Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.
Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.
Процесс сушки - это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье " ". Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.
Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок - 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.
Питание на сушке для женщин
В питании важно придерживаться кое-каких основных правил :
Употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
- есть до тренировки только белковые продукты;
- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
- не пропускать завтраки;
- ежедневно считать употреблённые калории.
Список продуктов, которые надо однозначно исключить :
Сахар;
- выпечка;
- сладкие, алкогольные и газированные напитки;
- копчёные и солёные продукты;
- фаст-фуд;
- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).
Крупы (гречка, перловка, овсянка);
- овсяные отруби;
- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
- орехи (фундук, грецкие, кедровые);
- вода;
- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).
Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.
Белки, жиры и углеводы
Углеводы
Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно - например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.
Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).
Жиры
Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).
Белки
Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество - не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).
Примерное меню для сушки тела для женщин
Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник
Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
- Перекус: стакан кефира или немного орехов;
- Ужин: салат из фруктов, кефир.
Вторник
Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
- Перекус: горсть сухофруктов;
- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.
Среда
Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
- Обед: рис, куриная грудь, зелень;
- Перекус: бутерброд с мёдом;
- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.
Четверг
Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
- Перекус: кефир и немного творога;
- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).
Пятница
Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
- Перекус: немного гречки;
- Ужин: салат из фруктов, йогурт.
Суббота
Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
- Перекус: творог и сухофрукты;
- Ужин: рыба на пару, морская капуста.
Воскресенье
Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).
За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.
Тренировки на сушке
Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).
Чередовать по следующей схеме :
Понедельник - силовая;
- вторник - аэробная (или отдых);
- среда - силовая;
- четверг - аэробная (или отдых);
- пятница - силовая;
- суббота - аэробная (или отдых);
- воскресенье - отдых.
В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).
Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.
Например :
Понедельник - ягодицы и бёдра.
- Среда - ноги.
- Пятница - руки и спину.
Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).
Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.
В заключение
Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.
Существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше, поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
Правила питания на сушке для девушек
Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:
- К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) . Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
- Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
- Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
- Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
- Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
- Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
- Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
- Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
- Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Особенности выбора диеты для мужчины
Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.
Нюансы мужского организма
Главный гормон мужского организма — тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет , воздействует на синтез белков и , положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.
Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.
В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.
Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.
Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.
Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.
Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:
- Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона. Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
- Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы. Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%. Источники полезных сложных углеводов: , перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе. Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.
На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов. В этом отношении стандартная , наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.
- Жиры должны составлять около 15-25% рациона. Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи. Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, .
- Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами. К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
- Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови. Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
- Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше). Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
- Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.
Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона. Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.
Обзор лучших диет для сушки
Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.
Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.
Разрешенные продукты
На безуглеводной диете разрешено употреблять:
- нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
- рыбу, морепродукты;
- яйца;
- зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
- молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, сметану;
- питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).
Принцип действия
Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.
Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.
Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).
И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.
Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса — это классическая .
Зональная диета
Нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).
Принцип действия
Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.
Принципы зональной диеты:
- Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
- Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
- Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
- Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
- Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
- Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
- Углеводы должны иметь низкий .
Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты. Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.
Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.
Палеодиета
Считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.
Принципы питания
Принципы палеодиеты:
- Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
- Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
- Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
- При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
- При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.
Приоритетные продукты
Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.
Дробное питание
— ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.
Принципы питания
Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:
- Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
- В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
- В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
- Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
- Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.
В приоритете следующие продукты:
- Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
- Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
- Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, горох, отруби.
- Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
- Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.
Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки. В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты. Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.
Заключение
Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.
Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Выход из диеты
Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.
В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.
Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.
Общие принципы питания при сушке
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:
- исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
- прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
- последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
- рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
- при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
- спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
- при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.
Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.
Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.
Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).
Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.
Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.
Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры. Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.
- Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
- Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
- Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
- Творог (жирностью не более 5%).
- Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.
- Овсянка.
- Бурый рис.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
- Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
- Гречневая крупа.
- Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
- Фрукты (яблоки, бананы, груши).
- Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.
Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:
- Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
- Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).
Видео о сушке тела:
Противопоказания
- имеющим хронические болезни ЖКТ;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- людям с дефицитом мышечной массы;
- во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).
План питания на неделю
Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.
В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.
Понедельник
- завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
- обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
- полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
- ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.
Вторник
- завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
- обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
- полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
- ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
Среда
- утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
- день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
- вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.
Четверг
Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид. - завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
- обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
- полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
- ужин - 200 г творога, стакан кефира.
Пятница
- утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
- день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
- полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
- вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.
Суббота
- завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
- обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
- ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).
Воскресенье
- утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
- день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
- полдник - огуречный салат (200 г);
- вечер - 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
План питания на месяц
Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом. Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.
В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).
Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.
На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.
Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.
Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.
За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.
В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, вообщем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.
Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.
Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ , который напрямую зависит от человека.
Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.
Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф ), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.
Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы . То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении , для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена , и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.
Правильно питаемся при сушке тела Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:
- наращивания достаточного объема мышечной массы
- раскрутка обмена веществ
Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).
Основные правила питания для правильной поджарки тела:
- Дробное питание (5-6 разовое), для разгона
- Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
- Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг , за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
- Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
- Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
- Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
- Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)
Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.
Диета и тренировки на сушке тела
Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.
Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).
Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.
Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким )
В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.
Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).
Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)
Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.
В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.
Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны , которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.
Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг , прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.
Влияние тестостерона на похудение Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).
Тренировки на сушке
Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом , таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.
Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).
Тренировки на рельеф и сушку мышц Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп , максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.
Спортивное питание для сушки тела
Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.
Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:
- Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
- (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
- Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
- Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
- L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
- (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)
Спортивные добавки для сушки мышечной массы Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.
Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)
Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.
Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).
Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .
Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг , в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг , а белков 1-1,5 грамм/кг .
С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.
Полноценный рацион питания атлета на сушке Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).
Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина , может спровоцировать жировые отложения)
Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна , из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).
Продукты, которые необходимо потреблять при сушки тела
Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработки своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
| Разрешенные продукты | Ограничить в своем рационе | Запрещенные продукты |
| Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) | Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты | Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла) |
| Орехи, семена льна | Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) | Инжир, виноград, изюм, финики |
| Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис | Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) | Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени |
| Макароны | Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты | Копченная, жаренная рыба, шпроты |
| Хлебцы цельнозерновые | Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка | Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром |
| Ряженка, варенец, йогурт натуральный | Каши быстрого приготовления | Булочки, хлеб пшеничный |
| Творог, творог и сыр тофу | Вафли, торты, пряники | Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад) |
| Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка | Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) | Кетчуп, майонез, мед, сахар |
| Рыба, морепродукты, сельдь | Кофеин содержащие напитки | Жирная сметана, сливки, йогурт, ряженка |
| Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) | Газировка | Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь |
| Вода минеральная, зеленый чай | Алкоголь | Коньяк, водка, пиво, вино |
Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.
Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом, случае, прочитайте другую статью , о питании для похудения).
Меню (рацион питания) на сушку тела
В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.
Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:
| Прием пищи | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Завтрак |
|
|
|
|
| Второй завтрак |
|
|
|
|
| Обед |
|
|
|
|
| Полдник |
|
|
|
|
| Ужин |
|
|
|
|
| Второй ужин |
|
|
|
Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).
В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.
Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту .
Сбалансированное меню на сушке В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.
Таблица высоко и низко углеводных дней
| Низкоуглеводистые дни | Высокоуглеводистые дни |
| Мясо птицы (курицы, индейки) | макароны из твердых сортов пшеницы |
| тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) | Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья) |
| Обезжиренный творог | Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис) |
| Соевые продукты | Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин) |
| Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) | Цельнозерновой хлеб |
| Нежирный несоленый сыр | Оливковое, льняное масло, рыбий жир |
| Куриные яйца всмятку | Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус) |
| Грецкие орехи, семя льна | Творог, яйца, сыр |
| Нежирный кефир | Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары) |
| Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир | Бурый рис |
| Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые | Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью) |
Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания , при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).
Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.