რაციონალური კვება ეფუძნება სამ საყრდენს - საკვების კალორიულ შემცველობას, მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობას, სწორი საკვების არჩევანს.

მათ შორის ყველაზე მნიშვნელოვანია ბალანსი ორგანიზმის ძირითად სამშენებლო ბლოკებს შორის - ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს შორის. თითოეული კომპონენტის სიჭარბე ან დეფიციტი უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე.

ამ ელემენტების დღიური ნორმის გაანგარიშება და აღრიცხვა საშუალებას მოგცემთ წარმართოთ სრულფასოვანი ცხოვრების წესი და შეამციროთ უსიამოვნო შეგრძნების რისკები.

შემუშავებულია ტექნიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს ზუსტად განსაზღვროს ელემენტების რაოდენობა (გრამებში), რომელიც საჭიროა კონკრეტულ ადამიანს დღეში ნორმალური აქტივობის შესანარჩუნებლად. მისი არსი არის პროპორციით 25:25:50- დღეში საჭიროა (დიეტის კალორიული შემცველობიდან) მოხმარება ცილების 25%, ცხიმების 25% და ნახშირწყლების 50%.

ქალებისთვის ეს პროპორცია ასე გამოიყურება: 20:30:50 . გაითვალისწინეთ, რომ 1 გრამი ცილა არის 4 კკალ, 1 გრამი ცხიმი არის 9 კკალ. ეს კომბინაცია მუშაობს მათთვის, ვინც არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით და არ ცდილობს წონის შეცვლას.

ოფისის მუშაკისთვის (მამაკაცი) დღიური კალორიების სავარაუდო მოთხოვნაა 2160 კკალ, ქალისთვის - 1580 კკალ. შემდეგ, შერჩეული კატეგორიებისთვის, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რეკომენდებული რაოდენობა დღეში გამოითვლება შემდეგნაირად.

ამისთვის ოფისის თანამშრომელი- მამაკაცებს სჭირდებათ ცილები მთლიანი კალორიების მეოთხედის დონეზე 25% * 2160 / 100% / 4 = 135 გ, ცხიმები - 25% * 2160 / 100% / 9 = 60 გ, ნახშირწყლები - 50% * 2160 / 100% / 4 = 270 დ. ქალისთვის - ოფისის მუშაკისთვის, BJU-ს დღიური ნორმა: ცილები - 20% * 1580 / 100% / 4 = 79 გ, ცხიმები - 30% * 1580 / 100% / 9 = 53 გ, ნახშირწყლები - 50% * 1580 / 100% /4=198

BJU-ს ყოველდღიური ნორმები წონის დაკლებისთვის. მაგიდა

წონის ეფექტური დაკლება შეუძლებელია დიეტაში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მკაცრი კონტროლის გარეშე. წონის შესაცვლელად არ არის საჭირო რაციონიდან რომელიმე ელემენტის მთლიანად გამორიცხვა.

გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს, რადგან ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სრული აქტივობისთვის. რაციონალურად, BJU სისტემაში პროპორციების უმნიშვნელო შემცირება და გადანაწილება. აუცილებელი შეამცირეთ კალორიების მიღება. 20% საკმარისი იქნება. ქალებისთვის არ არის რეკომენდებული კალორიების შემცირება 1200 კკალზე ნაკლებამდე და ცხიმის ოდენობის 30 გრამზე ნაკლებამდე.

პროპორციები წონის დაკლებისთვის- მამაკაცები 35:20:45, ქალები 30:25:45. თუ ამ პროპორციების დაკვირვებისას შემცირდა გონებრივი აქტივობა, კანის სიმშრალე და გამონაყარი, საჭიროა ნახშირწყლების 5% ცხიმებზე გადატანა და შემდეგ ბალანსი იქნება შემდეგი: მამაკაცებისთვის 35:25:40, ქალებისთვის 30: 30:40.

BJU ნორმები სპორტსმენებისთვის

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის.

ამ კატეგორიას სჭირდება კუნთების შენარჩუნება და აშენება (ამაზე პასუხისმგებელია ცილები), სხეულის ცხიმის სტაბილიზაცია (ამაზე პასუხისმგებელია ცხიმები) და საკმარისი ენერგიის გამომუშავება (ამაზე პასუხისმგებელია ნახშირწყლები). ამიტომ, სპორტსმენებისთვის, BJU-ს დღიური განაკვეთი გამოითვლება გრამებში თითო კილოგრამ წონაზემიზნებიდან და სპორტის სახეობიდან გამომდინარე.

სპორტული საქმიანობის 3 ძირითადი სფეროა:

• ძალა
• კარდიო
• შერეული

წონებთან მუშაობა (ძალოსნობა, ბოდიბილდინგი) მოითხოვს ცილის მაღალი შემცველობადა ნახშირწყლები რაციონში. დაბალი ინტენსივობის კარდიო (გრძელ დისტანციებზე სირბილი, სიარული, იოგა) ყველაზე ახლოს არის BJU-ს კომბინაციასთან პროპორციულად. ჩვეულებრივი ადამიანითან ახლავს მაღალი ინტენსივობის კარდიო (სპრინტი, ნიჩბოსნობა) და კროსფიტი გაიზარდა ცილის მიღებადა ნახშირწყლები.

სწრაფ ნახშირწყლებს შეუძლია მიიღოს დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის 30%.

Ბავშვებისთვის

მზარდი ორგანიზმი საჭიროებს განსაკუთრებულ მიდგომას რაციონალური კვების ორგანიზების მიმართ, შესაბამისად, თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისთვის არსებობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოხმარების ყოველდღიური ნორმები. აქტიური ზრდის პერიოდში დიეტაში ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს, რადგან. ისინი კუნთების ბოჭკოების მშენებლობის საფუძველია.

რეკომენდირებულია სტუდენტებისთვის გაზრდილი ცხიმის მიღებატვინის ეფექტური აქტივობისთვის. გამარტივებისთვის შესაძლებელია ცილების და ცხიმების პროპორციის გამოყენება 1:1. ნახშირწყლების რაოდენობა იცვლება ბავშვის აქტივობის მიხედვით.

ბავშვებისთვის ნელი ნახშირწყლები უფრო სასარგებლოა – ისინი უკეთ იჯერებენ და მცირე გავლენას ახდენენ სისხლში შაქრის დონეზე.

ნამცხვრებსა და საკონდიტრო ნაწარმში ნაპოვნი სწრაფმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი აგზნებადობა და ჰიპერაქტიურობა, ამიტომ მათი რაოდენობა ყოველდღიურად მკაცრად უნდა იყოს კონტროლირებადი.

Ქალისთვის

ქალის სხეული უფრო მეტად არის ორიენტირებული ცხიმის შენახვაზე, ვიდრე მამაკაცის. რაციონში ცხიმის რაოდენობა სტაბილური უნდა იყოს, ეს დამოკიდებულია ქალების ჯანმრთელობა, კანის მდგომარეობა და კეთილდღეობა. ამავდროულად, ცილებისა და ნახშირწყლების მოთხოვნილება მამაკაცებთან შედარებით შემცირებულია. ცხიმის რეკომენდებული რაოდენობა- 0,8-1 გრამი კგ წონაზე.

ისინი თანაბრად კარგად შეიწოვება, როგორც დან მცენარეული საკვებიდა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში BJU მაჩვენებლები იზრდება. კალორიების გადაჭარბებით, რეკომენდებულია ენერგეტიკული ბალანსის შემცირება ნახშირწყლების გამო, რის გამოც ცილების და ცხიმების მოხმარება იგივე დონეზე რჩება.

BJU-ს ყოველდღიური ნორმები მოხუცებისთვის

ასაკთან ერთად BJU საჭიროება თანდათან მცირდება. ხანდაზმული ადამიანებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ რაციონში ცხიმების დონის მონიტორინგი და არ მოიხმარონ ჭარბი ცილები. რაციონალურია ცხიმიან საკვებზე საერთოდ უარის თქმა. როგორც ცხიმის წყარო, რეკომენდებულია მცენარეული ზეთებისა და თხილის გამოყენება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის შესანარჩუნებლად.

ცილის წყაროებიუნდა იყოს უცხიმო ხორცი, პარკოსნები და რძის პროდუქტები. დიეტის საფუძველია სწორი ნახშირწყლები, რომლებიც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს გამოიმუშაოს საკმარისი ენერგია სიბერეში აქტიური ცხოვრებისთვის. 59 წელზე უფროსი ასაკის ქალები და მამაკაცები პირობითად ხანდაზმულებად ითვლებიან.

ქალების ზოგადი ნორმები ასეთია: კალორიების მოთხოვნილება არის 1200 კკალ დღეში ცილის ნორმით 45-50 გრამი, ცხიმები - 35-40 გრამი, ნახშირწყლები - 155-165 გრამი. ამ ასაკობრივი ჯგუფის მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია დღიური ნორმების დაცვა: ცილები - 65-80 გრამი, ცხიმები - 60-65 გრამი, ნახშირწყლები - 200-230 გრამი.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დღიური ნორმა თითოეული კატეგორიისთვის არის საშუალოდ. თითოეული ადამიანისთვის, ისინი შეიძლება ოდნავ მორგებული იყოს. ღირს გახსენება ძირითადი წესებიბალანსი - ცილების მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 0,7-1 გრამი კგ წონაზე, ცხიმი (განსაკუთრებით ქალებისთვის) - მინიმუმ 30 გრამი დღეში, ნახშირწყლები - არაუმეტეს 55% მთლიანი ყოველდღიური კალორიული მიღებისა.

წონის დაკლების მსურველი გოგონები ხშირად ატარებენ ახალ დიეტებს, რომლებიც წონის სწრაფ დაკლებას გვპირდებიან. თუმცა, ყველა მეთოდი არ არის თანაბრად ეფექტური. ექსპერტები გვირჩევენ შიმშილით არ მოკვდეთ, არამედ შეადგინოთ BJU-ს იდეალური პროპორცია და დააკვირდეთ მას. მეთოდი ეფუძნება სხეულზე ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების გავლენის გააზრებას. გამოვლენილი პროპორციის დაცვით, გოგონა შეძლებს სწრაფად დაიკლოს წონაში.

მეთოდის გამოყენებამდე ღირს გაგება როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის. ექსპერტებმა დაადგინეს სტანდარტული პროპორცია, რომელიც ადამიანმა უნდა დაიცვას. მის შესაბამისად და ყოველდღიურ მენიუში უნდა ჰქონდეს თანაფარდობა 1:1:4. თუმცა, პროპორცია არ არის იდეალური. თუ ამას მიჰყვებით, ხდება ორგანიზმის ზეგაჯერება ნახშირწყლებით ცილების ნაკლებობით. ამან შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება და გამოიწვიოს ვარჯიშის შემდგომი დისკომფორტი. არსებული სიტუაციის გამოსწორებაში დაგეხმარებათ კონკრეტული ადამიანისთვის შესაფერისი პროპორციის შემუშავება. მოქმედების შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ უახლესი ინფორმაციაამ თემაზე. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ პროპორცია მოდურისთვის შესაფერისი, წონის დაკლების მახასიათებლებზე მეთოდის გამოყენებით და ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის გამოთვლაზე, შემდგომში ვისაუბრებთ.

BJU კალკულატორი

წონის დაკლების კალკულატორი

BJU-ის პროპორციის შედგენა

ინფორმაცია BJU-ს დღიური კურსის შესახებ აუცილებელია წონის დაკლებაში დასახული მიზნების სწრაფად მისაღწევად და. დღეს ნორმად ითვლება 1:1:4 თანაფარდობა. თუმცა, BJU-ის პროპორცია არასწორია. ფაქტია, რომ ეს იწვევს ცილების ნაკლებობას და ნახშირწყლების სიჭარბეს. წონის დაკლებისთვის მათი მოხმარების პროცენტი განსხვავებული უნდა იყოს.

Შენიშვნა! თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს, ორგანიზმი დაიწყებს მათ შენახვას მომავლისთვის, წარმოქმნის ცხიმოვან ქსოვილს. მას არ სჭირდება იმდენი ენერგია, რამდენიც საკვებიდან მოდის.

ცილა არის მთავარი სამშენებლო მასალა ადამიანის ორგანიზმში. მისი დეფიციტი აფერხებს შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესს ფიზიკური აქტივობადა ანელებს. ნივთიერების გამოყენებას წონის დაკლებისთვის თითქმის ყველა დიეტა ითვალისწინებს. ექსპერტები გვირჩევენ კლასიკური პროპორციის კორექტირებას. უმჯობესია, BJU-ს დღიური მაჩვენებელი შეესაბამებოდეს 4:2:4 ან 5:1:2 თანაფარდობას. ბოლო ვარიანტიუფრო შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს სხეულის გაშრობა და წონის დაკლება.

ექსპერტები გვირჩევენ პრაქტიკაში გამოიყენონ საშუალო მნიშვნელობა პროპორციებს შორის. მისი გამოთვლა შესაძლებელია ფორმულით 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. BJU-ს ეს ყოველდღიური მიღება შესაფერისია ორგანიზმში ცხიმოვანი კომპონენტის შესამცირებლად და წონის დასაკლებად. წონის დაკლების ინდიკატორის ინდივიდუალური მნიშვნელობების მისაღებად, გოგონამ თავდაპირველად უნდა გამოთვალოს.

Ექსპერტის მოსაზრება

ეგოროვა ნატალია სერგეევნა
დიეტოლოგი, ნიჟნი ნოვგოროდი

დიახ, ეს ყველაფერი სწორია, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ინდივიდუალურად. და სტატიაში მოცემული ფორმულები შესანიშნავია ამისათვის. თუმცა წონის დაკლების პროგრამის შედგენისას გასათვალისწინებელია სხვა ფაქტორებიც, რომელთაგან ბევრია. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ სწორად დაგეგმოთ რა და როდის გჭირდებათ ჭამა, რათა წონაში დაიკლოთ სხეულის ზიანის მიყენების გარეშე. ამიტომ, ყველა ადამიანს, ვინც წონაში დაკლებას გეგმავს, გირჩევთ, მიმართოთ დიეტოლოგს. ის შექმნის ინდივიდუალურ დიეტას, რომელიც მისცემს საუკეთესო შედეგივიდრე ნებისმიერი სხვა, რომელსაც ინტერნეტში ნახავთ.

თუ მაინც გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას, დათვალეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების გრამი საკვებში, მაშინ ფრთხილად იყავით და არ დაიბნეთ ცხრილებში. და ქალბატონებო სასარგებლო რჩევანახშირწყლების შესახებ. ისინი განსხვავდებიან და შეუძლიათ სხეულზე სხვადასხვა გზით იმოქმედონ. ზოგიერთი ემსახურება როგორც ენერგიის შეუცვლელი წყარო, ზოგი კი დეპონირდება კანქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. ამიტომ, რაციონში შეიტანეთ ეგრეთ წოდებული ნელი ნახშირწყლები, ან დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები. გახსოვდეთ, რომ ისინი ყველაზე სასარგებლოა.

რამდენი კალორიის მიღება შეგიძლიათ დღეში

მაგალითად, გოგონა იწონის 60 კგ-ს და სურს წონაში დაკლება 50-მდე. კალორიული შემცველობის გამოთვლის შემდეგ (50 კგ x 24), გამოდის, რომ წონის დაკლების ყოველდღიური მაჩვენებელი 1200 კალორიაა. განვითარება უნდა მოხდეს ამ მაჩვენებლის გათვალისწინებით. წონის დაკლებისთვის საკვების არჩევისას, თქვენ უნდა გამოთვალოთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობა, არამედ შესაბამისი BJU მაჩვენებელი.

თუ მოდას უჭირს დიეტის დაუყოვნებლივ რეგულირება მიღებული ნორმის და KBJU ღირებულების შესაბამისად, მას შეუძლია გამოიყენოს შუალედური ღირებულებები. ზემოაღნიშნულ შემთხვევაში ინდიკატორის მნიშვნელობა იქნება (55 კგ x 24) 1320 კკალ. ამდენი კალორიის მიღება შეუძლია გოგონას ყოველდღიურად. როდესაც შეცვლილ მენიუს შეეგუებით, ინდიკატორის შემცირება მოგიწევთ.

თუ ჭარბი ჭარბი წონასხეულში აღემატება 10 კგ-ს, სხეულის ჩამოყალიბების პროცედურა გადაჭიმულია რამდენიმე ეტაპად. ვთქვათ, გოგონა იწონის 90 კგ-ს და სურს წონაში დაკლება 50 გ-მდე, ინდიკატორებს შორის ძალიან დიდი უფსკრულია, რომ მკვეთრად შემცირდეს დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა. ამ მიზეზით, ექსპერტები გვირჩევენ კალორიების მიღების თანდათანობით შემცირებას. თავდაპირველად წონაში 10 კგ-ით დაკლება მოგიწევთ. ნიშნის მიღწევის შემდეგ, fashionista-მ კვლავ უნდა გამოთვალოს ინდიკატორის მნიშვნელობა და დაადგინოს მისაღები მნიშვნელობა. შემდეგ თქვენ კვლავ უნდა შეცვალოთ ჩვეულებრივი მენიუ.

ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, გოგოს წონის დაკლებისთვის მოუწევს შემდეგი ნაბიჯების გავლა:

• (90 კგ - 10) x 24 \u003d 1920 კკალ.
• (80 კგ - 10) x 24 \u003d 1680 კკალ.
• (70 კგ - 10) x 24 \u003d 1440 კკალ.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 კკალ.

იმისთვის, რომ ახალ დიეტაზე გადასვლა არც ისე მტკივნეული იყოს, გოგონებს შეუძლიათ ამჟამინდელ წონას გამოაკლონ არა 10, არამედ 5. ეს მოგცემთ საშუალებას უფრო კომფორტულად დაიკლოთ წონა, მაგრამ პროცედურას 2-ჯერ გაჭიმავს. საბოლოო მნიშვნელობიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ყოველდღიური მენიუ, BJU-ს დღიური კურსის დაკვირვებისას. დიეტის სწორად შედგენისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ.

BJU მაგიდა

პროდუქტი	ბელკი, ბატონი.	ცხიმები, ბატონო.	ნახშირწყლები, გ	კკალ/100გრ
Apple	0,4	0,4	11,8	45
შვრიის ფაფა	11	6,1	65,4	303
კარტოფილი	2	0,4	18,1	80
ქათამი	21,3	9,7	1,3	175
პიტა	9,1	1,1	56,2	277
ქიშმიშით	1,8	0	72,2	262
Პომიდვრები	1,1	0,2	5	23
საქონლის ხორცი	20,4	12,7	0,5	193
სპაგეტი	9,9	1,4	59,2	293
Შაქარი	0	0	99,8	379
წყალი	0	0	0	0
ღორის ხორცი	20,5	11,5	0,04	193
კოდ	17,1	1,1	0,6	81
ჭარხალი	0,5	0,1	11,8	42
კიტრი	0,8	0,1	3,8	14
ლობიო	21	2	54,5	292
მოხარშული ქათმის მკერდი	25,4	3,2	0,4	130
Მოხარშული ბრინჯი	3,3	1,7	24,8	130
კოტლეტი	15,4	18,1	8,2	248
კარტოფილი ფრი	3,2	12,7	31,3	252
პიცა	9,3	13,4	24,7	260
თურქეთი	20	4,1	0,2	117
ნატურალური თაფლი	0,8	0	80,3	314
წიწაკა	1,3	0,1	7,2	26
თეთრი კომბოსტო	1,8	0,1	6,8	27
მოხარშული ძროხის რძე	3,2	3,6	4,8	64
Საზამთრო	0,7	0,2	10,9	38
Ხახვი	1,4	0	10,4	41
შავი ბოროდინოს პური	6,8	1,3	41,8	207
შებოლილი ძეხვი	17	40,3	2,1	431
ფეტვის ფაფა	4,9	2,4	25,7	138
კარტოფილის პიურე	2,5	3,3	14,4	96
ჟოლოს ჯემი	0,6	0	72,6	275
თარიღები	2,5	0	72,1	271
არაქისი	26,3	45,2	9,9	551
კეფირი დაბალი ცხიმის შემცველობით	3	0,05	3,8	30
უცხიმო ხაჭო	18	0,6	1,8	88
არაჟანი 10% ცხიმით	3	10	2,9	115
მარწყვი	0,6	0,3	7,2	33
შავი მოცხარი	1	0,2	11,5	38
ცხვრის ხორცი	16,9	17,4	1,2	219
ორაგული	20,8	10,1	1,3	172
ბორში	2,7	3,1	3,8	56
Ჩიზბურგერი	13,9	11,9	28,6	281
პელმენი	11,5	14	25,8	265
კაკაოს ფხვნილი	24,2	17,5	33.4	380

განსაზღვრეთ BJU-ს დღიური კურსი

ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის BJU-ს გამოსათვლელად, მოდამ უნდა იცოდეს რამდენი კალორია შედის შეჭამილი ძირითადი ნივთიერებების შემადგენლობაში.

ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ:

• 1 გ ცილაში 4 კკალ;
• 1გრ ცხიმში 9კკალ;
• 1გრ ნახშირწყლებში 4კკალ.

წონის დაკლებისთვის ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების თანაფარდობის ცოდნა და იმ პროპორციის იდენტიფიცირება, რომელიც წონის დაკლების საშუალებას გაძლევთ, გოგონა განსაზღვრავს BJU-ს მაჩვენებელს.

თუ დავუბრუნდებით ზემოთ მოყვანილ მაგალითს, რომელშიც მოდას სურს წონის დაკლება 60-დან 50 კგ-მდე, გაანგარიშება იქნება შემდეგი:

• 45% ცილა 1200 კკალ-დან = 540 კკალ. კალორიების ეს რაოდენობა უნდა დაეცეს ნივთიერებას BJU-ს დღიურ ნორმაში. იმის ცოდნა, რომ 1 გ ცილა უდრის 4 კკალს, შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისი მთლიანი მოცულობა ყოველდღიური დიეტა. 540: 4 = 135 გ ცილა.
• 25% ცხიმი 1200 კკალ-დან = 300. 300 კკალ: 9 = 33 გ ცხიმი ბჯუ-ს ჯამურ ნორმაში.
• 30% ნახშირწყლები 1200 კკალ-დან = 360. 360 კკალ: 4 = 90 გ ნახშირწყლები BJU-ს საერთო რაოდენობაში.

თუ გოგონა კვირაში 5-ზე მეტჯერ ვარჯიშობს, BJU პროპორცია ხელახლა უნდა გამოითვალოს. მოქმედება მიმართული უნდა იყოს ცილის ყოველდღიური მიღების გაზრდაზე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ კუნთები უფრო სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ. ამავე დროს, კალორიული შემცველობა უნდა დარჩეს იმავე დონეზე.

Მნიშვნელოვანი! BJU-ს ღირებულება თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია. გოგონამ უნდა გააკეთოს ყოველდღიური მენიუ საკუთარი მიზნებისა და საჭიროებების გათვალისწინებით. იდენტიფიცირებულ დღიურ კალორიულ შემცველობასთან შესაბამისობა არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგები.

კალკულატორს შეუძლია დაგეხმაროთ ორგანიზმში BJU-ს ინდივიდუალური ბალანსის გამოთვლაში. ეს გაამარტივებს ინდიკატორის იდენტიფიკაციას და საშუალებას მოგცემთ დაადგინოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური მაჩვენებელი შესაფერისია კონკრეტული გოგოსთვის. BJU-ის იდენტიფიცირების წესების დაცვა და მენიუს შედგენისას მიღებული მნიშვნელობის გამოყენება რაც შეიძლება კომფორტულს გახდის წონის დაკლებას.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს 2 ძირითადი ფაქტი: ცხიმის მოთხოვნილება დღეში წონის თანაფარდობით კორელაციაშია 1: 1 ცილების საჭიროებასთან. ანუ ზრდასრული ადამიანის დღიური მოთხოვნილება ცხიმებზე გ 1 კგ წონაზე იგივეა, რაც ცილებში და ამავე დროს ის უნდა შედგებოდეს საშუალოდ 70% ცხოველური და 30% მცენარეული ცხიმებისგან.

ცხოველური ცხიმების ყოველდღიური მოთხოვნილება ადამიანისთვის

ცხოველური ცხიმი შეიცავს ცხიმში ხსნად D და A ვიტამინებს და ძირითადად შედგება პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან. IN ახალგაზრდა ასაკიორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ცხოველურ ცხიმებზე, რომელიც შეადგენს საშუალოდ 0,7 გ/კგ სხეულის მასაზე დღეში, შედარებით მაღალია, ვიდრე ხანდაზმულებში. ზრდასრულ ასაკში, დიეტა უნდა იყოს მორგებული მცენარეული წყაროების უპირატესობის მიხედვით.

ცხოველურ ცხიმში შემავალი თითქმის ყველა ცხიმოვანი მჟავა ორგანიზმში ნახშირწყლებისგან სინთეზირდება და სწორედ ეს ხდება სიმსუქნის განვითარებით.

მცენარეული ცხიმები, რამდენი გჭირდებათ დღეში

მცენარეული ცხიმების საჭირო რაოდენობა დღეში შეადგენს ცხიმის მთლიანი ყოველდღიური მოთხოვნილების 30%-ს.

ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების როლი წონის დაკლებაში

ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, უფრო სწორად მათი დეფიციტი ასოცირდება მუცლის სიმსუქნესთან. მათი ნაკლებობა საკვებში იწვევს არა მხოლოდ იმუნური სისტემის შესუსტებას, არამედ მუცლის ღრუში გადაჭარბებული შრის წარმოქმნას. ამ ტიპის სიმსუქნე დაკავშირებულია ათეროსკლეროზის განვითარებასთან, ინფარქტისა და ინსულტის მაღალ რისკთან.

საუკეთესო საკვები ცხიმების წყაროა

• მცენარეული ცხიმების საუკეთესო წყაროა ზეითუნის, კანოლას, მზესუმზირის, არაქისის, ქოქოსის და სოიოს ზეთები.
• ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავები (ეხმარება კუჭის მოცილებას და იცავს ათეროსკლეროზს): ზღვის პროდუქტები, ზეთი კაკალიდა სელის ზეთი.
• ცხოველური ცხიმები: ქონი, ცხოველური ცხიმი და კარაქი.

ცუდი ცხიმები

• ოქსიდირებული ცხიმები კანცეროგენულია. ისინი შეიძლება იყოს ცხელ დამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა ღრმა შემწვარი საკვები.
• ხელოვნური ტრანს ცხიმები. ეს არის ჰიდროგენირებული ზეთები, ქიმიურად დამუშავებული პროდუქტი, რომელიც ბუნებაში არ არის ნაპოვნი. მას უმატებენ ბევრ მზა საკვებს, მოძებნეთ ეტიკეტი შეფუთვაზე და არასოდეს იყიდოთ.

როგორ დააბალანსოთ თქვენი დიეტა წონის დაკლებისთვის

ჩვენ ვიცით, რომ ორგანიზმის ფიზიოლოგიური დღიური მოთხოვნილება ამ ნივთიერებებზე + ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებზე არის საშუალოდ 1 გ სხეულის წონაზე. თუმცა, საკვები ენერგეტიკული ღირებულებაამ ნივთიერებებიდან ყველაზე მაღალია და 9 კალორიაზე მეტია გრამზე. წონის დაკლებისას სხეულს შეუძლია უმტკივნეულოდ გაუძლოს დიეტაში გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მაჩვენებლის შემცირებას. წონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ განსაზღვროთ სად შეამციროთ კალორიები შემდეგნაირად:

არსებობს საკვები, რომელიც შეიცავს PUFA-ს:

• IN დიდი რაოდენობით 80%-მდე (სოიოს, მზესუმზირის და სიმინდის ზეთი)
• საშუალოდ 20%-მდე ( ზეითუნის ზეთიქათმის და ბატის ცხიმები, ქონი)
• მცირე რაოდენობით, 5-6%-მდე (ცხვრის და ძროხის ცხიმები, კარაქი)

პირველ ჯგუფს უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს დიეტაში, ვიდრე ბოლო. ჯანსაღი დიეტის გაანგარიშებისას ქალს შეუძლია ჩვენს კალკულატორზე გამოთვალოს მისი ასაკისთვის შესაბამისი ცხიმის რაოდენობა და, საჭიროების შემთხვევაში, შეამციროს მათი მოხმარება მე-2 და მე-3 ჯგუფების მიხედვით.

საკვები ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა შედგებოდეს ყველა საჭირო ნივთიერებისგან. ხშირად საკმარისია გამოთვალოთ თქვენი საჭიროება ზოგადად BJU-ზე, ხოლო ცხიმების მინიმალური საჭიროება მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული. მოიცილეთ ზედმეტი მოხმარება დღიური შემწეობის ადგილზე დატოვებით. და შეამცირეთ კალორიები ძირითადად საკვების ნახშირწყლების გამო, გაანგარიშება აქ არის.

ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების თანაფარდობა: სტანდარტული კოეფიციენტები მიღებულია იმ მიზნის საფუძველზე, რომლის მიღწევაც გსურთ.

წონის დაკლებისა და კუნთების მომატების ძირითადი ან სტანდარტული თანაფარდობა (პოლ ვენუტოს მიერ) მოიცავს 30% პროტეინს, 12-20% ცხიმს და 50-55% ნახშირწყლებს.

დიეტის ზონა

პოპულარული ზონის დიეტა ეფუძნება 40 (ცილები) : 30 (ცხიმები) :30 (ნახშირწყლები) თანაფარდობას.

ატკინსის დიეტა

ეს არის ერთ-ერთი კეტოგენური დიეტა, რომელიც ორგანიზმს ცხიმების წვის რეჟიმში აყენებს ნახშირწყლებისგან მიღებული გლუკოზის ნაცვლად.

კეტოგენური დიეტა (საშრობი)

ეს არის უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცხიმის პროცენტი. ნახშირწყლების ნაკლებობის შემთხვევაში ორგანიზმი გადადის ცილებისა და ცხიმების ხარჯვაზე. ასეთი დიეტის დროს მნიშვნელოვანია მუდმივი ვარჯიში, რათა ცილები (კუნთები) ნორმალურად დარჩეს, წონის დაკლება კი ცხიმების ხარჯზე მოხდეს.

ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების რაოდენობის გაანგარიშება

რატომ არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა?

საკვები ენერგიას აძლევს ადამიანს, ის არის შევსების ერთადერთი წყარო. და ჩვენ, როგორც წესი, არ ვფიქრობთ მის შემადგენლობაზე, სანამ არ დავიწყებთ გააზრებას ფიტნესის, ბოდიბილდინგის, დიეტის ან უბრალოდ ჯანსაღი გზითცხოვრება. საკვების შემადგენლობა გავლენას ახდენს მიღებული კალორიების რაოდენობაზე: ერთი გრამი ცილის კალორიული შემცველობა არის 4 კალორია (კილოკალორია), ერთი გრამი ნახშირწყლები ასევე მისცემს 4 კალორიას. ერთი გრამი ცხიმი უდრის 9 კალორიას. ანუ 100 გრამი ბოსტნეულის (ნახშირწყლების) და 100 გრამი ცხიმის (ცხიმების) მიღებისას ორგანიზმი მიიღებს. განსხვავებული თანხაკალორია, ქონი 2-ჯერ მეტ ენერგიას მოგცემთ.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის პირდაპირი წყაროა. ენერგიის გამოყენებისას ( ფიზიკური ვარჯიში, შესრულება ფიზიკური სამუშაო) მოიხმარენ ნახშირწყლებს. მოხმარებულ საკვებში ნახშირწყლების ნაკლებობა ასევე იწვევს ენერგიის ნაკლებობას - სისუსტე, ძილიანობა. მხოლოდ ნახშირწყლების დახარჯვის შემდეგ, ადამიანი იწყებს ცილების და ცხიმების დახარჯვას. ნახშირწყლები გვხვდება ბოსტნეულში, ხილში, მარცვლეულში, ცომეულსა და ალკოჰოლში.

ცხიმები

ცხიმები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, ხელს უშლიან სხვადასხვა დაავადებებიხელს უწყობს ვიტამინების შეწოვას. უფრო მეტიც, ქალებში ცხიმის საჭირო პროცენტი დაახლოებით 10%-ით მეტია, ვიდრე მამაკაცებში. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი ცხიმის პროცენტის გაანგარიშების გვერდზე. ცხიმები მოდის ორი წყაროდან - მცენარეული და ცხოველური წარმოშობიდან, ადამიანს ორივე წყარო სჭირდება - მცენარეული ზეთი, თევზი, კარაქი, ხორცი, რძის პროდუქტები.

ციყვები

ცილები სხეულის უჯრედების მთავარი კომპონენტია, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან განსხვავებით, ისინი ვერ წარმოიქმნება სხვა პროდუქტებისგან. ცილები საჭიროა უჯრედების ზრდის, რეგენერაციისა და განვითარებისთვის, იმუნიტეტისთვის. თუ ადამიანი საკვებთან ერთად არ იღებს საკმარის ნახშირწყლებსა და ცხიმებს, მაშინ ის იწყებს ცილების დახარჯვას ორგანიზმის ყოველდღიურ მოთხოვნილებებზე. ცილების ჭარბი რაოდენობაც ცუდია - მისი დამუშავებისას გამოიყოფა დაშლის პროდუქტები, რაც დიდი რაოდენობით შეიძლება საზიანო იყოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ყოველი დღისთვის. ცილები მოდის ხორციდან, თევზიდან, ყველიდან, პარკოსნებიდან.

რას ითვლის კალკულატორი?

ეს კალკულატორი სწორედ ასეთი გამოთვლებისთვის არის შექმნილი: ის გრამებში ითვლის რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი გჭირდებათ დღეში და ყოველ კვებაზე. ასევე ნაჩვენებია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების კალორიული შემცველობადღეში და ერთ პორციაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ნახშირწყლების ცილები ცხიმები ქვემოთ მოცემული ფორმის შევსებით: შეიტანეთ საჭირო თანხაკალორიები (შეიძლება გამოითვალოს კალორიების გამოთვლა გვერდზე და შეიყვანოთ ნახშირწყლების, ცილების, ცხიმების სასურველი პროპორცია - ან შეარჩიოთ ერთ-ერთი კომბინაცია ჩამოსაშლელი სიიდან (ეს არის სტანდარტული კომბინაციები, ისინი შესაფერისია ადამიანების დიდი უმრავლესობისთვის ).

როგორია დღეში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ნორმა, სწორად ითვლება. პროდუქტებში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცხრილი.

რასაც ჩვენ ვჭამთ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ჯანმრთელობის, განწყობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებაში. გარეგნობა. ნუტრიენტების ნაკლებობა და მათი ჭარბი რაოდენობა არ არის საუკეთესო გზითგავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. საკვებთან ერთად, ადამიანის ორგანიზმმა ადეკვატურად უნდა მიიღოს მისთვის საჭირო ყველა მიკროელემენტი და ვიტამინი. ასევე, მთელი ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, ჩვენი საკვები უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს. და თუ ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, მაშინ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა ხშირად აჩენს კითხვებს ადამიანებში.

მაგალითად, ბევრისთვის ჭეშმარიტად ითვლება, რომ ისინი წონაში იმატებენ ცხიმისგან. ამიტომ, წონის დაკლების მიზნით, ბევრი მიმართავს დიეტას, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ცხიმებს. თუ ამას მცირე ხნით მიჰყვებით, შესაძლოა ამან წონის დაკლება გამოიწვიოს. თუმცა, თუ იცავთ ასეთ დაუბალანსებელ დიეტას დიდი ხანის განმვლობაში, მაშინ შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები დაიწყოს. ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ოპტიმალურად გამოთვალოთ თქვენს დიეტაში ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა.

ამჟამად, დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ ეს თანაფარდობა ყველაზე სწორია - "ცილები: ცხიმები: ნახშირწყლები \u003d 1: 1: 4". კალორიების მიღება შეიძლება გამოითვალოს მარტივი ფორმულის გამოყენებით - გაამრავლეთ თქვენი წონა 35-ზე, თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, ან 40-ით, თუ სპორტით ხართ დაკავებული. თუ გსურთ წონის დაკლება, მაშინ მიღებული მაჩვენებელი უნდა შემცირდეს 20%-ით (მაგრამ არა მეტი!). თუ პირიქით, გაუმჯობესდი და გაზარდე კუნთოვანი მასაასე რომ, გაზარდეთ იმავე რაოდენობით.

ცილის ყოველდღიური მიღება

ცილის მეორე სახელია პროტეინი, რაც ბერძნულად ნიშნავს "პირველს". ეს სახელწოდება გამოწვეულია ორგანიზმისთვის მისი დიდი მნიშვნელობით. ცილა არის მთავარი სამშენებლო მასალაუჯრედებისთვის.

ეს ნივთიერება გვხვდება როგორც მცენარეულ, ასევე ცხოველურ საკვებში. პროტეინი მცენარეული წარმოშობაგვხვდება სოიოში, კარტოფილში, პარკოსნებში. ცხოველური ცილის წყაროები - ხორცი,. ცილის შემცველი საკვების არჩევისას ყურადღება გაამახვილეთ მათ მონელებაზე და ორგანიზმისთვის სარგებელზე. მაგალითად, მასში შემავალი ცილა ბევრად უფრო მეტად შეიწოვება, ვიდრე სხვა სახის ხორცი. ყოველდღიური დიეტა ასევე უნდა შეიცავდეს რძის პროდუქტებს. კარგი ხარისხის- ან მყარი ყველი, კეფირი, რძე.

ცილის მიღების მაჩვენებელი დღეში უნდა იყოს დაახლოებით 1,5 გ 1 კგ ადამიანის წონაზე. ამ მაჩვენებლის 1/3 უნდა იყოს ცხოველური ცილა და 2/3 მცენარეული. შეეცადეთ არ შეამციროთ ეს მაჩვენებელი წონის დაკლების დროსაც კი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კუნთები შემცირდება მოცულობაში და არა ცხიმში. თუმცა, ჭარბი ცილა ასევე საზიანოა. ასეთმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელების სტრესი და სახსრების დაავადებები.

ცხიმის მაჩვენებელი

გავრცელებული მოსაზრება, რომ ადამიანები ცხიმისგან იკვებებიან, მთლად მართალი არ არის. ეს ნივთიერება ასევე საჭიროა ორგანიზმისთვის, როგორც პროტეინი. და ჩვენ ვსაუბრობთარა მხოლოდ თევზსა ​​და ზღვის პროდუქტებში ნაპოვნი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ. მყარი ცხოველური ცხიმიც კი სასარგებლოა.

არსებობს ორი სახის ცხიმი:

1. გაჯერებული მყარი ცხოველური ცხიმები (ღორის ქონი, კარაქი).
2. მონო და პოლიუჯერი მცენარეული ცხიმები (, ზეთისხილი, თხილი).

მეორე ტიპი, თავის მხრივ, იყოფა:

- მონოუჯერი (ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ავოკადო).

- პოლიუჯერი ომეგა-6 (მზესუმზირის და სიმინდის ზეთი, თესლი და თხილი).

- პოლიუჯერი ომეგა-3 (თევზის ზეთი, სელის, კაკლის, ხორბლის ჩანასახის ზეთი).

სხეულს შეუძლია შემომავალი პროდუქტებიდან ცხიმის დამოუკიდებლად სინთეზირება. ერთადერთი გამონაკლისი არის ომეგა -3.

ცხიმის მიღების მაჩვენებელი შეადგენს მთლიანი კალორიების დაახლოებით 20-25%-ს. ანუ დაახლოებით 40 გ 60 კგ ადამიანზე. ასევე, დღეში 1-2 გრამი ცხიმი აუცილებლად უნდა მოხვდეს ომეგა -3-ზე. ამ ნივთიერების ბევრია ცხიმოვანი თევზის ჯიშებში -,. მათ, ვისაც არ უყვარს თევზი და ზღვის პროდუქტები, შეიძლება ურჩიონ, დამატებით მიიღონ თევზის ზეთის კაფსულები.

ცხიმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. მაგალითად, იმუნური სისტემის შესუსტება, მხედველობის და ნაწლავების ფუნქციის დაქვეითება, კანისა და თმის გაუარესება. სიჭარბე სავსეა სიმსუქნით, სისხლში ქოლესტერინის დონის მომატებით, ასევე ინსულტის, ინფარქტის, ათეროსკლეროზის რისკით.

ნახშირწყლების ნორმა

ეს არის ენერგიის მთავარი მომწოდებლები. იმისდა მიუხედავად, რომ არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს რაციონიდან, მაინც არ ღირს მათი დიდი ხნის განმავლობაში დაცვა. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც ითვლება ენერგიის მთავარ და ერთადერთ წყაროდ ტვინისთვის. თუმცა, აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნახშირწყლები იყოფა "კარგად" და "ცუდად". - მარცვლეული, მაკარონი, ბოსტნეული და ხილი. ნახშირწყლებს შორის ბოჭკოვანი განსაკუთრებული ადგილი უკავია. ეს ძალიან სასარგებლო პროდუქტიწონის დაკლებისთვის. ის პრაქტიკულად არ შეიწოვება, მაგრამ შესანიშნავად ასუფთავებს ნაწლავებს, ხელს უწყობს მავნე ნივთიერებების მოშორებას. იმისთვის, რომ ორგანიზმს საკმარისი ბოჭკოთი მიაწოდოთ, დაამატეთ თქვენს დიეტას.

ნახშირწყლების ნორმა შეადგენს მთლიანი კალორიების 40-45%-ს. ეს არის დაახლოებით 500 გ დღეში საშუალო წონის ადამიანისთვის.

საძირკველი, რომელზეც ის ეყრდნობა სათანადო კვება- ნახშირწყლები, ცხიმები, ცილები. ეს არის ის სამი საყრდენი, რომლებზეც თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაფუძნებული. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ მათი ბალანსი, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და სილამაზე დიდი ხნის განმავლობაში.

ცილების ცხრილი ცხიმები ნახშირწყლები საკვებში