სამედიცინო (ქირურგიული) დისციპლინა იკვლევს სხეულის ფენა-ფენად ორგანიზაციას, აღიქვამს მას სხვადასხვა პროექციებში.

გარდა ამისა, მეცნიერება ყურადღებას აქცევს შემდეგ ასპექტებს:

• სისხლის მოძრაობა სისხლძარღვებში;
• ფიზიოლოგიურად სწორი მდებარეობამისი კომპონენტები ხერხემალთან და მთელ საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემასთან მიმართებაში;
• კუნთების ინერვაცია, მუშაობა ნერვული სისტემა, პათოლოგიური ცვლილებები სენსორულ ბოჭკოებში;
• სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები, მისი ასაკის, კონსტიტუციური მახასიათებლების, სქესის მიხედვით.

მეცნიერება ამოიცნობს და აანალიზებს:

• თავი – ფასდება თავის ტვინის, ვიზუალური, სმენის და ყნოსვის რეცეპტორების, პირის ღრუს და ენის მთლიანობა; ისინი აღიქმებიან როგორც მოქმედი ორგანოების სისტემა;
• კისერი - განყოფილება, რომელიც ემსახურება თავის სხეულთან დაკავშირებას; სასიცოცხლო ნერვები და კუნთები, მასში გადის სისხლძარღვები, ხორხი, საყლაპავი, ტრაქეა და ზურგის ტვინი;
• ტანი – აქ თავმოყრილია სხეულის ძირითადი შემადგენელი ელემენტები;
• კიდურები - მათი მეშვეობით ხდება მოძრაობები, ხდება ადამიანის მოძრაობა სივრცეში შესაძლებელი, უზრუნველყოფილია აქტივობა და ნორმალური ცხოვრებისეული აქტივობები.

ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა, ვარჯიშები, ტექნიკა

როდესაც, ვარჯიშების შესრულების წყალობით Დილა მშვიდობისაგანსხვავება თეძოს სახსრებში სხეულის დაკეცვასა და ზურგიდან წინ დახრილობას შორის, ტანის წელში მოხრას შორის სამუდამოდ ჩაიწერება თქვენს მეხსიერებაში, შეგიძლიათ აირჩიოთ კლასები თქვენი სავარჯიშო პროგრამისთვის შემდეგი სხვადასხვა კლასებიდან ბარძაყის კუნთების დაჭიმვისთვის.

ყველა მათგანი შესრულებულია იმავე წესებით, როგორც დილა მშვიდობისა ვარჯიში: ნიკაპი და მკერდი აწეული, ზურგი გასწორებული, ქუსლები იატაკზე გათხრილი, სხეული ბარძაყის სახსრებში მოხრილი და ა.შ.

შეინახეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი ან სწორი, ეს დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე და ჯანმრთელობის ისტორიაზე.

ყურადღება!

თუ გსურთ, შეგიძლიათ ხელები ზურგს უკან დაიჭიროთ მეტის უზრუნველსაყოფად სწორი პოზიციაზურგის ქედი.

ბარძაყის უკანა გაჭიმვის ყველაზე პოპულარული ძირითადი ვერსია ხორციელდება იატაკზე ჯდომისას წინ გაშლილი ფეხებით.

ერთი ფეხის ვარჯიშის შესრულებისას, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე ისე, რომ მისი ძირი მოპირდაპირე ფეხის მუხლის დონეზე იყოს და არა როგორც დაბრკოლების მავნე გაჭიმვის ვარჯიშში! დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის წონა მოთავსებულია ფეხზე, რომლის ზურგის კუნთებსაც ჭიმავთ და არა მისგან მოშორებით!

ის ასევე იძლევა სავარჯიშოს უფრო მარტივ ვერსიებს სკამების ან სკამების გამოყენებით მსმენელების უმეტესობისთვის, რომლებიც არ არიან საკმარისად მოქნილი იმისათვის, რომ ზურგი სწორი იყოს ამ ვარჯიშის შესრულებისას, როდესაც ჯდებიან იატაკზე და წინ გაშლილი ფეხები აქვთ.

აუცილებლად გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა იმ ფეხზე, რომლის კუნთებსაც აგრძელებთ.

ასევე, მეორე ფეხი მოხრილი გქონდეთ მუხლის სახსარში ისე, რომ მუხლი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც ფეხის თითი, ოდნავ შებრუნებული გარეთ, არასოდეს დაუშვათ მუხლებს შიგნით გადახრა!

ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვის მაგარი ვერსია დაჩოქილ მდგომარეობაში მეორე ფეხის ქუსლით სკამზე დაყრდნობილი ძალზე მოსახერხებელია ვარჯიშებისთვის, ვინაიდან მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხი მენჯს სწორი მიმართულებით უბიძგებს. დარწმუნდით, რომ დაიდეთ რბილი საფენი მუხლის ქვეშ და დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ წონასწორობას. თუ გსურთ, შეგიძლიათ მოათავსოთ კიდევ ორი ​​სკამი თქვენს ორივე მხარეს, როგორც ხელის საყრდენები, რათა გაგიადვილოთ წონასწორობის შენარჩუნება.

თუ თქვენ აირჩევთ იგივე ვარჯიშის სწორი ფეხის ვერსიას, დარწმუნდით, რომ არ მოიხაროთ მუხლი ამ ვარჯიშის შესრულებისას.

ეს უნიკალური აქტივობა, რომლის დროსაც გაშლილი ფეხის ფეხი დაცულია საგნის ქვეშ, როგორიცაა მტკიცე მაგიდა ან თქვენი სავარჯიშო პარტნიორის ხელები, იყენებს ბუნდოვან ნევროლოგიურ ფენომენს, რომელიც დაკავშირებულია ლოკომოტორულ ფუნქციასთან. ქვედა კიდური.

ამ ფენომენის არსი ის არის, რომ მარჯვენა ფეხის უკანა კუნთების შეკუმშვა ხელს უწყობს მარცხენა ფეხის ბარძაყის უკანა კუნთების მოდუნებას. ეს ვარჯიში არ არის სუსტი ბარძაყისთვის, რადგან ის უფრო მეტ სტრესს აყენებს მათ, ვიდრე იმავე სერიის სხვა ვარჯიშები.

მოგერიდებათ გარშემორტყმულიყავით სკამებით, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის უსაფრთხოდ შესრულება.

ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვის ტრადიციული ვარჯიშები ხელს უწყობს გარედან განლაგებული კუნთების უფრო დიდი ელასტიურობის განვითარებას, ვიდრე გარეთ მდებარე კუნთებს. შიგნითბარძაყის უკანა ზედაპირი (ნახევრად მემბრანული და ნახევრად მყესის კუნთები). მე გთავაზობთ უამრავ ტრადიციულ გახანგრძლივების ვარჯიშს უკანა ზედაპირის გარე მხარეს. იმისთვის, რომ ამ კუნთებზე მეტი დატვირთვა ვიგრძნოთ, ჩვენ გავაკეთებთ ორ რამეს.

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ შევასრულებთ მოთხოვნას, რომ ფეხის თითები ყოველთვის უნდა იყოს მიმართული და არ უნდა იყოს გადახრილი გარეთ ბარძაყის უკანა კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას.

მეორეც, ერთ ფეხზე ერთიდაიგივე ვარჯიშის შესრულებისას, თეძოები გქონდეთ პირდაპირ წინ ან თუნდაც ოდნავ მოტრიალებული ამ ფეხისკენ, მაგრამ არასოდეს მის საპირისპირო მიმართულებით!

ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიშები

ბარძაყის დაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყის თითოეული ნაწილისთვის

თეძოების ასაწევი ვარჯიშები ვერ ახერხებს ფიგურასთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემების გადაჭრას, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია მათი კეთების დაწყება უკვე პირველივე ცვლილებებისას და მათზე ადრეც - პრევენციის მიზნით. თუმცა, ბარძაყის აწევის სხვა ღონისძიებებთან ერთად, ისინი ეფექტურია ნებისმიერ ეტაპზე.

ბარძაყის აწევის ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები

1. ვარჯიშის დაწყებისას, რაც არ უნდა ხანმოკლე იყოს ის, უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთების ოდნავ დაჭიმვისა და გასათბობად: თავის მობრუნება და დახრილობა, ხელების მოტრიალება, მხრების მობრუნება, ტორსის გვერდებზე და წინ დახვევა და უკან, ზურგის მოხრა და ა.შ. დაახლოებით 10 წუთი საკმარისია გასათბობად.
2. ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა სწორად სუნთქვა: ვარჯიშის დროს ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მოდუნებისას ამოისუნთქეთ პირით. სუნთქვას ვერ იკავებ.
3. ბოთლით სუფთა წყალიგაზის გარეშე ყოველთვის ხელთ უნდა იყოს.
4. ვარჯიშის ოპტიმალური დროა 20-40 წუთი, გახურების გამოკლებით.
5. ვარჯიშის რეგულარულობა ძალიან მნიშვნელოვანია.

   საკმარისია კვირაში სამი დღე სწავლა, ოღონდ არა ერთი თვის განმავლობაში, არამედ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ეს არის ერთადერთი გზა თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად. სასურველი ფორმის მიღწევის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის შემანარჩუნებელ რეჟიმზე, კვირაში ორ ნახევარსაათიან ვარჯიშს დატოვოთ.

6. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

   დამწყებთათვის საკმარისია 10-15 წუთიანი სესიები, რომელიც შემდგომში ვრცელდება 20-40 წუთამდე. ვარჯიშის პირველ კვირაში გადაჭარბებული დატვირთვა კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. სახელმძღვანელო, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ გაკვეთილის დასრულებისას, არის სასიამოვნო დაღლილობა.

7. საჩვენებელი პროგრამა: დამწყებთათვის 10 გამეორების 3 კომპლექტი, საშუალო დონისთვის 15 გამეორების 4 კომპლექტი და პროფესიონალებისთვის 20 გამეორების 5 კომპლექტი.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის გასამკაცრებლად

თუნდაც სრული არარსებობა ჭარბი წონაარ იძლევა გარანტიას კუნთების დაქვეითების არარსებობაზე შიდა ზედაპირითეძოები. ასაკი ძალიან მკაფიოდ აისახება ამ სფეროში, მაგრამ მოთმინებასა და შრომას შეუძლია ამ მდგომარეობის გამოსწორება.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გვერდებზე.

ჩასუნთქვისას ჩაჯექით, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 50 ასეთი ჩაჯდომის გაკეთება გჭირდებათ, თუ დამწყები არ ხართ.

სასტარტო პოზიცია: ჩახრილი, ფეხები ფართოდ გაშლილი.

აწიეთ თითოეული ფეხი სათითაოდ სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე.

საწყისი პოზიცია: იწექი მარჯვენა მხარეს, წამოწეული მარჯვენა ხელითავი, მარცხენა ხელი წელზე ან სხეულის მოპირდაპირე მხარეს.

ჩასუნთქვისას მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ. ანალოგიური ვარჯიში ტარდება მეორე მხარეს.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები აწეული.

ფეხები დიდი მაკრატელივით იხურება და იხსნება. ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია არის ალტერნატიული გატაცება ერთი ან მეორე ფეხის გვერდზე. თუ ფეხის თითებს გვერდებზე გადაატრიალებთ, დაამუშავებთ ბარძაყის არა მხოლოდ შიდა, არამედ წინა ზედაპირსაც.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილის გასამკაცრებლად

თეძოს კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოები აუცილებლად უნდა შედიოდეს ზოგად კომპლექსში, მაშინაც კი, თუ აქამდე პრობლემა მხოლოდ შიგნით არის.

საწყისი პოზიცია: დგომა, ხელები ქამარზე, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი მუხლზე უკეთესი წონასწორობისთვის, მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხრილი და აწეული.

მარცხენა ფეხი შეუფერხებლად იჭიმება წინ გაფართოებით. თუ ამ სავარჯიშოს შესრულება გაგიჭირდებათ, შეგიძლიათ საყრდენად გამოიყენოთ სკამი. იგივეა მარჯვენა ფეხი.

საწყისი პოზიცია: მარცხენა ფეხი წინ, ხელები თეძოზე ეყრდნობა.

მიიწევს წინ მარცხენა მუხლზე.

სავარჯიშოები ბარძაყის დაჭიმვის მიზნით

საწყისი პოზიცია: იდგეთ მარჯვენა მუხლზე, მარცხენა ფეხი აწეული იატაკის პარალელურად.

მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე ქუსლით ზემოთ.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, მუცელი ჩასმული.

ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშოები გვერდითი ბარძაყის გამკაცრებისთვის

საწყისი პოზიცია: დაწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელით წინ გაშლილი, მარჯვენა ხელი სხეულთან ახლოს.

ჩასუნთქვისას მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ. ასევე მარცხენა ფეხისთვის.

საწყისი პოზიცია: იწვა მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხი სწორი, მარჯვენა ფეხი მოხრილი მუხლზე.

სასარგებლო რჩევა!

ჩასუნთქვისას მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. იგივეა მარჯვენა ფეხი.

ეს სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, უფრო რთულია საკუთარი თავის ორგანიზება, რეგულარობის შენარჩუნება და არ დაივიწყო პრობლემის გადაჭრის ინტეგრირებული მიდგომის აუცილებლობა.

ამავე დროს, აუცილებელია კომბინირება არა მხოლოდ განსხვავებული ტიპებივარჯიშები: თეძოების დაჭიმვის ვარჯიშები, ცელულიტის ვარჯიშები, დუნდულოების დაჭიმვის ვარჯიშები და ა.შ.

მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ მასაჟს, აპარატურულ პროცედურებს, შეფუთვებს და ასევე დაიცავით სათანადო კვება. და დაიმახსოვრე, რომ წყალი ატარებს ქვას!

კუნთოვანი მასები

კუნთები ფარავს ბარძაყის ძვალს ყველა მხრიდან და იყოფა შემდეგ ჯგუფებად:

• წინა;
• მედიალური;
• უკანა

კუნთები ანიჭებენ ბარძაყის მოცულობას, ელასტიურობას და საშუალებას აძლევს ფეხების ბრუნვისა და მოქნილობის მოძრაობებს.

კუნთოვანი მასები შედგება განივზოლიანი კუნთოვანი ქსოვილისგან. მას შეუძლია გაჭიმვა და შეკუმშვა. თითოეული კუნთი „ჩაცმულია“ შემაერთებელი ქსოვილის გარსში (ფასცია) და მთავრდება მყესების შეკვრით, რომლებიც მიმაგრებულია ძვლოვან ტუბერკულოზებზე.

პირველ ჯგუფში შედის თეძოს მომხრეები - კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ამ ნაწილის სხეულთან დაახლოებას. მათ შორისაა ოთხთავიანი და სარტორიუსის კუნთები. როგორც ჩანს, ისინი ვრცელდება მენჯიდან ანტეროლატერალური ზედაპირის გასწვრივ, ბარძაყისა და მუხლის სახსრების მეშვეობით წვივისკენ.

პირველი ორი ეკუთვნის შიდა კუნთები. ისინი განლაგებულია მაგნიტურ კუნთთან ახლოს. ბიცეფსი განლაგებულია გვერდზე და უერთდება ლატერალურ მასივს. ბარძაყის მესამე ნაწილის ზედა საზღვრის დონეზე ქვემოდან კუნთოვანი ბოჭკოები განსხვავდებიან და ყველა მხრიდან ეხვევიან მუხლის ქვეშ არსებულ ჩაღრმავებას.

მედიალური შიდა ქვეჯგუფის კუნთები შემაერთებელია: ისინი ხელს უწყობენ ფეხების შეერთებას - ისინი ახდენენ ბარძაყს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ბალანსის და ვერტიკალურობის შენარჩუნებას და ფეხის როტაციას. ეს მოიცავს კუნთებს, როგორიცაა:

• სავარცხელი;
• თხელი;
• გრძელი;
• მოკლე;
• დიდი.

ისინი ყველა მომდინარეობენ პუბიური იშიალური რეგიონიდან. ბოლო სამი ფიქსირდება ობტურატორის ხვრელის მახლობლად დიდ ფართობზე. Gracilis tendon უკავშირდება წვივის. პექტინეუსის კუნთი მიმაგრებულია მცირე ტროქანტერზე.

ბარძაყის სკარპის სამკუთხედი ასევე მდებარეობს წინა ზედაპირზე. იგი ზემოდან შემოიფარგლება საზარდულის ლიგატით, გვერდიდან იღლიის ლიგატით, ხოლო სხეულის ცენტრიდან გრძელი შემაერთებელი კუნთით.

სამკუთხედის ტოპოგრაფია მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ საჭიროების შემთხვევაში იგრძნოთ პულსი.

ქვედა კიდურების დაზიანებების პრევენცია

ფეხის დაზიანებების პრევენცია უზრუნველყოფს მათი ანატომიური მთლიანობის შენარჩუნებას.

სხეულის ამ ნაწილში დესტრუქციული პროცესების დაწყების რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა:

მოერიდეთ ტრავმულ სიტუაციებს, დაიცავით უსაფრთხოებისა და უსაფრთხოების ზომები (სახლში, სპორტული შეჯიბრების დროს, ვარჯიშის დროს, სამსახურში და ა.შ.).
რეგულარულად შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიში, ტანვარჯიში. ვარჯიშები გააძლიერებს მთელს კუნთოვანი სისტემა, გახდის მას უფრო გამძლეს, დაეხმარება მას აქტივობის განვითარებაში და კარგი ფორმის შენარჩუნებაში.
სიახლეები ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, მოაწყეთ დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტა: შეავსეთ იგი საჭირო რაოდენობით ცილებით და ვიტამინებით, საჭიროებისამებრ მიკროელემენტებით.
დაიცავით სასმელის ოპტიმალური რეჟიმი.
ორგანიზმისთვის ყოველდღიური სათანადო დასვენების ორგანიზება ( ღამის ძილიადამიანი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი დღეში).
შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ (შეამცირეთ გაჩენის რისკი) სტრესი, ფიზიკური და ემოციური გადატვირთვა.

ქვედა კიდურის ტოპოგრაფიული ანატომია შეისწავლის ყველა ქსოვილის მოწყობის ნორმალურ წესრიგს, ნერვული ბოჭკოების და სისხლძარღვების გავლას, მათ ინერვაციას და კვებას ფეხის კონკრეტულ უბნებზე. სხეულის სტრუქტურის ტოპოგრაფიული დეტალების შესანიშნავი ცოდნა შესაძლებელს ხდის წარმატებით და სწრაფად ჩატარდეს რთული ქირურგიული ოპერაციები.

სავარჯიშოები გვერდითი გარეთა ბარძაყისთვის

ბარძაყის გარეთა მხარეს ცხიმი ყველაზე ხშირად ჩნდება და ილექება - ამიტომაც ქალები წუწუნებენ ე.წ. მათგან თავის დასაღწევად საჭიროა აქტიურად დატვირთოთ გამტაცებელი კუნთები. ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა: დამწყებთათვის - 15 გამეორება, 1-2 კომპლექტი; გაწვრთნილი ადამიანებისთვის - 15-20 გამეორება, 3-4 კომპლექტი.

- დადექი კედელთან და ორივე ხელით დაეყრდენი. ნელა და ძალით აწიეთ მარცხენა ფეხიგვერდზე და ისევ დაბლა. ორივე ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
მეტი რთული ვარიანტი- აწიეთ სწორი, დაჭიმული ფეხი.
- დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მუცლისკენ ისე, რომ ტანსა და ბარძაყს შორის კუთხე 90 გრადუსი იყოს. ნელა, ფეხების გახსნის გარეშე, აწიეთ თეძო, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ თეძო. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ. იგრძენით კუნთების დაძაბულობა.
გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. შეეცადეთ კუნთები მაქსიმალურად დაძაბული შეინარჩუნოთ - „ექსპერიმენტულად“ იპოვეთ ყველაზე შესაფერისი კუთხე ტანსა და ბარძაყს შორის.
— გვერდზე წოლისას დაეყრდენით წინამხარს და აწიეთ მენჯი. ახლა შეეცადეთ აწიოთ თქვენი ფეხი 20 სანტიმეტრით, გააჩერეთ ფეხი ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ იგი და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 2-3 ჯერ.
-დაწექი შენს მარჯვენა მხარეს. თქვენი თავი დევს თქვენს მარჯვენა მკლავზე, გაშლილი წინ, ხოლო მარცხენა ხელი ეყრდნობა იატაკს წინ. მოხარეთ იატაკზე დაწოლილი ფეხი და ასწიეთ მეორე ფეხი პირდაპირ ზემოთ. ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხი, თითები ოდნავ ქვემოთ და დაჭიმეთ. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
- სასტარტო პოზიცია იგივეა. მოხარეთ ზედა ფეხი, გადაწიეთ ქუსლი უკან; ბარძაყისა და ხბოს კუნთებმა უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე. თეძოები ოდნავ წინ აიწიეთ. აწიეთ და ჩამოწიეთ თეძო, ეცადეთ, ფეხი მუდამ იატაკის პარალელურად გქონდეთ. შეგიძლიათ ფეხი ზევით 1-2 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ. შემდეგ იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით.

გაჭიმვა

დაჯექით, გადააჯვარედინეთ ფეხები, აიღეთ ერთი ფეხი ორივე ხელით და მიიწიეთ თავისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
სხვა ვარიანტი. ზურგზე დაწოლისას მარჯვენა ფეხი მოხარეთ, მარჯვენა ხელი იატაკზე დადეთ ან მხრების დონეზე გადაწიეთ გვერდზე. მარცხენა ფეხი იატაკზე დევს

მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი და ფრთხილად გადაიტანეთ რაც შეიძლება მარცხნივ. არ ასწიოთ მხრები იატაკიდან! გააჩერეთ პოზა 15-20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

შეასრულეთ სავარჯიშო 1-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბარძაყის წინა უბნის ფენიანი სტრუქტურა

ტყავი
მობილური, გვერდითი ზედაპირზე უფრო სქელი, მედიალურზე თხელი.

კანქვეშა ქსოვილი
შედგება ორი გამოყოფილი ფენისგან ზედაპირული ფასცია.
ზედაპირული ფასციის გაყოფისას არის:

• კანქვეშა ლიმფური გემები და კვანძები;
• ბარძაყის არტერიის ტოტები - ზედაპირული ეპიგასტრიკული არტერია, ზედაპირული ცირკუმფლექსი თეძოს არტერია და ზედაპირული გარეთა პუდენდალური არტერია;
• ფეხის დიდი საფენური ვენა და ამავე სახელწოდების არტერიების თანმხლები ვენები (ბარძაყის ვენის შენაკადები);
• კანის ნერვები - ბარძაყის, ბარძაყის, ობტურატორის ნერვების და ბარძაყის გვერდითი კანის ნერვის ტოტები.

Fascia lata
აკრავს მთელ ბარძაყს. ზემოდან ის მიმაგრებულია საზარდულის ლიგატზე და გრძელდება დუნდულოვან ფასციაში, სადაც ლატერალურად სქელდება და ყალიბდება. ილიოტიბიალური ტრაქტი.
ბარძაყის სამკუთხედის მიდამოში, ფასცია ლატა შედგება ორი ფირფიტისგან. მისი ზედაპირის ფირფიტაზე არის დეფექტი - კანქვეშა ნაპრალი,
შემოსაზღვრული ნახევარმთვარისებური კიდით, რომელიც გადადის ზედა და ქვედა რქაში. ამის მეშვეობით

ბრინჯი. 33.

• 1 - ბიცეფსის ბარძაყის კუნთის გრძელი თავი; 2
  - ბარძაყის გვერდითი კუნთთაშორისი სეპტი; 3
  - ფართო გვერდითი კუნთი; 4
  - ბიცეფსის ბარძაყის კუნთის მოკლე თავი; 5
  — ბარძაყის ძვალი; 6
  - შუალედური კუნთი; 7 - სწორი ბარძაყის კუნთი; 8
  —
  ბარძაყის მედიალური კუნთთაშორისი სეპტი; 9
  - ბარძაყის არტერია, ვენა და საფენური ნერვი; 10
  - სარტორიუსის კუნთი; 11
  - შემაერთებელი გრძელი კუნთი; 12
  - ფეხის საფენური ვენა; 13
  - პერფორირებული არტერიები და ვენები; 14
  —
  შემაერთებელი მაგნიუსი;
• 15 - თხელი კუნთი; 16-
  ნახევრადმემბრანული კუნთი; 17
  - ნახევრადტენდენოზური კუნთი

უფსკრული გადის ფეხის დიდ საფენურ ვენაში. ფარავს უფსკრულის დარჩენილ ნაწილს კრიბრიფორმული ფასცია.
ფასცია ლატას ღრმა ფირფიტა გადის ბარძაყის სისხლძარღვების უკან, რომელიც ფარავს ილიოფსოას და პექტინის კუნთებს.

ისინი წარმოიქმნება fascia lata-დან გვერდითი
და ბარძაყის შუა კუნთთაშორისი სეპტი
(სურ. 33). ისინი მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის ხაზის ასპერასთან და ფასცია ლატასთან ერთად ზღუდავს ბარძაყის წინა ფასციალურ საწოლს (წინა განყოფილება). Შეიცავს დაძაბულობა

fascia lata, სარტორიუსის კუნთი
და ოთხთავის ბარძაყის კუნთი
,

რომელიც შეიცავს სწორი ბარძაყის ძვალი, გვერდითი, მედიალური
და vastus intermedius.
ეს კუნთები აჭიმავს ბარძაყს და აგრძელებს ქვედა ფეხს; ანერვიებს მათ ბარძაყის ნერვი.
წინა მხარე ასევე მოიცავს ბარძაყის მედიალურ ფასციალურ საწოლს. იგი გამოყოფილია წინა განყოფილებიდან ბარძაყის მედიალური კუნთთაშორისი ძგიდით. მედიალურ და უკანა ფასციურ საწოლებს შორის არ არის გამოხატული ფასციალური ძგიდე. მედიალური ფასციალური საწოლი მოიცავს კუნთების ჯგუფს, რომლებიც ახდენენ ბარძაყს: პექტინის კუნთი, გრაცილის კუნთი, მოკლე, გრძელი
და მაგნიტური კუნთები.
ყველა ეს კუნთი, პექტინეუსის გარდა, ინერვაციულია დამღლელი ნერვი.

ბარძაყის ძვლოვანი საფუძველი არის ბარძაყის ძვალი.

მისი მოტეხილობის ადგილმდებარეობის მიხედვით, ფრაგმენტები შეიძლება გადავიდეს სხვადასხვა მიმართულებით. როდესაც ძვალი ტყდება ზედა მესამედი
ჩამოყალიბებულია ბარძაყის დეფორმაცია "breeches" ტიპის. პროქსიმალური ფრაგმენტი მოძრაობს წინ (ილიოფსოას კუნთის წევის გამო) და გვერდითი გარე როტაციით (გლუტალური კუნთების წევისა და გარე კუნთების ჭიმვის გამო), ხოლო დისტალური ფრაგმენტი მოძრაობს მედიალურად, ზემოთ და უკანა (შეკუმშვის შედეგი). ბარძაყის კუნთების მედიალური ჯგუფი). რაც უფრო მაღალია მოტეხილობის სიბრტყე, მით უფრო გამოხატულია გადაადგილება.

მოტეხილობებისთვის ბარძაყის შუა მესამედი
პროქსიმალური ფრაგმენტი წინ მიიწევს (ილიოფსოას კუნთის წევის გამო), მაგრამ გატაცება და გარე როტაცია ნაკლებად გამოხატულია. დისტალური ფრაგმენტი მოძრაობს ზემოთ და მედიალურად (ბარძაყის კუნთების მედიალური ჯგუფის შეკუმშვის შედეგი).

ბარძაყის ლილვის მოტეხილობისთვის ქვედა მესამედი
როგორც წესი, დისტალური ფრაგმენტი გადაადგილებულია უკან, გასტროკნემიის კუნთის შეკუმშვის გამო. ამან შეიძლება დააზიანოს პოპლიტალური არტერია. პროქსიმალური ფრაგმენტი გადაადგილებულია წინა და მედიალურად ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების მოქმედებით.

ჩვეულებრივ ენაზე, თეძო ეხება მენჯის გარე მხარეს. მაგრამ ადამიანის თეძო სინამდვილეში საერთოდ არ არის იქ. სწორია ამას ვუწოდოთ ფეხების ზედა მესამედი ბარძაყიდან მუხლის სახსარამდე. ამ განყოფილების ანატომიის მკაფიო სურათი გვაძლევს ამის საშუალებას ადრეული ეტაპებისხვადასხვა პათოლოგიის იდენტიფიცირება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს იმობილიზაცია და ინვალიდობა.

ადამიანის ბარძაყის ანატომია

ბარძაყი, ზევით ლათინურიეწოდება ბარძაყის ძვალი - ფეხების ნაწილი, რომელიც მდებარეობს სხეულთან უფრო ახლოს. იგი შედგება ძვლის სტრუქტურებისგან, კუნთების მასებისგან, ლიგატებისა და ნერვული ტოტებისაგან. ქსოვილები აღწევენ სისხლის მიმოქცევის და ლიმფური სისტემების გემებში.

ადამიანის ბარძაყის ტოპოგრაფიული ანატომია მოიცავს შემდეგ სფეროებს:

• ბარძაყის სახსარი, რომელიც წარმოიქმნება მენჯის ძვლისა და ბარძაყის თავის აცეტაბულუმით;
• ბარძაყის წინა ნაწილი, რომელიც მდებარეობს ფეხის წინ ბოქვენის ტუბერკულოდან პატელამდე;
• უკანა უბანი, რომელიც იწყება დუნდულოს განივი ნაკეციდან და მთავრდება მუხლის მოხრილის ზემოთ ექვსი სანტიმეტრით;
• მუხლის ზემოთ ფართობი არის ხუთი სანტიმეტრი მუხლზე.

ადამიანის ბარძაყის თითოეული უბნის შიდა სტრუქტურა განსხვავებულია, მაგრამ მისი ყველა ელემენტი ურთიერთდაკავშირებულია, რაც საშუალებას იძლევა მრავალფეროვანი მოძრაობა და ხელს უწყობს ვერტიკალურ პოზას. გარეგნულად, სხეულის ეს ტერიტორია დაცულია კანით, რომლის ქვეშ არის ცხიმოვანი ქსოვილის ფენა. ბარძაყის შიგნით ეპიდერმისი რბილი და მობილურია, გარედან კი ელასტიური და მკვრივია.

დაძაბულობა და ბრუნვითი მოძრაობები

ტენსორი fascia lata მუშაობს ტანდემში gluteus maximus კუნთთან, რომელიც, დაწყებული ზემო წინა iliac ხერხემლიდან, ასევე ჩაქსოვილია ბარძაყის ფასცია ლატაში. თავდაყირა მდგომარეობაში, სხეული თითქოს წონასწორობას ინარჩუნებს ბარძაყის სახსრებზე, რხევა წინ და უკან.

ამ შემთხვევაში აქტიურად მუშაობენ კუნთები, რომლებიც უკან გადიან ბარძაყის სახსრის განივი ღერძიდან (gluteus maximus და medius კუნთები) და წინიდან (iliopsoas კუნთი და tensor fasciae lata).

ამასთან ერთად, დიდი გლუტალური კუნთიდა ტენზორული fascia lata ერთად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მენჯის სარტყლის კუნთების მიერ განვითარებული ძალების წვივისკენ - სხეულის მთავარი საყრდენი ერთ ფეხზე დგომისას გადაცემაში.

შუაგულის კუნთი (m. gluteus medius) იწყება ილიუმის ფრთის გარე ზედაპირიდან, აქვს გულშემატკივართა ფორმის მუცელი და მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის დიდ ტროქანტერზე მწვერვალთან.

მის ქვეშ დევს gluteus minimus კუნთი (m. gluteus minimus), რომელიც მიმაგრებულია დიდი ტროქანტის წინა ზედაპირზე. ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციაა უზრუნველყოს მენჯის ჰორიზონტალური პოზიცია და მასთან ერთად სხეულის ვერტიკალური პოზიცია სიარულის დროს ერთ ფეხზე დაჭერისას.

შეკუმშვისას ორივე ეს კუნთი იტაცებს ბარძაყს და ასევე მონაწილეობს ბარძაყის (კუნთოვანი ბოჭკოების უკანა შეკვრა) და პრონაციაში (წინა ჩალიჩები).

ბრუნვით მოძრაობებში ბარძაყის სახსარიმონაწილეობენ მენჯის სარტყლის კუნთები, რომლებიც მდებარეობს მის უკან ვერტიკალური ღერძიდა ისინი, რომლებიც აწარმოებენ ბარძაყის სუპინაციებს და ბარძაყის კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს ღერძის წინ და წარმოქმნიან პრონაციას.

ტარდება ბარძაყის სუპინაცია პირიფორმის კუნთი(m. piriformis), შიდა obturator კუნთი (m. obturatorius internus) თავისი მოკლე შეკვრებით, რომელსაც ეწოდება ზემო და ქვედა ტყუპი კუნთები, quadratus femoris კუნთი (m. quadratus femoris) და გარე obturator კუნთი (m. obturatorius externus).

დიდი და მცირე საჯდომის ხვრელი (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) მიდის მენჯის ღრუდან მის უკანა ზედაპირზე.

პირიფორმის კუნთი გადის დიდ საჯდომის ხვრელს მენჯის ღრუდან, რომლის ზემოთ და ქვემოთ არის მნიშვნელოვანი ნაპრალის მსგავსი სივრცეები მენჯის ღრუდან გლუტეალურ რეგიონში გემებისა და ნერვების გადასასვლელად: ზედაპირული ხვრელი (foramen suprapiriforme) და infrapiriforme foramen (foramen infrapiriforme). ობტურატორის არხი (canalis obturatorius) მენჯის ღრუდან ბარძაყის მედიალურ ზედაპირზე მიემართება.

მუწუკები

მუწუკები

ბარძაყის ბიცეფსი (m. biceps femoris)

ბარძაყის კუნთებს ბევრი დინამიური დავალება აქვთ. რაც შეეხება სტრუქტურას. გრძელი თავი მიმაგრებულია იშიუმის ტუბერკულოზთან, ხოლო მოკლე თავი, თავის მხრივ, მიმაგრებულია გვერდითი ტუჩზე. ბარძაყის კუნთი გვეხმარება ფეხების გასწორებაში, ასევე წვივის მოხრაში და მოხრის დროს წვივის მოტრიალებაში მუხლის სახსარში.

ნახევრად ტენდენციური კუნთი მიმაგრებულია წვივის გვერდით ანსერინალური კუნთით. მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის გასწორება, ტერფის სახსრების მოქნილობა და მოხრილი წვივის შემობრუნება შიგნით.

ნახევრადმემბრანული კუნთი მიმაგრებულია მედიალური სასახსრე კონდილზე. ნახევრადმემბრანული კუნთი ფუნქციონირებს, როგორც ნახევრადტენდინოზური კუნთი.

სასარგებლო რჩევა!

აუცილებელია აღინიშნოს დუნდულოების შუა, პატარა და დიდი კუნთები. ისინი იღებენ დატვირთვას სავარჯიშოებში, რომლებიც უნდა გაკეთდეს ბარძაყის ჰიპერტროფიისთვის.

კუნთების ბიომექანიკა

ჩვენ შეგვიძლია შევამჩნიოთ, რომ კუნთები ყველაზე ხშირად დამოკლებულია მუწუკები. სავარჯიშოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ ყველა შეკუმშვა, რომელსაც განიცდით.

თუ ტკივილის გარეშე შეგიძლიათ აწიოთ და დააფიქსიროთ ფეხი 90°-იანი კუთხით ზურგზე წოლისას, მაშინ ეს მიუთითებს გაჭიმვის საკმარის უნარზე. თუ ამ ვარჯიშს ვერ ასრულებთ, გაჭიმვა გჭირდებათ. სირბილი ძირითად დატვირთვას აყენებს ბარძაყის უკანა მხარეს, კერძოდ, სპრინტის დროს.

სპორტსმენები, რომლებიც ეწევიან სტიპლჩესს და გლუვ სირბილს, ყველაზე ხშირად აზიანებენ ბიცეფსის კუნთს, აწუხებთ ცრემლები და დაჭიმულობა.

ეს დისბალანსი შეიძლება გამოწვეული იყოს სპორტული დარბაზში ვარჯიშითაც. მაგალითად, განიერი ფეხებით გრძელი ჩაჯდომის დროს. თუ თქვენ გაქვთ დისბალანსი, მაშინ უნდა განახორციელოთ აღდგენითი სამუშაოები. ძირითადი სავარჯიშოებისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე რაოდენობის გამეორება თითო კომპლექტში (8-10).

ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მაქსიმალურ სარგებელს მოაქვს ბარძაყის კუნთების ჯგუფს.

ფეხის ვარჯიშები

Deadlift სწორ ფეხებზე

ბარძაყის კუნთების განსავითარებლად, საუკეთესოა დედლიფტების გაკეთება. თუ დაზიანებები გქონდათ ან თქვენი კუნთები ოდნავ ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ უმჯობესია ვარჯიშები ოდნავ შეცვალოთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორი ფეხის აწევა ჰანტელებით. ხელები აწიეთ ჰანტელებით, აიღეთ თავისუფალი ფეხი უკან. თითოეულ მიდგომაში გაიმეორეთ 15-20 გამეორება დიდი წონების გამოყენების შეუძლებლობის გამო.

ჩაჯდომის ვარჯიშები

Ყურადღებით!

უმჯობესია შეასრულოთ შტანგის ჩაჯდომა ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალოთ. ჩაჯდომისას ვცდილობთ იატაკს გლუტალური კუნთებით შევეხოთ. ამ ვარჯიშით ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები სწრაფად იზრდება. მამაკაცებს ჰიპერტროფიული დუნდულები განსაკუთრებით არ უხდებათ და უკეთესი ვარიანტი იქნება ჰანტელებით ჩაჯდომა. ასე რომ, უფრო დიდი დატვირთვა იქნება ფეხების თეძოებზე.

ფეხის პრესა

ფეხის პრესა შესანიშნავია ბიცეფსის ბარძაყის კუნთისთვის და მისი მორგება მარტივია. ფეხები უნდა განთავსდეს პლატფორმის კიდესთან უფრო ახლოს. 35-45 სმ არის მანძილი თქვენს ფეხებს შორის. შეეცადეთ უფრო მეტად დაეყრდნოთ ქუსლებს, ვიდრე მთელ ფეხს.

ფეხის კულულები

დარწმუნდით, რომ არ დაივიწყოთ ფეხის დახვევის მანქანა. რიგრიგობით შეასრულეთ მოძრაობები თქვენი ფეხებით. კონცენტრირება მოახდინეთ იმ კუნთების მუშაობაზე, რომლებსაც მუშაობთ. ქვემოთ მოცემული სახსარი არ საჭიროებს სრულად გაშლას.

ფეხის გაჭიმვა

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და თეძოს ზედაპირის რხევისას შედეგის მისაღწევად, საჭიროა გაჭიმვა. იმის გამო, რომ კუნთები ბევრია, საჭიროა ძალისხმევა, მაგრამ მოძრაობები უნდა იყოს მშვიდი და გაზომილი. შეგიძლიათ დაწექით ზურგზე და აწიოთ ფეხი 90°-ით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ღრმა ლუნგები.

მოერიდეთ დაძაბულობას და ტკივილს, ისუნთქეთ მშვიდად და ზედაპირულად და დაიჭირეთ კუნთის დაჭიმვის მომენტი. ეს განსაკუთრებით იგრძნობა უკანა კუნთების ვარჯიშისას. ასეთი ვარჯიშები და რეკომენდაციები დაგეხმარებათ შეამციროთ დისბალანსი და მოგამზადოთ სერიოზული სტრესისთვის.

ძვლის სტრუქტურა

კიდურის ამ ნაწილის გულში არის ძლიერი ბარძაყის ძვალი, რომელიც გარშემორტყმულია ძლიერი კუნთებით. ჩონჩხის ეს ნაწილი უდრის ადამიანის სიმაღლის მეოთხედს. სტრუქტურაში, იგი წააგავს წაგრძელებულ მილს, რომელიც ფართოვდება ორივე ბოლოში, რომლის შიგნით არის ყვითელი ძვლის ტვინი. ზევით არის მრგვალი თავი, რომელიც კისრით უკავშირდება ძვლის სხეულს. შეერთების ადგილზე არის ორი ტუბერკულოზი - დიდი და მცირე ტროხანტერი, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების მიმაგრებისთვის.

ძვლის ზედაპირი დაფარულია შემაერთებელი ქსოვილის ფენით, რომელშიც შეაღწევს ნერვული დაბოლოებები და სისხლძარღვთა ქსელები. მას პერიოსტეუმი ეწოდება. მისი შიდა შრე შეიცავს ღეროვან უჯრედებს. ისინი ხელს უწყობენ ჩონჩხის ქსოვილების ზრდას და ბზარებისა და მოტეხილობების შეხორცებას.

თავად ძვლის სხეული შედგება მინერალური მილაკოვანი ქსოვილისგან, ის საკმაოდ ხისტი და მკვრივია. ბოლოებში ის გარდაიქმნება სპონგურ სტრუქტურად, რომელიც მოგვაგონებს პემზას. მან იცის, როგორ თანდათან „მოერგოს“ ცვლილებებს სიარულის, სპორტის ან ქუსლების ტარებისას. ძვლის სრული სტრუქტურა ჩანს ფოტოზე.

დაკავშირებული პოსტები:

მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები ელასტიური ზოლით მთელი სხეულისთვის

მკერდის გაჭიმვის ვარჯიში (1)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების დაჭიმვას. მდგარ მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები თქვენს წინ იატაკის პარალელურად, შემდეგ კი ნელა გადაიტანეთ სწორი ხელები ზურგს უკან. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ზურგის ზედა გაჭიმვის ვარჯიში (2)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ზურგის ზედა კუნთების დაჭიმვას. მუხლების მოხრის გარეშე გაშალეთ ორივე ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და გაიჭიმეთ რაც შეიძლება წინ. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

გაჭიმვის ვარჯიში ორივე მხარის უკანა კუნთებისთვის (3)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაჭიმვას. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა იდაყვი (ან პირიქით), შემდეგ ხელები ამ მჭიდში მოიტანეთ თავის უკან და დააჭირეთ უკან იდაყვს მანამ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების გაჭიმვას. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ხბოს გაჭიმვის ვარჯიში (4)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ხბოს გაჭიმვას. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ მარცხენა (ან მარჯვენა) ფეხი თქვენს წინ, დახარეთ სხეული წინ და, ხელები წამოწეულ ფეხზე დაეყრდნოთ, გაჭიმეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ხბოს კუნთები დაჭიმულია. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში (5)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე, მარჯვენა (ან მარცხენა) მუხლი მკერდთან მიიყვანეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების გაჭიმვა ბარძაყის უკანა ნაწილში. თუ ეს არ მოხდა, დააჭირეთ მუხლს უფრო ახლოს. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში (6)

ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვას. დგომისას დადეთ მარჯვენა (ან მარცხენა) ფეხი პირდაპირ საფეხურზე და დაიხარეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვას. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში (7)

ყურადღება!

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების დაჭიმვას. დაიჭირეთ მარჯვენა (ან მარცხენა) ფეხი და გადაიტანეთ უკან. ამ შემთხვევაში, მუხლები უნდა იყოს შეკრული, ხოლო განვითარებული ფეხი მაღლა უნდა აიწიოს. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

წინა ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში (8)

ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა ნაწილის კუნთების დაჭიმვას. დადექით მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში, დაიჭირეთ მარჯვენა (ან მარცხენა) ფეხი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ბარძაყის გარეთა კუნთების ვარჯიში (9)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის გარეთა კუნთების დაჭიმვას. დადექით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, ასწიეთ მარჯვენა (ან მარცხენა) ფეხი და მოკიდეთ მეორე ფეხის ფეხი მუხლის უკან, გადაწიეთ გვერდზე. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

გაჭიმვის ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის (ბარძაყის არეში) (10)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის შიგნითა კუნთების დაჭიმვას (ბარძაყის არეში). დგომის პოზიცია, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. მარჯვენა ფეხის შიდა ბარძაყის კუნთების გასაჭიმად, მარცხენა ფეხის მუხლი მოხარეთ, მარცხენა ფეხი წინ არის მიმართული და მარჯვენა გვერდით. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ და მარჯვენა ფეხი მუხლთან არ მოხაროთ.

გაჭიმვის ვარჯიში ბარძაყის შიდა კუნთებისთვის (საზარდულის არეში) (12)

ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა ნაწილის კუნთების დაჭიმვას. დადექით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მოაყარეთ ქუსლები ერთმანეთს, მუხლებში მოხრილი ფეხები მიიწიეთ საზარდულისკენ, ხოლო იდაყვებზე დაყრდნობილი და რაც შეიძლება ახლოს მუხლებისკენ დაიხარეთ. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

(12)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს წელის არეში კუნთების დაჭიმვას. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დახარეთ ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

წელის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიში 13

ეს ვარჯიში ასევე მიმართულია წელის არხის კუნთების დაჭიმვაზე. დაწექით ზურგზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან და მუხლები ხელებით აითვისეთ. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

წელის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიში (14)

ეს ვარჯიში ასევე მიმართულია წელის არხის კუნთების დაჭიმვაზე. დადექით ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში, მიიტანეთ მარჯვენა (ან მარცხენა) ფეხის მუხლი მკერდისკენ. ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

ღეროს კუნთის გაჭიმვის ვარჯიში (15)

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ტანის კუნთების დაჭიმვას. მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, დაეყრდენით მარჯვენა (ან მარცხენა) ხელის გულს. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მოხრილი მუხლზე მარჯვენა ფეხის ბარძაყზე. ამ შემთხვევაში, სხეული საპირისპირო მიმართულებით (მარცხნივ). ჩაკეტეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ. (გაიმეორეთ სავარჯიშო 2-ჯერ).

წყარო: http://site/volk.by/15-uprazhneniy-dlya-rastyazhki

სავარჯიშოები მყარი ბარძაყებისთვის

გამარჯობა! რაღაც ვიპოვე ხიზილალის შესახებ, მაგრამ ეს იგივე არ არის. ჩემთვის წვრთნები თეძოებისთვისარ დააზარალებს რომ თეძოები უფრო მყარი იყოს! გთხოვთ, მირჩიოთ, რა უნდა გააკეთოთ ბარძაყების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად. ლენა.

ასევე წაიკითხეთ: გაჭიმვის გაჭიმვის ვარჯიშები

—
ლენა, თეძოს ვარჯიში მარტივია, რადგან ბუნებით სხეულის ეს ნაწილი ქალებში ძალიან კარგად არის განვითარებული. თეძოები ძალიან ემორჩილება კორექციას და სწრაფად იბრუნებს დაკარგულ ელასტიურობას. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ - ბარძაყების ამოტუმბვა ძალიან მარტივია!

თქვენ უნდა გაჭიმოთ ბარძაყის კუნთები და შეინარჩუნოთ თითოეული ფეხის თითოეული პოზიცია მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, ან კიდევ უკეთესი, ერთი წუთის განმავლობაში.

ერთი ფეხი დაიდეთ ქუსლზე და გაასწორეთ მუხლზე. მეორე ფეხით ოდნავ ჩამოჯექით ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ. მთელი თქვენი სხეულის წონა უნდა იყოს ფეხზე, რომელზეც იჯექით (იხ. სურათი).

ჩაჯდომისას შეეცადეთ დუნდულოები უფრო უკან დაიწიოთ. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ დაჭიმული ფეხი კიდევ უფრო გაშალოთ და ოდნავ წინ დაიხაროთ.

წინა ბარძაყის გაჭიმვა

შეხედეთ სურათს - თავისუფალი ხელით უნდა დაიჭიროთ ფეხის თითი და გაიწიოთ იმავე ფეხის დუნდულებისკენ, მაგრამ არა გვერდზე. თუ მხარდაჭერა გჭირდებათ, გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი.

მუხლები გაერთიანებული გქონდეთ, ზურგი გამართული, მუცელი დაწეული და კისერი მაღლა ასწიეთ.

გაჭიმვა გარე ზედაპირითეძოები

დადექით იატაკზე, მოათავსეთ ერთი ფეხის ფეხი მეორის გარეთა ბარძაყის უკან. მოაბრუნეთ სხეული საპირისპირო მიმართულებით, რომელშიც ფეხს აყენებთ. (იხილეთ სურათი)

გამოიყენეთ ერთი ხელი იატაკზე დასვენების დროს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. მეორე ხელის იდაყვის გამოყენებით, შეეცადეთ კიდევ უფრო გადაატრიალოთ მუხლზე მოხრილი ფეხი ხერხემლის ღერძის გარშემო. იგრძენით, როგორ ჭიმავს ეს ფეხის გარეთა ბარძაყს, რომელიც მოხრილია მუხლზე.

იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

Plie squat

მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ზურგი სწორი, თითები და მუხლები გვერდებზე მიუთითეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი. ადექი პირდაპირ, არ დაიხრჩო. ადგომისას მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
გააკეთეთ ეს 3 კომპლექტში 16 გამეორებით.

მარტინი

სხეულის წონა საყრდენ ფეხზეა. მიიწიეთ მეორე ფეხი მუცლისკენ, შემდეგ კი ნელა გადაიტანეთ უკან, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. მენჯი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, სამუშაო ფეხის მზერა და თითი კი იატაკისკენ იყოს მიმართული. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 16 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ფეხის გვერდზე აწევა

დადექით ოთხზე, აქცენტი გააკეთეთ იდაყვებზე და მუხლებზე. მუცელი ჩასმულია, თავი მაღლა არ აწიო.

გადაიტანეთ მუხლი პირდაპირ გვერდზე. შეინარჩუნეთ ბალანსი მარჯვნივ ან მარცხნივ გადახრის გარეშე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

ჩაჯდომა ფეხის აწევით

ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, ტერფები ერთმანეთის პარალელურია, მუხლები ოდნავ მოხრილი, დუნდულები და მუცელი ჩაწეული, ზურგი სწორი.

ჩაჯექი ისე, თითქოს სკამზე იჯდე. ყველაზე დაბალ წერტილში თეძოები იატაკის პარალელურადაა, მუხლები კი ზუსტად ფეხის თითებს ზემოთ. აწევისას სხეულის წონა გადაიტანეთ საყრდენ ფეხზე და ასწიეთ თავისუფალი ფეხი გვერდით რაც შეიძლება მაღლა, ქუსლი ჭერისკენ მიმართეთ. ახლა ისევ ჩაჯექით და შემდეგ ასწიეთ ფეხი მეორე მხარეს.
ჩვეულებისამებრ, 3 კომპლექტი 16 ვარჯიშისგან.

წყარო: https://www.sympaty.net/20081129/uprugie-bedra/

ბარძაყის გაჭიმვა

ბარძაყის გაჭიმვა - საშუალო სირთულის.

Შესრულება

• საწყისი პოზიცია. დაწექით ზურგზე, შემდეგ აწიეთ თავი და მხრის პირები ხალიჩიდან, თითქოს კრუნჩხვას აკეთებთ. აწიეთ ერთი სწორი ფეხი ზევით და ხელისგულებით დააჭერით ტერფთან. ოდნავ აწიეთ მეორე ფეხი ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი მყარ კონტაქტს ჰქონდეს ხალიჩასთან. ორივე ფეხი სრულად არის გასწორებული მუხლებზე, თითები ოდნავ გამოკვეთილი.
• ამოსუნთქვა. მუცელი ოდნავ შემოიწიეთ და ხელებით გაიწიეთ ზედა ფეხი შუბლისკენ ორი თანმიმდევრული მოძრაობით, რომლებიც ერთდროულად ხდება ორი აქტიური ამოსუნთქვის იმპულსით.
• ჩაისუნთქე. მუხლების მოხრის გარეშე, შეცვალეთ მათი პოზიცია და გადაიტანეთ ხელები მეორე ფეხიზე.
• ამოსუნთქვა. მიიტანეთ მეორე ფეხი შუბლისკენ, შეინარჩუნეთ სუნთქვის იგივე რეჟიმი, როგორც წინა მოძრაობაში. გაიმეორეთ ბარძაყის გაჭიმვა 10-ჯერ (5-ჯერ თითოეულ ფეხთან), ჩასუნთქვისას ფეხების პოზიციის მონაცვლეობით და ამოსუნთქვისას კუნთების დაჭიმვით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ძირითადი სამუშაო კუნთები

კუნთები, რომლებიც ახვევენ ხერხემლს: მუცლის სწორი ნაწილი, გარეთა ირიბი, შიგნითა ირიბი.

კუნთები, რომლებიც ახვევენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: iliopsoas კუნთი, სწორი ბარძაყის კუნთი, ტენსორი fascia lata, პექტინეუსის კუნთი.

დამხმარე კუნთები

მუცლის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ ხერხემალს: განივი კუნთიმუცელი.

კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს ბარძაყის სახსარში: gluteus maximus, უკანა ბარძაყის კუნთების ჯგუფი.

კუნთები, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში: ოთხთავის ბარძაყის კუნთი.

კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ფეხის პლანტარული მოქცევას ტერფის სახსარი : გასტროკნემიის კუნთი, ძირის კუნთი.

კუნთები, რომლებიც ახვევენ მკლავს მხრის სახსარში: დელტოიდური კუნთის წინა შეკვრა, მკერდის ძირითადი კუნთი (კლავიკულური შეკვრა).

• ბარძაყის დაჭიმვის 1 ფაზაში მუცელი ძლიერად მიიტანეთ და მუცლის კუნთები იზომეტრიულად შეკუმშეთ, რომ ზედა ტანი შეკიდული იყოს, შეინარჩუნოთ სტაბილური მენჯი და შეინარჩუნოთ ზურგის ქვედა ნაწილი და საჯდომი მჭიდრო კავშირში ხალიჩასთან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და განსაკუთრებით თქვენ იცვლით ფეხის პოზიციებს.
• შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი სტაბილური, სრულად გაასწორეთ ორივე ფეხი. მათ უნდა ჩამოაყალიბონ სწორი ხაზები კუნთების მუშაობის გამო, რომლებიც აგრძელებენ ფეხს მუხლის სახსარში და ასრულებენ ფეხის პლანტარული მოხრას ტერფის სახსარში.
• ბარძაყის დაჭიმვის მე-3 ფაზის დასაწყისში, როგორც კი იცვლით ფეხის პოზიციებს, გამოიყენეთ თქვენი თეძოს მომხრეები ქვედა ფეხის ასაწევად და თეძოს გამაგრძელებლები ქვედა ფეხის დასაწევად. როდესაც ზედა ფეხი სცილდება ვერტიკალურ ხაზს, ბარძაყის მომხრეებმა უნდა აიცილონ მისი დაცემა სიმძიმის გამო.
• მე-4 ფაზაში, ფოკუსირება მოახდინე, რომ ქვედა ფეხი მუდმივ სიმაღლეზე დაიჭირო ხალიჩიდან, ხოლო ზედა ფეხი შენსკენ არის მიზიდული. ეს მოძრაობა დინამიურად ჭიმავს ბარძაყებს. ზედა ფეხი მაღლა იწევს კუნთებით, რომლებიც მკლავს ახვევენ მხრის სახსარში. ამავდროულად, იდაყვები გაშლილია გვერდებზე.
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მხრის პირების ნეიტრალური პოზიცია, გვერდებზე გაშლისა და აწევის გარეშე.
• გონებრივი გამოსახულება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები მაკრატელივით მოძრაობს. მოძრაობა უნდა მოხდეს მხოლოდ ბარძაყის სახსარში.

ასევე წაიკითხეთ: ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზისთვის ბუბნოვსკის მიხედვით

შენიშვნები

ბარძაყის დაჭიმვა ძალიან ჰგავს ერთი ფეხის გაჭიმვას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამ შემთხვევაში ორივე ფეხი გასწორებულია.

გაფართოებული ზედა ფეხი მკერდისკენ მიზიდვით, თქვენ დინამიურად დაჭიმავთ ბარძაყის კუნთების ჯგუფს, რომელიც ხშირად მჭიდროა.

ფეხის დაწევისას მუცლის კუნთები უფრო მეტად უნდა დაჭიმოთ, რათა შეინარჩუნოთ მენჯის და წელის ხერხემლის სტაბილური პოზიცია.

ცვლილებები

თუ ბარძაყის კუნთები ძალიან დაჭიმულია, შეგიძლიათ ხელები უფრო ახლოს მოათავსოთ ბარძაყთან ან ოდნავ მოხაროთ მუხლი, მიიზიდეთ იგი თავისკენ.

ვარიანტი

ბარძაყის გაჭიმვა ასევე შეიძლება შესრულდეს ქვედა ფეხით ხალიჩაზე. ეს ზღუდავს მენჯის უკანა დახრილობას და უზრუნველყოფს ბარძაყის უკანა კუნთების უკეთეს დაჭიმვას.

წყარო: http://site/sportklas.ru/view_articles.php?id=281&style=pilates

გაჭიმვა - კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვა შეიძლება გახდეს თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. გაჭიმვა ხელს უწყობს სახსრების მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.

სანამ გაჭიმვას დაიწყებთ, საჭიროა გახურება - ხუთიდან ათ წუთამდე მსუბუქი აქტივობა. კიდევ უკეთესია, თუ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმავთ.

გაჭიმვა უნდა იყოს ნაზი. არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები.

თუ ტკივილს გრძნობთ, ძალიან ძლიერად იჭიმებით.

გააჩერეთ დაჭიმვის პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე მხარეს.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემური ზონა, ან დაჭიმვა დაგეხმარებათ ტკივილის ან დისკომფორტის შემსუბუქებაში, შეგიძლიათ გაიმეოროთ დაჭიმვა ამ მიდამოში. თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა ან დაზიანებები, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიტნეს ინსტრუქტორს იმის შესახებ, თუ რა გაჭიმვაა თქვენთვის შესაფერისი.

ხბოს კუნთები

ხბოს კუნთები განლაგებულია ქვედა ფეხის უკანა მხარეს. ხბოს კუნთების გასაჭიმად:

• დადექით ხელის სიგრძეზე კედლისგან ან სტაბილური ფიტნეს აღჭურვილობისგან.
• მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან.
• ნელა მოხარეთ მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა მუხლი პირდაპირ და მარჯვენა ქუსლი იატაკზე.
• შეინახეთ ზურგი სწორი და თეძოები წინ მიმართული. არ მიუთითოთ ფეხები შიგნით ან გარეთ.
• შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიშები.
• დაჭიმვის გასაღრმავებლად, მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხარეთ, ხოლო მარცხენა ფეხი წინ გადახარეთ.

ბიცეფსის ბარძაყები

ბიცეფსი ბარძაყის უკანა მხარეს გადის. ბარძაყის გასაჭიმად:

• დაწექით იატაკზე კედლის ან კარის გარე კუთხის მახლობლად.
• მარცხენა ფეხი ასწიეთ და მარცხენა ქუსლი კედელზე დაადეთ. მარცხენა მუხლი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
• ნაზად გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ბარძაყის უკანა ნაწილში.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
• შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

თქვენი მოქნილობის მატებასთან ერთად, გაიწელეთ უფრო მეტად, თანდათან მიუახლოვდით კედელს ან კარს.

კვადრიცეპსი

quadriceps femoris კუნთი, ანუ ოთხთავისი, იკავებს ბარძაყის წინა ზედაპირს. კვადრიცეფსის გაჭიმვის ვარჯიში:

• დადექით კედელთან ან სტაბილური სავარჯიშო აღჭურვილობის გვერდით მხარდაჭერისთვის.
• შემოიხვიეთ ხელი კოჭზე და ნაზად მოწიეთ ქუსლი ზევით და უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში.
• დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ მუცელი წინ არ გაიჭედოთ და მუხლები ერთმანეთთან ახლოს დაიჭირეთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

თეძოს მომხრის კუნთები

ბარძაყის მომხრეები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მუხლები და მოხაროთ წელის არეში, მდებარეობს ბარძაყის ზედა ნაწილში, მხოლოდ თეძოს ძვლების ქვეშ. თეძოს მომხრის გაჭიმვის ვარჯიში:

• დაიჩოქეთ მარჯვენა მუხლზე დაკეცილი პირსახოცით მუხლის თავსახურის ქვეშ.
• მოათავსეთ მარცხენა ფეხი თქვენს წინ, მოხარეთ იგი მუხლზე და მოათავსეთ იგი მარცხენა ხელიმარცხენა ფეხზე სტაბილურობისთვის.
• მოათავსეთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე, რათა თავიდან აიცილოთ წელზე მოხრილი. შეინახეთ ზურგი სწორი და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• დაიხარეთ წინ, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ბარძაყის არეში.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

ილიოტიბიალური ტრაქტი

ილიოტიბიალური ტრაქტი არის კუნთოვანი ქსოვილის ნაწილი, რომელიც გადის ბარძაყის გარეთა ზედაპირის გასწვრივ მუხლამდე. სავარჯიშო ილიოტიბიალური ტრაქტის გაჭიმვისთვის:

• დადექით კედელთან ან სტაბილურ მანქანასთან, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მხარდაჭერა.
• გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ მარცხენა ფეხი იყოს მარჯვენას წინ, კოჭებთან.
• გაშალეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე, გაჭიმეთ მარჯვენა მხარეს. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ბარძაყში.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

ზურგის ქვედა ნაწილი

მუხლიდან მკერდამდე გაჭიმვა ართმევს ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებს. არ შეასრულოთ ეს გაჭიმვა, თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ხერხემლის კომპრესიული მოტეხილობების რისკი.

როგორ შეასრულოთ ეს გაჭიმვა:

• დაწექით ზურგზე ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე, ქუსლები იატაკზე.
• ნაზად მიიწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ზურგის ქვედა ნაწილში.
• მიიწიეთ მუხლი მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს, თანაც კომფორტულად.
• შეინახეთ მეორე ფეხი მოდუნებულად და კომფორტულ მდგომარეობაში. შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლი, ან გაზარდოთ ფეხი.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
• შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

მხრების უკან

თუ თქვენი მხრების უკანა მხარე დაჭიმულია, შეიძლება პრობლემები შეგექმნათ მბრუნავი მანჟეტის კუნთებთან, განსაკუთრებით თუ თამაშობთ გოლფს ან თამაშობთ სპორტს, როგორიცაა ჩოგბურთი ან ბეისბოლი. სავარჯიშო მხრების მოქნილობისთვის:

• გაშალეთ თქვენი მარცხენა მკლავი სხეულის პერპენდიკულურად, დაიჭირეთ იგი მარჯვენა ხელით, იდაყვის ზემოთ ან ქვემოთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
• შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

კისრის კუნთები

კისრის კუნთების დაჭიმვა. კისრის კუნთების გასაჭიმად:

• დახარეთ თავი წინ და ოდნავ მარჯვნივ.
• მარჯვენა ხელით ნაზად ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ. თქვენ იგრძნობთ სასიამოვნო, ნაზ დაჭიმვას კისრის მარცხენა უკანა მხარეს.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს.

ზედა ზურგი

ზურგის ზედა კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს კარგ პოზას. ამ კუნთების გასაჭიმად:

• დადექით თავისუფლად, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, იატაკის პარალელურად.
• მხრის პირები შეაერთეთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ხელები ოდნავ უფრო ფართოა, როდესაც ამას აკეთებთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

სურვილის შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

ჩვენ ყველამ ვიცით გაჭიმვის უპირატესობების შესახებ, რაც სჭირდებათ როგორც გოგოებს, რომლებსაც სურთ სპლიტის გაკეთება, ასევე ბოდიბილდერებს, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ მძიმე წონებით. ფეხის კუნთების დაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად, პოზის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, მოქნილობის მოსაპოვებლად და ოსტატობისა და კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად. ფეხის დაჭიმვა აუცილებელია აბსოლუტურად ყველასთვის, ვინც სპორტს თამაშობს. ხოლო ვინც მისგან შორს არის ეს უნდა გააკეთოს ფეხებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად, სახსრების გამკვრივების თავიდან ასაცილებლად, სიარულის გასაუმჯობესებლად და ა.შ. ფეხის გაჭიმვის მარტივი ვარჯიშები აბსოლუტურად ყველას გამოადგება. მთავარია მათი შესრულება რეგულარულად და სწორად.

გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას. რეგულარულად გაკეთებით, მალე შეამჩნევთ, რომ ფეხის ყველა ვარჯიში ბევრად გაგიადვილდებათ. ეს ასევე მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს შესაძლებლობებს საკუთარი სხეული. კალორიების მოხმარება იზრდება, მიუხედავად იმისა, რომ რეალურად დაზოგავთ ორგანიზმის ენერგეტიკულ რესურსებს და შესაბამისად, ნაკლებად იღლებით. კარგი გაჭიმვით, მნიშვნელოვნად მცირდება ფეხების ლიგატების და სახსრების განადგურების და დაავადების რისკები.

ფეხის გაჭიმვა სახლში შემდეგია:

• სტატიკური. ეს ვარჯიშები სასარგებლოა როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც დიდი ხანია აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა. მათი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ საჭიროა გარკვეული დროით დაფიქსირება მაქსიმალური დაჭიმვის პოზიციაზე, რათა ლიგატებსა და კუნთებს ჰქონდეთ დაჭიმვის დრო და შეეგუონ ამ პოზიციას.
• დინამიურიგაჭიმვა. იგი ვარაუდობს, რომ თქვენ გაჭიმავთ მუდმივად მოძრაობისას. შეიძლება მოიცავდეს სხვადასხვა საქანელას, რულონებს და სხვა მსგავს ვარჯიშებს. როგორც წესი, დინამიური გაჭიმვა რეკომენდებულია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ადამიანი აითვისებს სტატიკური გაჭიმვას.

მნიშვნელოვანია, რომ ფეხის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები სწორად შესრულდეს. მიჰყევით ამ მითითებებს:

• ივარჯიშეთ თქვენთვის კომფორტულ გარემოში. სრულად უნდა დაისვენოთ და მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ ვარჯიშებიდან.
• კუნთებმა უნდა შეძლონ ახალ მდგომარეობასთან შეგუება, ამიტომ მნიშვნელოვანია არ იჩქაროთ და ყურადღება მიაქციოთ სტატიკურ გაჭიმვას. რეკომენდებულია ერთ პოზაში დარჩენა მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• საჭიროა გახურებული კუნთების დაჭიმვა - ეს ხელს უშლის ტრავმის რისკს და ხელს უწყობს ვარჯიშების ეფექტურობის გაზრდას. მანამდე შეგიძლიათ ხტუნვა, სირბილი ან მსუბუქი გახურება სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
• არ არის საჭირო აჩქარება და სწრაფი შედეგების დევნა. თქვენ უნდა გაჭიმოთ თანდათან, რეგულარულად გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები. თუ გადააჭარბებთ, შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ თქვენი კუნთები და ლიგატები და გამოიწვიოს, მინიმუმ, ძლიერი ტკივილი. ასევე შეიძლება მოხდეს სერიოზული დაზიანება.
• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს მთავარ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ - მაშინ კუნთები საუკეთესოდ დაიმახსოვრებენ ამ მდგომარეობას, ხოლო სხვა ვარჯიშების ეფექტურობა გაუმჯობესდება გაჭიმვის წყალობით.
• მნიშვნელოვანია რეგულარულად გაჭიმვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესვენების დროს ყველა ადრე მიღწეული შედეგი შეიძლება გადატვირთული იყოს.
• გაკვეთილების დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა - ის უნდა იყოს გლუვი, გაზომილი, ღრმა. ყოველი ვარჯიშის საწყის პოზიციაზე, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ, გაჭიმვა ხდება ამოსუნთქვისას.

გაჭიმვის პროცესში დაუშვებელია უეცარი მოძრაობები. საჭიროა შეუფერხებლად გაჭიმვა, ხოლო კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს. მტკივნეული შეგრძნებები დაუშვებელია - მხოლოდ ოდნავ სასიამოვნო წვის შეგრძნება. თუ მათ გრძნობთ, ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვა ძალიან მძიმეა.

საუკეთესო ფეხის გაჭიმვა

შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ფეხის გაჭიმვა სახლში. ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული ტრენინგი. მათი რეგულარულად გაკეთებით, მალე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ.

სავარჯიშო 1.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. მაქსიმალურად მოხარეთ ტანი წინ. შეუფერხებლად დაჭიმეთ, მოძრაობის დიაპაზონი მცირე უნდა იყოს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2.

საწყისი პოზიცია მსგავსია - იატაკზე ჯდომა, რაც შეიძლება ფართოდ გაშლილი სწორი ფეხები. ხელებით დაიჭირეთ ერთი ფეხის წვივი, მოხარეთ ფეხი რაც შეიძლება დაბლა. თქვენ უნდა "გაზაფხული" 10-50 ჯერ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხისთვის.

სავარჯიშო 3.

დაჯექი იატაკზე, აწიე ფეხები პირდაპირ. ახლა თქვენ უნდა დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა, ხელით მიიწიოთ ტანი ფეხებისკენ. Კეთება 10-50 ზამბარის მოძრაობა. იდეალურ შემთხვევაში, თავი მუხლებს უნდა შეეხოთ. მაგრამ თავდაპირველად შეასრულეთ სავარჯიშო თქვენი შესაძლებლობის ფარგლებში - მოხარეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ.

სავარჯიშო 4.

ეს არის ჯვარედინი გაყოფის მცდელობა, რაც ბევრის მიზანია, ვინც აკეთებს გაჭიმვას. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. ნელა გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით. შედეგად, ფეხებს შორის უნდა ჩამოყალიბდეს 120-140 გრადუსიანი კუთხე. ახლა თქვენ უნდა დახაროთ თქვენი ტანი ქვემოთ და მოათავსოთ იდაყვები იატაკზე. ნელა, მოერიდეთ რყევებს, მიიწიეთ იატაკისაკენ, ზურგი სწორი შეინახეთ. დაძაბულობის შეგრძნება ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, უნდა ეცადოთ, რომ ფეხები უფრო ფართოდ გაშალოთ ყოველდღე, გაზარდოთ უმოძრაობის ინტერვალი. ამ სავარჯიშოს საბოლოო შედეგი არის სრულფასოვანი ჯვარედინი გაყოფა.

სავარჯიშო 5.

ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანია ბარძაყის დაჭიმვა. თქვენ უნდა დადგეთ იატაკზე და შეინარჩუნოთ სხეული სწორი. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მარცხენა ფეხი წინ ისე, რომ ისინი მაქსიმალურად დაშორდნენ ერთმანეთს. წინ, ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე. ჩამოდი. მუხლი უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ზურგი სწორი გქონდეთ. როდესაც იგრძნობთ კუნთების დაჭიმვას, ოდნავ მოდუნდით სხეული და გაზარდეთ წნევა ფეხებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს დაკავშირებული საკეტით ტანის უკან ან მოთავსდეს ბარძაყზე ან იატაკზე. შემდეგ თქვენ უნდა გაიმეოროთ ვარჯიში, შეცვალოთ ფეხების პოზიცია.

სავარჯიშო 6.

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ. მარჯვენა ფეხი გვერდზე გადადგით და მუხლზე მოხარეთ, ტანი ქვემოთ ჩამოწიეთ. მარცხენა ფეხის ფეხი, რომელიც იდეალურად სწორი უნდა იყოს, უნდა იყოს იატაკზე და თითი წინ იყოს მიმართული. როდესაც იგრძნობთ კუნთების საკმარის დაჭიმულობას, შეინარჩუნეთ პოზიცია რამდენადაც შეგიძლიათ. შემდეგ გააკეთეთ სიმეტრიული ლუნგები, მონაცვლეობით ფეხები.

სავარჯიშო 7.

მოხარეთ წინ. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. Კეთება მინიმუმ 12 ზამბარიანი ქვევით დახრილობაროდესაც ცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ, იდეალურად დადეთ ხელები იატაკზე. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოიხაროთ მუხლები.

სავარჯიშო 8.

ეს არის ბარძაყის შიდა დაჭიმვა. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და მჭიდროდ დააჭიროთ მათ ფეხებთან ერთად. ხელისგულები ფეხებზე დაიდეთ და იდაყვები მუხლებზე დაიდეთ. ნელა დააწექით იდაყვები მუხლებზე, დახარეთ სხეული წინ. ამავდროულად, ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. როდესაც კუნთები მაქსიმუმამდე დაიჭიმეთ, დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ მაქსიმალური გაჭიმვის დრო ერთი წუთით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 9.

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილის დაჭიმვას. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გასწორდეთ და აწიოთ ფეხები. გაშალეთ ხელები წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ მაქსიმალური დაძაბულობის მდგომარეობაში გარკვეული დროის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 10.

მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა ნაწილის დაჭიმვას (კვადრიცეფსი). თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი მუხლზე ხელით მოხარეთ ისე, რომ ქუსლი თქვენს დუნდულზე იყოს დაჭერილი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ერთი ხელით დაეყრდნოთ კედელს. ამ შემთხვევაში, მუხლები უნდა იყოს იმავე ხაზზე, ხოლო თეძოები მჭიდროდ დაიხუროს. გადაატრიალეთ მენჯი წინ და ზევით, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. დაძაბულობის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გაიტაცოთ მუხლი. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

სავარჯიშო 11.

მიზნად ისახავს თეძოებისა და დუნდულების დაჭიმვას. საჭიროა იატაკზე დაწოლა, ორივე ფეხი მუხლებში მოხაროთ და სხეულის ზედა ნაწილი დაისვენოთ. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი, მარცხენა ფეხის ტერფი მოათავსეთ მარჯვენა მუხლზე. მარჯვენა მუხლი უნდა იყოს თქვენსკენ შეუფერხებლად მოზიდვა. შემდეგ იგივე მეორდება მეორე ფეხისთვის.

სავარჯიშო 12.

ხელს უწყობს ტერფის დაჭიმვას. თქვენ უნდა დადგეთ კედელზე და ხელები კედელს მიეყრდნოთ. გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი დაახლოებით ნახევარი მეტრით უკან იატაკიდან ფეხის აწევის გარეშე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ტერფსა და ხბოებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვისაც.

სავარჯიშო 13.

უზრუნველყოფს გაჭიმვას ხბოს კუნთები. თქვენ უნდა დადგეთ ფეხის წინა ნაწილებით საფეხურზე, დატოვეთ ქუსლები თავისუფალი და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებთან. ახლა თქვენ უნდა იმოძრაოთ გაზაფხულზე, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოწიოთ ქუსლები.

სავარჯიშო 14.

მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ხბოს გაჭიმვას. თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გადაიხაროთ წინ ისე, რომ სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე სწორი იყოს. ხელისგულები იატაკზე დადეთ. ახლა თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა მკლავებზე და დაისვენოთ ფეხები. მონაცვლეობით მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლები ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ კი მეორეთი. ეცადეთ, ქუსლები იატაკზე დადოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ორივე ფეხის ერთდროულად მუშაობისთვის, როგორც სიარულის დროს.

ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფეხების სახლში გაჭიმვაში. მნიშვნელოვანია მათი სწორად და რეგულარულად შესრულება. ასევე არსებობს სპეციალური სავარჯიშო აპარატები ფეხების გასაჭიმად. მათი პოვნა შესაძლებელია სპორტული დარბაზებიან შეიძინეთ სახლის პრაქტიკისთვის. როდესაც რეგულარულად დაიწყებთ გაჭიმვას, შეამჩნევთ აშკარა გაუმჯობესებას თქვენს სხეულსა და ჯანმრთელობაში.

ფეხის გაჭიმვა ვიდეოზე

თეძოები, როგორც ჩანს საერთო პრობლემაყველასთვის - მორბენალებიდან ველოსიპედისტებამდე, ბლოგერებიდან მჯდომარეცხოვრება - მოცეკვავეებისთვის. 8 ვარჯიში დაგეხმარებათ მოქნილობის მიღწევაში, დისკომფორტის შემცირებაში და ტრავმის თავიდან აცილებაში.

1. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ბედნიერი ბავშვი

ეს ღია, დამამშვიდებელი პოზა ასევე ჭიმავს ზურგის ქვედა ნაწილს.

• დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები და ხელებით აითვისეთ ფეხები.
• ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები ხელებით ოდნავ ქვემოთ ისე, რომ მუხლები სადღაც მკლავების დონეზე იყოს. არ დაიძაბოთ მხრები ან მკერდი. შეეცადეთ იყოთ მოდუნებული.
• 1, 2, 3, 4, 5 - ხუთი ღრმა ჩასუნთქვა ამ პოზაში ხელს შეუწყობს ბარძაყის კუნთების დაჭიმვას.

2. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ფეხები ფართოდ გავშალოთ

ცოტა გაღიმებულად ჟღერდა. იმავდროულად: ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა ფეხების ფართოდ გაშლით გვერდებზე შესანიშნავი ვარჯიშია თეძოებისა და მყესებისთვის. ეს ვარჯიში გეხმარებათ ბარძაყის შიდა ნაწილის გაჭიმვასა და გაძლიერებაში.

• პოზაში ჩაჯდომის პოზიციიდან შევდივართ. მუდამ გქონდეთ ფეხები მიწაზე. ეს დაიცავს თქვენს მუხლებს სტრესისგან. ქუსლები უფრო შორს უნდა იყოს ვიდრე თითები.
• დაბლა ასვლისას დაისვენეთ წინამხრებზე, შემდეგ კი მხრებზე. თავი დახარეთ ლოყაზე მიწაზე.
• 5 ღრმა ჩასუნთქვა. თეძოები დაჭიმული აქვს. გადააჯვარედინეთ ფეხები და იარეთ ცოტათი.

3. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ფართო ღრმა squats

ეს არის დამამშვიდებელი გაჭიმვა ორივე ბარძაყისთვის ერთდროულად, პლუს დაჭიმვა ქვედა ზურგისთვის.

• დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ. ხელისგულები მიიტანეთ გულის წნულთან ისე, რომ იდაყვები მუხლებს შორის იყოს. ეს ხელს შეუწყობს ჩაჯდომის გაღრმავებას.
• 5 ღრმა ჩასუნთქვა და ვარჯიშის დასრულება.

4. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. ხვლიკი. ფოკუსირება შიდა ბარძაყებზე

ეს არის თეძოს ინტენსიური გაჭიმვა, აქცენტით ბარძაყის შიდა ნაწილზე.

• წადით მარჯვენა ფეხით წინ. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ, ხელებით იატაკზე.
• ნელა გადაიტანეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვნივ. მკერდი წინ.
• გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ ვარჯიში ახლა მარცხენა მუხლით.

5. ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა. პეპელა

დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები ორივე ბარძაყისთვის ერთდროულად. დავიწყოთ ვარჯიში:

• ადგილზე ჯდომისას ორივე მუხლი მოხარეთ. ხელებით გახსენით ფეხები წიგნივით. გამოიყენეთ თქვენი ფეხის კუნთები, რათა მუხლები ჩამოწიოთ იატაკისკენ.
• დაჭიმეთ ხერხემალი. დაისვენეთ მხრები, შეხედეთ პირდაპირ. 5 ამოისუნთქეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ ნელა დაიხარეთ წინ.
• ხელები დაიდეთ ფეხებზე, დააჭირეთ მუხლებს იდაყვებით. ან, თუ გსურთ მეტი გაჭიმვა, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. კიდევ 5 ამოსუნთქვა. ვარჯიში დასრულდა.

საკმაოდ პოპულარული ბარძაყის გაჭიმვა მორბენალებისთვის. თავი მუხლამდე პოზა. ასევე, კარგი გაჭიმვამყესებისთვის და ზურგისთვის. ეს სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად.

• მჯდომარე პოზიცია, ფეხები სწორი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და ფეხის ძირი მოშორდით მარცხენა ბარძაყს.
• დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი, გაჭიმეთ ხელები მარცხენა ფეხის გასწვრივ, დაჭერით სხეული ბარძაყზე.
• 5 სუნთქვა თითო ვარჯიშზე. შემდეგ მეორე ფეხით.

"მტრედის" ვარჯიში იოგას ერთ-ერთი ძირითადი პოზაა. საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაჭიმოთ თეძოები იმის გამო, რომ შეგიძლიათ ფოკუსირება მოაწყოთ თითოეული თეძოს დაჭიმვის დამუშავებაზე.

• იჯდა. მარჯვენა მუხლი მოხრილია, მარცხენა ფეხი პირდაპირ უკან. გააგრძელეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თეძოსკენ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა ბარძაყი ყოველთვის ქვევით არის მიმართული ხალიჩისკენ.
• ხელები თქვენს წინ, იდაყვები იატაკზე, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს ტანს დაისვენოს. შეინარჩუნეთ პოზა იმავე დროის ინტერვალში და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ბარძაყისთვის.

"Double Pigeon" არის ძალიან ინტენსიური მოწინავე ბარძაყის დაჭიმვა, რომელიც საშუალებას იძლევა უფრო ღრმა გავლენა მოახდინოს თეძოსა და დუნდულოების კუნთებზე.

• იჯდა. ფეხები შენს წინ ეყრდნობა. მარცხენა მუხლი მოხარეთ და წვივის გვერდი იატაკზე დადეთ. მეორე ფეხიც ანალოგიურად დაადეთ ზემოდან (როგორც სურათზე). სწორ პოზაში, ქვემოდან ყურებისას, დაინახავთ, რომ თქვენი ფეხები ერთგვარ სამკუთხედს ქმნის.
• დარჩით პოზაში 5 ამოსუნთქვისთვის. სავარჯიშო დასრულებულია.

თუ ჩაატარებთ გამოკითხვას ქალთა პოპულაციაში, უმრავლესობა დაადასტურებს, რომ ისინი არ არიან კმაყოფილი გარეგნობაკერძოდ თეძოები. სხეულის ეს ნაწილი ჯერ უმჯობესდება, მაგრამ ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება ძალიან რთულია. ერთადერთი გამოსავალი არის რეგულარული ვარჯიშის, სწორი კვების და მასაჟის კომბინაცია.

გამოცდილი სპორტსმენები და ტრენერები ამბობენ, რომ წონაში დასაკლებად საჭიროა ბარძაყის უკანა კუნთების დამუშავება, ვინაიდან სწორედ სხეულის ეს ნაწილი არ იღებს აუცილებელ დატვირთვას მჯდომარე მუშაობის გამო და ა.შ.

რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, თქვენი ფეხები ძლიერდება და ტონუსდება, რაც შესაძლებელს ხდის ცელულიტის გარეგნობის მოშორებას და კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ძირითადი ინფორმაცია

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის შეიძლება იყოს კომპლექსის ნაწილი ან შესრულდეს ცალკე. უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ არ უნდა გააკეთოთ ექსკლუზიურად იზოლირებული ვარჯიში, რადგან ისინი არ გაძლევენ საშუალებას მთლიანად მოიშოროთ ცხიმი და ცელულიტი.

გარდა ამისა, შეიძლება სერიოზულად დაშავდეს და დიდი ხანის განმვლობაშიდაივიწყეთ ნებისმიერი აქტივობა. მაგალითად, ეს შეიძლება მოხდეს, თუ ვარჯიშის დროს თეძოები დაჭიმული გაქვთ და დუნდულები სუსტი გაქვთ.

ბარძაყის უკანა ზედაპირი შედგება შემდეგი კუნთებისგან: ნახევრადმემბრანული, ნახევრადტენდინოზი და ბიცეფსი. სხეულის ეს ნაწილი შესანიშნავად არის განვითარებული ცეკვის, ტანვარჯიშისა და ცურვის დროს. ამისკენ მიმართული კომპლექსი პრობლემური ზონა, შეიძლება ჩატარდეს სპორტდარბაზში ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ან სახლში, რაც ასევე სასურველ შედეგს მოგვცემს.

ბარძაყის გაჭიმვა

თუ გსურთ სუსტი და ტონიანი ფეხები, მაშინ ასეთი ვარჯიშები აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი კომპლექსში. გაჭიმვა არის მოძრაობა, რომელიც ზრდის სხეულის მოქნილობას და აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას. სანამ ასეთ ვარჯიშებზე გადახვალთ, კუნთები უნდა გაათბოთ. ამისათვის შეგიძლიათ უბრალოდ შეასრულოთ საქანელები ან წრიული მოძრაობები. სხვადასხვა ნაწილშისხეულები.

იმისათვის, რომ გაჭიმვამ სასურველი შედეგი მოიტანოს, უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

• სუნთქვა თავისუფალი უნდა იყოს. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ. თუ ვერ სუნთქავთ, მაშინ შეცვალეთ პოზიცია და მიიღეთ უფრო კომფორტული პოზიცია;
• უმჯობესია ვარჯიშების შესრულება საღამოს, რადგან ამ დროს იზრდება კუნთოვანი ბოჭკოების მოქნილობა და ელასტიურობა. თუ მათ დილით გააკეთებთ, ჯერ კარგად გათბეთ;
• გაჭიმვა საჭიროებს გადაადგილების თავისუფლებას, რაც ნიშნავს, რომ კომფორტული ტანსაცმელი უნდა აირჩიოთ, რათა არ შეაფერხოს სისხლის მიმოქცევა;
• სასურველი შედეგის მისაღწევად და ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ვარჯიში რეგულარულად უნდა ჩატარდეს.

შეასრულეთ გაჭიმვისა და რელაქსაციის ვარჯიშები ბარძაყისთვის:

• დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ნელ-ნელა დაიწყეთ თავის დახრილობა, ზურგზე გადაადგილება, სანამ სხეულის ზედა ნაწილი მთლიანად არ დაიწევს. შემდეგ ჩაეხუტეთ ფეხებს უკნიდან და მოწიეთ ტანი მათკენ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მუხლები სწორი იყოს. გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვა უნდა იყოს სიამოვნება, ამიტომ ყველაფერი გააკეთეთ რაც შეიძლება ნელა და ნაზად;
• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ თავი და მხრის პირები ისე, თითქოს მუწუკებს აწებებდით. ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და ხელით აიღეთ ტერფის მახლობლად. ოდნავ ასწიეთ მეორე ფეხი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დადგით. ამოსუნთქვისას მოწიეთ მუცელში და 2 ხრიკით მიიტანეთ ფეხი შუბლისკენ, რასაც თან უნდა ახლდეს მოკლე ამოსუნთქვა. შემდეგ ჩაისუნთქეთ, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ 5 გამეორება თითოეული ფეხით. გაჭიმვას შესაძლოა ახლდეს მცირედი დისკომფორტი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი;
• დაჯექი ხალიჩაზე და გაწიე მარცხენა ფეხი წინ. მეორე ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ ისე, რომ ფეხი მარცხენა ბარძაყის შიდა ნაწილს დაეყრდნო. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები არ იყოს დაჭიმული, ამიტომ იგრძენით თქვენი მარცხენა ფეხი. ამ პოზაში ჯდომით, ფეხის თითები თქვენსკენ გაიწიეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშოების მაგალითები ბარძაყის უკანა მხარეს

Ბევრნი არიან სხვადასხვა ვარიანტები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სწორი კომპლექსი თქვენთვის. გახსოვდეთ, რომ ტექნიკა მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღწევად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ლუნგები. სწორი დგომით, მუხლები მოხარეთ და მარცხენა ფეხით წინ აიწიეთ ისე, რომ მარჯვენა წვივი და ბარძაყი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სხეული უნდა იყოს დაძაბული, რომ წონასწორობა არ დაკარგოს.

გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხით. გაჭიმვა შეიძლება აქ იმოქმედოს, თუ ლუნგის შემდეგ რამდენიმე ზამბარიან მოძრაობას გააკეთებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას თქვენ გადადგამთ ნაბიჯით უკან, ანუ საპირისპირო ლუნგს.

ფეხის აწევა. არსებობს რამდენიმე ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის, რისთვისაც საჭიროა ხალიჩის გამოყენება:

• დადექით მარჯვენა მუხლზე და მარცხენა ფეხი უკან მიიტანეთ, ის სწორი უნდა იყოს. შემდეგ ასწიეთ ფეხი ისე, რომ იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ბოლომდე ჩამოწიეთ და ჩამოკიდეთ. მოაბრუნეთ ფეხი თქვენსკენ, ზურგი და მკლავები სწორი გქონდეთ. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხით. შეგიძლიათ გაზარდოთ რაოდენობა, გააკეთეთ სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას;
• დაწექით ზურგზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, მოათავსეთ ისინი თავის უკან. ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით, გაშალეთ ისინი და კვლავ შეაერთეთ. კუნთების სხვა ჯგუფზე დატვირთვის გადასატანად, მოხარეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ ტემპი. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ: ამისათვის სწორი ფეხები უნდა გაშალოთ, ჩამოწიოთ და შეაერთოთ და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყის უკანა ნაწილის კიდევ უფრო ამოტუმბვას.
• გადაახვიეთ მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ. გაიჭიმეთ დუნდულები, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე. გააკეთეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. კუნთების ამ ჯგუფზე დატვირთვის გასართულებლად და გაზრდის მიზნით, გამოიყენეთ წონადი აგენტი ან სპეციალური ელასტიური ჯგუფი. ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტი: გაწელეთ ხელები წინ და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, როგორც კი აწევთ ფეხებს.
• დაწექით იატაკზე, დაისვენეთ იდაყვები თქვენს წინ. შედეგად, სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოიშლება, ხერხემალი კი თაღოვანი უნდა იყოს. თქვენ უნდა იყუროთ წინ. მარცხენა ფეხი ნელა გადაწიეთ გვერდზე და ასწიეთ ზევით და ქვევით, თითქოს კარდიოგრამას ხაზავთ. ამავე დროს გადადით მეორე ფეხზე. გააკეთეთ 20 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იგრძნობთ კუნთების დაძაბულობას.

ივარჯიშეთ სკამით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ სკამი ზურგით, რომელიც საყრდენი იქნება. მოათავსეთ ორივე ხელი სკამზე და აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და მაშინვე ასწიეთ 20 სმ-ით. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა სხეული უძრავად შეინახეთ. გააკეთეთ 20 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წვრთნები ბარძაყის უკანა მხარეს იძლევა შედეგს, გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

თუ თქვენ ახლა იწყებთ სპორტის თამაშს, მაშინ არ უნდა გადააჭარბოთ საკუთარ თავს, გააკეთოთ ყველაფერი თქვენი ძალების ფარგლებში.

დროთა განმავლობაში ორგანიზმი შეეგუება და დატვირთვის გაზრდას შეძლებთ. თქვენი მიზნის მისაღწევად, ცელულიტისგან თავის დასაღწევად და კანის ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. მასაჟი და სხვა კოსმეტიკური პროცედურები ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების სილამაზისთვის.