დღევანდელი ამბავი ეხება ბაყაყებს ცხიმის მოცილებას. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა დიეტები და ვარჯიშები ავირჩიოთ ამისათვის, რამდენი დრო სჭირდება ბაყაყებიდან ცხიმის ამოღებას და რა არის უფრო აქტუალური გოგოსთვის, თუ მას სურს მამაკაცის სიამოვნება: ფიზიკური ვარჯიშიან დიეტური შეზღუდვები.
გამარჯობა მეგობრებო! სიგამხდრე ყოველთვის არ იყო ქალის სილამაზის იდეალი. და არა იმიტომ, რომ ქალბატონები ატარებდნენ გრძელი კაბებიდა არავის უნახავს მათი სქელი ფეხები და მოცულობითი მღვდლები. ვის სჭირდება - ყველაფერი ნახეს. ალბათ წინა საუკუნეების მამაკაცებისთვის უფრო სასიამოვნო იყო რბილი და კოხტა ქალის ჩახუტება და არა კანით დაფარული ჩონჩხი, რომელზეც სისხლჩაქცევებს რგავ.
ჩვენს ეპოქაში ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევა პრობლემად იქცა. პირველ რიგში, ჰიპოდინამიის გამო. როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს - ყველაზე მეტად პრობლემური ტერიტორიასხეული, მე გეტყვით ჩემს სტატიაში.
როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: დიეტა და ვარჯიში
ბარძაყებზე ცხიმი უფრო ადვილად გროვდება, ვიდრე ფილტვებში. განსაკუთრებით ქალბატონები. და ეს გასაგებია: მუცელზე, დუნდულოებსა და თეძოებზე არსებული ფენა სითბოს და დამცავი ნაყოფია ორსული ნაყოფისთვის.
მთელი ეს ბრწყინვალება წინასწარ გროვდება. მაშინაც კი, თუ შვილის გაჩენას არ აპირებთ, ვერ აიცილებთ არაესთეტიკურ ტრუსებს, თუ საკუთარ თავს ზედმეტობის უფლებას აძლევთ და ცოტათი მოძრაობთ. დიახ, და ბარძაყებს შორის (ან ბარძაყებს - როგორ ფიქრობთ?) ეს მოგცემთ დისკომფორტს, მაგალითად, თქვენ დაიწყებთ კანის დაბანას იმის გამო, რომ შიდა ზედაპირებითეძოები ერთმანეთს ერევა.
Რა უნდა ვქნა?
იმოძრავეთ და ივარჯიშეთ
დაივიწყეთ სიზარმაცე. ტანვარჯიში საჭიროა თხელი თეძოებისთვის. და ჯანმრთელობისთვის და უკეთესი ცხოვრება- მოძრაობა. სამ დღეში აქ ვერაფერს მიაღწევთ, მაგრამ მზად ხართ საკუთარი თავისთვის იმუშაოთ.
რა ვარჯიშებით შეგიძლიათ დაალაგოთ ქვედა ნაწილი, გაიმკაცროთ კანი და გაიმაგროთ კუნთები სახლში - იხილეთ ქვემოთ.
- კარდიო ვარჯიშიაუცილებლად საჭიროა! Შეგიძლია გამოიყენო:
- სპეციალური კარდიო აღჭურვილობა;
- ველოსიპედით;
- გრძელი გასეირნება;
- ხტუნვა (თუ გაქვთ ჯანსაღი სახსრები, განსაკუთრებით მუხლები და თუ თქვენი BMI არ არის 25-ზე მეტი);
- ცეკვა და აერობიკა (კარგად შეანჯღრიეთ შინაგანი ცხიმი).
შეგიძლიათ ყველაფერი დააკავშიროთ. გაკვეთილები მაინც უნდა იყოს სამჯერკვირაში და მიიღეთ მინიმუმ 45 წუთი დრო.
- ეს არის უნივერსალური აქტივობა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ზოგადი გაძლიერებაკუნთები და სახსრები და იმუშავეთ მათ ფორმებზე. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ:
- დაყარეთ სწორი ფეხი ფანჯრის რაფაზე, მიიწიეთ ხელებით, შეეცადეთ მიაღწიოთ თითს;
- იგივე - ფანჯრის რაფასთან გვერდულად დგომა, ფეხი ფეხის შიგნითა მხარეს, გააკეთეთ დახრილობები მარჯვნივ და მარცხნივ;
- ძაფზე ჯდომის სწავლა (ბევრი ხერხი არსებობს, თუნდაც ბოლომდე არ ისწავლოთ ძაფზე დაცემა, მშვენივრად დაჭიმავთ ლიგატებს და მოიშორებთ ბარძაყის შიდა და გარე ნაწილებზე ზედმეტ ნალექებს);
- იხრება წინ-უკან და გვერდებზე, შეფერხებით ექსტრემალური პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში;
- ხალიჩაზე დაწექით, ერთი ფეხი აწიეთ, ფეხზე დაიდეთ ტანვარჯიშის ელასტიური ზოლი, დააწექით ზევით, ჩამოწიეთ ფეხი მარცხნივ და მარჯვნივ გაჭიმული ელასტიკით.
სტრიების კომპლექსი შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოზე. მათ გარდა, ფეხის საქანელები დაგვეხმარება იატაკზე დაწოლა და დგომა, მაქსიმალური ამპლიტუდით. ერთი კვირის განმავლობაში იგრძნობთ შესამჩნევ შვებას.
- სპეციფიკური ვარჯიშებითეძოებისთვის (თითოეული ვარჯიში მეორდება 3-დან 10-ჯერ):
- იჯექით სკამზე, დაიჭირეთ რეზინის ბურთი მუხლებს შორის და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში (შესანიშნავია კუნთებისთვის შიგნით);
- squats (ჯანმრთელი მუხლები და BMI არაუმეტეს 25);
- დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკიდან 30-40 სმ-ით, გააკეთეთ ჯვრები და საქანელები მცირე ამპლიტუდით;
- დგომა, ფეხები ერთად, ჩაჯექი, ხელები იატაკზე დაეყრდნო, მკვეთრი მოძრაობით გაისწორე ფეხები;
- გააკეთეთ ნახევრად squats ბალეტის პოზიციებიდან;
- ხტუნვასთან ერთად მაქსიმალური სამუშაობარძაყის კუნთები.
უმჯობესია ეს ყველაფერი ყოველდღე გააკეთოთ და გაკვეთილს ნახევარი საათი მაინც დაუთმოთ. მთავარია იყო დაჟინებული. ერთ კვირაში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ზედმეტს სრულყოფილად არ მოგაშორებთ, მაგრამ ნათელ შედეგს დაინახავთ, რომელიც აუცილებლად გაგიმხნევებთ ვარჯიშის გაგრძელებას.
და ბოლოს, შეგიძლიათ წახვიდეთ ფიტნეს კლუბში და იმუშაოთ ტრენაჟორებზე. ადამიანს ბარძაყზე რთული კუნთოვანი კომპლექსი აქვს და სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ იპოვოთ ტრენაჟორები თითოეულისთვის ცალკე ჯგუფიკუნთები.
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბოდიბილდერის მსგავსად თეძოების ამოტუმბვაში წარმატებას მიაღწევთ (ამაზე უნდა იმუშაოთ და იმუშაოთ, ძალიან მძიმე და მნიშვნელოვანი წონებით), მაგრამ რეგულარული ვარჯიში კვირაში სამჯერ დაგეხმარებათ კუნთებისა და სახსრების გაძლიერებაში, შეშუპების დაშლაში და გაუმჯობესებაში. სისხლის მიწოდება სხეულის პრობლემურ ნაწილში.
სასიამოვნო დასვენება
კითხვის სრული გადაწყვეტისთვის: "როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან?" - აუცილებლად გამოიყენეთ:
- მასაჟი და თვითმასაჟი (სპეციალური კრემებითა და სკრაბებით);
- ვაკუუმ-მასაჟი - ამისთვის შესაფერისია სპეციალური ვაკუუმ-მასაჟორი ან მარტივი ქილები, რომლებითაც გაციებას გვიმკურნალებდნენ;
- სხეულის შეფუთვები (თაფლი, სპეციალური თიხა, წყალმცენარეები) - კეთდება თბილ სხეულზე მასაჟის შემდეგ;
- წყლის პროცედურები - აბაზანა ტურპენტინით, ზღვის მარილი, ცივი და ცხელი შხაპი, ცურვა.
იმის იმედი, რომ გარკვეული მასაჟებით თეძოებიდან ცხიმს გაფანტავთ, აზრი არ აქვს, მაგრამ დიდი ალბათობით კანის გარეგნობის გაუმჯობესება იქნება შესაძლებელი.
პირი ნაგვის ნაგავსაყრელი არ არის, არაფერი ჩაათრიოთ მასში
მაგრამ სანამ დასვამთ კითხვას: "როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან?", თქვენ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი დიეტური პრინციპები და მიატოვოთ მრავალი არაჯანსაღი საკვები:
- მარგარინი და ყველაფერი, რაც მას შეიცავს;
- მცენარეული კრემი - ეს არის მავნე ტრანს ცხიმები;
- შემწვარი მცენარეული ზეთი - მასში სასარგებლო ომეგა გადაიქცევა მავნე კანცეროგენებად;
- სწრაფი კვება, ჰამბურგერი, ჩიფსები;
- მაფინები, თეთრი პური;
- საკონდიტრო ნაწარმი - ყველა ეს ტკბილეული, მარმელადები, შოკოლადები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და მსგავსი;
- შემწვარი და ცხარე საკვები, მათ შორის შებოლილი ხორცი ყველა ფორმით.
თუ შაქარს და მარილს სამედიცინო ნორმით შემოიფარგლებით (დღეში 5 ჩაის კოვზი – შაქარი, 5 გ – მარილი) – უკვე თავს უკეთ იგრძნობთ.
რაც შეეხება კონკრეტულ დაბალკალორიულ დიეტას, უმჯობესია არ გარისკოთ. გვპირდებიან: „რა სწრაფად დაიკლებთ წონაში! გაგიკვირდებათ!” მაგრამ თუ თქვენ არ მიაწვდით თქვენს ორგანიზმს ენერგიითა და საკვები ნივთიერებებით, კიდევ უფრო მეტი გაოცება იქნება, რადგან მეტაბოლიზმს აუცილებლად შეანელებთ! და ეს ბარძაყის ცხიმზე უარესია.
ჯობია გახსენით ეს კალკულატორები და თქვენი პარამეტრებით გამოთვალეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ. შემდეგ გამოაკლეთ 100 ან 200 კილოკალორია მიღებულ ფიგურას - და დაიცავით ეს ნორმა.
მოხარული ვარ, კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ, ჩემო ძვირფასო კაჩათა და, განსაკუთრებით, ფიტონებო! იკივლება თუ არა? ეს არის კითხვა :). მგონი პირველი. და ამის მიზეზი ძალიან, ძალიან ღირებულია, კერძოდ, ჩვენი დღევანდელი სტატიის თემაა როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან? ყველას, ვინც ბოლომდე წაიკითხა ეს ჩანაწერი და გამოიყენა ინფორმაცია პრაქტიკაში, უფლება აქვს დაეყრდნოს თეძოს მდგომარეობის ხარისხობრივ გაუმჯობესებას. სპექტაკლის მსვლელობისას გავაანალიზებთ ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის გაჩენის/დაგროვების ძირითად მიზეზებს, შევეხებით ანატომიას და რაც მთავარია გავაანალიზებთ სპორტდარბაზისა და სახლის დასუფთავების კონკრეტულ პროგრამებს.
ასე რომ, დასახულია მოკლევადიანი მიზნები, მოდით, მათ განხორციელებას გავუმკლავდეთ.
როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს? ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები
ჯერ კიდევ ფორმაში არ ხართ და გაქვთ კოხტა პრობლემები, როგორიცაა მკლავის ცხიმი, ზურგის ცხიმი ან უკანალზე ასიმეტრია? წაიკითხეთ ჩვენი პრაქტიკული შემოქმედება ამ თემებზე? თუ არა, მაშინ მობრძანდით, პატივი მიაგეთ, აქ ცხოვრობენ -,,. ჩვენ უფრო შორს მივდივართ, რომ ვუპასუხოთ კითხვას დეტალურად და დეტალურად - როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან?
ზოგადად, უნდა ითქვას, რომ ამ თემასუფრო სწორად, ქალის ფიგურის ნაწილი, ყველაზე საზიზღარი, მავნე (მასზე სიტუაციის გაუმჯობესების თვალსაზრისით)და ყველაზე სწრაფად "იქცევა ავარიაში". ეს პრობლემური სფერო აქტუალურია ქალების თითქმის ყველა კატეგორიისთვის, ასაკისა და აღნაგობის მიუხედავად (). თქვენ შეგიძლიათ იყოთ ახალგაზრდა გოგონა ჭარბი წონის გარეშე, მაგრამ ბაყაყის ზონაში (შიდა ნაწილი)შეგაწუხებთ. ან შეიძლება იყოთ დახვეწილი ქალი, რომელიც პრაქტიკულად ცხოვრობს სპორტ - დარბაზიდა მაინც, თქვენი ბარძაყის შიდა ნაწილი სასურველს დატოვებს. ამიტომ, არ იფიქროთ, რომ მარტო ხართ თქვენს პრობლემაში - თქვენ არ ხართ.
თუმცა, მიუხედავად თემის აქტუალობისა, ამ სტრიქონების ავტორი ჯერ არ შეხვედრია (ვებზე)ნებისმიერი დეტალური სახელმძღვანელოსპეციალური ელიმინაციის სასწავლო პროგრამებით. და რადგან ის იქ არ არის, ვფიქრობ, ზედმეტი არ იქნება მისი დაწერა და ერთხელ და სამუდამოდ დახურვა ეს კითხვა - როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს.
მაგრამ ჯერ იმისთვის, რომ ჩვენი საუბარი უფრო შინაარსობრივი იყოს და თქვენ გაიგოთ, რა არის საქმე, შეისწავლეთ თქვენი მტერი „სახეზე“.
იმის დასადგენად, არის თუ არა ეს პრობლემა თქვენთვის აქტუალური, მიდით სააბაზანოში სარკესთან, დადექით მის წინ, დადგით უკანა მხარე და ერთი ფეხი აბაზანაზე ტყისკენ და ნახეთ, როგორ არის თქვენი ბარძაყის შიდა მხარე - არის თუ არა ცხიმოვანი ნაკეცები, შეიმჩნევა თუ არა კანზე კუნთების სისუსტე და ხაჭოს ნაოჭები. თუ ყველაფერი რიგზეა და არაფერი კიდია / იკეცება, კუნთები კი დაჭიმული და ელასტიურია, მაშინ მიიღეთ ჩემი გულწრფელი მილოცვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ ვაგრძელებთ შენიშვნის შესწავლას.
Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.
რატომ მაქვს ცხიმი ბარძაყებზე? ძირითადი მიზეზები.
ძირითადი მათ შორისაა:
No1. ჰორმონები
პუბერტატის დროს (პუბერტატი)ქალის სასქესო ჰორმონები სიგნალს აძლევენ ცხიმოვან უჯრედებს, რომ აქტიურად ეძებონ თავიანთი სახლი და ასეთი თავშესაფარი სარეზერვო ენერგიის შესანახად. (რაც რეზერვირებულია ორსულობისა და ლაქტაციის შემთხვევაში)სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე გამოსული (სხეულის ტიპის მიხედვით). ყველაზე მეტად პოპულარული ადგილებიცხიმის დეპოზიტებზე ქალის ფიგურამოიცავს - წელის, თეძოების, დუნდულების და ბარძაყების (შიდა და გარე ნაწილები). ესტროგენისა და პროგესტერონის ბალანსი (ისევე როგორც მათი სწორი ურთიერთქმედება კორტიზოლთან და ინსულინთან), არის ბარძაყის ცხიმის შემცირების გასაღები.
No2. ორსულობა
ახალგაზრდა დედები ერთ-ერთი ყველაზე მეტად არიან მრავალრიცხოვანი ჯგუფიმუცლის ცხიმის პრობლემით. ორსულობის შემდეგ ქალის თეძოები იწყებს "ცურვას". უფრო მეტიც, თუ პირველი ორსულობის შემდეგ გოგონას შეუძლია სწრაფად ჩადგეს ფორმაში, მაშინ მეორე და შემდგომი ორსულობის შემდეგ, მისთვის ამის გაკეთება უფრო და უფრო რთული ხდება. გამოდის, რომ ყოველი სასიხარულო მოვლენა ხელს უწყობს ფიგურას და ყოველი შემდგომი ბავშვის მდგომარეობა უარესდება. (ფიგურაში ცვლილებები ერთმანეთზეა გადატანილი, როგორც თოვლის ბურთი). მუდმივი ჰორმონალური მატება იწვევს ცხიმოვან დეპოზიტებს, მათ შორის ბარძაყებში, როგორც გარე, ისე შიდა ნაწილებში.
No3. უჯრედის რეცეპტორები
არსებობს ორი ტიპის უჯრედული რეცეპტორები - ალფა და ბეტა-ადრენერგული რეცეპტორები. ზოგი (ბეტა) ასტიმულირებს ცხიმის გამოყოფას, ზოგიც (ალფა) ასტიმულირებს მის დაგროვებას. მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი ბეტა რეცეპტორები სხეულის ქვედა ნაწილში და ალფა რეცეპტორები ტანში (წელზე). ქალებს უფრო მეტი ალფა რეცეპტორები აქვთ ქვედა ტანში, რის გამოც მათ აქვთ გადიდებული მენჯი, მომრგვალებული თეძოები და ცხიმის მაღალი სიმკვრივე.
No4. ჭარბი წონა
ჭარბი ცხიმი და მისი დეპონირება ფიგურის ტიპის მიხედვით ასევე იწვევს ბარძაყის ცვლილებებს. მაგალითად, მსხლის ფორმის გოგონასთვის პრობლემური ადგილებია დუნდულები და ბარძაყები და სწორედ ისინი „იზიდავენ“ არსებულ ჭარბ წონას. უფრო მეტიც, გოგო სულაც არ უნდა იყოს მსუქანი, ხშირად 1-2 ნორმაზე მეტი კგ საკმარისია იმისათვის, რომ ბარძაყებმა ცხიმიანობა დაიწყოს.
No5. მჯდომარე ოფისში მუშაობა
ადამიანი დღის უმეტეს ნაწილს სამსახურში ატარებს. თუ შეკრების ხასიათშია (მაგალითად, გოგონა მდივანი ოფისში), მაშინ ეს საბოლოოდ იმოქმედებს თქვენს თეძოებზე - კუნთები დაკარგავენ ტონუსს, ცხიმი მოვა მათ ადგილას.
Შენიშვნა:
უნდა გვესმოდეს, რომ ცხიმი ტოვებს ფენა-ფენას და არა ადგილობრივად რაღაც უბნიდან. და პირველივე (იმ გაგებით, რომ ცხიმის ნაკრები იწყება ამით)შენი ნაწილი ბოლოს მოიშორებს მას. ასე, მაგალითად, მსხლის ქალს შეიძლება ჰქონდეს ძალიან მშრალი ზედა, მაგრამ მის თეძოებს მაინც დასჭირდება წონის დაკლება.
ახლა მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე სიტყვაზე ...
როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: წონის დაკლება = ცხიმის დაკლება?
თუ გოგო ხარ და ერთხელ მაინც წახვედი ფიტნესის ჯგუფურ კურსებზე, მაშინ მგონი იცი როგორი ჯოხი დგას სასწორზე "ნახტომების" დასრულების შემდეგ. ბოლოს და ბოლოს, ყველას უნდა იცოდეს, რამდენად დაიკლო წონაში ვარჯიშის დროს და კიდევ რამდენს უწევს მთელი ამ ჯოჯოხეთის ატანა :).
სინამდვილეში, ცხიმის დაკლება და წონის დაკლება სრულიად განსხვავებული რამ არის. პირველ რიგში ჰორმონებია პასუხისმგებელი და იმისათვის, რომ დაიწყოს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვა, უნდა მოხდეს ჰორმონალური მატება. ეს უკანასკნელი თავს საუკეთესოდ ავლენს ძალისმიერი მუშაობის შემდეგ. (ძირითადი და თავისუფალი წონით ვარჯიშებით)ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. თუ ჯგუფში „შეესაბამეთ“, შემდეგ დადექით სასწორზე და დაინახეთ ისრის ცოცხალი მარცხნივ, ნუ ჩქარობთ სიხარულს: ცხიმი არ დარჩა, უბრალოდ წყალი დაკარგეთ და უჯრედები უფრო გაუწყლოდა. . მსუქანი, როგორც იჯდა შენში, ზის.
ამიტომ, გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება არ არის იგივე, რაც ცხიმის დაკლება და თქვენ არ შეგიძლიათ 30- წუთიერი "ჯგუფური სექსი" რაიმე მნიშვნელოვანი გზით, რათა გაზარდოს თქვენი ჰორმონალური დონე და დააყენოს იგი ცხიმების დაწვისთვის.
დასკვნა:ჯგუფური გაკვეთილები არაეფექტური გზაა ჭარბი ცხიმის მოსაგვარებლად და პრობლემური უბნების გამოსასწორებლად (კერძოდ ჩვენ ვსაუბრობთბარძაყის შიდა ნაწილის შესახებ).
თეძოები: ანატომიის კითხვები
იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ ეფექტურად გაუმკლავდეთ თეძოებზე ცხიმს, უნდა გესმოდეთ, რა არის ბარძაყის კუნთები ორგანიზაციის თვალსაზრისით. და ისინი წარმოადგენენ (მათი ძირითადი ერთეულები არის ამ სტატიის თემის გასაღები)შემდეგ.
No1. შემაერთებელთა ჯგუფი
შემდეგი კუნთები ქმნიან შემაერთებელ ჯგუფს:
- მოკლე შემაერთებელი (adductor brevis, 1 ) ;
- გრძელი შემაერთებელი (adductor longus, 2 ) ;
- დიდი შემაერთებელი (adductor magnus, 3 ) ;
- სავარცხელი (პექტინეუსი, 4 ) ;
- თხელი (გრაცილისი, 5 ) .
ჯგუფური კუნთები (მათ ასევე უწოდებენ ინგუინალურ)მიიყვანეთ ბარძაყი მედიანურ სიბრტყემდე.
No2. ილიოფსოას ჯგუფი
- iliac (iliacus, 1 ) ;
- წელის (ფსოას მაჟორი, 2 ) .
ამ ჯგუფის კუნთები ბარძაყის სახსარში ახორციელებენ ბარძაყის მოქნილობასა და სუპინინგს და ფიქსირებული ფეხით ახვევენ წელის ხერხემლს.
No3. გვერდითი მბრუნავი და გამტაცებლების ჯგუფი
მენჯის კუნთების ეს შიდა ჯგუფი იქმნება შემდეგი კუნთებით:
- მსხლის ფორმის (piriformis, 1 ) ;
- ზედა ტყუპი (gemellus superior, 2 ) ;
- ქვედა ტყუპი (ქვედა გემელუსი, 3 ) ;
- გარე ობტურატორი (გარე ობსტურატორები, 4 ) ;
- შიდა ობტურატორი (შიდა ობსტურატორები, 5 ) ;
- კვადრატი (squadratus femoris, 6 ) .
ჯგუფის კუნთები ასრულებენ ბარძაყის გარე/გვერდითი ბრუნვას ბარძაყის სახსარში და გატაცებას (გატაცება შუა ხაზიდან).
No4. ბარძაყის წინა/უკანა სხვა კუნთები
ბარძაყის წინა ზედაპირის კუნთებიდან მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია:
- მკერავი (musculus sartorius, 1 ) ;
- ნახევრადმემბრანული (musculus semimembranosus, 2 ) ;
- ნახევრადტენდენური (musculus semitendinosus, 3 ) .
ეს კუნთები ახვევენ ფეხს თეძოზე და მუხლის სახსრები- ქვედა ფეხი შემოატრიალეთ შიგნით, ხოლო ბარძაყი გარეთ, გახსენით ბარძაყი.
დასაკეც ვერსიით, ბარძაყის კუნთოვანი ატლასი (ზემოთ ნახსენები 4 -x ჯგუფები + ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი)ასე გამოიყურება (დაჭერით).
რაც შეეხება კუნთოვანი ბოჭკოების ტიპებს, წინა ბარძაყი არის კუნთების საკმაოდ ინდივიდუალური ჯგუფი, რომელშიც კუნთების ბოჭკოების ტიპები იცვლება მ/წ შერეული სწრაფიდან ნელამდე. ბარძაყის სწორი ნაწლავის კუნთს უპირატესად აქვს სწრაფი შეკუმშვა M.V., ხოლო ბარძაყის ბიცეფსის ბოჭკოები შუალედური ხასიათისაა.
ვარჯიშის სტრატეგია ბარძაყის კუნთებთან მუშაობისას არის კომბინირებული მიდგომის გამოყენება - ვარჯიშისთვის 1 ერთხელ ერთდროულად მე-2ბოჭკოების ტიპები განსხვავებული თანხაკომპლექტი/გამეორება და დასვენების დრო. მაგალითად, თუ ეს არის მრავალსახსრიანი მოძრაობა (მაგ. წინ ჩაჯდომა), მაშინ მიდგომების/გამეორებების ვარიანტი შეიძლება იყოს როგორც 3 მიერ დადგენილი 6-8 გამეორებები. თუ იყენებთ იზოლირებულ სავარჯიშოებს, როგორიცაა ჯდომა/წოლა ფეხის მოხვევა/დაგრძელება, მაშინ ნაკრები/გამეორების ვარიანტები შეიძლება იყოს 5-6 ადგენს მიერ 15-20 გამეორებები. ეს ყველაფერი მიზანშეწონილია ერთი ტრენინგის ფარგლებში განხორციელდეს.
სინამდვილეში, ჩვენ გავარკვიეთ თეორია და ახლა პირდაპირ გადავდივართ ...
როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან: საკითხის პრაქტიკული მხარე
ბარძაყის შიგნიდან სიჭარბე არის კუნთ-ცხიმის თანაფარდობის დარღვევა, ამ უკანასკნელის გაზრდის მიმართულებით. კონტექსტში, ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება (დაწკაპუნებადი).
სავსებით გასაგებია, რომ თეძოებიდან ცხიმის მოცილება არის ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტის შემცირების პროცესი მთელ სხეულში და აქცენტი ბარძაყის კუნთების ვარჯიშზე. (კერძოდ - შიდა და წინა ნაწილები). იმათ. ერთადერთი გზა "უცხიმო" თეძოების მისაღებად არის მათთვის სწორი დატვირთვა/ვარჯიშის მიცემა და მისი ერთგვარი კარდიო ვარჯიშით გადაკვეთა.
ჩვენ განვიხილავთ ბოლო ორი კითხვის გამჟღავნებას და დავიწყებთ ...
Შენიშვნა:
რაც შეეხება თეძოებს, ახალგაზრდა ქალბატონებმა უნდა იცოდნენ, რომ ისინი მსუქანი და დაკუნთულია. მეორე ტიპი ყველაზე ხშირად გვხვდება იმ ქალბატონებში, რომლებიც ფიტნესის დაწყებამდე ეწეოდნენ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას, რომლის დროსაც მათი ფეხები მძიმედ მუშაობდნენ. მაგალითად, დაკავებული იყავით სპორტული ცეკვით ან სპრინტით. ამ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ კუნთოვანი ბარძაყები, რომლებიც ფიტნესში შესვლისას და ფეხებზე შესაბამისი ვარჯიშის შესრულებისას, აიღებს დატვირთვას და გაიზრდება. (მოცულობის თვალსაზრისით)კიდევ უფრო მეტი. თუ ასეთი გოგონა შეწყვეტს პირველ სპორტს, მაშინ ხშირად მისი თეძოები ბანაობენ და კუნთ-მსუქანი ხდება.
No1. კარდიო
ჩვენი შემთხვევისთვის აერობული ვარჯიშების არჩევის მთავარი წესი უნდა იყოს ის, რომლებშიც (მათ შორის) ფეხები/თეძოები რაიმე ფორმით არის ჩართული. კარდიოს ძირითადი ტიპები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ უკანასკნელის "გასაფუებლად" მოიცავს:
- ადგილზე ხტუნვა გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე აწეული/ჩამოწეული ხელებით;
- ჰორიზონტალური მაკრატელი ფეხებით და ხელებით ნახტომში;
- ზურგზე წოლის დროს მდებარე ფიტბოლის თეძოების შეკუმშვა მ/ფეხებთან;
- გვერდზე გატაცებული ფეხებით ჩაჯდომა;
- კიბეების შეცვლა სიმულატორზე სიარული / მაღალი სტეპერი (ფეხის პოზიცია - თითები ოდნავ შემობრუნებული გვერდებზე);
No2. Სასწავლო პროგრამა
ისე, დესერტად, ჩვენ გვაქვს პროგრამის ორი მნიშვნელოვანი წერტილი :), ე.ი. სპეციალური PT-ები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყების გაშრობას (შიდა ნაწილის ჩათვლით).
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის ვარიანტები:
- რაოდენობა კვირაში 2 ;
- ინტენსივობა - ზომიერი / ნორმალური;
- დასვენების დრო მ/წ უახლოვდება - 45 წამი;
- კარდიო - სიმულატორის კიბეზე სიარული / მაღალი სტეპერი, ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ 20 წუთები;
სახლში ვარჯიშის ვარიანტები:
- რაოდენობა კვირაში 3 ;
- ინტენსივობა - მაღალი;
- დასვენების დრო მ/წ უახლოვდება - 30 წამი;
- მიდგომების / გამეორებების რაოდენობა - მოცემული;
- კარდიო - ჰორიზონტალური მაკრატელი ფეხებით და ხელებით ნახტომში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, 1 სესია = 3 წუთები;
- ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.
თავად პროგრამა და სავარჯიშოების ატლასი წარმოადგენს შემდეგ სურათს.
წარმოგიდგენთ ორ განსხვავებულ პროგრამას, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი მთავარი მიზანი - თქვენი ბარძაყები მშრალი და მჭლე.
ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ გადავიდეთ ...
შემდგომი სიტყვა
ყოველ პარასკევს ვაანალიზებთ ვიწრო თემებს სხეულის ფორმირების შესახებ, დღეს არის თუ როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს. დარწმუნებული ვარ, ყველა მკითხველი და რაც მთავარია, შემსრულებელი, მალე ვერ ამოიცნობს მის თეძოებს. ღირს თუ არა იმის თქმა, რომ "ახალი ქვედაბოლოებით" თქვენ ნამდვილად არ დარჩებით მამაკაცის ყურადღების გარეშე, მაშინაც კი, თუ ეს ნამდვილად არ გჭირდებათ :).
სულ ესაა, წარმატებები ჩემო ლამაზებო და მალე გნახავთ!
PS:კმაყოფილი ხართ თეძოებით თუ არის რაიმე რისთვისაც უნდა იბრძოლოთ?
პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.
აღფრთოვანებული ვართ იმპრესიონისტების ნახატებით, ჩვენ გვესმის, როგორია იდეები ქალის სილამაზე: თუ ადრე ისინი ცდილობდნენ ტილოზე ბრწყინვალე ფორმების გადაღებას, თანამედროვე ლამაზმანებს სურთ მათი მოშორება. იდეალური ფიგურა, დღევანდელი გადმოსახედიდან - ეს არის წვრილი წელი, აყვავებული მკერდი და წვრილი თეძოები. ამიტომ, კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა ბაყაყებში, დუნდულოებსა და თეძოებში, აწუხებს ქალების უმეტესობას, რომელთაც სურთ იდეალურად გამოიყურებოდეს, და ისინი ცდილობენ სხვადასხვა გზებიზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად.
იმისათვის, რომ ფიგურა ნორმალურად დაიბრუნოთ, საჭიროა დაიცვან სწორი კვება და გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშები. კარგი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია ტრენაჟორებზე მასაჟისა და ვარჯიშის გამოყენებით. ქალებისთვის ფეხები და დუნდულები ყველაზე ხშირად პრობლემურ ზონას წარმოადგენს – ასეთია მათი ბუნება. მართლაც, შთამომავლობისთვის აუცილებელია, რომ ცხიმი დაგროვდეს ზუსტად თეძოებზე, მუცელზე და პაპზე - ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ გაუძლოთ და გააჩინოთ ბავშვი. ცხიმის დაგროვების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ჰორმონალური დარღვევებია, ამიტომ სანამ წონაში კლებას დაიწყებთ, ენდოკრინოლოგს უნდა მიმართოთ!
სად დავიწყოთ წონაში დაკლება ბაყაყებში?
თუმცა, მართლაც არსებობს სპეციალისტების მიერ შემუშავებული არაერთი პროგრამა, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყებზე სანტიმეტრის სწრაფად და ეფექტურად მოცილებას. 
უპირველეს ყოვლისა, რაციონიდან უნდა ამოიღოთ ეგრეთ წოდებული მაღალი „გლიკემიური ინდექსის“ მქონე საკვები. ეს არის ფქვილის პროდუქტები, გაზიანი სასმელები, ყველა სახის კარტოფილი, მაიონეზი და ა.შ. დიეტას დაამატეთ საკვები, რომელიც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს: დარიჩინი, მწვანე ჩაი.
რა ვჭამოთ ბაყაყების მოცულობის შესამცირებლად?
ბაყაყებში ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად და ამავდროულად მუცელზე და გვერდებზე, მენიუდან უნდა გამორიცხოთ:
- ტკბილეული,
- ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვები,
- უმაღლესი და 1 კლასის ფქვილის პროდუქტები,
- ყველა სახის შებოლილი და ნახევარფაბრიკატი,
- მაიონეზი,
- დაკონსერვებული საკვები,
- ტკბილი სასმელები,
- ალკოჰოლი.
ჯანსაღი საკვები უნდა იყოს დიეტის საფუძველი: პირველ რიგში, ეს არის ახალი ბოსტნეული, ხილი, სხვადასხვა მწვანილი, კენკრა.
ბურღულეულსაც უნდა ჰქონდეს ადგილი ყოველდღიურ მენიუში. წიწიბურას მარცვლეული, შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი ღირსეული შემცვლელია მაკარონისა და კარტოფილის პიურე. განსაკუთრებით ბევრი სარგებელი მოაქვს უბრალო შვრიის ფაფას. საუზმეზე მირთმეული შვრიის ფაფა წყალზე ქლიავთან ერთად აორმაგებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს შეკრულობას
მენიუდან არ შეიძლება გამორიცხოთ თევზი და უცხიმო ხორცი, ცილის წყაროები, ასევე მჟავე რძის უშაქრო პროდუქტები.
სასურველია აირჩიო სასმელები, რომლებიც ასევე უშაქრო და უკალორიულია - ახლად მომზადებული წვენები, მინერალური წყალი, სასარგებლო მცენარეული ჩაი.
შემწვარ საკვებს თავი უნდა აარიდოთ, უმჯობესია მოხარშოთ ან ორთქლზე.
ეფექტური ვარჯიში ბაყაყებში წონის დაკლებისთვის
ბარძაყის ზონის პრობლემურ უბნებში ბევრი კუნთია, მათ დასამუშავებლად საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიში:
- ფეხების ალტერნატიული აწევა „ზურგზე წოლის“ პოზიციიდან.
- მაჰი. გვერდზე წოლა, მუცელზე წოლა, დგომა.
- გვერდულად დადექით სკამთან ახლოს, დაიჭირეთ ერთი ხელით, ასწიეთ ფეხები წინ.
- ნელი სკუტები სწორი ზურგით. ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ქუსლები არ უნდა მოიგლიჯოს იატაკიდან, ხელები გაშლილი უნდა იყოს თქვენს წინ.
- დაწექით ცალ მხარეს, ქვედა ფეხი მოხრილი, ხოლო ზედა ფეხი სწორი, ნელა ატრიალეთ: ბოლომდე დაწევის და ჰაერში შენარჩუნების გარეშე. შეასრულეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
- დაჯექით სკამის კიდეზე, გაჭიმეთ ფეხები. დაჯექით ხელებზე დაყრდნობილი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშოები სწრაფი წონის დაკლებისთვის ბაყაყებში
თუ მტკიცედ გადაწყვიტეთ „საჭეო ტრუსის“ გამოსწორება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სასწრაფოდ გჭირდებათ სირბილი და სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენა, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მოსახერხებელია როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში.
თუ ნამდვილად გსურთ ერთ კვირაში რაიმე შედეგის მიღწევა, უნდა გახსოვდეთ: თქვენ უნდა "დაწვათ" თქვენი ბაყაყები და არა ამოტუმბოთ ისინი. როგორ გავიგოთ ეს? ეს არის ცნობილი აერობული ვარჯიშები.
ნუ შეგეშინდებათ, თუ სარბენი ბილიკი არ გაქვთ და გარეთ თოვლია. წარმოგიდგენთ აერობული ვარჯიშების ჩამონათვალს, საიდანაც ნამდვილად არის არჩევანის გაკეთება:
- სპორტსმენი;
- თხილამურებით სრიალი;
- სპორტული სიარული;
- თოკზე ხტომა;
- Ყინულზე სრიალი;
- ჩაჯდომები წონის გარეშე;
- ტაიბო.
ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს აერობული ვარჯიშები, მაგრამ არ არის გამორიცხული ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს ამოტუმბავს.
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ტოპ 3 ყველაზე ეფექტურს:
- კლასიკური ლუნგები. მათი შესრულება. არ დაგავიწყდეთ თქვენი პოზის მონიტორინგი და შეასრულეთ ისე, რომ მუხლსა და ბარძაყს შორის კუთხე იყოს 90%;
- კომბინირებული ვარჯიში: ჩაჯდომა + გვერდით რხევა. მნიშვნელოვანია, არ დაგვავიწყდეს ჩაჯდომისას, რომ მუხლები წინდებს არ უნდა სცდებოდეს – მენჯს ვაბრუნებთ უკან;
- სავარჯიშო „მაკრატელი“, რომელიც შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან და სწორი ფეხები ჯერ ერთმანეთისგან გაშლილია, შემდეგ კი გადაჯვარედინებულია. აქ მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი მყარად იყოს დაჭერილი იატაკზე, ხოლო ფეხები სწორი. ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშო! ეს შეიძლება იყოს 20 წუთი ხტომა, მაგრამ მთავარია თანმიმდევრულობა.
კოსმეტიკა ბარძაყის არეში წონის დაკლებისთვის
ბარძაყის არეში წონის დაკლების შესანიშნავი საშუალებაა სახლში მომზადებული ბუნებრივი სკრაბი. ამისათვის თქვენ უნდა აურიოთ თანაბარი პროპორციით ზეითუნის ზეთიკატეგორია "Extra Virgin" ზღვის მარილით, გრანულირებული შაქარიდა ყავის ნალექი. აუცილებელია მისი გამოყენება ყოველ მეორე დღეს შხაპის მიღებამდე, პრობლემური ადგილების ფრთხილად გახეხვა წრიული მოძრაობების დახმარებით.
ასეთი ნატურალური ყავის სკრაბის გამოყენება ხელს უწყობს კანის კერატინიზებული ფენის მოცილებას, ასევე უჯრედებში სისხლის ნაკადის გაზრდას, რის გამოც ცელულიტი იწყებს თანდათანობით გლუვებას. კიდევ უკეთესი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია პირველ რიგში საუნაში მონახულებით და იქ კანის სათანადოდ ორთქლით. შედეგად, თქვენი კანი ამოისუნთქავს, ზედმეტი წყალი დატოვებს ქსოვილებს და მასთან ერთად მავნე ნივთიერებები ორგანიზმიდან.
არანაკლებ ეფექტურია ზალმანოვის ტურპენტინის აბაზანები (შეგიძლიათ შეიძინოთ ნებისმიერ აფთიაქში) და ტანის სახვევები. ეს უკანასკნელი შეიძლება იყოს ზღვის მცენარეების, ნატურალური თაფლის გამოყენებით, ყავის ნალექი, ვაშლის სიდრი ძმარიდა ა.შ.
გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა.
როგორ დავკარგოთ წონა ბაყაყებში მასაჟით
იდეალური ვარიანტია სპეციალური მასაჟი, რომელსაც ახლა ბევრ სილამაზის სალონში გვთავაზობენ. მაგრამ არსებითად იგივე პროცედურა შეიძლება ჩატარდეს სახლში. ამისთვის შესაფერისია ყველა სახის სიმულატორი - ვაკუუმი, როლიკერი, წვეტიანი და ა.შ. იმპროვიზირებული საშუალებებიც კი შეიძლება იყოს ეფექტური. ამ კურსში მთავარია კანონზომიერება. მასაჟი რეკომენდებულია დღეში ორჯერ - დილით (უზმოზე, გაღვიძების შემდეგ) და საღამოს (ჭამის წინ). 
თუ მასაჟორი არ არის, მაშინ საჭიროა მანიპულაციების ჩატარება ჩემი საკუთარი ხელით- ესეც კარგი ვარიანტია. ლიაშკი სწრაფად უნდა შეიზილოთ ხელისგულებით ან მუშტებით საათის ისრის მიმართულებით. ცხიმიანი ნაკეცები იჭერს და ნაოჭდება, როგორც ცომის მოზელისას. ბოლოს თითო ნაკეცს ერთი ხელით იჭერენ, მეორეთი კი „ჩაჭრის“ მოძრაობებს ასრულებენ. კარგია პროცედურის ჩატარება კოსმეტიკური საშუალებების გამოყენებით. 
სავარჯიშოები წონის დაკარგვის ბაყაყებისთვის სახლში
როგორ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონა ფეხებსა და თეძოებში (მხრებში)
თუ ცდილობთ ისწავლოთ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან ერთ კვირაში და უმეტესად ეფექტური ვარჯიშიმაშინ სწორ ადგილას მოხვედი! ჩვენ მოგიყვებით ვარჯიშებზე, რომლებიც ფეხებს მოწესრიგებას მოგცემთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ამის გარეშე სწორი დიეტა, ფეხებზე ცხიმის რაოდენობას ვერ შეამცირებთ!
გოგონამ, რომელმაც ერთხელ მაინც სცადა წონაში დაკლება, ზუსტად იცის, რომ მუცლის ფორმაში მოყვანა არც ისე რთულია, როგორც თეძოებს შორის ცხიმის მოცილება. ამ ზონაში ძალიან რთულია წონაში დაკლება და ხანდახან გამხდარ, სპორტსმენ გოგონასაც კი აქვს პრობლემები ბარძაყის შიგნითა ნაწილის სუსტ ტონში.
რა თქმა უნდა, მხოლოდ ერთ კვირაში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს, მაგრამ ერთი კვირა საკმარისი იქნება წესების შესასწავლად და ეფექტურად ვარჯიშის შესასწავლად. ჩვენ გირჩევთ დაიცვან ერთი მნიშვნელოვანი წესი - რეგულარულობა. ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების გაკეთება აუცილებელია მუდმივად იმისთვის, რომ თავი შეინარჩუნოთ ფორმაში და არა თვეში ერთხელ ვარჯიში. ასე რომ, ყურადღებით წაიკითხეთ ეს სტატია!
როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს სახლში მოკლე დროში - ვარჯიშები
გააკეთეთ squats
არსებობს მრავალი სახის ჩაჯდომის შესრულება, მაგრამ ყველა შემთხვევაში, ტექნიკა ზოგად წესებზე მოდის:
- განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე;
- ჩამოწიეთ მენჯი იატაკისკენ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება;
- გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 3 წამის განმავლობაში.
სცადეთ ჩაჯდომის გაკეთება ფიტბოლით. მიამაგრეთ იგი კედელზე და დააჭირეთ ზურგს ბურთს. ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის გარდა, ეს მეთოდი ზურგის მასაჟს გაუკეთებს.
გაიკეთე ლუნგები
შეასრულეთ ისინი 3-4 კგ ჰანტელებით თითოეულ ხელში. ერთი ფეხით წინ წადით, მაგრამ მეორე მუხლი მიწას არ შეახოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთე მეორე ფეხიზე.
როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს სახლში მოკლე დროში გოგოსთვის - დიეტა!
დალიეთ წყალი და მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს
გსურთ იცოდეთ როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყის შიგნიდან? უპირველეს ყოვლისა, დალიეთ საკმარისი წყალი. ეს არის ყველაზე სასარგებლო, ხელმისაწვდომი და იაფი ტიპის სითხე და აქვს დიდი გემო. წყალი ასევე აძლევს სხეულს ტოქსინების მოშორების, მიწოდების საშუალებას ნუტრიენტებიუჯრედებს და უზრუნველყოს თითქმის ყველა ორგანოს მუშაობა. ექიმები გირჩევენ დღეში დაახლოებით 1,9 ლიტრი სითხის დალევას.
- მოერიდეთ შაქრიან სოდას, წვენებს, ენერგეტიკულ სასმელებს და მსგავს სასმელებს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა და მსგავსის არ დალევა, გასათვალისწინებელია, რომ ასეთი სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს. ზოგიერთი სასმელი შეიცავს 300 ან მეტ კალორიას, რომელსაც შეუძლია ნებისმიერი დიეტის უარყოფა;
- დალიეთ მწვანე ჩაი. ეს არის ანტიოქსიდანტების მართლაც მდიდარი წყარო და თითქმის არ შეიცავს კალორიებს. ის შეიცავს თითქმის 10-ჯერ მეტ პოლიფენოლს, ვიდრე ნებისმიერი ბოსტნეული, რაც ეხმარება უჯრედების დაცვას თავისუფალი რადიკალებისგან. ერთი ლიტრი ჩაი შეიცავს მხოლოდ 2-3 კალორიას, ასე რომ თქვენ ნამდვილად ვერ გადააჭარბებთ დღიურ ზღვარს დღეში ორიოდე ჭიქის დალევით;
- ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა ჩაი ან წყალი. ეს მოატყუებს სხეულს, რათა თავი იგრძნოთ იმაზე მეტად, ვიდრე სინამდვილეში ხართ. შედეგად, თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ საკვებს და შეძლებთ საკვების კალორიული შემცველობის შემცირებას.
მიირთვით ჯანსაღი საკვები
ჯანსაღი კვებისთვის არ არის აუცილებელი დიეტაზე წასვლა. უბრალოდ დააკვირდით რას ჭამთ და ეს საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში და დაუბრუნოთ ფიგურა ნორმალურ მდგომარეობას. ჯანსაღი კვებისმოითხოვს ზუსტ გაგებას, თუ რომელი პროდუქტი უნდა აირჩიოთ თითოეული ჯგუფიდან. თითოეული კვება უნდა იყოს დაბალანსებული:
ნახშირწყლები. ნელი ნახშირწყლები გაცილებით დიდხანს შეიწოვება, გარდა ამისა, ისინი არ იტვირთება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე. ესენია: შვრია, მთლიანი მარცვლეული და დაუმუშავებელი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი;
პროტეინი. თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი ბაყაყებისგან, მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ცილის მჭლე წყაროები. ეს პირველ რიგში ეხება ფრინველს და თევზს, ასევე ლობიოს, სოიოს პროდუქტებს და თხილს;
ბოსტნეული და ხილი. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის ადვილი დასაჯერებელი არ არის, ხილი და ბოსტნეული ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. კალე, შარდი და მოცვი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს;
ცუდი ან კარგი ცხიმები. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები წარმოუდგენლად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის და ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის დონის შემცირებას. მცენარეული ზეთები, თხილი, თევზი, ყველა ეს პროდუქტი შეიცავს მხოლოდ "ჯანსაღ" ცხიმებს. გაჯერებული და ტრანს ცხიმები გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თეძოს მოცულობა გაიზრდება. სწორედ ამ ტიპის ცხიმი გვხვდება ყველა ნამცხვრებში, ნამცხვრებში, ტკბილეულსა და სხვა ტკბილეულში;
რძის. შეეცადეთ მიირთვათ მხოლოდ უცხიმო რძის პროდუქტები. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს იოგურტს, რომელიც შეიცავს ბიფიდობაქტერიებს და გაძლევს საკვების უკეთ მონელების საშუალებას. ისინი ასევე ცილის და კალციუმის კარგი წყაროა.
განვიხილოთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა (ატკინსი)
კვლევები აჩვენებს, რომ ყველა მსუქანი ადამიანი მოიხმარს ნახშირწყლების გაზრდილი რაოდენობით. ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარება იწვევს ინსულინის გამოყოფას. სხეული აკონტროლებს მას გლუკოზის (შაქრის) გამომუშავებით, რომელიც საბოლოოდ ცხიმად იქცევა.
იმისათვის, რომ გაიგოთ პრაქტიკაში, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყებს შორის და მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ უმოკლეს დროში, მკაფიოდ ააწყვეთ თქვენი დიეტა. ფოკუსირება, პირველ რიგში, ცილებზე, სოიოს პროდუქტებზე, ხილსა და ბოსტნეულზე და თხილზე. ამავდროულად, მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები შეზღუდული უნდა იყოს, მათი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხვა შეუძლებელია. ყველა საკვების მინიმუმ 20% უნდა იყოს ნახშირწყლები. ორგანიზმს გლუკოზა სჭირდება ფუნქციონირებისთვის და ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. დაბალ ნახშირბადის დიეტაზე დასაშვებია შემდეგი საკვები:
- მაღალი ცილოვანი ხორცი, როგორიცაა: საქონლის ხორცი, ქათამი და ინდაური, ღორის, ცხვრის;
- თევზი: ორაგული, ტუნა, კალმახი და სკუმბრია;
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული და მწვანილი;
- ცხიმიანი და დაუმუშავებელი ძროხის, თხის ან ცხვრის ყველი.
ყოველთვის დაიმახსოვრეთ პროდუქტების სია, რომლებიც აკრძალულია დაბალნახშირწყლების დიეტაზე. მათ შორისაა:
- ფქვილის პროდუქტები: მაკარონი, პური, ნამცხვრები და ნამცხვრები;
- ხილი და ხილის წვენები;
- დამუშავებული საკვები (ჩვეულებრივ შაქრის შემცველი)
- სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: კარტოფილი, სიმინდი, ჭარხალი;
- მარგარინი და შაქარი.
განიხილეთ დაბალკალორიული დიეტა
არ ენდოთ დიეტებს, რომლებიც გეტყვით, როგორ დაიკლოთ მუცლის ცხიმი ერთ კვირაში. მათგან ყველაზე ეფექტურსაც კი არ შეუძლია ამის გაკეთება. თუმცა, დაბალკალორიულ დიეტას მაინც შეუძლია სასწაულების მოხდენა. დღეში 1200-1500 კალორიების შეზღუდვა ქალებს კვირაში 1 კგ-მდე დაკლების საშუალებას აძლევს. კვირაში 1 კგ-ზე მეტის დაკლება ექიმებისა და დიეტოლოგების მიერ არ არის რეკომენდებული.
- შეზღუდეთ ცხიმის მიღება დღეში 35-60 გრამამდე. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმები შეადგენენ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20%-დან 35%-მდე;
- შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 170-240 რთული ნახშირწყლები დღეში, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული. ისინი უნდა შეადგენდნენ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 45%-დან 65%-მდე;
- ცილის ყოველდღიური პროპორცია უნდა იყოს 55-დან 95 გრამამდე. ეს არის ყველა კალორიის დაახლოებით 15-25%. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ცილის მიღება ფრინველის, თევზისა და მჭლე ხორცისგან.
განვიხილოთ კეტოგენური (კეტო) დიეტა
ასეთი დიეტის ძირითადი პრინციპი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მსგავსია, სადაც ცდილობთ ნახშირწყლების მიღება ცილებითა და ცხიმებით ჩაანაცვლოთ. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ კეტო დიეტა ზრდის ცხიმის მიღების პროპორციას, ხოლო ცილების რაოდენობა მცირდება ატკინსის დიეტასთან შედარებით.
- რატომ ცხიმი და არა ცილა? როდესაც თქვენ მოიხმართ ბევრ ცილას, მათი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზაში. შედეგად, თქვენ იყენებთ იმას, რისი თავიდან აცილებასაც ცდილობდით. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ცხიმები არ მოქმედებს შაქრის დონეზე და ინსულინის გამომუშავებაზე;
- შეეცადეთ მიირთვათ დაახლოებით 70-75% ცხიმი, დაახლოებით 20-25% ცილა და მხოლოდ 5-10% ნახშირწყლები. ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს 20-50 გრამამდე დღეში;
- შეეცადეთ მკაცრად დათვალოთ ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც ჭამთ, ეს არის კეტო დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. ამისათვის შეისწავლეთ ნახშირწყლების შემცველობის ცხრილი სხვადასხვა პროდუქტში, რათა გამოთვლები იყოს მაქსიმალურად ზუსტი.
სხვა სასარგებლო ფიზიკური აქტივობა
ივარჯიშეთ მთელი სხეული
თუ დამწყებთათვის ჰკითხავთ, როგორ ამოიღონ ცხიმი ბაყაყებიდან სახლში მოკლე ვადა, უმეტესობა გიპასუხებთ, რომ ფეხის ვარჯიშებს უნდა დაეყრდნოთ, რაც რა თქმა უნდა შეცდომა იქნება. თუ დეტალებს არ ჩავწვდებით, მაშინ ორგანიზმში ცხიმის დაკარგვა ხდება მისი ენერგიად გადაქცევის გამო. ამ პროცესს კეტოზი ეწოდება. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ როდესაც ორგანიზმი ცხიმებს ენერგიად გარდაქმნის, ის მათ მთელი სხეულიდან იღებს და არა კონკრეტული ადგილიდან. ამიტომ, თეძოებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, მთელი სხეულის ვარჯიში მოგიწევთ.
მოცულობის ვარჯიშები
არ უნდა ჩამოიხრჩო მხოლოდ სპორტდარბაზში, ფეხებზე და ფეხებზე წონის დაკლებისთვის ვარჯიშებია საჭირო, მაგრამ ვარჯიშს მრავალფეროვნება უნდა შემატო. სავარჯიშო დარბაზში სრული ვარჯიში შესანიშნავია ამისთვის, ისევე როგორც ველოსიპედით სიარული და ცურვა, რომლებიც ასევე კარგია თქვენი სახსრებისთვის. ვარჯიშის ბოლო 2 ტიპი რეკომენდებულია მათთვისაც, ვისაც ართრიტი აწუხებს ან მძიმე დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებულია. კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.
ივარჯიშეთ სხვადასხვა სპორტში
გუნდურ სპორტს შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს წონის დაკლებაზე. ასევე, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იწვევს მეტ მოტივაციას და აღვიძებს კონკურენციის სულისკვეთებას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ითამაშებთ მაშინაც კი, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ, ჩვეულებრივი სპორტული ვარჯიშისგან განსხვავებით.
თუ არ მოგწონთ სპორტის ეს სახეობები, მაგრამ მაინც გსურთ ვინმესთან ერთად ვარჯიში, მაშინ შეეცადეთ მოაწყოთ თანამოაზრე ადამიანების ჯგუფი. შექმენით სპორტული დარბაზის განრიგი და შეეცადეთ დაიცვათ იგი. ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სხვადასხვა ვიდეო გაკვეთილები და გააკეთოთ ვარჯიშები სახლში მეგობრებთან ერთად.
შეიტყვეთ, რომელი ვარჯიშები წვავს ყველაზე მეტ კალორიას
სამწუხაროდ, პილატესი და იოგა ყველაზე არ არის საუკეთესო ხედებიიტვირთება კალორიების მაქსიმალური დაწვისთვის, ამიტომ, ამ მხრივ, მთლიანად არ უნდა დაეყრდნოთ მათ (სტატისტიკის მიხედვით, ისინი წვავენ დაახლოებით 200 კალორიას საათში). ამ დატვირთვის შედარება 800 კალორიასთან, რომელიც კალათბურთის დროს იწვება, შედეგი ნათელი ხდება. თუმცა, იოგა და პილატესი შეიძლება ჩართული იყოს როგორც დამატებითი აქტივობა და ალტერნატივა ერთფეროვნების თავიდან ასაცილებლად.
იარეთ რაც შეიძლება ხშირად
თუ არ ვარჯიშობთ, ეცადეთ, რაც შეიძლება ხშირად იაროთ. ტემპიდან და ინტენსივობიდან გამომდინარე, ფეხით სიარული საათში 100-დან 400 კალორიას დაწვავს. გარდა ამისა, ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ თანამოაზრეები, რომ სიარული არც ისე ერთფეროვანი იყოს.
დარწმუნდით, რომ საკმარისად დაისვენეთ
თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ხშირად იგრძნობთ დაღლილობას. საკმარისი ძილი დაგეხმარებათ წონის დაკლების კიდევ უფრო დიდი შედეგების მიღწევაში.
- როცა საკმარისად არ გძინავთ, ორგანიზმში ჰორმონ გრელინის გამომუშავება იზრდება და ლეპტინის გამომუშავება მცირდება. ლეპტინი ტვინს უგზავნის სიგნალებს, რომ სავსე ხართ, ხოლო გრელინი, პირიქით, ზრდის მადას. მარტივად რომ ვთქვათ, როცა საკმარისად არ გძინავთ, ორგანიზმი იწყებს მეტი საკვების სწრაფვას;
- ადამიანები, რომლებიც ძილის დროს წყვეტენ სუნთქვას, უფრო მეტად იმატებენ წონაში. თუ თქვენ გაქვთ მსგავსი პრობლემა, მაშინ მისი მოშორება მოგცემთ საშუალებას მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმის წვა გულისხმობს ყოვლისმომცველი მუშაობა! თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი ჩვენი რჩევა და მიიღოთ შედეგი. შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
დისკუსია: 10 კომენტარი
წაიკითხეთ როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი ერთ კვირაში. ერთი კვირის მერე იცი რა მოხდა? არაფერი :)) საბოლოოდ მოვიშორე ზედმეტი ცხიმი, წელის, ფეხებში და მკლავებში, მაგრამ ამას თითქმის 3 თვე დასჭირდა.
პატარა ლაიფ ჰაკია მათთვის, ვინც არ იცის როგორ ამოიღოს ცხიმი ბაყაყებს შორის ფეხებს შორის. მოკლედ, ყველაზე პრობლემური სფეროდან. თითქმის ნახევარი წელი სიმულატორში სულელური განზავებები და ინფორმაცია გავაკეთე და ისევ ცხიმი იყო. დავიწყე სუმოს სტილში ჩაჯდომა, ფართო პოზიციით - ვოილა, ყოველთვიურად ფეხების ფორმა შესამჩნევად იცვლებოდა. მოცულობის თვალსაზრისით, ფეხები კიდევ უფრო დიდი გახდა, მაგრამ ახლა ცხიმის ნაცვლად ასეთი ლამაზი კუნთები გამოჩნდა.
ეს ცხიმი ზოგადად ყველაზე ბოროტია. განქორწინების შემდეგ სტრესის ფონზე საგრძნობლად დაიკლო წონაში, ძვლები ყველგან გამოსცვივდა და თეძოებზე ქონი არ შორდებოდა, სინდისი არ აძლევდა კალთის ჩაცმის საშუალებას. ვცადე შეფუთვა, სკრაბი, ანტიცელულიტური მასაჟისთვისაც კი წავედი, არაფერი უშველა. ბოლოს დაეხმარა ცილოვანი დიეტადა ძირითადი ვარჯიშები. სამ თვეში ეს მაჩვენებელი მკვეთრად შეიცვალა.
ჩემი აზრით, ვინც ეძებს, როგორ ამოიღოს ცხიმი ბაყაყებს ფეხებს შორის სახლში ერთ კვირაში, საერთოდ არ ესმის რა არის ცხიმი. ერთ კვირაში შეგიძლიათ მხოლოდ რაღაცის გაწყვეტა. ცხიმი თვეების განმავლობაში ჭამს, მაგრამ ყველას სურს მისი მოცილება ერთ კვირაში. არა, არ გამოდგება)) დაბალკალორიულ დიეტაზე, ძალების ვარჯიშზე კვირაში 3-ჯერ, კარდიო კვირაში 3-ჯერ 40-60 წუთით (სირბილი, ნიჩბოსნობა, ველოსიპედი), 2 თვეში 5 კგ მოვიშორე. მეც ვხედავ, რომ 1-2 კგ ზედმეტია, მაგრამ ორგანიზმი არ აძლევს მათ. ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მხოლოდ ჭამა, მაგრამ არა ამოღება.
გმადლობთ კარგი რჩევისთვის სიარულის შესახებ, მაგრამ ეს უკვე პრაქტიკაში შევამოწმე. ცოტა ხნის წინ წავიკითხე ჰოლივუდის ტრენერის რეკომენდაციები, როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყის შიგნიდან და წელიდან. რომ ცხიმების დამწვრობის, ცილების, ომეგა -3 და მკვლელი ვარჯიშების გარდა, დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში უნდა იაროთ. სასურველია ძილის წინ, რადგან ცხიმები ყველაზე აქტიურად ღამით იწვება და ასეთი სიარული ხელს უწყობს. მეცნიერი არ ვარ და არ ვიცი როგორ და რა, მაგრამ დამეხმარა და მე-5 კვირიდან, როცა სტაგნაცია უკვე დაწყებული იყო, დავიწყე ჭარბი წონის დაკლება, როგორც პირველ კვირას.
რა არის მოსაფიქრებელი? დახუჭე პირი და იფიქრე შენი თავით. თქვენ ფიქრობთ, რასაც ჭამთ - პრობლემა არ იქნება ჭარბი წონა. არა მადლობა, რჩევა უფასოა. და თუ გიჭამია, მაშინ შეგიძლია ამოიღო ყველაფერი იგივე გზით, ანუ კვებით და ვარჯიშით, რაც ნამდვილად არ არსებობდა, თორემ არ შეჭამდი
კეტო დიეტას არავის ვურჩევ. ვცადე, შედეგად, გასტროენტეროლოგიურ საავადმყოფოში დავიკელი (უფრო სწორად, დავიკელი) 6-7 კგ-ით. თურმე მქონდა ქრონიკული ქოლეცისტიტი, რომლის შესახებაც არ ვიცოდი და ის კეტო დიეტაზე დასახლდა. ჯობია ძველებურად უფრო ციყვი, ნაკლები ნახშირწყლები და ზედმეტი უსიამოვნებების გარეშე.
თუ გსურთ იცოდეთ 100%-ით როგორ დაიკლოთ მუცლის ცხიმი ერთ კვირაში, ქალებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ბურპი. როცა მოსაწყენი დარბაზი კროსფიტ კრივში შევცვალე, სულ დამავიწყდა, რა არის ცხიმი. თეძოებზე, წელზე, მკლავებზე, მაგრამ სადმე. ქათმის ფეხსაც კი ახლა კანით ვჭამ, აბსოლუტურად ნორმალურად და დიეტის გარეშე ვჭამ. კალორიების ხარჯვა არარეალურია, ფიზიკურად ხდები უფრო ძლიერი, სწრაფი, უფრო გამძლე ყოველთვიურად. კითხვა - რისთვის არის მაშინ დარბაზი? უბრალოდ წარსულის რელიქვია და მასობრივი ჩვევა.
თუ არ ცდილობთ იტანჯოთ ნაგვისგან და არ კითხულობთ სტატიებს, როგორიცაა როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს სახლში მოკლე დროში SMS-ის და რეგისტრაციის გარეშე, მაგრამ უბრალოდ სწორად მიუდგეთ საკითხს, მაშინ საკმარისია დიეტის ნორმალიზება (ამოშალეთ ფქვილი და ტკბილეული), დალიეთ საკმარისი წყალი, დაიძინეთ დაახლოებით 8-9 საათი და დილით მაინც იარეთ. შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ სპორტდარბაზში, მაგრამ თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, ეს ნამდვილად არ იმოქმედებს. თუ არ გსურთ არა მხოლოდ ცხიმის მოცილება, არამედ კუნთების აშენება, მაშინ დიახ.
არ ვიცი რა პრობლემაა. მთელი ცხოვრება სწორად ვიკვებები და ვვარჯიშობ, ოჰ ჭარბი ცხიმიარც კი ვიცოდი, რომ ის არ არსებობდა. მშობიარობის შემდეგ საგრძნობლად გამოჯანმრთელდა და ნელ-ნელა დაიწყო გამოჯანმრთელება. თავდაპირველად, მინიმუმ ვარჯიშები, თქვენ არ შეამცირებთ საკვებს ძალიან, რადგან არ შეგიძლიათ. ცოტა მოგვიანებით გადავედი ნორმალურ ვარჯიშზე და კვებაზე უსიამოვნებების გარეშე და ზედმეტი ჭამის გარეშე. ისევ დამავიწყდა ცხიმი. რას ვაშავებ?
ზაფხულში გსურთ ჩაიცვათ მოკლე ქვედაკაბა, შორტები, ღია საცურაო კოსტიუმი და აჩვენოთ თქვენი მოხდენილი ფეხები. მაგრამ, როგორც ხშირად ხდება, ზამთარში ზედმეტი კილოგრამები მოიმატა და თეძოებზე არასაჭირო ნადები გაჩნდა. საკითხავია, როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან მოკლე დრობევრისთვის საინტერესოა.
უფრო სწრაფი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა გამოიყენოთ რამდენიმე ხრიკი ერთდროულად: დაბალანსებული დიეტის დაცვა, შესრულება ვარჯიში, სხეულის შეფუთვა და მასაჟი. ყველა ეს სახეობა მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში.
არ არის საჭირო დიეტებით ტანჯვა, მთავარია დიეტა სწორი იყოს. ის დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან ზედმეტი სითხის ამოღებაში, ტოქსინების მოცილებაში და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში.
დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. მთავარია მიეჩვიოთ დილით წყლის დალევას. ეს ეხმარება ორგანიზმს სწორად გაღვიძებაში.
საჭიროა დღეში 5-6 კვება. ამავე დროს, თქვენ უნდა ჭამოთ მცირე ულუფებით. თუ კვებას შორის მცირედი შიმშილია, მაშინ ღირს ვაშლის ან ბანანის ჭამა. ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ორი დაკეცილი პალმის მოცულობას. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული გრძნობს გაჯერებას მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ.
გადახედეთ თქვენს დიეტას და შეიტანეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები.
თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა, მაშინ საჭიროა გარკვეული დროით უარი თქვათ ფქვილზე და ტკბილ პროდუქტებზე, მარილიანი, ცხიმოვანი, ცხარე, შემწვარი და შებოლილი საკვებისგან. და არ შეცდეთ, რომ ასეთი შეზღუდვით, საკვები არ იქნება გემრიელი და ერთფეროვანი.
არ შეიძლება საკვების მიღება დანიშნულ ძილამდე 5-6 საათით ადრე. ძალიან ხშირად შიმშილის გრძნობა წყურვილს ერევა. ჯერ უნდა დალიო და ნახე, გინდა თუ არა ჭამა. უკვე მეორე კვირიდან შესაძლებელი იქნება წონაში დაკლების შედეგების დაკვირვება დაბალანსებული დიეტით.
ვარჯიშების კეთება
ვარჯიში შესანიშნავი დამატებაა სათანადო კვება. განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური გზები.
ჩაჯდომები
იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშმა კარგი შედეგი მოგვცეს, ის სწორად უნდა გაკეთდეს. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომისას ფეხები არ უნდა მოიხსნას. დაჯექით სანამ მუხლები არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე, შესაძლოა ცოტა დაბლა.
მისაღებად საუკეთესო შედეგივარჯიშიდან შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა. ამ მიზნისთვის შესაფერისია ჰანტელები ან წყლის ბოთლები. სიმძიმის ოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად, დამოკიდებულია ფიზიკური ვარჯიშიპირი. ვარჯიშის დროს ხელები ზურგს უკან უნდა იყოს.
გაჭიმვა
ეს ვარჯიში კარგი მასტიმულირებელი აქტივობაა. უზრუნველყოფს სისხლის ნაკადს ბარძაყებში. იგი ძირითადად იატაკზე კეთდება, მაგრამ თუ რთულად მოგეჩვენებათ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. ერთი ფეხი უბრალოდ გადააგდებს სკამის საზურგეზე და კეთდება ჩაჯდომა. ამის შემდეგ, მეორე ფეხი ისვრის, და squats კვლავ მიდის. ვარჯიში შესრულებულია 5-ჯერ. თუ არის აერობული ბურთი, მაშინ მისი გამოყენება შესაძლებელია სკამის ნაცვლად. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს კუნთებს შიგნიდან.
ეს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ყოველ სამ დღეში ერთხელ.
ასევე არსებობს სავარჯიშოები რეზინის ან ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით, რომლებიც შესაფერისია სახლში გასაკეთებლად. ასეთი ვარჯიშები ავითარებს ბარძაყის ყველა მხარეს: შიგნიდან და გარედან, წინ და უკან. ვარჯიშს 10-15 წუთი დასჭირდება.
თითოეული ვარჯიში მეორდება 15-ჯერ.
მათ შესასრულებლად, ტერფებზე ელასტიური ზოლის დადება დაგჭირდებათ:
- დაწექით გვერდზე, ასწიეთ ფეხი, მაქსიმალურად გაჭიმეთ ელასტიური ზოლი. ანალოგიურად, მეორდება მეორე მხარეს;
- მუცელზე წევს, ფეხი მუხლზეა მოხრილი, ფეხით უჭირავს ელასტიური ზოლი. არ დაგავიწყდეთ იგივე გააკეთოთ მეორე ფეხით;
- მუცელზე დაწექით, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები ზევით;
- დაწექით გვერდზე და ზედა ფეხი თეძოზე მიაწექით. შეგიძლიათ ხელით დაეხმაროთ;
- დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და ორივე ფეხი ასწიეთ. ჩვენ მათ ჰაერში ვამრავლებთ და ვაბრუნებთ;
- საწყისი პოზიცია, დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ვიწყებთ ფეხის მაქსიმალურ დაბრუნებას;
- სხეულის პოზიცია იგივეა, ახლა მხოლოდ ფეხია წინ გადაწეული.
რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ფეხები გაძლიერდება, ამიტომ რეკომენდირებულია ელასტიური ლენტის შეცვლა უფრო მჭიდროთ.
ყველაზე მეტად საუკეთესო გზაწონის დაკლება აქტიური ცხოვრების წესია.
სწრაფი შედეგების მიღება
ზედმეტი კილოგრამებისგან სწრაფად მოსაშორებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი პროცედურები: შეფუთვა და მასაჟი.
შეფუთვა და მასაჟი მიზნად ისახავს სხეულის პრობლემურ უბნებს, ხოლო არ იცვლება სხვა ადგილები, რომლებიც მთლიანად კმაყოფილია. ასეთი პროცედურები საკმაოდ ძვირია, მაგრამ ისინი ადვილად შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ცხიმი ბაყაყებიდან სხეულის შეფუთვით სახლში. ჯერ ნარევი უნდა მოამზადოთ. იგი მზადდება ხორბლის ჩანასახისგან მიღებული ზეთის საფუძველზე. დასჭირდება 2 ს.კ. კოვზები ეს ზეთი, 1 მლ ვიტამინი E და 3-4 წვეთი ეთერზეთები: დარიჩინის, ფორთოხლის და როზმარინის ზეთი. თუ კანი ძალიან მგრძნობიარეა ან მასზე რაიმე ჭრილობაა, მაშინ დარიჩინი უნდა შეიცვალოს გერანით.
ასევე დაგჭირდებათ კელპის ნაყენის მომზადება. მისი შეძენა შესაძლებელია აფთიაქში.
შეფუთვა იწყება მიღებული ნარევის პრობლემურ ადგილებში შერევით. ზეთს ვტოვებთ დასატენად და ვამზადებთ ელასტიურ სახვევს. დაასველეთ თბილ წყალში და კარგად გაწურეთ. ამის შემდეგ ნაყენში ასველებენ და შეგიძლიათ შეფუთვა დაიწყოთ. გადასაკრავი ფილა წაისვით სახვევზე და ჩაცმულია თბილი ტანსაცმელი. პროცედურა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40 წუთი.მთელი ამ დროის განმავლობაში ადამიანი კვლავ თბილი საბნის ქვეშ უნდა იყოს.
უმჯობესია შეფუთვა მოხდეს მასაჟის შემდეგ.
ბევრს აინტერესებს როგორ ამოიღონ ცხიმი ბაყაყებიდან მოკლე დროში, შესაძლებელია თუ არა. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ მტერს ერთ კვირაში. ასეთ პრობლემასთან ერთად, წიწიბურას დიეტა შესანიშნავია.
რაც მთავარია, სწრაფი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია ყველა პროცედურის კომპლექსურად ჩატარება.