უკონტროლო შფოთვა უარყოფითად მოქმედებს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე იმდენად სერიოზულად, რომ მას შეუძლია გააუქმოს ყველა ძალისხმევა. წუხილი სულაც არ არის შიში, ზოგჯერ ეს არის ჩვევა, რომელსაც არ აქვს ნამდვილი საფუძველი. როცა ვღელავთ, ვკარგავთ ეფექტური აზროვნებისა და მოქმედების უნარს.
დროდადრო აღმოვჩნდებით ისეთ სიტუაციებში, როდესაც შფოთვა, გადაჭარბების გარეშე, ხელს უშლის ჩვენს ცხოვრებას. რა თქმა უნდა, ზოგჯერ არსებობს შეშფოთების კარგი მიზეზი, მაგრამ ზოგჯერ ემოციები ძლიერდება განსაკუთრებული მიზეზის გარეშე.
შესაძლოა, ჩვენ გვაწუხებს უბრალო წვრილმანები, როგორიცაა საჯარო გამოსვლა, შეხვედრა უცნობი, გამოცდა, გასაუბრება.
ამ შემთხვევებში თვითკონტროლი საჭიროა უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე და არ არსებობს შფოთვის განსაკუთრებული მიზეზი, რადგან ეს სიტუაციები არანაირად არ ემუქრება არც სიცოცხლეს, არც ჯანმრთელობას და არ არსებობს შფოთვასთან გამკლავება. ამ სტატიაში ჩვენ შემოგთავაზებთ უამრავ მარტივ გზას, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვისგან თავის დაღწევაში.
ფსიქოლოგები თვლიან, რომ მღელვარება იგივე ემოციაა, რაც სიყვარული, სიხარული და სიამოვნება. მხოლოდ შფოთვა ნამდვილად უარყოფითია.
შფოთვასთან გამკლავება საკუთარ თავს ცოტა დრო და ძალისხმევას დასჭირდება. დაიმახსოვრეთ, საკუთარ თავზე დახარჯული დრო აუცილებლად მოიტანს ხელშესახებ შედეგებს, რაც მომავალში ძალიან გამოგადგებათ. თუ დააკვირდებით, ყველა ემოცია ჩვენი აზრების პროდუქტია. მას შემდეგ, რაც ჩვენ შევცვლით ზოგიერთ რწმენას, შეშფოთება აღარ გვკარნახობს პირობებს.
მე ვარ პასუხისმგებელი
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ ხართ პასუხისმგებელი სიტუაციაზე. Გჯეროდეს შენი თავის. თქვენ წარმოქმნით თქვენს აღფრთოვანებას, ეს ბუნებრივად არ მოდის.
იმ სიტუაციაში, როდესაც ადრე განიცადეთ შფოთვა, შეეცადეთ გაიგოთ, რატომ მოხდა ეს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს მკაცრად: "რა არის ყველაზე ცუდი, რაც შეიძლება დამემართოს, თუ ამას გავაკეთებ?" თუ იცი, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში ყველაფერი კარგად იქნება, ნერვიულობას აზრი არ აქვს.
მღელვარება ილუზიაა
იმდენად შეჩვეული ხარ შფოთვას, რომ ის უკვე ჩვევად იქცა? რამდენად ხშირად ინერვიულებთ? რა მიზეზით? მღელვარება უბრალოდ ილუზიაა, ისევე როგორც ბევრი სხვა რამ ამ სამყაროში. ეს არის ერთ-ერთი გავრცელებული შიში, რომელიც მუდმივად უნდა დაიძლიოს. ყოველთვის წადით საკუთარი შიშისკენ და დაინახავთ, როგორ იცვლება თქვენი პიროვნება.
მიმართეთ საკუთარ გამოცდილებას
გაიხსენეთ, როგორ ისწავლეთ ციგურების, ველოსიპედის, მანქანის ტარება, პირველად შეასრულეთ აუდიტორიის წინაშე, ან პირველად გააკეთე სხვა რამ. მაშინ ალბათ ძალიან ნერვიულობდი.
როგორ გაგრძნობინებთ დღეს ის ძველი მოგონებები? თქვენ ალბათ იღიმებით და ხვდებით, რა სისულელე იყო შეშფოთება. ახლა, როცა უნდა გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც გაწუხებთ, გაიხსენეთ თქვენი წარსული გამოცდილება და თქვით: ”მე საკუთარ თავში დარწმუნებული ვარ, არ არის საჭირო ნერვიულობა, ყველაფერი ძალიან კარგად იქნება!”
მოქმედება და შედეგი
ალბათ გაწუხებთ, რომ თქვენმა არასწორმა ქმედებებმა შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები? მოემზადეთ, რომ მიიღოთ ნებისმიერი შედეგი რაც შეიძლება პოზიტიურად. მაშინაც კი, თუ თქვენი ძალისხმევის შედეგად მიიღებთ სრულიად განსხვავებულ შედეგს, ვიდრე ელოდით, ჩათვალეთ, რომ წარუმატებლობას დადებითი გამოცდილებაც მოაქვს. მომავალში შეგეძლებათ თავიდან აიცილოთ შეცდომების გამეორება. არ ინერვიულოთ, თუ ყველაფერი ისე არ იქნება, როგორც თქვენ გსურთ. იყავით ორიენტირებული დადებით შედეგებზე და გამარჯვებაზე.
განავითარეთ ხასიათი
თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითშეფასება და არ ხართ დარწმუნებული ამაში საკუთარი ძალა, ვერც ერთი ფსიქოლოგი ვერ დაგეხმარება შფოთვისგან თავის დაღწევაში. გააკეთე ის, რითაც შეგიძლია იამაყო. პირველ რიგში, მოიშორეთ ცუდი ჩვევები ან გაიღვიძეთ ადრე და გააკეთეთ ვარჯიშები, ან გააუმჯობესეთ ურთიერთობა ნათესავებთან, ან წადით კარაოკეზე და იმღერეთ იქ ალკოჰოლის სახით დოპინგის გარეშე.
მოკლედ, თავდაჯერებულობა და მაღალი თვითშეფასება დაგეხმარებათ, მათ შორის შფოთვაც. გახდი უკეთესი ადამიანი, განავითარე საკუთარი თავი და შეძლებ გაუმკლავდე შფოთვას ყველა სიტუაციაში.
მღელვარება მაყურებლის წინაშე
ამ ტიპის შფოთვა ცალკე უნდა იყოს განხილული, რადგან თითქმის ყველა, ვისაც იშვიათად უწევს საუბარი მეტ-ნაკლებად დიდი აუდიტორიის წინაშე, მგრძნობიარეა მის მიმართ. საჯარო გამოსვლისას, დაუცველ ადამიანებს თითქმის ყოველთვის განიცდიან აბსოლუტური განცდა, რომ ყოველ წამს აკრიტიკებენ.
შიში იმისა, რომ არ მიაღწიო დონეს, იმდენად დიდია, რომ შფოთვის გამო, ყველაზე ცუდი მოლოდინი გამართლებულია. ასეთ შფოთვასთან გასამკლავებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ადამიანები პრაქტიკულად არ აქცევენ ყურადღებას სხვის შეცდომებს. მართლა ასე კრიტიკულად აფასებთ მომხსენებლებს?
მაშ, რატომ ანიჭებთ სხვებს განსაკუთრებული სიფრთხილით? და შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ იმ მოვლენის მნიშვნელობას, რომელიც გაწუხებთ. იქნებ არასწორად აფასებთ ამ სიტყვის მნიშვნელობას თქვენს ცხოვრებაში?
ძალიან იშვიათია, რომ ცუდმა პრეზენტაციამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ცხოვრებაზე. სცადეთ გაიმეოროთ შემდეგი ფრაზები საკუთარ თავს: "მე ვარ ექსპერტი!", "მე ვარ ყველაზე ჭკვიანი!", "ახლა მე მათ ვაჩვენებ!", "მომისმინე!" ხანდახან ეხმარება.
სედატიური საშუალებების ბოროტად გამოყენება, მათ შორის ხალხური საშუალებები, არ ღირს. Გვერდითი მოვლენებიასეთი პრეპარატები - ლეთარგია. თქვენ დაკარგავთ აზროვნების სიცხადეს და ეს შეიძლება, ფაქტობრივად, სასტიკი ხუმრობა იყოს.
მღელვარება მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ, მაგალითად, საჯარო გამოსვლამდე ან ზემდგომებთან მოხსენების წინ, მოაქვს უსიამოვნო შეგრძნებები: ენის დაბუჟება, ხელების დაბუჟება, სახის დაბუჟება, ჭექა-ქუხილი და ა.შ. თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ მსოფლიოს მოსახლეობის თითქმის 99% აწუხებს ამა თუ იმ სიტუაციაში, თქვენ არ ხართ გამონაკლისი. როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას?
იყავით დარწმუნებული თქვენს ცოდნასა და შესაძლებლობებში. გაცილებით რთულია გამოცდის ჩაბარება, თუ უბრალოდ არ ისწავლე ან არ წაიკითხე ბილეთების ნახევარი. ან შეატყობინეთ თქვენს უფროსებს თქვენი ანგარიშის ბოლომდე გააზრების გარეშე. თუნდაც ბრწყინვალედ შეასრულოთ, ქვეცნობიერად იფიქრებთ, რომ ნებისმიერ მომენტში შეიძლება დაგისვათ რთული შეკითხვა, რომელზეც პასუხი არ იცით. თუ სიტუაცია ისეთი იყო, რომ შეუძლებელი იყო თემაზე დეტალურად მუშაობა, თქვით რამე. მაგალითად, გამოცდის დროს შეგიძლიათ ბუჩქის გარშემო ცემა. ჩვეულებრივ, მასწავლებლები, რომლებიც იხსენებენ მოსწავლის წინა მიღწევებს, უბრალოდ თვალს ხუჭავენ ბუნდოვან პასუხებზე. მაგრამ მენეჯმენტს შეუძლია თავი დააღწიოს სტანდარტულ ფრაზას: მე დავაზუსტებ ამ საკითხს და მოგახსენებთ, ნება მომეცით გადავხედო ზუსტ მონაცემებს და ა.შ. ივარჯიშეთ ლაპარაკი და სარკის წინ საუბარი. ამ გზით თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გააერთიანოთ თქვენს მიერ მომზადებული მასალა, თვალყური ადევნოთ სახის გამომეტყველებას და ასევე შეიმუშაოთ შესაძლო კითხვები და რეაქციები სიტუაციაზე. გამოიყურებოდე იდეალურად. კოლგოს ჩვეულებრივი ნაკეცმაც კი ან დახეული ღილაკი შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გახსოვთ, რომ რაღაც არასწორია, მაშინაც კი, თუ სხვები ამას ვერ ხედავენ. თუ ტანსაცმლის გამოცვლის შესაძლებლობა არ გაქვთ, შეეცადეთ დაივიწყოთ ეს უბედურება. მერწმუნეთ, ისინი, ვისთანაც ურთიერთობთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას ყურადღება მიაქციონ, თუ თქვენი დიალოგი ან გამოსვლა საინტერესოა. გააკეთეთ კომპლექტი მარტივი ფიზიკური ვარჯიშიიზოლირებულ ადგილას, რათა შეწყვიტოთ წუხილი:- ნელა აწიეთ მხრები ზემოთ და ქვემოთ;
- გადაატრიალეთ ხელები, გააკეთეთ დიდი წრეები;
- თითების დაჭიმვა და მოხსნა;
- ხელები აიქნია;
- გადაიტანეთ ყბა წინ და უკან;
- შეიზილეთ ხელები და ფეხები;
- ღრმად ჩაისუნთქე და ამოისუნთქე.
როგორ შევწყვიტოთ წუხილი - რა უნდა გავაკეთოთ, თუ წუხილი არ გაქრება?
-როდის ვნერვიულობთ?
-როდის ვნერვიულობთ?
— 7 გაკვეთილი, თუ როგორ უნდა შეწყვიტო ნერვიულობა
- ახლავე როგორ დავმშვიდდე
— როგორ მოვიშოროთ შფოთვა - მოქმედების ინსტრუქციები
- როგორ შევწყვიტოთ წუხილი?
- დასკვნა
ნერვიულობა და ღელვა არის დისკომფორტის გრძნობა, რომელსაც განიცდით მნიშვნელოვანი, პასუხისმგებელი მოვლენებისა და აქტივობების წინ, ფსიქოლოგიური სტრესისა და სტრესის დროს, პრობლემურ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში და უბრალოდ ღელავთ ყველა სახის წვრილმანზე.
მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნერვიულობას აქვს როგორც ფსიქოლოგიური, ასევე ფიზიოლოგიური მიზეზებიდა შესაბამისად იჩენს თავს. ფიზიოლოგიურად, ეს დაკავშირებულია ჩვენი ნერვული სისტემის თვისებებთან და ფსიქოლოგიურად, ჩვენი პიროვნების მახასიათებლებთან: შფოთვისკენ მიდრეკილება, გარკვეული მოვლენების მნიშვნელობის გადაჭარბებული შეფასება, თავდაჯერებულობის გრძნობა და რა ხდება, მორცხვი, შფოთვა. შედეგის შესახებ.
ჩვენ ვიწყებთ ნერვიულობას ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც მიგვაჩნია ან საშიშად, საფრთხეს უქმნის ჩვენს სიცოცხლეს, ან ამა თუ იმ მიზეზის გამო მნიშვნელოვან ან საპასუხისმგებლო. ვფიქრობ, ჩვენს, უბრალო ადამიანებს, სიცოცხლის საფრთხე ხშირად არ დგას. ამიტომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნერვიულობის მთავარ მიზეზად მეორე ტიპის სიტუაციები მიმაჩნია.
წარუმატებლობის შიში, ხალხის წინაშე შეუფერებლად გამოჩენის - ეს ყველაფერი გვანერვიულებს. ამ შიშებთან დაკავშირებით, არსებობს გარკვეული ფსიქოლოგიური შეგუება, რაც ჩვენს ფიზიოლოგიასთან არ არის დაკავშირებული.
ამიტომ, იმისთვის, რომ ნერვიულობა შეწყვიტოთ, საჭიროა არა მარტო მოწესრიგება ნერვული სისტემა, მაგრამ გარკვეული საგნების გასაგებად და გასაგებად, დავიწყოთ ნერვიულობის ბუნების გაგებით.
— 7 გაკვეთილი, თუ როგორ უნდა შეწყვიტო ნერვიულობა
Გაკვეთილი 1.ნერვიულობის ბუნება. საჭიროა თავდაცვის მექანიზმიან დაბრკოლება?
ა) ნერვიულობას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს, არამედ მხოლოდ ხელს უშლის.
ბ) მისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ საკუთარ თავზე მუშაობით.
გ) ბ Ყოველდღიური ცხოვრებისნერვიულობის რამდენიმე რეალური მიზეზი არსებობს, რადგან ჩვენ ან ჩვენს ახლობლებს იშვიათად ემუქრებათ რაიმე, ძირითადად წვრილმანებზე ვღელავთ.
გაკვეთილი 2.როგორ შევწყვიტოთ რაიმეზე ნერვიულობა?
დაფიქრდით ყველა იმ მოვლენაზე, რომელიც ნერვიულობთ: უფროსი გირეკავთ, გამოცდას აბარებთ, უსიამოვნო საუბარს ელით. იფიქრეთ ამ ყველაფერზე, შეაფასეთ მათი მნიშვნელობის ხარისხი თქვენთვის, მაგრამ არა იზოლირებულად, არამედ თქვენი ცხოვრების, თქვენი გლობალური გეგმებისა და პერსპექტივების ფარგლებში.
ასეთ მომენტებში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი ცხოვრების მიზანზე, იფიქრეთ მომავალზე, დაისვენეთ მიმდინარე მომენტიდან.
ეს ფსიქოლოგიური გარემო ძალიან გვეხმარება, რომ შეწყვიტოთ რაიმეზე ნერვიულობა.
გაკვეთილი 3.მომზადება. როგორ დავმშვიდდეთ მნიშვნელოვანი მოვლენის წინ.
გაათავისუფლეთ თავი ფიქრებისგან, დაისვენეთ სხეული, ამოისუნთქეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. ყველაზე უბრალო ადამიანები დაგეხმარებიან მოდუნებაში სუნთქვის ვარჯიშები.
ეს უნდა გაკეთდეს ასე:
ა) ჩასუნთქვა 4 დათვლისთვის (ან პულსის 4 დარტყმა, ჯერ ეს უნდა იგრძნოთ, უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება კისერზე და არა მაჯაზე)
ბ) შეინახეთ ჰაერი 2 დათვლა/დარტყმისთვის
გ) ამოისუნთქეთ 4 დათვლისთვის/დარტყმისთვის
დ) არ ჩაისუნთქოთ 2 დათვლის/დაცემის დროს და შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქოთ 4 დათვლის/დაცემის დროს - ეს ყველაფერი თავიდანვე
ამოისუნთქე! 4 წამი ჩასუნთქვა - 2 წამი შეჩერება - 4 წამი ამოსუნთქვა - 2 წამი შეკავება.
თუ გრძნობთ, რომ თქვენი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ღრმა ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა, გააკეთეთ ციკლი არა 4/2 წამი, არამედ 6/3 ან 8/4 და ასე შემდეგ.
გაკვეთილი 4.როგორ ავიცილოთ თავიდან ნერვიულობა მნიშვნელოვანი შეხვედრის დროს.
ა) იმოქმედეთ მშვიდად.
ბ) დააკვირდით სახის გამომეტყველებას, ჟესტიკულაციას და ინტონაციას.
გ) ნერვიულობის ყველა მარკერის აღმოფხვრა.
დ) დაუთმეთ დრო.
გაკვეთილი 5.შეხვედრის შემდეგ დავმშვიდდეთ.
როგორიც არ უნდა იყოს მოვლენის შედეგი. თქვენ ზღვარზე ხართ და კვლავ გრძნობთ სტრესს. ჯობია ამოიღო და სხვა რამეზე იფიქრო. ეცადეთ, ბევრი არ იფიქროთ წარსულ მოვლენაზე. უბრალოდ გადაყარეთ ყველა აზრი თავიდან, მოიშორეთ სუბიექტური განწყობა (თუ), ყველაფერი უკვე გავიდა, მოწესრიგდით სუნთქვა და დაისვენეთ სხეული.
გაკვეთილი 6.ნერვიულობის მიზეზი საერთოდ არ უნდა იყოს.
როგორც წესი, ნერვიულობის მნიშვნელოვანი ფაქტორია თქვენი მომზადების არაადეკვატურობა მომავალი მოვლენისთვის. როცა ყველაფერი იცი და საკუთარ თავში დარწმუნებული ხარ, შედეგზე რატომ უნდა იდარდო?
უნდა ვეცადოთ, რომ მომავალში არ შევუქმნათ საკუთარ თავს სტრესის ფაქტორები! წინასწარ იფიქრეთ და მოემზადეთ საქმიანი და მნიშვნელოვანი შეხვედრებისთვის, ყველაფერი დროულად გააკეთეთ და არ დააყოვნოთ ბოლო მომენტი! ყოველთვის მხედველობაში მზად გეგმა, ან კიდევ უკეთესი, რამდენიმე! ეს დაზოგავს მნიშვნელოვან ნაწილს ნერვული უჯრედები, და ზოგადად ხელს შეუწყობს დიდ წარმატებას ცხოვრებაში.
გაკვეთილი 7.როგორ გავაძლიეროთ ნერვული სისტემა და როგორ შევწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე.
იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ ნერვიულობა, თქვენ ასევე უნდა მოიტანოთ თქვენი სხეული და გონება მშვიდობის მდგომარეობაში.
ა) საჭიროა რეგულარულად მედიტაცია.
ბ) დაკავდით სპორტით და მიიღეთ ჯანმრთელობის ხელშემწყობი ღონისძიებების მთელი რიგი ( ცივი და ცხელი შხაპი, ჯანსაღი კვებისვიტამინები და ა.შ.). სპორტი აძლიერებს ნერვულ სისტემას.
გ) იარეთ მეტი, გაატარეთ დრო გარეთ, შეეცადეთ ნაკლებად იჯდეთ კომპიუტერთან.
დ) სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება.
ე) ჩააგდოს ცუდი ჩვევები!
- ახლავე როგორ დავმშვიდდე
სტრესული სიტუაციები, საზრუნავი და დაუსაბუთებელი შფოთვა ადამიანებს მთელი ცხოვრება აწუხებს, მაგრამ იმისთვის, რომ გახდეთ ბედნიერი, საჭიროა მხოლოდ სწორად განსაზღვროთ თქვენი პრიორიტეტები. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველაფერი "გულთან", ეს განცხადება ბევრს არაფერს აძლევს, მათ არ იციან როგორ შეწყვიტონ წუხილი და განაგრძონ ნერვიულობა. ძალიან ადვილია დაეხმარო საკუთარ თავს და შენს მეგობრებს ამ პრობლემის მოგვარებაში, როგორ დაძლიო შენი შიში და იყო ბედნიერი ამ მომენტშიისე რომ არ მოხდეს.
1) აღიქვათ საკუთარი თავი და თქვენი ქმედებები ოპტიმიზმით.
მოვალეობისა და ქმედებებზე პასუხისმგებლობის გრძნობა ბავშვობიდან უნერგავს ზოგიერთ მშობელს, მყოფი ცოტა ზედმეტი გულმოდგინებით, უნერგავს ადამიანს თავის კომპლექსებს და მუდმივ დანაშაულის გრძნობას, აქედან გამომდინარეობს მუდმივი წუხილის გრძნობა საკუთარი სიტყვებისა და ქმედებების გამო. ამის დასაძლევად თქვენ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ თქვენი ქმედებები სწორია და ასევე დაიცვან შემდეგი წესები:
ა) გაათავისუფლეთ დანაშაული.
ბ) მოერიდეთ წარმოსახვით პრობლემებს.
გ) განთავისუფლდით შიშისგან.
დ) იყავი საკუთარი თავი.
2) გჯეროდეს მხოლოდ საუკეთესოს.
პრობლემის ან უსიამოვნო მოვლენის შეფასება, რომელიც წარმოიშვა, უნდა განხორციელდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მოხდა, იმისთვის, რომ მოვლენის მიმდინარეობა განჭვრიტოთ, უმჯობესია დაუყოვნებლივ იფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს უარეს შემთხვევაში. ყველაფრის დალაგების შემდეგ, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ მომავალში არაფერია საშინელი, ყველაფერი ასახსნელია და მოსაგვარებელი. ასეთი შეშფოთების აღმოსაფხვრელად, თქვენ თავად უნდა განსაზღვროთ:
ა) მიზნები ცხოვრებაში.
ბ) პრიორიტეტების განსაზღვრა.
გ) საინტერესო რამ.
3) დააფასეთ ის, რაც გაქვთ.
შეუძლებელია ცხოვრებიდან მოელოდე მეტს და არ ეცადო მის მისაღწევად, იდეალური პირობებიარ შექმნიან საკუთარ თავს. რა თქმა უნდა, ზოგჯერ ხელსაყრელი გარემოებები ჩნდება, შემდეგ კი უბრალოდ უნდა ისარგებლოთ მათგან სწორად და სამწუხაროდ, იშვიათად ვინმეს შეუძლია ამის გაკეთება. ყველაზე ხშირად, შესაძლებლობები იმალება შორეული პრობლემების ქვეშ, პრობლემების გადაჭრის გზები მაშინვე ჩანს.
გაითვალისწინეთ რამდენიმე რჩევა:
ა) იცხოვრე დღევანდელი დღისთვის.
ბ) შეზღუდეთ ურთიერთობა უსიამოვნო ადამიანებთან.
გ) ნუ მიაქცევთ ყურადღებას ყოველდღიურ წვრილმანებს.
4) ნუ იდარდებ საკუთარ თავს.
თქვენ ვერ შეძლებთ დაუყოვნებლივ შეაჩეროთ წუხილი, მაგრამ მოცემული რჩევების დაცვით, მალე შეძლებთ გაუმკლავდეთ ამ რთულ განცდას და მიაღწიოთ ნებისმიერ მიზანს, ასევე დააზიანოთ სხვები თქვენი ოპტიმიზმით. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ყველა აზრი მატერიალურია, მათი შესრულება იძლევა ხალისიან განწყობას და რწმენას უკეთესი მომავლის მიმართ, რისთვისაც ცხოვრება ღირს.
— როგორ მოვიშოროთ შფოთვა - მოქმედების ინსტრუქციები
რჩევა 1.ნუ ებრძვით თქვენს შფოთვას.
ინტენსიური შფოთვის პერიოდში, ნუ ეცდებით ამ მდგომარეობის მოშორებას.
ამ ბრძოლას ზოგჯერ უფრო მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე უბრალო მღელვარება. ამიტომ, შფოთვასთან ბრძოლის ნაცვლად, მიიღე ის, იგრძენი, იპოვე შენი შფოთვის მიზეზი და მაშინ თავს უკეთესად იგრძნობთ.
ასევე იპოვნეთ პოზიტიური მხარეები საინტერესო სიტუაციაში და შემდეგ ეს ბევრად გაგიადვილდებათ.
რჩევა 2. ითამაშე სპორტი!
შიშით გამოწვეული შფოთვა აძლიერებს ჩვენი სხეულის ყველა კუნთს.
ასეთ სიტუაციებში შფოთვის დაძლევა საკმაოდ მარტივია! თქვენ უბრალოდ უნდა მიეცით თქვენს სხეულს ფიზიკური რხევა. როდესაც ენდორფინები შემოედინება თქვენს სხეულში, შფოთვა შესამჩნევად შემცირდება.
რჩევა 3. არ ინერვიულოთ წვრილმანებზე.
ძალიან ხშირად ვღელავთ წარმოსახვითი სიტუაციის გამო.
მაგალითად, დღეს არ გვქონდა მოხსენების წარდგენის დრო და ვიწყებთ ფიქრს, რომ ხვალ ძალიან გვიან იქნება. მაგრამ შეგიძლიათ უბრალოდ უთხრათ თქვენს უფროსს, რომ ანგარიშზე მუშაობას ცოტა მეტი დრო დასჭირდა.
თუმცა, რეალურად, ჩვენ საკუთარ თავს ვურთულებთ ცხოვრებას.
რჩევა 4. სუნთქვა გვეხმარება შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
სცადეთ ჰერი ჰერმინსონის სუნთქვის ვარჯიში, სახელწოდებით Balloon Breathing.
დაჯექი, დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ჩოგბურთის ბურთი შენს წინ. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, რომ ბურთი ნელა და შეუფერხებლად მოძრაობს კუჭიდან ყელამდე. ამოისუნთქეთ - და ბურთი ისევე ნელა მოძრაობს ქვემოთ.
10 გამეორების შემდეგ შესამჩნევად დაისვენებთ და შეძლებთ შფოთვის დაძლევას.
რჩევა 5.იყავით პოზიტიური და შეწყვიტეთ ინერვიულოთ.
არეულობის პერიოდში ხშირად გვაწუხებს ისეთი ფრაზები, როგორიცაა: „არ შემიძლია“, „მე დამარცხებული ვარ“, „ჩემს თავს აუცილებლად დავიმარცხებ“ და ა.შ. მაგრამ იცოდეთ, რომ ეს ფრაზები მხოლოდ შეზღუდვებია ჩვენს ტვინში.
თუ საკუთარ თავს ყოველდღიურად უმეორებთ წარუმატებლობის შესახებ, თქვენ ნამდვილად გახდებით წარუმატებელი.
ამიტომ დაიწყეთ საკუთარი თავის სწორად დაპროგრამება!
უთხარი საკუთარ თავს:
ა) მე გავაკეთებ!
ბ) მე საუკეთესო ვარ!
გ) მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო!
ბევრი ფსიქოლოგი დარწმუნებულია, რომ პოზიტიური ფრაზების მუდმივი გადახვევა ეხმარება ადამიანს გაუმკლავდეს შფოთვას და მიაღწიოს მიზნებს.
- როგორ შევწყვიტოთ წუხილი?
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა შეწყვიტოთ წუხილი და დაიწყოთ ცხოვრებით ტკბობა ახლავე!
1) ითამაშეთ საკუთარ თავთან თამაში "რა არის ყველაზე ცუდი, რაც შეიძლება მოხდეს?"
წარმოიდგინეთ ყველაზე უარესი სცენარი, რათა მოემზადოთ ამისთვის ან შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ეს.
მეორე ნაბიჯი არის იმის წარმოდგენა, რისთვისაც მადლობელი იქნებით არასასურველ სიტუაციაშიც კი. ეს მადლიერების სავარჯიშო გასწავლის არა მხოლოდ უარესისთვის მომზადებას, არამედ მასში დადებითის დანახვას!
და რაც მთავარია, თუ თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ უარესი, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საუკეთესო!
2) დაარღვიე წუხილის ჩვევა (დიახ, ეს ჩვევაა!).
მოიშორეთ აზრები, რომლებიც გაღიზიანებთ და აირჩიეთ აზრები, რომლებიც ფოკუსირებულია დადებით შედეგზე. აკონტროლე შენი გონება და შეწყვიტე ნერვიულობა!
3) იყავით "აქ და ახლა".
თქვენ ნერვიულობთ იმაზე, რაც შეიძლება მოხდეს მომავალში ან იმაზე, რაც მოხდა წარსულში. მაგრამ სიმართლე ის არის, რომ თქვენ ქმნით მომავალს ახლავე! ამიტომ, თუ გსურთ შეწყვიტოთ წუხილი, თქვენი აზრები უნდა მიეძღვნათ იმას, რაც ახლა ხდება. კონცენტრირება და ფიქრი, გრძნობა, მოქმედება და საუბარი საუკეთესო გზა... აწმყოს თვალსაზრისით. ეს აზრები, გრძნობები, მოქმედებები და სიტყვები აუმჯობესებს თქვენს მომავალს!
4) დაეხმარეთ სხვებს.
უამრავი ადამიანია, ვისაც ეს შენზე ბევრად უარესი აქვს. დაეხმარეთ მათ შეძლებისდაგვარად. ეს დაგეხმარებათ უფრო ობიექტურად შეხედოთ საკუთარ პრობლემებს, განუვითარდეთ მადლიერების გრძნობა და არ გექნებათ დრო, იფიქროთ თქვენს პრობლემებზე, როცა ეხმარებით სხვა ადამიანებს (ან ცხოველებს, გარემოდა ა.შ.).
5) დადებითად ისაუბრეთ საკუთარ თავზე და თქვენს შესახებ.
დღეში რამდენჯერ უსაყვედურებთ საკუთარ თავს დაშვებული შეცდომების გამო? დღეში რამდენჯერ შეგიძლიათ თქვათ „მე“ რაიმე უარყოფითთან ერთად?
Მაგალითად:
ა) ღარიბი ვარ
ბ) მე ვარ მარტოსული
გ) მე არ შემიძლია ამის გაკეთება,
დ) უარს ვიტყვი.
ნუ ამბობ ამას! "მე" არის სიტყვა ძლიერი ენერგიით! არ არის საჭირო ამ ცხოვრებისეულ სიტუაციებთან გამკლავება. როცა მეტყველებიდან ამგვარ ნეგატივს გამორიცხავთ, თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობა გაუმჯობესდება და ნაკლებად მიდრეკილი იქნებით შფოთვისკენ. თქვენ ასევე მოტივირებული იქნებით პოზიტიური ქმედებებისკენ.
6) მოქმედება გაძლევს თავდაჯერებულობას და კონტროლს.
Იმოქმედე. იფიქრე რაციონალურად, გააანალიზე სიტუაცია, აწონ-დაწონე ყველა ვარიანტი და აირჩიე საუკეთესო ვარიანტიქმედებები, რომლებიც ეფუძნება არა რეფლექსებს ან ემოციებს, არამედ მშვიდად გადადგმულ ნაბიჯებს სიტუაციის გასაუმჯობესებლად, იმაზე, რაც გსურთ - საუკეთესო სცენარი, რომელიც თქვენ ვიზუალურად წარმოიდგინეთ.
მოქმედება გინარჩუნებთ აქტიურობას, გეხმარებათ თქვენი გონების კონცენტრირებაში ფიქრისგან მოშორებით და გაგრძნობინებთ თავს კარგად, რადგან გრძნობთ, რომ უკეთ აკონტროლებთ სიტუაციას მხოლოდ რაღაცის გაკეთებით.
- დასკვნა
თვითმფრინავში მყოფმა თითქმის ყველა ადამიანმა ერთხელ მაინც განიცადა მღელვარება და შფოთვა. ზოგიერთი ადამიანი მუდმივად განიცდის ამ გრძნობას. ზოგჯერ ამ შეშფოთებას საფუძველი არ აქვს, მაგრამ ადამიანი კვლავ აგრძელებს სტრესს წვრილმანებზე, კარგავს ძვირფას დროს, რომელიც მას შეეძლო დახარჯოს თავის განვითარებაზე ან საყვარელ ადამიანებზე და მეგობრებზე.
რამდენად ხშირად ნერვიულობთ იმაზე, რაც თქვენს ყურადღებას არ იმსახურებს? და როგორ შევწყვიტოთ წუხილი უმიზეზოდ?
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენი შფოთვა არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ. მხოლოდ ზიანი. ივარჯიშეთ თავდაჯერებულობა. თავდაჯერებულ ადამიანებს თითქმის არასოდეს აქვთ შეშფოთების მიზეზი.
და შეწყვიტე ფიქრი იმაზე, რაც შენზე არ არის დამოკიდებული, ეს უსარგებლოა. სისულელეა დროის დახარჯვა ისეთ რამეზე, რაც მხოლოდ გაგიფუჭებს გუნება-განწყობილებას, უმჯობესია დახარჯო უნარების გაუმჯობესებაზე და თვითშეფასების ამაღლებაზე.
მასალა სპეციალურად საიტისთვის მოამზადა Dilyara-მ
მღელვარება გარკვეულია ემოციური მდგომარეობაძალების მობილიზებისთვის აუცილებელია. ძლიერი შფოთვა საზიანოა ადამიანისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვას. უმეტეს შემთხვევაში, შფოთვა ჩნდება მნიშვნელოვანი მოვლენის ან მოვლენის წინ. თითოეული ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს შფოთვაზე. ერთი ადამიანი შეიძლება იყოს ზედმეტად მშვიდი და დეპრესიულიც კი, ხოლო მეორეს შეიძლება განიცადოს უკიდურესი აგზნება. ორივე ეს პირობა არ მოაქვს ადამიანს სარგებელს და შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ქცევა ყველაზე გადამწყვეტ მომენტში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწრაფად გაუმკლავდეთ შფოთვას.
როგორ მოვიშოროთ შფოთვა
მღელვარების მდგომარეობა შეიძლება ჩაითვალოს ჩვეულებრივი სპორტსმენის მაგალითის გამოყენებით შეჯიბრებამდე. როგორიც არ უნდა იყოს მისი ხასიათი, მაინც იქნება მცირე მღელვარება და მღელვარება. ეს დაეხმარება მას გამბედაობის მოკრებაში და ემოციურად მომზადებაში. მღელვარება რომ არ ყოფილიყო, სპორტსმენი რბოლის წინ გულგრილი იქნებოდა, ეს მას არ დაეხმარებოდა დადებითი შედეგების მიღწევაში.
სპორტში სახელმწიფოს ორი ვადა აქვს მნიშვნელოვანი შეჯიბრებების წინ. ეს არის გაშვებისწინა აპათია და გაშვებისწინა ცხელება. რბოლის წინ ძლიერი მღელვარებით, სპორტსმენი შეიძლება „დაიწვას“. ორივე შემთხვევაში ის ისე კარგად ვერ გაიქცევა, როგორც ვარჯიშის დროს.
ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია მთელი ძალის მობილიზება, საკუთარი თავის მოზიდვა და იცოდეთ როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვას. თითოეულმა ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს თავისი გრძნობები და გაიგოს, რა აღგზნების ხარისხით შეუძლია მას ყველაზე მეტად გამოხატოს საუკეთესო ქულებიყველაზე გადამწყვეტ მომენტში.
თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ შფოთვას, შეგიძლიათ თავად მოაწესრიგოთ თქვენი ფსიქიკა გარკვეული ვარჯიშების შესრულებით.
Გათიშვა
იმისათვის, რომ შეწყვიტოთ მომავალ მოვლენაზე ფიქრი და გაუმკლავდეთ შფოთვას, უბრალოდ უნდა შეხედოთ ერთსა და იმავე საგანს 5 წუთის განმავლობაში და შეამჩნიოთ რაც შეიძლება ბევრი განსხვავებული დეტალი. თუ ძალიან ნერვიულობთ, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში სუნთქვით მანიპულაციებს შეუთავსოთ. მაგალითად, ამოსუნთქვისას დახუჭეთ თვალები და ჩასუნთქვისას კვლავ შეხედეთ საგანს. ეს შეიძლება გაკეთდეს 50-ჯერ.
აბსტრაქცია
თუ ფსიქიკა ზედმეტად აღელვებულია, უნდა შეეცადოთ გადაიტანოთ ყურადღება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია და წარმოიდგინოთ მოვლენები, რომლებიც მოხდება ღონისძიების შემდეგ. განსაკუთრებულად ხელსაყრელი შედეგი უნდა წარმოვიდგინოთ. თითზე ფოკუსირება ასევე დაგეხმარებათ. ღირს ყურება, შეგრძნება და მერე თვალების დახუჭვა, იგივე თითის წარმოდგენა.
როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას მყისიერად? თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას, გახადეთ იგი გაზომილი და ღრმა. ორ წუთში შედარებით სიმშვიდე იქნება.
როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას სპექტაკლის წინ
დაწყებას აპირებს მნიშვნელოვანი შეხვედრადა თქვენ უბრალოდ ვერ უმკლავდებით ხელების ქნევას, ნერვულ ტიკებს და კბილებს, რომლებიც ნერვული გადატვირთვისგან ცახცახებს. სურათი, რა თქმა უნდა, არ არის განკუთვნილი გულსუსტისთვის და თქვენ არ გაქვთ გაქცევის გზა. Რა უნდა გავაკეთო? როგორ დათრგუნოთ თქვენი შფოთვა? მაგრამ, სხვათა შორის, შფოთვა სულელური ცხოველია და ადვილად გასაწვრთნელი.
თქვენი თანამოსაუბრე ღარიბი და უმწეოა
მრავალი ათასწლეული იაპონური სამურაიისიამოვნეთ მარტივი გზითმღელვარების მოთვინიერება. მათ შეეძლოთ ნებისმიერთან საუბრის გაგრძელება, თანამოსაუბრის წარმოჩენა, როგორც ბინძური, უმწეო რაგამუფინი, მაშინ როცა თავს თავდაჯერებულად და დიდებულად გრძნობდნენ.
წარმოგიდგენთ ჩვენს თანამოსაუბრეს ტუალეტში
ეს არის ყველაზე მარტივი და უპრობლემო გზა შფოთვის დასაძლევად მნიშვნელოვანი პიროვნების შეხვედრისას. ეს მარტივი მეთოდი გამოიგონა რუსმა ჯარისკაცმა, რომელმაც სამსახურებრივი მოვალეობის შესრულებისას შემთხვევით საპირფარეშოში იპოვა გენერალ-პოლკოვნიკი, რომელსაც საჰაერო-სადესანტო ძალების სასტიკი მეთაურის რეპუტაცია ჰქონდა. მომხდარის შემდეგ ჯარისკაცმა მშვიდად ვერ მოისმინა მეთაურის ცეცხლოვანი გამოსვლები და ძალაუნებურად გაიღიმა.
ჭკვიანური აქტივობა - კალმის ოსტატობა
როცა მნიშვნელოვან ადამიანს ხვდები, კანკალს იწყებ, ყველა აზრი გაფრინდება თავიდან და რატომ? ეს ყველაფერი იმაში მდგომარეობს, რომ არ იცოდეთ რას უნდა ველოდოთ შემდეგში. ეს არის მღელვარების მთელი მიზეზი. მიიღეთ ცარიელი ფურცელი, გაყავით ოთხ ნაწილად.
პირველში დაწერეთ თქვენი შიშები ერთი ფრაზით. მეორეში გვითხარით თქვენი ვარაუდების შესახებ, თუ რას მოჰყვება შეხვედრა. მესამე შეიცავს ნეიტრალურ შედეგებს, რაც შეიძლება მოსალოდნელი იყოს შეხვედრისგან. ისე, მეოთხეში არის ოპტიმისტური მოსალოდნელი პროგნოზი.
შიშებისა და პროგნოზების აღწერის დასრულების შემდეგ ნახავთ, რამდენად შეიცვალა სიტუაცია უკეთესი მხარენდობა და სიმშვიდე გამოჩნდა.
მოდით გადავიტანოთ ყურადღება
შფოთვის დასაძლევად, თქვენ უნდა გადართოთ ტვინის იმპულსები სხვა პრობლემების გადაჭრაზე. ამ სიტუაციაში, ტკივილის მცირე ფართობი იდეალურია. მაგალითად, დაიჭირეთ თავი ბარძაყის მიდამოში, მაგრამ ნერვული დაძაბულობის დროს, ნუ ეცდებით კუნთის ნაწილის მოწყვეტას. ჩართულია ქვეცნობიერი დონეტვინის აქტივობა მთელ ყურადღებას ტკივილის შეგრძნებაზე გადაიტანს. და გექნებათ საშუალება გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს.
ტერმინების ადგილების შეცვლა შედეგს მნიშვნელოვნად ცვლის
გონებრივად შეცვალეთ ადგილი თქვენს თანამოსაუბრესთან, ჩააყენეთ ისეთ სიტუაციაში, რომელიც შუასაუკუნეების წამების მსგავს ტანჯვას მოგანიჭებთ. ეს არის უტყუარი გზა თქვენი შფოთვის დასათრგუნად.
თუ ზემოთ ჩამოთვლილთაგან არცერთი არ დაგვეხმარა, გამოიყენეთ ოქროს წესი - მთავარია დაიწყოთ და შემდეგ ყველაფერი ჩვეულებრივად წავა.
თითოეული ჩვენგანი განიცდის სხვადასხვა სტრესის პერიოდებს და სხვადასხვა საზრუნავს ჩვენს ცხოვრებაში. ისინი შეიძლება წარმოიქმნას როგორც გარე მიზეზებით, ასევე საკუთარი შინაგანი გამოცდილებით. უფრო მეტიც, შეუძლებელი იქნება რაიმე სტრესის სრულად თავიდან აცილება, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მათი უარყოფითი შედეგების შემცირება დროული ზომების დახმარებით.
რა უნდა გააკეთოს, როცა ვნერვიულობ
როგორ გავიგოთ, როდის არის დრო, რომ მივიღოთ სედატიური საშუალებები ან როდის არის ექიმთან მისვლის დრო? რა თქმა უნდა, აქ შეიძლება ითქვას, რომ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ "გამოიწვიოთ" თქვენი საკუთარი ნერვული მდგომარეობა.
მთელი აზრი ის არის, რომ აბსოლუტურად ნებისმიერი ნერვული დაძაბულობააქვს გარკვეული დადებითი მექანიზმით რეგულირების თვისება უკუკავშირი, ანუ დროთა განმავლობაში თვითგანმტკიცება. მდგომარეობის ასეთი გამწვავება შეიძლება მოხდეს ერთდროულად რამდენიმე დონეზე.
ჯერ ერთი, სწორედ ჩვენი ნეირონების დონეზე შეიძლება ჩამოყალიბდეს ეგრეთ წოდებული სპეციალური დომინანტი, მაგალითად, რგოლი ან გააქტიურებული უჯრედების ქსელი, ისინი დიდწილად ასტიმულირებენ ერთმანეთს და ამავდროულად თრგუნავენ გარკვეულწილად აბსოლუტურად ყველა არსებული მეზობელი ნეირონების აქტივობა.
ამ დომინანტს შეიძლება ჰქონდეს საკმაოდ აშკარა გამოვლინებები, რომლებიც მდებარეობს თქვენი ცნობიერების დონეზე: მაგალითად, შიმშილის ან რაიმე სახის სექსუალური აღგზნების დროს, ადამიანის ტვინში ჩამოყალიბებული ასეთი დომინანტები აბსოლუტურად ყველა აზრს მიმართავს ერთი და ერთადერთი მიმართულებით.
მეორეც, ჩვენი ცნობიერება, გარკვეულ ნეგატიურ ემოციურ მდგომარეობაში მყოფი, აბსოლუტურად ყოველთვის შეძლებს ყველა უახლესი და უახლესი მოძიებას. გარე მიზეზებიშემდგომი იმედგაცრუებისთვის.
ამიტომ, სხვადასხვა ნერვულ დაძაბულობასთან გამკლავების სწორი მიდგომა არის მათთან ადეკვატური მუშაობა, როდესაც ეს დაძაბულობა ჯერ კიდევ განვითარების საწყის ეტაპზეა. გამოიყენოს ამ დაძაბულობის ასეთი ენერგია საჭირო მიმართულებით, მაგრამ ამავე დროს არ მისცეს მას ჩარჩენის საშუალება ასეთ დამანგრეველ და წარმოუდგენლად მანკიერ წრეებში.
თუ გსურთ გაუმკლავდეთ შფოთვას, მაგრამ ჩვეულებრივი მეთოდები არ გეხმარებათ, არ უნდა დაარწმუნოთ საკუთარი თავი ბანალური ფრაზებით, „არ ვდარდობ“ ან „არაფერი, ახლა ღრმად ჩავისუნთქავ და აუცილებლად დავმშვიდდები. ”, მაგრამ აღიარეთ, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული პრობლემა და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი გადაწყვეტილება.
თუ თქვენი ნერვული დაძაბულობა ხანმოკლეა (განსაკუთრებით უფროსთან უეცარი რთული საუბრის შემდეგ), შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ მიიღოთ გარკვეული დეპრესიული. აქ აუცილებელია მკაფიოდ განვასხვავოთ სხვადასხვა სახის დამამშვიდებელი საშუალებები: ჰომეოპათიური, ბუნებრივი, ქიმიური. თუ მედიკამენტები არ დაგვეხმარება, უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს.