Армейские тренировки – это больше чем тренировки.

SEALFIT – это 20 тысяч квадратных футов тренировочного комплекса, который находится всего в одном квартале от Тихого океана и в нескольких минутах езды от военно-морской базы Коронадо. Гости комплекса могут пользоваться жильем для клиентов, студией йоги, холмами для бега и специальными башнями для тренировок на открытом воздухе (которые носят название Grinder), а также квадратное поле площадью в 1000 метров квадратных для CrossFit. Ни один из дней не будет потрачен впустую для мужчин. Бойцы живут в этом сонном пригороде, дышат влажным, соленым воздухом, который доносит слабый звук волн, целующих линию пляжа. Спокойствие этого места нарушается только звуком марширующих сапог, опускающейся наземь штанги и пронизывающими ритмом мелодиями Роба Зомби.

Это не подготовка настоящих солдат. Не реалити-шоу. Это нечто совсем иное. Автор супер-идеи – отставной пехотинец Марк Дивайн. Его восьминедельный проект под названием SEALFIT стал своеобразным бестселлером спортивной жизни в Нью-Йорке в начале этого года. Двадцать лет он отслужил на военной базе США под названием SEAL, будучи командиром дивизиона. В 2011 году Марк вышел на пенсию, но не сложил руки, а решил попробовать собственную бизнес-идею. Он не просто решил подзаработать денег, а также и помочь другим мужчинам реализовать себя и свой потенциал.

Пятидесятилетний Марк выглядит потрясающе. Он высок, худощав, его мышечное тело подобно фигуре юного атлета. Но мистер Дивайн не устает повторять своим «солдатам», что физическая составляющая это далеко не главное.
“SEALFIT-тренинг можно сравнить с тем, как пять раз покорить Эверест» , — говорит Дивайн. Прежде чем начать службу в подразделении под навзанием «SEAL» в двадцатипятилетнем возрасте, Дивайн работал в полиции и знает толк в подготовке. «Что такое развитие? Это не просто физподготовка. Есть пять аспектов, составляющих личность человека. Ментальный, эмоциональный, физический, интуитивный и духовный. Мы интегрируем в наши тренировки нагрузку на все эти составляющие, чтобы человек развивался как целостная личность».

8-недельная мясорубка
Что делают «солдаты» под руководством Марка? День начинаются следующим образом. Вначале ребята выполняют дыхательные упражнения, делают упражнения из йоги на растяжку и концентрацию. Затем для разогрева берут тридцатикилограммовые мешки с песком и карабкаются на специальные холмы. После прыгают с семидесятикилограммовыми мешками с песком и забрасывают их в двадцатидюймовые коробы. Зачем это нужно делать? Ведь такая тренировка не научит парня быстрее всех бегать и дальше плавать. Но Марк считает, что солдат должен иметь исключительную силу воли и выносливость. Сложно выполнимые упражнения как нельзя лучше разовьют эти качества.

«Качества, которые могут развить парни в моем тренинге, можно использовать даже в тылу врагу, на любой местности, в любое время и при любых условиях. Вы ведь не знаете, что приготовит вам жизнь?» — говорит мистер Дивайн. – «Но это не развитие атлетических способностей. Неплохо, если вы занимаетесь спортом или ходите в качалку. Однако SEALFIT-тренинг сделает нечто большее, он превратит вас в гибридного супер-спортсмена, который может абсолютно все. Шпион, охотник, бегун – это мои ребята после 8 недель. Вам понадобятся все силы, которые у вас есть, ваша выносливость и подвижность. Если вы не умеете адаптироваться, то вы уйдете. Так происходит везде, и тренинг SEALFIT не исключение».
Такая комплексная нагрузка вполне сравнима с модным на сегодня кроссфитом, который задействует все группы мышц во время тренировки, но в то же время это нечто иное. Если бы прочность и выносливость имели количественное измерение, то после обучения в центре SEAL они имели бы стопроцентное значение. Первым опробовал тренинг от Марка Дивайна Бо Бегнер. И он не смог уйти из проекта, сейчас он работает помощником Марка и активно участвует в жизни школы.
«Конечно, физическая сторона тренинга имеет немалое значение. Вам приходится «выхватывать» во время занятий и учится расслабляться даже тогда, когда вам очень некомфортно. И это главное! Оказывается, наше тело полностью подвластно нашему духу и силе воли. Вы расширяете собственные границы сознания и чувствуете себя после просто всемогущественным».

Бо Бегнер здесь решил работать, а кто же здесь в таком случае учится, военные? Совершенно разные и между тем обычные люди, не преследующие карьерных амбиций, а желающие стать сильнее и совершеннее. Так, во время написания этой статьи, в SEALFIT-тренинге участвовали техник-авионик, инженер, несколько студентов, программист, озеленитель, двое военных и даже женщина-солдат. Чего они хотят? Просто стать лучше, пройдя через испытания и жесткие условия.

Весь день «солдаты» Марка работают над собой, не щадя ни тела, ни духа. И тем не менее, они должны отдавать себе отчет в каждом проживаемом моменте. Так, тренер центра Дерек Прайс постоянно следит за ребятами, не позволяя расслабиться ни на минуту и наказывает их даже за мелкие оплошности. «Выполнил приседания и положил руки на пояс или, согнувшись, на колени, чтобы перевести дух? Это не дело! Будешь наказан тридцатью бёрпи! А также и вся группа, ведь ты несешь ответственность за всех!»

Спустя минуту Прайс «наказывает» следующего «солдата», который опирается на руку во время прыжка. «Нужно правильно использовать свои возможности, экономя силы и не делая лишних ненужных телодвижений».
Дивайн говорит, что тренинг учит работать на максимум очень долго, не прибегая к перерывам. «Это отличная практика, которой я научился во время службы. Нам приходилось пахать в тяжелых условиях сутками, даже не ожидая подкрепления».

Как выглядят типичные упражнения в тренинге? Например, это несколько выпадов попеременно со штангой с весом в половину веса тренирующего, затем вес постепенно увеличивается. Когда солдат выполнил выпады, он в течении двадцати минут бросает и ловит мяч с товарищами, не теряя концентрации и координации. Все это время тренер подбадривает ребят фразами: «Вам это нравиться!», «Отличный денек!», «Ребят, да вы отлично выглядите, не хуже голливудских актеров!».

Тотальное разрушение
Каждая минута в центре – это деструкция, разрушение тела и духа. Минуты отдыха это не передышка, а йога, которая учит быстро расслабляться и концентрироваться. «Учиться быстро восстанавливаться – это самое важное» — говорит Марк. Но услышав стон, тут же добавляет: «Если вам больно, то сносите это молча» .
Работа над собой постоянно дополняется тугими струями воды из шлангов. Кому-то из «солдат» это нравится, кто-то относится к этому с раздражением. Но все это часть необходимого опыта, считает Марк.
«Чтобы стать целым «я», нужно быть полностью разрушенным и перестроенным. Мои инструктора уполномочены следить за «солдатами», «наказывать» их, если те филонят и давить на них. Но это не издевательства, это инструменты, для того, чтобы выйти за собственные пределы и раскрыть свой потенциал. Люди не любят заниматься самокопанием. Никто не хочет быть слабым, тем более в собственных глазах. Мы поможем с этим. Мы выроем огромную яму, закопаем вас и воскресим универсального солдата. Да, тренинг, это огромный стресс, перенастройка. Но мне звонят люди спустя многие годы после занятий, и благодарят. Они говорят, что даже самые черные дни не могут сравниться с тем, что они пережили у меня. И это позволило им стать теми, кем они стали».

Все очень просто
Мы привыкли, что непременным атрибутом создания красивого тела являются тренажеры. Но так не считает Марк. В его центре нет привычных машин из качалки, а солдаты борются с собственным весом, веревками, тракторными шинами, кувалдами и даже журналами. Даже журналы можно использовать во благо – их собирают в 350-килограмммовые блоки и командой из 4 человек переносят. Очень важное значение имеет командная работа. Стоит одному выбиться из строя или не вовремя перевести дух, и наказывают всю команду. «Это справедливо в том плане, что человек должен постоянно контролировать себя. Взаимное доверие – важнейшая концепция современной жизни. Если вы не можете никому доверять, то никогда не сможете стать счастливым. Но и вы тоже должны заслуживать доверие».
Очень хорошо знакомы «солдатам» «пытки на пляже». Ребята заплывают на определенное расстояние, возвращаются и крутятся в песке, после чего дожидаются, когда приливная волна окатит их. Вода не только смывает песок, но и щедро попадает в рот и нос, но инструкторов это мало волнует.
Ломая тело, Марк укрепляет своим воинам дух. Конечно, такой тренинг не каждому по нраву. Но тот, кто решится провести в центре Дивайна восемь недель, изменится навсегда.

перевод: Елена Натрус

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.

Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

Тренировка солдат – это организованная система подготовки бойцов, пред-на-зна-чен-ная для доведения физической формы человека до армейских стандартов . Тре-ни-ров-ка солдат в армии позволяет не только подготовить бойцов для выполнения боевых за-дач, но и обеспечить им физическое и пси-хо-ло-ги-чес-кое здоровье . И, на самом де-ле, для это-го не обязательно служить в армии! Армейская система тренировок вполне мо-жет по-зво-лить Вам привести себя в «форму» и улучшить своё самочувствие. Правда, ес-ли Вы уже не-мо-ло-дой боец, то Вам следует начинать свою подготовку с ин-тер-валь-ных кар-дио сессий . Это важно, потому что, если этого не сделать, то можно на-нес-ти ущерб здоровью!

Тренировка солдат является системой, которая должна со-от-вет-ст-во-вать уровню фи-зи-чес-кой подготовки человека. Точно так же, как спортсмены применяют схемы раз-но-го объё-ма и ин-тен-сив-нос-ти в со-от-вет-ст-вии со своим спортивным разрядом, точно так же дол-жны поступать и все остальные! Так же совсем не лишним является нор-ма-ли-за-ция ре-жи-ма пи-та-ния и сна-бодр-ст-во-ва-ния . Со-от-вет-ст-вен-но, муж-чи-нам ре-ко-мен-ду-ет-ся при-дер-жи-вать-ся мужской диеты , а женщинам – женской . Кроме того, если только Вы не отправляетесь в бой, следует воздержаться от алкоголя и сигарет . В конце концов, тренировки солдат помогают похудеть и привести в тонус мышечную систему, тем самым благоприятно сказываясь на здоровье, поэтому одновременно «гробить» его вредными привычками просто обидно!

Тренировка солдат

Солдат является боевой единицей, физическая подготовка которого, заключается в раз-ви-тии выносливости и силовых показателей. Солдат должен таскать на себе сна-ря-же-ние и проходить при этом большие расстояния. Именно поэтому в армии часто бе-га-ют . Но по-след-ние дан-ные показывают, что ин-тер-валь-ные вы-со-ко-ин-тен-сив-ные тре-ни-ров-ки гораздо лучше влияют на физическую подготовку солдат, при этом, в отличие от бега, такие тренировки реже сопровождаются травмами коленных суставов . Вот почему кроссфит набирает всё большую популярность в военных учреждениях . Хотя это и не значит, что данный режим тренинга наиболее оптимален с точки зрения здоровья, но для подготовки бойцов он показывает себя целесообразным.

Как уже говорилось выше, подготовка солдат с длительным послужным списком и «тру-до-вой мозолью», должна начинаться с умеренных кардио тренировок. Лучше всего под-хо-дит ре-жим 10–12 минут более ин-тен-сив-но-го кардио с про-ме-жу-точ-ным отдыхом между ин-тен-сив-ны-ми под-хо-да-ми дли-тель-нос-тью от 1 до 4 минут . Собственно, мо-ло-дым людям тоже лучше не форсировать нагрузку и начинать заниматься спортом по-сте-пен-но. Если говорить о силовых видах спорта, то план тренировок можно по-смот-реть

1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.

Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.).

В рукопашном бою, ваша задача - скорость, точность, кучность ударов и динамика! Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!

Чтобы бить быстро и много.

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;

Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;

Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;

Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;

Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.;

Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

И несколько упражнений с собственным весом:

Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;

Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода.по 10 сек.;

Отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;

Отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;

Военные - особенные люди, подготовленные для выполнения самых сложных задач. Передовая техника, современное вооружение - основные, но не единственные средства, которыми достигается победа и выполнение приказа. Физическое здоровье и выносливость - вот качества современного российского военного, без которых невозможно нести службу и выполнять серьёзные боевые задачи. Тренировки на выносливость - едва ли не самый тяжелый вид тренировок, которые практикуются в российской армии, однако у каждого рода войск они помимо общих черт имеют и свои особенности.Наследие Советская школа тренировки выпускала выносливых суперлюдей. К службе в армии и спецназе в те времена предъявлялись достаточно жесткие требования. Результат не заставлял себя долго ждать: советские солдаты, десантники и спецназовцы лихо совершали многокилометровые марш-броски в полной выкладке и на коротких дистанциях даже умудрялись не сбить дыхания. По рассказам инструкторов, своими руками делающих из обычных парней сверхвыносливых бойцов, бег - основа любой физподготовки.«Ты может не иметь чёрный пояс по каратэ-до, но бегать быстро и долго ты обязан», - рассказывает в интервью телеканалу «Звезда» инструктор по физподготовке и обладатель крапового берета Виктор Иванников.По словам Иванникова, тренировать дыхание и общую выносливость лучше всего именно занимаясь бегом. Каждый день.«Это касается и армейских подразделений, и спецназа. Стрелять солдата научат, а бегать нужно учиться самому. Это тяжело, это трудно, но если день за днем тренировать организм, то через пару месяцев гарантированно войдёшь в ритм и будешь дальше совершенствовать тело, а с ним и дух», - заявил спецназовец.«Краповый берет» также поделился любопытным фактом - тренировку своих бойцов (одного из подразделений внутренних войск) он проводит еще по старой, советской системе. Не потому, что новых систем не придумано, а потому, что старая система работает. Ее лишь пришлось немного улучшить. В частности, по рассказам спецназовца, из Советского Союза и пришла рекомендация для солдат, которая помогает повысить общую выносливость организма при беге. Достигается такое физическое состояние, по слова Виктора Иванникова, очень просто.
«При беге старайтесь делать короткий шаг. При коротком шаге мышцы таза будут не так нагружены. Неторопливость - тоже один из ключевых факторов хорошего длительного бега и тренировки на выносливость. Старайтесь не рвать с места, а рассчитывать силы, дозируя их на всю дистанцию пути», - рассказывает профессионал.Также, по словам «крапового берета», большую роль играет и обувь.«Курсантов своих я каждый раз начинаю гонять в «кирзачах» - тяжелых армейских сапогах, которые сейчас уже не носят. Побегав в них недели две, в «берцах» обычный призывник начинает бегать на уровне спортсмена-любителя, а дальше - по накатанной. Ежедневные тренировки и занятия. Вот вам простой секрет выносливости из прошлого. Можете для разнообразия, после двух-трех недель занятий нагружать себя «блинами» от штанги из спортзала. Начинайте с грузов массой пять кг, и увеличивайте вплоть до веса в 30 кг - столько в среднем весит снаряжение бойца спецназа», - советует Иванников.Дыхание
Особо важным, по признаниям как действующих спецназовцев, так и инструкторов, в тренировке на выносливость является дыхание.«Без хорошего дыхания ни один человек выносливым не станет», - рассказал телеканалу «Звезда» инструктор Константин Звонарев.Тренировкой дыхания, по словам специалиста, в подразделениях специального назначения Минобороны, федеральных служб, занимаются постоянно. Отдельные подразделения, по словам Звонарёва, почти постоянно забрасывают в высокогорные районы с ежедневными марш-бросками.«В 58-й армии есть одно подразделение, не буду говорить, какое. Секрет хорошей физподготовки бойцов этого подразделения в том, что они постоянно тренируются, пробегая дистанции уже со снаряжением в условиях так называемого «тяжелого», разреженного воздуха. Высокие горы - лучший тренер. Инструктор, который бежит вместе с отрядом, постоянно контролирует дыхание бойцов, постоянно подсказывает, как правильно нужно это делать», - рассказывает эксперт.Достичь идеального понимания своего собственного тела, по словам инструкторов, можно массой способов, однако, дыхательную часть освоить можно так: бег с нагрузкой в 10-12 кг и дыхание только через нос. Два коротких вдоха и два коротких выдоха. Такая схема, по признаниям инструкторов и действующих сотрудников, обеспечивает идеальное количество воздуха в легких и облегчает процесс бега, попутно обеспечивая непрерывное дыхание и практически полное отсутствие одышки.Тренировка спецназа ГРУ Сверхнагрузки для сверхлюдей, по признаниям самих разведчиков, это нормально.«Главное, что это работает. О том, что это тяжело, мы уже не вспоминаем. Тренировка вызывает привыкание, и без нагрузок уже не можешь жить», - рассказывает один из бойцов российского военного спецназа.
Выносливость - едва ли не самое важное для разведчика качество. Это гарантия выживания. Начинается самая обычная тренировка на выносливость в спецназе ГРУ примерно так: бег на дистанцию 10 километров, а иногда и на все 40 и даже 45. Временной норматив по преодолению дистанции в 10 км в полной выкладке (около 40 кг) - чуть меньше часа. Не успел - на следующий день километры, которые спецназовец не добежал, прибавляют к следующей дистанции. Еще одним важным упражнением, наряду с бегом, по словам российских «суперсолдат» является бег, чередующийся с переползаниями. Благодаря такой системе тренируются почти все группы мышц - шейные, спинные, а так же ноги и руки.«Общая физическая выносливость среднестатистического бойца может повыситься после курса подготовки примерно вдвое», - рассказывает инструктор-спецназовец Олег Буровой.«Однако тут следует учесть, что для спецназа такие нагрузки - постоянное явление. Отсюда и секрет выносливости. Когда тренируешь организм и тело каждый день, такие нагрузки становятся нормальными. Перефразируя известную поговорку, можно сказать, что повторение - мать подготовки», - добавляет он.Именно в ГРУ служат самые подготовленные спецназовцы страны. Постоянные пробежки, нагрузки, рукопашный бой и общее пристальное внимание к физической подготовке - именно комплекс этих программ делает из курсантов и «срочников» матерых разведчиков. Такая тренировка, по словам инструкторов рязанского десантного училища, воспитывает «боевую злобу», которая зачастую помогает преодолевать военным определенные трудности, связанные с выполнением боевой задачи.Стандартная круговая тренировка на выносливость длится примерно 40 минут. Порядок выполнения тренировки курсантами РВВДКУ следующий: бег - 10 км, отдых - пять минут. Затем отжимания на пальцах - 20 раз, джамп (выпады) - 10 повторов. Упражнения делают с чередованием, по два подхода, после чего курсант должен практически до бессознательного состояния качать пресс. До тех пор, пока не кончатся силы.Но главный секрет выносливости бойцов, как уверяют все без исключения специалисты, это не тяжесть физических нагрузок, а их регулярность. Военным с этим проще – у них распорядок дня расписан поминутно. А вот гражданскому человеку натренировать себя до уровня спецназовца сложно. Но можно. Главное – заставить себя выйти из дома.