გაჭიმვა აუცილებელია აბსოლუტურად ყველასთვის: მათთვის, ვინც მიჩვეულია უმოძრაო ცხოვრების წესს და ვინც სპორტს მხოლოდ შაბათ-კვირას თამაშობს და ვინც აქტიურად ასრულებს ყოველდღიურ ვარჯიშებს. ფიზიკური ვარჯიში. გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და საშუალებას აძლევს სახსრებს იმუშაონ მთელი მოძრაობის დიაპაზონში, არამედ აუმჯობესებს პოზას, აუმჯობესებს სპორტული შედეგები, ამცირებს ტრავმის რისკს. ეს სტატია ითვალისწინებს დაჭიმულობას ზურგის, მენჯის, საზარდულისა და ბარძაყისთვის.

ჩვენი მოქნილობა არის გადაადგილების თავისუფლება. ჩვენი სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე სპეციალურად მორგებული გაჭიმვა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას. გაჭიმვა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ვარჯიში. ასეთი გაჭიმვის სავარჯიშოების უპირატესობა ის არის, რომ ისინი არ საჭიროებენ ინვესტიციას სპეციალურ აღჭურვილობაში და შესანიშნავია სახლში შესასრულებლად.

გაჭიმვის ვარჯიშები წელის, მენჯის და ბარძაყის ქვედა ნაწილისთვის

საწყისი პოზიციადგომა, ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.

ნელა დაიხარეთ, თეძოებიდან დაწყებული. მოხრისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს (2-3 სმ), რათა არ დაიძაბოთ წელის ქვედა ნაწილი.

დაისვენეთ კისერი და ხელები. მიდით იქამდე, რომ იგრძნოთ მცირე დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში.

გააჩერეთ დაჭიმვა ამ ნაზ ფაზაში 10-15 წამის განმავლობაში, სანამ მთლიანად არ მოდუნდებით.

ფიზიკურად დასასვენებლად, ყურადღება გაამახვილეთ დაჭიმულ მხარეზე.. არ გაჭიმოთ ჩაკეტილი მუხლებით და არ შეასრულოთ მოძრაობა აჟიტირებულად. უბრალოდ შეინარჩუნეთ ნაზი დაჭიმულობა.

დაარეგულირეთ გაჭიმვის ხარისხი იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და არა მოსახვევის სიღრმეზე.

ამ სავარჯიშოს გაკეთებით, თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას, ძირითადად, თეძოს გამამხნევებელ ნაწილებში (ბარძაყის თეძოები) და მუხლების უკანა ნაწილში. ეს ასევე გაჭიმავს თქვენს ზურგს, მაგრამ დაჭიმულობა იგრძნობა მხოლოდ ფეხების უკანა ნაწილში.

Შენიშვნა:ყოველ ჯერზე, როცა წელზე მოხრის, გახსოვდეთ, რომ ოდნავ მოხაროთ მუხლები (2-3 სმ). ეს მოგიხსნით დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად გამოიყენეთ ფეხების დიდი კუნთები ზურგის ქვედა ნაწილის მცირე კუნთების ნაცვლად. არასოდეს გაშალოთ ფეხები სწორი.

ეს პრინციპი დაცული უნდა იყოს მძიმე საგნის მიწიდან აწევის მცდელობისას.

გაჭიმვა არ არის კონკურენტული ხასიათის.შესაძლებელია, რომ ფეხის თითებს ვერ მიაღწიოთ. ვარჯიშის მიზანი, პირველ რიგში, მოქნილობის განვითარებაა., და არ შეეცადოთ დაბლა დაიხაროთ: ყველას.

შემდეგ აიღეთ საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ფეხები იატაკზე დაჭერილი. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში. ამ პოზაში თქვენ შეკუმშავთ ოთხთავის კუნთებს და ამშვიდებთ ბარძაყებს.

კვადრიცეპსის კუნთების ძირითადი ფუნქციაა ფეხების გასწორება მუხლებზე.უკანა ჯგუფის კუნთები, თავის მხრივ, მუხლთან ახვევენ ფეხს. ვინაიდან ეს კუნთები უზრუნველყოფენ ფეხების საპირისპირო მოძრაობებს, ოთხთავის კუნთების შეკუმშვა ყოველთვის თან ახლავს უკანა ჯგუფის კუნთების მოდუნებას.

სანამ ინარჩუნებთ დგომას, მოხრილი მუხლებით, იგრძენით განსხვავება შეგრძნებებში ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილში. ოთხთავის კუნთები შეხებისას უნდა იყოს დაჭიმული და მტკიცე, ხოლო უკანა კუნთები უნდა იყოს მოდუნებული და რბილი. უკანა კუნთები ყოველთვის უფრო ადვილია გაჭიმვა, თუ მათ ჯერ მოადუნებთ.

ცოტა ხნით მოხრილი მუხლებით დგომის შემდეგ გასწორდით ზევით და შემდეგ ისევ დაბლა დაიხარეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები (2-3 სმ). არ მოხრილი იყოს.ამჯერად შეიძლება ოდნავ დაბლა დაიხაროთ. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში.

ამ დაჭიმვის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია, თუ სხეულის წონას ხელებსა და ფეხებს შორის ანაწილებთ.თუ ფეხის თითებს (ან ტერფებს) ოდნავ მოხრილი ფეხებით ვერ წვდებით (ბევრს არ შეუძლია), გამოიყენეთ კიბის საფეხური, ბორდიური ან წიგნების დასტა მხარდაჭერისთვის.

იპოვეთ პოზიცია, რომელიც თანაბრად ანაწილებს თქვენს წონას ხელებსა და ფეხებს შორის, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში.

ვარიანტი.ხელებით დაიჭირეთ წვივის უკანა მხარე ტერფებზე ან ტერფებზე. თქვენი ტანის ქვემოთ (ნაზად!) დაწევით და სტაბილურ მდგომარეობაში მოდუნებაზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დაჭიმულობა ფეხებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. ნუ გადატვირთავთ თავს. დაისვენეთ და გააჩერეთ გაჭიმვა. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში.

შემდეგ დაიკავეთ პოზიციაჯდომა, ფეხები გასწორებული, ფეხები ვერტიკალურად ზევით მიმართული, ქუსლებს შორის მანძილი არაუმეტეს 15 სმ.

მოხარეთ თეძოდან, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმულობას. გააჩერეთ 10-15 წამი.

არ დაგავიწყდეთ მუხლების მოხრა ყოველ ჯერზე, როცა გასწორდებით. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილში.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თავი კომფორტულად უნდა იგრძნოთ და წონასწორობა არ დაკარგოთ.დაჭიმულობა, სავარაუდოდ, იგრძნობა მუხლების უკან და ბარძაყის უკან.

თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ზურგი, იგრძნობთ დაჭიმულობას ამ მიდამოშიც და, სავარაუდოდ, იგრძნობთ თქვენს მუხლებზე და ბარძაყის უკანა ნაწილში. თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო ზურგი, ამ მიდამოშიც იგრძნობთ დაჭიმულობას.

მოძრაობის დაწყებისას თავი წინ არ დახაროთ.ეცადეთ, თეძოები გვერდებზე არ მოაქციოთ.
სცადეთ თეძოებიდან მოხრილი ზურგის მოხრის გარეშე.

იმისათვის, რომ ზურგი გქონდეთ ვერტიკალური პოზიციაშეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ.ამ პოზიციასაც კი შეუძლია უზრუნველყოს დაჭიმვის აუცილებელი ხარისხი ზურგის შეზღუდული მობილურობის მქონე ადამიანებისთვის.

თუ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ვერ მოდუნდებით, სცადეთ პირსახოცის გამოყენება.

გაიწიეთ ტანი წინ (თბილად!), თეძოებიდან მოხრილი, ისეთ პოზიციამდე, რომ დაისვენოთ და დაჭიმოთ ერთდროულად. გაიყვანეთ ტანი ხელებით. გამოიყენეთ თითები პირსახოცი უფრო და უფრო მეტად, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ შეგრძნებას. იყავით ძალიან ფრთხილად, რომ არ გადააჭარბოთ საკუთარ თავს.

იყავით ძალიან ფრთხილად, როდესაც ასრულებთ გაჭიმვას, როცა ჯდებით წინ გაშლილი ფეხებით ან თეძოებიდან წინ მოხრილი. ამ დებულებებში მთავარია არ გადატვირთოთ თავი.

ვინაიდან ფეხების უკანა ნაწილებს ყველაზე ხშირად განსხვავებული მობილურობა აქვთ, მაშინ მჭიდრო ქვედა ზურგის მქონე ადამიანებს არ უნდა დაჭიმოთ ორივე ფეხი ერთდროულად.

მათთვის, ვისაც ორივე ფეხის სიმტკიცე აწუხებს, ძნელია ერთდროულად ორივე ფეხის დაჭიმვის საჭირო ხარისხის მიღწევა. ფეხების ალტერნატიულმა გაჭიმვამ შეიძლება შეამციროს დაძაბულობა ზურგში.

დაწექით ზურგზე და აწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ, მოხარეთ ბარძაყის სახსარში 90°-ით.

დააჭირე ქვედა ზურგი იატაკს. გააჩერეთ 15-20 წამი. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

თუ დატვირთვის გაზრდა გჭირდებათ, ხელები შემოხვიეთ ბარძაყის უკანა მხარეს. შეგიძლიათ პირსახოცი ან ელასტიური სახვევი გადააგდოთ ფეხის ძირზე და ნაზად მოწიოთ ფეხი თქვენსკენ.

გაჭიმეთ მხოლოდ იმდენად, რამდენადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ თავის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში.

საზარდულის გაჭიმვა

შეაერთეთ ფეხის ძირები და ხელით მოკიდეთ ფეხის თითები. ნაზად გაიწიეთ ტანი წინ, თეძოებიდან დახრილი, სანამ არ იგრძნობთ საკმაოდ ძლიერ დაჭიმვას საზარდულის მიდამოში.

ამავდროულად, შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ 20 წამი.

არ დაიწყოთ მოძრაობა თავიდან და ზედა ტანიდან. მოხარეთ თეძოებიდან.

სცადეთ იდაყვები გარე თეძოებზე დაეყრდნოთ. ეს გაგიადვილებთ წონასწორობისა და საჭირო პოზის შენარჩუნებას.

დახრისას შეუფერხებლად შეკუმშეთ მუცლის კუნთები; ეს დაგეხმარებათ განავითაროთ მოქნილობა თქვენი ტანის წინა ნაწილში.

დაიმახსოვრეთ: გაჭიმვა არ უნდა მოხდეს ჟრუანტელში.იპოვეთ კომფორტული პოზა, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაჭიმოთ კუნთები ერთდროულად.

თუ უჭირთ წინ მოხრილი, თქვენი ფეხები შეიძლება ძალიან ახლოს იყოს სხეულთან. თუ ასეა, გადაიტანეთ ფეხები თქვენგან უფრო შორს. მაშინ გაგიადვილდებათ თეძოებიდან მოხრა.

ვარიანტები საზარდულის შეზღუდული მობილობის მქონე ადამიანებისთვის

დაიჭირეთ ფეხის ძირები ერთი ხელით, იდაყვს დაეყრდნოთ შიდა ზედაპირითეძოები, რათა ხელი შეუწყოს მოხრას და ფეხის პოზიციის სტაბილიზაციას.

შემდეგ დაიდეთ მეორე ხელი მეორე ფეხის შიდა მხარეს (არა მუხლზე) და ნაზად დააწექით ფეხი ქვევით, რათა საზარდულის არე მხოლოდ ამ მხარეს გაიწელოთ.

თუ საზარდულის მიდამოში დაჭიმულობა გაწუხებთ, ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს საზარდულის ერთ მხარეს კარგ დაჭიმვას და გააადვილებს მუხლის იატაკზე დაჭერას. გააკეთეთ ეს ორივე მხარისთვის. გააჩერეთ 10-15 წამი.

გაჭიმვა PNS მეთოდით: შეკუმშვა - მოდუნება - დაჭიმვა.

დაძლიეთ ხელების მსუბუქი წინააღმდეგობა, შეეცადეთ მუხლები შეაერთოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ საკმარის დაძაბულობას საზარდულის კუნთებში (ნახ. 1). გააჩერეთ სტატიკური დაძაბულობა 4-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და დაიწყეთ საზარდულის დაჭიმვა, როგორც ზემოთ აღწერილია (ნახ. 2).

ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ კუნთები საზარდულის მიდამოში, რომლებიც ძალიან დაჭიმულია. ეს ტექნიკა ("კონტრაქტი-დამშვიდება-გაჭიმვა") ფასდაუდებელია საზარდულის პრობლემების მქონე სპორტსმენებისთვის.

შესრულებულია საზარდულის კუნთის გაჭიმვის კიდევ ერთი ვარიაციამჯდომარე მდგომარეობაში, ზურგით კედელთან ან დივანთან მიყრდნობილი - რაიმე საყრდენი საგანი.

ზურგის გასწორებით და ტერფების ძირების ერთმანეთთან მოთავსებით, ნაზად დააწექით ხელები შიდა ბარძაყებზე (არა მუხლებზე, არამედ ოდნავ მაღლა).

დააჭირეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კარგად დაჭიმვას. დამშვიდდით და გააჩერეთ პოზა 20-30 წამის განმავლობაში.

იგივე გაჭიმვა შეიძლება პარტნიორთან ერთად.დაჯექით უკანა მხარეს, რათა უზრუნველყოთ სტაბილური პოზიცია.

თუ გიჭირთ ფეხზე გადაჯვარედინებული ჯდომა, მაშინ ეს საზარდულის დაჭიმვა დაგეხმარებათ სწრაფად და უმტკივნეულოდ დაეუფლოთ ამ პოზას.

ზურგისა და შიგნიდან ფეხების გასაჭიმად დაჯექით გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში და დაიხარეთ წინ, სანამ სასიამოვნო დაჭიმვას არ იგრძნობთ.

თუ შესაძლებელია, მიაღწიეთ იდაყვებს თქვენს წინ იატაკამდე. დაიჭირეთ პოზა მანამ, სანამ დაძაბულობა არ გაქრება.

ადამიანების უმეტესობას ეს მოძრაობა მარტივია და ამის შემდეგ ისინი გრძნობენ სასიამოვნო დასვენებას ზურგის ქვედა ნაწილში. სუნთქვა არ შეიკავო. გაჭიმეთ 15-20 წამი.

ვარიანტი.მოხარეთ ტანი არა წინ, არამედ გვერდზე, მუხლის უკან. ეს მოძრაობა სასარგებლოა ბარძაყის სახსრებისთვის. სცადეთ თეძოებიდან მოხრა.

ხერხემლის გადახვევა

ხერხემლის გადახვევის ვარჯიში სასარგებლოა ზურგის ზედა, ქვედა, თეძოების, მენჯის და მკერდისთვის. ის განავითარებს თქვენს უნარს, გაიხედოთ გვერდზე ან უკან, მთელი სხეულის მობრუნების გარეშე.

დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, ფეხები სწორი. მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადააჯვარედინეთ ფეხი მარჯვენა მუხლზე.

შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ხელიიდაყვში და დაასვენეთ მარცხენა ბარძაყის გარე ზედაპირზე, მუხლზე ოდნავ ზემოთ.

გამოიყენეთ იდაყვი თქვენი ფეხის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ბარძაყზე რეგულირებული წნევის გამოყენებით.

მარცხენა ხელი დადეთ იატაკზე უკან, ნელა ამოისუნთქეთ და თავი გადაატრიალეთ, რომ მარცხენა მხარზე გადახედოთ; ამავდროულად, სხეულის ზედა ნაწილი მარცხენა ხელისგულისკენ მოაბრუნეთ.

ტანის მოხვევისას ეცადეთ, მენჯი იმავე მიმართულებით მოატრიალოთ (თუმცა მარჯვენა იდაყვი, რომელსაც მარცხენა ფეხი უჭირავს, ხელს შეუშლის ქვედა ტანის მოძრაობას).

ამ გზით თქვენ შეძლებთ ზურგის ქვედა ნაწილის და მენჯის სარტყლის ერთი მხარის დაჭიმვას. გააჩერეთ 10*15 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

სუნთქვა:

გლუბოკოე

დამშვიდებული

ვარიანტი.მიიწიეთ მოხრილი მუხლი მოპირდაპირე მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაჭიმულობას მენჯის და ბარძაყის გვერდით. გააჩერეთ 20-30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

როგორც წესი, ადამიანები უფრო მეტ დროს ატარებენ პირველი ფეხის, მკლავის ან სხეულის ფართობის გაჭიმვაზე და ვარჯიშს იწყებენ უფრო კომფორტულ ან მოქნილ მხარეს. შედეგად, „კარგი“ მხარე უფრო მეტად იჭიმება და „ცუდი“ ნაკლებად. თანაბარი დაჭიმვის მისაღწევად, დაიწყეთ ვარჯიში ნაკლებად მოძრავ მხარეს ან კიდურზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაათანაბროთ მოქნილობა სხვადასხვა ნაწილებისხეულები.

სავარჯიშო სქემა ბარძაყის ქვედა, მენჯის, ბარძაყისა და ზურგის კუნთებისთვის

ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს ერთიანი კომპლექსის სახით მითითებული თანმიმდევრობით.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ძლიერი და ელასტიური ბარძაყის კუნთები იცავს ზურგის ქვედა ნაწილს დაზიანებისა და დაზიანებებისგან, როდესაც წინ მიიწევს. ელასტიური პოპლიტალური ლიგატები დაგეხმარებათ ისეთი რთული ასანების შესრულებისას, როგორიცაა ჰანუმანასანა (პოზა ღმერთს ეძღვნებამაიმუნები - ჰანუმანი). თუმცა, თუ ამ კუნთების დაჭიმვას ცდილობთ მათი მთელი ძალით დაძაბვით და უხეში ძალის გამოყენებით ფიზიკური ძალა, ეფექტი სავარაუდოდ საპირისპირო იქნება: კუნთები კიდევ უფრო გამკვრივდება. მათი ელასტიურობის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ დაისვენოთ ეს კუნთები.

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ასე გვიჭირს კუნთების გახანგრძლივება, არის შეკუმშვის რეფლექსი. თუ გადააჭარბებთ და ზედმეტად დაჭიმავთ მათ, ისინი, ემორჩილებიან რეფლექსს, იწყებენ შეკუმშვას, ცდილობენ დაუბრუნდნენ წინა ნაცნობ მდგომარეობას. დაეხმარეთ აქ ფსიქოლოგიური ტექნიკა: კუნთების დაძაბულობისგან განთავისუფლებისას გონებრივად შეეცადეთ გაახანგრძლივოთ ისინი და არა დაჭიმოთ. შეკუმშვის რეფლექსის გაუქმება შესაძლებელია ბარძაყის უკანა კუნთების თანდათანობით გახანგრძლივებით. თუ მათ ძალიან ძლიერად და დაჟინებით მოზიდავთ, აზრი არ ექნება: ისინი ჯიუტად წინააღმდეგობას გაუწევენ.

ძალა და გაჭიმვა

შემოთავაზებული ასანების ვარჯიშის დროს, სცადეთ გამოიყენოთ ორი ხერხი ბარძაყის გასახანგრძლივებლად. პირველი მიმართულია ასანებში კუნთების შეგნებული რელაქსაციისკენ. მეორე კი პირიქით, ხელს უწყობს კუნთების გახანგრძლივებას მათი შეგნებულად შეკუმშვით და ერთდროულად დაჭიმვით. ეს ტექნიკა ასევე კარგია, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას და მათი სიძლიერის შენარჩუნებას, მაშინაც კი, თუ ისინი უკვე საკმაოდ ელასტიურია. სანამ რუტინას დაიწყებთ, გააკეთეთ რამდენიმე პოზა ფეხის კუნთების გასათბობად და სხეულისა და გონების ვარჯიშისთვის.

1. სუპტა პადანგუსთასანა I - ტყუილი დიდი თითი

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ძირები მაგრად დააჭირეთ კედელს. თქვენი პოპლიტალური არე იატაკისკენ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. თუ პოპლიტალური ლიგატები საკმარისად ელასტიურია, აითვისეთ მარჯვენა ხელის საჩვენებელი, შუა და ცერა თითები ცერა თითიმარჯვენა ფეხი. თუ არა, მოათავსეთ სამაჯური თქვენი მარჯვენა ფეხის ბურთზე და დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელი დადეთ მარცხენა ბარძაყზე. მარჯვენა მუხლზე მოხრილი, ორივე ფეხის შიდა კიდეები თქვენგან მოშორებით, ხოლო გარე კიდეები თქვენსკენ. გაშალეთ და გაშალეთ თქვენი ფეხის თითები და მიუთითეთ ისინი თქვენსკენ, ხოლო თითების ბურთულები ნაზად მოშორებით თქვენგან. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ფეხის მუშაობის შენარჩუნება ყველა ასანაში.

გადაიტანეთ მენჯის მარჯვენა მხარე ფეხებისკენ, სანამ ორივე მხარე კედლიდან ერთნაირი მანძილითაა. ეს მოძრაობა გაასწორებს მარჯვენა და მარცხენა მხარის სიგრძეს. ახლა თქვენ უნდა გაასწოროთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე ისე, რომ არ იგრძნოთ აშკარა დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, მიუთითეთ ფეხი და ბარძაყის ზედა ნაწილი კედლისკენ. თუ იყენებთ ქამარს, აწეულ ფეხსა და ტანს შორის კუთხე შეიძლება იყოს ბლაგვი. თუ ხელით დაიჭერთ თითს, არ მოზიდოთ ფეხი თქვენსკენ: შეინახეთ იგი კედელთან ისე ახლოს, რამდენადაც მკლავის სიგრძე საშუალებას იძლევა. შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და შემოახვიეთ ორივე თეძო შიგნით.

ამოსუნთქვისას, ნაზად მიიწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ და გააჩერეთ, როგორც კი იგრძნობთ მსუბუქ, სასიამოვნო დაჭიმვას ბარძაყის უკანა ნაწილში. დარჩით ამ მდგომარეობაში მუხლის მოხრის ან ზურგის ქვედა ნაწილის იატაკზე დაწევის გარეშე. იყავით მშვიდი და მომთმენი, დააკვირდით შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიქმნება ბარძაყის უკან და მუხლის უკან, სანამ არ გააცნობიერებთ, რომ წევის შეგრძნება გაქრა. (ამას შეიძლება დასჭირდეს 30 წამი ან მეტი.) შემდეგ ნაზად მიიწიეთ ფეხი ოდნავ უფრო ახლოს თქვენს თავზე, სანამ კვლავ არ იგრძნობთ სასიამოვნო დაჭიმვას. დარჩით მშვიდად, დაელოდეთ წევის განცდის ხელახლა დაშლას და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ. გაიმეორეთ მთელი ციკლი, სანამ არ მიაღწევთ ლიმიტს. დაიჭირეთ მაქსიმალურ პოზაში 30 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

2. ფარშვოტტანასანა – ლატერალური სტრეჩ პოზა

დადექით კედელთან მიმართებაში დაახლოებით 30 სმ მოშორებით დაჭერით ორივე ხელი კედელთან მხრის დონეზე და მარცხენა ფეხი 100-120 სმ-ით მოაბრუნეთ გარეთ. მარჯვენა ფეხის ქუსლი უნდა იყოს შესაბამისობაში მაღალი წერტილიმარცხენა ფეხის აწევა. (თუ ამ პოზიციის მიღწევა ძნელია, მარცხენა ფეხი ოდნავ გადაწიეთ მარცხნივ ან აწიეთ ქუსლი იატაკიდან.) მენჯი მთლიანად შემოატრიალეთ კედლისკენ, შემდეგ, ატრიალეთ ბარძაყის სახსრებში, დაიხარეთ წინ სწორი ზურგით. ამ პოზაში თქვენი ხელისგულები მხრის დონიდან ზემოთ იქნება. სანამ გადახვალთ, გაასწორეთ მენჯის პოზიცია: მისი მარცხენა და მარჯვენა ნაწილები უნდა იყოს განლაგებული კედლიდან იმავე მანძილზე და იატაკიდან იმავე სიმაღლეზე. დონის პოზიციის მისაღწევად, დაარეგულირეთ მანძილი თქვენს ფეხებს შორის და გადაიტანეთ მენჯის ერთი ან ორივე მხარე უკან ან წინ (ადამიანების უმეტესობას უნდა მიუთითოს მარცხენა მხარემენჯი წინ). შემდეგ ორივე თეძო შემოახვიეთ შიგნით ისე, რომ თქვენი მუხლის ქუდები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.

ახლა გააგრძელეთ კუნთების გახანგრძლივება "შეკუმშვა-გაფართოების" ტექნიკის გამოყენებით. უმჯობესია დაუყოვნებლივ დაიწყოთ აქტიური წევა. ამისთვის მუხლები მიიწიეთ და დახარეთ მენჯი, ასწიეთ საჯდომის ძვლები მაღლა და მიმართეთ მენჯის გვერდები წინ და ქვემოთ. თუ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას, გადაიტანეთ ორივე ფეხი კედლიდან რამდენიმე სანტიმეტრით შორს. კიდევ ერთხელ დაარეგულირეთ მენჯის პოზიცია და ისევ ასწიეთ მჯდომარე ძვლები (ხელები მაქსიმალურად მაღლა დაიჭირეთ). გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მარჯვენა ბარძაყის ძლიერ დაჭიმულობას.

შემდეგი ეტაპი არის კუნთების მონაცვლეობის შეკუმშვა და რელაქსაცია. მარჯვენა ფეხი მტკიცედ დააჭირე იატაკს. მუხლების მოხრის გარეშე, მარჯვენა ბარძაყის შიგნით შემობრუნების და მენჯის კუთხის შენარჩუნების გარეშე, შეკუმშეთ ბარძაყის უკანა კუნთები მაქსიმალურად 10 წამით (ამან უნდა შეამციროს დაჭიმვის შეგრძნება). შემდეგ სწრაფად, მაგრამ მოქმედების შესახებ ცნობიერების დაკარგვის გარეშე, მთლიანად დაისვენეთ კუნთები და მიეცით საშუალება გახანგრძლივდეს. დარჩით ასე მინიმუმ 10 წამი. გაიმეორეთ შეკუმშვისა და რელაქსაციის ციკლი მინიმუმ სამჯერ. ციკლებს შორის, შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ უფრო შორს გადაიტანოთ კედლიდან, რათა გაზარდოთ დაჭიმვის ინტენსივობა. ბოლო ციკლისთვის გააჩერეთ შეკუმშვა და საბოლოო გაფართოება 30 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ მოქმედებების მთელი თანმიმდევრობა სხვა მიმართულებით.

3. პადანგუსთასანა - დიდი თითების დაჭერა

დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად. მიიწიეთ მუხლები შიგნით, შეკუმშეთ ბარძაყის წინა კუნთები. ფეხები სწორი გეჭიროთ, თეძოებიდან წინ გადაიხარე ისე, რომ მენჯი, ხერხემალი და თავი ერთნაირად მოძრაობდეს. საჩვენებელი და შუა თითებით მყარად დაიჭირეთ დიდი ფეხის თითები. დააჭირე თითების დიდ თითებს იატაკზე და გამოიყენეთ თითები, რათა წინააღმდეგობა გაუწიოთ მოძრაობას (თუ ფეხის თითებს ვერ მიაწვდით ზურგის დამრგვალებლად, გამოიყენეთ თასმა ფეხის ბურთულების ქვეშ და აიღეთ ორივე ბოლო ხელებით).

ჩასუნთქვისას შეკუმშეთ ბარძაყის წინა კუნთები გაორმაგებული ძალით და ასწიეთ ტანი ისე, თითქოს გსურდათ სრულად გასწორება, მოშორდით იატაკს მკერდი, სანამ ხელები გასწორდება. ამოსუნთქვისას განაგრძეთ მკერდის აწევა, ხოლო საჯდომის ძვლები მაღლა ასწიეთ, რათა ზურგის ქვედა ნაწილში ნაზი თაღი შექმნათ. შემდეგ ნება მიეცით ბარძაყის მოდუნებას და მუცლის არეში ჭიპის ქვემოთ შეკუმშვას. აწიეთ მკერდი რაც შეიძლება მაღლა, მაგრამ არ ეცადოთ ზედმეტად აწიოთ თავი: ეს ქმნის დაძაბულობას კისერში. დარწმუნდით, რომ თქვენი შუბლი მოდუნებული რჩება. ტანის ზევით მოძრაობამ უნდა გამოიწვიოს ბარძაყის უკანა კუნთების შეკუმშვა, ისევე როგორც პარშვოტტანასანაში. ყოველი ჩასუნთქვისას აწიეთ მკერდი უფრო მაღლა, რათა გაიზარდოს ბარძაყის კუნთების შეკუმშვა; ყოველი ამოსუნთქვისას ასწიეთ თქვენი საჯდომის ძვლები უფრო მაღლა, რათა გააღრმავოთ წელის თაღი, ხოლო შეგნებულად დაისვენოთ ბარძაყები. დასასრულს, ღრმად ამოისუნთქეთ, მუხლები კიდევ უფრო მიიწიეთ და ამოსუნთქვისას მოხარეთ ხელები, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. გაახანგრძლივეთ სხეულის წინა და გვერდითი ზედაპირები და ძლიერი ხელებიგაიყვანეთ თქვენი თავისა და სხეულის ზედა ნაწილი იატაკისკენ, ხოლო ბარძაყის უკანა კუნთების მოდუნება. დარჩით საბოლოო პოზაში 1 წუთი. ასანიდან გამოსასვლელად, გაათავისუფლეთ ფეხის თითები, მოადუნეთ ხელები, შემდეგ ადექით სწორი ზურგით.

4. იანუ შირშასანა - თავი მუხლამდე პოზა

დაჯექით წინ გაშლილი ფეხებით. თუ ამ პოზაში მოხრა გიჭირთ, მენჯის ქვეშ მოათავსეთ ერთი ან ორი დაკეცილი საბანი. მარჯვენა ფეხი სწორი დატოვეთ, მარცხენა მუხლზე მოხარეთ და ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მარცხენა საჯდომის ძვალთან, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. ამავდროულად, მიეცით საშუალება მენჯის მარცხენა ნახევარს უკან გადავიდეს - მარცხენა იშხიუმი უფრო შორს იქნება ვიდრე მარჯვენა. შემდეგ, ხელებით მოაბრუნეთ ბარძაყის ხორცი გარეთ და ჩამოწიეთ მუხლი მარცხნივ, იატაკზე. ხელების გამოყენებით, მიიწიეთ მარცხენა მუხლი უკან და მიიწიეთ ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს მენჯის და ბარძაყის შიდა შეერთებამდე. შემოატრიალეთ წვივი და ფეხი ისე, რომ ქუსლი ჭერისკენ იყოს მიმართული, ხოლო ფეხის თითები მარჯვენა თეძოსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი ჯერ კიდევ კარგად არის დაჭიმული მუხლზე პირდაპირ ზემოთ. მარჯვენა ხელის თითები დადეთ თქვენს უკან იატაკზე ან საბანზე, ხოლო მარცხენა ხელი იატაკზე თქვენს წინ. ჩასუნთქვისას, ხელით აიწიეთ ხელი და დაჭიმეთ ხერხემალი ზემოთ. ამოსუნთქვისას, აგრძელებთ დაჭიმვას, მიმართეთ მარცხენა იშიუმი ქვემოთ და უკან, ხოლო მენჯის მარცხენა ნახევარი წინ, მარჯვენა ფეხისკენ. ეს არის პოზის მთავარი მოძრაობა: ეს ხელს შეუწყობს მარცხენა ქვედა ნეკნების და მკერდის მოტრიალებას გაფართოებულ ფეხისკენ. ყოველ ჯერზე, როცა გაღრმავდებით მოსახვევში ან მოხვევას, დაიწყეთ მენჯიდან, რათა ტანს უხელმძღვანელოთ მოძრაობის მიმართულებით.

ახლა პოზიცია მარცხენა ხელი on შიგნითმარცხენა ბარძაყი, უფრო ახლოს საზარდულისკენ. ჩასუნთქვისას, ძლიერად შემოატრიალეთ თეძო გარეთ, მიმართეთ მენჯის მარცხენა ნახევარს წინ და გადაუხვიეთ მარჯვნივ, მიეყრდნოთ მარჯვენა ფეხისკენ. მიიწიეთ მარცხენა ხელი წინ და დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის გარე კიდე (თუ ვერ მიწვდებით, გამოიყენეთ სამაჯური). მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე მარჯვენა მუხლის ან ბარძაყის გარედან ახლოს. მყარად დაიჭირეთ ფეხი ან თასმა, ჩაისუნთქეთ, მარჯვენა ხელი იატაკზე დააწექით და აწიეთ ტანი ისე, თითქოს პირდაპირ დაჯდომას აპირებთ (ეს მოძრაობა პადანგუსთასანაში მოძრაობის მსგავსია). ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მარჯვენა მუხლის ქვეშ მდებარე უბანს იატაკისკენ, გადაწიეთ მარცხენა მენჯი წინ, შექმენით მცირე თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და გადაიტანეთ მარცხენა ქვედა ნეკნები ერთდროულად წინ და მარჯვენა ფეხისკენ.

შეცვალეთ ხელების პოზიცია: დაიჭირეთ ფეხის მარჯვენა კიდე მარჯვენა ხელით, ხოლო მარცხენა კიდე მარცხენა ხელით. ჩასუნთქვისას მკერდი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და მოხარეთ წინ, გადაიტანეთ ტანი წინ და ქვემოთ მარჯვენა ფეხისკენ. ეს მოძრაობა მოგაგონებთ პადანგუსთასანას ფინალურ ეტაპს, როდესაც ერთდროულად მოდუნდებით ბარძაყის უკანა მხარეს და ხელების გამოყენებით დაჭიმავთ ტანის წინა და გვერდებს. მარცხენა ქვედა ნეკნები იატაკისკენ ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ისინი მარჯვენასთან არ იქნებიან და მკერდი წინ გადაიტანეთ მარჯვენა წვივისკენ, გაახანგრძლივეთ მუცელი და მიეცით საშუალება, რომ ქვედა მუცლის უკან დაიწიოს. თუ ბარძაყის უკანა ნაწილი საკმარისად ელასტიურია, დაიჭირეთ მარცხენა მაჯამარჯვენა ხელი ფეხის უკან მოახვიეთ და მარცხენა ხელი მოარიდეთ თქვენგან. დაე, თავი ხერხემლის გაგრძელებად იქცეს, არ მისცეთ ამოსვლა. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაწიოთ შუბლი წვივზე, გააკეთეთ ეს, რაც შეიძლება ახლოს მოათავსეთ კოჭთან. დარჩით პოზაში ერთი წუთით ან მეტით. შემდეგ გაიმეორეთ ასანა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია.

5. Crownchasana - ჰერონის პოზა

თუ მუხლები და თეძოს სახსრები საკმარისად მოქნილია, შეგიძლიათ შეასრულოთ კრაუნჩასანას სრული ვერსია იატაკზე ჯდომისას. მაგრამ უმეტესობას დასჭირდება ერთი ან ორი საბანი მენჯის შესანარჩუნებლად. დაჯექი და გაშალე ფეხები შენს წინ. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მოათავსეთ წვივი და ფეხი იატაკზე (ვირასანას პოზიცია, გმირის პოზა). ფეხი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს მენჯთან, ხოლო თითები პირდაპირ უკან უნდა იყოს მიმართული. დაჭერით თქვენი ჯდომის ძვლები საყრდენში და მიიტანეთ ისინი უკან - ეს მოძრაობა შექმნის მენჯის ოდნავ წინ დახრილობას. განაგრძეთ ზევით გაჭიმვა, თითები შეაერთეთ მარჯვენა მუხლის ქვეშ და მოხარეთ. შემდეგ შემოიხვიეთ გადახლართული თითები მარჯვენა ფეხის გარშემო (თუ ბარძაყები ჯერ კიდევ მჭიდროა, მოათავსეთ თასმა ფეხის გარშემო და დაიჭირეთ ორივე ხელით). ამოსუნთქვისას ხერხემლის დაჭიმულ მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და ფრთხილად გაისწორეთ ფეხი. ფეხი არ მოიზიდოთ თქვენსკენ - პირიქით, მოშორდით სხეულს ისე, რომ ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვა ნაზი იყოს. მოაბრუნეთ მარჯვენა ბარძაყი ოდნავ შიგნით, განაგრძეთ მჯდომარე ძვლების ქვევით და უკან და თავის დაჭერით ბარძაყის ძვალიიატაკამდე. აქტიურად მოშორდით ფეხის შიდა კიდეს და დიდი თითის ბურთულას და გაიწიეთ ფეხის გარეთა კიდე თქვენსკენ.

ახლა სცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორც სუპტა პადანგუსთასანაში. მარჯვენა ფეხი აბსოლიტურად სწორი გქონდეთ, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში, სანამ ნაზი დაჭიმვის შეგრძნება არ გაქრება. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, ფეხი ოდნავ მიიწიეთ თქვენთან, სანამ ოდნავი დაჭიმვის შეგრძნება არ გაგიჩნდებათ. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენჯერმე. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხის მიახლოება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იგრძნობთ მოდუნებას ბარძაყის უკანა ნაწილში. იმუშავეთ ამ გზით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ბუნებრივ ზღვარს. გააჩერეთ ბოლო პოზიციაზე ერთი წუთის განმავლობაში. ისუნთქეთ მშვიდად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი რბილია და მკერდი ღია. გაიმეორეთ პოზა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია მოხრის შემდეგ, გააკეთეთ რამდენიმე ნაზი მოტრიალება, როგორიცაა ბჰარადვაჯასანა I (პოზა, რომელიც ეძღვნება ბჰარადვაჯას) და პასიური ზურგი საყრდენით, როგორიცაა სუპტა ვირასანა საყრდენზე (გადახრილი გმირის პოზა). ბოლოს დაისვენეთ შავასანაში (მკვდარი ადამიანის პოზა).

მაშინაც კი, თუ ბარძაყის კუნთები ყველაზე მეტად გაქვთ პრობლემური ზონა, არ უნდა დაუთმოთ მთელი გაკვეთილი მათ გაჭიმვას. პრაქტიკა უნდა იყოს დაბალანსებული: არ უნდა დაგვავიწყდეს ზურგის მოხვევა, რომელიც გააძლიერებს და გაჭიმავს ბარძაყის წინა კუნთებს და ასანებს ფართო ფეხებით (მაგალითად, Upavistha Konasana და მისი ვარიაციები), რაც ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა გახანგრძლივებას. . პარადოქსი ის არის, რომ როგორც კი შეწყვეტთ შედეგის სწრაფად მიღწევის მცდელობას, თქვენი ბარძაყები მოდუნდება და საშუალებას მოგცემთ გადაადგილდეთ. იყავით მომთმენი, დარჩით აწმყოში და შემდეგ ის მოძრაობები, რომლებსაც ადრე ჩვეულებრივ გაჭიმვას თვლიდით, თქვენთვის იოგა გახდება.

ეფექტი

ხსნის კუნთების დაძაბულობას.

ზრდის მოძრაობის თავისუფლებას.

ხელს უწყობს წელის პრობლემების თავიდან აცილებას.

უკუჩვენებები

წელის და საკრალური ხერხემლის დაზიანებები.

ბარძაყის უკანა კუნთების და ლიგატების დაზიანებები.

ტკივილი საჯდომის ძვლების მიდამოში ან მხოლოდ ქვემოთ.

საკრალური სახსრის დაზიანებები.

მუხლის ტრავმები (იანუ სირსასანასთვის).

ორსულობა.

ფოტო: ashleygalvinyoga/instagram.com

თეძოები, როგორც ჩანს საერთო პრობლემაყველასთვის - მორბენალებიდან ველოსიპედისტებამდე, ბლოგერებიდან მჯდომარეცხოვრება - მოცეკვავეებისთვის. 8 ვარჯიში დაგეხმარებათ მოქნილობის მიღწევაში, დისკომფორტის შემცირებაში და ტრავმის თავიდან აცილებაში.

1. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ბედნიერი ბავშვი

ეს ღია, დამამშვიდებელი პოზა ასევე ჭიმავს ზურგის ქვედა ნაწილს.

• დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხები.
• ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები ხელებით ოდნავ ქვემოთ ისე, რომ მუხლები სადღაც მკლავების დონეზე იყოს. არ დაიძაბოთ მხრები ან მკერდი. შეეცადეთ იყოთ მოდუნებული.
• 1, 2, 3, 4, 5 - ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა ამ პოზაში ხელს შეუწყობს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას.

2. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ფეხები ფართოდ გავშალოთ

ცოტა გაღიმებულად ჟღერდა. იმავდროულად: ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა ფეხების ფართოდ გაშლით გვერდებზე შესანიშნავი ვარჯიშია თეძოებისა და მყესებისთვის. ეს ვარჯიში გეხმარებათ ბარძაყის შიდა ნაწილის გაჭიმვასა და გაძლიერებაში.

• პოზაში ჩაჯდომის პოზიციიდან შევდივართ. მუდამ გქონდეთ ფეხები მიწაზე. ეს დაიცავს თქვენს მუხლებს სტრესისგან. ქუსლები უფრო შორს უნდა იყოს ვიდრე თითები.
• დაბლა ასვლისას დაისვენეთ წინამხრებზე, შემდეგ კი მხრებზე. თავი დახარეთ ლოყაზე მიწაზე.
• 5 ღრმა ჩასუნთქვა. თეძოები დაჭიმული აქვს. გადააჯვარედინეთ ფეხები და იარეთ ცოტათი.

3. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ფართო ღრმა squats

ეს არის დამამშვიდებელი გაჭიმვა ორივე ბარძაყისთვის ერთდროულად, პლუს დაჭიმვა ქვედა ზურგისთვის.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ. ხელისგულები მიიტანეთ გულის წნულთან ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შორის იყოს. ეს ხელს შეუწყობს ჩაჯდომის გაღრმავებას.
• 5 ღრმა ჩასუნთქვა და ვარჯიშის დასრულება.

4. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ხვლიკი. ფოკუსირება შიდა ბარძაყებზე

ეს არის თეძოს ინტენსიური გაჭიმვა, აქცენტით ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

• წადით მარჯვენა ფეხით წინ. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ, ხელებით იატაკზე.
• ნელა გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვნივ. მკერდი წინ.
• გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ ვარჯიში ახლა მარცხენა მუხლით.

5. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. პეპელა

დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები ორივე ბარძაყისთვის ერთდროულად. დავიწყოთ ვარჯიში:

• ადგილზე ჯდომისას ორივე მუხლი მოხარეთ. ხელებით გახსენით ფეხები წიგნივით. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთები, რათა მუხლები ჩამოწიოთ იატაკისკენ.
• დაჭიმეთ ხერხემალი. დაისვენეთ მხრები, შეხედეთ პირდაპირ. 5 ამოისუნთქეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ ნელა დაიხარეთ წინ.
• ხელები დაიდეთ ფეხებზე, დააჭირეთ მუხლებს იდაყვებით. ან, თუ გსურთ მეტი გაჭიმვა, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. კიდევ 5 ამოსუნთქვა. ვარჯიში დასრულდა.

საკმაოდ პოპულარული ბარძაყის გაჭიმვა მორბენალებისთვის. თავი მუხლამდე პოზა. ასევე, კარგი გაჭიმვამყესებისთვის და ზურგისთვის. ეს სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად.

• მჯდომარე პოზიცია, ფეხები სწორი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ფეხის ძირი მოშორდით მარცხენა ბარძაყს.
• დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი, გაჭიმეთ ხელები მარცხენა ფეხის გასწვრივ, დაჭერით სხეული ბარძაყზე.
• 5 სუნთქვა თითო ვარჯიშზე. შემდეგ მეორე ფეხით.

"მტრედის" ვარჯიში იოგას ერთ-ერთი ძირითადი პოზაა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაჭიმოთ თეძოები იმის გამო, რომ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოაწყოთ თითოეული თეძოს დაჭიმვის დამუშავებაზე.

• იჯდა. მარჯვენა მუხლი მოხრილია, მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან. გააგრძელეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თეძოსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ბარძაყი ყოველთვის ქვევით არის მიმართული ხალიჩისკენ.
• ხელები თქვენს წინ, იდაყვები იატაკზე, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს ტანს დაისვენოს. შეინარჩუნეთ პოზა იმავე დროის ინტერვალში და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ბარძაყისთვის.

"Double Pigeon" არის ძალიან ინტენსიური მოწინავე ბარძაყის დაჭიმვა, რომელიც საშუალებას იძლევა უფრო ღრმა გავლენა მოახდინოს თეძოსა და დუნდულოების კუნთებზე.

• იჯდა. ფეხები შენს წინ ეყრდნობა. მარცხენა მუხლი მოხარეთ და წვივის გვერდი იატაკზე დადეთ. მეორე ფეხიც ანალოგიურად დაადეთ ზემოდან (როგორც სურათზე). სწორ პოზაში, ქვემოდან ყურებისას, დაინახავთ, რომ თქვენი ფეხები ერთგვარ სამკუთხედს ქმნის.
• დარჩით პოზაში 5 ამოსუნთქვისთვის. სავარჯიშო დასრულებულია.

თუ თქვენი ბარძაყის კუნთები სუსტია, შეიძლება განიცადოთ ბარძაყის ცუდი მოძრაობა. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ბარძაყის, მუხლებისა და ზურგის არეში...

ტიპიური ვარჯიშის დროს ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს სავარჯიშოებს, რომლებიც ფოკუსირებულია ბარძაყის სიძლიერის გაზრდაზე.

თუმცა, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან ბარძაყის სუსტმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი ცვლილებების კასკადი თქვენს მობილურობაში. თუ თქვენი ბარძაყის კუნთები სუსტია, შეიძლება განიცადოთ ბარძაყის ცუდი მოძრაობა.

თავის მხრივ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი ბარძაყის, მუხლებისა და ზურგის არეში.

როგორ დაისვენოთ ბარძაყის დაჭიმული კუნთები

თქვენს თეძოებში არის რამდენიმე ძირითადი კუნთი, რომლებიც იმსახურებენ გაძლიერებას. Შენია დიდი გლუტალური კუნთი (რომელიც მდებარეობს უკანა მხარებარძაყები ან დუნდულები) და შუა გლუტეუსის კუნთი,რომელიც არის მთავარი კუნთი ბარძაყის მხარეს, არის ორი მათგანი.

ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბარძაყის მოქნილ ნაწილებს - ბარძაყის სწორი და iliopsoas კუნთებიგანსაკუთრებით თუ სამუშაო მაგიდასთან დიდხანს ზიხართ.

ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბარძაყის მოქნილების შემცირება და დაჭიმვა, რაც გამოიწვევს პოზის პრობლემებს და ზურგის ტკივილს. გარდა ამისა, ბარძაყის სუსტმა მომხრეებმა შეიძლება ხელი შეუწყონ ფეხის, ტერფის და მუხლის დაზიანებებს.

ჯდომა არის ბარძაყის დაძაბულობის მთავარი დამნაშავე.იმის გამო, რომ კუნთები იშვიათად იჭიმება (თუმცა ვარჯიშის შედეგად შეიძლება დაჭიმულობაც მოხდეს).

ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად სცადეთ ეს ვარჯიში,შექმნილია სიუზან ბოუენის, BarreAmped-ის შემქმნელის, საერთაშორისოდ გაწვრთნილი ბარის ტექნიკის მიერ, რომელიც არჩეულია Fitness Magazine-სა და Natural Health Magazine-ის მიერ, როგორც 2015-16 წლების საუკეთესო ბარის ვარჯიში.

საყრდენისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან სამზარეულოს მაგიდა. დაიწყეთ დაჩოქილი ლუნგის პოზაში, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი მოხრილი მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი მარცხენა მუხლი მარცხენა ბარძაყზე რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ უნდა იყოს.

1. გადაიტანეთ წონა რამდენიმე სანტიმეტრით მარჯვენა ფეხზე, სანამ არ იგრძნობთ ოდნავ დაჭიმულობას საპირისპირო ბარძაყში.

თუ თქვენ გაქვთ ძალიან მჭიდრო თეძოები, შეიძლება მეტი ვერ შეძლოთ. (დაიცავით თქვენი წინა მუხლი იმით, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის არ სცილდება თქვენს თითებს.) უფრო მოწინავე გაჭიმვისთვის, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი უკან და შემდეგ გადაიტანეთ წონა წინ.

შეინახეთ ზურგი სწორი და გადაიხარე წინ თეძოებიდან რამდენიმე სანტიმეტრით და იგრძენი დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყის არეში.

გააჩერეთ თითოეული პოზიცია ორიდან ხუთამდე ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

კიდევ 8 გაჭიმვა მჭიდრო თეძოებისთვის

1. ბედნიერი ბავშვი (გახსნის თეძოებს)

• დაიწყეთ ზურგზე წოლა. ორივე მუხლი მოხარეთ და ხელებით მოუჭირეთ მოხრილი ფეხების გარე კიდეები. ხელები ფეხების გარედან დაიჭირეთ.
• ნაზად გამოიყენეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რათა თანაბარი ზეწოლა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე იატაკზე თქვენი მკლავების ქვემოთ. ეცადეთ არ დაიჭიმოთ მხრები ან მკერდი, მაგრამ ყველაფერი მოდუნებული იყოთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით.

2. გაფართოებული ფართო ჩაჯდომა (იჭიმავს ორივე თეძოს ერთდროულად)

• მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თეძოები. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები მიწისკენ. თუ თქვენი ქუსლები მიწას არ ეხება, შემოახვიეთ პირსახოცი ან ხალიჩა და მოათავსეთ ქუსლების ქვეშ საყრდენისთვის.
• შეაერთეთ ხელისგულები გულის ცენტრში და მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს მუხლებზე. ეს ხელს შეუწყობს თეძოების კიდევ უფრო გახსნას.
• ხუთი ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელები გაათავისუფლეთ იატაკზე და მოშორდით ფეხებს, რათა გაიზარდოს დაჭიმულობა თეძოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. დაელოდე კიდევ ხუთ ამოსუნთქვას.

3. ღია ხვლიკი (თეძოს მომხრეებისა და თეძოების გარეთა ნაწილისთვის)

• დადექით ლუნგის პოზიციაში მარჯვენა მუხლით წინ. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე და ხელები მხრების ქვეშ დადეთ მიწაზე.
• ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვნივ ისე, რომ დაისვენოთ მარჯვენა მოხრილი ფეხის გარედან. დაიჭირეთ ხელები პირდაპირ, ხოლო მკერდზე დაჭერით წინ მიიწევთ დაჭიმვის გაზრდის მიზნით.
• გააჩერეთ ეს ხუთი ამოსუნთქვით და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

4. ფართო ფეხის გაყოფა (ჭიმავს თეძოებს, ბარძაყებს და ბარძაყებს)

• ფართო ჩაჯდომიდან, ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ და განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები უფრო ფართოა ვიდრე თითები. მუხლების დასაცავად ფეხების ძირები მიწაზე დაიჭირეთ.
• როცა თეძოები იკეცება, შეგიძლიათ წინამხრებზე დაიჭიროთ თავი და შემდეგ მხრებზე გადახვიდეთ. თუ მხრები მიწაზე გაქვთ, თავი გვერდზე გადაატრიალეთ და ლოყა მიწას დაეყრდნოთ, რომ ნიკაპი არ დაგიჟეჟოთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით, შემდეგ შეაერთეთ ფეხები.

5. პეპელა (გაჭიმავს ორივე ბარძაყს ერთდროულად)

• დაჯექით მიწაზე, მოხარეთ ორივე მუხლი და ფეხები შეაერთეთ. ხელებით გახსენით ფეხები წიგნივით. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთები, რათა დააჭიროთ მუხლები იატაკისკენ.
• დაჭიმეთ ხერხემალი, შეიტანეთ ჭიპი შიგნით. მოადუნეთ მხრები და გაიხედეთ პირდაპირ წინ ან ქვევით ფეხებამდე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ამოსუნთქვით, შემდეგ კი ნელა დაიხარეთ წინ, გაწელეთ თქვენი ტანი ფეხებისკენ. დაიმახსოვრე, რომ შეეცადო ზურგი სწორი გქონდეს.
• ხელები დაიდეთ ფეხებზე, ხელებით მუხლებზე დააწექით, ან თუ გსურთ მათი შემდგომი გაჭიმვა, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში კიდევ ხუთი ამოსუნთქვით.

6. თავი მუხლამდე (თეძოებისა და თეძოებისთვის)

• დაჯექით მიწაზე, წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ ფეხი მარცხენა ბარძაყის შიგნით.
• იჯექით სწორი ხერხემლით, მიიტანეთ ორივე ხელი მარცხენა ფეხისკენ და მოათავსეთ თქვენი ტანი მარცხენა ბარძაყის ზევით. თუ ფეხებს ვერ წვდებით, ხელები წვივებზე ან მუხლებზე დაიდეთ. ეცადეთ, ზურგი არ მოიხვიოთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვით, მხრების ყურებისკენ მიზიდვის გარეშე. შემდეგ გააკეთე მეორე მხარე.

7. მტრედი (მუხლებს ხსნის სათითაოდ)

• დაჯექით მარჯვენა მუხლით მოხრილი და მარცხენა ფეხი გაწეული უკან. მიიწიეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თეძოსკენ, ან თუ თეძოები უფრო ღიაა, ნელა მოაშორეთ მარჯვენა ფეხი თქვენგან.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა თეძო ყოველთვის ქვემოთ არის მიმართული ხალიჩისკენ. თუ ის ჭერისკენ იწყებს გახსნას, მარჯვენა ფეხი უკან გადაიტანეთ სხეულისკენ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ხელები მარჯვენა თეძოზე ან ორივე თეძოზე, ან იარეთ ხელები თქვენს წინ, ნება მიეცით თქვენს ტანს დაისვენოს მარჯვენა მუხლზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, ისუნთქეთ დაძაბულობის ნებისმიერ ადგილას მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ეს პოზა მარცხენა მუხლით მოხრილი.

8. ორმაგი მტრედი (ინტენსიური გაჭიმვა თქვენი დუნდულოებისთვის)

• დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ წინ წამოწიეთ. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაადეთ მუხლი, წვივი და ფეხი იატაკზე ისე, რომ ისინი მენჯის პარალელურად იყვნენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ ზემოდან ისე, რომ მუხლები, წვივები და ტერფები დაწყობილი იყოს. თქვენ გეცოდინებათ, რომ ამას სწორად აკეთებთ, როდესაც ქვემოდან დაიხედებით და დაინახავთ, რომ თქვენი ფეხები ქმნიან პატარა სამკუთხედს.
• შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენი ზედა მუხლი მაღლა აწეულია ჭერისკენ. არა უშავს, ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თეძოები დაჭიმული გაქვს, ასე რომ დარჩი იქ, სადაც ხარ და ამოისუნთქე.
• იმისათვის, რომ ეს პოზა უფრო ინტენსიური იყოს, ხელები მოათავსეთ წვივის წინ და გაწელეთ ისინი წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, მკერდზე დაჭერით ფეხებისკენ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ამოსუნთქვით, ნელა გაათავისუფლეთ და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი ზევით იყოს.

თეძოს ვარჯიშებს შეუძლიათ შეამცირონ მუხლის ტკივილი

ტკივილი სხეულის ნებისმიერ ნაწილში შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვაგან წარმოქმნილი პრობლემებით. თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, პრობლემა შეიძლება დაიწყოს თქვენს თეძოებში.

მაგალითად, ზურგის ტკივილის სინდრომი (PFP), რომელიც გავრცელებულია მორბენალებში, ჩნდება მაშინ, როდესაც სირბილის დროს ბარძაყის ძვალი იწყებს მუხლზე შეხებას.

Მიხედვით ექსპერიმენტული კვლევა, ამ ტიპის ტკივილი შეიძლება შემცირდეს ან თუნდაც აღმოიფხვრას უბრალოდ თეძოს გაძლიერებით. მონაწილეებმა მონაწილეობა მიიღეს გაძლიერების პროგრამაში ბარძაყის სახსარიტარდება კვირაში ორჯერ ექვსი კვირის განმავლობაში ტკივილის დონის მნიშვნელოვანი შემცირებით.

გაჭიმვა ილიოტიბიალური ტრაქტის (IT) სინდრომის შესამსუბუქებლად

თქვენი IT გადის ფეხის გასწვრივ და მიმაგრებულია თეძოებზე და მუხლს ქვემოთ და მის გარეთ. ეს ხელს უწყობს მუხლის სახსრის სტაბილიზაციას მოძრაობის დროს.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული დაზიანებებიგანსაკუთრებით მორბენალებში, არის IT სინდრომი, რომელიც ჩნდება მაშინ, როდესაც ეს ლიგატი იკუმშება და/ან ანთებს.

თეძოს დაჭიმული კუნთები შეიძლება იყოს მთავარი ფაქტორი.

როდესაც თქვენი IT დაჭიმულია, თქვენი მუხლის თითქმის ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება გახდეს მტკივნეული, რადგან IT ხელს უშლის თქვენი მუხლის გასწორებას.

გაჭიმვები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობის თავიდან აცილებაში, მოიცავს:

გადაჯვარედინებული ფეხის გაჭიმვა:იდგა იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები. წელის წინ მოხარეთ და მარცხენა ცერა თითი იატაკზე დააწექით, სხეული ოდნავ გადაატრიალეთ მარცხნივ, ხოლო ხელები მარჯვენა ფეხზე დაიჭირეთ.

თუ სწორად გააკეთებთ, იგრძნობთ, რომ თქვენი IT გაჭიმავს მარჯვენა ფეხის გარედან. გააჩერეთ გაჭიმვა ერთი წუთით, შემდეგ ამოატრიალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

კედლის გაჭიმვა:ხელის სიგრძე კედელს მოშორებით. მარცხენა ფეხით წინ გადადგით და მარჯვენათი უკან. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, დაჭერით მარჯვენა ქუსლზე. გააჩერეთ 20-30 წამი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

თუ უფროსი ხართ, თეძოს მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა გადამწყვეტია

ხანდაზმულებში, ბარძაყის მობილობის დაქვეითება არის დაცემის მთავარი მიზეზი, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ბარძაყის რეგულარულ ვარჯიშებს დამოუკიდებლობისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თეძოები და გააუმჯობესოთ მოქნილობა — თეძოს ოსტეოართრიტის მქონე ადამიანებისთვისაც კი.

მოქნილობის ვარჯიშები თეძოებისთვის

ერთი მუხლის მოჭერა

დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. გააჩერეთ 20 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

ორივე მუხლის გარშემოწერილობა

დაწექით ზურგზე, აიღეთ ორივე მუხლი და მიიწიეთ მკერდისკენ. გააჩერეთ 20 წამი.

"კობრას პოზა"

დაწექით იატაკზე პირქვე დაწექით, ხელები მხრების პარალელურად. გაისწორეთ ხელები, აწიეთ ზედა ტანი იატაკიდან. ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს თაღოვანი, მენჯი იატაკთან კონტაქტში. გააჩერეთ 20 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ

ბარძაყის გატაცება/ადდუქციური გაჭიმვა

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ. დაიჭირეთ მუხლზე ორივე ხელი და გადაიტანეთ მუხლი ერთი მხრიდან მეორეზე 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ბარძაყის გარე როტაცია

დაწექით ზურგზე, მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. მარჯვენა ხელი დაიდეთ მუხლზე, მარცხენა კი კოჭზე. ნაზად გაიწიეთ მარჯვენა ტერფი თავისკენ. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

ბარძაყის შიდა როტაცია

დაწექით პირქვე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით და გაუშვით ფეხები გარეთ. გააჩერეთ 30 წამი.

გამაძლიერებელი ვარჯიშები თეძოებისთვის

"Clam"

დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ოდნავ მოხრილი მუხლები. აწიეთ თქვენი ზედა მუხლი რაც შეიძლება შორს, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.

ხიდი

დაწექით ზურგზე და ფეხები იატაკზე დადექით, აწიეთ თეძოები ჭერისკენ. რამდენიმე წამით გააჩერეთ, სანამ თავს დაწევთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.

მხარდაჭერა თქვენს მუხლებზე

დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ოდნავ მოხრილი მუხლები. აწიეთ ზედა მუხლი და ფეხი. აწიეთ მუხლი აწეული, ატრიალეთ ფეხი ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.

ქუსლის საყრდენი

დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ოდნავ მოხრილი მუხლები. აწიეთ ზედა მუხლი და ფეხი. გააჩერეთ ფეხი ჰაერში და ატრიალეთ მუხლი ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს. გამოქვეყნდა .

დოქტორი ჯოზეფ მერკოლა

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

მოქნილი ელასტიური სხეული- კაცის ოცნება. შესაძლებელია სცადოთ თქვენი გეგმების განხორციელება. ყოველდღიურად შესრულებული სავარჯიშოების სწორი ნაკრები დაგეხმარებათ თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევაში.

ბარძაყის წინა ზედაპირი ნაზი ნაწილია, საჭიროა მისი ფრთხილად გაჭიმვა. უბანი აჩქარებული ტემპით ამოტუმბავს, ხდება ძალიან შესამჩნევი, „შეშუპებული“, ამის თავიდან ასაცილებლად, ბარძაყის წინა ზედაპირთან მუშაობისას ზედმეტი წონის დათმობა მოგიწევთ. ფეხების კუნთები სხეულის სხვა ნაწილებთან შედარებით გაცილებით იშვიათად ტუმბოს.

ამ ნაწილის კუნთები საშუალებას გაძლევთ მოხაროთ მუხლები, დახაროთ მენჯი წინ, მოხაროთ თეძოები, უკანა კუნთებიდახმარება გასწორებაში.

ბარძაყის წინა მხარეს არის ფეხების ყველაზე ძლიერი კუნთი - ოთხთავის ან ოთხთავის კუნთი - ასე დასახელებულია კუნთის თავების გამო, რომლებიც იწყება ბარძაყის ძვლიდან და მთავრდება წვივის ძვალში და ქმნის საერთო მყესს. გამონაკლისს წარმოადგენს სწორი ნაწლავის კუნთი, რომელიც ჩამოდის ილიუმიდან და ემაგრება აცეტაბულუმს. Quadriceps ეხმარება მუხლის სახსარისრულად unbend.

კვადრიცეპსის სტრუქტურა მოიცავს კუნთებს:

1. სწორი ნაწლავის კუნთი გამოდის ყველაზე გრძელი ფეხის წინა კუნთების დანარჩენი ოთხი თავიდან. იგი მდებარეობს აცეტაბულუმიდან და მთავრდება წვივის ტუბერკულოზთან ახლოს. ყველაზე ნაკლებ ზემოქმედებას ახდენს მუხლის არამოხრილობა.
2. Vastus lateralis არის ყველაზე დიდი კუნთი ბარძაყის ამ ნაწილში. ფორმა არის ბრტყელი, ფართო და სქელი. ეშვება ბარძაყის ძვლის ტროქანტერიდან, მიედინება ფეხის სწორი ნაწლავის მყესის ძირამდე.
3. მედიალური ფართო - ფორმის წვეთი, რომელიც მდებარეობს შიგნით, წარმოიქმნება linea aspera-დან და გადადის პატელარულ ლიგატში.
4. შუალედური ფართო - დევს მედიალურ და ლატერალურ ნაწილებს შორის, განლაგებულია სხვებზე უფრო ღრმად და აღიარებულია, როგორც სხვებზე სუსტი.

ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების გაჭიმვა: ზოგადი წესები

უკანა და წინა კუნთების ნებისმიერი გაჭიმვა მოითხოვს წესების დაცვას, პირველ რიგში, რათა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა და მეორეც, რომ მიღწეული შედეგი დიდხანს შენარჩუნდეს.

გაკვეთილები ტარდება სისტემატურად. კლასების რაოდენობა არ უნდა შემცირდეს.

თქვენ უნდა ისწავლოთ ფეხის კუნთების სწორად მოდუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დასრულდეს ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი.

განიხილეთ სირბილი, როგორც ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალება. თქვენ უნდა ირბინოთ ნორმალური ტემპით, ხტუნვით ფეხიდან ფეხზე რხევით. შეგიძლიათ გაათბოთ ადგილზე ხტომით, ცალ ფეხზე ან ორივეზე.

ფეხის კუნთების დათბობა გაჭიმვამდე მოამზადებს ლიგატებს ვარჯიშისთვის.

გაჭიმვის პოზაში გატარებული მინიმალური დრო არის 10 წამი, თანდათან გაზარდეთ 60-მდე. ნაკლები დროით გაჭიმვა შედეგს არ მოიტანს.

გაჭიმვისას წარმატების მისაღწევად საჭიროა ღრმად ისუნთქოთ. სუნთქვას ვერ იკავებ!

გახსოვდეთ, კუნთების დაჭიმვა არ უნდა იყოს მტკივნეული. მისაღებია გარკვეული დისკომფორტი, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე, მაგრამ არა ტკივილი.

კუნთების კარგი დაჭიმვა სხეულზე მრავალწლიანი მუშაობის შედეგია. ვარჯიშისთვის დიდი მოთმინება დაგჭირდებათ მსგავსი ტიპისსაქმიანობის.

ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა: თავიდან აიცილება სტრესის შედეგები, წონა ნორმალიზდება და ადამიანები ნორმალურად იწყებენ მუშაობას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, განვითარებულია სხეულის საერთო წინააღმდეგობა.

ტრენინგი თანდათან ხდება ცხოვრების ნაწილი. გაააქტიურეთ თქვენი ინტერესი ოჯახური ან ჯგუფური აქტივობებით.

გაჭიმვა ერთ ფეხზე დგომისას

ამ ტიპის გაჭიმვის შესასრულებლად დაგჭირდებათ:

ვარჯიშის დროს სრულყოფილად მუშავდება ზურგის, გლუტალური და ზოგჯერ ბარძაყის უკანა და წინა კუნთები.

განიხილეთ შემდეგი პუნქტები:

• მაქსიმალური გაჭიმვის მისაღწევად, ვარჯიშის დროს ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, იზრუნეთ, რომ ფეხები არ მოიხაროთ და მენჯის ძვალი წინ არ დაიხაროს.
• თუ თქვენ აირჩევთ უფრო მაღალ საყრდენს, კუნთების ჯგუფის გაჭიმვა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. თქვენ ასევე შეძლებთ იგრძნოთ ცალკეული უკანა და წინა კუნთების დაჭიმულობა მარცხენა ფეხზე.

ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვის კლასიკური ვერსია კეთდება დგომისას:

ვარჯიშის შესრულებისას მოგიწევთ მკერდის, მხრების გასწორება და სხეულის ნაწილების გასწორება.

Lunge Stretch

ეყრდნობა:

1. მიიღეთ შესაბამისი პოზიცია, რომელშიც მარცხენა ფეხი იკავებს წინ პოზიციას.
2. მარცხენა ფეხი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. მუხლის და ტერფის სახსრები პირობითად ქმნის სწორ ხაზს.
3. ვარჯიშის დროს ტანის დასაბალანსებლად, თქვენ უნდა დაიჭიროთ საყრდენი (მაგალითად, სკამი) ან მარცხენა მუხლი.
4. მენჯის ძვალი წინ მიიწევს ისე, რომ მუხლი უფრო შორს მოძრაობს ტერფის სახსარი, თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლის აწევა იატაკიდან.

სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ ფეხების, ქვედა ფეხის და წელის მიდამოების წინა დუნდულა და ცალკეული უკანა და წინა ბარძაყის კუნთები.

ვარჯიშის დროს მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე! დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი წინ არის მიმართული და მარჯვენა მუხლი იატაკიდან ჩამოშორებულია.

თუ კიდევ უფრო გაჭიმვა გსურთ, როცა მენჯი წინა წერტილს მიაღწევს, ზურგი უნდა აიწიოთ.

დაწოლისას გაჭიმვა

სავარჯიშო ხორციელდება ალგორითმის მიხედვით:

1. დაწექით მარჯვენა მხარეს.
2. მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად მოხარეთ, ქუსლი დუნდულებამდე მიიტანეთ მცირე მანძილზე.
3. აიღეთ ფეხი, მიიწიეთ იგი დუნდულოებთან, ამავდროულად მენჯის წინ გადაადგილება. ნუ ეცდებით ქუსლს დუნდულებს შეეხოთ. როგორც წინა სავარჯიშოში, ფრთხილად იყავით. გაიყვანეთ ფეხი ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების და სახსრების დაზიანება. ვარჯიშის დროს აქცენტი გააკეთეთ ბარძაყის უკანა და წინა კუნთების დაჭიმვაზე და არა ფეხის შეძლებისდაგვარად მოხრაზე.

ვარჯიშის წყალობით ხდება ფეხების გლუტალური, წელის და ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა.