის აქტივობას. ნებისმიერი საძილე აბის მიზანია ან გააძლიეროს GABA-ს ეფექტი ნეირონებზე ან გაზარდოს მისი რაოდენობა ნერვულ სისტემაში.

ბარბიტურატები. ისინი მოქმედებენ ისევე, როგორც სხვა საძილე აბები, მაგრამ ასევე აქვთ ანტიკონვულსიური და დამამშვიდებელი ეფექტი. შედეგად, ეს პრეპარატები ძალიან ძლიერია გვერდითი მოვლენები. ხანგრძლივი გამოყენებისას REM ძილის ფაზა მცირდება. გარდა ამისა, ასეთი წამლები უკვე მეორე კვირაში იწვევს დამოკიდებულებას. ამიტომ, დღეს ბარბიტურატები პრაქტიკულად არ გამოიყენება საძილე აბებად.

ბენზოდიაზეპინები. მე-20 საუკუნის 60-იან წლებში გამოჩნდა საძილე აბების ახალი თაობა - ბენზოდიაზეპინები. ისინი ასევე მოქმედებენ GABA-ზე, მაგრამ აქვთ ნაკლები გვერდითი მოვლენები. თუმცა, ისინი იწვევს დამოკიდებულებას და ხანგრძლივი გამოყენებისას საჭიროა დოზის გაზრდა. რთულმა გაღვიძებამ და დღისით ძილიანობამ ბევრი ადამიანი მთლიანად შეაჩერა მათი გამოყენებისგან.

ახალი თაობის პროდუქტები. ეს არის იმიდაზოპერიდინისა და ციკლოპიროლონის შერჩევითი პრეპარატები. მათ უდავო უპირატესობებს შორის არის გვერდითი მოვლენების მინიმალური რაოდენობა. მაგრამ ყველაზე საყურადღებო ის არის, რომ ასეთ საშუალებებს შეუძლიათ არა მხოლოდ სწრაფად გამოიწვიონ ხახვი, არამედ გააუმჯობესონ ძილის ფაზების ბუნებრივი განაწილება. მართალია, ეს არ არის პანაცეა - ხანგრძლივი გამოყენებისას დამოკიდებულების განვითარების იგივე საფრთხე არსებობს.

ანტიჰისტამინები. გაგიკვირდებათ, რადგან ეს ალერგიის წამლებია? მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ჰისტამინი არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რეცეპტორი, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენს სიფხიზლეზე. მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს ჰისტამინის რეცეპტორებს, აცილებენ ალერგიის სიმპტომებს. და ძილის გაუმჯობესება მხოლოდ გვერდითი ეფექტია. მაგრამ ზოგიერთ მათგანში ის იმდენად ძლიერია, რომ ჩვეულებრივ საძილე აბებად ითვლება.

თუმცა, ალერგიით დაავადებულებს შეუძლიათ სუნთქვა მარტივად. ანტიჰისტამინებიჰიპნოზური ეფექტის გარეშე.

მელატონინი. მელატონინი არის ნეიროჰორმონი. ღამით ჩვენი ორგანიზმი აწარმოებს დღიური დოზის დაახლოებით 70%-ს.