ჯილიან მაიკლსი არის სერტიფიცირებული პერსონალური მწვრთნელი, რომელსაც აქვს შავი ქამარი საბრძოლო ხელოვნებაში და ბევრი მიიჩნევს ექსპერტად დიეტისა და ფიტნესის ყველა ასპექტში. ორი შვილის დედა ცნობილი გახდა მისი ავტორის წონის დაკლების სისტემის წყალობით, რომელშიც ის ცდილობს ჯანმრთელობისა და თავგანწირვისადმი კონსტრუქციული მიდგომას. ჯილიან მაიკლსის Slim Fit 30 დღეში პროგრამა(Jillian Michaels "30 Day Shred") არის წონის დაკლების რუტინა, რომელიც ფოკუსირებულია სამ ფაქტორზე - ფიტნეს რეჟიმზე, პერსონალიზებულ ყოველდღიურ ფიტნეს გეგმაზე, კონკრეტულ მიზნებზე დაფუძნებული და გეგმა.

ფიტნეს სისტემა შედგება სირთულის 3 დონისგან და შედგება სპეციალური ვარჯიშებისგან, რომლებიც განასხვავებენ ჯილის ტექნიკას. ჯილიან მაიკლსის დიეტა ეფუძნება მოხმარებას. საკვები პროდუქტები, სხეულის ტიპებისა და კვების მეთოდის შესაბამისი მიღწევის მიზნით საუკეთესო შედეგები. სისტემა მოიცავს ასობით რეცეპტს. ათასობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში შთაგონებულია ჯილიან მაიკლსის სისტემით, რათა წონაში დაეკლოთ და შეინარჩუნოთ წონა. ბევრმა მათგანმა მიაღწია დიდი წარმატება, მისი მეთოდოლოგიის გამოყენებით და მისი სისტემა აქტიურად იყიდება ამერიკაში დიდ ფულზე. რაც შეეხება საკვებს, ჯილი არ ემორჩილება მხოლოდ ერთ მეთოდს, ე.ი. დაბალი ცხიმიანი და ა.შ., მაგრამ თვლის, რომ თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი კვების გეგმა, რომელიც შეესაბამება მის სპეციფიკურ დიეტას.

Jillian Michaels-ის "The 30 Day Shred" წონის დაკლების სისტემა გპირდებათ შედეგებს ერთი თვის განმავლობაში, სამი დონის დასრულებას ზედიზედ 30 დღეში. ვარჯიშები და - Საუკეთესო გზა ჯანსაღი წონის დაკარგვა. დონეები შედგება ინტენსიური პროგრამისგან, რომლის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

გაკვეთილების დაწყებამდე, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი წონა, რათა სწორად შეაფასოთ შედეგი:

• გაზომეთ ხელები, წელი, ფეხები, დუნდულები და თეძოები;
• გაზომეთ სხეულის ყველაზე სქელი ნაწილები - ბიცეფსის მოცულობა, ფეხების გარშემოწერილობა და ა.შ.
• ზომა ;
• გაზომეთ წელი თქვენი ჭიპის და ძვლების გარშემო ბარძაყის სახსარიგაზომოს იგი;
• დუნდულების გასაზომად მოათავსეთ საზომი ლენტი დუნდულების უკანა მხარეს და შეაერთეთ იგი წინ;
• ჩაწერეთ ბლოკნოტში ან გაზომვის თარიღი სხეულის თითოეული ნაწილისთვის.

მომზადების შემდეგ დაიწყეთ დონეების გავლა. მნიშვნელოვანია: „ძილი არის წონის მენეჯმენტის ქვაკუთხედი იმის გამო, რომ ის გავლენას ახდენს ჰორმონებზე, რომლებიც აკონტროლებენ წონის დაკლებას, ასევე იმაზე, თუ როგორ ინახავთ ცხიმს და როგორ ინარჩუნებთ კუნთებს. Უკეთესი ჰორმონალური ბალანსი, იმ უკეთესი წონის დაკარგვა„განმარტავს ჯილიან მაიკლსი, რომელიც, როგორც წესი, ცდილობს 8 საათი იძინოს ღამეში.

Სისტემის აღწერა

Jillian Michaels-ის "Get Fit in 30 Days" ვიდეო შესანიშნავია ადამიანებისთვის და მათთვის, ვინც უკვე კარგ ფორმაშია. მოწინავე სპორტსმენებიც კი, რომლებიც კვირაში 5-6 დღე ვარჯიშობენ, ამბობენ, რომ ეს სამი დონე რთულია. ამის გათვალისწინებით, თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოტოვოთ დონე 1 და გადახვიდეთ მე-2 დონეზე, გაგიკვირდებათ. დონე 2 ძალიან რთულია. ასე რომ, როდესაც ჯილი ამბობს, დაიწყეთ 1 დონეზე, მოუსმინეთ მას, რადგან მან დაინახა, რამდენად რთულია ეს გაკვეთილები, თუნდაც მათთვის, ვინც "ფორმაშია".

Jill's The 30 Day Shred არის რთული ვარჯიში, რომელიც სიტყვასიტყვით მოუსვენრად დაგტოვებთ ნებისმიერ დონეზე. ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება ჯილიან მაიკლსთან ერთად 30 დღეში, იყავით მოთმინება და მიჰყევით სისტემას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ჯილიანის ორიგინალურ "Slim Fit in 30 Days" სავარჯიშო ვიდეოებში, რომლებიც საჯაროდ ხელმისაწვდომია Youtube-ზე, არის მისი "გოგონები", ორი ქალი, რომლებიც მის უკან ვარჯიშობენ. ერთი აჩვენებს უფრო დაბალი ინტენსივობის ვერსიას ან შეცვლილ სვლას, მეორე აჩვენებს უფრო მოწინავე ნაბიჯს, ხოლო ჯილი აკეთებს საფუძვლებს.

ჯილიან მაიკლსის საფირმო სტილი არის 3 წუთი ძალისმიერი ვარჯიში, 2 წუთი და 1 წუთი ძალების ვარჯიში. 1 წუთიანი აბ ნაწილი არის თქვენი დასვენების დრო. ეს არის ინტენსიური კლასები სასტიკი რიტმით.

დონე 1 (ვიდეო)

დონეების დასრულება იდეალურია მათთვის, ვინც დაკავებულია და დროში შეზღუდულია. თითოეული ვარჯიში დღეში მხოლოდ 24 წუთია. თქვენ ერთდროულად იმუშავებთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფთან და გააკეთებთ. ერთდროული მუშაობა დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფებთან, როგორიცაა ქვედა ფეხი და მხრები - შესანიშნავი გზადაწვათ მეტი კალორია და ამით შეამცირეთ თქვენი ვარჯიშის დრო.

შეგიძლიათ უყუროთ Jillian Michaels-ის ვიდეოს „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“ 1 დონე რუსულ ენაზე და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გააკეთოთ გაკვეთილების უფრო მსუბუქი ვერსია, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ დროის გაზრდა შედეგის გასათანაბრებლად.

ჯილის 30-დღიანი გამოწვევა, მოერგეთ 30 დღეში, მოიცავს 3 თანდათან უფრო რთულ დონეს. დღეში 1 გაკვეთილს აკეთებთ, დაწყებული 1 საფეხურიდან. რეკომენდებულია თითოეულ დონეზე გაატაროთ 10 დღე, თუმცა ყველაფერი შეიძლება იყოს ინდივიდუალური და ტრენერი არ ადგენს მკაცრ საზღვრებს.

დონე 2 (ვიდეო)

დონე 2 არის მეორე 10 დღიანი პერიოდისთვის. პირველი 10 დღის დასრულების შემდეგ, თქვენ დააფასებთ ძალისხმევის განსხვავებას და შეძლებთ რიტმს შეამსუბუქოთ, ასევე გამორიცხოთ ზოგიერთი ვარჯიში და დააკავშიროთ სხვები, რადგან თითოეული დონე თავისებურად საკმაოდ რთულია.

დონე 3 (ვიდეო)

მე-2 დონის დასრულების შემდეგ გადადიხართ ბოლო 10 დღეში მე-3 დონეზე. თუ საუბრობთ ინგლისურად და უყურებთ ჯილს ორიგინალში, უნდა იცოდეთ, რომ მისი სავარჯიშოების მე-3 დონე საჯაროდ არ არის ხელმისაწვდომი. და ამ კურსის შესაძენად, თქვენ უნდა გადაიხადოთ იგი.

კიდევ ერთი შესანიშნავი რამ ჯილიან მაიკლსისთვის, „Get Fit in 30 Days 30 Day Weight Los Challenge“ არის ის, რომ თქვენ ვარჯიშობთ ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში. ეს რიტმი ქმნის ვარჯიშის ჩვევას ფიზიკური ვარჯიში. დაიმახსოვრე, რომ როგორც კი დაასრულებ ყველა დონეს, არ მოგიწევს ამ ჩვევის დაკარგვა, ის შენთან დარჩება.

რამდენად რეალურია „10 კგ-მდე დაკლება 30 დღეში“?

ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე და საიდან იწყებთ. თუ თქვენ იწყებთ ნულიდან და არ გახსოვთ ბოლოჯერროდესაც ვარჯიშობთ, 10 კგ 30 დღეში საკმაოდ რეალურია, თუ მიჰყვებით თუ ცოტა ხანი ვარჯიშობთ, მაგრამ სათანადო დიეტის გარეშე, 5 კგ-ის დაკლება რეალურია. თუ დიეტას იცავთ და უკვე ვარჯიშობთ, პროგრესის ხარისხიდან გამომდინარე, სავსებით შესაძლებელია 1-2 კგ-ის დაკლება, მაგრამ ეს იქნება მდგრადი შედეგი, რომელშიც მთელი თქვენი ცხიმი გადაიქცევა გამოძერწილ კუნთებად. ვინაიდან კუნთი ცხიმზე ბევრად მეტს იწონის, სასწორი ბევრს არ გეტყვით იმას, რასაც სარკეში ხედავთ.

მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: ალბათ გსმენიათ, რომ მუცლის კუნთების მუშაობა ხდება სამზარეულოში და არა სპორტდარბაზში. ეს ნიშნავს, რომ დიეტის გარეშე ვარჯიში არაეფექტური იქნება. სავარჯიშოების მიზანია ძალების გაზრდა და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება 30 დღის განმავლობაში. ბევრმა თქვა, რომ ფიტნესის პროგრესი მხოლოდ 5 დღეში შეამჩნია.

საბოლოო ჯამში, არ აქვს მნიშვნელობა სად დაიწყებთ მოგზაურობას, გახსოვდეთ, რომ თქვენი საბოლოო მიზანია მოცულობის დაკარგვა და არა ფუნტი. ამიტომ, დაწყებამდე, ყურადღებით გაზომეთ ყველა ადგილი, რათა დარწმუნდეთ პროგრესში - წელის, თეძოებისა და ფეხების.

დიეტა 3 ეტაპად

ჯილიან მაიკლსის წონაში დაკლების მიზანია აღმოფხვრას „ანტი-ნუტრიენტები“ (ხელოვნური ცხიმები და ქიმიური დანამატები) და მიირთვას მხოლოდ ორგანული და ბუნებრივი საკვები.

პირველ ეტაპზე, რაციონიდან გამორიცხავთ შემდეგ საკვებს:

• ჰიდროგენირებული ცხიმები;
• გახეხილი მარცვლები;
• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი;
• ხელოვნური დამატკბობლები;
• კონსერვანტები და საღებავები.

ჯილიან მაიკლსი გვთავაზობს ამ ეტაპზე შეზღუდოთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ტროპიკული ხმელი და დაკონსერვებული ხილი, სოიო, სრულფასოვანი რძის პროდუქტები, ცხიმიანი ხორცი, დაკონსერვებული პროდუქტები და კოფეინი.

მეორე ეტაპზე გაეცნობით 10-ს ნუტრიენტებიჯილიან მაიკლსისგან:

• პარკოსნები - ბარდა და ლობიო;
• ალიონები, როგორიცაა ხახვი და პრასი;
• კენკრა;
• ხორცი და კვერცხი;
• ფერადი ხილი და ბოსტნეული;
• ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი და კომბოსტო;
• მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული;
• თხილი და თესლი;
• ორგანული უცხიმო რძის პროდუქტები და მთელი მარცვლეული.

საბოლოო ფაზა აუმჯობესებს საკვების დროს, რაოდენობას და კომბინაციებს, რათა გადაიზარდოს ყველაზე მეტი ცხიმის წვა. ეს ბალანსი მოიცავს ჭამას ყოველ 4 საათში, საუზმის არასდროს გამოტოვებას, გაჯერებულ ჭამას და საღამოს 9 საათის შემდეგ არ ჭამს. თუ თქვენ მიჩვეული ხართ მზა ან ნახევარფაბრიკატის ჭამას, მაშინ უნდა მიატოვოთ ჩვევები. ჯილიან მაიკლსის დიეტა ფოკუსირებულია მხოლოდ ბუნებრივი, დაუმუშავებელი საკვების მოხმარებაზე.

30 Day Shred იყო ჩემი პირველი პროგრამა. გადმოვწერე ის ჩემი საყვარელი root ტრეკერიდან და წავიკითხე გამოყენების ინსტრუქცია, გავუდექი ჩემს შემდგომ მოგზაურობას სუსტი 40 წლის ბისექსუალი ქალის კომპანიაში. ასე რომ, სამი ვარჯიში ათი დღის განმავლობაში ჯილიანის 3-2-1 ინტერვალის სისტემით: სამი წუთი ძალისმიერი ვარჯიში, ორი წუთი კარდიო და ერთი წუთი მუცლის, დათბობა და გაგრილება (გაჭიმვა) და ეს ყველაფერი 30 წუთში. .

ჩემს შვილს 2 კგ-იანი ჰანტელები ჩამოართვეს, რომლითაც სახლიდან დავიწყე მოგზაურობა. ჯილიანთან არ შემიცვლია ჩვევა და გავაგრძელე საკუთარი თავის იძულება იმავე კომპანიაში.

სამი დონე "გამხდარი ფიგურა 30 დღეში"შეინარჩუნა სხეული კარგ ფორმაში 30 დღის განმავლობაში. კარდიო ყველგან ინტენსიურია, ამიტომ მოუმზადებელ ადამიანებს ძალიან უჭირთ ეკრანზე შეშლილ ქალთან ერთად ხტუნვა.

დავიწყე, როგორც მოსალოდნელი იყო, პირველი საფეხურიდან და 30-წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, ოფლისგან იატაკზე არ დავრჩენილვარ. მეორე დღეს ორივე ფეხი და მკლავი მტკივა. მწვრთნელის მიერ დაწესებულმა ტემპმა მთელი ჩემი ძალა გამომიწურა. აბსოლუტურად არ არის ერთფეროვნება: სიძლიერე, კარდიო და მუცლის კუნთები მუდმივად ცვლიდნენ ერთმანეთს, ყოველგვარი მოსაწყენის გარეშე. ყოველ წამს, შესვენების გარეშე, სხეულს ახსოვდა, რომ კუნთები ცხიმის ფენის უკან იმალებოდა. და ნახტომების დროს ცხიმის რბილი ნაკაწრები წამწამებივით მოქმედებდა და მთელი ძალით ხტუნავდა. ფიქრი გამუდმებით მიტრიალებდა თავში: ”ეკრანიდან დეიდას ჩემი სიკვდილი უნდა, ტყუილად არ იშურებს რაღაცას ინგლისურად”.

პირველი ტრენინგი "გამხდარი ფიგურა 30 დღეში"ძალიან რთული იყო, ძალიან ცოტა გამოცდილება მქონდა. არ დავმალავ, საათს დავხედე, რათა დამედგინა, კიდევ რამდენ ხანს დამცინებდა სადისტი დეიდა. Ყველაზე საუკეთესო მომენტიიყო წუთები, როდესაც კარდიოს 2 წუთის შემდეგ, იატაკზე დავეშვი მუცლის კუნთების დასამუშავებლად. დაახლოებით მესამე დღეს დავიწყე ვარჯიშებთან, ტემპთან, დატვირთვასთან და ეკრანზე გამუდმებით მოლაპარაკე ქალთან შეგუება. ერთხელ ვცადე ვარჯიში ჰანტელების გარეშე (მეორე დღეს მართლა შემეცოდა ჩემი თავი) - არ ღირდა ამის გაკეთება! აღმოჩნდა, რომ ვარჯიშის ნახევარი უშედეგო იყო.

დონის დასასრულს, 10 დღის შემდეგ, დავიწყე იმის გაგება, რომ ვარჯიში არც ისე რთული იყო, მაგრამ შემდეგ, როგორც ცისფერი ჭანჭიკი, შემდეგი დონე დაეცა. და ისევ გინება, გინება და ფეხქვეშ ოფლის წვეთები.

ჯილიან მაიკლსთან 10 დღიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ წონაში მოვიმატე, როგორც წონით, ასევე მოცულობით. ეს ჩემი ჯინსის წყალობით შევნიშნე, რომლის მორგება რატომღაც გამიჭირდა. მიზეზი ბანალური აღმოჩნდა და კიდევ 10 დღის შემდეგ დამტოვა - მოუვარჯიშებელი კუნთების შეშუპება.ეს გამოწვეული იყო კუნთების ბოჭკოების მიკროსკოპული რღვევით (როგორც ჭრილობა კანში), რომელიც შთანთქავს სითხეს.

• მიიღეთ კალიუმი და მაგნიუმი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან უჯრედშორისი გარსების გახსნაზე.
• ვარჯიში მინიმუმ ორში სხვადასხვა წყვილები sneaker: სხვადასხვა სამუშაობალიშის სხვადასხვა სახეობა სხვაგვარად იტვირთება ფეხის კუნთებს
• მასაჟი და თვითმასაჟი
• საუნა და აბაზანა ცოცხით: თერმული და მასაჟის ეფექტების კომბინაცია კუნთებზე

ორი-სამი კვირის შემდეგ სხეული ნაწილობრივ ეგუება დატვირთვას, რაც დამემართა. მტკივნეული შეგრძნებებიკუნთებში გაქრა, შეშუპება ჩაცხრა.

არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი " თხელი ფიგურა 30 დღეში„ფრთხილად და ფრთხილად უნდა იყოთ მუხლებსა და ტერფებზე. ნახტომები ბევრია და ტექნიკის დაცვის გარეშე შეგიძლიათ დააზიანოთ ისინი, რაც ვარჯიშს ძალიან საშიშს ხდის. ჩემი გამოუცდელობისა და ცოდნის ნაკლებობის გამო, ზოგადად თავს ფიტნეს გურუად აღვიქვამდი და დაახლოებით ხუთი დღის განმავლობაში ვვარჯიშობდი სპორტული ფეხსაცმლის გარეშე (რატომ ხმაურია, ბავშვს სძინავს). აი ჩემი ექსპერიმენტების შედეგი:

ადიდებულმა ტერფი არის უსაფრთხოების ზომების შეუსრულებლობის შედეგი ვარჯიშის დროს "გამშრალი ფიგურა 30 დღეში"

რა თქმა უნდა, შესაძლებელი იყო სახელმწიფოსგან თავის არიდება, როცა ძლივს ვივლიდი. მაშინ ტერფი დიდად არ დაიტანჯებოდა, მაგრამ ისე სწრაფად მინდოდა წონაში დაკლება, რომ ჯილიან მაიკლსთან ვარჯიში კიდევ რამდენიმე დღე გავაგრძელე (თუმცა სნიკერსით). ამიტომაც არ შეიძლება სნიკერის გარეშე ვარჯიში. დიკულის მალამო და ელასტიური ბინტი გადამარჩინა. 2 დღის შემდეგ ისევ საიგასავით ვხტუნავდი.

თავის ვიდეოებში ჯილიან მაიკლსი ყურადღებას ამახვილებს სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით, ხედავთ, რომ ის კონკრეტულად აჩვენებს რა არ უნდა გააკეთოს. ვარჯიშის დროს მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გააკეთოთ დათბობა. ასე რომ, ნაწილობრივ მაინც, მუხლები შეიძლება მომზადდეს მომავალი დატვირთვისთვის. გაჭიმვა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ჯილიანს არ აქვს საკმარისი გაჭიმვა, ამიტომ სასურველია, რა თქმა უნდა, დაამატოთ საკუთარი გაგრილება ან 8-10 წუთის განმავლობაში.

თავს გმირად წარმოვიდგენდი, რომელმაც პირველ დონეზე ხუთი ქულით გადალახა, მეორეზე რომ გადავედი მივხვდი რომ არაფერი ვიყავი! ჯილიან მაიკლსმა მაშინვე მაჩვენა, ვინ მართავს თამაშს და ნათლად ამიხსნა, რომ ჩემი დონე ხალიჩაზე მაღლა დგას წინა კარი. ეჭვი არ იყო დარჩენილიმეორე დონე ბევრად უფრო რთულია ვიდრე პირველი და მისი დაწყებიდან გესმით, რომ რეალური დატვირთვა მხოლოდ წინ არის.

რას ვიტყვით მესამე დონეზე, როცა ყველაფერი საიდუმლო ცხადი ხდება.

შედეგები "გამხდარი ფიგურა 30 დღეში"გახდეს შესამჩნევი, მართლაც, ძალიან სწრაფად, მიუხედავად მოკლე პერიოდიმათთვის გამოყოფილი დრო. Კომბინაციაში სათანადო კვებასხეული კარგად იჭიმება 30 დღეში, განსაკუთრებით თუ წააგავს Smeshariki-ის კონტურებს საბავშვო მულტფილმებიდან. დაახლოებით მე-20 დღეს მკლავები იშლება და მხრები მრგვალდება. ზურგიდან ხედი ყველაზე სასიამოვნოა: ფრთები ზურგს უკან ქრება გულმკერდის დონეზე, წელი და დუნდულოები კარგავს მყარი სვეტის იერს. სხეული, რა თქმა უნდა, არ იქცევა „ჟურნალის ყდის მოდელის“ ვერსიად, მაგრამ კარგად ტონუსდება და საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება.

შედეგები ჩაბარების შემდეგ "გამხდარი ფიგურა 30 დღეში"ჯილიან მაიკლსი

30-დღიანი კურსის „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“ ბოლოს ვეღარ წარმომედგინა ჩემი ყოველდღიური ცხოვრება ვარჯიშის გარეშე. წყნარ საათში ნახევარი საათი ბევრი არ არის, ბავშვს ადვილად შეუძლია სწავლის დრო და ამ დროს ჯილიანი ახერხებს მისგან მაქსიმუმის მიღებას, რაც მას იზიდავს. შედეგები მოტივაციას უქმნის, როგორც სხვას, შემდგომი ექსპლუატაციისთვის.

ვარჯიშების გარდა, ჯილიანმა გამოუშვა წიგნი - Jillian Michaels "Making the Cut: The 30-day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You". შეგიძლიათ გადმოწეროთ მაგალითად ტორენტებზე.

გადავხედე რამდენიმე მიმოხილვას და გადავწყვიტე ვარჯიშის დაწყება. მაშინ აქ არც ვიყავი დარეგისტრირებული. ახლა კი თქვენთან ვარ და მეჩქარება გითხრათ ყველაფერი!!!

რამდენიმე დეტალი ჩემს შესახებ...

მაშინვე ვიტყვი, რომ ეს პროგრამა მჭირდებოდა მშობიარობის შემდეგ.

ორსულობამდე მე თვითონ ვმუშაობდი ტრენერად. (ეს არ არის ჩემი მთავარი სამუშაო, არამედ უფრო ჰობია).

თან ფორმა დავიბრუნე კვების გამოყენებით(დიეტა მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად), კვების დღიურის შენახვა და რა თქმა უნდა ვარჯიში! მაგრამ მაინც არც ისე ადვილია მოტივირებაყოველდღე და გადავწყვიტე მენახა ვიდეო გაკვეთილებიფიტნესი, რომელიც შთამაგონებს და დამეხმარება სხეულის გამკაცრებაში!

და შემდეგ ვიპოვე ეს პროგრამა, რომელიც გრძელდება მხოლოდ 30 დღე!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

თავად ვიდეო გაკვეთილების შესახებ...

პროგრამამ მაშინვე დამაინტერესა ბიზნესისადმი უჩვეულო მიდგომის გამო. მე თვითონ მიყვარს საკუთარი თავის აშენება ნაბიჯებიგანვითარება. და იყო მხოლოდ ასეთი სირთულის დონეები. როგორც თამაშში

ერთი ვიდეო გაკვეთილი გრძელდება დაახლოებით 25 წუთი. ანუ დღეში მხოლოდ 25 წუთის სწავლა გჭირდებათ, რაც სულაც არ არის ბევრი! ეს ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანი იყო. მე შემეძლო დრო მქონოდა სწავლისთვის ლანჩის დროს, სანამ ბავშვი ეძინა.

პროგრამის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს 3 დონის ვიდეო გაკვეთილები ჯილიან მაიკლსისგან 30 დღის განმავლობაში შეუფერხებლად.

რატომ არ არის შესვენებები? ისე, რომ სხეულს არ ჰქონდეს დრო, თავი დააღწიოს სტრესს (გამონაკლისი შეიძლება მოხდეს ქალთა არახელსაყრელ დღეებში).

პირველი 10 დღე პირველი გაკვეთილია. მეორე 10 დღე - მეორე. ხოლო ბოლო 10 დღის დასკვნითი ეტაპი მესამე გაკვეთილია.

რას ამბობენ ისინი ამ პროგრამის შესახებ:

გახადე შენი სხეული ისეთი, როგორზეც ყოველთვის ოცნებობდი! გთავაზობთ ფიტნეს ექსპერტი ჯილიან მაიკლს ვარჯიშების ეფექტურ 30-დღიან კურსს. ეს კომპლექსი სპეციალურად მომზადებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუდმივად არ არიან დაკავებული სპორტით, მაგრამ სურთ ჭარბი წონის დაკლება. მისგან სავარჯიშოები მარტივია და შესრულებულია "3-2-1" სქემის მიხედვით: სამი წუთი ეთმობა ძალის ვარჯიშები, ორი წუთი - კარდიო ვარჯიშები და ერთი წუთი - მუცლის ვარჯიშები. ამ ვარჯიშების თანმიმდევრული შესრულებით, თქვენ შეძლებთ დაწვათ ზედმეტი კალორიები რაც შეიძლება ეფექტურად, გააძლიეროთ კუნთები და მიიღოთ შედეგი სულ რაღაც 30 დღეში.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

სირთულის დონე 1 (ტრენინგის პირველი 10 დღე)

ვიდეო გაკვეთილი იწყება მონაწილეების გაცნობით. მწვრთნელთან ერთად ჯილ , ესწრება მისი ორი თანაშემწე. ნატალი - უფრო მეტს ასრულებს რთული ვარიანტისავარჯიშოები. და ანიტა - დამწყებთათვის, უფრო მარტივი ვარიანტი.

გამუდმებით ვუყურებდი ნატალის, რადგან ბოლოს და ბოლოს, ორსულობის დროს კუნთები შევინარჩუნე ორსულებისთვის ვიდეო გაკვეთილების დახმარებით. მაგრამ ვინც არ არის მომზადებული, გირჩევთ, ანიტას მიხედოთ.

ვარჯიშის დასაწყებად დაგჭირდებათ ხალიჩა (თუ არ გაქვთ, გირჩევთ იყიდოთ. აღფრთოვანებული ვარ მათით; უკიდურეს შემთხვევაში აიღეთ წყლის ბოთლები)

★ გაკვეთილი დაიწყო როგორც მოსალოდნელი იყო გახურება.ამ პროგრამაში ის მოკლეა, ეს მისი მინუსია - კუნთებს გახურების დრო არ აქვთ და ეს ძალიან მარტივია. თავიდან გგონიათ, რომ კურსი ძალიან მარტივია. მაგრამ ეს მხოლოდ პირველი შთაბეჭდილებაა.

★ მერე მიდიან კარდიო - ხტომა (ჩემთვის ერთადერთი სირთულე იყო ბავშვის გაღვიძება ჩემი ხტუნვით. სწორედ ამის გამო ვხტებოდი ფრთხილად და ჩუმად თითებზე)

★ შემდეგი - ძალაუფლების ვარჯიში. Აზიდვები! ეს ჩემი ფავორიტია. პუშ-აპებს უპრობლემოდ ვაკეთებ წინდების გამოყენებით, როგორც ნატალი გვიჩვენებს, ბევრჯერ - დაახლოებით 20. მაგრამ მე მესმის, რომ ბიძგები ბევრისთვის შეიძლება იყოს პრობლემური. ამიტომ გირჩევ მუხლებიდან აზიდვების გაკეთებას, დაწყებული 3-ჯერ და თანდათან გაზრდით.

და სავარჯიშოები ჰანტელებით. რომლებიც შესანიშნავია ხელების დაჭიმვისა და ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.

★ შემდეგ - ვარჯიშები მუცლის პრესა. პირველ დონეზე ეს ვარჯიშები არ მეჩვენებოდა რთული. თუმცა, ისევ და ისევ, მე ყოველთვის ვკანკალებდი. ორსულობის დროსაც კი (ძნელია აღწერა - მაგრამ ყველაფერი უსაფრთხო იყო, ბურთზე ფიტბოლი იყო)

★ გაკვეთილის ბოლოს, როგორც ყველა ფიტნეს პროგრამაში, არის . ეს არის მოკლე და მარტივი, მაგრამ მის გარეშე ცხოვრება არ შეგიძლიათ. გაკვეთილის შემდეგ კიდევ 5 წუთი გავაგრძელე გაჭიმვა.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

შედეგები

ვარჯიშის პირველი დღეების შემდეგ მთელი სხეული მტკიოდა! დიახ, მეტ-ნაკლებად გაწვრთნილ ადამიანს კუნთებიც კი სტკივა! მაგრამ ის სწრაფად გადის. მთავარია არ გაჩერდე.

3-5 დღის შემდეგ ჩაერთვები და ყველაფერს ერთი ამოსუნთქვით აკეთებ.

10 დღის შემდეგ შედეგი შესამჩნევია როგორც მასშტაბით, ასევე ვიზუალურად. შესამჩნევი პრესა ჩნდება და დუნდულები იჭიმება.

მოუთმენლად ველოდებოდი მე-2 დონეს! ყოველ დღე კალენდარში დღეებს ვკვეთავდი. და ახლა დადგა ეს დღე!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

სირთულის დონე 2 (ტრენინგის მეორე 10 დღე)

★ გახურება პირველი დონის მსგავსია

★ კარდიო ასევე ცოტა გართულდა (გაჩნდა რთული ხტუნვები წელზე აწეული მუხლებით და ხელებზე აქცენტით ხტუნვები)

★ძალაუფლების ვარჯიში- ძალიან უჩვეულო! მომეწონა ახალი ხელის ბიძგები და უფრო რთული ჰანტელები.

★ მუცლის სავარჯიშოებმა მასიამოვნებინა თავისი სიახლე. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი LEVEL-ის დროს აბები უკვე იმდენად ადიდებული იყო, რომ ვარჯიშები არც თუ ისე რთული იყო.

★ დასასრულს ხდება გაჭიმვა ჩვეულებისამებრ. სასიამოვნოა ამის გაკეთება და ბედნიერი ხარ საკუთარი თავისთვის და კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

შედეგები

შედეგები ყოველდღე გამამხნევებელი იყო. სხეული დაიჭიმა, სანტიმეტრები წავიდა... წონა თანდათან დაიკლო.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

სირთულის დონე 3 (ტრენინგის ბოლო 10 დღე):

★ გამოჩნდა ბევრი სავარჯიშო ერთდროულად რამდენიმედან, რომლებიც ადრე იყო

★ მომეწონა ახალი ვარჯიშები იდაყვებზე და ჩემი საყვარელი „ნავი“ ზურგის გასამაგრებლად

ნავით ვარჯიში

★ ასევე მომეწონა საინტერესო ნახტომები და ახალი ვარჯიში ჰანტელებით ყველა ტიპის კუნთისთვის.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. ახლა გადავიდეთ საბოლოო შედეგებზე

შეიძლება ბევრს მოეჩვენოს, რომ მაინცდამაინც დიდი წონა არ მქონდა, მაგრამ შემიძლია დაგარწმუნოთ, რომ წონის დაკლება გაცილებით რთულია, როცა ბევრი მაინც არ არის! და აქ მე უკვე ვხელმძღვანელობ არა მხოლოდ სასწორების და სანტიმეტრების წაკითხვით, არამედ ჩემი შინაგანი შეგრძნებებით და კუნთების არსებობით.

წინასწარ ბოდიშს ვიხდი ფოტოსთვის. ვარჯიში რომ დავიწყე, არ მეგონა, რომ აქ დავრეგისტრირდი და მიმოხილვას დავწერდი. სურათი ჩემთვის გადავიღე, რომ შედეგი ვიზუალურად შევაფასო. რომ მცოდნოდა, კიდევ ბევრს გავაკეთებდი უკეთესი ფოტოებიდა უფრო დეტალურად.

შემიძლია ვთქვა, რომ ჩემი ყველა კუნთი გამკაცრდა, განსაკუთრებით კი ფეხები, თეძოები და ზურგი. პრესა კარგად იყო ამოტუმბული. ხელები უკვე აწეული მქონდა, მაგრამ ვარჯიშებმა მხოლოდ მათთვის ისარგებლა. წონა საგრძნობლად შემცირდა დაახლოებით 4 კგ-ით.

რა თქმა უნდა, კვება დიდ როლს თამაშობს. ვცდილობდი 18:00 საათის შემდეგ არ მეჭამა. ხანდახან მეც ვვარჯიშობ ბანანი-კეფირიდიეტა.

გარდა კურსისა, გადავუგრიხე ჩემი საყვარელი მასაჟის რგოლი!

ახლა ვსწავლობ ფიტბოლიდა სკამი მუცლისა და ზურგისთვის.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

აქვს რაიმე მინუსი ამ პროგრამას?

შემიძლია ვთქვა, რომ ხანმოკლე დათბობა უმნიშვნელო მინუსად მივიჩნიე. იმის გამო, რომ დათბობა იყო სწრაფი, ჩემი კუნთები არ გამათბობდა და მე-2 ეტაპზე მსუბუქად დავიზიანე ქუსლის მყესი. მაგრამ ამისთვის 1 ვარსკვლავს არ წავშლი. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაათბოთ.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. დასკვნები.

ჩემი ერთადერთი ვნანობ ისაა, რომ ადრე ვერ ვიპოვე ეს პროგრამა!

მადლობა ჯილიან მაიკლს ამისთვის. დიდი ვარჯიშებირაც დაგეხმარებათ იყოთ ლამაზი, გამხდარი და ჯანმრთელი!

პერიოდულად გავიმეორებ ამ კურსს კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად.

ყველას ვურჩევ!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

პროგრამის ჩემი ვიდეო მიმოხილვა ჯილიან მაიკლსისგან (ჩემი აზრი ამ ვარჯიშების შესახებ):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

ჯანმრთელობისა და სილამაზის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: მთავარია ვარჯიშები რეგულარულად გააკეთოთ და სრულყოფილებამდე რამდენიმე საფეხურს სწრაფად გადალახავთ...

ფიგურის განახლება 1 თვეში

სილამაზე არა მხოლოდ ბუნებრივი საჩუქარია, არამედ საკუთარ თავზე შრომისმოყვარეობის შედეგიც. გნებავთ მოქნილი, მოხდენილი და ელასტიური სხეული, წვრილი წელი და წვრილი ფეხები? Არაა პრობლემა! თქვენ მხოლოდ ერთი თვე უნდა გაატაროთ და ნახოთ შედეგი. მართალია, ყურადღება უნდა მიექცეს თითოეულ პრობლემურ სფეროს.

მკლავები და მკერდი

Დაწყება ჩვევად აქციეთ ყოველ დილით გრილი წყლით გახეხვა. ისინი ხელს შეუწყობენ კანის ტონის შენარჩუნებას.

დააყენეთ წყლის წნევა დაბალზე და მიიტანეთ შხაპი თითო მკერდზე. მიმართეთ წყალი საათის ისრის მიმართულებით.

დაასველეთ პირსახოცი და გაიკეთეთ მასაჟი. წნევა უნდა იყოს ძალიან მსუბუქი, თითოეული მოძრაობა კეთდება საათის ისრის მიმართულებით.

სამ დღეში ერთხელ წესად აქციეთ მასაჟისთვის სპეციალური არომატული ზეთების გამოყენება მკერდის ტონუსის შესანარჩუნებლად. თუ განსაკუთრებული კომპლექსი არ გაქვთ, შეგიძლიათ მონაცვლეობით გამოიყენოთ ილანგ-ილანგის, ვარდის და ნუშის ზეთი, ასევე ექსტრაქტის ზეთი. ზღვის მცენარეები. გამოყენებამდე ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი. ზოგიერთ ესენციას აქვს მნიშვნელოვანი უკუჩვენებები. მაგალითად, ილანგ-ილანგი არ უნდა გამოიყენონ მაღალი წნევის მქონე ადამიანებმა.

• პირველი მიდგომა არის 10-ჯერ კლასიკურ პოზიციაში.
• მეორე მიდგომა - ხელები მაქსიმალურად გაშლილი გვერდებზე, ხელისგულები გარედან - ასევე 10-ჯერ.

ყოველ ორ დღეში, შეეცადეთ დაამატოთ 5 გამეორება თითოეულ მიდგომას, რითაც ბიძგების რაოდენობა 50-მდე მიიყვანეთ.

გააკეთეთ სპეციალური კომპლექსი ყოველ ორ დღეში ერთხელ.ამისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები - თითო 1,5–2 კგ.

სავარჯიშო #1:დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით. ახლა, ჩასუნთქვისას, გაშალეთ ხელები და შეეცადეთ დაწიოთ ისინი რაც შეიძლება დაბლა.

სავარჯიშო #2:იგივე საწყისი პოზიციიდან ჩამოწიეთ ხელები თეძოებამდე.

სავარჯიშო #3:ახლა წარმოიდგინეთ, რომ გიჭირავთ არა ჰანტელები, არამედ შტანგა. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჰანტელები მკერდზე (ფიტნეს ინსტრუქტორები ამ ვარჯიშს უწოდებენ "სკამზე პრესას")

სავარჯიშო #4:ჩამოჯექით, ჰანტელები წინ წამოიტანეთ. გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე და რაც შეიძლება შორს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო #5:ადექი პირდაპირ. ერთი ხელი ჰანტელთან ერთად აწეულია, მეორე დაშვებული. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში სამ კომპლექტში 10 გამეორებით.

მათ გარდა, გამოიყენეთ ე.წ ოფისის დამუხტვა– კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და დღის ნებისმიერ დროს.

• მაგალითად, საოფისე სავარძელში ჯდომისას, იდაყვები მოხარეთ და ხელისგულები გულმკერდის დონეზე შეაერთეთ.
• ახლა, რამდენადაც შეგვიძლია, ხელისგულები ერთმანეთს 30 წამის განმავლობაში დავაჭიროთ.
• დავისვენეთ და ვარჯიში კიდევ ერთხელ გავაკეთეთ.

წელის და მუცლის

ყბადაღებული ექვს-პაკეტი საუკეთესოდ ყალიბდება პრესის სავარჯიშოების გაკეთებით სკამზე დაყენებული უარყოფითი კუთხით და ჰანტელების გამოყენებით. მაგრამ სამართლიანი სქესისთვის არის საკუთარი შეზღუდვები.

• ჯერ ერთი, ჩვენთვის მკაცრად უკუნაჩვენებია წონების გამოყენება - მათ შეუძლიათ დაარღვიონ ქალის ორგანოების ფუნქციონირება.
• მეორეც, რეკომენდირებულია მუცლის ამოტუმბვა მაქსიმუმ ყოველ მეორე დღეს - ჩვენს კუნთებს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი აქსიომაა: თუ გაქვთ ზედმეტი სხეულის ცხიმიამ მხარეში კუბურები უბრალოდ უხილავი იქნება. ამიტომ, მუცლის ვარჯიშამდე, ისევე როგორც შესვენების დროს, გააკეთეთ აერობული ვარჯიშები. 20 წუთიანი აერობიკა, საცეკვაო სვლები და თოკზე ხტომა გამოდგება. ფიტნეს ინსტრუქტორების თქმით, აერობული ვარჯიშები ჭარბი წონის დაწვაში დაგეხმარებათ, მუცლის ვარჯიშები კი ლამაზი და სწორი კონტურების ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ.

სავარჯიშოების კომპლექტი თავად უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის, ასევე მუცლის და ზურგის ირიბი კუნთებისთვის.

სავარჯიშო #1:დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ მუხლები. ახლა აწიეთ სხეული, აწიეთ მხოლოდ მხრები და მხრების პირები ზედაპირიდან (20-ჯერ). გამეორებების სერიის დასასრულს, აწიეთ თქვენი სხეული და შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო #2:წოლის დროს მოხარეთ მუხლები და მოხრილი მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლზე მოათავსეთ. ადექით, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლამდე. შეასრულეთ 20-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშო #3:საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ფეხები სწორი. მოხარეთ ფეხები სათითაოდ, გაასრიალეთ იატაკის გასწვრივ. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

სავარჯიშო #4:იმავე პოზიციიდან ავწევთ ფეხებს სწორი კუთხე. ნორმალური ტემპით 20 გამეორების დასრულების შემდეგ, ვცდილობთ ვარჯიში რაც შეიძლება ნელა შევასრულოთ - ფეხებს ავწევთ 10-15 დათვლაზე.

სავარჯიშო #5:მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები გასწორებულია, ხელები ჩვენს უკან ეყრდნობა. ფეხებს 45 გრადუსიანი კუთხით ავწევთ, ვხრით, მუხლები მკერდში ჩავჭიმავთ და ჩამოვწევთ. ჩვენ ვაკეთებთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო #6:იმავე პოზიციიდან, ჩვენ უბრალოდ ავწიეთ ფეხებს იმავე კუთხით და ჩამოვდებთ იატაკზე.

სავარჯიშო #7:დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები სხეულის გასწვრივ. ახლა ჩვენ ხელებს ერთად ავწევთ სხეულის ზედა ნახევართან ერთად 10-ჯერ, ფეხებს ერთად ქვედა ზურგთან ერთად 10-ჯერ, ხელებსა და ფეხებს ერთად 10-ჯერ.

გააკეთეთ ყოველ ორმოცი გამეორება გაჭიმვის ვარჯიშები. დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით ხელებს და მაქსიმალურად მოხარეთ უკან. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ზედმეტი ტკივილის თავიდან აცილებას და კუნთების მოქნილობას.

ფარგლებში საოფისე ტანვარჯიში არსებობს კიდევ ერთი მარტივი სავარჯიშო:

• ამოსუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით და შემდეგ დააბრუნეთ კუნთები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ეს ვარჯიში ვრცელდება მუცლის არეში, მაგრამ არა წელის. ანუ ჯინსზე ჩამოკიდებულ ცხიმიან ყურებს არ მოაცილებენ. სხვადასხვა დახრილობა იქნება უსარგებლო და მავნეც კი - ისინი მხოლოდ ცხიმს გადააქცევენ კუნთად, მაგრამ არ შეამცირებენ სანტიმეტრებს. აღნიშნული აერობული კომპლექსები, ისევე როგორც ჩვენთვის საბჭოთა დროიდან ცნობილი ჰულაჰუპი დაგეხმარებათ ამ ზონასთან გამკლავებაში. რგოლი აყალიბებს წელის ხაზს და ანგრევს ცხიმოვან უჯრედებს.

ფეხები, თეძოები, დუნდულები

ეს ზონა, ისევე როგორც სხვა, მშვენივრად იცვლება ზოგადად ცხოვრების სტილის ცვლილებით. იარეთ მეტი, ნუ მოგერიდებათ გაშვებული მიკროავტობუსის უკან გაშვება. ვისაც სუსტი ფეხების მიღება სურს, ასევე ურჩევნია არა ესკალატორებით სიარული, არამედ მათზე სიარული. საბედნიეროდ, მეტროპოლიტენის ცხოვრების წესი მაინც ამის საშუალებას იძლევა.

დარეგისტრირდით ცეკვაზე - და ერთ თვეში მიიღებთ არა მხოლოდ ენერგიის აფეთქებას, არამედ ფეხებსაც, რომლებიც ყოველგვარი აღტაცების ღირსია.

ნუ უგულებელყოფთ აქტიურ სპორტს - ბადმინტონის უვნებელი თამაშიც კი გაგრძნობინებთ მსუბუქ ტკივილს ფეხებში დილით.

და რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სპეციალური კომპლექსი:

სავარჯიშო #1:დგომისას ოდნავ ჩამოჯექით და ერთი ფეხი მეორეს წინ მოათავსეთ. დაიწყეთ ბოლომდე ჩაჯდომა, რაც უფრო დაბალია, მით უკეთესი. გააკეთეთ 30-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო #2:ჩვენ ვაკეთებთ სხვადასხვა საქანელას: მონაცვლეობით 20 საქანელას თითოეული ფეხი წინ, თქვენს წინ. 20 საქანელა გვერდზე. 20 საქანელა უკან. ახლა ჩვენ ვატრიალებთ თითოეულ ფეხს წინ და მაშინვე უკან. აქ მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობის შეგრძნება, ამიტომ ვარჯიშების დროს მაქსიმალურად დაძაბეთ კუნთები.

სავარჯიშო #3:დაწექით მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ხელი დაისვენეთ თქვენს წინ. Აღმართავს მარცხენა ფეხი 20 ჯერ. შემდეგ ასწიეთ ფეხი და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები - ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშო #4:დაიჩოქეთ, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მოათავსეთ. ასწიეთ მარჯვენა მუხლი იატაკიდან, გადაიტანეთ წინ, შემდეგ გადაუხვიეთ უკან მაქსიმალური ამპლიტუდით. 30 გამეორება, შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშო #5:დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. გადაანაწილეთ ისინი მაქსიმალურ მანძილზე.

სავარჯიშო #6:Დაჯექი იატაკზე. ახლა სცადეთ, დუნდულებზე გადაადგილებით, იაროთ თქვენი ოთახის პერიმეტრზე.

და თქვენი საოფისე ცხოვრების განმავლობაში, მონაცვლეობით გაწურეთ და გახსენით გლუტალური კუნთები. ეფექტი ისევ იგივეა!

ყველა აღწერილი კომპლექსი და ტექნიკა ძირითადია და მათ განხორციელებას დიდი დრო არ დასჭირდება. მაგრამ ერთი თვის განმავლობაში გარანტირებული გექნებათ იგრძნოთ, რომ თქვენი სხეული გახდა უფრო ძლიერი და ელასტიური და პრობლემური სფეროებილამაზ რელიეფად გადაიქცა. მთავარია ვარჯიშები რეგულარულად გააკეთოთ და სრულყოფილებისკენ მიმავალი რამდენიმე საფეხურს სწრაფად გადალახავთ. გამოქვეყნდა . თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს .

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი ცნობიერების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

გამხდარი ფიგურა ნებისმიერი გოგოს ოცნებაა და მისი ასრულება უკვე იწყება დამწყებთათვის პროგრამის Beginner Shred 1 დონით, რომელიც შემუშავებულია Jillian Michaels-ის მიერ. თუმცა, აქ ჯადოქრობა არ არის. შერბილებული სხეული მუდმივი და რეგულარული ვარჯიშის შედეგია. ჯილიან მაიკლსის ვიდეო გაკვეთილის პროგრამა შედგება სამი დონისგან 10 დღის თითო, სულ 30 დღის განმავლობაში. ამ მეთოდის გამოყენებით ვარჯიში შესაფერისია არა მხოლოდ მათთვის, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში არ ვარჯიშობს, არამედ ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის ან მშობიარობის შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

Ცნობისთვის! თავად ჯილიან მაიკლსი არის ცნობილი ქალი ინსტრუქტორი აშშ-დან. მას ხშირად იწვევენ ტელევიზიაში, ვარსკვლავები მას ენდობიან. ამრიგად, თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჯილიან მაიკლსი ქალის ფიტნესის სიმბოლოა.

დამწყებთათვის დაქუცმაცების ტრენინგი – დონე 1

დამწყებთათვის ჯილიან მაიკლსთან ვიდეო ვარჯიშის პირველი დონე შედგება ფიტნესის თანამედროვე ტენდენციებისგან. ეს ასევე მოიცავს ძალების ვარჯიშის ციკლებს, კარდიო პროგრამებს და ვარჯიშებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. Განსაკუთრებული ყურადღებაეძლევა მუცელებს, რომლებიც გოგოს სიამაყეა. გაკვეთილი ყოველთვის იწყება გაჭიმვით, რაც ხელს უწყობს კუნთების დათბობას და მათ მომზადებას მომავალი დატვირთვებისთვის.

ამ ტექნიკის შესაბამისად, ვარჯიშების ინტენსივობა იცვლება გარკვეული პერიოდის შემდეგ, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს. პირველი შედეგები შესამჩნევი გახდება ფიტნესის 1 დონის შემდეგ პროგრამაში "Slim Figur in 30 Days" ჯილიან მაიკლსთან ერთად.

შენიშვნაზე! მნიშვნელოვანი ფუნქცია Giddian Michaels-ის პროგრამების 30-დღიანი კურსი არის ის, რომ კლასები არ საჭიროებს კომპლექსურ ტრენაჟორებს. საკმარისია ტანვარჯიშის ხალიჩა დადო და მსუბუქი ჰანტელები აიღო.

უკვე 1 დონის ვარჯიშის შემდეგ ჯილიან მაიკლსთან, ცხადი გახდება, რომ ტექნიკა მუშაობს და ოცნებაა. იდეალური ფიგურაიწყებს შესრულებას.

ვიდეო: ვარჯიში ჯილიან მაიკლსთან, დონე 1

მიმოხილვები ადასტურებს, რომ წონის დაკლების 30-დღიანი სასწავლო კურსი Jillian Michaels-თან ერთად გეხმარებათ მოიპოვოთ უნაკლო სხეული. როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ვარჯიში.

ვიდეო რუსულ ენაზე წარმოგიდგენთ დამწყებთათვის "Beginer Shred" ტრენინგის 1-ლი დონეს ჯილიან მაიკლსთან ერთად, რომელიც განკუთვნილია 30 დღის განმავლობაში.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

Beginner Shred პროგრამას Jillian Michaels-თან ერთად ბევრი უპირატესობა აქვს:

• ნაზი დატვირთვის ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თანდათან შეუერთდეთ სპორტულ რეჟიმს;
• სამსაფეხურიანი კურსი ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდით, რადგან სხეული ეჩვევა დატვირთვებს;
• ვარჯიშს დღეში მხოლოდ 20 წუთი სჭირდება, ამიტომ შესაფერისია დაკავებული ქალებისთვისაც კი;
• სავარჯიშოები მარტივია, მაგრამ ამის მიუხედავად, ეფექტური;
• კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის დამუშავება.

პროგრამის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა არის კარდიო დატვირთვა. და თუ სხვა ტექნიკა იყენებს მძიმე დარტყმის ნახტომებს, ჯილიან მაიკლსი უპირატესობას ანიჭებს მარტივ, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურ აერობულ ვარჯიშებს.

შენიშვნაზე! Jillian Michaels-ის ფიტნესის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის შესაფერისია მშობიარობის შემდგომი ქალებისთვის. ეფექტური ვარჯიშებიდაგეხმარებათ მისგან სწრაფად მოშორებაში ჭარბი წონადა დიდ დროს არ მიიღებს.

Beginner Shred პროგრამის მინუსებს შორის, აღსანიშნავია შემდეგი:

• ვინაიდან დატვირთვა საკმაოდ სუსტია, ის შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის, მაგრამ შეიძლება არ იყოს ეფექტური გაწვრთნილი ადამიანებისთვის;
• ორიგინალში ვარჯიში ჯილიან მაიკლსთან ტარდება ინგლისური ენა, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ მოძებნოთ ვიდეო კურსის „გამხდარი ფიგურა 30 დღეში“ რუსულ ენაზე;
• ყოველ დღე მოგიწევთ ვარჯიში, 1 დღიანი შესვენება დასაშვებია მხოლოდ დონეებს შორის.

როგორც ხედავთ, გაცილებით ნაკლებია უარყოფითი მხარეები, ვიდრე უპირატესობები. გარდა ამისა, ისინი იმდენად უმნიშვნელოა, რომ ბევრისთვის ისინი არ გახდებიან დაბრკოლება იდეალური ფიგურისთვის.